Każdy z nas wie jak ważna jest rozgrzewka w treningu. Musi być ona przeprowadzona przed każdym rodzajem zajęć. Nie ważne czy jest to typowy trening siłowy czy też przykładowo joga. Przygotowuje ona nasze stawy i mięśnie do pracy. Jest to ważne, aby nie doprowadzić do kontuzji oraz innych uszkodzeń. Dzięki niej nasz organizm przystosowuje się do wykonywanych wzorców ruchu, które występują w części głównej podczas każdego treningu.
Czym jest RAMP?
Dr Ian Jeffreys, ASCC, CSCS, * D, NSCA-CPT, * D, RSCC * E, FUKSCA, FNSCA. Tak, to imponująca liczba liter po jego nazwisku, oznacza to i dowodzi, że jest on jednym z najbardziej rozpoznawalnych i wykwalifikowanych trenerów nie tylko w Wielkiej Brytanii, ale i na całym świecie. Jest profesorem w Uniwersytecie w Południowej Walii i współpracuje z wieloma znanymi sportowcami.
System rozgrzewki RAMP to nowy sposób myślenia, który ma swoje zastosowanie w trakcie rozgrzewki . Należy wziąć pod uwagę krótkoterminowy cel rozgrzewki, średniookresowy cel rozgrzewki oraz długoterminowy cel ogólnego rozwoju sportowca. W ten sposób cały czas treningu sportowca jest produktywnie spędzany na czynnościach, które pozytywnie wpływają na jego rozwój we wszystkich tych przedziałach czasowych. Kluczem do sukcesu rozgrzewki RAMP jest systematyczna struktura, która optymalizuje udział każdego elementu w rozgrzewce i gdzie każdy element rozgrzewki pozytywnie przyczynia się do następnego. Koncentracja na systemach, a nie na metodach, zapewnia trenerom i sportowcom w sposób przemyślany wprowadzenie skutecznych rozgrzewek, zapewniając jednocześnie elastyczność umożliwiającą im korzystanie z wielu środków i metod, aby osiągnąć swoje cele i poprawić wyniki. Aby zaplanować skuteczną rozgrzewkę, trener musi najpierw zrozumieć psychiczne, fizjologiczne i biomechaniczne wymagania danej osoby, zanim spróbuje przygotować ją do treningu. W większości przypadków wymagania te są identyfikowane podczas analizy potrzeb.
Rozgrzewka RAMP to najbardziej naukowo udowodniona rozgrzewka, która przygotowuje twoje ciało do treningu.
Stim Punch – silne pobudzenie przed treningiem
Słowo „RAMP” oznacza:
- R aise – Zwiększenie temperatury mięśni, przepływu krwi, elastyczność mięśni i aktywacja nerwów. Zazwyczaj jest to 5-7 minut na maszynie „cardio” typu orbitrek czy bieżnia, ale także mogą to być dynamiczne ćwiczenia typu padnij – powstań, wszelkie skipy oraz wyskoki.
- Activate – aktywacja kluczowych grup mięśni, które chcemy „poruszyć” na danej jednostce treningowej. Warto dodać tutaj na przykład gumy oporowe kiedy chcemy zaktywować pośladki czy najszerszy grzbietu. Mamy dużo opcji, aby wykonać odpowiednią aktywację konkretnego mięśnia.
- M obilize – Skoncentrowanie się na wzorcach ruchu, które będą używane podczas sesji treningowej- stretching dynamiczny. Głównym jego celem jest poprawa ruchomości oraz poprawa zakresu ruchów w stawach. Należy uważać, aby nie wykonywać stretchingu statycznego.
- P otentiate – Stopniowe zwiększanie obciążenia w ramach przygotowań do nadchodzących ciężarów. Można wpleść tu różnego rodzaju piłki lekarskie czy inne tego typu przedmioty. Można wykorzystać to również gumy oporowe. Występuje tutaj duża intensywność.
Pierwsza część rozgrzewki musi skupić się na podniesieniu kluczowych parametrów fizjologicznych, a mianowicie przepływu krwi, temperatury mięśni, elastyczności mięśni oraz aktywacji i przewodzenia nerwów. Osiąga się to poprzez celowe stosowanie ruchów o niskiej intensywności.
Kluczem jest to, że ,działania zamiast mieć charakter ogólny, w ramach systemu RAMP są dokładnie ukierunkowane i specyficzne dla celu treningowego. Aby to osiągnąć, zwykle stosuje się dwa typy protokołów Raise, a mianowicie protokoły rozwoju ruchu i protokoły rozwoju umiejętności.
https://www.risehealthgroup.com.au/single-post/2019/03/02/RAMP—The-Process-of-Warming-Up
Zauważ, że rozciąganie statyczne nie zostało wspomniane ani uwzględnione w trakcie procedury protokołu RAMP. W ostatnim czasie było dużo rozmów na temat rozgrzewki. Chociaż zawsze był to podstawowy element rozgrzewki jako metoda zmniejszania ryzyka kontuzji i poprawy wydajności, istnieje niewiele dowodów na to, że statyczne rozciąganie przed lub po treningu zmniejsza obrażenia. Ponadto coraz więcej badań sugeruje, że rozciąganie statyczne przed ćwiczeniami również pogarsza późniejszą wydajność poprzez zmniejszenie wytwarzania siły, mocy i wytrzymałości siły oraz czasu reakcji.
Jednak dynamiczne rozciąganie jest idealnym rozwiązaniem, aby przygotować swoje mięśnie do pracy. Dodatkowo, ponieważ dynamiczne rozciąganie wymaga aktywacji mięśnia poprzez szereg ruchów, uważa się, że przyczynia się to do aktywacji nerwów. W rezultacie dynamiczne rozciąganie może być najbardziej odpowiednią formą mobilizacji podczas rozgrzewki dla większości aktywności i sportów o charakterze dynamicznym. Podczas gdy dynamiczne ruchy stały się znacznie bardziej popularne na rozgrzewce w ciągu ostatnich kilku lat, są one często wykonywane przy użyciu złej techniki, przy czym sportowiec wykorzystuje pęd do tworzenia wzorców ruchów, tracąc w ten sposób długoterminowe korzyści kontroli swojego ruchu. Ponadto skupienie się na prawidłowych wzorach zapewnia, że sportowiec pozostaje bardziej skoncentrowany na wykonywaniu ruchu i mniej zdolny do wykonywania akcji bez zastanowienia się nad samym ruchem.
Nauka
Choć ogólnie jest przyjęta jako integralna część każdej sesji treningowej to procesy związane z rozgrzewką – częścią wstępną były przedmiotem zaskakująco niewielu badań naukowych. W konsekwencji wiele działań opiera się bardziej na przypuszczeniach niż na faktycznych dowodach. Doprowadziło to do wzrostu liczby trenerów kwestionujących tradycyjne przekonania i badających różne, nowe metodologie, które są w stanie zoptymalizować procedury podczas rozgrzewki.
Planując rozgrzewkę, aby zapewnić sobie długoterminowe korzyści, ważne jest, aby wziąć pod uwagę kluczowe czynniki wpływające na wyniki sportowe. Wyniki sportowe zależą od równowagi między czterema rodzajami zdolności: technicznymi, taktycznymi, fizycznymi i psychologicznymi. Równowaga między nimi będzie zależeć od rodzaju wykonywanej aktywności oraz jego zdolności motorycznych. Główny nacisk kładziony jest zazwyczaj na dziedziny techniczne i fizyczne, ponieważ pozostałe dwa obszary wymagają skoncentrowanych wysiłków, najlepiej przeprowadzanych w innych częściach sesji.
Dzisiaj ewoluują procedury rozgrzewki, a nowe badania naukowe i praktyczne dowody są integrowane ze środkami i metodami, które mogą znacznie poprawić rozgrzewkę sportowca.
Przykład
Przykładem rozgrzania przy użyciu RAMP byłoby:
1. RAISE – Podnieś
- 5–10 minut dowolnego ćwiczenia cardio (jogging, trenażer, chodzenie pod górę, rower, wiosłowanie), aż zaczniesz czuć się ciepło i Twoje tętno wzrośnie.
2. ACTIVE- aktywuj
- 2 x ( 30s deska zwykła, 30s – deska boczna)
- 2 x 12 Y rise leżąc
- 2x 12 glute bridge jednonóż lub obunóż
- 2 x 12 back extensions
3. MOBILIZE – Mobilizuj się
- 10 x rotacje tułowia w wypadzie
- 10 x swing nogą do boku
- 10 x martwy robak
- 2 x 10 krążenie biodra do zewnątrz
- 10 x obrót ramienia zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara
4. POTENTIATE – Pobudzenie
- W przypadku podnoszenia ciężarów wykonaj serie wstępne bez ciężaru lub z jego niewielką ilością. Na przykład dla przysiadu 4 x 6 przy 60 kg wykonaj serie wstępne z samą sztangą (20kg) lub 25 kg aby pobudzić układ nerwowy do pracy.
- Jeśli wykonujesz sesję opartą na obwodzie lub treningu z wysoką ilością powtórzeń, upewnij się, że czujesz się gotowy do powtórzenia niektórych kluczowych ruchów, które będziesz wykonywać. Jeżeli nie – wykonaj je „na sucho”.
Podsumowanie
Protokół RAMP świetnie sprawdzi się nie tylko przed treningiem siłowym, ale również przed innym rodzajem wysiłku. Należy pamiętać o tym, aby nie pomijać rozgrzewki. Ma ona kluczowe miejsce w treningu i sprawia, że możemy przykładowo podnieść więcej, a co najważniejsze nie narażamy się na różnego rodzaju kontuzje. Należy poświęcić chociażby te 10-15 minut, aby odpowiednio się przygotować i czerpać więcej korzyści z wykonanego treningu. Rozgrzewka to nie tylko kilka minut na maszynie cardio, ale również bardziej skomplikowane procesy i szereg ćwiczeń.
Źródła:
https://www.google.pl/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fwww.risehealthgroup.com.au%2Fsingle-post%2F2019%2F03%2F02%2FRAMP—The-Process-of-Warming-Up&psig=AOvVaw2Fcm1RuZG-n8hca6TFeMvd&ust=1586885733462000&source=images&cd=vfe&ved=0CAIQjRxqFwoTCJDfgJf45egCFQAAAAAdAAAAABAD
https://www.google.pl/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fwww.indoindians.com%2Fwhy-you-should-warm-up-before-every-workout-and-cool-down-after%2F&psig=AOvVaw0TQfBQ9nqcmURuhQ_1g55j&ust=1586885857240000&source=images&cd=vfe&ved=0CAIQjRxqFwoTCKjzmdH45egCFQAAAAAdAAAAABAD
https://www.google.pl/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fwww.health.harvard.edu%2Fstaying-healthy%2Fexercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down&psig=AOvVaw0TQfBQ9nqcmURuhQ_1g55j&ust=1586885857240000&source=images&cd=vfe&ved=0CAIQjRxqFwoTCKjzmdH45egCFQAAAAAdAAAAABAJ
Rozgrzewka RAMP przed treningiem - Sportowy Blog
25 grudnia 2022 o 12:05[…] Więcej o protokole RAMP znajdziesz na blogu: testosterone.pl […]