Photo by Victor Freitas on Unsplash
Współczesny świat sportu i treningu siłowego nieustannie ewoluuje, poszukując coraz to nowszych metod optymalizacji wydajności i efektywności treningowej. Jedną z takich nowatorskich metod jest Velocity-Based Training (VBT), czyli trening oparty na prędkości ruchu. VBT to podejście, które wykorzystuje prędkość wykonywanego ćwiczenia jako kluczowy wskaźnik do monitorowania i dostosowywania obciążeń treningowych w czasie rzeczywistym. Dzięki zastosowaniu zaawansowanych technologii pomiarowych, takich jak akcelerometry, czujniki optyczne czy systemy pozycjonowania liniowego, trenerzy i sportowcy mogą precyzyjnie kontrolować intensywność treningu, co prowadzi do lepszych wyników i zmniejszenia ryzyka kontuzji.
Historia VBT sięga lat 90. XX wieku, kiedy to naukowcy i trenerzy zaczęli zdawać sobie sprawę z ograniczeń tradycyjnych metod opartych na procentach maksymalnego obciążenia (1RM). Tradycyjne podejście nie zawsze uwzględniało indywidualne różnice między sportowcami ani dzienne wahania ich wydajności. Wprowadzenie VBT umożliwiło bardziej dynamiczne i responsywne podejście do programowania treningu, uwzględniające aktualny stan fizjologiczny i psychiczny zawodnika.
Definicja i podstawy teoretyczne
Velocity-Based Training to metoda treningowa, która polega na monitorowaniu prędkości ruchu podczas wykonywania ćwiczeń siłowych i wykorzystywaniu tych danych do optymalizacji obciążeń treningowych. Podstawą VBT jest zależność między prędkością a siłą generowaną przez mięśnie. W praktyce oznacza to, że prędkość, z jaką sportowiec jest w stanie podnieść określone obciążenie, dostarcza informacji na temat jego aktualnej wydajności i poziomu zmęczenia.
Znaczenie prędkości w treningu siłowym
Prędkość ruchu jest kluczowym elementem w treningu siłowym, ponieważ odzwierciedla zdolność mięśni do generowania siły w określonym czasie. W tradycyjnym treningu siłowym często skupiamy się na obciążeniu (ciężarze), ale prędkość, z jaką jest ono podnoszone, dostarcza dodatkowych informacji na temat jakości ruchu i efektywności mięśni.
Krzywa prędkość-siła jest kluczowym narzędziem w planowaniu i monitorowaniu treningu siłowego. Zrozumienie relacji między prędkością a siłą pozwala na precyzyjne dostosowanie obciążeń do celów treningowych, co prowadzi do bardziej efektywnych adaptacji i lepszych wyników sportowych. W kontekście Velocity-Based Training krzywa ta umożliwia dynamiczne dostosowywanie treningu w czasie rzeczywistym, uwzględniając aktualną formę i poziom zmęczenia sportowca.
Zastosowanie technologii w VBT
Rozwój technologii pomiarowych umożliwił precyzyjne monitorowanie prędkości ruchu. Do najczęściej stosowanych urządzeń należą:
Akcelerometry: Urządzenia mierzące przyspieszenie ruchu, z którego można wyliczyć prędkość.
Czujniki optyczne: Systemy wykorzystujące wiązki światła do śledzenia ruchu sztangi lub ciała.
Systemy pozycjonowania liniowego (LPT): Urządzenia mierzące przesunięcie i prędkość poprzez linkę przymocowaną do obciążenia.
Kreatyna z Testosterone.pl – Suplement wspomagający budowanie siły i mocy mięśniowej – KUP TUTAJ
Dostępne narzędzia pomiarowe
Akcelerometry to czujniki, które mierzą przyśpieszenie liniowe w jednym lub kilku kierunkach. W treningu siłowym są one często montowane bezpośrednio na sztandze lub na ciele sportowca.
