źrodło zdjęcia: https://cdn-wordpress-info.futurelearn.com/wp-content/uploads/FL657-Blog_train-like-an-athlete-606×303.jpg.optimal.jpg
Cardio niszczy wyniki siłowe i przyrosty masy mięśniowej! Słyszałeś kiedyś takie opinie? Ja niejednokrotnie spotykałem się ze strachem o rozwój masy mięśniowej przy jednoczesnym treningu siłowym i cardio. A przecież mnóstwo osób chce robić obie te rzeczy! Część z nich zresztą w ogóle nie ma wyjścia – patrz na np. sportowców zespołowych czy kulturystów podczas (zaawansowanej) redukcji.
Spokojnie – nie dość, że da się to zrobić z sensem, to jeszcze nauka stoi po naszej stronie i wskazuje, że nie jest tak źle, jak mogliśmy myśleć. Dziś przedstawię Ci temat optymalnego jednoczesnego cardio i treningu oporowego z kilku różnych perspektyw tak, byś znalazł najlepszą strategię dla swoich potrzeb.
Kilka wyjaśnień na start:
- RT – resistance training (trening oporowy)
- HIIT – high intensity interval training (trening interwałowy)
- MICT – moderate intensity continuous training (nieprzerywany trening wytrzymałościowy o umiarkowanej intensywności)
- cardio – każda aktywność tlenowa (i HIIT, i MICT)
Co to jest zmęczenie i dlaczego to takie ważne?
W celu rozwinięcia swojej wiedzy w temacie fatygi zachęcam do opracowań Chrisa Beardsleya, na których notabene opieram tę sekcję. [1], [2], [3], [4]
Dwa typy
Zmęczenie to przejściowa utrata zdolności do generowania siły mięśniowej. Dwa główne typy zmęczenia to:
- zmęczenie centralne, które jest związane z ogólnoustrojowym zmniejszeniem zdolności do rekrutowania jednostek motorycznych w całym ciele (jednostka motoryczna to motoneuron + unerwiane przez niego włókna mięśniowe) oraz
- zmęczenie obwodowe, które zmniejsza zdolność konkretnych włókien do aktywacji oraz wytwarzania siły; nie powoduje to jednak “odcięcia” jednostek motorycznych
Dla zobrazowania – duże zmęczenie centralne ograniczy generowanie siły tak przez biceps, jak i przez mięśnie łydki. Duże zmęczenie obwodowe tricepsów, bez nagromadzenia dużej fatygi centralnej, spowoduje ograniczenie generowania siły przez triceps, ale nie będzie miało wpływu na zdolności m. czworogłowego.
Zmęczenie obwodowe jest pożądane w trakcie treningu siłowego, gdyż w jego wyniku włączane są jednostki motoryczne wyższego progu, co oznacza użycie w ruchu znacznie większej ilości włókien. Dociążenie większej ilości włókien to z kolei potencjalnie większy bodziec dla hipertrofii.
Zmęczenie centralne, choć nieuniknione w trakcie treningu, nie jest pożądane, gdyż zmniejsza ilość włókien, które możemy poddawać napięciu mechanicznemu, a tym samym zmniejsza efekty hipertroficzne. Co gorsza – utrzymujące się zmęczenie centralne może ograniczać aktywację włókien nawet kilka dni po danym treningu. Ma to miejsce zwłaszcza po wysiłkach o dużym potencjale destrukcyjnym dla włókien mięśniowych.
Źródło zmęczenia centralnego jest niezwykle istotne, gdyż samo w sobie zmęczenie centralne powstałe w wyniku treningu jest rozpraszane dość szybko, długo zaś utrzymuje się to wynikające właśnie z uszkodzeń.
Wysiłki tego typu obejmują np. serie wykonywane na małym ciężarze (skutkuje to bardzo długim czasem trwania wysiłku), a także serie wykonywane do załamania mięśniowego.
Istnieje następująca zależność: im więcej jonów wapnia zakumulują mięśnie podczas treningu, tym generalnie więcej uszkodzeń po treningu powstanie. Uszkodzenia mięśniowe są prawdopodobnie i zwykle efektem działania właśnie jonów wapnia, a nie samego w sobie “rozrywania” włókien (zakładając brak ekstremów).
