Syndrom przetrenowania – fakt czy mit?

Na temat przetrenowania opinii jest prawie tak wiele, jak na temat tego, czy BCAA działa anabolicznie, czy też nie. Według jednych jest to stan, który osiągnąć mogą tylko zawodowi sportowcy, według innych wcale nie potrzeba wiele, by doprowadzić organizm do sytuacji, w której każda kolejna jednostka treningowa będzie osłabiać zdolności motoryczne, a nie je poprawiać. Są również tacy, którzy jak  CT Fletcher mówią, że “przetrenowanie nie istnieje”.

Czym jest przetrenowanie?

Najprostszym określeniem przetrenowania, jakie można by spróbować zdefiniować, jest stan, w którym dotychczas stosowane bodźce wysiłkowe stają się dla organizmu zbyt silne, najczęściej na skutek braku odpowiedniej regeneracji. Zamiast więc go stymulować, to powodują mocne nadużycie, prowadząc właśnie do przemęczenia i przetrenowania.

Należy wziąć jednak pod uwagę, że przemęczenie i przetrenowanie nie są pojęciami tożsamymi – właśnie dlatego ten drugi termin bywa niejednokrotnie nadużywany. Co ciekawe, częściej można spotkać się z tym błędnym pojęciem u osób, które trenują raczej rekreacyjnie. Ci najbardziej zatwardziali zawodnicy i sportowcy, dla których aktywność fizyczna jest wręcz “być albo nie być” najczęściej bagatelizują problem, nie chcąc nawet dopuścić do siebie myśli, że być może warto by było odpocząć.

Formy zmęczenia organizmu

Tak naprawdę zanim dojdzie do faktycznego przetrenowania, w ludzkim ciele następuje kilka innych form przemęczenia.

Do zmęczenia funkcjonalnego doprowadza się organizm pojedynczą sesją treningową.

Podjęcie wysiłku powoduje, że możliwości ciała maleją, jednak przez późniejszy odpoczynek oraz odpowiednią dietę, siły wracają i po niedługim czasie aktywność fizyczna może zostać ponownie podjęta. Ten rodzaj zmęczenia nie wpływa negatywnie na zdolność logicznego myślenia, a dodatkowo dzięki pobudzeniu produkcji neuroprzekaźników, powoduje bardzo dobre samopoczucie. Co więcej, doprowadzenie do takiego zmęczenia powoduje superkompensację, co w dalszym okresie czasu powoduje zwiększenie możliwości wysiłkowych.

Odpowiednikiem fizycznego zmęczenia jest dla umysłu znużenie.

Jest to stan, w jaki popada się po długotrwałym i intensywnym wysiłku umysłowym. W stanie znużenia, wysiłkowe zdolności organizmu są zachowane, co więcej, doprowadzenie do zmęczenia fizycznego bardzo często niweluje skutki nadmiernej pracy umysłu. Pomaga też odpoczynek, relaksacja czy odprężenie w gronie bliskich osób. Najczęściej z przetrenowaniem, mylone jest właśnie połączenie znużenia ze zmęczeniem.

Jeśli jednorazowo naraża się organizm na ogromny wysiłek, na który nie był on
w wystarczającym stopniu przygotowany, to stan zmęczenia po nim określać można mianem przeforsowania.

Taka sytuacja może być niebezpieczna dla zdrowia (a jak niejednokrotnie pokazują historie maratonów, także dla życia) i wywołuje
w organizmie liczne stany zapalne. Należy dać mu później kilka dni odpoczynku, wskazane jest też skorzystanie z różnych form odnowy biologicznej, które pomogą zregenerować organizm.

 

 

Przetrenowanie to najbardziej złożona forma, do której wbrew pozorom wcale nie jest łatwo doprowadzić.

Powstaje pod wpływem wielu intensywnych treningów, po których organizm nie ma wystarczająco dużo czasu i wartości odżywczych do regeneracji. Jeśli dana osoba trenuje wciąż tak samo ciężko, nie stosuje periodyzacji zakładającej roztrenowanie i deloady, to przetrenowanie jest bardzo realnym zagrożeniem.