Ze znanych na rynku są np. Beast Senso czyli maałe urządzenie mocowane na sztandze lub nadgarstku, które mierzy przyśpieszenie i przesyła dane do aplikacji mobilnej, Push Ban czyli opaska noszona na przedramieniu, monitorująca przyśpieszenie podczas ćwiczeń. Sąm ałe i łatwe w użyciu oraz mogą być używane z różnymi sprzętami i ćwiczeniami.
Charaktewryzują się jednak ryzykiem zakłócenia sygnału. Ruchy boczne i drgania mogą wpływać na dokładność pomiarów. Wymagają więc regularnej kalibracji, aby zapewnić precyzyjne dane.
Innymi urządzeniami są czujniki Pozycjonowania Liniowego (LPT). Są to urządzenia, które mierzą przesunięcie liniowe i prędkość poprzez linkę przymocowaną do sztangi. Monitorują one bezpośrednio ruch pionowy sztangi. Przykładami takich urządzeń są np. GymAware lub Tendo Unit. Wymagają onestabilnego montażu i są mniej przenośne natomiast badania naukowe wskazują na wysoką rzetelność i powtarzalność pomiarów przy użyciu LPT.
Na rynku dostępne są również czujniki optyczne wykorzystujące wiązki światła lub kamery do śledzenia ruchu sztangi. Mogą mierzyć prędkość, przyśpieszenie i trajektorię ruchu.
Zasady Programowania Treningu Velocity-Based Training
Programowanie treningu VBT odnosi się stricte do wykorzystania poszczególnych zakresów prędkości ruchu w odniesieniu do chęci programowania danej cechy – siły lub mocy mięśniowej. Poszczególne strefy prędkoiści można podzielić na kilka kategorii, z których każda odpowiada innym celom treningowych.
Strefa Siły Maksymalnej
Prędkość: < 0,5 m/s
Charakterystyka: Wysokie obciążenia (85-100% 1RM), Niska prędkość ruchu.
Cel treningowy:
Zwiększenie zdolności do generowania maksymalnej siły, Poprawa rekrutacji jednostek motorycznych o wysokim progu pobudliwości.
Strefa Wysokiej siły
Prędkość: 0,5 – 0,75 m/s
Charakterystyka: Umiarkowane do wysokich obciążeń (75-85% 1RM), Średnia prędkość ruchu.
Cel treningowy: Rozwój siły z naciskiem na szybkość generowania siły.
Strefa Mocy
Prędkość: 0,75 – 1,0 m/s
Charakterystyka: Umiarkowane obciążenia (30-70% 1RM), Wyższa prędkość ruchu.
Cel treningowy: Maksymalizacja mocy poprzez optymalne połączenie siły i prędkości, Poprawa zdolności do szybkiego generowania siły.
Strefa Szybkości Siłowej
Prędkość: 1,0 – 1,3 m/s
Charakterystyka: Niskie obciążenia (30-60% 1RM), Wysoka prędkość ruchu.
Cel treningowy:Zwiększenie szybkości ruchu przy zachowaniu pewnego poziomu obciążenia, Poprawa dynamiki i eksplozywności ruchów.
Strefa Szybkości
Prędkość: > 1,3 m/s
Charakterystyka: Bardzo niskie obciążenia (<30% 1RM), Bardzo wysoka prędkość ruchu.
Cel treningowy: Maksymalizacja szybkości ruchu, Poprawa koordynacji i efektywności neuromięśniowej.
Wyznaczanie profilu prędkość-obciążenie
Aby skutecznie korzystać z VBT, należy wyznaczyć indywidualny profil prędkość-obciążenie dla każdego sportowca. Polega to na wykonywaniu serii ćwiczeń z różnymi obciążeniami i pomiarze prędkości ruchu. Dzięki temu można precyzyjnie określić, jakie obciążenie odpowiada danej prędkości.Podczas treningu, jeśli prędkość ruchu jest niższa niż zakładana dla danej strefy, oznacza to, że obciążenie jest zbyt duże lub sportowiec jest zmęczony. W takim przypadku należy dostosować obciążenie, aby utrzymać prędkość w pożądanym zakresie.
