Trening metaboliczny – czym jest

Bez wątpienia okres redukcji tkanki tłuszczowej nie należy do tych, na które czeka się z utęsknieniem. Wymaga on funkcjonowania w warunkach, które dla organizmu nie są komfortowe. Co prawda teoretycznie nie trzeba wówczas wdrażać dodatkowych systemów energetycznych – równie dobrze można skupić się na dokładnym pilnowaniu spożywanych kalorii (to deficyt energetyczny odgrywa tu rolę kluczową) oraz treningu siłowym, który jest niezbędny by w maksymalnym możliwym stopniu zachować wypracowaną w pocie czoła tkankę mięśniową. Faktem jest jednak, że podjęcie dodatkowej aktywności pozwala pogłębić deficyt i dzięki temu znacznie ułatwić spalanie tkanki tłuszczowej. I choć artykuł ten ma na celu przybliżenie zagadnienia, jakim jest trening metaboliczny, to jednak przy okazji chcemy przypomnieć o dwóch rzeczach, o której część osób wydaje się zapominać.

Po pierwsze, redukcja tkanki tłuszczowej nie jest tym samym, co odchudzanie. Jeśli do tej pory prowadziło się mało aktywny tryb życia, a BMI osiągnęło stan mocno alarmowy nie ze względu na imponującą muskulaturę, to zdecydowanie pierwszym etapem będzie zrzucanie wagi. Nie zaleca się mocno intensywnych treningów oporowo-kondycynych osobom, które do tej pory ze sztangą nie miały wiele wspólnego. Podstawą jest zmiana nawyków żywieniowych, adaptacja treningowa oraz – UWAGA – zmiana stylu życia. I tu przechodzimy do punktu drugiego. Wiele osób uważa się za aktywne fizycznie ze względu na wykonywanie regularnych treningów kilka razy w tygodniu. Pozostały czas spędzają zaś przy biurku czy przed telewizorem. Niestety, nie tędy droga. Prowadząc tak stacjonarny tryb życia nigdy nie osiągnie się satysfakcjonujących efektów sylwetkowych, a nawet jeśli, będą one bardzo krótkotrwałe.

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej szukamy rozwiązań, które pozwolą usprawnić i przyspieszyć ów niemiły proces. Niejednokrotnie testuje się różne systemy żywieniowe i protokoły treningowe, które w optymalny sposób pozwoliłyby na pozbycie się tłuszczowej pierzynki. I tu właśnie na scenę wchodzą treningi metaboliczne.

 

Czym jest metabolizm?

Zacznijmy może od tego, czym jest metabolizm, gdyż bardzo wiele osób myli to pojęcie z … tempem trawienia posiłku, a to naprawdę nie jest to samo ;).  Metabolizm, to wszelkie reakcje chemiczne oraz zachodzące w związku z nimi przemiany energetyczne
w komórkach. To właśnie metabolizm pozwala komórkom na wzrost, podział czy różnego rodzaju zmiany, jakie zachodzą w ramach struktury każdej z nich. Innymi słowy, są to wszelkie reakcje chemiczne i biologiczne, związane z utrzymaniem żywego stanu pojedynczych komórek i organizmu. Zarządcami procesów metabolicznych są enzymy, które substraty przekształcają w metabolity,
a to wszystko w ramach procesów o ogólnej nazwie szlaków metabolicznych. Szlaki metaboliczne podzielić można na dwie reakcje, które z punktu widzenia kształtowania sylwetki są bardzo istotne, czyli:

• Katabolizm, kiedy molekuły rozpadają się w celu pozyskania energii,
• Anabolizm, a więc synteza związków potrzebnych komórkom. Jak nietrudno się domyślić, w kontekście rozwoju muskulatury
  i odpowiednich proporcji kluczowa kwestią będzie synteza białek mięśniowych.