Warto też zaznaczyć, że o ile zmęczenie i przeforsowanie mija w dość krótkim czasie, o tyle wyjście z syndromu przetrenowania może zająć nawet kilka miesięcy (2).

W tym miejscu warto też wspomnieć o jeszcze jednym stadium, jakim jest overreaching, który jest również często mylony
z przetrenowaniem. Najbardziej rzucającą się w oczy różnicą pomiędzy nimi jest to, że choć przyczyny mają podobne, to ich czas trwania jest zdecydowanie różny. Jak wspomniano, wyjście z przetrenowania to bardzo długotrwały proces, stan overreaching’u można zaś zostawić za sobą w ciągu kilku – kilkunastu dni (najczęściej są to jeden do dwóch tygodni) (4) . Co więcej, overreaching bywa stanem wywoływanym celowo w pewnym momencie programowania treningowego. Polega ono na zastosowaniu gigantycznego bodźca objętościowego na najsłabszą partię, po którym następuje powrót do zwykłej częstotliwości, ale z mniejszymi obciążeniami, tak, by owa partia mogła wrócić do stanu równowagi. Nie jest to jednak system, po który należałoby sięgać samodzielnie, bez odpowiedniej wiedzy i zaplecza w postaci właściwego odżywiania, suplementacji oraz późniejszego odpoczynku. Stosuje się go raczej u zawodowych sportowców celem osiągnięcia superkompensacji. 

 

Overreaching wywołany nieświadomie i pozostawiony sam sobie może przekształcić się w syndrom przetrenowania. Stąd też można spotkać się z pojęciami overreaching’u funkcjonalnego (czyli tego zastosowanego celowo dla superkompensacji) i niefunkcjonalnego,
a więc takiego, z którego osoba go doświadczająca nawet nie zdaje sobie sprawy.

 

Przyczyny przetrenowania

Jak pisze Kirsten Peterson (”The Sport Psych Handbook” pod redakcją Shane M. Murphy’ego), powodów przetrenowania jest najczęściej kilka naraz. Są to zbyt długie lub zbyt intensywne sesje treningowe, progresja wprowadzana jest zbyt szybko, zbyt mało czasu pozostawia się na zregenerowanie mięśni pomiędzy treningami – to powody fizyczne.

Podkreśla się, że bardzo często przetrenowanie następuje wówczas, gdy pojawiają się dodatkowe stresory lub czynniki,  do których zaliczyć można aspekty odżywiania, ogólnego zdrowia, ilość snu i stresy środowiskowe, takie, jak praca czy konflikty rodzinne. Z tego fizjologicznego punktu widzenia tak naprawdę trudno jest wychwycić jeden specyficzny moment, w którym trening z efektywnego, zmienia się w negatywny w skutkach.

Magnez + P5P jako wsparcie pracy układu nerwowego – KUP TUTAJ

Zagrożenia związane z przetrenowaniem

Przede wszystkim należy pamiętać, że przetrenowanie to nie “takie większe zmęczenie”. Ma ono poważne konsekwencje dla układu hormonalnego, immunologicznego, neurologicznego i dla psychiki.

Układ nerwowy reaguje na przetrenowanie nadmiernym pobudzeniem układu współczulnego (którego zwiększoną aktywność zauważa się w sytuacjach stresu czy zagrożenia) lub upośledzeniem układu przywspółczulnego (odpowiadający za relaksację, obniżenie częstości skurczów mięśnia sercowego i rozluźnienie organizmu). W tym pierwszym przypadku zauważyć można wzrost tętna spoczynkowego, rozchwianie emocjonalne, drażliwość, zmienny nastrój, bezsenność, zmniejszenie apetytu i masy ciała, a także wzrost ciśnienia spoczynkowego krwi. W wypadku drugim, również obniża się tętno spoczynkowe i bardzo szybko wraca do punktu wyjściowego po treningu, pojawia się depresja, mniejsze jest też wydalanie amin katecholowych z moczem (w zaburzeniach układu współczulnego jest ono raczej zawyżone). Przetrenowanie typu przywspółczulnego jest trudniejsze do wykrycia, bo nie daje aż tak alarmujących symptomów. Spotyka częściej amatorów sportów wytrzymałościowych.

