Źródło: https://ific.org/media-information/press-releases/2022-food-health-survey/
Dietetyka jest branżą, która skupia wokół siebie naprawdę wiele mitów. Wprawdzie uważam, że półprawdy i teorie spiskowe jest najłatwiej spotkać właśnie w branży dietetycznej. Wynika to z tego, że po pierwsze zdecydowana większość osób CODZIENNIE podejmuje decyzje żywieniowe. Abstrahując od ich poprawności, prawie każdy ma jakieś przekonania na podstawie których układa swoją dietę. Oczywiście jako ludzie zwykle głęboko wierzymy, że nasze postępowanie jest właściwe, dlatego chętnie udzielamy opinii nawet w tematach, których nie jesteśmy ekspertami.
Po drugiej stronie dietetycznej barykady mamy osoby, które próbowały schudnąć. Aktualnie odsetek osób z nadwagą i otyłością wynosi w Polsce ok. 60%. Spora część z nas próbowała w jakiś sposób zrzucić wagę. Często, jeśli pewne (niekiedy kontrowersyjne) metody zadziałały u nas, to mamy podświadomą tendencję do pozycjonowania się jako ktoś, kto może doradzać innym. Myślę, że nikt nie uwierzyłby, że badania prowadzone na jednej osobie mogą potwierdzać jakiekolwiek zjawisko naukowe. Jeśli spojrzeliśmy na siebie jako podmiot badań o próbce równej 1, to dojdziemy do wniosku, że nasz sposób dojścia do celu nie jest jedynym właściwym. Co więcej wcale nie musi być najbardziej efektywny!
Wszystko to potęgowane jest dodatkowo przez efekt kruggera dunninga. Jest to błąd poznawczy polegający na tym, że osoby niewykwalifikowane w jakiejś dziedzinie życia mają tendencję do przeceniania swoich umiejętności w tej dziedzinie, podczas gdy osoby wysoko wykwalifikowane mają tendencję do zaniżania oceny swoich umiejętności [1]. Praktyczne odzwierciedlenie tego zjawiska widzimy w każdej branży. Polityka, geopolityka, wojna, ekonomia itd.
Zatem skoro już wiemy dlaczego w dietetyce istnieje tak wiele mitów, to teraz przytoczmy te najpopularniejsze i spróbujmy je “wyjaśnić”.
1. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia
Słyszałem to od najmłodszych lat. Nigdy nie byłem fanem jedzenia z samego rana. Po prostu nie mam wtedy apetytu i nie odczuwam głodu. Dlaczego więc miałbym zmuszać się do jedzenia rano? Nie ma racjonalnego powodu! Wiem co możesz teraz myśleć. “Przed chwilą mówiłeś, żeby nie dawać wskazówek na podstawie własnego doświadczenia, a teraz sam to robisz?”. Masz rację, dlatego rzućmy okiem na badania naukowe.
Dostępna jest nawet cała metaanaliza zatytułowana “Pomijanie śniadania i występowanie nadwagi i otyłości w regionach Azji i Pacyfiku” [2]. Pod uwagę wzięto 19 badań na łącznej próbce 93,000 osobach, w tym ponad 19,000 z nadwagą. Co wykazał ten przegląd?
Niespodzianka! Pozytywny związek między pomijaniem śniadania a nadwagą i otyłością jest obserwowany na całym świecie, niezależnie od różnorodności kulturowej między krajami. Promowanie jedzenia śniadań we wszystkich populacjach może być korzystne. Jednak oczywiście potencjalną przyczyną takich wyników mógłbyć fakt, że osoby jedzące śniadania prowadziły generalnie zdrowszy styl życia.
Najważniejszym czynnikiem, który definiuje co dzieje się z naszą masą ciała jest ilość spożytych kalorii względem wydatkowanych. To kiedy i jak je spożytkujemy jest sprawą drugorzędną. Z perspektywy logicznej przy odchudzaniu pomijanie śniadań może być racjonalne. Większą pulę kalorii zostawiamy na dalszą część dnia. Zyskujemy czas, w którym całkowicie nie myślimy o jedzeniu. Podsumowując, jedzenie śniadań od razu po obudzeniu nie jest czymś obowiązkowym dla większości osób.
