Dlaczego twój trening może być nieefektywny?

Obrazek z przeciętnej siłowni:
Jesteś młodą dziewczyną lub, rzadziej w tym wypadku, chłopakiem. Chodzisz na siłownię już dość długo. Używasz kilku maszyn. Zwykle robisz to samo dwa trzy razy w tygodniu. Nie masz planu, nie potrzebujesz go, bo przecież chodzisz na siłownię tylko po to, żeby się poruszać i trochę lepiej wyglądać. Często nie do końca wiesz, która maszyna i jakie ćwiczenie działa na którą partię ciała, a jeszcze rzadziej co dokładnie podczas ćwiczenia powinno pracować. Podpatrujesz gwiazdy instagrama, które często tak bardzo kaleczą technikę wykonywania ćwiczeń, że aż boli. Szukasz u nich inspiracji. Starasz się wykonać to, co pokazują – przecież skoro one zbudowały coś dzięki temu, Ty też dasz radę! Mimo dość długiego stażu (nie zawsze regularnie, ale jednak już długo), nie widzisz efektów swoich treningów. Zastanawiasz się co robisz nie tak lub rezygnujesz, bo po co tracić czas na coś, co nie daje rezultatów.

Co może nie grać? Dlaczego Twój trening może być nieefektywny?

1. Muscle-mind connection

Czy istnieje coś takiego jak czucie mięśniowe czy inaczej połączenie pracy mózgu i mięśni? Czy ma znaczenie w naszym treningu? Tak. Zdecydowanie. I to ogromne!
Co widuję na siłowni? Dziewczyny siedzące z telefonem w ręku na popularnej maszynie do przywodzenia i odwodzenia nóg (potocznie zwanej ginekologiem) i nie tylko tam…
Czy bezwiednie ruszając nogami moje mięśnie są w stanie wykonywać efektywną pracę i tym samym wzmacniać się czy rosnąć? Być może w jakimś stopniu tak, jednak zdecydowanie nie będzie to wzrost optymalnie wykorzystujący nasze możliwości, tym samym ćwiczenie takie będzie stratą naszego cennego czasu.
Muscle-mind connection to niezwykle ważna kwestia w każdym treningu. Istotną różnicę mogę zauważyć osobiście w tym aspekcie wśród podopiecznych, z którymi trenuję. Zdecydowanie lepsze efekty mają osoby, które na trening przychodzą skupione, które myślą o ruchu, który wykonują. Trenując sama również zwracam ogromną uwagę na czucie mięśniowe. Dostosowuje ciężary, tak, aby wykonywać ruch bez kompensacji wszystkimi okolicznymi mięśniami i tzw. wymuszonego ruchu. Często wykonując ćwiczenia akcesoryjne (nie wielostawy broń boże), zamykam oczy i skupiam się maksymalnie na mięśniu, który ma działać podczas ruchu. Wyobrażam sobie jak mięsień rozciąga się i kurczy, aby poczuć to jeszcze lepiej. Na początku, gdy mięśnie są bardzo małe, na pewno dużo trudniej o typowe czucie mięśniowe i celowe działanie daną częścią mięśnia ze świadomością i połączeniem mózg-mięsień. Jednak nawet wtedy warto zwracać uwagę podopiecznego lub swoją, na to, co w danym ćwiczeniu powinno pracować, co powinno się czuć i na czym skupiać swoją uwagę podczas wykonywania ruchu. Jest to ważne, aby od początku uczyć skupiania się dokładnie na tym, co powinno się czuć, wykonując dane ćwiczenie. Kiedy trenujemy sami, powinniśmy wcześniej przygotować się do treningu na tyle, aby wiedzieć co pracuje i na czym się koncentrować. Według niektórych badań czucie mięśniowe i zastosowanie odpowiedniego, dostosowanego ciężaru, jest lepszym i bardziej efektywnym bodźcem od samego ciężaru (tj najczęściej od ciężaru maksymalnego i powtórzeń wymuszonych, osłabiających technikę wykonywania ćwiczeń). Badanie przeprowadzone na 18 wytrenowanych mężczyznach jest jednym z tych, potwierdzających moje obserwacje. Mężczyźni ci wykonywali wyciskanie na ławce płaskiej z obciążeniem 20, 40, 50, 60 i 80% 1Rep Max. Ich mięśnie podłączono do aparatu EMG (elektromiografia powierzchniowa) i badano aktywność głównych mięśni piersiowych oraz tricepsa. Dowiedziono, że skupianie się na danym mięśniu polepsza jego aktywność w zakresie objętości od 20 do 60%. Ponadto skupianie się na czuciu jednych mięśni nie osłabia sygnałów płynących z innych (tutaj mięśnie piersiowe vs triceps). W wypadku 80% 1RM nie odnotowano istotnych różnic, jeśli chodzi o koncentrację na pracy danego mięśnia.
W lepszej koncentracji podczas treningu można sobie pomóc odpowiednią suplementacją. Pojedynczych substancji, działających na focus, jest wiele – alpha GPC, adaptogeny, takie jak bacopa, różeniec górski, gotu kola, a także teanina, sulbutiamina czy tyrozyna.  Jednak, aby stosować je odpowiednio, musimy posiadać wiedzę jak łączyć ze sobą poszczególne suplementy, aby działały optymalnie. Tu z pomocą przychodzą specjaliści, którzy dobrali odpowiednie substancje i połączyli je ze sobą tak, aby zoptymalizować i wykorzystać w pełni ich działanie. W taki sposób powstał suplement Alphamind V3 Xtreme Caps, w skład którego wchodzą między innymi acetyl-l- karnityna, aplha GPC, N-acetyl-L-tyrozyna, inozytol oraz kofeina bezwodna. Substancji jest jednak dużo więcej. Oto one:

