Źródło zdjęcia; https://takidrink.pl/kolorowe-shoty-przepisy-na-warstwowe-kwasne-shoty/
Tendencje i skutki nadmiernego picia alkoholu
Spożywanie alkoholu to niezwykle silny zwyczaj, który kształtuje się u ludzi od lat. Okazuje się, że nastolatkowie w okresie dojrzewania są szczególnie narażeni na ryzykowne spożycie alkoholu. Przegląd z 2020 podsumowuje skutki picia w dużych ilościach. Używanie alkoholu wiąże się z gorszym funkcjonowaniem poznawczym w szerokim zakresie ocen neuropsychologicznych, w tym uczenia się, pamięci, funkcjonowania wizualno-przestrzennego, szybkości psychomotorycznej, uwagi, funkcjonowania wykonawczego i impulsywności, zaburzenia systemu nagrody i problemy z koncentracją. To dopiero kropla w morzu tego co “oferuje” alkohol [1]. Szkodliwe skutki picia są nam wpajane od najmłodszych lat, a mimo to średni dorosły spożywa rocznie ok. 4,2l czystego alkoholu! W przeliczeniu na litry 40% wódki jest to, aż ponad 12 litrów [2].
Praca Marca Schuckit z 2009 mówi nam, że nadmierne używanie alkoholu powoduje znaczną zachorowalność i śmiertelność. Ciągłe, intensywne używanie alkoholu skraca również czas wystąpienia chorób serca, udaru, nowotworów i marskości wątroby poprzez wpływ na układ sercowo-naczyniowy, pokarmowy i odpornościowy. Alkohol wpływa negatywnie na prawie każdy aspekt naszego organizmu. Może zwiększać szansę depresji, zmniejsza gęstość kości, zwiększać ryzyko wszelkiego rodzaju chorób. Generalnie, nadmierne jego używanie jest powiązane z ogólną gorszą jakością życia.
Alkohol jest ściśle powiązany z dopaminą, która wydziela (w dużych ilościach) się przy jego spożywaniu [3,4]. Mówiąc bardzo skrótowo, kiedy stężenie tego hormonu w Twoim organizmie wzrasta masz dobry humor, jesteś zmotywowany, masz dużo energii. Wymienione cechy są niezwykle często widoczne u ludzi, którzy są pod wpływem. Alkohol to bardzo łatwe źródło dopaminy (tj. palenie, gry, social media), dlatego łatwo się od niego uzależnić, a ludzie lubią być w stanie nietrzeźwości. Niestety po upływie pewnego czasu poziom dopaminy spada poniżej poziomu podstawowego i czujemy się wtedy gorzej, mniej nam się chce.
Czy istnieje zdrowa dawka alkoholu?
Nie, nie i jeszcze raz nie. Naprawdę, pomimo tylu skutków ubocznych jakie niesie ze sobą picie ludzie nadal próbują przyćmić swój dysonans poznawczy i uargumentować sobie, że właściwie to dobrze robią sięgając po alkohol. Spożycie alkoholu może być co najwyżej neutralne, nigdy zdrowe. Tak, tyczy się to nawet lampki wina do posiłku. To chyba jeden z popularniejszych mitów dietetycznych z jakimi możemy zetknąć się w codziennym życiu. Nie ma żadnych dowodów na to, że jakakolwiek dawka alkoholu jest zdrowa. AHA nie zaleca picia wina, ani innych alkoholi w celach prozdrowotnych. Mit utarł się z powodu związku o nazwie “resweratrol”, który znajduje się w winie. Niestety, a w zasadzie stety ten i wiele korzystniejszych związków znajduje się on np. w winogronie, które będzie dużo lepszą opcją.
Czy możesz pić alkohol kiedy trenujesz?
Po napisaniu dwóch akapitów odstraszających od picia odpowiedź nie może być inna niż.. tak. Nadal uważam, że wszystko jest dla ludzi. Dawka jest trucizną, zanim przejdziemy do sedna chciałem, żebyś pamiętał o skutkach alkoholu i miał jasno wyjaśnioną kwestię zdrowotności. Jeśli planujesz abstynencję to świetnie, naprawdę dobry wybór, ale większość osób nie będzie w stanie/nie będzie chciało całkowicie zaprzestać picia. Ważne, żeby nie podchodzić do tego w sposób: pije – nie trenuje, nie pije – trenuje.
