Zdjęcie główne: https://unsplash.com/@amandahodgecreative
Trening ekscentryczny jest często wykorzystywany w procesie rozwoju formy fizycznej osób dorosłych. Ciekawym aspektem wydaje się jedna wprowadzenie tej metody u młodych sportowców. Wraz ze stale rosnącą obecnością programów rozwoju fizycznego młodzieży w klubach sportowych i szkołach, trenerzy przygotowania motorycznego poszukują nowych metod poprawy wydolności fizycznej bez powodowania niepotrzebnego stresu, zmęczenia i ryzyka kontuzji [1]. I właśnie to trening ekscentryczny jest rozpatrywany jako metoda, której wprowadzenie u młodzieży może mieć naukowe uzasadnienie. Trening ekscentryczny wydaje się być wysoce skutecznym bodźcem do wzmacniania cech nerwowo-mięśniowych, takich jak siła i moc, choć warto tu dodać, że jednak przede wszystkim w populacjach dorosłych [2]. Ta metoda treningu wykorzystuje większą zdolność do wytwarzania siły mięśni ekscentrycznych w porównaniu z izometrycznymi i koncentrycznymi [3]. Wielkość wzmocnienia siły ekscentrycznej zależy od techniki pomiaru, z siłami, które wahają się od 10% większych w ruchach wielostawowych [4] do 30% i 80% większych w ruchach pojedynczych stawów i izolowanych czynności mięśni.. Biorąc pod uwagę, że rozwijanie siły i mocy u młodych sportowców jest silnie zalecane ze względu na wspieranie innych zdolności fizycznych (tj. skoków, prędkości sprintu i zmiany kierunku). Nieco zaskakujące jest to, że podjęto bardzo niewiele badań nad wpływem treningu ekscentrycznego w populacji młodych sportowców. Być może powodem były pewne obawy co do wykonywania takiej metody przez dzieci. Mowa tu o uszkodzeniach mięśni oraz związaną z tym opóźnioną bolesnością mięśniową [5]. Jednakże, biorąc pod uwagę, że znaczna część zabaw i aktywności sportowych dzieci obejmuje gwałtowne zwalnianie, hamowanie oraz lądowanie i podskakiwanie na jednej lub obu kończynach, narażenie na ekscentryczne działania mięśni prawdopodobnie występuje często od najmłodszych lat . Ponadto trening plyometryczny, który zawiera ekscentryczny bodziec obciążający, jest zalecany u dzieci przed szczytową prędkością wzrostu (PHV; okres, w którym dziecko doświadcza najszybszego wzrostu wzrostu). Aktualne dowody również potwierdzają tę tezę, sugerując, że dzieci i młodzież mogą odczuwać mniej nasilone objawy potreningu metodą ekscentryczną w porównaniu z dorosłymi. Kluczowe mechanizmy fizjologiczne leżące u podstaw tych preferencyjnych odpowiedzi u młodzieży obejmują niższy poziom mleczanu we krwi po wysiłku i szybsze tempo klirensu, lepszą regulację kwasowo-zasadową krwi, mniejsze wyczerpanie fosfokreatyny i szybszą resyntezę i szybszy powrót tętna. Dodatkowe czynniki, takie jak synchronizacja śród- i między-mięśniowa, koaktywacja agonista-antagonista, stopień aktywacji wolicjonalnej oraz zmniejszona zdolność do rekrutacji lub pełnego wykorzystania jednostek motorycznych typu II mogą wyjaśniać mniejsze zmęczenie i objawów uszkodzeń doświadczanych przez dzieci i młodzież w porównaniu z dorosłymi [6].