 

Alphamind V3 Xtreme Caps

 

Dzięki nowym, małym opakowaniom każdy z nas, przed zakupem pełnego produktu, może spróbować jak działa na niego ten suplement. Koszt takiej próbki to tylko 3,99 zł. Próbka zawiera 3 kapsułki, czyli porcję na raz.

 

2. Technika wykonywania ćwiczeń

Bezwzględnie jeśli nie potrafisz ćwiczyć prawidłowo, dużo trudniej będzie ci czerpać korzyści z treningu siłowego. Nie rozumiejąc danego ćwiczenia, ruchu, nie wykorzystasz korzyści płynących z muscle-mind connection, ale też zwyczajnie możesz wykonywać ćwiczenie nie używając przy tym zamierzonego mięśnia… Najprostszym przykładem będzie tu podciąganie (oraz inne ćwiczenia imitujące ruch podciągania, takie jak ściąganie drążka itp.). Na siłowni podciąga się wielu ludzi, jednak bardzo niewielu potrafi zaangażować w to te mięśnie, które zaangażowane być powinny. Chwalenie się 100 podciągnięciami na treningu, challenge związane z ogromną objętością mijają się z celem, kiedy na te 100 ruchów, poprawnych jest może dwa. Podobnie jest z innymi ćwiczeniami, których wykonanie widuję na siłowni – ilu mężczyzn chcąc trenować klatkę piersiową, trenuje barki… Bardzo wielu. Rozpatrując sam przysiad – można go robić tak, żeby rozbudowywał mięsień czworogłowy bardziej lub mniej (o co zawsze boją się kobiety). Trzeba tylko wiedzieć jak. Co może ci w tym pomóc? Na pewno dobry trener. Jak go rozpoznać? Dobry trener nie trenuje siebie ani podopiecznych na samych maszynach, ale uczy ruchu przy pomocy ćwiczeń wielostawowych, wspomagając się tylko ewentualnie maszynami w ćwiczeniach akcesoryjnych, których na początku przygody z treningiem, nie musi być zbyt wiele. Nie musisz ćwiczyć z kimś regularnie. Często wystarczy kilka spotkań, na których nauczysz się podstaw. Możesz też oczywiście uczyć się samemu – oglądać dobre filmy na YT, śledzić ludzi, którzy znają się na treningu siłowym. Nie polecam jednak wzorować się na ludziach tylko dlatego, że dobrze wyglądają – często nie idzie to w parze z prawidłową techniką ćwiczeń, choć zdarzają się wyjątki. Zdarza się nierzadko, że ktoś wygląda dobrze, mimo beznadziejnej techniki, a nie dzięki niej… Patrz zatem na wiedzę merytoryczną, nie na wielkość tyłka czy łapy. Istnieje jeszcze coś takiego jak genetyka czy… filtry na instagramie xD

 