“Treningowe” skutki spożywania alkoholu
Uważam, że odpowiednie przedstawienie tematu i pokazanie szkodliwości alkoholu jest bardzo istotne, ale to temat na inny artykuł, a w zasadzie książkę. W tym artykule skupię się głównie na omówieniu wpływu alkoholu na Twoje wyniki i performance treningowy. Ile możesz i czy w ogóle możesz wypić trenując oraz jakie niesie to za sobą konsekwencje. Na koniec poruszymy praktyczne strategie minimalizowania skutków ubocznych, kiedy masz w planach większą imprezę. Po przeczytaniu tego wpisu będziesz dysponował sporą bazą informacji. Niech nauka, a nie obiegowe opinie znajomych decydują o naszych przekonaniach.
Wpływ alkoholu na sen
Wśród obiegowych opinii niektórych ludzi możemy spotkać się z twierdzeniem, że alkohol poprawia sen. Takie wrażenie może być głównie spowodowane efektem szybszego zasypiania (skrócona faza latencji), który alkohol faktycznie powoduje. Jednak to nie szybkość zaśnięcia jest wyznacznikiem dobrego snu. Jeśli chcesz obudzić się wyspany niezwykle ważna jest jakość snu. Tutaj dane są bezlitosne. Alkohol zdecydowanie wpływa na pogorszenie jakości snu, promuje wybudzanie, skraca całkowity czas snu i czas snu głębokiego oraz zwiększa uczucie senności następnego dnia [5,6]. U osób, które mają pracę w ciągu dnia, czas spędzony na piciu często odbywa się kosztem czasu spędzonego w łóżku. Rzeczywiście, osoby zgłaszające, że śpią mniej godzin, zgłaszają również większe tygodniowe spożycie alkoholu i wcześniejszy wiek rozpoczęcia picia [7,8,9]. Nie kierujmy się więc opiniami innych osób, kierujmy się dowodami.
Deficyty snu niosą za sobą bardzo negatywne skutki w postaci pogorszenia funkcji neurokognitywnych takich jak; skupienie uwagi, wielozadaniowość, impulsywne podejmowania decyzji, gorsze samopoczucie [10]. Jeśli chodzi o bezpośrednie skutki treningowe to będzie to między innymi większa utrata masy mięśniowej względem tłuszczu (dot. redukcji), większe ryzyko kontuzji, utrudniona budowa masy mięśniowej, zmniejszony performance treningowy [11,12].
Zmiany w hormonach
Co ciekawe konsumpcja alkoholu powoduje zmiany także w hormonach. Kiedy porównuje się grupy pijące i niepijące poziomy kortyzolu i testosteronu po treningu siłowym wydają się być zmienione. Kortyzol w nadmiernych ilościach jest głównym hormonem katabolicznym, a testosteron anabolicznym [13]. Średnio uczestnicy, którzy spożywali alkohol wyrażali wyższy poziom kortyzolu i niższy poziom testosteronu w porównaniu do grup niepijących [14, 15,].
Sugeruje się, że obniżone poziomy testosteronu i podwyższone poziomy kortyzolu wskazują na zaburzenia równowagi anaboliczno-katabolicznej, co prawdopodobnie prowadzi do zmniejszenia regeneracji, a tym samym obniżenia poziomu wydajności [16,17]
Kac
Niestety, kac to nieodłączna składowa intensywnego picia u większości osób. Kac alkoholowy charakteryzuje się bólem głowy, drżeniem, nudnościami, biegunką i zmęczeniem połączonym z obniżeniem sprawności zawodowej. Objawy są oczywiście indywidualne, ale trzeba się liczyć z tym, w dzień po intensywnej alkoholizacji nie będziemy się czuć zbyt dobrze. Jednym słowem kac alkoholowy wpływa na wszelkie czynności życia codziennego [18,19].