Smart Intra od Testosterone.pl – poprawia jakość i efekt wykonywanego treningu – KUP TUTAJ
Wzrost siły u dzieci
Siła to z pewnością jedna z tych zdolności motorycznych, nad którą trener przygotowania motorycznego powinien zwrócić szczególną uwagę. Jak pierwotnie zaproponował w 1955 roku Erling Asmussen, wzrost siły obserwowany podczas wzrostu i dojrzewania jest większy niż można by oczekiwać na podstawie samego wzrostu antropometrii. W związku z tym istnieje ogólne zrozumienie, że adaptacje nerwowe (tj. wzrost aktywacji mięśni i rekrutacja jednostek motorycznych typu II), a nie zmiany w morfologii mięśni, są dominującym mechanizmem odpowiedzialnym za zwiększenie siły po interwencjach treningu oporowego u dzieci i młodszych nastolatków . Ponieważ podczas ćwiczeń ekscentrycznych można rozwinąć większą siłę w porównaniu z koncentrycznymi lub izometrycznymi, wcześniejsze badania wykazały preferencyjną rekrutację szybkokurczliwych włókien mięśniowych i jednostek motorycznych o wyższym progu (typu II) podczas treningu metodą ekscentrczyną. Badania powinny zatem próbować zrozumieć, czy interwencje takim treningiem prowadzą do lepszej adaptacji siły w populacjach młodzieży w porównaniu z tradycyjnym treningiem oporowym (tj. równoważne bezwzględne obciążenia ekscentryczne i koncentryczne dla danego ćwiczenia). Biorąc pod uwagę wkład wzrostu wielkości mięśni w rozwój siły po peaku wzrostu, dzięki naturalnie podwyższonemu poziomowi krążącego testosteronu i hormonu wzrostu, ważne jest również, aby przyszłe badania starały się zrozumieć adaptacje, które występują po treningu ekscentrycznym u młodych sportowców w tym wieku, czy etapie dojrzałości [6].
Planowane przeciążenie metodą ekscentryczną
Jak powszechnie wiadomo, trening musi być zaplanowany tak, by zakładał stopniowe i kontrolowane przeciążenie danych struktur, co w konsekwencji oczywiście będzie prowadzić do wszelakich pozytywnych adaptacji, a innymi słowy do poprawy zdolności danego sportowca. Powinniśmy zwrócić szczególną uwagę by nakładana była duża siła, a także manipulacja prędkością ruchu, czy jego zakresu [7]. Nordic hamstring curl, czy jak to się przyjęło w polskiej nomenklaturze siłowanianej – żurawie – były najczęstszym ćwiczeniem branym pod uwagę w badaniach. Jest to ćwiczenie (z reguły) wyłącznie posiadające pracę ekscentryczną, obciążające mięśnie ścięgien podkolanowych podczas ich wydłużania, i było zalecane w wielu sportach młodzieżowych w celu zmniejszenia ryzyka urazu ścięgna podkolanowego. Sugeruje się, że przy prawidłowym wykonywaniu (tj. stopniowym pochylaniu się do przodu z możliwie najmniejszą prędkością, przy jednoczesnym utrzymywaniu ramion, bioder i kolan w jednej linii względem siebie w całym zakresie ruchu), żurawie wywołują wzrost długości pęczka mięśniowego poprzez dodanie większej liczby sarkomerów w seriach. Uważa się, że odpowiada to dłuższej długości mięśnia w momencie niepowodzenia i modyfikacji zależności długości ścięgna podkolanowego od napięcia, działającej w celu złagodzenia potencjalnego ryzyka mięśni kulszowo-goleniowych [56]. Pomimo tego, że było to przedmiotem poprzednich badań, badania wykazały poprawę prędkości sprintu, hamowania i skoków po interwencji z wykorzystaniem nordic hamstring curl u młodych sportowców. Nawet bez poprawy wydajności, ćwiczenie to będzie służyć utrzymaniu lub zwiększeniu dostępności zawodnika, co jest ważne, biorąc pod uwagę wpływ, jaki kontuzja może mieć na ekspozycję na braki treningowe w młodzieżowych grupach wiekowych i okresach wokół szczytowej fazy wzrostu [8,9]. Przegląd wpływu treningu ekscentrycznego na wskaźniki wydolności fizycznej młodych sportowców jest zatem konieczny, aby kierować przyszłymi badaniami, które pomogą przyspieszyć stosowanie i poznać wyniki programów rozwoju fizycznego młodzieży [6].
