Photo by Victor Freitas on Unsplash
Trening ekscentryczny jako metoda poprawy wydolności sportowej, jest stale badany, ponieważ naukowcy starają się zrozumieć możliwości fizyczne, jakie te działania mięśniowe mogą wywołać. Istnieje luka w wiedzy na temat porównania ekscentrycznej i koncentrycznej strony krzywej siła-prędkość. Powszechnie uznaje się, że w trakcie działań wielo- i jedno-stawowych siły rozciągania mięśni ekscentrycznych mogą osiągnąć 100-150% maksymalnego obciążenia dla jednej powtórzenia w ruchu koncentrycznym (1RM) lub być o 20-60% większe niż siły w działaniach koncentrycznych.
Zrozumienie tych różnic spowodowało, że naukowcy i trenerzy zaczęli tworzyć, testować i wdrażać metody treningowe uwzględniające ten rodzaj ćwiczeń. Głównie koncentrują się na zwiększaniu masy wykorzystywanej do intensyfikacji sił ekscentrycznych poprzez takie metody jak akcentowane obciążenie ekscentryczne (AEL). Niemniej jednak, jednym z dodatkowych modeli wykorzystania skurczu ekscentrycznego jest tak zwana przyśpieszona ekscentryka.
Przyśpieszenie fazy ekscentrycznej
Mimo że często dyskutuje się o przyspieszonym ruchu ekscentrycznym, metody te są często pomijane w praktyce, chociaż istnieją liczne badania dotyczące tego tematu. Polegają one na zwiększaniu prędkości ekscentrycznej ruchu, choć nie zostało to jeszcze w pełni zbadane. Relacje siła-prędkość w ruchach ekscentrycznych różnią się od tych w ruchach koncentrycznych. Podczas rozciągania mięśni ekscentrycznych uzyskuje się wyższe siły przy wyższych prędkościach. Jednak to stwierdzenie jest prawdziwe tylko do pewnego stopnia; jeśli siła i prędkość są zbyt duże, osoba może nie być w stanie wyhamować ruchu i będzie kontynuować jego wykonywanie bez kontroli.
Zwiększona siła w ruchach ekscentrycznych wynika prawdopodobnie z większej liczby mostków poprzecznych w mięśniach lub większej siły generowanej przez każdy mostek, a także z roli białka tytyny, które magazynuje energię sprężystą w regionie I prążków mięśniowych. Tytyna jest kluczowa dla trwałego wzrostu siły podczas rozciągania mięśni, zwiększając sztywność w trakcie tego procesu.
Biomechanicznie, wykorzystanie większych prędkości ekscentrycznych może poprawić wyniki treningowe. Aby przyspieszyć ruch danego ciężaru, potrzebna jest większa siła. Zwiększenie prędkości ma większy wpływ na energię kinetyczną niż zwiększenie masy. Przykładem tego są skoki z wysokości: im wyższa platforma, tym większa potencjalna energia, która jest przekształcana w energię kinetyczną w momencie spadku. Oznacza to, że aby zwiększyć przyspieszenie ruchu, należy zwiększyć siłę lub czas działania siły, co pozwala trenerowi na poprawę wyników bez konieczności zwiększania masy.
Momentum (pęd) to masa w ruchu, i również może być zwiększona przez zwiększenie prędkości lub masy. Jeśli obiekt porusza się z większą prędkością, potrzebna jest większa siła, aby go zatrzymać. Można to także osiągnąć przez wykonywanie działań dobrowolnych, takich jak przyciąganie sztangi w dół, aby zwiększyć prędkość ekscentryczną. Choć niektóre badania badają zwiększanie prędkości ekscentrycznej podczas treningu oporowego, metoda ta jest prostsza niż stosowanie specjalistycznego sprzętu.
Doniesienia naukowe
Podczas ekscentrycznych działań na izokinetycznym dynamometrze (IKD) większe siły można uzyskać przy prędkościach kątowych większych niż 180°/s, niż w porównaniu z niższymi prędkościami. Niektóre badania wykazały jednak brak różnicy w wartościach momentu siły przy prędkościach równych lub większych niż 180°/s. Długotrwałe efekty stosowania ekscentrycznych działań na IKD pokazują, że grupy z prędkościami kątowymi 180 i 210°/s poprawiły wszystkie mierzone parametry prędkości kątowej, natomiast grupy z prędkościami 20 i 30°/s nie wykazały takich zmian.
