Photo by Maarten van den Heuvel on Unsplash
Trening oporowy często wykorzystywany jest jako uzupełnienie treningu specyficznego dla danej dyscypliny sportowej w celu poprawy wyników lub zmniejszenia ryzyka kontuzji. Tego typu trening prowadzi do różnorodnych adaptacji układu nerwowo-mięśniowego, takich jak obniżenie progów aktywacji jednostek motorycznych, zwiększenie maksymalnej częstotliwości impulsów nerwowych, poprawa koordynacji pracy różnych grup mięśni czy zmiany w strukturze mięśni. Adaptacje te obejmują również zmiany w rodzaju włókien mięśniowych, sztywności ścięgien i budowie tkanki otaczającej mięśnie, a ich występowanie zależy od parametrów treningu, takich jak obciążenie, liczba serii i powtórzeń czy rodzaj wykonywanych skurczów mięśniowych.
Jednym z często pożądanych efektów treningu oporowego jest zwiększenie masy mięśniowej. Większa masa mięśniowa zazwyczaj wiąże się z większą siłą maksymalną, co ma szczególne znaczenie w sportach kontaktowych, takich jak sztuki walki, gdzie większa siła i masa ciała mogą być kluczowe podczas starć z przeciwnikiem. W efekcie wielu sportowców i trenerów kładzie duży nacisk na rozwój masy mięśniowej, kierując się zasadą „silniejszy zawsze znaczy lepszy” lub „większy to lepszy”.
Nie wszyscy jednak są przekonani o korzyściach płynących z treningu oporowego. Niektórzy sportowcy, zwłaszcza z dyscyplin wytrzymałościowych, ograniczają lub całkowicie rezygnują z tego typu treningu, twierdząc, że może on negatywnie wpłynąć na ich wydolność fizyczną lub zwiększyć ryzyko kontuzji. Przykładowo, połowa amerykańskich olimpijczyków w maratonie oraz 15% międzynarodowych kolarzy nie stosuje treningu oporowego. Obawy te często wynikają z przekonania, że przyrost masy mięśniowej i zmiany w strukturze ciała mogą obniżyć ich wydolność lub efektywność w danej dyscyplinie.
Z drugiej strony, niektórzy sportowcy stosują trening oporowy w sposób nieoptymalny, na przykład wybierając lekkie obciążenia i dużą liczbę powtórzeń. Takie podejście może nie przynosić oczekiwanych rezultatów w kontekście poprawy wyników sportowych czy zmniejszenia ryzyka kontuzji. W sportach wymagających szybkości i siły eksplozywnej, takich jak biegi sprinterskie, zdarza się, że zawodnicy nadmiernie koncentrują się na zwiększaniu siły maksymalnej i masy mięśniowej, wierząc, że te parametry zawsze przekładają się na lepsze wyniki. Jednak badania pokazują, że większa siła lub masa mięśniowa nie zawsze są pozytywnie związane z szybkością czy dynamiką. W niektórych przypadkach mogą nawet ograniczać osiągi sportowe.
Trening oporowy przynosi różne efekty w zależności od poziomu wytrenowania i specyfiki uprawianej dyscypliny. U mniej zaawansowanych sportowców przyrost masy mięśniowej nie zawsze prowadzi do wyraźnej poprawy siły maksymalnej lub wyników sportowych, ponieważ inne czynniki, takie jak adaptacje układu nerwowego, także mają kluczowe znaczenie. Mimo to dobrze zaplanowany trening oporowy, dostosowany do potrzeb i celów sportowca, może skutecznie poprawić wyniki oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Adaptacje treningu siłowego
Zwiększenie rozmiaru mięśni (tzw. hipertrofia mięśniowa) jest jedną z najlepiej znanych adaptacji wywołanych treningiem oporowym. Uważa się, że proces ten wynika głównie z hipertrofii poszczególnych włókien mięśniowych, co prowadzi do wzrostu całkowitego rozmiaru mięśnia. W przeciwieństwie do tego, zwiększenie liczby włókien mięśniowych (tzw. hiperplazja) jest mało prawdopodobne. Najnowsze badania sugerują, że większa liczba włókien mięśniowych obserwowana u osób trenujących siłowo może wynikać raczej z regeneracji uszkodzonych (rozgałęzionych) włókien, a nie tworzenia nowych włókien.
