Trening siłowy u biegaczy – dlaczego warto

 

Temat treningu siłowego w kontekście rozrostu mięśni, poprawy ich siły i wydolności wydaje się być świetnie przebadany. Wpływ tego treningu na zdrowie niesie ze sobą masę korzyści, które obejmują lepszą wydolność fizyczną, niezależność funkcjonalną, kontrolę ruchu, poprawę zdolności poznawczych i samoocenę. Trening ten może pomóc w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2, poprzez zmniejszenie tłuszczu trzewnego, poprawę wrażliwości na insulinę, poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego poprzez obniżenie spoczynkowego ciśnienia krwi. Skuteczność tego treningu potwierdzono w zmniejszaniu bólu dolnego odcinka kręgosłupa oraz łagodzenia dyskomfortu związanego z zapaleniem stawów i fibromialgią.[i] Odnotowano poprawę zdrowia i komfortu w wielu aspektach życia. Warto już we wstępie zaznaczyć, że podnoszenie ciężarów przez mniej niż godzinę w tygodniu może zmniejszyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu o 40-70% jak donosi badanie opublikowane w czasopiśmie Medicine Science In Sports and Exercise z 2018 roku.[ii]

Jak się ma natomiast taka forma treningu w kontekście ekonomii biegów wytrzymałościowych, ich wydolności oraz profilaktyki kontuzji omówię w dalszej części.

 

Profity treningu siłowego biegaczy

Korzyści płynące z treningu siłowego u biegaczy zostały dobrze udokumentowane w ostatnich przeglądach. Pomimo zdawać by się mogło kluczowego elementu treningu biegacza, jakim jest trening siłowy w dalszym ciągu potrafi być on pomijany. O ile w klubach fitness trening siłowy nikogo nie dziwi, jest jakoby fundamentem systemu ćwiczeń,  tak już w świecie biegaczy potrafi nadal zdumiewać, a wręcz odstraszać. W końcu biegaczowi nie zależy na rozroście tkanki mięśniowej lecz przede wszystkim na jej wydolności i wytrzymałości. Tylko czy pierwsze zajmuje miejsce drugiemu?

W programie rehabilitacji, bardzo rzadko używa się protokołu, który nie obejmuje treningu siłowego, można wręcz powiedzieć, iż jest on pozycją kluczową. Ma to na celu, zrównoważenie nierówności w sile osłabionych struktur. Przygotowanie do codziennego obciążenia, dalej do wzmocnienia i poprawy zdolności na znoszenie przeciążeń płynących z treningów. Także przygotowanie i ochronę przed ryzykiem kontuzji, na które wystawiamy się każdego dnia.

Co więcej jak wynika z publikacji w American Journal of Sports Medicine w 2017 porównanie podania PRP (osocze bogatopłytkowe), ćwiczeń oraz kombinacji obu, w przypadku urazu mięśni jako formę programu rehabilitacji. Wykazało, iż w gojeniu rany i odbudowie siły mięśniowej najlepsze są ćwiczenia. Ciekawe, że na drugim miejscu jest kombinacja PRP i ćwiczeń, a po nich dopiero podanie samego PRP.[iii]

B-alanina wspierająca poprawę wytrzymałości i wydolności

 

Wyniki badań naukowych

Dobrze, przejdźmy więc do konkretnych publikacji, które potwierdzają tezę pozytywów płynących z treningu siłowego dla biegaczy.

W jednym z badań poddano analizie wpływ treningu siły maksymalnej na ekonomię biegu, czasu do wyczerpania oraz szybkość rozwoju siły i odpowiedzi w jednym powtórzeniu maksymalnym. Grupę dobrze wyszkolonych biegaczy podzielono losowo na dwie grupy. Grupa interwencyjna wykonała przysiady: 4 serie po maksymalnie, 4 powtórzenia (przy maksymalnym dostosowanym do ich siły obciążeniu) 3x w tygodniu przez okres 8 tygodni jako dodatek do ich normalnego treningu wytrzymałościowego. Grupa kontrolna kontynuowała normalny trening w tym samym okresie.  Trening ten wykazał poprawę w zakresie ekonomii biegu (5%), wydłużył czas do wyczerpania (26,0%) oraz znacząco poprawił siłę w jednym powtórzeniu maksymalnym (33,2%). Ponadto wśród dobrze wyszkolonych biegaczy długodystansowych nie wykazano zmian maksymalnego poboru tlenu i masy ciała.[iv]

Węglowodany – wsparcie wydolności fizycznej

W innym badaniu podjęto się zbadania wpływu okresowego treningu siły maksymalnej i siły eksplozywnej oraz treningu obwodowego (o zmniejszonej intensywności) w połączeniu z treningiem wytrzymałościowym na sprawność nerwowo-mięśniową i wytrzymałościową u rekreacyjnych biegaczy wytrzymałościowych. Wykazano, że trening siły maksymalnej lub wybuchowej wykonywany jednocześnie z treningiem wytrzymałościowym był bardziej skuteczny w poprawianiu siły i sprawności nerwowo-mięśniowej oraz we wzmacnianiu wydolności tlenowej i ekonomii biegu u rekreacyjnych biegaczy wytrzymałościowych niż równoczesny trening obwodowy i wytrzymałościowy. Warto zaznaczyć, iż badanym czynnikiem był też poziom testosteronu i kortyzolu w surowicy krwi. Nie uległ on jednak zmianie w żadnej z grup.[v]

Biorąc pod uwagę przegląd systematyczny 20 badań na wydajność biegową na średnim i długim dystansie odnośnie ekonomii biegu wykazano poprawę (2-8%) w porównaniu z grupą kontrolną.  Próba czasowa (1,5-10km) również poprawiła się po treningu siłowym. Co ważne dla biegacza długodystansowego, treningi siłowe nie wpływają negatywnie na ekspresję budowy ciała. Dodanie od dwóch do trzech sesji treningu siłowego na tydzień może zapewnić korzyści dla biegaczy na średnich i długich dystansach.[vi]

Na koniec przytoczę jeszcze metaanlizę przeprowadzonych badań nt treningu siłowego, rozciągania oraz ćwiczeń propriocepcji w kontekście zapobiegania oraz leczeniu urazom ostrym jak i tym, które pojawiają się w wyniku stałych przeciążeń. Wzięto pod uwagę 25 badań, w tym 26 610 uczestników z 3464 obrażeniami. Co ciekawe jedynie rozciąganie mięśni nie przyniosło jednoznacznie korzystnego wpływu na zapobieganie bądź leczenie urazów. Natomiast trening siłowy oraz propriocepcji wykazał korzystne efekty w zapobieganiu urazów ostrych jak i przeciążeniowych.  Analizy ukierunkowane na leczenie/rehabilitacje pokazały jeszcze bardziej wiarygodne efekty. Trening siłowy zmniejszył liczbę kontuzji sportowych do mniej niż 1/3, a kontuzje wynikające z nadmiernego przeciążenia mogą być prawie o połowę mniejsze.[vii]

Kreatyna? Nie tylko dla siłaczy!

Reasumując

Ważne korzyści jakie biegacze mogą uzyskać po wprowadzeniu programu treningu siłowego to poprawa ekonomii biegu, zwiększenie wydajności biegu wytrzymałościowego, szybszą maksymalną prędkość sprintu, wytrzymałość na duże obciążenia oraz odporność na treningi eksplozywne. Badania wyłoniły dodatkowy pozytywny przejaw po wprowadzeniu treningu siłowego. Zmniejszyło się ryzyko wystąpienia kontuzji. W związku z tym ćwiczenia siłowe należy uznać jako standard w dobrze zaplanowanym treningu  dla biegaczy nie tylko rekreacyjnych ale również biegaczy zaawansowanych na średnich i długich dystansach.[viii]

 

 Bibliografia:

 [i] Department of Exercise Sience, Quincy College, Quincy, MA 02169, USA.

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332

[ii] Medicine Science In Sports and Exercise, Iowa State University, 2018r.

[iii] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28453295

[iv] Norwegian Univeristy of Science and Technology, Trondheim, Norway.

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997

[v] Department of Biology of Physical Activity, Univeristy of Jyvaskyla, Finland.

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20432192

[vi] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29249083

[vii] Institute of Sports Medicine Copenhagen, Bispebjerg Hospital, Copenhagen NV, Denmark.

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100287

[viii] bjsm.bmj.com/kontent/early/2019/09/24/bjsports-2019-101168