Wyższe wartości momentu siły widuje się, ponieważ moment siły ekscentrycznek wzrasta lub pozostaje na tym samym poziomie, gdy prędkość rośnie. Zatem uczestnicy zwiększają siłę oraz ogólną wydolność mięśni dzięki czynnikom fizjologicznym, takim jak zwiększone zaangażowanie jednostek motorycznych. Przy maksymalnym wykonywaniu ruchów ekscentrycznych, dochodzi do większego zaangażowania mięśni, co zwiększa rekrutację jednostek motorycznych. W połączeniu z rolą tytyny, która wzmacnia produkcję siły, mięśnie mogą osiągnąć lepsze adaptacje fizjologiczne.
Zgodnie z obserwacją Verkhoshansky’ego i Siffa, szybsze działania ekscentryczne lepiej przekładają się na wolniejsze działania niż odwrotnie. Farthing i Chilibeck odkryli, że długotrwałe stosowanie ekscentrycznego IKD przy prędkości 180°/s zwiększyło szczytowy moment siły w ruchach koncentrycznych przy prędkościach 180°/s oraz 30°/s. Paddon-Jones i współpracownicy zaobserwowali, że ekscentryczne IKD przy 180°/s zwiększyło szczytowy moment siły koncentrycznej przy tej samej prędkości, ale nie miało wpływu na wyniki testów momentu siły koncentrycznego przy 30°/s ani 180°/s.
Wyniki dotyczące specyficzności ekscentrycznych działań na IKD są zróżnicowane, a mało badań porównywało różne wartości momentu siły ekscentrycznego w odniesieniu do wzrostu siły koncentrycznej. Na podstawie tych wyników można wysunąć hipotezę, że ekscentryczny IKD przy 180°/s może zwiększać wartości momentu siły koncentrycznej bardziej niż IKD z prędkością mniejszą niż 180°/s, jednak potrzebne są dalsze badania, aby uzyskać ostateczny wniosek.
Tempo fazy ekscentrycznej
Badania dotyczące wpływu skróconego czasu ruchu na moc i prędkość koncentryczną wykazały, że faza ekscentryczna trwająca mniej niż 2 sekundy znacząco zwiększała moc i prędkość w późniejszych fazach koncentrycznych. Schoenfeld zauważył, że wolniejsze tempo prowadzi do mniejszej siły i mocy w fazie koncentrycznej oraz osłabienia cyklu rozciągnięcie-skurcz (SSC) poprzez zmniejszone zaangażowanie włókien mięśniowych typu IIx. Carzoli i współpracownicy wykonali szybsze ruchy ekscentryczne podczas przysiadów ze sztangą oraz wyciskania na ławce przy 60 i 80% 1RM, co skutkowało poprawą średnich i szczytowych prędkości koncentrycznych. Można zasugerować, że wyniki te są efektem lepszej odpowiedzi SSC oraz większego zaangażowania włókien mięśniowych typu IIa i IIx oraz rekrutacji jednostek motorycznych.
Kilka badań dotyczących nagłego wpływu tempa na wartości siły wykazało, że szybsze tempo ekscentryczne powoduje większe wartości siły podczas całego ruchu ćwiczenia. W wielu badaniach Wilk i jego zespół wykazali, że krótsze tempo ruchu, czyli szybszy ruch, dało najwyższą wartość 1RM podczas wyciskania na ławce. Różnice te były wyraźnie widoczne w ruchach, gdzie faza ekscentryczna trwała mniej niż 2 sekundy, w porównaniu do faz trwających 4 i 6 sekund oraz 5, 8 i 10 sekund. Wyniki te potwierdzają, że efekty na wydolność koncentryczną, takie jak lepsza odpowiedź SSC, wykorzystanie zgromadzonej energii sprężystej oraz szybsze prędkości ekscentryczne, mogą prowadzić do rekrutacji jednostek motorycznych o wyższym progu aktywacji. Przyszłe badania powinny określić, czy wykonywanie faz ekscentrycznych trwających mniej niż 2 sekundy ma większy wpływ na wynik 1RM.