Hipertrofia włókien mięśniowych może być wynikiem zwiększenia zawartości sarkoplazmy (np. akumulacji płynu zewnątrzkomórkowego) lub zawartości miofibryli. Większa liczba miofibryli może wynikać zarówno ze wzrostu rozmiaru istniejących miofibryli, jak i zwiększenia ich liczby. Badania wskazują, że oba te mechanizmy odgrywają ważną rolę w hipertrofii włókien mięśniowych, choć zwiększenie liczby miofibryli jest bardziej znaczące. Porównania długoterminowego treningu oporowego z osobami nietrenującymi również wykazują większą liczbę miofibryli u osób trenujących. Oba mechanizmy (zwiększenie rozmiaru lub liczby miofibryli) przyczyniają się bezpośrednio do zwiększenia produkcji maksymalnej siły.
Zwiększenie zawartości miofibryli w wybranych mięśniach może być korzystne w dyscyplinach takich jak sprinty, ponieważ zwiększa zdolność produkcji siły, co prowadzi do większego impulsu napędowego i efektywności pracy. Podobne korzyści można zaobserwować w sportach wytrzymałościowych, ponieważ hipertrofia włókien mięśniowych zmniejsza względne zapotrzebowanie na siłę, a tym samym obniża koszt energetyczny związany z aktywacją włókien mięśniowych. Chociaż powiększone włókna mięśniowe zwiększają koszt energetyczny pojedynczego włókna poprzez wzrost liczby aktywnych mostków poprzecznych, to całkowita liczba wymaganych impulsów nerwowych może być mniejsza, ponieważ mniej włókien musi być aktywowanych do wytworzenia określonej siły.
Mimo tych korzyści, nadmierna hipertrofia mięśniowa może być szkodliwa zarówno dla sprintów, jak i wydolności wytrzymałościowej. Wytrzymałościowcy często rezygnują z treningu oporowego, zakładając, że zwiększenie masy mięśniowej wpłynie negatywnie na ich wyniki, zwiększając masę całego ciała i kończyn. Masa ciała jest głównym czynnikiem determinującym koszt energetyczny biegu – większa masa jest silnie związana z wyższym zużyciem tlenu i energii. Dla przykładu, zwiększenie masy ciała o 1 kg powoduje wzrost kosztu tlenowego biegu o około 1–1,5%.
Część tego wzrostu wynika z dodatkowej pracy potrzebnej do przyspieszania i unoszenia ciała przeciwko grawitacji przy każdym kroku biegowym, a także z pracy mięśni potrzebnej do przemieszczania kończyn i pokonywania większej inercji mięśni podczas faz skurczu mięśniowego. Dodatkowy, choć niewielki, wzrost kosztu energetycznego wynika z większego oporu aerodynamicznego spowodowanego zwiększeniem powierzchni ciała wraz ze wzrostem masy.
Większa masa wymaga wyprodukowania większej ilości energii, aby utrzymać daną prędkość biegu lub przemieszczać się na określony dystans. Większa masa kończyn zwiększa także momenty bezwładności, co oznacza, że trudniej jest obracać kończynami wokół ich osi lub w stosunku do stawów, takich jak biodra. To dodatkowe obciążenie jest szczególnie niekorzystne, gdy masa dodawana jest bardziej dystalnie (np. w nogach) niż proksymalnie (np. w tułowiu), ponieważ większy promień rotacji wpływa na moment bezwładności w sposób wykładniczy.
W rezultacie większa masa lub obwód kończyn dystalnych, takich jak łydki, wiąże się z obniżoną ekonomią biegu i gorszymi wynikami u zaawansowanych biegaczy. Przykładem może być stosowanie ciężkich butów biegowych, które zwiększają koszt energetyczny bardziej niż masa dodana do tułowia. Dlatego nadmierny rozwój masy mięśniowej może prowadzić do niekorzystnych zmian biomechanicznych i energetycznych, które ograniczają wydajność w niektórych dyscyplinach sportowych.