Oto kilka zależności między różnymi zmiennymi a akumulacją jonów wapnia (znak większości oznacza wyższość danej modalności z uwagi na promowanie mniejszej akumulacji jonów wapniowych ):
- trening koncentryczny > trening koncentryczno-ekscentryczny, trening ekscentryczny, trening izometryczny
- trening koncentryczno-ekscentryczny > trening ekscentryczny, trening izometryczny
- krótszy czas wysiłku > dłuższy czas wysiłku
- wysiłek z zapasem > wysiłek do upadku mięśniowego
- większe obciążenia > mniejsze obciążenia
- wysiłek na mniejszej długości mięśni > wysiłek na większej długości mięśni
Wyłania się z tego obraz następujący: treningi na małym ciężarze do upadku o ogromnym workloadzie (serie x powtórzenia x ciężar) nie są optymalne dla rozwoju muskulatury
Siła, hipertrofia i trening wytrzymałości
Z powyższych rozważań moglibyśmy dojść do wniosku, że cardio i trening siłowy w tygodniu nie mają prawa bytu, bo cardio to prosta droga do ciągłego zmęczenia centralnego. Nie tak szybko.
Schuman i wsp. w 2021 stworzyli przegląd systematyczny z metaanalizą, w którym wykazali, że jednoczesny trening aerobowy i siłowy stosowane w ciągu tygodnia nie powodowały zakłócania rozwoju siły i hipertrofii w porównaniu ze stosowaniem samego treningu oporowego. Zauważono jednak negatywny wpływ na rozwój siły dynamicznej, ale efekt ten był mniejszy, gdy stosowano przerwę między oboma typami ćwiczeń. [5]
Petre i wsp. w 2021 w swoim przeglądzie systematycznym z metaanalizą niejako potwierdzili dowody z pracy Sabaga zauważając, że ogólnie trening wytrzymałościowy, niezależnie czy HIIT czy MICT, ma umiarkowanie negatywny wpływ na maksymalną siłę dynamiczną dołu ciała u osób wytrenowanych i części osób średnio wytrenowanych. [6]
Schumann i wsp. 2021 wskazali, że choć ich wynik nie osiągnął w tym zakresie istotności statystycznej, to pod kątem stanu wytrenowania kierunek był podobny jak u Petre i wsp. Innymi słowy – im większy stan zaawansowania tym potencjalnie większe narażenie na negatywny efekt.
W 2022 Schumann i wsp. napisali nowy przegląd z metaanalizą, w którym analizowali wpływ treningu jednoczesnego na hipertrofię specyficzną dla włókien. Zaobserwowano, że taka forma ćwiczeń sprzyjała ograniczeniu hipertrofii włókien typu I (wolnokurczliwych), ale nie typu II, a po połączeniu obu typów negatywny efekt dla hipertrofii był nieznacznie negatywny. [7]
Obie prace Schumanna niestety nie różnicowały wysiłku wytrzymałościowego na MICT i HIIT.
Samym HIIT w kontekście hipertrofii i siły zajęli się jednak naukowcy pod wodzą Sabaga w 2018 roku. [8] Z ich doniesień wynika, że wzrost siły górnej części ciała i ogólnej hipertrofii ciała (także dołu) był podobny w grupie HIIT + RT oraz samego RT.
Jednak ciekawe, siła dołu ciała była gorsza w przypadku grupy HIIT + RT, ale efekt uznano za niewielki. Wskazuje to na efekt zmęczenia obwodowego, a nie centralnego, gdyż w przypadku efektu centralnego hipertrofia i siła góry ciała prawdopodobnie również byłyby naruszone, jak wiemy z sekcji teoretycznej.
Wnioski – generalnie trening jednoczesny może mieć nieznacznie negatywny wpływ na hipertrofię, siłę lub moc, ale jest to efekt niewielki i niespójny. Ponadto każdy zły impakt może być obniżony lub wręcz wyeliminowany przez odpowiednie manipulacje treningowe i potencjalnie żywieniowe, o czym za chwilę.
