Wielkie starcie – cardio vs interwały

Okres Nowego Roku często kojarzy się z wyznaczaniem nowych celów. Na pewno na liście z postanowieniami noworocznymi znajduje się taki punkt jak „schudnąć”.  Można zrobić to poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii czy zwiększenie aktywności fizycznej lub oba. Bardzo pomocne mogą się cardio lub intwerwały. Spalanie tłuszczu zależy w głównej mierze od jakości wykonywanych ćwiczeń, długości ich trwania i jeszcze kilku innych czynników. Od lat toczy się walka pomiędzy tymi dwoma rodzajami aktywności.

Ale co wybrać? 

1.CARDIO

Trening cardio charakteryzuję się stałym tempem ćwiczeń i najczęściej opiera się na powtarzanych bez przerwy tych samych ruchach – bieganie, jazda na rowerze, wioślarz. Często na siłowniach można zauważyć wiele kobiet, które uwielbiają te maszyny – robią to z myślą o schudnięciu, kręcąc godzinami na rowerku. Można równie dobrze iść pobiegać, kiedy jest ładna pogoda, dzięki czemu istnieje prawdopodobieństwo mniejszej monotonii. Jest to jednostka treningowa o średniej intensywności, mieszcząca się w górnych zakresach strefy przemian tlenowych w zakresie tętna 65-70% HR MAX (tętno maksymalne). Jest to trening na stałym tętnie, który ma za zadanie dotlenić cały organizm. Energia jest wytwarzana aerobicznie (tlenowo), kiedy tlen jest wykorzystywany do przetwarzania substratów pochodzących z jedzenia, wytwarzając przy tym energię. Każde ćwiczenie nazywane jest aerobowym, kiedy większość energii potrzebnej do wykonywania go jest wytwarzana aerobicznie. Tego typu ćwiczenia zazwyczaj trwają ponad 30 minut i stanowią stosunkowo niski wysiłek fizyczny (w porównaniu do interwałów). Jest to ważne w wielu dyscyplinach sportowych. Sportowcy nadmiernie praktykujący ćwiczenia aerobowe zauważają spadki masy mięśniowej, siły oraz szybkości. Ciężko jest znaleźć maratończyka, który jest w stanie wycisnąć na ławeczce więcej niż przeciętny sportowiec. Nie ma większego znaczenia kiedy wykonujemy cardio – na czczo/po treningu siłowym, czy jako oddzielna jednostka treningowa w ciągu dnia. Najważniejsze jest, aby ten trening faktycznie został wykonany. Trzeba także pamiętać, że osoby starsze, otyłe, mające problemy z sercem, które chcą schudnąć, również powinny postawić na ćwiczenia typu cardio, ponieważ trening na poziomie 90-100% wydolności może być zbyt obciążający dla ich organizmu.

Trening aerobowy przynosi korzyści w sferze: wytrzymałości sercowo – oddechowej oraz wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej.

 

Wspomóż odchudzanie z Rocket Fuel od Apollos Hegemony

 

2. INTERWAŁY

Charakteryzują się zmienną intensywnością ćwiczeń i niepełnym wypoczynkiem. Plan ćwiczeń zakłada w tym przypadku przeplatanie naprzemiennie wysiłku o bardzo wysokiej intensywności, z tym o niskiej na przykład sprint/marsz (na zmianę). Najczęściej wyróżnia się trening interwałowy ekstensywny (gdzie intensywność treningu jest submaksymalna) oraz trening interwałowy intensywny (trening pojemności glikolitycznej, gdzie intensywność jest maksymalna, a faza niskiej intensywności jest stosunkowo krótka).

Trening interwałowy powinien odbywać się w zakresie przemian beztlenowych (anaerobowych).