Chroniczne efekty treningu ekscentrycznego
W badaniach długoterminowych mających na celu ustalenie, czy 1RM wzrosło przy zastosowaniu określonych czasów trwania fazy ekscentrycznej przy tych samych obciążeniach, faza ekscentryczna trwająca mniej niż 2 sekundy znacząco zwiększyła wynik 1RM w przysiadzie, podczas gdy faza trwająca 4 sekundy nie miała takiego efektu. Jednak wyniki dotyczące tempa ekscentrycznego są niejednoznaczne, ponieważ badania Mike’a i współpracowników wykazały brak różnic w wartościach 1RM pomiędzy fazami trwającymi 2, 4 i 6 sekund. Dodatkowo, badania Kojića wykazały, że 4-sekundowe fazy ekscentryczne skutkowały większym wzrostem 1RM niż fazy 1-sekundowe (odpowiednio 23,5% w porównaniu do 11,6%), choć obie grupy wykazały znaczący wzrost siły.
Jednym z możliwych wyjaśnień tego wyniku jest fakt, że grupa z 4-sekundową fazą miała znacznie dłuższy czas pod napięciem (TUT), podczas gdy grupa z 1-sekundową fazą wykazała znacznie większy wzrost objętości mięśni, co doprowadziło do jednoczesnego wzrostu siły. Unlu i współpracownicy nie znaleźli różnicy między fazami ekscentrycznymi wykonywanymi przy 30°/s i 180°/s podczas izotonicznych ćwiczeń na prostowanie nóg. Z kolei Douglas i współpracownicy wykazali największy efekt przy 3-sekundowej metodzie AEL (akcentowane obciążenie ekscentryczne) w poprawie względnego 1RM w przysiadzie, podczas gdy 3-sekundowe tradycyjne tempo obniżało wyniki, a 1-sekundowe tempo lekko poprawiało wydajność.
Powyższe badania długoterminowe nie zidentyfikowały jednoznacznego czasu trwania fazy, który przyniósłby największy wzrost 1RM. Wyniki Kojića mogą sugerować, że grupa z 4-sekundowym tempem miała większy czas pod napięciem i zysk hipertroficzny po badaniu, co mogło przyczynić się do wzrostu 1RM. Wyniki Douglasa wskazują, że 3-sekundowa metoda AEL przyniosła największą poprawę w porównaniu z innymi metodami, choć może to wynikać z poprawy w zakresie nauki motorycznej, ponieważ każdy program treningowy trwał 4 tygodnie. Badania sprawdzające nagły efekt wskazały, że tempo ekscentryczne trwające mniej niż 2 sekundy zwiększyło szczytową i średnią moc na powtórzenie oraz 1RM, ale długoterminowe efekty treningu nie przynoszą takich samych korzyści, jak te krótkoterminowe.
Akcentowana faza eskcentryczna
Dzięki temu, że działania ekscentryczne generują około 50% większą siłę niż działania koncentryczne, charakteryzują się unikalnymi odpowiedziami nerwowymi, molekularnymi i metabolicznymi. Tradycyjne obciążenia, gdzie fazy ekscentryczna i koncentryczna mają podobną wielkość, prawdopodobnie nie maksymalizują potencjału siłowego mięśnia. W odpowiedzi na to opracowano metody przeciążenia ekscentrycznego, takie jak wymuszone powtórzenia ekscentryczne, supramaksymalne obciążenia koncentryczne oraz akcentowane obciążenie ekscentryczne (AEL).
Wymuszone powtórzenia ekscentryczne wykonuje się, gdy osoba nie jest już w stanie wykonać więcej powtórzeń koncentrycznych, co prowadzi do dalszej rekrutacji jednostek motorycznych z powodu zmęczenia niższego poziomu jednostek motorycznych. Supramaksymalne obciążenie koncentryczne polega na wykonywaniu tylko fazy ekscentrycznej przy obciążeniu większym niż jedno maksymalne powtórzenie koncentryczne (1-RM), co wykazało podobne adaptacje w zakresie siły i mocy jak tradycyjne metody obciążeniowe. Jednak te metody, często nazywane „negatywami”, mogą być wadliwe, jeśli celem treningu jest poprawa eksplozywności (czyli prędkości lub mocy koncentrycznej), ponieważ nie obejmują pełnego cyklu rozciąganie-skracanie (SSC).
Akcentowane obciążenie ekscentryczne (AEL) wprowadza większe obciążenia podczas fazy ekscentrycznej, które są zwalniane przed fazą koncentryczną w pełnym cyklu SSC. Dzięki temu AEL nie zakłóca naturalnych mechanizmów ruchu i umożliwia wykorzystanie SSC. Obciążenie ekscentryczne w AEL może być mniejsze (submaksymalne AEL), równe (maksymalne AEL) lub większe niż 1-RM koncentryczne (supramaksymalne AEL). Lepsze wyniki koncentryczne mogą wynikać z selektywnej rekrutacji jednostek motorycznych o wysokim progu aktywacji lub większego potencjału elastycznego, jeśli działania ekscentryczne są wykonywane z większą prędkością.
Aby uzyskać odpowiednie odpowiedzi neuromięśniowe i korzyści z SSC, faza koncentryczna musi być wykonana bezpośrednio po fazie ekscentrycznej. Na przykład, osoba może przeciążyć fazę ekscentryczną, szybko przechodząc do fazy koncentrycznej, wykonując skoki z przyruchu, trzymając hantle w fazie ekscentrycznej, a następnie je zwalniając przed wykonaniem skoku. Inne metody obejmują wykorzystanie urządzeń zwalniających obciążenie, które odłączają się od sztangi podczas przechodzenia z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej.
Fizjologiczne korzyści z AEL obejmują zmiany w izoformach ciężkiego łańcucha miozyny na szybsze, zwiększenie przekroju włókien mięśniowych typu IIx, wydłużenie włókien mięśniowych oraz aktywację jednostek motorycznych o wysokim progu aktywacji. Dzięki tym adaptacjom neurologicznym i morfologicznym, niektóre badania wykazały, że AEL jest skuteczną metodą poprawy prędkości, siły lub mocy podczas treningów oporowych, a także w eksplozywnych zadaniach, takich jak skoki czy rzuty.
Wpływ akcentowanej ekscentryki
W ogólnym ujęciu, akcentowane obciążenie ekscentryczne (AEL) jest stosowane w celu zwiększenia prędkości i mocy ruchów koncentrycznych w ćwiczeniach eksplozywnych, takich jak skoki i rzuty. Jak wspomniano wcześniej, skuteczność AEL w poprawie wydajności koncentrycznej może zależeć od szybkości wydłużania mięśni. Przykładem może być wyrzut sztangi w wyciskaniu na ławce, gdzie większe wysokości wyrzutu osiągano dzięki AEL (+20-40 kg dodatkowej masy sztangi), co pozwalało na uzyskanie większych przyspieszeń. Badania te przeprowadzono jednak z użyciem maszyny Smitha, która ma ustalony tor ruchu, różniący się od wolnych ciężarów.
Podczas przysiadów skokowych z 30% obciążeniem 1RM przysiadu, zastosowanie AEL z dodatkowymi 20, 50 lub 80% 1RM nie wpłynęło na poprawę wyników skoków u wytrenowanych mężczyzn. Brak jednak informacji o prędkości ruchów ekscentrycznych, co sugeruje, że duże obciążenia ekscentryczne mogły zmusić badanych do wolniejszego tempa w fazach ekscentrycznej i amortyzacji, co mogło zniwelować efekty wzmocnienia przez rozproszenie energii sprężystej.
Kolejne badania wykazały, że dodatkowe obciążenie wynoszące 20% masy ciała poprawiło wyniki skoków z przysiadu bardziej niż obciążenia wynoszące 10% i 30%. Aby zoptymalizować efekty AEL, konieczne jest minimalizowanie zakłóceń techniki ćwiczeń i mechaniki ruchu.
Stosując gumy oporowe w AEL (20% lub 30% masy ciała), poprawiono wyniki skoków z przysiadu przy 30% obciążeniu, w porównaniu do kontroli z samą masą ciała. Jednak w przypadku skoków z wyskoku, nie zanotowano poprawy wysokości skoku, mimo wcześniejszych oznak szybszego rozpoczęcia aktywności mięśni i większego impulsu ekscentrycznego przy 30% obciążeniu. Wyniki te sugerują, że wyższa intensywność skoków z AEL może zwiększać zdolność do absorbowania sił zewnętrznych podczas dużego obciążenia ekscentrycznego, takiego jak te doświadczane w sportach.
Inne badania sugerują, że optymalne obciążenie w skokach wynosi 20% masy ciała, co poprawiło wyniki skoków po 2 i 6 minutach, ale nie po 12 minutach, co sugeruje, że efekt wzmocnienia zanika po 6 minutach. Warto również uwzględnić specyfikę stosowania gum oporowych, które dostarczają pełne obciążenie na szczycie ćwiczenia, a mniejsze podczas fazy ekscentrycznej.
Chociaż AEL jest popularne w tradycyjnych ćwiczeniach oporowych, takich jak przysiad i wyciskanie, dowody na jego skuteczność są ograniczone. W tych ćwiczeniach obciążenie koncentryczne jest cięższe niż w skokach czy wyrzutach sztangi, co może prowadzić do wolniejszego tempa ruchu. Jednak kontrolowanie tempa fazy ekscentrycznej (np. schodzenie przez 3 sekundy podczas przysiadu przedniego) z AEL (105-120% 1RM) zwiększyło siłę, prędkość i moc w porównaniu do tradycyjnego obciążenia.
Olej rybi od Testosterone.pl – niezbędne kwasy tłuszczowe w przystępnej cenie – KUP TUTAJ
Efekty długoterminowe akcentowanej ekscentryki
Ograniczone badania dotyczące implementacji akcentowanego obciążenia ekscentrycznego (AEL) w programach treningowych wykazały obiecujące rezultaty, jednak wymagają dalszych badań nad adaptacjami w treningach eksplozywnych, takich jak szybkość i moc. U osób niewytrenowanych, AEL z dodatkowym obciążeniem ekscentrycznym wynoszącym 50-60% w trakcie 1-6 tygodni treningu izokinetycznego przyniosło lepsze przyrosty siły w porównaniu z tradycyjnymi metodami. Jednak inne badania na niewytrenowanych grupach wykazały podobne przyrosty siły po 10 tygodniach treningu AEL z dodatkowym 40% obciążeniem ekscentrycznym. Oznacza to, że skuteczność AEL w indukowaniu większych przyrostów siły u osób niewytrenowanych zależy od wielkości dodatkowego obciążenia ekscentrycznego.
Jednak wyniki te opierają się na interwencjach z użyciem komputerowo sterowanych urządzeń, które mogą mieć ograniczone zastosowanie w rzeczywistych warunkach sportowych lub taktycznych. W badaniach nad wyciskaniem na ławce i przysiadami, niewytrenowani mężczyźni wykonali 3 serie po 6 powtórzeń AEL z rosnącą intensywnością przez 5 tygodni (obciążenie ekscentryczne: 100-121% 1-RM; obciążenie koncentryczne: 40-49% 1-RM) i doświadczyli podobnych przyrostów siły jak grupa wykonująca 4 serie po 6 powtórzeń z tradycyjnym obciążeniem (52.5-73% 1-RM).
Z kolei zawodnicy rugby, którzy trenowali z AEL, używając 4-5% mniejszego obciążenia koncentrycznego i 18-25% większego obciążenia ekscentrycznego niż w tradycyjnym treningu, odnotowali większe wzrosty w 1-RM przysiadu po 4-tygodniowym bloku treningowym AEL. Ogólnie wydaje się, że AEL pozwala na uzyskanie podobnych przyrostów siły przy mniejszych objętościach treningowych, a poprawa siły dzięki AEL jest większa w porównaniu z tradycyjnym treningiem z dopasowanym obciążeniem koncentrycznym.
Zwiększenie siły uzyskiwane przy AEL może być przypisywane głównie adaptacjom neurologicznym, takim jak rekrutacja włókien typu II, które mogą pojawiać się szybciej u osób niewytrenowanych. Interwencja AEL, która prowadzi do takich adaptacji nerwowo-mięśniowych, może poprawić siłę.
Chociaż istnieje ograniczona ilość badań nad długoterminowymi efektami AEL na moc, to trening AEL wykazał poprawę wysokości skoku z przysiadu oraz wskaźnika siły reaktywnej. Może to być pośrednim efektem lepszych adaptacji w cyklu rozciąganie-skracanie, wynikających z treningu przy zwiększonych prędkościach ekscentrycznych. U sportowców, przeciążenie ekscentryczne (1,9 razy większe od obciążenia koncentrycznego) przez 6 serii po 8 powtórzeń przyniosło większe zdolności eksplozywne, co wskazywały lepsze wyniki skoków oraz większa ekspresja włókien mięśniowych typu II po 6 tygodniach treningu.
Siatkarze doświadczyli większych przyrostów wysokości skoku z przysiadu, prędkości i mocy po 5 tygodniach treningu AEL z dodatkowym obciążeniem ekscentrycznym wynoszącym 40 kg dla mężczyzn i 20 kg dla kobiet. Zdolność do lepszego wykorzystania cyklu rozciąganie-skracanie została również wykazana w szybkich protokołach AEL w porównaniu z tradycyjnym obciążeniem u zawodników rugby, którzy doświadczyli niewielkiego wzrostu wskaźnika siły reaktywnej po 4 tygodniach treningu z przysiadami na maszynie Smitha oraz sesji z plyometryką.
Jednak ci sami zawodnicy rugby wykazywali wolniejsze czasy sprintu po szybkim protokole AEL, ale poprawione czasy sprintu po wolniejszym tempie AEL. Sugeruje to, że potrzebne są dalsze badania, ponieważ szybkie protokoły treningu ekscentrycznego mogą być bardziej skuteczne od wolniejszych metod w poprawie adaptacji siłowych i mocy.
Praktyczne wykorzystanie treningowe
Krótkoterminowe i długoterminowe poprawy wydolności (np. szybkości i adaptacji mocy) zostały udokumentowane przy użyciu akcentowanego obciążenia ekscentrycznego (AEL) w różnych ćwiczeniach. Jest to możliwe dzięki unikalnym odpowiedziom nerwowym, molekularnym i metabolicznym na przeciążenie ekscentryczne. Najpopularniejsze metody stosowania submaksymalnego AEL to warianty skoków (np. skoki z wyskoku, skoki z przysiadu, skoki z przeciwwyprostem) oraz wyrzuty sztangi podczas wyciskania na ławce. Badania wykazały, że używanie gum oporowych (20-30% masy ciała) oraz hantli/kettlebell (20% masy ciała) może zwiększać wysokość skoku.
Maksymalne i supramaksymalne AEL najlepiej sprawdza się w ćwiczeniach angażujących wiele stawów i duże grupy mięśniowe, takich jak przysiad tylny czy wyciskanie na ławce, przy użyciu urządzeń sterowanych komputerowo lub przyrządów do zwalniania obciążenia (weight releasers). Zaleca się, aby obciążenie ekscentryczne było większe niż koncentryczne 1-RM (105-120%), choć wybór obciążenia może zależeć od doświadczenia ćwiczącego. U niewytrenowanych osób mogą wystąpić wolniejsze tempo ruchów, co zmniejsza korzyści wynikające z wyższych prędkości ekscentrycznych.
Ze względu na negatywne skutki zmęczenia, badania sugerują stosowanie supramaksymalnego AEL tylko podczas pierwszego powtórzenia serii, a kolejne powtórzenia wykonywane są bez AEL. Wyniki wskazują, że przyrządy do zwalniania obciążenia nie muszą być używane przy każdym powtórzeniu, aby uzyskać korzyści dla wydajności koncentrycznej. Zmęczenie wynikające z powtórzenia AEL może ustąpić, pozwalając na skorzystanie z efektów cięższego obciążenia podczas kolejnych powtórzeń. Zatem można wnioskować, że AEL stosowane przy pierwszym powtórzeniu każdej serii może pozwolić na wykonywanie ruchów ekscentrycznych o wyższej intensywności, z podobnym wzorcem regeneracji jak w tradycyjnym obciążeniu.
Pomimo zależności od zastosowanego obciążenia koncentrycznego i ekscentrycznego, prędkości ekscentrycznej oraz wybranego ćwiczenia, AEL może umożliwić osiągnięcie większych prędkości i mocy w fazie koncentrycznej. Dlatego praktycy mogą stosować te metody, aby zwiększyć intensywność fazy ekscentrycznej i poprawić wydajność fazy koncentrycznej bez potrzeby długich okresów regeneracji. Aby zwiększyć szanse na pozytywne reakcje treningowe i zmniejszyć ryzyko uszkodzeń mięśni przy stosowaniu AEL, zaleca się uwzględnienie doświadczenia treningowego oraz względnej siły każdej osoby. Decyzje dotyczące stosowania AEL mogą być podejmowane z punktu widzenia praktyka, uwzględniając koszt, trudność i zastosowanie urządzeń potrzebnych do wdrożenia tej metody.
W związku z tym potrzebne są dalsze badania, aby określić, które strategie obciążenia mogą być najbardziej korzystne dla każdej specyficznej metody AEL. Najprawdopodobniej siła osoby trenującej będzie determinować rodzaj AEL, wybór ćwiczenia oraz wielkość przeciążenia ekscentrycznego zastosowanego w treningu.
Bibliografia:
Lindstedt SL, LaStayo PC, Reich TE. When active muscles lengthen: properties and consequences of eccentric contractions. News Physiol Sci. 2001;16:256–61.
Harris-Love MO, Seamon BA, Gonzales TI, Hernandez HJ, Pen- nington D, Hoover BM. Eccentric exercise program design: a periodization model for rehabilitation applications. Front Phys- iol. 2017;8:1–16.
Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. Eccentric exercise: physiological characteristics and acute responses. Sport Med. 2017;47:663–75.
Verkhoshansky Y. Fundamentals of special strength-training in sport. 1986.
Isner-Horobeti ME, Dufour SP, Vautravers P, Geny B, Coudeyre E, Richard R. Eccentric exercise training: modalities, applica- tions and perspectives. Sport Med. 2013;43:483–512.
Katz BYB. The relation between force and speed in muscular contraction. J Physiol. 1939;96:45–64.
Mcneill C, Beaven CM, Mcmaster DT, Gill N. Eccentric force- velocity characteristics during a novel squat protocol in trained rugby union athletes—pilot study. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6:1–10.
Tobin DP. Advanced strength and power training for the elite athlete. Strength Cond J. 2014;36:59–65.
Wagle JP, Taber CB, Cunanan AJ, Bingham GE, Carroll KM, DeWeese BH, et al. Accentuated eccentric loading for training and performance: a review. Sport Med. 2017;47:2473–95.
Wagle J, Cunanan A, Carroll K, Sams M, Wetmore A, Bingham G, et al. Accentuated eccentric loading and cluster set config- urations in the back squat: a kinetic and kinematic anaylsis. J Strength Cond Res. 2018;00:1–8.
Watkins PH. Augmented eccentric loading: theoretical and prac- tical applications. UKSCA J. 2010;3–11.
Lee EJ, Joumaa V, Herzog W. New insights into the passive force enhancement in skeletal muscles. J Biomech. 2007;40:719–27.
Herzog W, Schappacher G, DuVall M, Leonard T, Hezong J. Residual force enhancement following eccentric contractions: a new mechanism involving titin. Physiology. 2016;31:300–12.
Powers K, Schappacher-Tilp G, Jinha A, Leonard T, Nishikawa K, Herzog W. Titin force is enhanced in actively stretched skel- etal muscle. J Exp Biol. 2014;217:3629–36.
Sheppard, J., Hobson, S., Barker, M., Taylor, K., Chapman, D., McGuigan, M., et al. (2008). The effect of training with accentuated eccentric load counter-movement jumps on strength and power characteristics of high-performance volleyball players. International Journal of Sports Science & Coaching, 3, 355–363. https://doi.org/10.1260/174795408786238498
Sheppard, J., Newton, R., & McGuigan, M. (2007). The effect of accentuated eccentric load on jump kinetics in high-performance volleyball players. International Journal of Sports Science & Coaching, 2, 267–273. https://doi.org/10.1260/174795407782233209
Sheppard, J. M., & Young, K. (2010). Using additional eccentric loads to increase concentric performance in the bench throw. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 2853–2856. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e2731b
Castro, A. H., Zangakis, D., & Moir, G. L. (2020). The effects of accentuated eccentric loading on mechanical variables and agonist electromyography during the bench press. Sports, 8, 79. https://doi.org/10.3390/sports8060079
Lates, A. D., Greer, B. K., Wagle, J. P., & Taber, C. B. (2020). Accentuated eccentric loading and cluster set configurations in the bench press. Journal of Strength and Conditioning Research. Advance online publication. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003664
Merrigan, J. J., Tufano, J. J., & Jones, M. T. (2021). Potentiating effects of accentuated eccentric loading are dependent upon relative strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(5), 1208–1216.
