Co to i jak działa?

W celu poprawy wyników trenerzy często planują zmniejszenie obciążenia treningowego na kilka dni przed zawodami. Ta strategia, zwana taperem, ma na celu osiągnięcie przez sportowca szczytowych wyników poprzez zmniejszenie nagromadzonego zmęczenia przy jednoczesnym zachowaniu lub dalszej poprawie sprawności fizycznej. Taperingu nie należy jednak mylić z roztrenowaniem. Roztrenowanie definiuje się jako częściową lub całkowitą utratę adaptacji anatomicznych, fizjologicznych i wydolnościowych wywołanych treningiem w wyniku ograniczenia lub zaprzestania treningu. Dzieje się tak, gdy sportowcy doznają kontuzji lub ma miejsce poza sezonem, kiedy nie planuje się treningu.

Relacja sprawność-zmęczenie jest centralną koncepcją leżącą u podstaw prawidłowej realizacji taperingu. Gotowość sportowca do wysiłku jest zmienna, ponieważ bezpośrednio wpływają na nią zmiany poziomu sprawności i zmęczenia generowane w odpowiedzi na trening. Gotowość jest optymalizowana poprzez wykorzystanie planów treningowych, które maksymalizują poziom sprawności, jednocześnie minimalizując rozwój zmęczenia. Gdy obciążenie treningowe jest duże, gotowość jest niska w wyniku wysokiego poziomu nagromadzonego zmęczenia.

To zmniejszenie obciążenia treningowego można osiągnąć poprzez zmianę kilku elementów, w tym objętości, intensywności i częstotliwości treningu, a także schematu taperingu (tj. tapering progresywny lub krokowy) i czasu jego trwania. Taper jest szeroko stosowany przez sportowców uprawiających szeroką gamę dyscyplin sportowych różniących się wymaganiami biomechanicznymi i fizjologicznymi w celu uzyskania przewagi nad zawodnikami. Tapering można (i trzeba) w większości sportów, zaczynając od golfa kończąc podnoszeniem ciężarów.

Chociaż założenia tej metody są dość proste, jej implementacja jest złożona. Jeśli czas trwania taperingu jest zbyt długi, poziom gotowości osiągnięty przez program treningowy może się obniżyć, powodując stan roztrenowania i obniżenie poziomu wydajności. To zmniejszenie obciążenia treningowego można uznać za kompromis między stopniem redukcji treningu a czasem jej trwania redukcji, które łącznie określają poziom gotowości do startu. Jeśli, na przykład, obciążenie treningowe przed taperem było bardzo duże, konieczna byłaby większa redukcja lub czas trwania taperingu, aby zmaksymalizować zmniejszenie zmęczenia wymaganego do podniesienia gotowości. Tak więc tapering jest czymś więcej niż tylko zmniejszeniem obciążenia treningowego; obejmuje integrację wielu czynników, aby podwyższyć poziom gotowości sportowca i zoptymalizować wyniki na zawodach.

 

Objętość

Objętość treningu, jaką podejmuje sportowiec, jest ważnym czynnikiem wpływającym na obciążenie treningowe. Podczas próby stworzenia taperingu przed zawodami poprzez zmniejszenie objętości treningu, jednym z kluczowych czynników, które należy wziąć pod uwagę, jest ogólne obciążenie treningowe (tj. objętość i intensywność treningu), które wystąpiły w okresach przed taperingiem. Te wcześniejsze obciążenia treningowe będą dyktować wielkość wymaganej redukcji objętości treningowej i czas trwania wymagany do taperingu.

W odniesieniu do objętości treningu, kilka badań wykazało, że ten składnik treningu można znacznie zmniejszyć bez ryzyka utraty adaptacji wywołanych treningiem lub zmniejszenia wydajności. Na przykład Hickson i in. [1] stwierdzili, że osoby trenujące przez 10 tygodni na rowerze lub bieganiu na bieżni zachowały większość swoich adaptacji fizjologicznych i wytrzymałościowych podczas 15 kolejnych tygodni ograniczonego treningu, podczas których objętość sesji zmniejszyła się nawet o dwie trzecie. Studiując wysoko wytrenowanych biegaczy średniodystansowych, zarówno Shepley i in. [2] oraz Mujika i in. [3] opisali lepsze wyniki fizjologiczne i wydolnościowe w przypadku taperingu o małej objętości niż w przypadku taperingu o umiarkowanej objętości. Bosquet i in. [4] ustalili na podstawie swojej metaanalizy, że poprawa wydajności podczas taperingu była bardzo wrażliwa na zmniejszenie objętości treningu. Autorzy ci ustalili, że maksymalny wzrost wydajności uzyskuje się przy całkowitym zmniejszeniu objętości treningowej o 41–60% wartości przedtaperowej i, że taką redukcję należy osiągnąć poprzez skrócenie czasu trwania sesji treningowych, a nie poprzez zmniejszenie częstotliwości treningów. To odkrycie sugeruje, że sportowcy zmaksymalizują korzyści związane ze taperingiem, dzieląc z grubsza swoją objętość treningową o połowę.

Wsparcie zdolności wysiłkowych oraz funkcji kognitywnych – KUP TUTAJ

Intensywność

Literatura naukowa wskazuje, że podczas zmniejszania objętości i częstotliwości podczas taperingu uzasadnione może być utrzymanie lub nieznaczne podwyższenie intensywności treningu [6]. Wydaje się, że intensywność treningu podczas taperingu jest ściśle związana ze zdolnością do utrzymania adaptacji wydolnościowych wywołanych treningiem w okresach zmniejszonego obciążenia treningowego [7]. Sugerowano również, że intensywność treningu jest kluczowym czynnikiem w utrzymaniu adaptacji fizjologicznych wywołanych treningiem podczas taperingu [6]. Analizując badania dotyczące treningu wytrzymałościowego, naukowcy zauważyli, że niższa intensywność treningu (≤70% O2max) w okresie taperingu zwykle powoduje spadek lub utrzymanie wydajności wytrzymałościowej [8]. Odwrotnie, gdy uwzględniono wyższe intensywności (≥90% O2max), wydajność ma tendencję do wzrostu [9]. Podobnie, badając trening siłowy, badacze ustalili, że utrzymanie intensywności podczas taperingu przy jednoczesnym zmniejszeniu objętości treningu zwiększa siłę i mocy. Dlatego wydaje się uzasadnione utrzymanie intensywności treningu w okresie taperingu i dostosowanie obciążenia poprzez manipulowanie objętością lub częstotliwością treningu lub czasem trwania taperingu.

 

Kreatyna od Testosterone,pl – wspiera zdolności treningowe oraz regeneracyjne – KUP TUTAJ

Częstotliwość

Częstotliwość treningu można zdefiniować jako całkowitą liczbę sesji treningowych wykonanych dla danej grupy mięśniowej, zadania w danym okresie. Mierzony czas to zazwyczaj tydzień. Badania nad ćwiczeniami aerobowymi wskazują, że częstotliwość treningu może poprawić wydajność, gdy zostanie obniżona z 20% do 50% u osób trenujących od minimalnego do średnio zaawansowanego. Jednak w jednym badaniu utrzymanie częstotliwości u wysoko wytrenowanych osób wytrzymałościowych skutkowało poprawą wydajności po taperingu, podczas gdy zmniejszenie częstotliwości o 30% nie spowodowało zmian w wydajności [19].

Obecnie żadne badania nie badały wpływu obniżenia częstotliwości treningu na wydolność beztlenową. Uważa się, że wszelkie korzyści płynące z obniżenia częstotliwości treningu wynikają z redukcji objętości. Jednak badania w wysiłku beztlenowego sugerują, że objętość można zoptymalizować przy wyższych częstotliwościach treningu. Ta sugestia jest silnie poparta pracami, które badały trening lub planowanie ćwiczeń pod kątem rozwoju siły, mocy i umiejętności. Na przykład Häkkinen i Kallinen [20] zbadali wpływ dystrybucji objętości na adaptację nerwowo-mięśniową u 10 elitarnych sportowców siłowych. Gdy objętość utrzymywała się na stałym poziomie, uczestnicy zwiększali siłę i powierzchnię przekroju mięśni, gdy ich objętość została podzielona na 2 sesje dziennie, a nie na pojedynczą sesję. W przeciwieństwie do tego, nie stwierdzono żadnych zmian w wydajności ani w polu przekroju poprzecznego, gdy wszystkie ćwiczenia były wykonywane podczas jednej sesji treningowej. W innym badaniu 3 serie treningu oporowego podzielone na 3 dni spowodowały o 38% większy wzrost siły niż wykonanie tych samych 3 zestawów podczas jednej sesji treningowej [21]. Odkrycia te sugerują, że rozłożenie objętości na mniejsze, częstsze jednostki może stworzyć optymalne warunki dla hipertrofii mięśni i adaptacji neurologicznych krytycznych dla wysiłku beztlenowego. Jednym z teoretycznych uzasadnień jest to, że wyższe częstotliwości utrzymują odczucie umiejętności technicznych [21] i ułatwiają możliwy wzrost sprawności i ostatecznie wydajności w okresie zmniejszonego obciążenia treningowego.

Na podstawie tych badań zaleca się, aby niedoświadczeni sportowcy wytrzymałościowi utrzymali lub nieco obniżyli częstotliwość treningów podczas taperingu (≤ 20%), podczas gdy doświadczeni sportowcy aerobowi oraz beztlenowi powinni utrzymać częstotliwość treningów podczas taperingu.

 

Długość

Czas trwania taperingu wymaga nieco więcej planowania, ponieważ specyficzne wymagania będą się różnić w zależności od sportu i dyscypliny. Badania wykazały, że optymalne cięcie treningu trwa od 4 do 28 dni. Konkretna długość taperingu zależy od wielu czynników, w tym doświadczenia sportowca, długości zaplanowanych zawodów i ich znaczenia. Często w decyzji sportowca co do czasu trwania taperingu nie ma określonej strategii. Zawodnicy, którzy rywalizują na krótszych dystansach, zwykle używają krótszego taperingu, a sportowcy, którzy rywalizują na dłuższych dystansach, zazwyczaj używają dłuższego.

Wykres 1. Rodzaje taperingu

Żrodło: Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jul;35(7):1182-7.

 

Rodzaje taperingu

Istnieje kilka rodzajów taperingu, które mogą być stosowane przez sportowców w celu przywrócenia zaburzonych zdolności fizjologicznych wynikających z obciążeń treningowych. Najpopularniejszymi modelami są liniowe, krokowe i progresywne [5]. Taper liniowy charakteryzuje się stopniowym spadkiem całkowitej dziennej objętości treningowej przez cały czas trwania taperingu. W przeciwieństwie do tego, krokowy charakteryzuje się nagłą i znaczną redukcją (zwykle ≥ 50%) objętości treningowej, która utrzymuje się przez cały czas trwania taperingu bez wahań. Tapering progresywny wykorzystuje kombinację modeli liniowego i stopniowego stożka. Model ten wiąże się z szybkim 10% do 15% natychmiastowym zmniejszeniem objętości treningu, z mniejszą, bardziej stopniową redukcją objętości na każdym poziomie. Objętość treningu jest systematycznie zmniejszana przy zachowaniu intensywności i częstotliwości.

 

Oczekiwane efekty

Ostatecznym i głównym celem taperingu jest optymalizacja wyników na zwodach. Większość badań dotyczących stopniowego taperingu u sportowców wykazała znaczną poprawę wyników w różnych dyscyplinach sportowych, w tym pływaniu, bieganiu, kolarstwie i triathlonie. Niektóre określiły zmiany wydajności w rzeczywistej konkurencji [1,11], podczas gdy inne zgłosiły laboratoryjne lub terenowe kryteria miar wydajności [12,13]. Te przyrosty wydajności, które w różny sposób przypisuje się zwiększonemu poziomowi siły i mocy mięśni, poprawie funkcji nerwowo-mięśniowych, hematologicznych i hormonalnych oraz stanu psychicznego sportowców, zwykle mieszczą się w zakresie 0,5–6,0% w przypadku występów na zawodach, ale mogą osiągnąć nawet 25% w warunkach treningowych. W związku z tym ważne jest ustalenie ważności testów wydajności i ich związku z rzeczywistymi wynikami w konkretnej dyscyplinie. W badaniach Mujika i in. [14] zgłoszono ogólną poprawę wyników pływackich o 2,2% podczas ostatnich 3 tygodni treningu przed Igrzyskami Olimpijskimi w Sydney w 2000 roku. Co ciekawe, skala poprawy była podobna we wszystkich konkurencjach i została osiągnięta przez pływaków z różnych krajów i poziomów wyczynowych. Ponadto zaobserwowana poprawa czasu pływania została uznana za bardzo korzystną pod względem wyczynowym, ponieważ różnice między złotym medalistą a pierwszym z medalistów oraz między zdobywcą brązowego medalu a ostatnim pływakiem w finale Igrzysk Olimpijskich były mniejsze, niż średnia poprawa czasu pływania uzyskana podczas taperingu.

Bazując na istniejącej literaturze tapering może wywoływać następujące efekty:

• Poprawa o 5–6% wyników w zakresie dyscypliny sportowej.
• Do 20% wzrost mocy, funkcji nerwowo-mięśniowej i siły.
• 10–25% wzrost powierzchni przekroju tkanki mięśniowej.
• 1-9% poprawa V̇o2max.
• Do 8% wzrost oszczędności ruchowej.
• Zmiany tętna spoczynkowego, submaksymalnego i maksymalnego oraz ciśnienia krwi są niejasne po taperingu, ale generalnie pozostają niezmienione.
• Do 15% wzrostu objętości erytrocytów.
• Do 70% zmniejszenie uszkodzeń mięśni po treningu (DOMS), na co wskazuje stężenie kinazy kreatynowej.
• Testosteron w surowicy, wskaźnik anabolizmu, może wzrosnąć o 5%, przy odpowiednim zmniejszeniu o 5% hormonu kortyzolu.
• Katecholaminy, marker stresu i przetrenowania, mogą zostać zredukowane nawet o 20%.
• 10% -owy wzrost przeciwzapalnych komórek odpornościowych, przy jednoczesnym zmniejszeniu zapalnych cytokin.
• Tapering ułatwia również pozytywne stany afektywnego nastroju. Wyniki wskazują, że zmniejszanie intensywności może zmniejszyć tempo odczuwanego wysiłku, depresji, gniewu i lęku.
• Zmniejszanie wydaje się obniżać ryzyko występowania zaburzeń snu, na co wskazuje 40% zmniejszenie ruchów podczas snu po taperingu.

Oprócz tych zmian fizjologicznych i psychologicznych wspominanych wyżej wykazano również, że taper wpływa na glikogen mięśniowy i zapasy tkanki tłuszczowej. Jednak te efekty zależą od diety. Zmniejszenie objętości treningu przy jednoczesnym utrzymaniu spożycia kalorii może skutkować nieznacznym wzrostem tkanki tłuszczowej. Stwierdzono, że zapasy glikogenu w mięśniach zwiększają się proporcjonalnie do czasu trwania i zmniejszania objętości taperingu. Wzrost może wynieść od 17% do 34%. Wartość ta może wzrosnąć o 15%, jeśli węglowodany zostaną zwiększone podczas zmniejszania dawki (tj. z 48% do 78% spożycia kalorii). Dlatego sportowcy, którym zależy na szczytowej wydajności po taperingu, powinni podczas taperingu ładować węglowodany.

Smart Intra – kompleksowe wsparcie w trakcie treningu wydłużające zdolności treningowe oraz usprawniające regenerację – KUP TUTAJ

Podtrzymanie szczytu formy

Czas trwania szczytu, może zależeć od liczby startów lub zawodów, których doświadcza zawodnik. Im dłuższa faza z cotygodniowymi rozgrywkami, tym mniejsze prawdopodobieństwo uzyskania wysokich wyników. Wiele zawodów niekoniecznie prowadzi do dobrych i stopniowo coraz wyższych wyników. Często występuje efekt odwrotny, a wyniki spadają pod koniec fazy rywalizacji, kiedy zwykle planowane są zawody o mistrzostwo.  Powinno się zwrócić uwagę trenera na metody i środki doboru i planowania zawodów w fazie przedkonkurencyjnej i rywalizacji. Ma to znaczenie dla niektórych trenerów, zwłaszcza w sportach zespołowych, w których harmonogram zawodów jest naładowany wieloma meczami, nawet w fazie przygotowawczej. Indywidualny program treningowy, który stosuje każdy sportowiec, a także czas trwania i rodzaj treningu wykonywanego w fazie przygotowawczej mają istotny wpływ na czas trwania szczytu. Im dłuższa i bardziej solidna faza przygotowawcza, tym większe prawdopodobieństwo przedłużenia dobrej formy i osiągnięcia jej szczytu.

Naukowcy sugerują, że czas trwania szczytu może wynosić od 7 do 10 dni, ponieważ komórki nerwowe mogą przez tak długi czas zachować optymalną zdolność do pracy. Po każdym osiągnięciu szczytu bardzo pożądana jest krótka faza regeneracji, po której następuje ponowny trening.

 

Tapering a dieta

Metabolizm energetyczny może ulec zmianie podczas taperingu. Redukcja obciążenia treningowego na korzyść odpoczynku i regeneracji obniża dzienny wydatek energetyczny sportowca, potencjalnie wpływając na jego bilans energetyczny i skład ciała. Sportowcy powinni zatem zwracać szczególną uwagę na spożycie energii podczas taperingu, aby uniknąć nierównowagi energetycznej i niepożądanych zmian w składzie ciała. Niektóre badania wskazują, że zmianom obciążenia treningowego niekoniecznie towarzyszą odpowiednie zmiany w nawykach żywieniowych, co ma bezpośredni wpływ na skład ciała sportowców [15]. Dlatego zaleca się, aby sportowcy brali pod uwagę harmonogramy treningowe i obciążenia, które mogą się znacznie różnić między treningiem szczytowym a taperem. W tym kontekście sportowców należy edukować, aby dopasować spożycie energii i makroelementów do obciążenia treningowego.

Wilson i Wilson [16] zasugerowali nie tylko dopasowanie spożycia energii do wydatku energetycznego, ale także naleganie na ładowanie węglowodanami w okresie przed zawodami, aby zoptymalizować magazynowanie glikogenu w mięśniach (spożycie węglowodanów 10–12 g/kg. M.c przez 36-48 godzin przed zawodami). Walker i in. [17], że rowerzyści poprawili swoją wydajność podczas ćwiczeń czasowych do zmęczenia wykonywanych przy 80% O2max w odpowiedzi na dietę wysokowęglowodanową (~78% węglowodanów) w porównaniu z dietą umiarkowaną węglowodanów (~48% węglowodanów). w ciągu ostatnich 4 dni taperingu. Co ciekawe, Sherman i in. [18] wykazali, że do wywołania zjawiska superkompensacji u dobrze wytrenowanych biegaczy, którzy spożywają duże ilości węglowodanów przez 3 dni podczas taperingu, nie jest potrzebny okres wysiłku fizycznego zubożony w glikogen. Jeśli planowany jest tapering dwufazowy (zwiększenie obciążenia treningowego w ostatnich dniach przed zawodami), strategia ta może być szczególnie korzystna.

 

Tapering w pigułce

• Stosuj strategie taperingu, aby obniżyć poziom zmęczenia, utrzymać sprawność fizyczną, podnieść gotowość i poprawić wydajność.
• Twórz zindywidualizowane strategie tapeingu, które trwają od 1 do 2 tygodni.
• Utrzymuj umiarkowaną lub wysoką intensywność treningu podczas taperingu, aby uniknąć roztrenowania.
• Zmniejsz objętość treningu na okres od 41% do 60% objętości pretaperu.
• Jeśli przed taperingiem poprzedzony jest intensywny trening, uzasadnione może być zmniejszenie objętości treningu o 60% do 90% objętości przed tapeperem (okresem przed taperingiem).
• Utrzymuj częstotliwość treningu na poziomie 80% lub więcej częstotliwości pretaperu.
• Używaj progresywnych, nieliniowych modeli taperingu.
• Oczekuj wzrostu wydajności na poziomie około 3%.

 

Stack od Testosterone.pl – pomaga wyspać się przed zawodami oraz wspiera wieczorną relaksację – KUP TUTAJ

Bibliografia

1. Hickson RC, Kanakis Jr C, Davis JR, Moore AM, Rich S. Reduced training duration effects on aerobic power, endurance, and cardiac growth. J Appl Physiol 1982;53(1):225—9.
2. Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G. Physiological effects of tapering in highly trained athletes. J Appl Physiol 1992;72(2):706—11.
3. Mujika I, Goya A, Padilla S, Grijalba A, Gorostiaga E, Ibanez J. Physiological responses to a 6-d taper in middle-distance runners: influence of training intensity and volume. Med Sci Sports Exerc 2000;32(2):511—7.
4. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 2007;39(8):1358—65
5. Thomas, L, Mujika, I, and Busso, T. A model study of optimal training reduction during pre-event taper in elite swimmers. J Sports Sci 26:643-652, 2008.
6. HOUMARD, J.A., and R.A. JOHNS. Effects of taper on swim performance: practical implications. Sports Med 17:224-232, 1994.
7. HICKSON, R.C., C. FOSTER, M.L. POLLOCK, T.M. GALASSI, and S. RICH. Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance and cardiac growth. J Appl Physiol 58:492-499, 1985.
8. HOUMARD, J.A., D.L. COSTILL, J.B. MITCHELL, S.H. PARK, R.C. HICKNER, and J.N. ROEMMICH. Reduced training maintains performance in distance runners. Int J Sports Med 11:46-52, 1990
9. SHEPLEY, B., J.D. MACDOUGALL, N. CIPRIANO, J.R. SUTTON, M.A. TARNOPOLSKY, and G. COATES. Physiological effects of tapering in highly trained athletes. J Appl Physiol 72:706-711, 1992.
10. BONIFAZI, M., F. SARDELLA, and C. LUPPO. Preparatory versus main competitions: differences in performances, lactate responses and pre-competition plasma cortisol concentrations in elite male swim- mers. Eur. J. Appl. Physiol. 82:368–373, 2000.
11. MUJIKA, I., T. BUSSO,A.GEYSSANT,F.BARALE,L.LACOSTE, and J. C. CHATARD. Modeled responses to training and taper in com- petitive swimmers. Med. Sci. Sports Exerc. 28:251–258, 1996.
12. BANISTER, E. W., J. B. CARTER, and P. C. ZARKADAS. Training theory and taper: validation in triathlon athletes. Eur. J. Appl. Physiol. 79:182–191, 1999.
13. DRESSENDORFER, R. H., S. R. PETERSEN,S.E.MOSS LOVSHIN, and C. L. KEEN. Mineral metabolism in male cyclists during high- intensity endurance training. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 12:63–72, 2002
14. MUJIKA, I., S. PADILLA, and D. PYNE. Swimming performance changes during the final 3 weeks of training leading to the Sydney 2000 Olympic Games. Int. J. Sports Med. 23:582–587, 2002.
15. Mujika I, Chaouachi A,Chamari K. Precompetition taper and nutritional strategies: special reference to training during Ramadan intermittent fast. Br J Sports Med 2010;44(7):495-501.
16. Wilson JM,Wilson GJ. A practical approach to the taper. Strength Cond J 2008;30:10-7.
17. Walker JL, Heigenhauser GJ, Hultman E,Spriet LL. Dietary carbohydrate, muscle glycogen content, and endurance performance in well-trained women. J Appl Physiol 2000;88(6):2151-8.
18. Sherman WM, Costill DL, Fink WJ,Miller JM. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med 1981;2(2):114-8.
19. Mujika, I, Goya, A, Ruiz, E, Grijalba, A, Santiseban, J, and Padilla, S. Physiological and performance responses to a 6-day taper in middle-distance runners: influence of training frequency. Int J Sports Med 23: 367–373, 2002.
20. Häkkinen K and Kallinen, M. Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. Electromyogr Clin Neurophysiol 34: 117–124, 1994.
21. Coutts A, Reaburn P, Piva TJ,Murphy A. Changes in selected biochemical, muscular strength, power, and endurance measures during deliberate overreaching and tapering in rugby league players. Int J Sports Med 2007;28(2):116-24.