Energia jest wytwarzana anaerobicznie (beztlenowo) kiedy energia uwalniana jest z substratów bez obecności tlenu. Ćwiczenia uważa się za anaerobowe, kiedy większość energii potrzebnej do ich wykonania wytwarzana jest anaerobicznie (beztlenowo). Tego typu ćwiczenia trwają mniej niż pół godziny (zwykle 10/15 minut) i wymagają średniego lub dużego wysiłku fizycznego. Manipulować intensywnością takiego treningu możemy poprzez zmianę proporcji wysiłku maksymalnego w stosunku do wysiłku umiarkowanego lub zwiększenie liczby interwałów.  Istnieją 2 systemy anaerobowe: system fosfagenowy i system kwasu mlekowego. Decydujący wpływ ma tu nie szybkość z jaką spalana jest tkanka tłuszczowa w czasie treningu, lecz procesy zachodzące w organizmie przez kilka-kilkanaście godzin po wysiłku. Niezależnie od tego czy śpimy, leżymy na kanapie czy siedzimy – dzięki interwałom „chudniemy” przez długi czas także w spoczynku.

Świetnym spalaczem tłuszczu o wysiłku anaerobowym jest TABATA, o której pisałam tutaj.

Niezawodna jakość marki Olimp – Thermo Speed Extreme

Aktywność anaerobiczna także przynosi korzyści w sferze wytrzymałości sercowo-oddechowej i pomaga spalić tkankę tłuszczową. Tego typu ćwiczenia są unikalne dzięki swojej zdolności do zwiększenia siły, szybkości i małej utraty masy mięśniowej. Treningi anaerobiczne pozwalają używać ogromnej siły w bardzo krótkim czasie. Faktem jest, że prawidłowo ułożone ćwiczenie anaerobiczne może mocno podwyższyć poziom kondycji aerobicznej bez utraty masy mięśniowej. Lecz mogą one wpływać negatywnie na układ nerwowy będąc dużym stresorem dla organizmu, a więc najlepiej trening ten wykonywać nie po treningu siłowym, a najlepszą porą będzie wykonanie go w dzień wolny od treningu siłowego lub jako oddzielna jednostka w ciągu dnia.

Białko. Niezbędny makroskładnik do budowania
i zachowania tkanki mięśniowej

Trening interwałowy, to znaczny wydatek energetyczny dla organizmu i jeśli nie jesteśmy do niego przyzwyczajeni, skutki takiej wyczerpującej sesji mogą być dla nas fatalne – bolesne zakwasy, duże zmęczenie, wyczerpanie i brak motywacji do dalszych treningów. Należy więc uważać.

 

 

PODSUMOWUJĄC

Trening cardio jest treningiem tlenowym będącym idealną formą wysiłku wspomagającą zdrowie i spalanie tkanki tłuszczowej. Trening ten wykonywać może każdy, niezależnie od wieku, sprawności czy stanu zdrowia. Powoduje spalanie energii tylko podczas jego wykonywania. Do największych zalet treningu cardio zaliczyć możemy pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Czas trwania treningu jest zdecydowanie dłuższy, niż w przypadku interwałów, co jest sporym minusem. Również monotonia może utrudniać niektórym wykonywanie tego treningu.

Trening interwałowy jest treningiem o charakterze beztlenowym polegającym na przeplataniu maksymalnego wysiłku z wysiłkiem umiarkowanym. Wywołuje spalanie energii nawet do 25 godzin po skończonym treningu. Nie jest on wskazany dla wszystkich ze względu na pracę na maksymalnym tętnie oraz ze względu na obciążenie układu nerwowego. Czas trwania interwałów jest krótki
i z pewnością każdy jest w stanie wygospodarować chwilę czasu. Jest bardzo wiele możliwości i kombinacji wykonywania tego treningu więc nie ma mowy tu o monotonii czy nudzie.

Warto wybrać trening, który jesteśmy w stanie wykonać i nie będziemy robili go z wielką niechęcią.

 

 

Paulina Szydlik - parę słów o autorze:

Studentka pierwszego roku Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, trener personalny, miłośniczka zdrowego stylu życia i treningów, szczególnie siłowni, która pomogła mi wyjść z zaburzeń odżywiania. Stawiam na zdrowy rozsądek i balans. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *