Rozgrzewka oraz część końcowa treningu, czyli tak zwany “cool down” są równie ważne jak sama część główna treningu. Bez odpowiedniej rozgrzewki nasz trening może być nieefektywny, może prowadzić do kontuzji. Poważnym błędem jest zaczynanie treningu od razu, bez żadnych ćwiczeń przygotowujących.
Najlepszym sposobem przygotowania się do treningu jest protokół RAMP – czyli
R aise – Zwiększenie temperatury mięśni, przepływu krwi, elastyczność mięśni i aktywacja nerwów. Zazwyczaj jest to 5-7 minut na maszynie „cardio” typu orbitrek czy bieżnia, ale także mogą to być dynamiczne ćwiczenia typu padnij – powstań, wszelkie skipy oraz wyskoki.
Activate – aktywacja kluczowych grup mięśni, które chcemy „poruszyć” na danej jednostce treningowej. Warto dodać tutaj na przykład gumy oporowe kiedy chcemy zaktywować pośladki czy najszerszy grzbietu. Mamy dużo opcji, aby wykonać odpowiednią aktywację konkretnego mięśnia.
M obilize – Skoncentrowanie się na wzorcach ruchu, które będą używane podczas sesji treningowej- stretching dynamiczny. Głównym jego celem jest poprawa ruchomości oraz poprawa zakresu ruchów w stawach. Należy uważać, aby nie wykonywać stretchingu statycznego.
P otentiate – Stopniowe zwiększanie obciążenia w ramach przygotowań do nadchodzących ciężarów. Można wpleść tu różnego rodzaju piłki lekarskie czy inne tego typu przedmioty. Można wykorzystać to również gumy oporowe. Występuje tutaj duża intensywność.
Więcej informacji tutaj.
Właśnie w tym artykule omówimy trzeci z tych komponentów, gdzie stosuje się stretching dynamiczny.
Czym jest stretching dynamiczny?
Rozciąganie dynamiczne jest wykonywane podczas rozgrzewki, często naśladując ruchy i czynności, które planujemy wykonywać, biorąc pod uwagę dynamiczne ruchy, takie jak bieganie czy skakanie. Dynamiczne rozciąganie wytwarza więcej ciepła w ciele i może lepiej przygotować ciało do aktywności jaką chcemy wykonywać. Przykładem mogą być pływacy, którzy wykonują wymachy ramion w dynamicznym tempie, aby zwiększyć mobilność w stawach.
Jeśli nie chcemy zwiększyć ryzyka obrażeń i zmniejszyć wydajności, dobra rozgrzewka ma kluczowe znaczenie. Zwiększa ona zakres ruchu oraz przepływ krwi i tlenu do mięśni, ścięgien i więzadeł, zanim rozpocznie się właściwy trening.
Kiedy wykonujemy dynamiczne rozciąganie zawsze dobrze jest celować w podstawowe grupy mięśni, które planujemy poruszyć na treningu. Dla większości ludzi oznacza to zazwyczaj większe grupy mięśni na przykład kończyn dolnych, takie jak mięsień czworogłowy czy pośladki. Mniejsze mięśnie, takie jak mięsień brzuchaty łydki i podeszwowy, są również bardzo ważne i nie należy zapominać o ich aktywacji, ponieważ pomagają generować większą moc. Jest to szczególnie ważne w bieganiu czy grach zespołowych takich jak piłka nożna.
Dynamiczne rozciąganie pomaga nie tylko przygotować ciało, ale i mózg do odpowiednich wzorców ruchowych charakterystycznych dla danej jednostki treningowej. Pomaga ono poprawić zakres ruchu i elastyczność w stawach. Te dwie rzeczy są nieodłącznym elementem do wykonania ruchu w odpowiedni sposób przy wykorzystaniu swojego maksymalnego potencjału. potrzebne do udanego ruchu.
Wsparcie aparatu ruchu – kolagen rybi
Kiedy wykonywać stretching dynamiczny?