Rola przerw między jednostkami
Sabag i wsp. 2018 odnotowują – 24-godzinna przerwa między sesjami RT i HIIT łagodzi negatywne efekty tego drugiego na wzrost siły dołu ciała. Uznano tę przerwę za wystarczającą do powrotu siły do poziomu wyjściowego. 6 godzin z kolei osłabia negatywny efekt. [8]
Przegląd Petre i wsp. 2021 również zauważa benefity z oddzielenia sesji przerwą – osłabienie przyrostów siły było wyraźniejsze u osób, które wykonywały trening w ramach 1 sesji. [6]
Schumann i wsp. 2021 wskazują, że oddzielenie trening oporowy i wytrzymałościowy z minimum 3 godzinami przerwy wiązały się z mniejszym negatywnym wpływem treningu kondycyjnego na siłę i hipertrofię. [5]
Bardzo ciekawych wniosków dostarcza nam praca Mathieu i wsp. z 2022 roku, w której sesja RT i HIIT została oddzielona 4-godzinną przerwą, podczas której badanym dostarczono posiłek regeneracyjny. [9] Najpierw wykonywano trening sprinterski, a dopiero potem trening na siłowni. Trening HIIT nie wpływał negatywnie na performance podczas treningu siłowego oraz wykonywany po ćwiczeniach siłowych skok typu CMJ.
Wnioski – im dłuższa przerwa między treningami tym lepiej. Warto podczas niej spożyć wysokowęglowodanowy posiłek z dodatkiem białka, w celu wsparcia uzupełniania glikogenu mięśniowego oraz zapewnienia mięśniom optymalnego środowiska do regeneracji.
Kolejność jest istotna
Przegląd systematyczny z metaanalizą Murlasits i wsp. z 2017 wskazuje, iż kolejność RT przed jakimkolwiek treningiem wytrzymałościowym jest lepsza, niż wariant odwrotny, gdy rozważamy siłę rozumianą jako wzrost 1RM. Co ciekawe, nie zaobserwowano wpływu kolejności na efekty dla kondycji! [10]
Trochę dodatkowych niuansów dostarczają naukowcy z grupy Markova, którzy w 2021 w swoim przeglądzie systematycznym z metaanalizą wskazali, iż RT następujący bezpośrednio po treningu wytrzymałościowym skutkuje ostrym spadkiem siły, ale nie mocy kończyn dolnych. [11]
Wnioski – jeśli naszym celem jest maksymalizacja hipertrofii i/lub siły, powinniśmy wykonywać trening wytrzymałościowy po RT. Jeżeli celujemy przede wszystkim w wytrzymałość, wydaje się, iż kolejność nie ma większego znaczenia. Opcjonalnie moglibyśmy spróbować treningu wytrzymałości przed RT, co mogłoby okazać się lukratywne w skutkach, o ile nastąpiłaby przerwa między jednostkami.
Czas trwania bloku treningowego ma znaczenie
W swoim artykule przeglądowym treningu jednoczesnego Berryman i wsp. w 2019 roku zauważyli, że blok <6 tygodni nie powinien być związany z negatywnym wpływem na siłę, a hipertrofię można efektywnie stymulować przez co najmniej 21 tygodni, gdy stosuje się przerwę między treningami. [12]
Rzeczywiście – klasyczna praca Hicksona, z której pochodziło przeświadczenie o negatywnym wpływie jednoczesnego treningu wytrzymałościowego i oporowego na przyrosty siły obserwowała spadki od 6 do 10 tygodnia, co podkreśla Petre i wsp. (badanie Petre i wsp. z 2018 trwało właśnie 6 tygodni i nie wykazano tam negatywnego efektu). [13]
Co bardzo ciekawe, jak analizuje Murach i Bagley, w pracy Hicksona, mimo drakońskiej objętości w grupie z treningiem jednoczesnym (6x aeroby, 5x ćwiczenia oporowe mięśni nóg), odnotowano podobny wzrost obwodu nóg między badanymi z samym RT oraz z RT + aerobami. Należy jednak pamiętać, że mierzenie obwodu to wysoce nieidealna metoda pomiaru masy mięśniowej. [14]
Wnioski – być może w celu unikania negatywnego wpływu treningu jednoczesnego na rozwój siły i potencjalnie mocy warto byłoby rozważyć regularne okresy krótkiego “odciążenia”, starając się wyprzedzić tydzień regresu.
MICT vs HIIT
Fyfe i wsp. w 2016 roku donieśli, iż nie ma różnicy między MICT a HIIT, jeśli chodzi o cardio stosowane bezpośrednio przed treningiem siłowym w dłuższej perspektywie czasu – oba osłabiają przyrosty siły dołu ciała identycznie. [15] Co niezwykle ważne – nie dość, że siła góry ciała nie była zagrożona, to hipertrofia była prawie identyczna między grupami (grupa HIIT miała nieco mniejszą hipertrofię dołu ciała, ale mogło to wynikać z faktu, że mieli oni też większe niezalecane obciążenie treningowe).
Markov i wsp. w pracy wspomnianej wcześniej odkryli dodatkowo związek między intensywnością jednostki wytrzymałościowej stosowanej bezpośrednio przed treningiem oporowym a negatywnym efektem – im bardziej intensywna tym większy negatywny efekt. [11] Podobnie sprawy mają się w kwestii długości wysiłku – spadki były umiarkowane przy treningu poniżej pół godziny, a te trwające więcej niż 30 minut skutkowały dużym spadkiem siły.
Petre i wsp. w 2018 porównywali trening MICT oraz HIIT na rowerze bezpośrednio po RT u elitarnych atletów z bardzo wysokim jak na standardy badań wynikiem w przysiadzie. [13] Stosowanie wysiłku wytrzymałościowego, niezależnie od jego wariantu, bezpośrednio po treningu siłowym nie wiązało się z gorszym wzrostem siły niż można by było oczekiwać po badaniach z samym RT (mowa konkretnie o treningu przysiadów). Praca ta daje też dodatkowe potwierdzenie zasadności stosowania sesji wytrzymałościowej po treningu siły.
Wnioski – na podstawie aktualnych danych nie można stwierdzić wyższości jednej aktywności nad drugą, gdyż ostro przed treningiem obie “szkodzą” podobnie, a “przewlekle” stosowane po treningu obie nie wykazują negatywnego efektu. Autorzy części prac sugerują jednak, że HIIT może być lepszy z uwagi na większą ekonomiczność czasową, a podobny wpływ na VO2 max.
Rower czy bieganie?
Sabag i wsp. w 2018, w metaanalizie poświęconej interwałom, wykazali, iż długofalowo rower wiązał się z nieco gorszym wpływem na siłę dołu ciała niż bieganie. [8] Przypominam jednocześnie, że nie odnotowano negatywnego wpływu treningu wytrzymałościowego na hipertrofię całego ciała i siłę góry ciała. Niestety nie mamy danych jak wyglądała sprawa z kolejnością treningów.
Petre i wsp. z 2018 wskazali, iż przyrosty siły przy jednoczesnym treningu wytrzymałościowym stosowanym po RT (trening oporowy) przy użyciu roweru były podobne do tych, które w innych pracach uzyskiwano bez dodatku treningu tlenowego. [13] Sugeruje to w pewien sposób, że rower jest optymalną formą cardio, gdy stosuje się go po treningu.
Schumann i wsp. w 2021 roku stwierdzili brak statystycznie istotnych różnic między rowerem a bieganiem, a wpływem treningu wytrzymałościowego na siłę lub hipertrofię. [5] W 2022 z kolei uznano, że bieganie powodowało nieco gorsze efekty hipertroficzne, ale tylko dla włókien typu I. [7] Niestety, w pracy nie sprecyzowano o jakich konkretnie mięśniach mowa ani nie określano poziomu intensywności wysiłku (HIIT czy MICT).
Grupa Markov i wsp. w pracy z 2021 wykazała, że bezpośrednio przed treningiem siłowym rower dawał większe ostre spadki siły niż bieganie. [11] Z 2 strony Mathieu i wsp. w 2022 wskazali przecież, że interwały na rowerze nie wiązały się pogorszeniem jakości sesji RT, o ile były oddzielone przerwą! [9]
Wnioski – jeśli musisz robić cardio bezpośrednio przed treningiem, być może, z uwagi na mniejsze zmęczenie stricte czworogłowego, nieco lepsze będzie bieganie. Długofalowo jednak nie można na podstawie aktualnych danych stwierdzić, że któraś forma jest bezwzględnie lepsza.
Maksymalna optymalizacja
Jak widać z powyższych dowodów, wiele rzeczy statystycznie wydaje się nie mieć większego znaczenia w kontekście treningu jednoczesnego, ale bazując na znajomości fizjologii możemy próbować niuansować pewne kwestie i dążyć do maksymalnego optymalizowania naszego programu.
By minimalizować negatywny wpływ treningu wytrzymałościowego na zyski siły i hipertrofii, zgodnie z naszą wiedzą o fatydze, chcielibyśmy:
- nie robić nadmiernie długiego cardio
- nie robić nadmiernie intensywnego cardio
- wybierać formę, która potencjalnie maksymalnie ograniczy uszkodzenia mięśniowe
- stosować cardio po treningu siłowym, a w celu zminimalizowania uszkodzeń – najlepiej w odstępie
Chciałbym wskazać tutaj dwie drogi, którymi moglibyśmy iść chcąc maksymalnie zoptymalizować trening równoczesny.
W celu maksymalizacji wydolności tlenowej i minimalizacji czasu spędzanego na treningu faktycznie warto rozważyć HIIT, ale, zgodnie z zaleceniami z pracy Vechin i wsp., dobrze byłoby postawić po 1) na wysiłek submaksymalny, a nie maksymalny, a po 2) na długi czas przerwy względem wysiłku (przykładowe ratio – 1:8). [17]
W ten sposób uchronimy najbardziej podatne na uszkodzenia włókna, gdyż nie będziemy ich po prostu aktywować (włókna najwyższych progów mają mało mitochondriów i dość słabo usuwają wapń, co promuje powstawanie uszkodzeń na skutek tworzenia się proteaz niszczących błony komórkowe) oraz ograniczymy napływ wapnia do komórek, ponieważ czas skurczu mięśni będzie krótki.
Nie nadużywałbym treningu tego typu i ograniczył się do 2-3 jednostek w skali tygodnia – takie zalecenia wydali w swojej pracy Murach i Bagley w 2016 r. [14]
W celu maksymalizacji spalania kalorii postawiłbym na MICT o niezbyt dużej intensywności i czasie trwania, ale za to manipulował częstotliwością cardio w ciągu dnia. Zamiast wykonywać jedną, długą sesję, nawet gdyby było to bezpośrednio po treningu siłowym, lepiej zrealizować 2 czy 3 lub nawet 4 sesje aktywności w ciągu dnia. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że nie każdy może tak robić, a wręcz większość osób nie może, ale już 2 sesje zamiast 1 będą potencjalnie korzystne w skutkach.
W kwestii wyboru formy – rower vs bieganie – mam pewien problem. Rower wiąże się z dwukrotnie dłuższym czasem trwania przykładania siły, ale z drugiej strony bieganie zawiera w sobie fazę koncentryczną i ekscentryczną (rower to w dominującym stopniu praca wyłącznie koncentryczna). Z pewną pomocą przychodzi praca Nieman i wsp. z 2014, w której wykazali oni, że bieganie wiąże się z generalnie większym ogólnoustrojowym zapaleniem i większą ilością uszkodzeń niż jeżdżenie na rowerze. [18] Testowano tu jednak wysiłek ciągły, ale nie wiemy, czy w interwałowych wysiłkach byłoby identycznie. W końcu w pracy Sabaga rower wiązał się z pewnym negatywnym wpływem na siłę dołu ciała. Kwestia ta zostaje do rozważenia. [8]
Warto też popracować nad optymalizacją samego treningu oporowego. Im mniej zbędnej fatygi na siebie nałożysz – tym lepiej dla Ciebie.
Tak też, bazując na zaleceniach z pracy Androulakis-Korakakis i wsp. (w tym między innymi Eric Helms i Greg Nuckols!), dla treningu ukierunkowanego na siłę można zalecić [9]:
- 3-6 serii w tygodniu na ćwiczenie, w którym chcemy rozwijać siłę
- zakres powtórzeń 1-5
- 1-3 sesje tygodniowo
- ciężary >80% 1RM przy RPE 7,5-9,5
Dla treningu hipertrofii moglibyśmy, bazując na aktualnie dostępnych danych, można zalecić na start [20]:
- 6-10 serii w tygodniu na partię
- 2 sesje tygodniowo
- zakres powtórzeń – nie mniej niż 5, ale tak mało jak to możliwe; jeśli w danym ćwiczeniu możesz efektywnie trenować na 5 repów – nie rób 12
- bardzo ciężkie serie blisko upadku, ale nie do upadku (choć 1 ruch zapasu)
Czy trening jednoczesny może być lepszy dla hipertrofii niż sam RT?
Część prac faktycznie wykazuje, że stosowanie treningu jednoczesnego jest lepsze niż sam RT dla budowy mięśni! Należy tu jednak zastrzec, że było to raczej związane z po prostu większą objętością tygodniową narzucaną na mięsień, więc efekt ten będzie prawdopodobnie praktycznie znikomy u bardziej zaawansowanych osób.
Jako osoby mało zaawansowane, które nie mają zbyt wiele czasu w tygodniu, możemy jednak potencjalnie zwiększyć bodźcowanie partii dzięki stosowaniu treningu wytrzymałościowego, zwłaszcza w formule HIIT, choć niestety z przyczyn logistycznych ogranicza się to raczej do mięśni dołu ciała.
Jeżeli chcielibyśmy nieco pogłówkować, dobrą inspirację może stanowić praca Thomasa i wsp. z września 2022 roku. [21] Wykazano tam, że gdy stosowano jednostronną jazdę na rowerze przez 6 tygodni, a następnie poddano obie kończyny treningowi oporowemu przez 10 tygodni, to kończyny wcześniej “kondycjonowane” miały lepszą hipertrofię niż te, które nie doświadczały treningu wytrzymałościowego! Autorzy sugerują, że wynika to z lepszego unaczynienia, które ma pozytywny wpływ na odpowiedź ze strony komórek satelitarnych. Należy jednak zachować powściągliwość w hurra optymizmie, gdyż a) grupa badawcza była bardzo mała b) rozmiar efektu nie był zbyt duży.
Co ciekawe, istnieją prace na starszych osobach wskazujące, że niska kapilaryzacja jest związana z ograniczoną hipertrofią w wyniku treningu siłowego. Wspiera to więc odkrycia Thomasa i wsp. oraz sugeruje, że dbanie o wysoki poziom unaczynienia mięśni może być dobrą opcją do maksymalizacji efektów płynących z treningu siłowego. [22], [23]
Z drugiej jednak strony nie wykazuje się istotnych różnic między wpływem różnych zakresów powtórzeń w treningu oporowym na kapilaryzację u trenujących rekreacyjnie wbrew temu, czego można byłoby się spodziewać zwłaszcza w kontekście porównania zakresów niskich z wysokimi. [24] Być może sam trening oporowy wystarczająco stymuluje angiogenezę?
Co więcej – trening oporowy z dużą ilością powtórzeń w badaniu osób z POChP skutkował podobnym wzrostem kapilaryzacji jak trening wytrzymałościowy, choć wpływ na to oczywiście mogła mieć choroba. [25]
Warto jednak dodać, że Leuchtmann i wsp. w 2020 r. w swojej pracy stwierdzili, iż u starszych, zdrowych mężczyzn HIIT i RT podobnie stymulowały wzrost kapilaryzacji. [26]
Dodatkowo jednoczesny trening wytrzymałościowy i siłowy u elitarnych, młodych kolarzy nie skutkował wzrostem unaczynienia mięśni, co może świadczyć o udziale poziomu zaawansowania w kwestii kapilaryzacji. [27]
Wnioski – choć istnieją ku temu nieznaczne przesłanki, aktualnie wydaje się, że ani trening jednoczesny, ani jakiekolwiek dodatkowe kondycjonowanie nie przynosi istotnych benefitów dla przyszłej hipertrofii. Wbrew części zaleceń jakie można znaleźć w internecie u popularnych trenerów nie wydaje się więc też potrzebne wykonywanie bardzo dużych zakresów powtórzeń (choć można to robić i skutecznie stymulować wzrost masy mięśniowej).
Podsumowanie
RT i MICT/HIIT mogą być efektywnie wykonywane w ramach jednego bloku treningowego.
W celu maksymalizacji efektów wynikających z obu typów treningu warto stosować strategie ukierunkowane na minimalizowanie fatygi, w tym przerwy między jednostkami z posiłkiem regeneracyjnym czy umiarkowaną objętość treningów.
Bibliografia
[1] https://sandcresearch.medium.com/what-are-the-different-types-of-fatigue-a631442c973d
[2] https://medium.com/@SandCResearch/why-does-central-nervous-system-cns-fatigue-happen-during-strength-training-e0af3f5e4989
[3] https://medium.com/@SandCResearch/how-does-muscle-damage-lead-to-central-nervous-system-fatigue-93f36e1cbaa3
[4] https://medium.com/@SandCResearch/what-are-the-different-types-of-fatigue-a631442c973d?source=friends_link&sk=27c30ee4df672110c7cbfa0958752894
[5] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01587-7
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33751469/
[7] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01688-x
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29658408/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9145373/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28783467/
[11] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01615-6
[12 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29809072/
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950732/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26932769/
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093324/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33405189/
[18] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159113004583
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31797219/
[20] https://www.amazon.com/Hypertrophy-Muscle-growth-mechanical-tension-ebook/dp/B07MPCKPRF
[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35971745/
[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6904952/
[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27897408/
[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139617/
[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5087783/
[26] https://www.nature.com/articles/s41598-020-63490-x
[27] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x