D3 + K2MK7 w jednej kapsułce – KUP TUTAJ
2. 5 posiłków co 3 godziny
Przez długi czas świętym graalem zdrowia było jedzenie 5 posiłków co 3 godziny. Sama w sobie zasada nie jest szkodliwa, bardziej określiłbym ją jako niepraktyczną. Często jest też niepoprawnie interpretowana. NIepraktyczność tej zasady odnosi się do tego, że większość osób nie ma czasu na przygotowywanie aż 5 posiłków w ciągu dnia. I w zdecydowanej większości.. nie ma powodu, żeby przeznaczać dodatkowy czas na gotowanie. Jasne, jeśli stosujemy wysokokaloryczną dietę to 5 posiłków może być dla nas przymusem. Trudno będzie rozdysponować kalorie bez uczucia przejedzenia.
Natomiast jeśli naszym celem jest redukcja, to z mojego doświadczenia jako trener obserwuję, że dużo lepiej sprawdzają się 3, maksymalnie 4 posiłki w ciągu dnia. W takiej sytuacji możemy skumulować więcej kalorii w posiłku przez co jedzenia będzie więcej, a my najemy się bardziej i zwykle na dłużej. Rozbijanie 600 kalorii na 2 posiłki zwykle przegrywa w starciu 1 dużego posiłku 600 kcal.
3. Minimum dwa litry wody dziennie
Wszyscy piją za mało wody! Takie nagłówki często można spotkać w mediach. Sęk w tym, że zwykle obawa o to, że niedostatecznie nawadniamy organizm jest zbędna. Powszechnie utarło się, że minimalna ilość wody na dzień to 2 litry. Jest to zdecydowanie zbyt duże uogólnienie. Ilość wody, którą powinniśmy wypijać znacznie różni się w zależności od;
- Wzrostu i wagi
- Temperatury
- Aktywności, którą podejmujemy
- Ilości wody, która przyjmujemy w pożywieniu
- Czynników indywidualnych, genetycznych
Jak możesz się domyślać ustalanie jednej granicy dla wszystkich nie ma większego sensu. Zatem jak określić ilość wody, którą powinno się wypijać? Po kolorze wydalanego moczu! Im mocz ma bardziej żółtą barwę, tym poziom nawodnienia jest mniejszy i analogicznie w drugą stronę. Optymalnie mocz powinien być jasnożółtego koloru. Dlatego też większość osób nie ma problemów z odpowiednim nawodnieniem organizmu, choć uważają inaczej. Drugi z objawów odwodnienia dotyczy ogólnego uczucia pragnienia, suchości w ustach.
Ekonomiczne elektrolity zawierające komplet niezbędnych pierwiastków – KUP TUTAJ
4. Aspartam jest niebezpieczny
Słodziki to chyba jeden z bardziej kontrowersyjnych tematów ostatnich lat. Ludzie wciąż nie mogą zrozumieć, że coś co może być słodkie i nie mieć kalorii może być bezpieczne. Istnieje wiele rodzajów słodzików, ale najczęściej stosowany i prawdopodobnie najbardziej przebadany to aspartam. Wbrew pozorom maksymalna dopuszczalna dawka tego słodzika jest naprawdę spora. Zalecana bezpieczna (choć kontrowersyjna) dawka to ok. 40mg/kg/d. Przekładając to na praktykę w 1L coli znajduje się ok. 600 mg aspartamu. Czyli osoba ważąca 70kg musiałaby wypić 4,6 coli zero, żeby przekroczyć maksymalną bezpieczną dawkę. Sam aspartam jest ok. 200 razy słodszy od cukru, więc stosuje się go w niewielkich dawkach [3].
Nie ma też jasnych dowodów na to, że aspartam jest rakotwórczy. W badaniach potencjalne ryzyko wywołania raka przez sztuczne słodziki wydaje się znikome, choć możliwe przy BARDZO dużych dawkach stosowanych na SZCZURACH. Napoje zero i słodziki mogą być pomocne w odchudzaniu i zmianie nawyków w krótkim okresie. Jeśli osoba piła tylko napoje słodzone cukrem to dobrym punktem wyjścia może być stopniowa zmiana i rezygnacja na rzecz napojów zero i wody.