Odpowiednie tempo przemian metabolicznych ma nierozerwalny związek zarówno z aktywnością fizyczną, jak i z odżywianiem. Zapotrzebowanie na substancje odżywcze powiązane z metabolizmem obejmują więc zapotrzebowanie organizmu na różne składniki w określonej ilości, pełniące indywidualne funkcje w ciele. Ten, potocznie rzecz ujmując, poziom metabolizmu to pewna wysokość zapotrzebowania, poniżej którego cierpi już ludzkie zdrowie. Być może właśnie stąd wzięło się określenie spowolnienia metabolizmu przez zbyt niską podaż energii. Prowadzi ona do komplikacji zdrowotnych, które faktycznie mogą znacznie utrudniać redukcję tkanki tłuszczowej. To jak „prosty” jest metabolizm, obrazuje poniższy diagram.

Metabolizm – diagram

Tempo metabolizmu, a więc przemian energetycznych, uzależnione jest zarówno od czynników, na jakie człowiek wpływu nie ma, jak
i od takich, do których już może się przyłożyć. Do tych niezależnych należy choćby wiek, płeć oraz słynne uwarunkowania genetyczne – tak, one również mają znaczenie, aczkolwiek przypisywanie im kluczowej roli w naszych gabarytach jest sporym błędem. Najczęstszym powodem nabierania masy, niekoniecznie mięśniowej, jest dostarczanie zbyt dużej ilości kalorii oraz zbyt mało ruchu. Tłumaczenie wszystkiego wolnym metabolizmem jest wymówką wygodną, ale niestety rozmijającą się z prawdą. Utrudnienie w funkcjonowaniu metabolizmu mogą  stanowić zaś pewne stany chorobowe, jak choćby te powiązane z tarczycą. Z wiekiem mniejsza jest też masa mięśniowa, tak więc również tempo przemian energetycznych maleje. Podobnie rzecz ma się w przypadku płci. Przyjmuje się, że to mężczyźni mają szybszy metabolizm, gdyż zwykle charakteryzuje ich znacznie większą masa mięśniowa, gęstsza – a więc i cięższa tkanka kostna oraz niższy poziom tkanki tłuszczowej, niż u kobiet.

Białko – niezbędny makroelement do rozbudowy masy mięśniowej

W jaki sposób trening wpływa na metabolizm?

Cóż, można powiedzieć, że dwojako.

Po pierwsze, jeśli wykonujemy trening nastawiony na hipertrofię włókien mięśniowych, to powinniśmy mieć na uwadze, że zwiększenie ilości komórek mięśniowych prowadzi do zwiększenia zapotrzebowania organizmu na energię – choćby po to, żeby owe
z trudem wypracowane włókna utrzymać. Trenując siłowo sprawiamy, że komórki wciąż wysyłają sygnał świadczący o ich obecności
i konieczności zaopatrywania w energię. Kiedy przebywamy w deficycie kalorycznym sygnały te są tym bardziej potrzebne w celu nakręcenia metabolizmu, a więc udowodnienia, że komórki mięśniowe mają się dobrze i to im należy dostarczać energii. W przeciwnym razie to one posłużą za jej źródło jako zbędny dla organizmu i kosztowny energetycznie balast.

Inną sprawą jest jednak fakt, że nie mówimy tu o niesamowicie dużych wartościach, podobnie jak w przypadku EPOC, co również poruszymy za chwilę. Skupmy się najpierw na tym, o ile zwiększa się nasz spoczynkowy metabolizm pod wpływem treningu siłowego. W dużym uproszczeniu, jak twierdzi dr Robert Wolf, na każde 10 kg beztłuszczowej masy ciała przypadnie nam 100 Kcal wydatku kalorycznego różnicy (ponad wartość podstawową). Tak, tylko tyle. Inne źródła mówią o 7 kilokaloriach na dobę na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała – czyli jeszcze mniej…

 

Dlaczego tak mało?

