Źródło zdjęcia głównego: https://www.outsideonline.com/wp-content/uploads/2022/01/featureddeadliftDSC_0180.jpg
Koncentryka i ekscentryka to nie wszystko..
Wiele osób wie, że klasyczne ćwiczenia, które wykonuje się na siłowni obejmują fazę koncentryczną i ekscentryczną. W pierwszej fazie mięsień się kurczy, natomiast w drugiej rozciąga się. Nie licząc ćwiczeń, w których przeciążasz samą ekscentrykę (myśl “negatywne podciągnięcia” ) lub samą izometrię (myśl “plank” ) faza koncentryczna będzie zawsze trudniejszą częścią ćwiczenia.
Oprócz tego co dzieje się w samym mięśniu warto spojrzeć na to w jakiej pozycji znajduje się mięsień. Rozciągnięcie i skrócenie mięśnia podczas ćwiczenia wystąpi prawie zawsze , ale to zdecydowanie nie wszystko co powinieneś wiedzieć. W tym artykule przedstawię Ci czym są i jak działają ćwiczenia pod większym skróceniu i większym rozciągnięciu. Zobaczysz także plusy i minusy treningu mięśnia w konkretnych pozycjach. Na koniec pokażę Ci przykładowe grupy mięśniowe, które zwykle są trenowane tylko w jednej pozycji, a także podam kilka przykładów gotowych do zastosowania ćwiczeń. Samodzielnie będziesz w stanie zweryfikować czy Twój program zapewnia Ci możliwie najlepsze efekty pod względem wielowektorowego treningu.
Profil oporu vs profil ćwiczenia
Do rozwijania wszelkich konfuzji, które mogą pojawić się w trakcie czytania tego wpisu potrzebujemy jasno określić pewne terminy, które są bliźniaczo podobne, ale oznaczają coś innego.
Profil oporu jest określany przez… opór! Mówi nam jak rozkłada się on przez cały zakres ćwiczenia. Graficzne przedstawienie pokaże nam, który moment ruchu dla danego ćwiczenia będzie najcięższy, wtedy krzywa będzie sięgała góry wykresu. Sam w sobie nie mówi nam czy mięsień w ćwiczeniu jest bardziej lub mniej rozciągnięty. Krzywa profilu oporu wyznacza się przez zestawienie aplikowanego obciążenia i pozycje stawu (moment obrotowy). Zwykle porównujemy to z pozycją do pozycji w jakiej mięsień znajduje się przy konkretnym ustawieniu stawu, ale do wyznaczenia profilu oporu nie korzysta się z informacji o mięśniu
Profil ćwiczenia określa czy dane ćwiczenie będzie charakteryzowało się większym rozciągnięciem czy większym skróceniem mięśnia. Pośrednio określa nam czy mięsień będzie istotnie trenowany na większej czy mniejszej długości Dzieje się tutaj rzecz odwrotna względem opisanego wyżej profilu oporu. Profil ćwiczenia nie bierze pod uwagę bezpośrednio profilu oporu.
Spójrz na przykład zbliżony do tego o czym mówiłem wcześniej. Załóżmy, że wykonujesz uginanie siedząc hantlami na ławeczce. Jesteś oparty pod pewnym skosem tak, że patrząc od boku Twoje ramię znajduje się lekko za linią tułowia. Jak dowiesz się z dalszej części artykułu będzie to POZYCJA ĆWICZENIA rozciągnięta. Największy opór w tym ćwiczeniu będzie przypadał na ok. połowę tego ruchu ze względu na długość ramienia momentu zewnętrznego. Z drugiej strony, jeśli użyłbyś siły pędu (włożył maksymalną intencję w uginanie na początku ruchu) to profil oporu zmieniłby się drastycznie, a sama krzywa oporu stałaby się opadająca. Oczywiście nadal jesteś w tym samym ćwiczeniu, ale nakładasz na mięsień dużo większą siłę, kiedy znajduje się on w bardziej rozciągniętej pozycji.