Stan układu hormonalnego jest najczęściej branym pod uwagę markerem stosowanym w celu wykrycia syndromu przetrenowania. Bada się poziom takich hormonów, jak m.in. adrenalina, noradrenalina, testosteron oraz kortyzol. Jeśli faktycznie mamy do czynienia
z przetrenowaniem, można zauważyć zmniejszenie wydzielania hormonów przysadki (ACTH, GH, FS czy LH) jako reakcję na stresory. Zachwiana jest też równowaga poziomu testosteronu, insuliny czy kortyzolu. Podkreśla się jednak również, że układ neuroendokrynologiczny podczas wysiłku fizycznego jest tak zmienny, że trudno uznać spadek czy wzrost owych hormonów za ostateczny symptom przetrenowania (3).

U podstaw przetrenowania leży regeneracja, której elementem kluczowym jest jak wiadomo – sen. Jednak w momencie, gdy przekroczy się granicę w której organizm znajduje się w tym niebezpiecznym stanie, zaczynają się problemy ze snem. Wg niektórych badań, choć medycznie to poziom hormonów wskazywać może na przetrenowanie, to właśnie ilość i jakość snu również są bardzo znaczącym czynnikiem (1).

Z pewnością, jako wypadkowa aspektów neurologicznych, hormonalnych czy fizjologicznych cierpi też układ odpornościowy. Coraz łatwiej jest o infekcje, coraz trudniej goją się rany. Pojawiają się też stany zapalne mięśni oraz ścięgien.

Przetrenowaniu towarzyszą też zaburzenia psychiczne – zmienny i ogólnie zły nastrój, depresja, niepokój oraz znaczny spadek koncentracji.

 

Take it smart – wsparcie z jakością oraz długością snu, w celu skuteczniejszej regeneracji układu nerwowego – KUP TUTAJ

Jak często się to zdarza?

We wspomnianej wcześniej książce, Peterson wspomina, że średnio 10 % sportowców w pewnym momencie ulega przetrenowaniu. Bardzo często zdarza się wśród biegaczy (od 30 % wśród amatorów do nawet 60 % wśród zawodowców). Z badania przeprowadzonego w Północnej Karolinie w celu wykazania czynników sukcesów i porażek wśród Olimpijczyków z roku 1996 (igrzyska letnie) i 1998 roku (igrzyska zimowe), wynikało, że odpowiednio 28 i 10 % sportowców wskazało przetrenowanie jako kluczowy czynnik ich problemów. Według Krehera (2) nadmierna eksploatacja organizmu dotyka od 5 do 60 % trenujących, ale dla przetrenowania liczby te są raczej znacznie niższe.

Według innych źródeł, jednakże, liczba osób przetrenowanych nie zależy od dyscypliny sportowej (w równym stopniu dotyka osób trenujących siłowo jak i wytrzymałościowo). Statystyki mówią jednak, że znacznie częściej problem ten dotyczy mężczyzn, niż kobiet.

Jak zapobiegać przetrenowaniu?

Przede wszystkim by nie dopuścić do tak ogromnej eksploatacji organizmu należy pamiętać o regeneracji, zarówno w kontekście krótko, jak i długoterminowym. Odpowiednia periodyzacja, właściwe przygotowanie mikro i i makrocykli to podstawy, jeśli trening ma być efektywny i nie spowodować wykluczenia z gry na dłuższy czas. Zdecydowanie lepiej poświęcić tydzień czy dwa na deload, niż później miesiącami doprowadzać do ładu układ nerwowy i odpornościowy. Warto również pamiętać o odpowiedniej ilości snu, gdyż zarówno z punktu widzenia fizjologicznego jak i psychologicznego, jest to zasadniczo najlepszy element regenerujący.

 

źródła:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928142/

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5541747/

(4) Sports Med 2004; 34 (14): 967-981