Kreatyna od Testosterone.pl – zwiększa zdolności wysiłkowe – KUP TUTAJ
PAPE
PAPE, czyli po aktywacyjne wzmocnienie wydajności, było jednym z elementów sprawdzanych podczas badań nad treningiem metodą ekscentryczną u dzieci. Poprawa wydajności po aktywacji obejmuje skurcz(e) kondycjonujący(e) o dużej intensywności i ma na celu zwiększenie dobrowolnej wydajności mięśniowej podczas kolejnego testu wysiłkowego. W krótkotrwałtych (acute) badaniach z wykorzystaniem specjalnej maszyny (flywheel inertial training), które zintegrowały projekt PAPE, wzięły udział mężczyźni z różnych testów wydolności fizycznej ocenianych przed i po interwencji. de Hoyo i in. zastosowali półprzysiad i stwierdzili większą poprawę w skoku w przeciwną stronę (CMJ) oraz czasach sprintu na 10 i 20 m, w porównaniu z grupą kontrolną, która przeszła 5-minutową jazdę na rowerze stacjonarnym. Grupa eksperymentalna również uzyskała lepsze wyniki dla kilku parametrów kinetycznych podczas zadań hamowania i zmiany kierunku 60 stopni. Coutinho i in. wdrożyli podobny protokół, zgodnie z którym uczestnicy zostali losowo przydzieleni do 4 różnych warunków eksperymentalnych. Obejmowały one półprzysiad przy użyciu tradycyjnych, powtarzalnych i zróżnicowanych stylów uczenia się, z oceną wyników w zadaniach CMJ, sprincie i powtarzanych zmianach kierunku przed interwencją oraz po 30 sekundach i 10 minutach po interwencji. Zróżnicowane podejście do uczenia się obejmowało przypadkowe perturbacje ruchowe (tj. prawe ramię nad głową, odwodzenie lewej ręki, przyjmowanie piłki tenisowej lewą ręką), które były wykorzystywane do rzucania uczestnikom wyzwań w inny sposób niż tradycyjne liniowe metody powtarzania. Autorzy zasugerowali, że brak pozytywnych wyników wynikał z ograniczonego doświadczenia uczestników z metodą flywheel inertial training, co czyniło ich bardziej podatnymi na zmęczenie i mniej zdolnymi do osiągnięcia poprawy wydajności. Jednak możliwe jest również, że 30-sekundowy okres odpoczynku po interwencji był niewystarczający, aby rozproszyć zmęczenie, podczas gdy 10-minutowy okres odpoczynku był zbyt długi, co skutkowało utratą. Podczas gdy de Hoyo i in. zrealizował 2 sesje zapoznawcze, Coutinho et al. nie zgłosił włączenia żadnych prób zapoznawczych. Biorąc pod uwagę stosunkowo wyjątkowe wymagania mechaniczne flywheel inertial training, wcześniejsze badania zalecały co najmniej 3 próby zapoznawcze dla uczestników, co jest prawdopodobnie jeszcze ważniejsze w pracy z dziećmi i młodzieżą. Łącznie przyczyny te wyjaśniają różnice w wynikach z wynikami de Hoyo i in. i zasugerować, że kluczowe znaczenie ma staranne rozważenie zapoznania się przed wdrożeniem flywheel inertial training. Uzasadnienie wykorzystania treningu ekscentrycznego jako formy PAPE dotyczy różnych mechanizmów leżących u podstaw fizjologii człowieka. Uważa się, że ekscentryczne działania mięśni, w porównaniu z koncentrycznymi, prowadzą do preferencyjnej rekrutacji jednostek motorycznych wyższego rzędu z powodu wyższego tempa rozładowania i synchronizacji jednostek motorycznych. Potencjalne efekty treningowe wynikające z treningu ekscentrycznego mogą również sprzyjać adaptacjom w szybszych ćwiczeniach sprzężonych ekscentryczno-koncentrycznych, które wykorzystują cykl rozciągnięcie-skurcz (SSC), takich jak skoki, sprinty i zadania związane ze zmianami kierunku. Większość aktualnych badań nad pracą ekscentryczną u młodzieży koncentruje się na flywheel inertial training, prawdopodobnie ze względu na jego przenośność, co czyni go łatwym w użyciu narzędziem szkoleniowym w praktyce szeroko pojętego przygotowania motorycznego. Istnieje jednak wiele innych strategii treningu ekscentrycznego, które zasługują na włączenie do badań i praktyki jako protokół PAPE wśród młodych sportowców, w tym trening tempowy, wykorzystanie przeciążenia w pracy ekscentrycznej (accentuated eccentric load, AEL), przyspieszone ekscentryki i przyspieszone ekscentryczne obciążenia. Ważne jest podjęcie dalszych badań w celu lepszego zrozumienia ostrych skutków treningu ekscentrycznego u młodych sportowców. Konieczne są również dodatkowe badania mające na celu określenie najskuteczniejszej objętości, intensywności i okresu regeneracji po flywheel inertial training w kompleksie PAPE, zanim będzie można przedstawić wytyczne informacyjne.
Beta Alanina od Testosterone.pl – zwiększa zdolności buforowe – KUP TUTAJ
Efekt chroniczny – nordic hamstring curl
Włączenie NHE do programów S&C jest obecnie wspierane w wielu sportach młodzieżowych. Korzyści zaobserwowano już u dzieci w wieku 10 lat, a liczne badania sugerują, że NHE pomaga zmniejszyć czynniki ryzyka związane z HSI. Na przykład 2 oddzielne przeglądy systematyczne autorstwa van Dyka i in. [10] oraz Al Attar i in. [11] stwierdzili, że programy obejmujące żurawie zmniejszały urazy ścięgna podkolanowego nawet o 51% w wielu dyscyplinach sportowych i u sportowców w wieku od 13 do 40 lat. Na poparcie tego, Drury i in. [12] zalecili konsekwentną integrację nordic hamstring curls na wszystkich etapach wzrostu i dojrzewania dziecka, z naciskiem na zwiększenie objętości treningu aż do wieku związanego z peakiem wzrostowym, a następnie zwiększenie intensywności. Uzasadnieniem tego jest wspieranie naturalnego rozwoju długości pęczków mięśniowych, który występuje głównie w okresie przed peakiem wzrostu, oraz późniejszego wzrostu pola przekroju mięśni, który występuje w tym okresie i po nim. Bieżący przegląd sustematyczny [6] zwraca uwagę na pozytywny wpływ nordic hamstring curls na pomiary sprawności fizycznej, w tym siłę ekscentryczną ścięgna podkolanowego, skok, prędkość sprintu i wydajność hamowań. Uczestnicy tych badań mieli średni wiek ± odchylenie standardowe 14,2 ± 3,0 lat (zakres 11,0–17,5 lat).