W zdecydowanej większości klasycznych ćwiczeń (myśl przysiad, uginanie przedramion ze sztangą, wyciskanie leżąc) profil oporu rozkłada się tak, że najciężej jest w około połowie ruchu. W najtrudniejszym momencie mięsień zwykle jest w pozycji pół rozciągniętej. Zgodnie z krzywą długość-napięcie prawie wszystkie mięśnie są najsilniejsze właśnie w okolicach 50% swojej maksymalnej długości, więc to właśnie w tym momencie mogą generować największe siły.
Jeszcze raz przypominam, że profil oporu i profil ćwiczenia to dwie odrębne rzeczy. Na początku może być to nieco zawiłe. Jeśli nie zrozumiałeś, przeczytaj jeszcze raz przykład z ćwiczeniem oraz spójrz na grafiki. W dalszej części wpisu skupiam się na implikacjach określających profil ćwiczenia, więc jeśli w miarę potrafisz rozróżnić te dwie rzeczy przejdź dalej.
Jakie grupy mięśniowe mogą tak naprawdę być istotnie rozciągane?
Nie wszystkie mięśnie w naszym ciele mogą być rozciągane na zbliżonych poziomach. Przede wszystkim istotnie rozciągane są mięśnie, które mają swój początek i koniec na dwóch różnych powierzchniach kostnych, więc oddziaływują na co najmniej dwa stawy.
Przykład bardzo dobrze nam to zobrazuje. Weźmy pod uwagę grupę zginaczy łokcia. W ich skład wchodzi biceps, ramienno-promieniowy i ramienny. Twój dwugłowy oprócz przecinania stawu łokciowego przechodzi także przez staw ramienny. Ciągnąc wyprostowane ramię w tył poczujesz duże rozciągnięcie w okolicy bicepsu. Natomiast, jeśli spojrzysz na anatomię m. ramiennego to zorientujesz się, że przecina on tylko staw łokciowy (m. jednostawowy). Oznacza to, że jedyny sposób na jego rozciągnięcie to wyprost przedramienia. Nie możesz go w żaden sposób bardziej rozciągnąć. Możesz sprawdzić mój artykuł o mięśniach wielostawowych, żeby poznać ich dokładne działanie. Dlatego też ćwiczenia, które obejmą pozycję rozciągniętą mięśnia będą szczególnie efektywne dla mięśni wielostawowych.
Niewydolność antagonisty
W niektórych pozycjach antagonista może ograniczać nasz zakres ruchu w danym stawie. Przykładowo, weźmy pod uwagę mięsień czworogłowy, który odpowiada oczywiście za wyprost kolana. Jednakże jeden z mięśni czworogłowego – prosty uda oprócz przechodzenia przez kolano przecina także staw biodrowy. Jeśli możesz wykonaj teraz eksperyment, a potem powtórz go na siłowni.
Zakładam, że aktualnie siedzisz, więc znajdujesz się w idealnej pozycji do wykonania testu. Zrobimy dwie próby. W pierwszej masz niezwykle trudne zadanie – wyprostowanie nogi w kolanie. Zrobione? Świetnie. Teraz z powrotem przejdź do zgięcia kolana. Wykonaj ruch zgięcia biodra (dokładnie tak jakbyś na siedząco chciał zrobić rumuński martwy ciąg). I dokładnie tak jak wcześniej, wyprostuj w tej pozycji kolano. Obstawiam, że poczułeś znaczny dyskomfort w obrębie górnej części uda, a Twój zakres ruchu był ograniczony (nie mogłeś do końca wyprostować kolana). Drugi raz możesz przetestować to na maszynie do prostowania nóg. Właśnie to nazywa się niewydolnością antagonisty.
Niektórzy widząc braki w wyproście kolana mogliby pomyśleć, że ograniczenie zakresu ruchu wynika ze spiętych dwugłowych czy czegokolwiek innego. Ograniczenie w zakresie ruchu i dyskomfort wynika z tego, że Twój prosty uda w takiej pozycji jest bardzo mocno skrócony. Będąc antagonistą ruchu w ruchu zgięcia biodra nie może on skrócić się bardziej (w tym wypadku jest skracany z dwóch stron) i ogranicza zakres ruchu. To tylko jedna z przykładowych sytuacji, w naszym ciele znajdziemy ich co najmniej kilka.
Czy musisz trenować mięśnie na różnych długościach?
Oczywiście w treningu nie ma żadnego przymusu, natomiast moim skromnym zdaniem niewątpliwie warto. Nie tylko ze względu różnice w odpowiedziach organizmu (o czym dowiesz się zaraz) po konkretnych ćwiczeniach, ale także ze względu na aspekt zdrowotności/sprawności/prewencji stawu.
Ko-kontrakcja
Większość mięśni w naszym ciele ma swojego antagonistę (biceps-triceps, piersiowy-najszerszy, czworogłowy-dwugłowy). Mówiąc prościej antagonista to pomocnik, który dokładnie śledzi i reaguje na zmiany mięśnia, który powoduje ruch (antagonista). Kiedy agonista maksymalnie się skróci to antagonista będzie zmuszony maksymalnie się rozciągnąć, aby stabilizować/centryfikować pozycję stawu [1]. Przykładowo, kiedy trenujesz biceps w ćwiczeniu pod większe skrócenie to możesz być pewny, że Twój triceps jest rozciągany w istotnym stopniu, mimo że podczas ćwiczeń zwykle tego nie odczuwamy. Ta sama zasady dotyczy chociażby czworogłowych. Kiedy wykonujesz prostowanie nóg na maszynie to Twoje mięśnie tyłu uda są rozciągane do bardzo istotnych poziomów.
Przedstawiony mechanizm nazywamy ko-kontrakcją (co-contraction). Spostrzegawczy czytelnicy zauważą, że taki schemat może działać jako rozciąganie. Wchodzimy w nasze końcowe dostępne zakresy ruchu (przez co mamy pewność, że nie narazimy naszych struktur pasywnych na niepotrzebne obciążenia) i przeciążamy mięsień pod obciążeniem. Minusem klasycznego, statycznego rozciągania jest wchodzenie w pasywny zakres ruchu stawu co może nieść ze sobą wspomniane ryzyko. Dodatkowo, powszechnie wiadomo, że jeśli nie obciążysz uzyskanych rozciąganiem zakresów ruchu to Twój organizm nie będzie miał powodu, żeby je zachować i prawdopodobnie po kilku godzinach zakres ruchu wróci do stanu wyjściowego.
Swoją drogą klasycznie rozumiany streching zaczyna być podważany przez coraz większa liczbę badań. Ten przegląd systematyczny [2] wykazał, że trening oporowy i rozciąganie są tak samo skuteczne w poprawie zakresu ruchu! Oznacza to, że jeśli chodzisz na siłownie istnieje ograniczona ilość powodów dla których musiałbyś się dodatkowo rozciągać (w końcu korzystasz z tego w ćwiczeniach). Ze swojej praktyki trenerskiej obserwuję, że na skutek treningu siłowego zakresy ruchu moich podopiecznych poprawiają się samoistnie. Od dość dawna całkowicie nie korzystam z rozciągania.
Jakie benefity niesie za sobą trening pod większym rozciągnięciem mięśnia
Ten przegląd systematyczny [3], który wziął pod uwagę, aż 26 prac mówi, że trening izometryczny mięśni o większej długości powodował większą hipertrofię mięśniową w porównaniu z taką samą objętością treningu mięśni o mniejszej długości. Potwierdza to także to badanie z 2021 [4]. Możemy w nim zauważyć, że trenowanie kulszowo-goleniowych (potocznie dwójki) w większym rozciągnięciu dawało istotnie lepszą odpowiedź hipertroficzną, niż trenowanie ich w większym skróceniu. Porównywano maszynę do uginań nóg siedząc i leżąc. Przypominam tylko, że zdecydowana większość ludzi nigdy nie trenuje niektórych mięśni w większym rozciągnięciu.
Te dane brzmią optymistycznie, mógłbyś nawet pomyśleć, że teraz będziesz trenował mięśnie tylko w większym rozciągnięciu, ale… nie tak szybko.
Większa hipertrofia niesie ze sobą pewne konsekwencje. Badania potwierdzają, że ruchy o większym rozciągnięciu mają tendencję do mocniejszego nasilania DOMS ( Delayed onset muscle soreness – potocznie zakwasy) i mikrouszkodzeń mięśni, które mogą nasilać zmęczenie ośrodkowe.
Jakościowy izolat białka od testosterone.pl
Zmęczenie ośrodkowe
Warto, żebyś pokrótce poznał konsekwencje zmęczenia ośrodkowego. Kiedy mówimy o zmęczeniu w kontekście treningu to bardzo istotne jest, żebyś w żaden sposób nie kojarzył tego z odczuciami. Nie mówimy tutaj o uczuciu zmęczenia, kiedy nic Ci się nie chce na przykład po treningu.
W uproszczeniu rodzaj zmęczenia ośrodkowego wpływa na nasz układ nerwowy, który pod wpływem większej fatygi nie może tak efektywnie rekrutować istotnych hipertroficznie włókien mięśniowych. W konsekwencji kiedy zmęczenie układu nerwowego będzie wystarczająco duże dalsza część treningu i kolejne serie będą mniej efektywne. Podczas każdej sesji treningowej doświadczasz pewnej ilości zmęczenia, jednak spora większość szkodliwego efektu jest szybko usuwana. To dlatego długie przerwy są tak skuteczne, a jednocześnie ćwiczenia wykonane na treningu wcześniej przynoszą większe zyski [5,6,7]. Kiedy odpowiednio zarządzamy zmęczeniem zwykle jest ono całkowicie lub w zdecydowanej większości niwelowane po sesji treningowej. Z drugiej strony, jeśli wykonujesz bardzo ciężkie jednostki to możliwa jest sytuacja, w której zmęczenie utrzymuje się na czas po treningu. Wtedy nie jesteś w stanie zrekrutować pełni potencjału Twojego mięśnia. Jeśli interesuje Cię temat zmęczenia szerzej omówił to Mikołaj Żegliński w tym artykule.
Mamy dowody na to, że mikrouszkodzenia mogą być jednym z prowodyrów opóźnionej bolesność potreningowej (zakwasy). Co ciekawe, dokładna zasada działania dlaczego odczuwamy zakwasy nie jest jeszcze dokładnie znana [8]. Jeśli chodzi o sam mechanizm mikrouszkodzeń to nie jest on dla nas, aż tak istotny. Ważna jednak jest wiedza o tym, że mikrouszkodzenia mają wpływ na wspomniane wcześniej zmęczenie ośrodkowe [9]. Niegdyś sądzono, że poprzez mikrourazy mięśnia następuje jego przerost, aczkolwiek obecne dowody mówią coś dokładnie odwrotnego. Dawni kulturyści nie mieli racji mówiąc boli = rośnie. Generalnie, w swoim treningu chcesz minimalizować mikrouszkodzenia.
Podsumowując, ćwiczenia obejmujące pracę w rozciągnięciu powodują większą hipertrofię kosztem większego zmęczenia ośrodkowego. W dalszej części wpisu poznasz dokładne ćwiczenia do zastosowanie w treningu. Na koniec zaznaczę, że po treningu, w którym użyłeś ruchów o dużym/maksymalnym rozciągnięciu prawdopodobnie będziesz dłużej się regenerował. Zgodnie z tą informacją trening pod większym rozciągnięciem warto umieścić w momencie, kiedy możesz pozwolić sobie na dzień lub dwa odpoczynku (szczególnie w przypadku planu typu FBW).
Co z treningiem pod większym skróceniem?
Oprócz wspomnianego mechanizmu ko-kontrakcji ruchy pod większym skróceniem będą powodowały oczywiście mniejsze zmęczenie ośrodkowe kosztem zmniejszonej stymulacji. W tego typu ćwiczeniach możemy sobie pozwolić na pracę bliżej/do upadku mięśniowego i nie odczuwać z tego powodu tak dużych negatywnych skutków. W mojej praktyce takie ćwiczenia stosuje w przypadku, kiedy nie trenowałem konkretnej grupy mięśniowej dłuższy czas.
Większość z nas z doświadczenia wie, że długo nietrenowany ruch/mięsień ma tendencję do znacznie większego powodowania domsów. Jeśli połączymy to z treningiem pod większym rozciągnięciem mamy mieszankę wybuchową na odczuwanie dyskomfortu przez kilka następnych dni. Zgodnie oczywiście z teorią konceptu o powtarzającym się wysiłku (RBE), możemy w pewien sposób uchronić się zaczynając od małej/bardzo małej ilości serii [10]. Mimo wszystko, szczególnie dla osób bardziej wrażliwych na zakwasy zdecydowanie polecałbym zacząć od ruchów pod większe skrócenie.
Ciekawostkę może stanowić fakt, że ćwiczenia pod większym skróceniem będą powodowały uczucie większej pompy mięśniowej. Dzieje się to na skutek mniejszego odpływu i większego nagromadzenia się metabolitów w mięśniach podczas ćwiczenia. W ramach dowodu anegdotycznego spróbuj na następnym treningu dołożyć dwu sekundową pauzę na prostowaniu nóg na maszynie w momencie, kiedy Twoje nogi będą wyprostowane (zabawa na pewno będzie przednia). Możemy pod to podczepić mały argument w formie większego funu z treningu, ale wolę umieścić to w formie ciekawostki.
Ostatnią różnica będzie odnosiła się do samych różnic w miejscach wzrostu Twojego mięśnia. Obecne dane wskazują nam, że ruchy, w których mięsień musi w większym stopniu skorzystać z elementów aktywnych do produkcji siły (ruchy tylko koncentryczne, pod większym skróceniem, albo kiedy opór jest szczytowy w dużym skróceniu mięśni) będą powodowały przerost mięśnia w jego obszarach bardziej centralnych [11]. Z drugiej strony, kiedy skorzystamy z ruchów pod większym rozciągnięciem, możemy spodziewać się przyrostów bliżej obszarów dystalnych mięśnia, bliżej jego początku i końca. Będąc szczerym nie widzę potężnej aplikacji tej wiedzy do praktyki. Wyobraź sobie sytuację, że patrzysz na swój biceps i mówisz coś w rodzaju: “No tak, ewidentne wybrakowanie w obszarach dystalnych..”
Jakich ćwiczeń użyć do konkretnych mięśni?
Myślę, że po przeczytaniu poprzedniej części artykułu jesteś świadomy tego, że trening w różnych pozycjach może przynieść Ci całkiem owocne korzyści. Niestety, zdecydowana większość trenujących nawet kiedy rotuje ćwiczeniami, zwykle trenuje tylko jedną pozycję mięśnia. Wymienię tutaj kilka większych grup mięśniowych i gotowe ćwiczenia, które możesz wykorzystać w swoim planie.
Uważam, że jeśli chodzi o proporcje jednych ćwiczeń do drugich to ciężko byłoby podać tutaj konkretne wartości. Będzie to także zależeć od indywidualnego mięśnia. Niezależnie jakie ćwiczenia wybierzesz, uważam, że co jakiś czas powinieneś zmieniać pozycję w jakiej trenujesz mięśnie. Możesz też na przykład uwzględnić jeden dzień treningu górnych partii w większym, a drugi w mniejszym rozciągnięciu.
1. Najszerszy
Najszerszy jest mięśniem, który zdecydowana większość osób trenuje wyłącznie w pozycji skróconej/pół rozciągniętej. Możemy dość bezpiecznie założyć, że najpopularniejszym i najpraktyczniejszym ćwiczeniem, które trenuje najszerszy grzbietu w pozycji maksymalnie rozciągniętej jest cable pull around. Praktyczność tego ruchu jest wspierana przez to, że do jego wykonania potrzebujesz tylko pojedynczego wyciągu. Klasyczne ćwiczenia tj. wiosłowanie hantlem czy ściąganie drążka będą celowały w pracę pod większym skróceniem, na pewno nie będą w pełni rozciągniętą pozycją. Szerzej omówiłem to w artykule o najszerszym. W internecie znajdziesz wiele wersji tego ćwiczenia, ale samo ustawienie się może wymagać nieco praktyki.
2. Czworogłowe
Jeśli chodzi o czwórki to będą one zwykle trenowane w ćwiczeniach pod dużym rozciągnięciem tj. przysiad, leg press, split squat. Swoją drogą takie ćwiczenia będą jak najbardziej zasadne, bo czworogłowe są dość odporne na mikrouszkodzenia i względnie szybko się regenerują. Jednakże niewątpliwie warto dołożyć też pracę w skróceniu. Tutaj wybór pada na wspomniane już prostowanie na maszynie. Trudno mi wyobrazić sobie inny sposób treningu czwórek w większym skróceniu, więc osoby trenujące w domu będą zmuszone kombinować używając gum oporowych (tutaj już mowa o zmianie profilu oporu). Możesz spróbować zaczepić gumę za sobą i wykonać prostowanie.
3. Piersiowy większy (klata)
Tutaj dzieje się rzecz dokładnie odwrotna do mięśnia najszerszego. Można bezpiecznie założyć, że jeśli nie używasz wyciągu w treningu piersiowego to obciążasz go tylko w pozycji rozciągniętej/pół rozciągniętej. Podczas gdy, dla tego mięśnia dodanie pracy w większym skróceniu może okazać się szczególnie owocna z racji, iż ten mięsień jest dość podatny na mikrouszkodzenia i dość długo się regeneruje [12]. Na przykład, wykonując 12 serii na klasycznych wyciskań sztangą/hantlami możesz zachować 8 serii, a pozostałe 4 wykonać pod większym skróceniem. Jeśli chodzi o ćwiczenia to świetnym wyborem będzie press around. Odpowiednio wykonane rozpiętki na bramie także będą dobrą opcją. Osoby bez dostępu do wyciągu/bramy zmuszone będą użyć gum oporowych lub inaczej wykorzystać profil oporu.
4. Biceps
Wcześniej dowiedziałeś się, że biceps reaguje na zmiany w położeniu ramienia. Jeśli trenujesz dwugłowe ramienia na modlitewniku, albo robisz klasyczne uginania sztangą to trenujesz ten mięsień w pozycji pół rozciągniętej, ponieważ ramię znajduje się dość niewielkim zgięciu. Dla uzyskania pozycji rozciągniętej niezbędne będzie wykonanie ćwiczenia, w którym ramię będzie znajdowało się za linią tułowia. Na myśl przychodzą mi dwie solidne opcje; incline db biceps curl oraz face away biceps curl. Dla pozycji skróconej wykorzystaj spider curl lub high cable biceps curl.
Leucyna wspomaga procesy syntezy białek mięśniowych przez które Twoje mięśnie rosną
Podsumowanie
Niezależnie czy jesteś trenerem czy trenującym liczę, że wyciągnąłeś przydatne dla siebie lub swoich klientów informacje. Uważam, że trening na różnych długościach mięśni ma swoje poparcie w teorii, a jednocześnie zapewnia różne odpowiedzi zarówno w mięśniach jak i rzutujące na cały organizm. Jeżeli jakaś kwestia wydaje Ci się niejasna z miłą chęcią odpowiem na wszelkie pytania.
Źródła:
[1] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30553969/
[2] – https://www.mdpi.com/2227-9032/9/4/427
[3] – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13375
[4] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7969179/
[5] – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2020/10000/Effects_of_Eccentric_Cycling_Performed_at_Long_vs_.23.aspx
[6] – https://sandcresearch.medium.com/why-does-central-nervous-system-cns-fatigue-happen-during-strength-training-e0af3f5e4989
[7] – https://www.instagram.com/p/Bh5yuICHRyL/
[8] – https://sandcresearch.medium.com/what-causes-delayed-onset-muscle-soreness-doms-d126d04bbb3a?source=friends_link&sk=058d6fb583b2ed85ff2e87632d0f6ae3
[9] – https://sandcresearch.medium.com/how-does-muscle-damage-lead-to-central-nervous-system-fatigue-93f36e1cbaa3
[10] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12641640/
[11] – https://sandcresearch.medium.com/what-is-regional-hypertrophy-and-how-does-it-happen-c1dafe3ce0a9
[12] – https://sandcresearch.medium.com/how-should-we-train-the-pectoralis-major-3b302dfbda1e
