Nie jest to nic odkrywczego, że aktywność fizyczna wpływa praktycznie na każdy aspekt naszego życia. Ćwiczenia są kluczowe do zmniejszenia ryzyka poważnych chorób, takich jak choroby serca, udar mózgu czy cukrzyca. Nie wspominając o dostarczaniu sobie endorfin i zapewnieniu dobrego samopoczucia na długi czas. Badania pokazują również, że regularna aktywność fizyczna może poprawić naszą samoocenę czy jakość snu, czyniąc nas mniej podatnymi na stany lękowe, depresje czy wszechobecny stres.
Aktualnie żyjemy w czasach, gdzie coraz bardziej jesteśmy uzależnieni od technologii. Długie godziny przed komputerem czy smartfonem mogą powodować problemy z postawą już od najmłodszych lat. Jesteśmy obecnie mniej aktywni, zarówno jako dorośli, jak i jako dzieci.
Badania wykazują, że im szybciej “zaszczepimy” w dzieciach uwielbienie do sportu, tym będzie większe prawdopodobieństwo, że stając się dorosłym nie przestaniemy trenować. Dlatego tak istotne jest zachęcanie do ćwiczeń już od najmłodszych lat.
Regularne ćwiczenia wpływają na:
- poprawę kondycji,
- zwiększenie koncentracji,
- poprawę wyników w nauce,
- wszechstronność i koordynację,
- propagowanie zdrowego stylu życia,
- poprawę samooceny, mniejszą ilość kompleksów,
- poprawę postawy i korektę dysproporcji,
- obniżenie poziomu stresu,
- lepszy sen,
- wzmacnianie układu krwionośnego i oddechowego,
- mocne kości i silniejsze mięśnie,
- poprawiają kontakty międzyludzkie.
Częstotliwość według WHO
Aby poprawić wydolność sercowo-oddechową i mięśniową, zdrowie kości dzieci i młodzież w wieku 5–17 lat powinny codziennie wykonywać co najmniej 60 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna powyżej 60 minut zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne. Większość codziennej aktywności fizycznej powinna być tlenowa. Należy włączyć również treningi, które wzmacniają mięśnie i kości, co najmniej 3 razy w tygodniu.
Jeżeli jest to możliwe to również niepełnosprawne dzieci i młodzież powinny spełniać te zalecenia. Powinny jednak być w stałym kontakcie ze swoim lekarzem, aby uniknąć kontuzji. Należy dobrać aktywność fizyczną, która jest odpowiednia dla nich, biorąc pod uwagę ich niepełnosprawność.
Zalecenia te dotyczą wszystkich dzieci i młodzieży bez względu na płeć, rasę, pochodzenie etniczne lub ilość dochodów.
https://pixabay.com/pl/illustrations/szkielet-cz%C5%82owieka-ludzkie-cia%C5%82o-163715/
Kiedy?
W dzieciństwie poprawia się świadomość ciała, kontrolę i równowaga poprzez aktywność fizyczn. Jak się okazuje już w wieku 7 lub 8 lat trening siłowy może stać się cenną pomocą w rozwoju dziecka. Należy zadbać o odpowiednią technikę i dobór ćwiczeń.
Najlepiej również skonsultować się z lekarzem czy młoda osoba może zacząć trening siłowego, szczególnie jeśli pojawia się jakiś problem zdrowotny – taki jak na przykład problemy z sercem czy układem kostnym.
Czym jest trening siłowy?
“Trening siłowy jest powszechnym rodzajem treningu siłowego dla rozwoju siły i wielkości mięśni szkieletowych. Wykorzystuje się w nim hantle, sztangi oraz inne sprzęty lub też masę własnego ciała. W treningu siłowy, wykorzystuje się odpowiednie ćwiczenia do zaangażowania ściśle określonych grup mięśniowych i wykonania odpowiedniego rodzaju ruchu.
Jest on głównie związany z kulturystyką, podnoszeniem ciężarów, trójboju siłowym, rzutem młotem, pchnięcie kulą, rzut dyskiem czy rzucie oszczepem. Wiele innych sportów używa treningu siłowego jako pomoc. Dodając go do swojego planu treningowego można rozwijać pewne grupy mięśniowe oraz cechy motoryczne. Wykorzystuje się go na przykład (jako dodatek) w: futbolu amerykańskim, koszykówce, piłce nożnej, hokeju czy MMA.”