Rozciąganie dynamiczne można stosować praktycznie przed rozpoczęciem dowolnych ćwiczeń. Może to pomóc zarówno w rozgrzaniu ciała jak i przygotowaniu mięśni oraz stawów do pracy. Szczególnie ważne:
- Przed ćwiczeniami związanymi z lekkoatletyką. Dynamiczne ruchy mogą być korzystne dla sportowców, którzy będą biegać lub skakać, w tym koszykarzy, piłkarzy i sprinterów.
- Przed podnoszeniem ciężarów. Dynamiczne rozciąganie może pomóc zniwelować delikatne przykurcze i poprawić wydajność, w porównaniu do rozciągania statycznego lub bez rozciągania.
- Przed ćwiczeniami pobudzającymi układ sercowo-naczyniowy. Niezależnie od tego, czy wykonujemy bieg czy zamierzamy pływać, ćwiczenia dynamiczne mogą rozgrzać i przygotować mięśnie, co może poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
https://pixabay.com/pl/photos/joga-taoizm-zen-medytacja-4536546/
Stretching dynamiczny, a statyczny
Ostatnie badania wykazały, że rozciąganie statyczne może faktycznie obniżyć wydajność na danej jednostce treningowej. Zostało to wykazane w dłuższych czasach sprintu u biegaczy, zmniejszonej wysokości skoków u koszykarzy, zmniejszonej zwinności u piłkarzy i zmniejszonej produkcji siły na treningach siłowych zarówno u kobiet jak i u mężczyzn.
W przeciwieństwie do tego, dynamiczne rozciąganie wykazało pozytywne korzyści jeżeli chodzi o prędkość, moc czy zwinność. Co ważniejsze, udowodniono, że dynamiczne rozciąganie faktycznie zmniejsza ryzyko kontuzji zarówno u sportowców rekreacyjnych jak i zawodowców.
Rozciąganie statyczne nie powoduje bezpośrednich długoterminowych szkód, jednak ta forma rozciągania zmniejsza zdolność mięśnia do wytwarzania siły. Ta zmniejszona siła mięśni naraża stawy osoby trenującej na ryzyko obrażeń, zmniejszając zdolność organizmu do stabilizacji oraz kontroli ruchu. Może to prowadzić wielu kontuzji, takich jak skręcenia czy zerwania więzadeł, a tego przecież nie chcemy. Są to rzeczy, których za wszelką cenę chcemy uniknąć.
Dynamiczne rozciąganie znacznie zwiększa zdolność mięśnia do wytwarzania siły. Ma to ogromne znaczenie dla sportowców, ponieważ dynamiczne rozciąganie może poprawić wydajność mięśni w całym zakresie ich ruchu. Dzięki temu możemy chronić nasze stawy podczas aktywności i faktycznie zapobiegać urazom, które w innym przypadku wystąpiłyby po standardowej rutynie rozciągania statycznego. Rozciąganie statyczne również może mieć swoje zastosowanie i nie jest niczym złym, jednak jest ono polecane na przykład w dzień nietreningowy, jako osobna jednostka.
2000 IU D3 w jednej żelowej kapsułce
Przykładowe ćwiczenia
1. Wymachy nogą w przód i w tył
Trzymaj się ściany lub wykonaj ten ruch bez wsparcia co dodatkowo buduje stabilność. Machaj jedną nogą do przodu i do tyłu, jakbyś kopał piłkę. Wykonaj około 10 ruchów na każdą ze stron.
Jest to świetny ruch do otwierania bioder.
2. Lifty do boku z ugiętą nogą w podporze
Dłonie są pod barkami, kolana są pod biodrami. Posiadamy 4 punkty podporu. Upewnij się, że twój odcinek lędźwiowy jest usztywniony i nic nie porusza się wraz z wymachem nogi. Poza nogą, która idzie w bok nic innego nie powinno się ruszać. Utrzymując prawą nogę zgiętą pod kątem 90 stopni, wyciągnij ją na bok, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8 ruchów na stronę, a następnie zmień nogę.
Pomaga to otworzyć biodra i sprawić, że dolna część ciała nie będzie tak sztywna.