Regularne monitorowanie prędkości pozwala na wykrycie spadków wydajności spowodowanych zmęczeniem. Jeśli prędkość ruchu spada znacząco w kolejnych seriach lub treningach, może to wskazywać na potrzebę regeneracji lub zmniejszenia intensywności treningu.
Implementacja VBT w programie treningowym
Ustalanie celów treningowych: Określenie, czy celem jest rozwój siły, mocy czy szybkości.
Wybór odpowiednich ćwiczeń: Ćwiczenia powinny być dostosowane do celów i możliwości sportowca.
Monitorowanie i analiza danych: Regularne zbieranie i analizowanie danych prędkościowych.
Dostosowywanie planu: Na podstawie zebranych danych, modyfikacja obciążeń i objętości treningowej.
Periodyzacja w Velocity-Based Training
Periodyzacja to systematyczne planowanie treningu w celu optymalizacji adaptacji fizjologicznych i uniknięcia przetrenowania. Tradycyjnie periodyzacja obejmuje podział na makrocykle, mezocykle i mikrocykle, z różnymi akcentami treningowymi w poszczególnych okresach.W VBT periodyzacja polega na planowaniu zmian w prędkości i obciążeniu w różnych fazach treningu. Dzięki temu można skupić się na rozwijaniu konkretnych cech w odpowiednim czasie.Trening więc będzie dzielić się na konkretne fazy:
- Faza przygotowawcza: Skupia się na budowaniu podstawowej siły i wytrzymałości mięśniowej przy umiarkowanych prędkościach.
- Faza budowania mocy: Zwiększa nacisk na rozwój mocy poprzez trening w średnich prędkościach.
- Faza specjalizacji: Koncentruje się na specyficznych wymaganiach dyscypliny, często przy wysokich prędkościach.
Podział cykli treningowych
Regularne pomiary prędkości pozwalają na ocenę skuteczności treningu i wprowadzanie niezbędnych korekt. Jeśli sportowiec nie osiąga zakładanych prędkości, plan treningowy może wymagać modyfikacji.
- Makrocykl (6 miesięcy):
- Mezocykl 1 (8 tygodni): Rozwój siły maksymalnej (niskie prędkości, wysokie obciążenia).
- Mezocykl 2 (8 tygodni): Rozwój mocy (średnie prędkości i obciążenia).
- Mezocykl 3 (8 tygodni): Rozwój szybkości (wysokie prędkości, niskie obciążenia).
- Mikrocykle: Cotygodniowe lub dwutygodniowe okresy z konkretnymi celami i monitorowaniem prędkości.
N-acetylo-L-Tyrozyna z dodatkiem witaminy B6 – Suplement o charakterze stymulującym – KUP TUTAJ
Przykłady Użycia VBT w Sportach Drużynowych
Piłka nożna
W piłce nożnej zawodnicy muszą być w stanie szybko przyspieszać, zmieniać kierunek biegu, skakać i wykonywać złożone ruchy z dużą intensywnością. Tradycyjne metody treningu siłowego, oparte na procentach maksymalnego obciążenia (1RM), nie zawsze uwzględniają dzienne wahania wydajności zawodnika ani specyficzne wymagania meczowe. VBT pozwala na monitorowanie prędkości ruchu podczas ćwiczeń siłowych w czasie rzeczywistym, co umożliwia dostosowanie obciążeń do aktualnej formy i stanu fizjologicznego zawodnika.
W praktyce VBT w piłce nożnej polega na wykorzystaniu urządzeń pomiarowych, takich jak akcelerometry, czujniki optyczne czy systemy pozycjonowania liniowego, które mierzą prędkość sztangi lub ciała podczas ćwiczeń. Dzięki temu trenerzy mogą określić, czy zawodnik wykonuje ruchy z odpowiednią prędkością, co jest kluczowe dla osiągnięcia konkretnych celów treningowych.
Jednym z głównych zastosowań VBT w piłce nożnej jest rozwój mocy eksplozywnej. Moc jest wynikiem zarówno siły, jak i prędkości, dlatego trening w strefach prędkości odpowiednich dla rozwoju mocy (zazwyczaj prędkości ruchu w zakresie 0,75–1,0 m/s) jest szczególnie efektywny. Przykładowo, podczas wykonywania przysiadów z obciążeniem, zawodnik może być instruowany, aby utrzymywać prędkość ruchu w tym zakresie, co sprzyja rozwojowi mocy niezbędnej do szybkiego przyspieszania i skakania na boisku.
VBT umożliwia także monitorowanie zmęczenia i zarządzanie obciążeniem treningowym. W trakcie sezonu piłkarskiego zawodnicy są narażeni na duże obciążenia meczowe i treningowe, co może prowadzić do zmęczenia i zwiększenia ryzyka kontuzji. Monitorowanie prędkości ruchu pozwala na wykrycie spadków wydajności wynikających ze zmęczenia. Jeśli prędkość ruchu spada poniżej określonego progu, trener może zdecydować o zmniejszeniu obciążenia lub modyfikacji treningu, aby zapewnić odpowiednią regenerację.
Indywidualizacja treningu jest kolejną korzyścią płynącą z zastosowania VBT w piłce nożnej. Każdy zawodnik ma unikalny profil siłowo-prędkościowy, a jego wydajność może różnić się w zależności od wielu czynników, takich jak zmęczenie, stres czy odżywianie. Dzięki VBT trenerzy mogą dostosować program treningowy do indywidualnych potrzeb i możliwości każdego zawodnika, co zwiększa efektywność treningu i pomaga w maksymalizacji wyników sportowych.
VBT jest również użyteczny w kontekście powrotu do gry po kontuzji. Monitorowanie prędkości ruchu podczas rehabilitacji pozwala na stopniowe zwiększanie obciążeń i prędkości w bezpieczny sposób, co przyspiesza proces powrotu do pełnej sprawności i zmniejsza ryzyko nawrotu urazu.
Praktyczne zastosowanie VBT w piłce nożnej obejmuje różne rodzaje ćwiczeń, takie jak:
- Ćwiczenia siłowe z obciążeniem: Przysiady i martwe ciągi wykonywane z monitorowaniem prędkości, aby dostosować obciążenia do celów treningowych.
- Ćwiczenia plyometryczne: Skoki, przeskoki i inne dynamiczne ruchy, gdzie prędkość jest kluczowa dla rozwoju mocy i eksplozywności.
- Trening szybkościowy: Sprinty i zmiany kierunku z monitorowaniem prędkości, co pomaga w optymalizacji techniki i efektywności ruchu.
Trening VBT w sportach walki
Jednym z głównych zastosowań VBT w sportach walki jest rozwój mocy eksplozywnej, która jest niezbędna do generowania silnych i szybkich uderzeń oraz kopnięć. Trening w strefach prędkości odpowiednich dla rozwoju mocy (zazwyczaj prędkości ruchu w zakresie 0,75–1,0 m/s) pozwala na optymalizację tych zdolności. Na przykład, podczas ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi zawodnik może być instruowany, aby utrzymywać prędkość ruchu w określonym zakresie, co sprzyja rozwijaniu siły szybkościowej.
Indywidualizacja treningu jest kolejnym kluczowym aspektem VBT w sportach walki. Każdy zawodnik ma unikalne cechy fizjologiczne i techniczne, a jego wydajność może być różna w zależności od wielu czynników, takich jak poziom wytrenowania, wiek, masa ciała czy styl walki. Dzięki VBT możliwe jest dostosowanie programu treningowego do indywidualnych potrzeb każdego zawodnika, co zwiększa efektywność treningu i pomaga w osiągnięciu lepszych wyników w krótszym czasie. W sportach walki wielu zawodnikach posiada unikalne cechy, co wymaga innego kierunkowania dominant w treningu oporowym.
VBT jest również niezwykle pomocny w procesie rehabilitacji i powrotu do treningów po kontuzji. Monitorowanie prędkości ruchu pozwala na kontrolowane zwiększanie obciążeń i intensywności ćwiczeń, co sprzyja bezpiecznemu i efektywnemu powrotowi do pełnej sprawności. Dla zawodników sportów walki, gdzie precyzja i szybkość są kluczowe, możliwość śledzenia postępów w czasie rzeczywistym jest nieoceniona.