A jak wygląda skuteczność słodzików w bezpośredniej redukcji masy ciała? Tutaj wiele zależy od podejścia konkretnej osoby. Jeśli używając słodzików wyjdziesz z założenia, że możesz pozwolić sobie na więcej, to istnieje duża szansa, że nie będzie to pomocne w odchudzaniu. Faktycznie nawet część badań wykazuje, że używanie słodzików ma niewielki dodatni związek z BMI.
Słodziki mogą mieć też niezbyt korzystny wpływ na szkliwo i podniesienie progu słodkości. Jeśli chcesz zagłębić się wpływ aspartamu na organizm to odsyłam Cię do artykułu Artura.
5. Jedz co chcesz, tylko kalorie się liczą!
Aktualnie większość osób wie, że liczenie kalorii jest bardzo ważne podczas odchudzania. Jednak wbrew pozorom kalorie to nie jedyna rzecz, na którą warto zwracać uwagę podczas odchudzania i układania swoich posiłków. Tzw. IIFYM (if it fits your macro) oznacza, że możemy zjeść wszystko o ile mieści się to w naszych wyznaczonych kaloriach. Pozornie nie ma w tym nic złego jednak ten model jest często błędnie interpretowany przez osoby niedoświadczone.
Odpowiednio prowadzony IIFYM powinien opierać się na zasadach zdrowej diety. Jeśli podejdziemy do tego zdroworozsądkowo i 80-90% naszych posiłków będzie zbilansowana, a nasze zachcianki będą stanowić tylko 10-20% całego planu, to IIFYM będzie naprawdę skutecznym modelem żywieniowym. Natomiast jeśli osoba stwierdzi, że w ramach wypełnienia swojego limitu kalorii można zjeść 2 czekolady i popić sokiem pomarańczowym, to jest to przykład fundamentalnie niepoprawnie zrozumianego IIFYM’u. Podejście przez patrzenie TYLKO na kalorie będzie prowadzić do wielu niedoborów i zbuduje niepoprawne relacje z żywieniem. Podsumowując odpowiednia podaż kalorii i makroskładników jest istotna, ale warto też zwracać uwagę na jakość i ogólną kompozycję swojej diety
6. Ziemniaki tuczą
Naprawdę nie mam pojęcia skąd wzięła się popularność tego mitu. Prawdopodobnie chodzi tu o to, że frytki są zrobione z ziemniaków. Faktycznie kaloryczność może się zwiększać w zależności od sposobu obróbki. Smażone w głębokim tłuszczu ziemniaki faktycznie mogą być łatwo tuczące ze względu na ich smakowitość. Natomiast jeśli mówimy o ziemniakach gotowanych to wbrew pozorom to świetny produkt na redukcję. Mają one bardzo wysoki indeks sytości co oznacza, że możemy się nimi łatwo najeść dostarczając stosunkowo małą ilością kalorii.
Warto zwrócić uwagę na to, że ziemniaki mają też wysoki indeks glikemiczny. Przy założeniu, że dobrze tolerujemy węglowodany i nie podejrzewamy u siebie insulinooporności nie będzie to problematyczne. Warto obserwować swój organizm, bo nie każdy “ogólnie dobry” produkt będzie służył każdej osobie.
7. Suplementy to strata pieniędzy
Jeszcze kilka lat temu suplementy diety były postrzegane jako coś co może rozwiązać każdy problem. Zmęczenia, spalenia tłuszczu, budowy mięśni, regeneracji itd. Dzisiaj trend się odwrócił. Sporo osób bezpodstawnie postrzega kupowanie suplementów jak wyrzucanie pieniędzy w błoto. Oczywiście żadna skrajność nie jest dobra. Istnieją suplementy, które powinni stosować prawie wszyscy. Wystarczy spojrzeć na statystyki. Ponad 90% Polaków ma niedobór witaminy D. Jest to szczególnie istotne w okresie jesienno – zimowym. Jasne, można próbować dostarczyć witaminę D “naturalnie, ale jest to wyjątkowo niepraktyczne. Głównym źródłem D3 jest światło słoneczne. W naszej szerokości geograficznej okres jesienno – zimowy nie jest szczególnie związany z dużą ilością słońca. Co więcej, jeśli wychodzimy na zewnątrz w okresie jesienno – zimowym, to zwykle 95% ciała jest przykryte ubraniami, co mocno ogranicza syntezę d3 (nawet kiedy świeci słońce). Dlatego w przypadku witaminy D3 najrozsądniejszą opcją jest właśnie suplementacja.
