Treningi w domu dla każdego

Aktualnie mamy dosyć ciężką sytuacje. Przez epidemię koronawirusa musimy zmierzyć się z dość ciężkim wyzwaniem. Nasze ukochane siłownie są pozamykane. Pytanie brzmi – jak robić formę? Wiem, że wiele osób jest negatywnie nastawionych do treningów w zaciszu domowym, ale niepotrzebnie. Wiadomo- nie będzie to do końca taki sam trening jak w naszej ukochanej „kuźni”, jednak należy pamiętać że każda aktywność fizyczna jest wskazana- szczególnie w tym okresie. Sport sprawia, między innymi że wzmacnia się nasza odporność.

Jak sobie radzić?

Wiele osób niestety nie posiada większej ilości sprzętu. Należy trochę uaktywnić swoje myślenie i pomyśleć jak wykorzystać przedmioty codziennego użytku. Butelki o pojemności 1,5 litra czy 5 litrowe mogą świetnie posłużyć jako obciążenie do wielu ćwiczeń. Walizka czy plecak „naładowany” ciężkimi rzeczami również genialnie się sprawdzą. Warto zainwestować w gumy do ćwiczeń, gdyż dzięki nim jesteśmy w stanie wykonać wiele ciekawych wariacji treningowych i uaktywnić trochę inne mięśnie wprowadzając nowe ćwiczenia. Nie są one drogą inwestycją, a przydadzą nam się na pewno w przyszłości. Zazwyczaj nie jesteśmy w stanie uzyskać aż tak dużego ciężaru jak w przypadku treningów na siłowni – możemy pomyśleć nad zwiększeniem ilości powtórzeń czy ilości serii. Poprzez takie ćwiczenia i pompowanie mięśnia możemy nieźle „dać sobie w kość” 🙂

Wsparcie wyników treningowych dzięki kreatynie

Kolejną sprawą jest trening bez żadnego sprzętu. Jesteśmy w stanie wykonać naprawdę efektywny trening bez dodatkowych pomocy. Pompki, wykroki, przysiady, planki, burpees- wariacji jest naprawdę dużo i każdy znajdzie coś dla siebie. Pamiętaj, aby z treningu na trening robić postępy i zwiększać ciężar/ilość serii czy ilość powtórzeń. To pomoże Ci w kontrolowaniu progresu.

Kolejnym problemem jest ilość kroków w tym okresie. W przypadku kiedy nie posiadamy żadnej maszyny do cardio- przykładowo możemy włączyć ulubioną muzykę i dać się ponieść. Nawet nie zauważymy kiedy wybije nam na liczniku tysiące kroków. Zachęć swojego partnera/partnerkę i razem dobrze się bawcie. Świetnym pomysłem będą również interwały czy TABATA przy wykorzystaniu podstawowych ćwiczeń typu padnij powstań, skip A, mountain climbers itp. Nie martwcie się – sprzątanie również będzie świetną formą cardio 😉 Skakanka jest również świetnym dodatkiem do treningu na który nie wydamy dużej ilości pieniędzy.

Możemy również wykorzystać ten czas na próbowanie nowych form treningów- takich jak na przykład yoga. Na youtube widnieje bardzo dużo filmików instruktażowych. Czy to osoba początkująca czy zaawansowana – każdy znajdzie coś dla siebie. Zazwyczaj do tego rodzaju treningu potrzebna nam mata i dobre nastawienie. Można bardzo dobrze wykorzystać ten czas na rolowanie, rozciąganie czy mobilizacja o których bardzo często zapominamy podczas pędu w codziennym życiu. Możemy skupić się na detalach i poprawić swoje niedoskonałości w różnych aspektach.

https://pixabay.com/pl/photos/sprz%C4%99t-do-%C4%87wicze%C5%84-w-domu-1840858/

Przykładowy trening

Na początku oczywiście warto zadbać o odpowiednią rozgrzewkę w celu podniesienia tętna poprzez szybki bieg w miejscu, padnij powstań czy skip A. Następnie należy przygotować stawy i mięśnie do pracy poprzez różne ćwiczenia aktywacyjne czy rozgrzewające typu krążenia ramion, bird dog.

Zwykły siłowy trening z butelkami 5kg:

wykroki z butelkami wzdłuż ciała,
goblet squat z butelką przed sobą (dobrze jest dołożyć gumy nad kolanami),
hip thrust jednonóż z butelką na biodrach,
wiosłowanie jednorącz z butelką,
wznosy barków do boku,
wznosy barków do przodu,
uginanie przedramion stojąc z butelkami,
uginanie francuskie leżąc z butelkami,
plank.

Wszystkie ćwiczenia wykonaj w 3-4 seriach po 15-20 powtórzeń – wszystko zależy od Twojego poziomu zaawansowania.

Dodatkowo można na końcu dodać TABATĘ 4 minutową : 30 sekund pracy/ 30 sekund odpoczynku:

PADNIJ POWSTAŃ/ SKIP A – powtórzyć dwa razy
MOUNTAIN CLIMBERS/ SKIP C – powtórzyć dwa razy

B-alanina jako wsparcie wytrzymałości

Zalety ćwiczeń w domu

Brak wymówek – siedzimy praktycznie cały czas w domu, a więc nie mamy usprawiedliwienia, aby ten trening się nie wydarzył. Wystarczy nawet godzina w ciągu dnia aby porządnie się zmęczyć i sprawić, że nasze mięśnie będą się rozwijać. Zarówno poranny trening jak i ten wieczorny sprawią, że zyskamy chęci do życia!
Nie tracimy czasu na transport – dzięki treningom w domu nie możemy się tłumaczyć, że nie wyrobimy się na trening czy zrzucać winę na korki. Oszczędzamy dzięki temu sporą ilość czasu wykorzystując je na inne obowiązki.
Trening ze znajomymi – co prawda nie możemy się spotykać, ale dzięki rozwojowi internetu możemy pozwolić sobie na trening z bliskimi na kamerce. Gwarantuje Wam, że kiedy jedna osoba będzie zachęcała i motywowała drugą osobę- ten trening na pewno się wydarzy. Dzięki takiemu rozwiązaniu możecie dzielić się ze sobą ćwiczeniami oraz spostrzeżeniami na dany temat.
Trening z rodziną – możemy dzięki temu polepszyć nasze stosunki międzyludzkie. Zaproś swoją mamę, swojego tatę czy rodzeństwo i zróbcie ten trening razem. Przyjemne z pożytecznym!
Uruchamiamy wyobraźnię – poprzez ćwiczenia w domu zdecydowanie bardziej musimy wytężyć nasze szare komórki i zacząć kombinować. Zarówno jeżeli chodzi o plan ćwiczeń jak i o obciążenie. Możemy zacząć czytać o danych ćwiczeniach, szukać informacji i dalej się rozwijać.
Otwieramy się na nowe rodzaje treningów – być może dzięki braku możliwości treningów na siłowni odnajdziesz swoją nową pasję? Być może zakochasz się w jodze lub kalistenice? Nigdy nie wiesz! Warto próbować i być pozytywnie nastawionym na wszelką aktywność fizyczną.
Brak kosztów – na początku nie musimy wydawać pieniędzy na sprzęt, a nawet jeśli to jest to jednorazowy wydatek, który przyda nam się na pewno na dłużej. W przypadku siłowni – co miesiąc musimy odnawiać karnet.

https://pixabay.com/pl/illustrations/us%C5%82ugi-pokrowce-zalety-4070150/

Wady ćwiczeń w domu

Niewystarczające obciążenia – nie zawsze jesteśmy w stanie w 100% zmęczyć swoje mięśnie i dać im odpowiedni bodziec do rozrostu. Nie jest to nic dziwnego, gdyż w warunkach domowych nie mamy możliwości robienia martwego ciągu z ciężarem 150 kg.
Brak trenera – w momencie kiedy zawsze dana osoba trenowała z trenerem personalnym ten okres może być dla niej ciężki. Jednak trenerzy sprostali zadaniom i prowadzą treningi on-line dokładnie dbając o technikę klienta i rozpisując im plan, który są w stanie wykonać w warunkach domowych.
Wymaga dużego zaangażowania i chęci – paradoksalnie w domu ciężko się zmotywować do ruszenia tyłka z kanapy i wykonania treningu. Kiedy nie jesteśmy umówieni z trenerem czy znajomym możemy łatwo odpuścić i poszukać wymówek.
Bezpieczeństwo – należy zwrócić uwagę na to czy pomieszczenie w którym trenujemy nie jest zbyt małe, zbyt śliskie oraz inne. Warto patrzeć na każdy aspekt, aby nie stała nam się krzywda.

Ekonomiczne D3 + K2MK7

Każdy z nas musi zastanowić się na czym chce się skupić podczas tego okresu. Nie jest to proste, jednak nie możemy nic na to poradzić. Ważne jest to, że nadal podejmujemy aktywność fizyczną, która ma nieoceniony wpływ zarówno na nasze zdrowie, jak i na samopoczucie. Wpływa zarówno na nasz układ oddechowy zwiększając pojemność płuc jak i na układ krwionośny zmniejszając na przykład nasze tętno spoczynkowe. Podczas treningu wydzielają się hormony szczęścia – endorfiny, które pomogą nam zwalczyć chandrę, która dopada nas przez aktualne wydarzenia. Nie należy przestawać trenować i szukać wymówek, gdyż każda aktywność jest lepsza niż żadna. Nie martwmy się, wrócimy silniejsi! 🙂

Źródła:

https://lh3.googleusercontent.com/CkYNHziaH59mwLAdl-CHlcBfpubiRz57FPj17cldLdD5NenDXNcdQN3juoCqNIwTs49rEA=s128

https://pixabay.com/pl/photos/sprz%C4%99t-do-%C4%87wicze%C5%84-w-domu-1840858/

https://pixabay.com/pl/illustrations/us%C5%82ugi-pokrowce-zalety-4070150/