Praktyczne zastosowanie VBT w sportach walki obejmuje różnorodne ćwiczenia i metody treningowe, takie jak:
Ćwiczenia siłowe z obciążeniem: Wykorzystanie sztang, hantli czy kettlebell do rozwijania siły i mocy, z jednoczesnym monitorowaniem prędkości ruchu w celu optymalizacji obciążeń.
Trening plyometryczny: Skoki, rzuty piłką lekarską czy dynamiczne pompki, które rozwijają eksplozywność i szybkość reakcji, z uwzględnieniem prędkości ruchu.
Ćwiczenia z oporem elastycznym: Wykorzystanie gum treningowych do zwiększenia oporu w końcowej fazie ruchu, co sprzyja poprawie mocy i prędkości.
Specyficzne ćwiczenia techniczne: Wykonywanie uderzeń czy kopnięć z monitorowaniem prędkości, co pozwala na poprawę techniki i efektywności ruchu.
Kofeina z dodatkiem L-teaniny – Wsparcie skupienia i wydajności treningowej – KUP TUTAJ
Podsumowanie
Velocity-Based Training (VBT) to nowatorska metoda treningu siłowego, która skupia się na monitorowaniu prędkości ruchu podczas ćwiczeń w celu optymalizacji obciążeń treningowych w czasie rzeczywistym. Dzięki wykorzystaniu zaawansowanych technologii pomiarowych, takich jak akcelerometry, czujniki optyczne czy systemy pozycjonowania liniowego, VBT pozwala trenerom i sportowcom precyzyjnie dostosowywać intensywność treningu do aktualnej wydajności i poziomu zmęczenia zawodnika.
Historia VBT sięga lat 90. XX wieku, kiedy zauważono ograniczenia tradycyjnych metod opartych na procentach maksymalnego obciążenia (1RM), które nie uwzględniały indywidualnych różnic i dziennych wahań wydajności sportowców. VBT wprowadziło dynamiczne podejście do programowania treningu, umożliwiając uwzględnienie aktualnego stanu fizjologicznego i psychicznego zawodnika.
Podstawą teoretyczną VBT jest zależność między prędkością a siłą generowaną przez mięśnie. Prędkość ruchu odzwierciedla zdolność mięśni do generowania siły w określonym czasie, co jest kluczowe dla efektywności treningu. W praktyce, różne strefy prędkości odpowiadają konkretnym celom treningowym, takim jak rozwój siły maksymalnej, mocy czy szybkości.
Periodyzacja w VBT polega na planowaniu zmian w prędkości i obciążeniu w różnych fazach treningu, takich jak faza przygotowawcza, budowania mocy i specjalizacji. Regularne pomiary prędkości umożliwiają ocenę skuteczności treningu i wprowadzanie niezbędnych korekt. W sportach walki VBT wspomaga rozwój siły szybkościowej, indywidualizację treningu oraz proces rehabilitacji. Dzięki monitorowaniu prędkości ruchu, zawodnicy mogą poprawiać technikę, eksplozywność i efektywność ruchów, co przekłada się na lepsze wyniki sportowe.
VBT reprezentuje nowoczesne podejście do treningu siłowego, łącząc technologię z nauką o sporcie, aby maksymalizować wydajność i minimalizować ryzyko kontuzji.
Bibliografia:
González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347-352.
Mann, J. B., Ivey, P. A., & Sayers, S. P. (2015). Velocity-based training in football. Strength & Conditioning Journal, 37(6), 52-57.
Weakley, J. J. S., et al. (2019). The effects of augmented feedback on sprint, jump, and strength adaptations in rugby union players after a 4-week training program. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(9), 1205-1211.
Banyard, H. G., et al. (2017). Velocity-based training at different intensities in bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2517-2523.
Jovanović, M., & Flanagan, E. P. (2014). Researched applications of velocity based strength training. Journal of Australian Strength and Conditioning, 22(2), 58-69.