I faktycznie istnieje kilka suplementów, które warto stosować, żeby uniknąć niedoborów w organizmie. Oczywiście warto, żeby suplementacja była dobierana indywidualnie na podstawie wyników badań, stylu życia, potrzeb itd. Fundamentalnie stwierdzenie, że suplementy to strata pieniędzy jest nieprawdziwe, choć oczywiście nie wszystkie suplementy są warte swojej ceny.
8. Soki owocowe są tak samo zdrowe jak owoce
Picie soku 100% wydaje się bardzo kuszącą “zdrowotną” opcją. W rzeczywistości nowe badania wykazało, że picie tylko jednej szklanki soku 100% dziennie prowadzi do niewielkiego wzrostu masy ciała w kolejnych 3 latach. Mimo popularności reklam, które podkreślają właściwości zdrowotne soków absolutnie nie dorównują one owocom w klasycznej formie. Dlaczego?
Pierwsza sprawa to ilość cukru. W owocach znajdziemy spore ilości cukrów prostych. O ile bilans zysków do strat jest zdecydowanie na plus w przypadku owoców, to nie możemy powiedzieć tego samego o sokach. Mają one znacznie mniej właściwości zdrowotnych, dlatego że skórka i miąższ owocu są usuwane.
Co więcej warto zwrócić uwagę na błonnik. W soku znajdziemy go nieporównywalnie mniej nawet miąższ w soku pomarańczowym nie dostarcza zbyt wiele składników odżywczych.
W badaniu prawie 50 000 kobiet po menopauzie naukowcy odkryli, że przyrost masy ciała wśród osób pijących soki owocowe był na równi z tymi, które regularnie spożywały słodkie napoje, takie jak napoje gazowane [4]
Z drugiej strony warto zwrócić uwagę, że soki także mają pewne właściwości zdrowotne. Istnieją przeglądy, które mówią, że 75-225 ml dziennie soku mogą dawać korzyści zdrowotne w odniesieniu do zdrowia naczyń krwionośnych [5].
9. Odchudzanie jest proste
Ten mit chyba drażni mnie najbardziej. Rady typu; “jedz mniej, ruszaj się więcej” powinny już dawno wypaść z obiegu. W zdecydowanej większości są one bezużyteczne i nie są pomocne dla osób z nadwagą lub otyłością. Przecież każdy wie, że trzeba jeść mniej, żeby schudnąć. Skąd więc tak duży procent osób z otyłością? Czy 60% osób w Polsce o tym nie wie? Oczywiście, że wie. Po prostu w obecnych czasach odchudzanie nie jest takie proste i duży odsetek ludzi nie może sobie z tym poradzić. Epidemia nadwagi i otyłości bierze się z tego, że w ostatnich latach drastycznie zmienił się styl życia ludzi. Więcej ludzi pracuje w biurze, niektórzy nawet nie muszą wychodzić z domu. Rowery zostały zastąpione przez hulajnogi elektryczne. Więcej wolnego czasu spędzamy siedząc. Nawet samo jedzenie jest nieustannie ulepszane, żeby tylko poprawić walory smakowe. Otyłość jest drugą najczęstszą przyczyną zgonów zaraz po papierosach. W Polsce w 2017 roku koszt opieki zdrowotnej, które generuje otyłość wynosił 15 mln złotych . Do 2025 koszt ten ma wzrosnąć o kolejny miliard. Na skalę światową szacuje się, że koszta leczenia otyłości przekraczają 700 mln dolarów. Zatem nadwaga i otyłość to problem nie tylko jednostki, ale także całego społeczeństwa. Czy faktycznie gdyby odchudzanie było proste to ten problem byłby tak powszechny?…
Czy możemy jakoś zastopować tą epidemię? Aktualnie podejście w hamowaniu rozwoju epidemii obejmuje przede wszystkim profilaktykę poprzez edukację. Żeby zrealizować to na odpowiednio dużą skalę trzeba byłoby nauczyć ludzi, że wybór zdrowych produktów powinien być czymś normalnym. Jak mówi jedno ze źródeł szkoły publicznego zdrowia;
“Aby zrealizować prawdziwe postępy, pozytywne zmiany muszą nadejść do wszystkich części społeczeństwa: od rządów i szkół, firm i organizacji non-profit, dzielnic i społeczności, jednostek i rodzin. Musimy zmienić zasady i stworzyć środowisko, w którym domyślną opcją jest zdrowy wybór.”
Często otyłość ma wiele przyczyn i jej leczenie może wymagać zaangażowania wielu specjalistów. W niektórych przypadkach dopiero działanie w zespole dietetyka, trenera, psychologa i lekarza może dać efekt. Na nadmierną masę ciała mają wpływ ogólne czynniki naszego stylu życia takie jak; najbliższe otoczenie, sen, stres, tryb i godziny pracy, przekonania wyniesione z domu, problemy zdrowotne, hormonalne itd.
Warto też zwrócić uwagę, że osoby otyłe często mają na swoim koncie wiele prób odchudzania zwykle zakończonych efektem jojo. Odchudzanie oprócz zmniejszania masy tłuszczowej może zmniejszać też beztłuszczową masę ciała. Szczególnie jeśli odchudzamy się bez treningów siłowych. Mniejsza masa beztłuszczowa oznacza, że tempo metabolizmu spada i każda kolejna próba odchudzania może być trudniejsza. Jesteśmy zmuszeni do coraz większego cięcia kalorii. Do tego wszystkiego dochodzą jeszcze zaburzenia odżywiania (tj. napady kompulsywnego objadania), które są już bardziej powiązane z psychiką osoby i niekiedy wyjście z nich jest bardzo trudne.
Kompleksowy spalacz mogący wesprzeć proces odchudzania – KUP TUTAJ
10. Mrożone owoce i warzywa są wypłukane z witamin
Panuje dość powszechne przekonanie, że mrożone warzywa i owoce są bezwartościowe, a już na pewno nie równają się z do tych świeżych. Żyjąc w Polsce jesteśmy szczęściarzami, dlatego, że mamy naprawdę łatwy dostęp do świeżych i względnie tanich warzyw i owoców. Jest to niewątpliwie duża zaleta smakowe. Ale czy pod kątem wartości odżywczej i witamin mrożone warzywa i owoce różnią się od tych świeżych? Przecież nie wszyscy na świecie mają swobodny dostęp do świeżych warzyw i owoców. Jest na ten temat literatura naukowa, więc sprawdźmy to.
Badanie z 2014 miało na celu porównać wartości odżywcze świeżych owoców i warzyw z mrożonymi i konserwami [5]. Zbadano 8 najpopularniejszych warzyw (2 rodzaje kukurydzy marchew, szpinak, rzepak, zieloną fasolę, groszek i szparagi). Oprócz wartości odżywczej mierzono także ich opłacalność cenową (oczywiście mrożonki i konserwy są tańsze). Analiza pokazała, że oszczędność kosztów warzyw w puszkach i mrożonek nie odbywa się kosztem zawartości składników odżywczych. Zatem mity na temat tego, że tylko świeże warzywa mają wartość można włożyć między bajki. Jest to cenna informacja, ponieważ większość warzyw jest dostępna tylko sezonowo. Na obecny stan wiedzy nie ma jasnych przeciwwskazań do zaprzestania korzystania z konserw i mrożonych warzyw.