Trening siłowy a wytrzymałość szybkościowa
Chociaż potencjalny negatywny wpływ znacznej hipertrofii mięśniowej na wydolność wytrzymałościową jest dobrze udokumentowany, rzadziej rozważa się jej negatywny wpływ na ruchy wykonywane z dużą prędkością. Hipertrofia mięśniowa może zwiększać prostopadłą odległość między linią działania mięśnia a środkiem obrotu stawu, czyli wewnętrzne ramię momentu mięśnia. Wzrost przekroju poprzecznego mięśni i długości wewnętrznych ramion momentu, wywołany treningiem, zwiększa całkowity moment wytwarzany w stawie podczas skurczów izometrycznych i skurczów o niskiej do umiarkowanej prędkości (np. zwiększa „maksymalną” siłę wyrażaną jako maksymalny moment stawowy).
Jednak większe ramiona momentu mogą również negatywnie wpływać na produkcję siły w zadaniach wymagających dużej prędkości, ponieważ zmuszają mięśnie do pracy przy większych prędkościach skracania. Redukcja siły mięśniowej w wyniku większych ramion momentu w takich zadaniach wynika z szybszych prędkości skracania jednostki mięśniowo-ścięgnistej przy danej prędkości kątowej stawu. Z kolei większa prędkość skracania włókien mięśniowych zmniejsza produkcję siły zgodnie z odwrotną hiperboliczną zależnością siła-prędkość, co może niwelować korzyści wynikające ze zwiększenia momentu stawowego spowodowanego dłuższym ramieniem momentu. W rezultacie, chociaż szczytowa moc stawowa może być utrzymana, prędkość kątowa stawu, przy której osiągana jest maksymalna moc, może być niższa.
Mniejsze długości wewnętrznych ramion momentu sił mogą teoretycznie wspierać wydajność sportową w dyscyplinach wymagających ruchów o dużej prędkości. Na przykład, u sprinterów stwierdzono mniejsze ramiona momentu mięśni zginaczy podeszwowych niż u osób niebiegających, o podobnym wzroście, co nie zaobserwowano w przypadku prostowników kolana. Ta różnica może wynikać z około trzykrotnie wyższej produkcji mocy w stawie skokowym niż w kolanowym podczas maksymalnej prędkości biegu. Średnie szczytowe prędkości kątowe w stawie skokowym są również około 2–3 razy wyższe niż w kolanowym (~1500°/s w stawie skokowym w porównaniu do ~600°/s w kolanowym). W związku z tym mniejsze ramiona momentu w stawie kolanowym są mniej istotne niż w stawie skokowym.
Krótsze ramiona momentu mogą być korzystne dla stawów osiągających wysokie prędkości kątowe, takich jak staw skokowy podczas sprintu. Jednocześnie niektóre badania wskazują, że krótsze ramiona momentu ścięgna Achillesa lub rzepki mogą wiązać się z lepszą ekonomią biegu przy umiarkowanych prędkościach (>12,6 km/h). Zwiększenie rozmiaru mięśni do tego stopnia, że wydłuży wewnętrzne ramiona momentu, mogłoby teoretycznie negatywnie wpłynąć na wydajność biegu submaksymalnego z umiarkowaną prędkością. Jednak inne badania sugerują, że dłuższe ramiona momentu ścięgna Achillesa są związane z lepszą ekonomią biegu lub nie wykazują takiej zależności, szczególnie przy niższych prędkościach biegu (<12,6 km/h). Może to sugerować, że prędkość kątowa stawu skokowego przy umiarkowanych prędkościach biegu jest już na tyle wysoka, że krótsze ramię momentu i związana z nim wolniejsza prędkość jednostki mięśniowo-ścięgnistej mogą przeważyć mniejszy moment stawowy wynikający z krótszego ramienia momentu.
Omega-3 od Testosterone.pl – wsparcie regeneracji uszkodzeń mięśniowych
Sztywność ścięgien i ich wpływ na wydajność
Ścięgna odgrywają kluczową rolę w optymalizacji ruchu i zmniejszaniu ryzyka kontuzji. Podczas aktywności, w których siły zewnętrzne szybko rozciągają jednostkę mięśniowo-ścięgnistą, wydłużenie ścięgna zmniejsza zarówno wielkość, jak i prędkość rozciągania mięśnia. To może zapobiegać uszkodzeniom włókien mięśniowych wywołanym nadmiernym rozciąganiem. Ponadto, wydłużenie ścięgna podczas generowania siły pozwala mięśniom pracować w bardziej korzystnych punktach relacji siła-długość-prędkość, minimalizując zmiany długości całego mięśnia. To z kolei optymalizuje potencjał siły i poprawia ekonomię ruchu. Ścięgna mogą również magazynować i szybko uwalniać energię pracy mięśni (lub grawitacji) jako energię sprężystą, co zwiększa ogólną wydajność jednostki mięśniowo-ścięgnistej. W ten sposób ścięgna mogą działać jako wzmacniacze mocy.