Jeśli w Twoich planach jest impreza na której jesteś świadomy tego, że będziesz spożywał alkohol w większych ilościach ustaw tydzień treningowy tak, żebyś miał co najmniej 1, a najlepiej 2 dni całkowitego odpoczynku od ciężkich treningów. Idąc z kacem na trening nie będziesz się dobrze bawił, a Twoja wydajność będzie bardzo ograniczona. W takie dni uwzględnij lżejszą aktywność, chociażby spacer.
Niektóre badania wskazują [20], że nasilenie kaca wydaje się być większego po spożyciu alkoholu z większą zawartością substancji zwanych kongenerami. W praktyce napoje wyskokowe z większą ilością tych związków to; czerwone wino, rum, brandy, bourbon, tequila, rum, koniak.
Napoje, które mogą w mniejszym stopniu nasilać kaca to; wódka, piwo, gin i białe wino. Whisky wykazuje pośrednią ilość kongenerów [21]. Pamiętaj jednak, że to czy będziesz miał kaca zależy głównie od ilości wypitego alkoholu. Myślę, że dane o “kacogenności” są dobre dla ogółu, ale z praktyki większość z nas może powiedzieć, że występowanie kaca będzie się różnić pomiędzy osobami. Często wpływ na to może mieć dyspozycja danego dnia szybkość spożywanego alkoholu czy to jak bardzo jesteś do niego przyzwyczajony.
Synteza białek mięśniowych
Proces syntezy białek mięśniowych (MPS) to główny proces determinujący rozrost tkanki mięśniowej [22,23]. Bez tego hipertrofia nie może nastąpić. Proces ten nasila się po treningu lub, kiedy spożywasz odpowiednią porcję białka. Proces przeciwny nazywamy rozpadem białek mięśniowych (MPB). Kiedy bilans MPS będzie większy niż MPB mięśnie będą ulegały rozbudowie. Po więcej informacji o tych procesach odsyłam do tych dwóch artykułów [1,2].
No dobra, ale jaki ma to związek z alkoholem? W badaniu z 2014 [24] zrekrutowano 8 wytrenowanych mężczyzn. Ukończyli oni trzy eksperymentalne próby związane z treningiem oporowym.
- W pierwszej próbie spożywali oni 25g białka serwatkowego od razu i 4h po treningu
- W drugiej próbie spożywali białko serwatkowe z alkoholem 1,5g/kg (jest to ok. aż 12 drinków)
- W trzeciej próbie zostały podane im węglowodany (energetycznie zrównane z pozostałymi grupami) i także 1,5g/kg alkoholu
Mężczyźni spożywali także posiłek węglowodanowy na 2h po sesji treningowej. Wyniki mówią, że interwencje, w których spożywany był alkohol istotnie zmniejszały tempo syntezy białek mięśniowych. Tyczy się to nawet grupy, która równocześnie z alkoholem spożywała także białko. Najlepiej wypadła oczywiście grupa jedząca tylko białko. Warto zauważyć, że połączenie białka i alkoholu powodowało mniejsze straty w MPS, niż białka i węglowodanów. Niestety w ta praca ma spore braki, bo nie wiemy jak duże były faktyczne spadki syntezy protein.. W badaniu użyto dużych dawek alkoholu. Dla 80kg osoby dawka rzędu 1,5g/kg etanolu stanowi ok. 400 ml wódki. Nie wiemy czy mniejsze dawki alkoholu dałyby inne wyniki (prawdopodobnie tak). Niestety nie dysponujemy zbyt dużą ilością danych w badającym dokładny wpływ alkoholu na syntezę białek mięśniowych, ale większe jego dawki zdecydowanie będą obniżały ten wskaźnik.
Na nieoczywiste wnioski natknąłem się także w tej pracy [15], która mówi, że; poza aspektami fizycznymi, zmniejszona synteza białek prowadzi do upośledzenia pamięci długotrwałej u ludzi, co może być szczególnie ważne u zawodowych sportowców, którzy mają wiele wymagań poznawczych dotyczących zarówno pamięci krótkotrwałej, jak i długotrwałej. Więc mimo wszystko warto dbać o podaż białka i regularne treningi siłowe.
Znakomite źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych z rodziny Omega-3 oraz D3 i K2MK7
Jak dużo to za dużo?