Sprint, zmiana kierunku oraz wydajność eksplozywna
Zrozumienie wpływu interwencji treningowej na pomiary wydajności fizycznej, takie jak sprint, zmiana kierunku i skoki, jest ważne, ponieważ są one regularnie uwzględniane w testach sprawności i procesach identyfikacji talentów. W sumie 5 badań oceniało wpływ nordic hamstring curl na pomiary wydolności fizycznej młodych sportowców w wieku od 11 do 16 lat. Wyniki tych badań sugerują, że wykonywanie żurawi 1 do 3 razy w tygodniu może prowadzić do poprawy CMJ, sprintu, zdolności do powtarzania sprintu i wydajności zdolności do zmiany kierunku w ciągu 6 i 8 tygodni. Jednak 4- i 6-tygodniowa interwencja z wykonywaniem nordic hamstring curls (1 do 2 sesji tygodniowo) nie wykazała poprawy wyników sprintu. Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę duże różnice w czasie, prędkości, kinematyce stawu biodrowo-kolanowego oraz ogólnej wewnątrz- i międzymięśniowej koordynacji między izolowanym ćwiczeniem ścięgna podkolanowego, takim jak żurawie, a zadaniami sprinterskimi, zwłaszcza gdy jest to jedyne ćwiczenie interwencyjne. W rzeczywistości zaleca się łączenie tego ćwiczenia z regularnym bieganiem z dużą prędkością, aby wywołać znaczące adaptacje w wynikach sprintu. Ponadto w żadnym z tych badań nie określono ilościowo kąta punktu przerwania; w związku z tym możliwe jest, że uczestnicy po prostu zerwą i stracą aktywne napięcie mięśniowe na bardzo wczesnym etapie ruchu, co prawdopodobnie zniweczyłoby wszelkie potencjalne adaptacje [6]. Badanie Chaabene i in. [13] wdrożyli nordic hamstring curl u młodych kobiet uprawiających piłkę ręczną i zaobserwowali poprawę w zakresie dystansów sprinterskich (5–20 m), wydajności zmiany kierunku i wysokości skoku dosiężnego. Podobnie Hammami i in. odnotowali wzrost wydajności sprintu i COD u piłkarzy ręcznych mężczyzn przed i po peaku wzrostu [14] oraz ciężarowców przed peakiem [58]. Mięśnie kulszowo-goleniowe wydają się być ważne dla zapewnienia skutecznej produkcji poziomej siły reakcji podłoża podczas przyspieszenia sprintu [15]. Mówiąc dokładniej, u tych, którzy wytwarzają największą siłę poziomą [15], co jest uznawane za kluczowe wyznacznikiem wyników akceleracyjnych u sportowców młodzieżowych [15]. Co więcej, zwiększenie ekscentrycznej siły zginaczy kolana może pomóc w spowolnieniu ruchu wyprostu kolana na końcu fazy wymachu podczas biegu z maksymalną prędkością i zapewnić silniejszy kontakt z podłożem. Z punktu widzenia łagodzenia urazów, włączenie urawi wydaje się zwiększać zdolność mięśni ścięgna podkolanowego do wytwarzania i wytrzymywania dużych obciążeń przy dłuższych mięśniach.
Podsumowanie dotychczasowych badań
Wpływ flywheel inertial traning na efekty PAPE jest obecnie ograniczony do 2 badań, chociaż wykazały one obiecujące wyniki. Wyniki te wydają się być nieco ograniczone przez doświadczenie szkoleniowe uczestników, przy czym niezbędne jest włączenie odpowiedniego zaznajomienia się. Analiza kinetyczna drop jumpów z metodą accentuated eccentric load z hantlami była również pozytywna, chociaż wydaje się, że połączenie nowej metody treningowej (AEL) i trudnego technicznie ćwiczenia przyczyniło się do wydłużenia czasu kontaktu z podłożem i zmniejszenia obserwowanych zachowań sprężystych. Niemniej jednak odnotowano znaczną poprawę wysokości wyskoku, co sugeruje, że przyszłe badania powinny zbadać wpływ metody przeładowanej fazy ekscentycznej z hantlami na ćwiczenie mniej wymagające technicznie (np. skok dosiężny) Odkrycia chronicznego działania nordic hamstring curls wykazały, że należy położyć nacisk na progresywną intensywność poprzez zwiększenie kąta punktu przerwania przy jednoczesnym utrzymaniu, a nie zwiększaniu objętości treningu, aby nadać priorytet jakości ruchu i ekscentrycznemu rozwojowi siły ścięgien podkolanowych. Wydaje się, że poprawa prędkości sprintu i wydajności zmian kierunku jest większa, gdy żurawie są połączone z szybkim biegiem. Po przewlekłym narażeniu na flywheel inertial traning stwierdzono poprawę kilku wskaźników sprawności fizycznej, jednakże zaleca się, aby uczestnicy zostali poinstruowani, aby opierali się bezwładności rozwiniętej podczas wysiłku koncentrycznego w ostatniej jednej do dwóch trzecich fazy ekscentrycznej, aby zapewnić największe prawdopodobieństwo przeciążenia ekscentrycznego. Ekscentryczny trening tempa to kolejna realna metoda, która, jak stwierdzono, powoduje poprawę wydajności i charakterystyki wytrzymałościowej zmian kierunku. Z pewnością implementacja tego rodzaju treningu w młodym wieku będzie także skutkować swego rodzaju inwestycją w przyszłość, to znaczy zawodnik będzie już zaznajomiony z techniką wykonywania tego typu ćwiczeń, dzięki czemu ominie go nauka techniki w późniejszych laatch, a będzie mógł wykonywać bezpiecznie ćwiczenia z większym obciążeniem. W związku z tym z pewnością trening ekscentryczny będzie przydatną metodą treningu przygotowania motorycznego dzieci i młodzieży.