3. Plan treningowy 

Podstawową kwestią będzie tu jego istnienie lub brak. Osobiście nie polecam wybierać się na siłownię z planem – zrobię to, na co będę miał ochotę. Jeśli zrobimy tak raz na długi czas, z pewnością nam to nie zaszkodzi, natomiast na co dzień nie będzie to miało pozytywnych efektów. Dlaczego? Po pierwsze bez planu nie jesteśmy w stanie ułożyć treningu tak, aby zmieścić w nim wszystkie ważne dla nas ćwiczenia w logiczną i optymalną całość. Po drugie robiąc to, na co mam ochotę odbieracie sobie sami przyjemność z obserwowania progresu w waszym treningu siłowym. Robiąc jakieś tam ćwiczenia, nieregularnie, nie jesteście w stanie porównać zakresu ciężaru, ilości powtórzeń w danym ćwiczeniu, tego jak łatwo czy trudno się je wam wykonuje, zatem nie zanotujecie czy idziecie do przodu czy stoicie w miejscu. Jeszcze jednym minusem nie posiadania planu, jest marnowanie czasu na samej siłowni na wymyślanie tego, co zrobię z sobą – w efekcie kręcę się między sprzętem i sam nie wiem, co będę robić. Plan da nam bezpieczeństwo, pozwoli zaplanować czas, potrzebny na trening na siłowni. Posiadając plan, po kilku tygodniach treningowych jesteśmy w stanie przyzwyczaić się do niego, wdrożyć do kolejności wykonywanych ćwiczeń, do ilości serii, powtórzeń, zapamiętać i zrozumieć ćwiczenia w nim zawarte, co w efekcie skutkować będzie lepszym muscle-mind connection, większą satysfakcją z treningu, a więc wyższą motywacją do dalszej pracy nad swoim ciałem.
Posiadanie samego planu to jedno – inną kwestią jest jego periodyzacja. Jest to temat dla bardziej zaawansowanych użytkowników siłowni i na niewiele się przyda osobom, których celem treningowym jest zmęczenie, spalenie kcal i w efekcie lepszy wygląd. Na temat periodyzacji można by napisać nie tylko osobny, ogromny artykuł, ale też całą książkę – byłoby to jednak odtwórstwo, ponieważ różne metody periodyzacji zostały już dawno opracowane przez mądrych ludzi sportu. Należałoby je tylko zrozumieć i zastosować.
Najważniejszą kwestią w planie treningowym jest objętość czyli ilość ćwiczeń na daną partię i ilość powtórzeń wykonanych z danym obciążeniem. W ustaleniu tej ważnej zmiennej może pomóc ta oto tabela dokonana przez pana Charlesa Poliquina:

 

4. Inne zmienne treningowe

Prócz techniki stricte, ważne będą również inne zmienne w treningu takie, jak tempo wykonywania ćwiczeń. W dobrym planie treningowym powinny one być zawsze określane. Przysiad w tempie 4110 (4 sekundy ruch koncentryczny, 1 s pauza na dole, 1 s ruch ekscentryczny, 0 s odpoczynku na górze) będzie się różnił diametralnie od tego w tempie 2010. Wszędzie liczy się optymalizacja, również tutaj. Według najmądrzejszych ludzi od hipertrofii, takich jak Brad Schoenfeld, najbardziej efektywne będzie łączenie różnych czasów trwania ruchu w powtórzeniach. Dzięki temu możemy wzmocnić naszą reakcję hipertroficzną na trening z ciężarami. Optymalne wydaje się, aby jedna seria trwała od 45 do 60 s, co daje nam 4-5 s na jedno powtórzenie i jego wszystkie fazy (stąd popularne 4×12 rep w wielu planach treningowych). Wydaje się również, że najmniej korzystnym treningiem dla hipertrofii naszych mięśni będzie powolny trening, gdzie powtórzenie będzie trwało >10 s. Zatem jeśli chcemy rosnąć i budować swoje mięśnie, pamiętajmy o odpowiednim tempie wykonywania ćwiczeń. Inną zmienną, na którą zwraca się uwagę są przerwy miedzy seriami. Czy zasadne jest przykładanie dużego znaczenia do tej kwestii. Okazuje się, że nie do końca. Optymalne przerwy między seriami wynosić powinny około 90 do 120 s. Jeśli po wykonaniu jednej serii ćwiczenia potrzebujesz odpoczywać więcej, udaj się na cardio i zbuduj trochę kondycji (nie świadczy to dobrze o twojej wydolności, innymi słowy). Według badań pzeprowadzonych na dużej grupie wytrenowanych mężczyzn, w typowym treningu siłowym, długość czasu odpoczynku między seriami oscylująca między 2 a 5 minutami, nie miała wpływu na odpowiedź hormonów (androgenicznych oraz hormonu wzrostu) oraz na układ nerwowy i mięśniowy. Nie miała też znaczenia jeśli chodzi o siłę czy masę mięśniową. Działajmy zatem optymalnie. Nie traćmy czasu na zbyt długie przerwy i nie zajmujmy innym sprzętu na obleganych siłowniach.