Wbrew pozorom nie mamy zbyt wielu danych na to, że alkohol w umiarkowanej, a nawet dość dużej dawce (8 drinków dla osoby ważącej 80 kg) zaburza regenerację po treningu siłowym [15]. W tym badaniu [25] uczestnicy wykonali, aż 300 ekscentrycznych skurczów prostowania nóg. Po wykonanej sesji przyjęli oni 1g/kg alkoholu. Maksymalna siła (w porównaniu do pierwszej sesji) została zmierzona po 36 i 60h. Wykazano dość duży spadek w szczytowym i średnim momencie obrotowym po 36h i nieco mniejszy po 60h. Połączenie ciężkiego treningu i dużej ilości alkoholu nie jest zbyt dobrym pomysłem.
Co ciekawe jakiś czas później protokół ćwiczeń został powtórzony przez tych samych autorów [26] z tym, że dawka alkoholu wynosiła 0,5g/kg co jest równoważne lekkiemu lub umiarkowanemu piciu dla większości osób. Alkohol w małej dawce nie powodował negatywnych zmian. Interesujący jest fakt, że badanie z większą dawką powtórzono kolejny raz badanie z większą dawką alkoholu 1g/kg, tym razem na kobietach. W przeciwieństwie do mężczyzn, u kobiet alkohol nie wydawał się zaburzać regeneracji u kobiet [27]. Stanowi to przesłankę, że kobiety mogą tolerować większe ilości alkoholu i nie odczuwać negatywnych skutków na regeneracji.
To badanie potwierdza [28] nam, że jeśli wzięty jest pod uwagę mniej ekstremalny, bardziej typowy dla większości osób protokół ćwiczeń to dawka alkoholu 1.09g/kg nie odbija się negatywnie na regeneracji. Podsumowując, szczególnie jeśli wykonałeś bardzo ciężki trening i masz w planach dość intensywne picie (>1g/kg) to faktycznie może się to odbić negatywnie na regeneracji. Natomiast, jeśli Twoje treningi są na typowym poziomie ciężkości to dość bezpiecznie można stwierdzić, że małe/umiarkowane dawki alkoholu ok. 0,5-0,75g/kg (dla 80 kg osoby będą to ok. 2 półlitrowe piwa) nie powinny w żaden znaczący sposób wpłynąć na regenerację. Prawdopodobnie dla syntezy białek, stężenia hormonów i kaca wartości będą podobne.
Bezpośrednie tych potwierdzenie wniosków znajdujemy w tym przeglądzie systematycznym [29], w który mówi że: “Spożywanie bezalkoholowego, bogatego w polifenole piwa może być skuteczną strategią zapobiegania infekcjom dróg oddechowych podczas ciężkiego treningu. Piwo, spożywane z umiarem, nie wpływa na skład ciała i cechy siłowe. “
Zmniejszanie negatywnych skutków picia
Niestety, powyższe zalecenia mogą często rozmywać się w praktyce, kiedy mówimy o większych imprezach tj. chociażby nadchodzący sylwester. Oczywiste jest to, że nie wszyscy poprzestaną na 2-3 piwach. Od czasu do czasu spora część ludzi będzie spożywać większe dawki alkoholu, co jest dość normalnym zjawiskiem. Istotne w procesie treningowym jest to, żeby zachować zdrowy balans między życiem towarzyskim i treningami. Większość osób nie powinna podchodzić do tego w sposób 100%, albo nic. Cały proces treningowy nie trwa jedną noc, więc ciężko, żebyś jednej w trakcie jednej nocy stracił istotną część wypracowanych efektów.
Na dowód tego mamy badanie [30] nawet na zawodnikach rugby, którzy po meczu spożyli dawkę, aż 3g/kg! Dla zdecydowanej większości jest to stan bardzo mocnego upicia. Co ciekawe po 2 dniach, kiedy wrócili na trening ich forma nie uległa zmianie, tak jakby się nic nie stało.
Niezależnie od częstości picia uważam, że warto minimalizować negatywne skutki picia. Możesz wtedy chociażby „zaoszczędzić” kolejny dzień i zmniejszać ryzyko wystąpienia kaca. Poniżej wybrane strategie, które bezpośrednio możesz zaaplikować do praktyki, kiedy będziesz spożywał większe dawki alkoholu.
