Trening barków dla kobiet

Budowanie harmonijnej, wysportowanej sylwetki u kobiet bywa pewnym wyzwaniem. I choć płeć piękna skupia się zwłaszcza na świętym trio (brzuch – uda – pośladki!), to pomijanie treningu górnych partii jest sporym błędem i, pomijając aspekty funkcjonalne, prowadzić może do powstania dysproporcji w budowie ciała. A to właśnie odpowiednie proporcje są tym, do czego należy dążyć. Wiele kobiet katuje brzuchy w nadziei, że w ten sposób wysmuklają talię, tymczasem zaś raczej dodatkowo mogą ją rozbudować. Na wysmuklenie talii sposoby są dwa – spalenie z niego nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz rozbudowanie góry grzbietu oraz mięśni naramiennych. Ten drugi jest wskazany tym bardziej, że często po zrzuceniu balastu okazuje się, że mimo solidnie rozbudowanych treningami ud i pośladków, góra pozostaje bardzo drobna, więc tym bardziej cierpi harmonia kobiecej sylwetki. Dzisiejszy artykuł poświęcony będzie treningowi jednej z wymienionych wcześniej partii – na celownik bierzemy barki!

 

Budowa barków czyli kilka słów o anatomii mięśni naramiennych

Bez wątpienia ładnie zarysowane, kuliste barki nadają sylwetce świetne proporcje i dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Dla płci pięknej jest to droga do uzyskania kształtu klepsydry, chyba najbardziej pożądanego w kształtowaniu kobiecej sylwetki. Dla mężczyzn zaś duże, kuliste barki wraz z rozbudowanym grzbietem to możliwość zaprezentowania pożądanego kształtu litery V.

Szerokość barków zależy jednak nie tylko od samej rozbudowy mięśni naramiennych, ale również od budowy kostnej, a konkretnie – od rozstawu wyrostków barkowych.

Mięśnie naramienne

Cała obręcz barkowa składa się oczywiście z większej ilości mięśni, niż same naramienne. Te złożone są z trzech par głów, czyli aktonów – przedniego, środkowego i tylnego. Warto pamiętać, by w ćwiczeniach angażować każdy z nich. Są one odpowiedzialne za inne rodzaje ruchów, stąd też konieczność takiego doboru ćwiczeń, który pozwoli na wszechstronny rozwój. 

 

 

Oprócz nich jest jeszcze tak zwany pas rotacyjny, gdyż kilka mniejszych mięśni odpowiada za obracanie barku do wewnątrz i na zewnątrz, wspomagając stabilizację stawu. Trudno je izolować, jako, że są mięśniami głębokimi, ale pomagają w wykonywaniu wielu ruchów. Mięsień podłopatkowy rotuje przedramię do wewnątrz i pomaga mięśniom naramiennym w ruchu unoszenia do góry, z dala od ciała. To właśnie on wykonuje ten pierwszy ruch w ćwiczeniach polegających na wzniosach bokiem, dopiero później pracę przejmuje boczny akton. Mięsień podłopatkowy, wraz z obłym, pomaga też w rotacji przedramienia do wewnątrz.

Witamina D3 dla zdrowia kości – KUP TUTAJ

Staw barkowy

Staw barkowy jest  najbardziej mobilnym ze stawów w ludzkim ciele. Ma on trzy stopnie swobody ruchu, przez co można przemieszczać kończynę w trzech płaszczyznach i wokół trzech osi.

 

 

Wokół osi poprzecznej (przebiegającej w płaszczyźnie czołowej) dokonują się ruchy zgięcia i wyprostu (płaszczyzna strzałkowa).

Wokół osi przednio – tylnej (leżącej w płaszczyźnie strzałkowej) odbywają się ruchu odwodzenia i przywodzenia, które z kolei przebiegają w płaszczyźnie czołowej

Wokół osi pionowej, leżącej na przecięciu płaszczyzny czołowej i strzałkowej dokonują się ruchy zgięcia i wyprostu, gdy kończyna górna znajduje się w odwiedzeniu do kąta 90 stopni a ramię ustawione jest horyzontalnie.

Wokół osi długiej kości ramiennej dokonują się ruchy rotacji wewnętrznej i zewnętrznej.

Na ocenę funkcjonalną stawu ramiennego pozwalają tak naprawdę ruchy które wykonywane są podczas prostych, życiowych czynności – rozczesywanie włosów, zakładanie kurtki czy drapanie się po plecach. Czasem wykonuje się też test potrójnego punktu, w którym sprawdza się w jakim stopniu dana osoba potrafi trzema różnymi drogami dosięgnąć ręką punktu na przeciwległej łopatce. 

 

 

Mobilizacja i rozgrzewka barków – dlaczego jest tak ważna?

U osób trenujących pod kątem sylwetkowym, bez względu na płeć, bardzo często występują kontuje w obszarze stawu ramiennego. Dzieje się tak dlatego, gdyż dbając o rozwój wszystkich trzech aktonów barków, konieczne jest wykonywanie dużej liczby powtórzeń oraz rozmaitych ćwiczeń, angażujących ramiona w wielu płaszczyznach. Zwiększa tu siłą rzeczy ryzyko urazów, gdyż eksploatacja stawów jest bardzo duża. Warto mieć na uwadze, że o ile w stawie biodrowym głowa kości udowej osadzona jest bardzo solidnie w panewce biodra, o tyle staw ramienny musi być znacznie bardziej ruchomy. Musi mieć możliwość ruchu w wielu płaszczyznach, jest więc słabiej ufiksowany zaś da to, że głowa kości ramiennej trzyma się w dołku panewki łopatki, odpowiada zespół mięśniowo – ścięgnisty. 

Co więcej, choć urazy powstają podczas ćwiczeń na mięśnie naramienne, to rzadko dotyczą samych mięśni, częściej zaś są głębokie i ujawniają się wtedy, gdy dany ruch zostanie wykonany nieprawidłowo. Co ciekawe, bywa i tak, że niektóre osoby mogą wykonywać różne rodzaje podnoszenia ramion, czasem uszkadzając ścięgna, a mimo to nie objawia się u nich stan zapalny. 

Przeciwdziałać temu można oczywiście dbając o idealną technikę, ale również poprzez odpowiednią rozgrzewkę zawierającą elementy mobilizacji obręczy barkowej. Warto też wykonać kilka specyficznych ruchów z maleńkim obciążeniem, ale dużą liczbą powtórzeń. 

 

Kreatyna to świetny suplement także dla kobiet – KUP TUTAJ

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie naramienne

Zaangażowanie aktonu przedniego uzyskujemy głównie we wszelkiego rodzaju wznosząc w przód, a także w wyciskaniu. Te drugie włączają do pracy również akton środkowy , na który wykonujemy również ruchy wznoszenia ciężaru w bok. Akton tylny (najczęściej pomijany) pracuje zwłaszcza w ruchach odwodzenia w tył, najczęściej w opadzie tułowia. Pomijanie ćwiczeń na tylny akton jest jednym z najczęściej popełnianych błędów w treningu mięśni obręczy barkowej.

Wybór “the best of” to wśród mnogości ćwiczeń na barki kwestia indywidualna, natomiast warto pamiętać przede wszystkim o podstawach. Wybrane ćwiczenia nie są jedynymi słusznymi, a w treningu często stosuje się też kombinacje kilku ruchów, by podczas jednej serii maksymalnie zaangażować mięśnie naramienne do pracy.

 

Military press | Wyciskanie sztangi nad głowę

 

 

Angażuje aktony przedni i środkowy, a także mięśnie trójgłowe ramion. Wyciskanie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej jak i siedzącej. Ta druga w pewnym stopniu zabezpiecza dolną część kręgosłupa, ta pierwsza zaś wymaga dużo większej kontroli i stabilizacji. Warto ruch wyciśnięcia ciężaru powinien być szybki i dynamiczny, ruch opuszczania zaś w miarę powolny. Unikać należy zbyt dużego ciężaru (a widać, że taki jest zwłaszcza wtedy gdy nie można utrzymać stabilnej pozycji ciała i tułów kołysze się na wszystkie strony).

 

Wyciskanie sztangielek nad głowę

Angażuje także aktony przedni i środkowt, ale w nieco inny sposób. Jeśli wyciskamy w wąskim rozstawie ramion, chwytem młotkowym, dużo bardziej niż w tradycyjnym wyciskaniu angażujemy aktony przednie. To ćwiczenie również można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Ciekawą i godną polecenia odmianą są tak zwane Arnoldki, gdzie dodajemy rotację ramion (pozycja wyjściowa – podchwyt, faza końcowa – nadchwyt). 

Multiwitamina dla skonstruowana specjalnie dla kobiet  – KUP TUTAJ

Unoszenie sztangielek bokiem

 

 

Ten ruch angażuje środkową (boczną) część barków. Wykonywać je można tak w sposób tradycyjny, jak i np w odchyleniu tułowia przy wsparciu o drabinkę lub słupek. Pozornie skraca to co prawda zakres ruchu, ale też pomaga nieco bardziej wyizolować mięśnie i uniknąć zaangażowania kapturów. Warto pamiętać, że odwodzenie w bok nie przebiega w linii prostej do tułowia, ruch powinien być zgodny z tym, jak anatomicznie pracuje staw barkowy (a więc ramię będzie szło w bok oraz lekko w przód). Należy tu też unikać bujania tułowiem i odchylania go w tył.

Tu również można zaproponować ciekawą odmianę, która oprócz barków zaanagżuje praktycznie całe ciało, czyli unoszenia bokiem w pozycji podporu bocznego (side plank). 

Podciąganie ciężaru wzdłuż tułowia

 

 

Ćwiczenie to można wykonać ze sztangą, hantlami, kettlem, angażuje ono praktycznie wszystkie aktony barków. Pomimo swej wszechstronności bywa pomijane przez panie, gdyż łatwo tu o zaangażowanie kapturów. 

Unoszenie ciężaru w przód

Unoszenia w przód, zarówno hantli jak i sztangi, potrafią doskonale zaangażować akton przedni. Tu jednak również łatwo o popełnienie klasycznego błędu, czyli doboru zbyt dużego ciężaru i bujania ciałem. Oparcie tułowia o ławkę skośną pozwala w pewnym stopniu wyizolować ruch, przez co jednak wcale nie staje się on dużo łatwiejszy – odkładamy na bok ego i dobieramy ciężar tak, by nie kaleczyć techniki. Jeśli wybieramy hantelki, można też wykonywać ruch unoszenia naprzemiennie. 

Odwodzenie hantli w tył w opadzie tułowia

 

 

To jedno z lepszych ćwiczeń na tylny akton barków. Wykonywane również w pozycji stojącej w pochyleniu, lub siedzącej, z klatką piersiową wspartą o kolana. Sprawdzą się też odwodzenia z linkami wyciągów, w staniu. 

Gironda Swing

Nie jest to ćwiczenie popularne, ale warto je sobie wygooglać. Swingowanie hantelkami do boków wymaga wcześniejszego opanowania ruchu, który musi być płynny, bez zatrzymywania. Niemniej, jest to ćwiczenie bardzo skuteczne i angażuje praktycznie wszystkie aktony barków. 

Kilka uwag dodatkowych do treningu barków

Mięśnie naramienne regenerują się dość szybko (zależnie od intensywności, ale często już po 48 – 72 h), stąd też jeśli należą do partii priorytetowych, należy trenować je co najmniej dwa razy w tygodniu.  Mięśnie barków mają przewagę włókien czerwonych w stosunku do białych, “lubią” zatem dużą ilość powtórzeń i niewielkich ciężarów. W ćwiczeniach, które polegają na wyciskaniu ciężarów warto stosować metodę piramidy (zaczynamy od dużego zakresu powtórzeń i schodzimy w dół, zwiększając ciężar co serię), natomiast we wszelkiego rodzaju wzniosach ciężar może być stały z niezmiennie dużą liczbą powtórzeń.

Należy też pamiętać, że mięśnie naramienne często zaangażowane są również podczas treningu klatki piersiowej oraz pleców. Jeśli zatem podczas jednej sesji treningowej nałożymy na barki zbyt dużą objętość, może się to skończyć kontuzją. 

Prozdrowotne omega-3, wysokie stężenie EPA i DHA – KUP TUTAJ

Podsumowując

Tak jak w przypadku każdej innej partii mięśniowej musimy mieć na uwadze, że kluczem do rozwoju jest nie tylko właściwy trening, ale również nadwyżka energetyczna. Nie należy też przesadzać i katować barków niezliczoną liczbą ćwiczeń, gdyż jest to obarczone ryzykiem kontuzji. Dobór ćwiczeń jest oczywiście kwestią indywidualną, ale trzeba pamiętać koniecznie  o tym, by angażować wszystkie trzy aktony barków – tylko w ten sposób zapewnimy im wszechstronny rozwój i pożądany, kulisty kształt.