Znalazłam niegdyś dość ciekawe i jak podejrzewam słuszne uzasadnienie tego stwierdzenia, które swe źródło ma w ewolucji. Człowiek pierwotny, który zjadł to, co zebrał lub upolował, nie miał stałych dostaw pożywienia. Z ekonomicznego punktu widzenia dla jego ciała niska masa mięśniowa była korzystna – bo jak wspomniano jest kosztowna energetycznie. Tak jak i teraz, tak wówczas jednak
z pewnością zdarzały się jednostki, których stan muskulatury był nieprzeciętny. Powiedzmy, że osobnik A byłby cięższy od osobnika
B o 10 kilogramów mięśni. Jeśli prawdziwe byłoby stwierdzenie, że owe mięśnie przyspieszają przebieg jego szlaków energetycznych tak, by potrzebował 50 Kcal na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała, wówczas zapotrzebowanie między osobnikiem A i B różniłoby się aż o 500 Kcal na dobę. W sytuacji, gdzie jedzenie było dostarczane nieregularnie i nie tylko dla jednej osoby, tak duże różnice szybko sprawiłyby, że jakimś cudem zyskana muskulatura osobnika B znikłaby bardzo szybko – lub osobnik B przetrwałby ze swoją imponującą sylwetką kosztem słabszych od niego.

W roku 2001 (1) przeprowadzono bardzo ciekawe badanie, mające zbadać wpływ treningu oporowego na tempo przemian metabolicznych. Trwało ono 24 tygodnie i wzięło w nim udział 40 osób, podzielonych na 4 grupy – młodych mężczyzn (10 osób, 20 do 30 lat), młodych kobiet (9 osób, 20 – 30 lat), starszych mężczyzn (11 osób,  65 do 75 lat) oraz starszych kobiet (10 osób, również wieku 65 – 75 lat). Podczas trwania eksperymentu wykonywali oni FBW 3 razy w tygodniu. Co ciekawe, tempo metabolizmu spoczynkowego nie zmieniło się u kobiet, ani młodszych, ani u starszych. Ich STM przed badaniem wynosił odpowiednio (oczywiście jest to wartość uśredniona) 29,7 i 29,9 Kcal/kg beztłuszczowej masy ciała. Swoją drogą, STM kobiet starszych jest w tym badaniu nieznacznie wyższy, co jest bardzo ciekawym zjawiskiem. U młodych mężczyzn wynik przed badaniem to 26,84 Kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała, po badaniu – 28,16 Kcal. U mężczyzn starszych było to odpowiednio 26,4 oraz 28,16 Kcal.

Kolejną ciekawą obserwacją jest to, że u kobiet nawet nietrenujących STM na kg beztłuszczowej masy ciała jest w tym badaniu wyższy, niż u mężczyzn – a przecież przyjmuje się, że to u mężczyzn tempo przemian metabolicznych jest większe.

Ciekawostką (nie wynikającą z powyższego badania) jest też fakt, że u kobiet na tempo metabolizmu spoczynkowego oraz EPOC może mieć wpływ… faza cyklu. Zwykle, wydatek energii spoczynkowej jest u kobiet  najniższy na tydzień przed owulacją, zaś najwyższy podczas 14-dniowej fazy lutealnej po owulacji – co ma swoje odzwierciedlenie również w zaciąganiu długu tlenowego (5).

Warto też dodać, że w każdej z czterech grup podczas badania nastąpił wzrost beztłuszczowej masy ciała – w grupie młodej ok. 2 kg, w grupie starszej ok. 1 kg.

Różnice w reakcjach na zyskiwanie beztłuszczowej masy ciała są dla spoczynkowej przemiany materii bardzo różne. Jak niełatwo się domyślić, sama ilość mięśni nie jest jedynym, co na nią wpływa, gdyż bardzo istotne są też różnice, jakie zachodzą w układzie nerwowym czy hormonalnym.

Popraw wytrzymałość dzięki B-alaninie

Ile tak naprawdę trwa EPOC oraz jakie są związane z nim potrzeby energetyczne

Przejdźmy do faktu, który przeciwnikom treningów metabolicznych i interwałowych daje do ręki amunicję. Ile faktycznie trwa EPOC dla poszczególnych aktywności i jakiej ilości kalorie są użytkowane, by organizm mógł spłacić dług tlenowy?

Czas trwania jak i wydatki energetyczne  zależne są oczywiście od rodzaju wysiłku oraz jego intensywności. Dla intensywnych interwałów może być to do 8h, w przypadku założonych treningów siłowych nawet 38, choć jest to wartość naprawdę bardzo optymistyczna.

Niewątpliwie więc mimo, że interwały doskonale zwiększają powysiłkowe wydatki energetyczne, to nie ma sobie w tym równych trening siłowy oparty o duże ciężary i złożone ruchy wielostawowe. Stąd też można wyciągnąć wniosek, że umieszczenie w planach tak mocnego treningu siłowego jak i treningów metabolicznych, będzie bardzo skuteczną strategią w walce o piękna sylwetkę.

 

Badania porównujące różne rodzaje aktywności o podobnym czasie trwania dowodzą niezmiennie, że o ile trening oporowy oraz intensywne interwały powodują wzrost konsumpcji tlenu zarówno tuż po treningu, jak i 12 oraz 21 godzin po wysiłku, o tyle przy umiarkowanym treningu aerobowym ten efekt występuje w najmniejszym stopniu i tylko tuż po ćwiczeniach. (2)

Są też oczywiście badania (4) , które pokazują, jak bardzo EPOC może pomagać w spalaniu tkanki tłuszczowej. W jednym z nich sprawdzono na grupie mężczyzn, jak wygląda powysiłkowa konsumpcja tlenu 40 i 90 minut po wysiłku polegającym na ćwiczeniach na mięśnie nóg (leg press) oraz na klatkę piersiowa (rozpiętki). Wyniki nie były zaskakujące – większy EPOC zaobserwowano przy treningu nóg, niż klatki piersiowej. Wyższy był on też u osób z większą masa mięśniową. Zwrócono też uwagę na to, iż EPOC generował też większe utlenianie kwasów tłuszczowych. Na co jednak warto również zwrócić uwagę, to czas w jakim porównywano owe wartości.
W tym, jak i przytaczanych wcześniej badaniach czas trwania tego zjawiska do kilkadziesiąt minut – przy czym im dalej od wysiłku, tym jest to wielkość mniejsza. Warto to mieć na uwadze zanim uwierzymy w magiczne stwierdzenie, że EPOC towarzyszy nam 48h po treningu.

Ciekawostką jest EPOC w kontekście korzystania popularnych w ostatnich latach zegarków mierzących poziom aktywności.
W jednym z badań (3) sprawdzono, jak popularne marki zegarków (m. in. Fitbit oraz Garmin) radzą sobie z szacowaniem wydatków energetycznych podczas wysiłków o różnej intensywności i uwzględnieniem w tym właśnie powysiłkowej konsumpcji tlenu – której zegarki jednak najczęściej nie uwzględniają, przy czym zależności od opaski i rodzaju wysiłku, wyniki mogły mieć naprawdę całkiem spory margines błędu. Stąd też lepiej do szacowania zapotrzebowania korzystać z tradycyjnych wzorów TDEE, niż ślepo wierzyć opaskom, nawet, jeśli są od najlepszych producentów.

Booster tlenku azotu, który poprawia wytrzymałość

Założenia treningu metabolicznego

Najprostszym i najpopularniejszym przykładem treningu metabolicznego są intensywne treningi interwałowe, ale nie tylko. Kompleksy sztangowe, sparingi bokserskie, treningi obwodowe czy sprinty w terenie również można zaliczyć do treningów metabolicznych. Ich cechą wspólną jest bardzo intensywna praca przeplatana z krótkimi odpoczynkami. I tak, dobrze myślicie
– w pewnym stopniu do treningów metabolicznych zaliczymy treningi siłowe, które również mają przecież interwały odpoczynku i pracy.

Powoduje to powstanie wspomnianego wyżej EPOC, czyli długu tlenowego, pozwalającego na pracę na wyższych obrotach jeszcze przez jakiś czas po zakończeniu treningu. Przeciwnicy tego typu treningów powołują się jednak na również wspomniany wcześniej fakt, że EPOC wcale nie trwa aż tak długo, zaś sumaryczna energia potrzebna do spłacenia owego długu nie jest aż tak duża.

Ludzie mają tendencję do przeszacowywania swoich treningowych wydatków energetycznych – tendencja jest odwrotna do szacunku spożytych kalorii. Oczywiście, jak w każdym innym wypadku, również tu ilości spalanie podczas wysiłku fizycznego różnią się od płci, wieku, ilości masy mięśniowej oraz oczywiście intensywności podejmowanej aktywności. Nie da się jednak ukryć, że EPOC jak i zużycie energii w trakcie treningu po 20-minutowym AMRAP’ie z solidnie obciążoną sztangą będą  znacznie wyższe, niż przy podobnej długości treningu wykonanym bez obciążenia w warunkach domowych.

 

Właściwie wykonany trening metaboliczny nie powinien raczej  trwać więcej niż 30 minut (nie wliczając rozgrzewki i fazy cool down). Warto mieć na uwadze, że jest on ogromnym wysiłkiem dla organizmu – krótkim, ale bardzo intensywnym. Co za tym idzie, absolutnie nie jest zalecany osobom całkowicie początkującym, które do tej pory za aktywność fizyczną uważały wędrówkę między pokojem a kuchnią. W takim wypadku lepiej jednak postawić na klasykę, czyli trening siłowy z aerobami, tak, by zbudować jakieś podstawy siły oraz wytrzymałości organizmu.

Zakładając jednak, że dana osoba jak najbardziej jest zdolna do wykonania takiego treningu. Jak zwiększyć jego intensywność? Sposobów jest bardzo dużo, zależnie od tego, jaki rodzaj obwodów metabolicznych wybierzemy. Na pewno tętno nie pozostanie obojętne na dołożenie ciężaru, skrócenie lub eliminację przerw, dodanie odpowiednich ćwiczeń dynamicznych (burpees, wskoki na skrzynię czy tuck jumps). Przy sprintach można manipulować czasem czy tempem.

Silny spalacz od Apollos Hegemony

Podsumowując: treningi metaboliczne – czy warto je wykonywać?

Podkręcenie treningiem siłowym czy metabolicznym tempa metabolizmu działa, choć owszem, nie są to wystrzałowo wielkie wartości – szacuje się, że przy mocnym treningu metabolicznym EPOC wynosi 6 do 15% kalorii spalonych podczas wysiłku (czyli jeśli sprinty pozwoliły Ci na zużytkowanie 300 kcal, to EPOC wyniesie 18 do 45 kcal).

Nie jest to wiele, ale podobnie jest z odjęciem z całkowitego zapotrzebowania 100 kcal. Nie będzie to dużo, ale proces redukcji trwa przecież długie tygodnie prawda? Dodatkowo należy mieć na uwadze fakt, że trening metaboliczny nie jest magiczną metodą, dzięki której będziemy mogli bezkarnie porzucić liczenie kalorii i redukować nie zwracając uwagi na dietę.

To bardzo dobre narzędzie, które daje sporo satysfakcji, nie pozwala na nudę i pomaga zaoszczędzić sporo czasu – a w dzisiejszych czasach jest to nie lada zaleta. Kluczowy w redukcji tkanki tłuszczowej, podkreślmy to raz jeszcze, jest deficyt energetyczny. Co więcej, oprócz spalania tkanki tłuszczowej, trening metaboliczny doskonale wpływa na kondycję i wytrzymałość. Choć trwa krótko, pozwala na stymulowanie wielu cech motorycznych, jest zatem bardzo wszechstronny, co również warto mieć na uwadze, planując aktywność fizyczną.

Źródła:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675374 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950358
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29911930
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27293507
5. https://www.ideafit.com/fitness-library/exercise-after-burn-0