Strategie do zastosowania bezpośrednio przed alkoholizacją
1. Suplementacja NAC
Na stan obecnej literatury dysponujemy przesłankami, że suplementacja NAC może w pewien sposób zapobiegać negatywnym skutkom spożywania alkoholu. Przeszukując literaturę znalazłem dwa badania na szczurach, które faktycznie wykazały pozytywny wpływ suplementacji NAC na prewencję AICD [31] i zmniejszenie stresu oksydacyjnego. Zdecydowanie, może być to praktyka warta uwagi.
[32] – “N-acetylocysteina oferuje obiecującą wartość terapeutyczną w celu zahamowania niekorzystnych efektów wywołanych przez etanol. Odstawienie etanolu miało korzystny wpływ na lipidy w surowicy, ale było bardziej skuteczne w połączeniu z suplementacją NAC. Abstynencja od etanolu i przyjmowanie NAC oddziałują synergicznie, poprawiając poziom lipidów w surowicy i wątrobową obronę antyoksydacyjną.”
Świetny kompromis jakości do ceny – NAC od Aliness
2. Solidny posiłek
Wiadome jest, że picie na czczo nie jest zbyt dobrym pomysłem. Oprócz prawdopodobieństwa mocniejszego zadziałania alkoholu musimy także liczyć się z tym, że wspomniany bilans MPS będzie jeszcze niższy, kiedy nic nie zjemy. Obecne dane pokazują nam, że spożycie 30-40g białka maksymalizuje stężenie białek mięśniowych, więc przed wyjściem na imprezę zdecydowanie warto zadbać o solidną podaż białka [33].
3. Nie bagatelizuj nawodnienia!
Wiadome jest, że alkohol działa odwadniająco w skutek zwiększonej moczopędności i podnoszenia temperatury ciała. Jeden gram alkoholu zawiera 7 kalorii, ale jego przekształcenie na energię jest nieefektywne, gdyż tracone jest od 17 do 20% energii [34]. Innymi słowy reakcja ta ma bardzo silne działanie termogeniczne. Często nadmierne odwodnienie będzie sprzyjać nasileniu kaca. To zalecenie jest oczywiście bardzo proste, tyczy się ono nie tylko czasu przed, ale i w trakcie picia. Często w trakcie alkoholizacji zapominamy o odpowiednim nawodnieniu, a dopiero rano czujemy tego skutki. Osobiście uważam, że jest to jedna z ważniejszych kwestii o którą powinieneś zadbać.
Strategie do zastosowania w trakcie alkoholizacji
1. Napoje zero
Niezwykle przydatną praktyką jest wymiana klasycznych napojów cukrowych na napoje zero [35]. Uczestnicy, którym podano połączenie alkoholu i napojów zero mieli aż o 25% wyższe stężenie wydychanego alkoholu. Stosując taką kombinację spożyjesz oczywiście mniej kalorii, ale powinieneś ostrożniej spożywać alkohol. Jeśli zastosujesz tą strategię z głową to jesteś w stanie upić się szybciej i mocniej, jednocześnie wypijając mniej alkoholu.
2. Oddalenie alkoholu od pory snu
Jeśli jest to możliwe – oddal alkohol najdalej jak to możliwe od pory snu. Tak jak wcześniej przedstawiałem, etanol ma bardzo duży wpływ na jakość snu, więc zdecydowanie nie warto spożywać go przed samym snem. Mówiąc o imprezach takie zalecenie niekiedy nie pokryje się z praktyką imprez, ale zadbaj o to na tyle ile możesz. Odchodząc od imprez, w wielu przypadkach ludzie mają zgubną rutynę, w której po ciężkim dniu przed samym pójściem spać wypijają drinka, albo kilka piw, co może w stopniu znacznym wpływać na sen.