Źródło: https://pl.qwe.wiki/wiki/Weight_training
Aż 750 mg EPA i DHA w kapsułce
Trening siłowy w młodym wieku
1. Zwiększenie siły
Trening siłowy w dzieciństwie i młodości prowadzi do znacznego wzrostu siły, gdyż następuje aktywacja mięśniowych jednostek motorycznych. Zwiększoną siłę można przypisać raczej adaptacjom nerwowo-mięśniowym niż przerostowi mięśni. Trening siłowy nie spowoduje, że nagle zauważymy +20 kg mięśni, częściowo z powodu niewystarczającego poziomu testosteronu.
Dzięki regularnemu treningowi siłowemu centralny układ nerwowy dziecka staje się bardziej rozwinięty, co skutkuje zwiększoną koordynacją mięśni. Należy pamiętać, że centralny układ nerwowy dziecka szybciej dostosowuje się do bodźców niż u osób dorosłych, oznacza to, że dzieci trenujące siłę nie tylko wykazują wzrost siły, ale także poprawiają zdolności motoryczne we wszystkich ćwiczeniach.
2. Zapobieganie otyłości
Otyłość oraz nadwaga staje się coraz bardziej powszechna wśród młodych osób. Poprzez brak ruchu oraz jedzenie typu “fast food” zwiększa się ryzyko tych chorób. Należy zachęcać dzieci do treningów zarówno typu cardio jak i siłowych. Dzięki regularnym treningom siłowym, dzieci i młodzież mogą nabrać pewności siebie. Mogą one również prowadzić do poprawy składu ciała poprzez zwiększoną ilość mięśni, a zmniejszonym poziomem tkanki tłuszczowej.
3. Układ kostny
Trening siłowy w okresie dojrzewania nie jest szkodliwy I nie powoduje zahamowania wzrostu. Wiek młodzieńczy to bardzo korzystny czas na wzmocnienie szkieletu i zwiększenie gęstości mineralnej kości poprzez ćwiczenia siłowe.Dzięki temu szkielet stanie się bardziej odporny na czynniki zewnętrzne. Niska masa kostna może wpływać na rozwój osteoporozy, poprzez treningi siłowe w okresie dojrzewania można przeciwdziałania temu ryzyku.
Trening oporowy ma pozytywny wpływ na szkielet nawet w wieku dorosłym. Należy pamiętać o regularności przez całe życie, ponieważ po zaprzestaniu ćwiczeń efekty będą maleć.
Osoby, które regularnie trenują siłowo mają wyższą zawartość minerałów i gęstość mineralną kości niż ich rówieśnicy w tym samym wieku.
4. Niższe ryzyko kontuzji
Trening siłowy w okresie dojrzewania może zapewnić znaczące korzyści dla innych aktywności sportowych. Zwiększona siła i siła mięśni oznacza nie tylko lepszą wydajność w prawie każdym sporcie. Trening siłowy w połączeniu z innym rodzajem aktywności fizycznej pomaga w zmniejszeniu ryzyka kontuzji. Ponadto w przypadku kontuzji trening siłowy skraca rehabilitację i “szybciej stawia na nogi”.
5.Wpływ na układ krążenia
Nadciśnienie tętnicze u nastolatków, a nawet w dzieciństwie, stało się bardziej rozpowszechnione, ponieważ epidemia otyłości się rozprzestrzeniła i występuje nawet u osób młodych. Trening oporowy może pomóc w zapobieganiu wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Może mieć on również korzystny wpływ na lipidy krwi i lipoproteiny u młodzieży. Geny i dieta są głównymi czynnikami, ale dodanie treningu siłowego może przynieść pozytywne efekty.
Jak wykazały badania – dzieci mogą poprawić siłę o 30% do 50% już po 8-12 tygodniach odpowiednio dobranego treningu siłowego. Należy trenować co najmniej 2 razy w tygodniu, aby utrzymać siłę. Dużo mówi się o urazach związanych z treningiem siłowym czy problemów na przykład z plecami, lecz jest to wynikiem przede wszystkim niewłaściwej techniki, zbyt dużego ciężaru czy sprzętu. Należy również pamiętać o nadzorze osoby dorosłej i dbanie o jej bezpieczeństwo.
Trening w młodym wieku hamuje wzrost – MIT
Dużo osób żyje w przekonaniu, że trening siłowy może hamować wzrost u dzieci. Twierdzenie to opiera się na trwałym przekonaniu, że trening siłowy powoduje uszkodzenie płytek odpowiedzialnych za wzrost. Płytki wzrostu są chrzęstnymi obszarami rosnącej tkanki na końcach długich kości, takich jak na przykład kość udowa. Płytki te zamieniają się w stwardniałą kość, gdy młodzi ludzie osiągają dojrzałość fizyczną, ale są bardziej miękkie podczas rozwoju i dlatego są bardziej podatne na uszkodzenia.
Ciężko stwierdzić dlaczego uważa się, że trening siłowy bardziej uszkadza płytki wzrostu niż inne aktywności fizyczne. Zazwyczaj ciężarowcy są niscy, ale to dlatego że mają lepsze predyspozycje do tego typu konkurencji. Nie ma to nic wspólnego z ilością treningów lub z podnoszeniem dużych ciężarów. Jak się okazuje płytki wzrostu występują znacznie częściej podczas innych sportów.
Badania dowiodły bezpieczeństwo treningu siłowego u młodzieży. Nie ma żadnych dowodów sugerujących, że mają one negatywny wpływ na wzrost, ani na to, że trening siłowy wpływa na końcowy wzrost osoby dorosłej.
https://pixabay.com/pl/photos/czas-czasomierz-zegar-371226/
Jak zacząć?
1. Nauka wzorców ruchowych- należy upewnić się, że dana osoba rozumie ruchy związane z treningiem siłowym przed dodaniem ciężaru. Ciało dziecka będzie potrzebowało czasu na opanowanie tych ruchów. Należy przystosować układ nerwowo-mięśniowy do nowych bodźców. Można zacząć od podstawowych ćwiczeń typu przysiad czy hip thrust. Po ćwiczeniach ruchów bez obciążenia, mogą pracować dopiero nad ciężarem (stosunkowo lekkim), który pozwala im wykonać około 10 do 15 powtórzeń bez nadmiernego zmęczenia.
2. Technika. Mimo tego, że osoba może zacząć czuć się pewnie, podnosząc lekkie ciężary i może chcieć szybko przejść do cięższych ciężarów, powinna jeszcze poćwiczyć je przez pewien okres czasu. W tym czasie należy cały czas monitorować ich technikę i pozycję, aby jak najlepiej wykorzystać trening.
3. Dodawanie ciężaru. Po przekonaniu się, że wszystko wyżej zostało opanowane, można powoli zwiększać wagę, zazwyczaj około 2,5 kg na tydzień. Należy nadal monitorować ich technikę i odpowiedni wzorzec ruchowy, aby nie doprowadzić do kontuzji. Jeżeli okaże się, że ćwiczenie jest wykonywane niepoprawnie, nie należy zwiększać ciężaru wszelkim kosztem. Należy również zwrócić uwagę na zdolność do regeneracji i unikanie dodawania ciężaru powyżej ich zdolności do komfortowego wykonywania powtórzeń.
Kreatyna – wsparcie przy treningu siłowym i nie tylko
Podsumowanie
Dzieci i młodzież w każdym wieku powinny unikać długiego siedzenia bez ruchu. Należy zminimalizować czas spędzany na korzystaniu z komputerów lub oglądaniu telewizji. Stawiać na zdrowy i aktywny styl życia już od najmłodszych lat. Należy zadbać o treningi siłowe jak i treningi typu cardio już od najmłodszych lat. Wiele badań obala tezę, że trening siłowy hamuje wzrost. Co najważniejsze należy się upewnić co sprawia młodej osobie przyjemność. Jeśli aktywność fizyczna nie będzie robiona z przymusu to bardziej prawdopodobne jest to, że pozostanie przy tym na dłuższą metę.
Istnieje wiele dowodów na to, że trening siłowy w dzieciństwie i okresie dojrzewania jest skutecznym sposobem na wzmocnienie młodego ciała i stworzenie podłoża pod mocne i zdrowe dorosłe życie.
Źródła:
https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_young_people/en/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/
https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2006/11000/Weight_Training_in_Youth_Growth,_Maturation,_and.5.aspx
https://pl.qwe.wiki/wiki/Weight_training
How does exercise affect bone development during growth? Sports Med. 2006,
Bone mineral content of junior competitive weightlifters. Int. J. Sports Med. 1990,
Effects of strength training on motor performance skills in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatr Exerc Sci. 2011;23(2):186-206.