Właściwości mechaniczne ścięgien muszą być jednak dostosowane do ich funkcji, aby osiągnąć maksymalną skuteczność. Teoretycznie, ruchy wymagające dużych zakresów ruchu lub stosunkowo niskich sił mięśniowych (np. pływanie) mogą korzystać z bardziej podatnych (czyli mniej sztywnych) ścięgien. Bardziej podatne ścięgna rozciągają się dalej przy danym obciążeniu, a ich zdolność do magazynowania energii jest znaczna, biorąc pod uwagę duże zakresy ruchu w stawach, które umożliwiają takie zadania ruchowe. Magazynowanie energii zwiększa się w przybliżeniu do kwadratu odległości rozciągnięcia, zgodnie z prawem Hooke’a.
W porównaniu do sztywniejszego ścięgna, bardziej podatne na rozciąganie ścięgna mogą magazynować więcej energii sprężystej przy tej samej sile mięśniowej. Dodatkowo, bardziej podatne ścięgna mogą optymalizować efektywność magazynowania i uwalniania energii przy wolniejszych częstotliwościach ruchu (wynikających z większych zakresów ruchu). Dzieje się tak, ponieważ niższa naturalna częstotliwość oscylacji podatnych ścięgien zapewnia większe wzmocnienie mocy i zmniejsza koszt energetyczny włókien mięśniowych przy takich częstotliwościach. Gdy częstotliwość naturalna ścięgna pasuje do częstotliwości ruchu (tj. działają w rezonansie), straty energii są minimalizowane, ścięgno wydłuża się i kurczy bardziej efektywnie, a mięsień skraca się mniej i z mniejszą prędkością.
Praca mięśni wzrasta, gdy zmiany długości mięśnia i ścięgna zachodzą w sposób fazowy, tzn., gdy mięsień wydłuża się, ścięgno skraca, i odwrotnie. W ten sposób praca wykonana przez jeden element jest pochłaniana przez drugi, co zmniejsza całkowitą produkcję mocy mechanicznej. Może to jednak prowadzić do zmniejszenia ekonomii ruchu, ponieważ większa współpraca między mięśniem a ścięgnem wpływa na wydajność energetyczną całego układu.
Sztywne ścięgna mogą być korzystne w sytuacjach, gdy wysokie siły zewnętrzne szybko rozciągają ścięgno, a zakres ruchu w stawie (a tym samym zmiana długości jednostki mięśniowo-ścięgnistej) jest ograniczony. W takich przypadkach sztywne ścięgna magazynują więcej energii przy danej (ograniczonej) zmianie długości, a następnie kurczą się z większą prędkością dzięki wyższej naturalnej częstotliwości oscylacji, co prowadzi do wyższej mocy jednostki mięśniowo-ścięgnistej.
Na przykład podczas fazy podporowej biegu zgięcie grzbietowe stawu skokowego jest ograniczone do około 20°, a siły działające na ścięgno Achillesa są wysokie (nawet do 8-krotności masy ciała). W takich warunkach można oczekiwać, że stosunkowo sztywne ścięgno zapewni większą moc sprężystego odrzutu i osiągnie wyższą częstotliwość rezonansową, odpowiadającą szybkiemu rytmowi kroków sprinterów. Częściowym potwierdzeniem tej hipotezy jest fakt, że u sprinterów zaobserwowano sztywniejsze ścięgna Achillesa w porównaniu do osób nietrenujących, choć nie we wszystkich badaniach uzyskano podobne wyniki.
Jednym z potencjalnych powodów tych rozbieżności może być to, że szybsi sprinterzy mogą mieć również dłuższe ścięgna, a dłuższe ścięgna są bardziej podatne, jeśli ich przekrój poprzeczny i właściwości materiałowe są podobne. To oznacza, że sztywność ścięgien może być kompromisem pomiędzy ich długością a zdolnością do magazynowania i uwalniania energii, co może zależeć od specyficznych wymagań biomechanicznych danego sportowca.