3. Wykorzystaj skutki alkoholu
Głównie tyczy się to osób będących na redukcji w trakcie picia. Szczególnie, jeśli jesteś na imprezie możesz wykorzystać skutki etanolu w postaci zwiększonego NEAT i termogenezy. Mimo tego, że alkohol jest bardzo kaloryczny (1 shot = 55 kcal) to tak jak wspomniałem 17-20% jest tracone. Faktem jest, że alkohol jest zamieniany na energię jako pierwszy. Nasz organizm metabolizuje go bardzo szybko. Możesz wykorzystać omówione na początku artykułu skoki dopaminy i większy przypływ energii na aktywność chociażby w postaci tańca, zabaw i generalnie “bycia aktywniejszym” na imprezie. Wydatkujesz wtedy dodatkowe kalorie, więc nie utrudniasz sobie tak bardzo procesu redukcji.
Podsumowanie
Dobra, zbierzmy w całość wszystkie informacje z artykułu, żebyś wyszedł z dawką praktycznych informacji, nie miał żadnych wątpliwości i nie ufał na słowo znajomym, którzy wygłaszają własne teorie w temacie picia alkoholu.
- Nie istnieje zdrowa dawka alkoholu. Pamiętaj, że jego nadmierna konsumpcja będzie wiązała się z dużym ryzykiem poważnych chorób (m in. raka) i osłabieniem zdolności poznawczych.
- Jeśli chodzi o bezpośrednie efekty treningowe, etanol negatywnie wpływa na; syntezę białek mięśniowych, sen, zwiększony stosunek kortyzolu do testosteronu.
- Główną przyczyną kaca jest ilość spożytego alkoholu, ale wybór odpowiedniego trunku może zmniejszać szansę na jego wystąpienie.
- Jeśli dawka alkoholu nie jest zbyt duża 0,5-0,75g/kg (w praktyce 2-3 piwa lub 150-200 ml wódki dla osoby ważącej 80 kg) można bezpiecznie założyć, że alkohol nie utrudni regeneracji po treningu siłowym (pod warunkiem, że nie stosujesz ekstremalnie trudnego protokołu ćwiczeń).
- Istnieją przesłanki, że kobiety mogą tolerować nieco większe dawki alkoholu i nie odczuwać zmian w wydajność treningowej.
95% Polaków narażonych jest na niedobór witaminy D3
Praktyczne implikacje
- Przed alkoholizacją zjedz solidny posiłek, który będzie zawierał 30-40g białka. Zminimalizujesz w ten sposób negatywny wpływ alkoholu na bilans białek mięśniowych.
- Suplementacja NAC blisko godziny rozpoczęcia picia może dać wymierne korzyści
- Solidne nawodnienie zarówno przed jak i w trakcie picia może pomóc uchronić Ci się przed kacem.
- Kiedy planujesz wypić więcej zrób sobie co najmniej jeden, a najlepiej dwa dni przerwy od treningów
- W miarę możliwości oddal alkohol od pory pójścia spać
- Unikaj barwionych alkoholów. Jeśli pijesz, wybierz wódkę lub piwo.
- Jeden dzień odstępstwa nie spowoduje większych negatywnych skutków. Baw się dobrze na imprezie;)
Źródła;
[1] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32179028/
[2] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/
[3] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15704345/
[4] – https://www.youtube.com/watch?v=CJynHWYo7D8&ab_channel=HubermanLabClips
[5] – https://www.jsad.com/doi/abs/10.15288/jsa.2006.67.406
[6] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930215/
[7] – https://link.springer.com/article/10.1007/s41782-017-0008-7
[8] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7425536/
[9] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7212119/
[10] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28757454/
[11] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21550729/
[12] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
[13] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
[14] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/
[15] – https://www.mdpi.com/2411-5142/4/3/41/htm
[16] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22836602/
[17] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8770026/
[18] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10836917/
[19] – https://www.jsad.com/doi/abs/10.15288/jsa.1997.58.37
[20] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20028364/
[21] – https://pl.wikipedia.org/wiki/Kongenery_(napoje)
[22] – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP272857
[23] – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00162.2019
[24] – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384
[25] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19230764
[26] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20878178
[27] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28386694 (kobiety 300 skurczow
[28] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29385007/
[29] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34284350/
[30] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244014000784
[31] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24169090/
[32] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19251114/
[33] – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2012.244897
[34] – Mikołaj Żegliński „Kompedium budowania masy mięśniowej” Tom 2
[35] – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S037687161501697X