Bibliografia
[1] McQuilliam SJ, Clark DR, Erskine RM, Brownlee TE. Free- weight resistance training in youth athletes: a narrative review. Sports Med. 2020;50:1567–80.
[2] McNeill C, Beaven CM, McMaster DT, Gill N. Eccentric training interventions and team sport athletes. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4.
[3] Wagle JP, Taber CB, Cunanan AJ, Bingham GE, Carroll KM, DeWeese BH, et al. Accentuated eccentric loading for training and performance: a review. Sports Med. 2017;47:2473–95.
[4] Armstrong R, Baltzopoulos V, Langan-Evans C, Clark D, Jarvis J, Stewart C, et al. Determining concentric and eccen- tric force–velocity profiles during squatting. Eur J Appl Physiol. 2022;122:769–79.
[5] Hody S, Croisier JL, Bury T, Rogister B, Leprince P. Eccen- tric muscle contractions: risks and benefits. Front Physiol. 2019;10:1–18.
[6] Bright TE, Handford MJ, Mundy P, Lake J, Theis N, Hughes JD. Building for the Future: A Systematic Review of the Effects of Eccentric Resistance Training on Measures of Physical Performance in Youth Athletes. Sports Med. 2023 Jun;53(6):1219-1254
[7] Aboodarda SJ, Yusof A, Osman NAA, Thompson MW, Mokhtar AH. Enhanced performance with elastic resistance during the eccentric phase of a countermovement jump. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8:181–7.
[8] Bult HJ, Barendrecht M, Tak IJR. Injury risk and injury burden are related to age group and peak height velocity among talented male youth soccer players. Orthop J Sports Med. 2018;6:1–10.
[9] Page MJ, McKenzie JE, Bossuyt PM, Boutron I, Hoffmann TC, Mulrow CD, The PRISMA, et al. statement: an updated guideline for reporting systematic reviews. BMJ. 2020;2021:372.
[10] Van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic ham- string exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53:1362–70.
[11] Al Attar WSA, Soomro N, Sinclair PJ, Pappas E, Sanders RH. Effect of injury prevention programs that include the Nor- dic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017;47:907–16.
[12] Drury B, Ratel S, Clark CCT, Fernandes JFT, Moran J, Behm DG. Eccentric resistance training in youth: perspectives for long- term athletic development. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4.
[13] Chaabene H, Negra Y, Moran J, Prieske O, Sammoud S, Ram- irez-Campillo R, et al. Effects of an eccentric hamstrings train- ing on components of physical performance in young female handball players. Int J Sports Physiol Perform. 2019;28:588–95.
[14] Hammami R, Gene-Morales J, Nebigh A, Rebai H, Colado JC. Speed improves with eccentric hamstring training in athletes of different maturity status. Pediatr Exerc Sci. 2021;1–9.
[15] Morin JB, Gimenez P, Edouard P, Arnal P, Jiménez-Reyes P, Samozino P, et al. Sprint acceleration mechanics: the major role of hamstrings in horizontal force production. Front Physiol. 2015;6:1–14.
