Historia
Tabela Prilepina powstała w latach 70 XX wieku. Alexander Sergeyevitch Prilepin zajmował się badaniami nad olimpijskimi ciężarowcami z Rosji (ZSRR). Wykres powstał na podstawie przeglądu dzienników treningowych tysięcy sportowców, dlatego tak ważne jest posiadanie dziennika treningowego. Celem Prilepina było znalezienie optymalnego zakresu dla większości osób, aby mieli jak największy progres kosztem jak najmniejszego wkładu energii. Większość metod/programów, które widzimy dzisiaj, są na podstawie tej tabeli.
Dla kogo powstała?
Tabela powstała dla bardzo zaawansowanych dwuboistów z dużym bagażem GPP, oraz historii sportowej, dlatego musimy dostosować ją w sposób taki, aby mogła ona działać dla osoby zajmującej się trójbojem. Nie zapominajmy o innej specyfice sportu. Podnoszenie ciężarów (dwubój) jest z tej samej kategorii (sport siłowy), ale bazuje na innych cechach motorycznych niż trójbój. W trójboju głównie bazujemy na sile maksymalnej natomiast w dwuboju na eksplozywności, sile, szybkości itd.
- Pierwsza część tabelki mówi o proc. ciężaru maksymalnego (intensywności).
- Druga część tabelki mówi o optymalnych powtórzeniach na serię.
- Trzecia część mówi o OPTYMALNEJ ilości powtórzeń we wszystkich seriach.
- Czwarta natomiast mówi o zakresie powtórzeń na danym ciężarze do wykonania, gdy nie dostarczymy odpowiedniej ilości powtórzeń możemy nie otrzymać konkretnego efektu, jaki sobie założyliśmy. Gdy zrobimy za dużo możemy pogorszyć swoją regenerację, oraz nie otrzymać konkretnego efektu, który sobie założyliśmy.
Monohydrat Kreatyny o potwierdzonym działaniu ergogenicznym
Co zauważył Prilepin w swoich badaniach?
- Jeżeli zawodnicy robili zbyt dużą ilość powtórzeń w serii prędkość sztangi malała, a więc przestawała być trenowana konkretna cecha. (patrz druga kolumna).
- Jeżeli wykonano mniej całkowitych powtórzeń (patrz 4 kolumna) to stres treningowy był zbyt mały. To samo dzieje się w przypadku ilości powtórzeń na serię (patrz druga kolumna). Analogicznie działa to w przypadku zbyt dużej ilości powtórzeń.
- Dla większości badanych optymalna ilość powtórzeń wydawała się najlepsza (kolumna 3).
- Jeżeli natomiast robiliśmy w przedziale (kolumna 4) efekt był zadowalający i zbliżony do tego co otrzymamy jeżeli zrobimy OPTIMUM (kolumna 3).
Jak dostosować ją do trójboju?
Tabelkę stosuje się do ćwiczeń głównych (martwy ciąg, przysiad, wyciskanie) i ich wariacji.
- Przy martwym ciągu (czerwony kolor) staramy robić się mniej niż optimum ze względu na to, że jest to najbardziej obciążające ćwiczenie (zakładamy zwykle największy ciężar).
- Przy przysiadzie zwykle staramy się trzymać optimum (kolor różowy). Jest to ćwiczenie najbliższe tym, co wykonujemy w dwuboju, dlatego warto trzymać się najbliżej optimum.
- Przy wyciskaniu natomiast możemy trzymać się górnych widełek (niebieski kolor) ze względu na to, że tutaj używamy stosunkowo najniższych ciężarów, oraz szybciej regenerujemy się znacznie szybciej niż z pozostałych ćwiczeń.
Blitzkrieg – ogromne doładowanie przedtreningowe, dzięki idealnie skomponowanej mieszance
Przykład zastosowania Tabeli Prilepina
Max przysiad: 150kg
Wykres zależności objętość – intensywność
Tabela Prilepina świetnie przedstawia wykres zależności owy wykres przedstawia to jak powinniśmy działać na przestrzeni programowania treningowego. Im bliżej dnia, w którym sprawdzamy nasz PR, tym niżej jest nasza objętość, a intensywność rośnie. Analogicznie działa to w drugą stronę, gdy objętość jest na wysokim poziomie (zwykle początek naszego bloku tzw. akumulacji), a intensywność na niskim.
Wykres ten jest jedną z najważniejszych zasad programowania treningowego. Nikt sobie nie wyobraża robić podobnej ilości serii i powtórzeń co na początku, gdy jesteśmy w bloku akumulacji. Wysoka objętość przygotowuje nasze ciało do obciążeń, jakimi poddamy go w następnych cyklach – bloku intensyfikacji.
Źródła:
https://www.youtube.com/watch?v=BqpBywGTFf8
https://fitatmidlife.com/prilepins-chart-explained/