3. Leg crossovers
Leżąc na plecach z wyciągniętymi ramionami w kształcie litery „T”, przyłóż prawą nogę do ciała tak, aby palce u nóg dotykały lewej dłoni. Wróć do centrum i powtórz to samo lewą nogą. Wykonaj łącznie 10 powtórzeń.
To świetne ćwiczenie do aktywacji pośladków oraz rozgrzania ścięgien w tych obszarach. Dodatkowo stabilizuje odcinek lędźwiowy.
4. Frog walk-in
W pozycji pompki wyciągnij prawą stopę na zewnątrz prawej dłoni. Oprzyj biodra i poczuj rozciągnięcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą nogą. Wykonaj łącznie 10 powtórzeń.
Te ćwiczenie jest idealne do otwierania bioder.
5. Frog walk – in twist
Rozpocznij w pozycji pompki i przyłóż jedną stopę do ręki (tak jak poprzednio), ale teraz obróć stopę tylną tak, aby leżała płasko na podłodze, a następnie skręć się i otwórz klatę piersiową do boku.
To świetne dynamiczne ćwiczenie, które pozwala na aktywację dolnych partii mięśniowych poprzez rotację.
6. Squat Jumps
Rozpocznij ćwiczenie w pozycji stojącej. Zrób przysiad zanim dynamicznie wyskoczysz w górę unosząc oba kolana do klatki piersiowej. Kiedy wrócisz na ziemię, wykonaj kolejny przysiad, zanim ponownie skoczysz. Powtórz ten ruch około 10 razy.
Pobudzi to twój układ nerwowy oraz przygotuje stawy do pracy.
https://pixabay.com/pl/photos/joga-si%C5%82ownia-kobieta-ashtanga-2970279/
Badania
W badaniach zauważono lepszą zwinność po dynamicznej rozgrzewce w porównaniu do statycznego rozciągania.
Kolejne badanie wykazało, że rozciąganie statyczne miało negatywny wpływ na wydajność, podczas gdy rozciąganie dynamiczne miało pozytywny wpływ na ten aspekt.
Inne badanie wykazało dużą moc wyjściową i krótszy czas reakcji po rozciąganiu dynamicznym w porównaniu do rozciągania statycznego.
Istnieje również wiele badań, które przypominają nam, że dobra rozgrzewka pomaga zapobiegać niepotrzebnym obrażeniom.
Kurkumina 95% z dodatkiem piperyny
Podsumowanie
Jeżeli jeszcze nie wprowadziliście rozciągania dynamicznego do swojej rozgrzewki to może właśnie jest ten moment. Spróbuj przy najbliżej okazji dodać ten element do swojej treningowej rutyny. Dzięki temu może poczujesz różnicę, a twój trening będzie efektywniejszy. Możesz poczuć, że twoje ciało jest lepiej rozgrzane, rozciągnięte, zwarte i gotowe do pracy. Należy również pamiętać, że zawsze warto skonsultować się z lekarzem, trenerem czy fizjoterapeutą przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń, szczególnie jeśli posiadasz jakieś kontuzje. Należy dowiedzieć się czy akurat takie ćwiczenia będą odpowiednie dla Ciebie, gdyż każdy z nas jest inny. Dorośli w wieku powyżej 65 lat powinni szczególnie zachować ostrożność podczas wykonywania dynamicznych ruchów.
Źródła:
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2006/08000/DYNAMIC_VS_STATIC_STRETCHING_WARM_UP__THE_EFFECT.6.aspx
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2009/03000/Effects_of_Dynamic_and_Static_Stretching_on.21.aspx
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/07000/The_Acute_Effects_of_a_Warm_Up_Including_Static_or.19.aspx
https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198502040-00004
https://pl.wikipedia.org/wiki/Stretching
https://en.wikipedia.org/wiki/Warming_up
https://athletics.fandom.com/wiki/Dynamic_Stretching
Dr. Michael Yessis (2009).Explosive Plyometrics. Ultimate Athlete Concepts.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Images: https://www.trener.pl/trening/rozciaganie-dynamiczne/