Adaptacje włókien mięśniowych
Mięśnie szkieletowe składają się z różnych typów włókien, które różnią się właściwościami skurczowymi, choć ich funkcje częściowo się pokrywają, zwłaszcza w odpowiedzi na trening. Typ włókien mięśniowych najczęściej klasyfikuje się na podstawie składu izoform miozyny ciężkiej, choć stosuje się również inne metody, takie jak histochemiczne barwienie ATP-azy. Na podstawie tych analiz włókna mięśniowe człowieka dzieli się zwykle na trzy główne typy: I, IIa i IIx. Istnieją również włókna hybrydowe, które współwystępują z różnymi izoformami miozyny, a nawet w obrębie tego samego typu włókna mogą występować różnice strukturalne i funkcjonalne.
Włókna typu I charakteryzują się wolniejszą prędkością skracania w porównaniu do włókien typu II, ale są bardziej odporne na zmęczenie, wymagają mniej energii do produkcji siły przy prędkościach submaksymalnych i są mniej podatne na uszkodzenia mięśni (przynajmniej w badaniach wykorzystujących stymulację elektryczną mięśni). Z kolei włókna typu IIx są najszybsze, ale jednocześnie najbardziej podatne na zmęczenie, co może zwiększać ryzyko kontuzji. Włókna typu IIa mają właściwości pośrednie między włóknami typu I i IIx. W efekcie włókna typu I są bardziej odpowiednie do aktywności wytrzymałościowych, podczas gdy włókna typu IIa i szczególnie IIx są lepiej przystosowane do szybkiego generowania siły.
Potwierdzają to obserwacje, że sportowcy wytrzymałościowi mają większy udział włókien typu I w mięśniach kończyn dolnych, podczas gdy sprinterzy i sportowcy siłowi charakteryzują się większym udziałem włókien typu II(x). Trenerzy sportów wytrzymałościowych czasem zniechęcają swoich zawodników do treningu oporowego, obawiając się, że może on powodować przesunięcie włókien typu I w kierunku typu II, co mogłoby pogorszyć ekonomię ruchu i odporność na zmęczenie. Natomiast niektórzy trenerzy sprinterów obawiają się, że trening oporowy przekształca włókna typu IIx w IIa lub typu II w I, co mogłoby negatywnie wpłynąć na wyniki sprintów.
Wiele badań wykazało jednak, że trening siłowy z dużym obciążeniem sam w sobie nie powoduje przesunięcia włókien typu I w kierunku typu II, zarówno w programach izolowanych, jak i łączących trening siłowy z wytrzymałościowym. Spadek zawartości włókien typu I, jeśli występuje, jest niewielki (<1%). Dlatego trening siłowy z dużym obciążeniem nie powinien być pomijany w programach dla sportowców wytrzymałościowych. Niektóre badania pokazują jednak, że trening siłowy z małym obciążeniem i dużą prędkością może w pewnych warunkach prowadzić do przesunięcia włókien typu I w kierunku typu IIa, choć zawartość włókien IIx również często maleje.
U sportowców wytrzymałościowych takie przesunięcie może być korzystne, ponieważ włókna typu IIa są bardziej odporne na zmęczenie i bardziej ekonomiczne energetycznie niż IIx. Na przykład badania wykazały, że zmniejszenie udziału włókien typu IIx wiązało się ze wzrostem mocy podczas testu kolarskiego na 40 minut. Z drugiej strony u sprinterów przesunięcie włókien typu IIx w kierunku IIa może być niekorzystne, ponieważ włókna IIx wykazują największy potencjał do generowania siły w początkowej fazie ruchu, co jest kluczowe dla wybuchowych ruchów. Takie zmiany występują szczególnie przy dużej objętości treningu i bliskim wyczerpania poziomie zmęczenia.
Trening siłowy o niskiej objętości (z dużą prędkością i lekkim obciążeniem) lub trening siłowy z dużym obciążeniem bez wyczerpania wydaje się lepiej zachowywać włókna typu IIx i może być bardziej odpowiedni do poprawy szybkości u sprinterów. Chociaż trening siłowy z dużym obciążeniem jest mało prawdopodobny, aby negatywnie wpływał na typologię włókien mięśniowych u sportowców wytrzymałościowych lub zespołowych, może być niekorzystny w dyscyplinach wymagających pojedynczych, maksymalnie wybuchowych wysiłków, takich jak sprinty, jeśli jest wykonywany w dużych objętościach.