 

5. Dieta

Dieta jest bardzo ważną zmienną, mogącą mieć ogromny, negatywny lub pozytywny wpływ na efektywność naszego treningu. Po pierwsze musi być ona dostosowana do naszych potrzeb energetycznych, ale też do tego jak wygląda nasze życie. Każdy człowiek inaczej funkcjonuje i dla każdego odmienne będzie zapotrzebowanie kaloryczne, które powinno być określane indywidualnie. Oprócz wydatku energetycznego, jaki mamy każdego dnia, przy ustalaniu zapotrzebowania, należy wziąć pod uwagę cel treningowy, jaki sobie określamy (redukcja, masa, podtrzymanie, rekompozycja itp). Nie możemy oczekiwać, że na ogromnym deficycie kalorycznym będziemy spalać góry tłuszczu i jednocześnie budować kilogramy mięśni. Mimo, że absolutną nieprawdą jest, żeby podczas redukcji nie dało się wcale budować mięśni (nie będzie to jednak kwestia priorytetowa, ani też nie będzie to proces optymalny).
Ważniejszą, moim zdaniem, kwestią w diecie jest jej jakość, a nie ilość spożywanych kalorii. Wierzcie lub nie, ale  dla naszego organizmu, kaloria nie jest równa kalorii. Ma znaczenie czy jemy zdrowe tłuszcze czy tłuszcze trans, jak szybko przyswajalne węglowodany przyjmujemy i ile energii na trening nam z nich zostanie. Jakość tego, co jemy ma znaczenie przede wszystkim dla naszego zdrowia. Paniom zależy na pięknym ciele, ale także na zdrowej skórze, włosach, na braku cellulitu – na to wszystko ogromny wpływ ma właśnie dieta i bez niej sam trening nie przyniesie zamierzonych efektów. Nie jestem zwolenniczką podejścia, dzięki któremu możemy wliczać w nasze zapotrzebowanie kaloryczne wszystko, na co przyjdzie nam ochota, ale też nie uważam, żeby trzymanie diety na 100% było optymalne dla każdego człowieka. Zdrowe dla naszej psychiki i odpowiedniej relacji z jedzeniem będzie trzymanie proporcji 90 do 10, gdzie 90% stanowią produkty 100% czyste, znajdujące się w naszej diecie, a 10% to rzeczy z poza tej listy – najlepiej nie wykraczające za nią tak bardzo – jeśli na co dzień jem tylko ryż czy inne bezglutenowe zboża, w tych 10% mogę zawrzeć np pszenny makaron czy mąkę. Nie stosowałabym podobnych zasad jeśli chodzi o tłuszcze i zawsze dbała o stosunki, w jakich się je spożywa oraz o ich jakość. Nie jestem też zwolenniczką cotygodniowych chitów, na które czekasz calutki tydzień, tylko po to, żeby rzucić się na żarcie i jeść bez ograniczeń (wtedy jeden posiłek może opiewać na kilka tysięcy kcal – bardziej 4-5 niż 2 :D). Bardziej przekonuje mnie podejście, które daje nam trochę luzu – gdy mam ważną okazję, nie częściej niż raz w tygodniu, zjadam bardzo smaczny posiłek w dobrym towarzystwie, świetnie się bawię i korzystam z sytuacji, jednak wiem co wybrać, żeby nie szkodzić swojemu zdrowiu i zawsze wybieram jakość.

 

 

 

 

1. Eur J Appl Physiol. 2016 Mar;116(3):527-33. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7. Epub 2015 Dec 23. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. Calatayud J1,2, Vinstrup J1, Jakobsen MD1,3, Sundstrup E1,3, Brandt M1,4, Jay K1,3,2, Colado JC2, Andersen LL5,
2. Sports Med. 2009;39(9):765-77. doi: 10.2165/11315230-000000000-00000. Rest interval between sets in strength training. de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM.
3. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. Ahtiainen JP1, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K.

Ruda ma siłę - parę słów o autorze:

Przygotowuję się do startu w zawodach sylwetkowych bikini fitness w kategorii +172 cm. Czynnie i regularnie trenuję siebie i podopiecznych! :) Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *