Trenuj zdrowo i bez kontuzji, czyli czym jest trening funkcjonalny?

 

Wydaje się, że na samym wstępie warto odpowiedzieć sobie na pytanie, czym trening funkcjonalny nie jest, ponieważ w internecie utarło się wiele definicji tej formy treningowej, warto trochę ten temat rozszerzyć. Treningiem funkcjonalnym nazywamy przede wszystkim trening ukierunkowany na rozwój poszczególnych zdolności motorycznych atlety, na zminimalizowanie ryzyka kontuzji czy też przygotowanie odpowiedniego programu ćwiczeń w celach rehabilitacyjnych, wspomagających proces rekonwalescencji. Trening taki jest ukierunkowany na powtarzalność ruchową oraz propriocepcję, w dużym skrócie oznaczającą trening koordynacyjny, „czucie głębokie”. Treningiem funkcjonalnym nie można nazwać natomiast crossfitu, który czasami może być błędnie utożsamiany właśnie z treningiem funkcjonalnym.

 

Trening funkcjonalny ciężko jednoznacznie zdefiniować, jest to pojęcie dosyć świeżo zaadoptowane w polskim fitnessie i posiada on kilka swoich odmian w zależności od intencji trenera. Trening funkcjonalny to rodzaj treningu opartego o ćwiczenia wielostawowe, bogatego w elementy propriocepcji, mający na celu wdrożenie ćwiczeń ruchowych ułatwiających/uwydatniających funkcjonowanie w przestrzeni danej jednostce, opartych o aktualne doniesienia naukowe ze strony fizjoterapii i treningu. Dodatkowo trening funkcjonalny przynosi efekty terapeutyczne w postaci uwolnienia od istniejących dolegliwości bólowych spowodowanych niepoprawnymi wzorcami ruchowymi czynności motorycznych wykonywanych codziennie. Definicja może brzmieć dosyć rozbudowanie i ciężko w zrozumieniu, ułatwiając zrozumienie zagadnień treningu funkcjonalnego, jest to trening ukierunkowany na zdrowie, poprzez dobór odpowiednich ćwiczeń opartych o nasz codzienne wzorce ruchowe.

 

Crossfit natomiast jako osobny model treningu nie może być utożsamiany z treningiem funkcjonalnym ze względu na mały angaż propriocepcji i większą koncentrację na elementach wytrzymałościowych, pomimo stosowania ćwiczeń wielostawowych.

Uzyskaj lepsze efekty regeneracji dzięki Omega-3 i odpowiedniej ilości antyoksydantów!

Trening funkcjonalny jest właściwie dosyć nowoczesną metodą treningową, dosyć regularnie wykorzystywaną na przykład w treningu motorycznym, gdzie bardzo dużą uwagę koncentruje się wokół zdolności motorycznych takich jak:

 

• Siła
• Koordynacja
• Wytrzymałość
• Szybkość
• Gibkość

 

Cechą charakterystyczną takiego treningu jest ukierunkowanie zdolności kontroli własnego ciała w przestrzeni, czyli kontrola posturalna, co zapewnia odpowiednią orientację oraz stabilność funkcjonalną.

Fundamentalne zasady treningu funkcjonalnego

• Wykonywanie ruchów wielostawowych we wszystkich 3 płaszczyznach (tj.strzałkowej, czołowej, poprzecznej)
• Wykonywanie ćwiczeń angażujących wiele grup mięśniowych, skoordynowanych w jedną konkretną akcję mięśniową, powtarzaną w większej ilości powtórzeń
• Zachowywanie otwartego układu kinematycznego jeśli jest to możliwe
• Skupienie się na głównych czynnościach wykonywanych przez daną osobę w trakcie życia i przełożeniu ich na ruchy wykonywane z obciążeniem zewnętrznym w sposób usystematyzowany
• Systematyczne progresowanie i budowanie trudności zaproponowanych ćwiczeń
• Skupianie się na elementach funkcjonalnej stabilizacji mięśniowej (brak akcentu na rozwój masy mięśniowej)

 

 

No właśnie MASA MIĘŚNIOWA. Trening funkcjonalny należy do tego rodzaju treningu, gdzie głównym aspektem, na którym się skupiamy nie jest rozbudowa masy mięśniowej, a edukacja na temat rozumienia funkcji mięśni i jakie mają one znaczenie w kontekście prewencji kontuzji itp. oraz przyspieszaniu powrotu do zdrowia oraz szeroko rozumianej kondycji fizycznej. Ewentualny efekt rozbudowania masy mięśniowej jest odnotowywany jako skutek uboczny i to przy dobrze zbilansowanej diecie pod rozbudowę masy mięśniowej.

 

Przeważnie w diagnostyce funkcjonalnej bazuje się na baterii testów określanych jako Functional Movement Screen (FMS), bądź MCS –Movement Compensation Screen. Na FMS składa się bateria 7 testów takich jak:

 

1. Głęboki przysiad
2. Przeniesienie nogi nad poprzeczką
3. Przysiad w wykroku
4. Aktywne uniesienie wyprostowanej nogi
5. Pompka w podporze
6. Stabilność rotacyjna tułowia
7. Mobilność obręczy barkowej

 

Siedem powyższych wzorców ruchowych jest punktowanych w skali od 0-3pkt. Cała skala mieści się w zakresie 0-21pkt. Na jej bazie określa się bazowe umiejętności w zakresie mobilności, stabilności i kontroli motorycznej.

 

Drugi system został opracowany w EPI – Elite Performance Institute prze Karla Gillingana, międzynarodowego trenera przygotowania motorycznego. Ten system składa się z 3 testów, którymi są:

 

• Przysiad z uniesionymi rękami (Overhead Squat)
• Przysiad na jednej nodze (Single Leg Squat)
• Zeskok i lądowanie z określonej wysokości (Landing Mechanic’s)

 

Obiektywnie rzecz biorąc, każda z zaprezentowanych baterii(czyli zestawów testów) ma swoje uzasadnienie, aczkolwiek każde z nich posiadają pewną wadę, nie akcentują indywidualnych uwarunkowań antropometrycznych danej osoby. Tutaj więcej wad można zarzucić systemowi FMS, który klasyfikuje daną osobę na bazie skali 3-stopniowej bez większego wgłębiania się w analizę budowy kostno-stawowej. Warto tutaj zaznaczyć, że każdy specjalista od treningu funkcjonalnego/motorycznego posiada swoją wypracowaną metodę opartą na różnych testach funkcjonalnych, dzięki którym jest w stanie w skuteczny sposób ocenić podopiecznego i dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń korygujący pewne dysbalanse i wpływający na odpowiednie kształtowanie niezbędnych zdolności motorycznych.

Ćwicz dłużej dzięki acetylowanej karnitynie!

Trening funkcjonalny bazuje na fundamentalnych wzorcach ruchowych, takich jak:

• Przysiady
• Przysiady jednonóż
• Przysiady w pozycji wykrocznej
• Różne formy martwych ciągów
• Ćwiczenia z obciążeniem Upper Body

 

Powyższe wzorce dzielimy dodatkowo na wzorce pierwszorzędowe oraz drugorzędowe. Pierwszorzędowymi wzorcami nazywamy ruchy bazowe, takie jak przysiad, Mostek biodrowy, wiosłowanie sztangą/sztangielkami/kettlami itp., ćwiczenia z wzorcami drugorzędowymi są przeważnie unilateralnymi, czyli wykonywanymi z akcentacją na jedną z kończyn, np. przysiady bułgarskie. Występuje tutaj swego rodzaju paradoks, ponieważ ćwiczenia reprezentowane przez ruchy drugorzędowe są bardziej funkcjonalnymi, ze względu na konieczność większego angażu propriocepcji oraz koordynacji.

 

Bardzo duża ilość elementów treningu funkcjonalnego miesza się z treningiem motorycznym, z tego też powodu nie można nie wspomnieć o podstawie jaką jest piramida przygotowania motorycznego, a więc zespół zdolności motorycznych, które tak jak w piramidzie zdrowego żywienia, powinny być zaakcentowane na początku(na dole piramidy) i powinny stanowić bazę do progresji i skupiania się na specyficznych elementach do konkretnych dyscyplin sportowych lub innych zdolności, które okażą się być pomocne u trenowanej osoby.

 

No podstawową motoryczność składa się Mobilność, Stabilność oraz Koordynacja nerwowo-mięśniowa. W tym momencie ułatwiamy funkcjonowanie danej osobie na niezbędnych etapach kształtowania jego zdolności funkcjonalnych, co zapewni pewność wykonywanych ruchów i umożliwi skonstruowanie kompletnego programu ćwiczeń ukierunkowanych pod dany problem. Zraz po takiej bazie można skoncentrować się bardziej specyficznych dla danej dyscypliny/problematyki zdolnościach, takich jak SIŁA, WYTRZYMAŁOŚĆ, ATLETYZM, a na samym końcu na silnie specyficznych dla danej dyscypliny praktykach.

 

Mając tak ugruntowaną świadomość na temat treningu funkcjonalnego można przystąpić do konstrukcji kompleksowego programu ćwiczeń, realizującego postanowione założenia trenera i podopiecznego.

 

Podsumowując podstawy na temat treningu funkcjonalnego, trzeba na samym początku przygody ustalić pewną diagnostykę umożliwiającą poznanie swoich słabych stron, które przyczyniły się do powstania danego urazu, bądź są one przyczyną naszej stagnacji i problemów ze stawaniem się bardziej sprawną osobą. Na bazie odpowiednio i szeroko zakrojonej diagnostyki na bazie baterii testów, należy określić pierwszoplanowe cele, jakie powinno się zrealizować, zanim przystąpi się do kształtowania specyficznych wzorców ruchowych i odpowiedniej ich periodyzacji. Bardzo często w szeroko zakrojonej współpracy na linii TRENER-PODOPIECZNY, korzystne jest posiadanie opinii fizjoterapeuty, który poprzez wprawne wykonanie specyficznej diagnostyki  i zastosowanej terapii oraz wskazówek dla pacjenta i trenera będzie w stanie przyspieszyć osiągane przez podopiecznego efekty, a trener wzbogacony o trafne spostrzeżenia specjalisty, będzie w stanie utrzymać efekt długofalowo u podopiecznego, co przełoży się na skuteczne osiągnięcie pełnej rekonwalescencji w przypadku urazu oraz osiągnięcia długo terminowego zdrowia.

 

Źródła:

1. Santana J., Trening funkcjonalny, Wydawnictwo DB Publishing, 2017.
2. Skura J., Trening funkcjonalny – przewodnik, Akademia Mistrzostwa Sportowego we Wrocławiu, 2017.
3. New Functional Training for Sports Boyle M.,2016
4. Pacek A., Babiarz M. – Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie. SCEC. 2019. Gdynia.
5. Siff M., Verkhoshansky J. – Supertraining. 2004.
6. Zatsiorsky V. – Science and Practice of Strength Training. 2nd Edition. 2006.