W tym wypadku nie możemy jednak wrzucić owoców i warzyw do jednego worka. W badaniu wzięto pod uwagę 10 różnych owoców (pomidory, brzoskwinie, truskawki, jagody, wiśnie, maliny, jezyny, ananas, morela i gruszka). Przede wszystkim niektóre owoce nie nadają się do zamrożenia i nie zostały one uwzględnione w analizie. Ogólnie można stwierdzić, że badacze wykazali większe różnice w przypadku wartości odżywczych owoców niż warzyw. Świeże owoce wykazywały się nieco zwiększoną wartością odżywczą względem mrożonych i konserw. Szczególne różnice zauważano dla gruszki, wiśni i ananasa. Jedak oczywiście mrożone i konserwowane owoce nadal miały pewną wartość odżywczą, a cenowo wychodziły dużo przystępniej. Ich niewątpliwą zaletą jest także łatwość przygotowania. Mrożonki i konserwy są zwykle gotowe do spożycia i wymagają tylko krótkiej obróbki. Zatem jeśli ktoś nie ma zbyt wiele czau na przygotowywania posiłku takie opcje mogą być dla niego korzystne. Jedyną przestrogą w kontekście puszkowanych owoców może być to, że niekiedy producenci dolewają do nich syrop, sok, który jest dodatkowo dosładzany.
11. Oczyszczanie organizmu z toksyn
To chyba jedna z bardziej szkodliwych rad, na którą wiele osób się nabrało. Teoria dotyczy tego, że co jakiś czas powinniśmy zrobić sobie detoks/głodówkę, żeby usprawnić pracę organizmu. Czasami osoby posuwają się do skrajności i korzystają z dietetycznych środków oczyszczających. Oprócz zapewnień producentów takich suplementów, nie ma żadnych dowodów jakoby oczyszczanie organizmu niosło za sobą realne korzyści. Twoja wątroba, nerki i jelita codziennie dbają o to, żeby usuwać toksyny z organizmu. Jeśli osobą zdrową, to głodówki i detoksy bardziej szkodzą niż pomagają organizmowi.
Jeśli realnie chcesz usprawnić pracę organizmu warto zadbać o zbilansowanie swojej diety. Bazowanie na dobrej jakości produktach i odpowiednie komponowanie posiłków da zdecydowanie większe korzyści. Swoje żywienie warto opierać o zasady diety śródziemnomorskiej. Obecnie jest ona najwyżej oceniana pod kątem pozytywnego wpływu na zdrowie.
12. Tłuszcz w pożywieniu jest niezdrowy
Tłuszcz w pożywieniu jest często źle rozumiany. Kojarzy on się nam z tkanką tłuszczową, której oczywiście każdy chciałby mieć mniej. Z drugiej strony tłuszcz w pożywieniu wydaje się czymś negatywnym. Przecież znajdziemy go w fast foodach, sosach, słodyczach, maśle i wielu innych potrawach, które powszechnie uznaje się jako „niezdrowe”. Więc jak to jest?
Przede wszystkim trzeba zrozumieć, że tłuszcz tłuszczowi nierówny. Dla zrozumienia tego tematu trzeba wyróżnić 2 rodzaje tłuszczów; nasycone i nienasycone. Nasycone kwasy tłuszczowe to takie, które chcemy maksymalnie ograniczać. Największe instytucje zdrowia rekomendują ograniczanie tłuszczów nasyconych do minimum w swojej diecie. Ten rodzaj tłuszczów znajdziesz w słodyczach, wyrobach cukierniczych, tłustym mięsie, tłustym nabiale, fast foodach itd.
Natomiast tłuszcze nienasycone powinny stanowić lwią część całkowitej podaży tłuszczów. Wykazano, że mają one działanie prozdrowotne. Jest on także niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada za ochronę narządów wewnętrznych, utrzymanie błon komórkowych, wchłanianie witamin itd. Świetnym źródłem tych kwasów tłuszczowych są; orzechy, oliwa, awokado, pestki dyni, słonecznika, ryby, wiórki kokosowe itp.
Źródła:
[1] – https://en.wikipedia.org/wiki/Dunning–Kruger_effect
[2] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743511003367
[3] – https://www.instagram.com/p/CaIHnOfsmdk/?img_index=7
[4] – https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=fruit-vs-fruit-juice-whats-the-difference-197-30060
[5] – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827614522942