Podsumowanie
Trening oporowy jest złożonym narzędziem, które może być zarówno korzystne, jak i potencjalnie problematyczne w zależności od celów sportowca, rodzaju uprawianej dyscypliny i specyfiki zastosowanego programu treningowego. Dobrze zaplanowany trening oporowy może przyczynić się do poprawy wyników sportowych, poprzez adaptacje układu nerwowo-mięśniowego, zwiększenie masy mięśniowej, poprawę koordynacji ruchowej i zdolności generowania siły. Jednocześnie należy uwzględnić specyfikę sportu – sportowcy wytrzymałościowi mogą czerpać korzyści z hipertrofii umiarkowanej i przesunięcia włókien mięśniowych w kierunku typu IIa, podczas gdy sprinterzy powinni unikać dużych objętości treningu powodujących redukcję włókien typu IIx, które są kluczowe dla ich wydajności.
Sztywność i podatność ścięgien, a także zmiany w długości ramion momentu, również odgrywają istotną rolę w optymalizacji ruchu i generowaniu mocy, ale muszą być dostosowane do wymagań specyficznych dla danej dyscypliny. Zarówno nadmierna hipertrofia mięśniowa, jak i nieoptymalne właściwości biomechaniczne mogą wpłynąć negatywnie na ekonomię ruchu i wydajność sportowca.
Ostatecznie, trening oporowy nie powinien być traktowany jako uniwersalne rozwiązanie, lecz jako elastyczne narzędzie, które musi być precyzyjnie dostosowane do potrzeb i celów sportowca, aby maksymalizować korzyści i minimalizować potencjalne negatywne skutki. Optymalizacja programu treningowego wymaga indywidualizacji, opartej na naukowych dowodach oraz dokładnym monitorowaniu odpowiedzi organizmu na zastosowane bodźce treningowe.
Bibliografia:
Andersen, J.L., & Aagaard, P. (2010). Effects of strength training on muscle fiber types and size; consequences for athletes training for high-intensity sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s2), 32–38. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01196.x
Malisoux, L., Francaux, M., Nielens, H., & Theisen, D. (2006). Stretch-shortening cycle exercises: An effective training paradigm to enhance power output of human single muscle fibers. Journal of Applied Physiology, 100(3), 771–779. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01027.2005
Swinnen, W., Lievens, E., Hoogkamer, W., De Groote, F., & Derave, W. (2024). Muscle fiber typology affects whole-body metabolic rate during isolated muscle contractions and human locomotion. Journal of Physiology, 602(7), 1297–1311. https://doi.org/10.1113/JP284710
Aagaard, P., Simonsen, E.B., Andersen, J.L., Magnusson, P., & Dyhre-Poulsen, P. (2002). Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1318–1326. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00283.2002
Ronnestad, B.R., Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612. https://doi.org/10.1111/sms.12104
Kovacs, B., Kobor, I., Sebestyen, O., & Tihanyi, J. (2021). Longer Achilles tendon moment arm results in better running economy. Physiology International, 107(4), 527–541. https://doi.org/10.1556/2060.2020.10000
Mesquita, P.H.C., Lamb, D.A., Parry, H.A., Moore, J.H., Smith, M.A., & Vann, C.G. (2021). Acute and chronic effects of resistance training on skeletal muscle markers of mitochondrial remodeling in older adults. Physiology Reports, 8(15), e14526. https://doi.org/10.14814/phy2.13149
Ronnestad, B.R., Hansen, E.A., & Raastad, T. (2011). Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(2), 250–259. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01035.x
Andersen, L.L., Andersen, J.L., Zebis, M.K., & Aagaard, P. (2010). Early and late rate of force development: Differential adaptive responses to resistance training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(1), e162–169. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.00933.x
Franchi, M.V., Atherton, P.J., Reeves, N.D., Fluck, M., Williams, J., & Mitchell, W.K. (2014). Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiologica (Oxf), 210(3), 642–654. https://doi.org/10.1111/apha.12225
