SYNTEZA BIAŁEK MIĘŚNIOWYCH – czym jest i jak ją zoptymalizować?

JAK TO DZIAŁA?

 

Synteza białek mięśniowych (ang. Muscle protein synthesis) to główny czynnik determinujący hipertrofię mięśni – czyli ich rozrost.  Jest on niezbędny do zapewnienia naszemu organizmowi potreningowej regeneracji i adaptacji, które w odpowiednich warunkach, np. treningu oporowego, przyczynią się do wzmacniania i powiększania tkanek mięśniowych. Proces syntezy białek mięśniowych zachodzi we wszystkich naszych narządach. Jest to szereg reakcji, w skutek których dochodzi do powstania nowych, mocniejszych białek, które składają się na cały poszczególny mięsień.

Upraszczając –  proces polega na wymianie białek uszkodzonych przez jakiś czynnik (np. trening siłowy ) na nowe, jednak udoskonalone mocniejszymi wiązaniami między sobą. Jeśli nadal nie potrafisz sobie tego zobrazować w głowie spróbujmy jeszcze prościej.

Wyobraź sobie, że nasze mięśnie to wielkie ściany zbudowane z bardzo dużej ilości cegieł. Ogromny mur, w którym każda cegła jest właśnie białkiem.  Jeśli chcesz powiększać mur ( w tym wypadku będzie to nasz mięsień – np. biceps) to logicznym wydaje się, że trzeba będzie dokładać do niego kolejne cegły.  Dobudowa tego muru poprzez dokładanie cegiełek to właśnie nasza synteza białek mięśniowych.

Niestety istnieje również proces odwrotny, burzący nasz mur (mięsień). Nazywamy go rozpadem białek mięśniowych. Bardziej fachowym określeniem będzie „proteoliza”. Proteoliza to rozkład wiązania peptydowego (które łączy nasze białka) poprzez hydrolizę z udziałem proteaz (enzymy wspierające proces rozkładu – hydrolizy).

Zarówno proces „budowy” jak i ,,rozkładu” występują praktycznie cały czas. Zatem to czy będziemy budować mięśnie, czy je tracić zadecyduje szybkość tych dwóch przeciwstawnych procesów.  Jeśli zatem proces syntezy (MPS) przekroczy tempo rozpadu, wtedy nasza masa mięśniowa będzie rosła i nastąpi cudowny proces hipertrofii.  W sytuacji odwrotnej, ściana – czyli nasz mięsień, będzie się zmniejszać co oznacza proces kataboliczny.

Aby jeszcze łatwiej wyobrazić sobie na czym to polega przyrównajmy sobie owe procesy do tych, które zachodzą na naszych kontach bankowych. Saldo zależy od różnicy między dochodami a wydatkami czyli

saldo= dochody – wydatki. Analogicznie, saldo masy mięśniowej= synteza – rozpad.

Myślę, że każdy zrozumiał już, iż oba procesy będą występować zawsze, jednakże znaczenie będzie miała po prostu przewaga jednego nad drugim i to determinować będzie czy zyskamy nasze ,,gainsy”.

 

HAMOWANIE ROZPADU CZY PRZYSPIESZANIE SYNTEZY? NA CZYM SIĘ SKUPIĆ?

 

W kilku badaniach naukowych możemy znaleźć potwierdzenie tezy, że zmiany w parametrach syntezy białek mięśniowych, w odpowiedzi na trening czy odpowiednie zabiegi żywieniowe, są większe i bardziej znaczące w kontekście anabolizmu, niż zmiany rozpadu białek [1][2]. Dlatego też nie warto przykładać aż tak wielkiej wagi do maksymalnego hamowania rozpadu, gdyż po pierwsze zachodzi ono bardzo łatwo, a po drugie nie ma wielkiego znaczenia. Jak to się dzieje? Już tłumaczę.

Samo pożywienie dostarczane do naszego organizmu jest w stanie zahamować rozpad białek mięśniowych o nawet 50%. To już pierwsza przesłanka by sądzić, iż rozwodzenie się nad tym tematem nie ma większego sensu.

Kluczowym hormonem, odpowiadającym za hamowanie rozpadu białek, będzie insulina. Badania dokładnie pokazują, iż wraz ze wzrostem jej stężenia dramatycznie spada niechciany rozpad białek. Sprawa jest o tyle prosta, że nie musimy się nawet martwić o wysokie wybijanie poziomu insuliny, gdyż nawet jej przeciętny wzrost maksymalnie możliwie przyczynia się do stopowania katabolizmu.

Najciekawszym badaniem, które idealnie obrazuje stan rzeczy, wydaje się być to opublikowane w 2008 roku przez American Journal of physiology[2]. Ukazuje nam ono wpływ podaży aminokwasów oraz różnych stężeń insuliny na moc rozkładu białek mięśniowych.

Na poniższej ilustracji możemy zauważyć, iż jedynie na czczo i przy minimalnym poziomie insuliny, rozkład jest na wysokim poziomie. Dodatkowo widać również, że sama podaż aminokwasów nie ma większego wpływu na ewentualne hamowanie tych katabolicznych reakcji. Jednak już przy nieznacznie wyższym poziomie insuliny, rozpad białek zostaje mocno spowolniony, a dalsze podwyższanie stężenia antykatabolicznego hormonu nie ma już większego wpływu.

Możemy śmiało stwierdzić, insulina ma znaczący wpływ na hamowanie rozpadu białek mięśniowych, czyli naszego burzenia muru, natomiast wystarczy całkiem nieduże jej podniesienie do uzyskania maksymalnych benefitów. Dalsze windowanie jej poziomu nie wpływa na większe korzyści w żaden sposób. Badania American Journal of physiology z 2009 roku  [3] dowiodły  nawet, iż połowa stężenia insuliny, które miała grupa ze „średnim stężeniem insuliny”, dawała również maksymalne możliwe hamowanie rozpadu białek.

Kolejnym wnioskiem, jaki możemy wyciągnąć jest fakt, iż sama podaż protein, bezpośrednio nie przyczyni się do hamowania rozpadu białek mięśniowych. Pośrednio – owszem [4]. Zjedzenie pewnej porcji białka będzie skutkowało kluczowym czynnikiem w kontekście hamowania rozpadu – wyrzutem insuliny.  Dlatego można powiedzieć, iż białko czy aminokwasy będą tutaj działać antykatabolicznie, ale niestety tylko jako pośrednik dla insuliny. Ciekawostką może za to być fakt, iż suplement znany jako HMB, według badań z 2013 roku, potrafi hamować rozpad białek bez wpływu na insulinę. Jednakże nie będzie to miało prawdopodobnie większego wpływu na całkowitą ilość budowanej masy mięśniowej, co pokazują wieloletnie badania opublikowane w 2009 roku przez Journal of strenght and conditioning research [5].

Reasumując, nawet mała ilość pożywienia (powodująca wzrost poziomu insuliny), czy to w postaci porcji białka czy porcji węglowodanów, będzie o około  50% hamowały rozpad białek. Dużo spekuluje się na temat wpływu omawianego wyżej procesu w kontekście warunków katabolicznych, jak np. dieta z ujemnym bilansem, przerwa w wykonywaniu ćwiczeń siłowych, czy słaba regeneracja. Wbrew obiegowej opinii nie ma tu znaczenia podniesione tempo rozkładu białek, choć takie rzeczywiście w określonych sytuacjach występuje, a spadek poziomu MPS czyli syntezowania białek . Znowu kluczowe okazuje się dbanie o maksymalizacje MPS, natomiast MPB (muscle protein breakdown – rozpad białek mięśniowych) odgrywa tu rolę co najwyżej drugoplanową.

Na koniec dodam jeszcze, że rozpad białek mięśniowych nie jest złem wcielonym, którego powinniśmy się próbować ustrzec wszelkimi możliwymi sposobami. Ale jak to? – zapytacie.

Pamiętajmy, że białka mięśniowe będą ulegać uszkodzeniu podczas wielu sytuacji takich, jak np. trening siłowy, stres oksydacyjny, stany zapalne . Dzięki MPB nasz organizm jest w stanie rozłożyć uszkodzone już białka na aminokwasy i ponownie stworzyć z nich funkcjonalne białka mięśniowe często dużo silniejsze niż poprzednicy. Tak więc jak widać rozkład białek mięśniowych jest procesem umożliwiającym ADAPTACJĘ organizmu do różnych warunków środowiskowych. Jest więc wręcz konieczny do przystosowania naszych mięśni do treningu, a co za tym idzie ich hipertrofii czyli rozrostowi.

 

JAK OPTYMALIZOWAĆ TEMPO SYNTEZY BIAŁEK MIĘŚNIOWYCH?

 

RODZAJ BIAŁKA A TEMPO SYNTEZY

 

Nasz przewodnik dotyczący optymalizowania MPS zaczniemy od kwestii dietetycznych. Zapewne większość z was domyśla się, że wpływ na moc syntezy białek mięśniowych będzie miało białko. Dodam tylko do tego, że konkretnie:

 

– ilość białka,

– źródło białka,

– szybkość  jego trawienia,

– profil aminokwasowy (szczególnie pod kątem zawartości leucyny).

 

Zacznijmy od tego ile białka należy jeść, by odnosić maksymalne benefity w postaci wysokiego poziomu MPS. Sugerując się badaniem z 2009 roku, przeprowadzonym przez The American Journal of clinical nutrition [6] oraz badaniem z tego samego źródła, jednak nieco nowszym – z 2014 roku [7], możemy stwierdzić, że podaż 20 g białka w posiłku będzie dawała nam poziom MPS bliski maksymalnego. W badaniu sprawdzono również dawkę 40 g w posiłku, która dała jeszcze lepszy rezultat, jednak tylko o około 10%. Co ciekawe, w innym badaniu [8,] 40 gramowa porcja dała aż o 20 % lepszy rezultat w porównaniu do 20 gramowej.

Zatem do podniesienia MPS będziemy potrzebowali średnio 0,25 g białka na kilogram masy ciała w jednym posiłku. Oznacza to, że przykładowo – 100 kilogramowy kulturysta będzie go musiał dostarczyć w ilości około 25 g odpowiadającej 80 g piersi z kurczaka lub 30 g przeciętnego koncentratu białka serwatkowego. Badacze zamieszczają jednak informację, że stymulowanie MPS jest sprawą często indywidualną, co może oznaczać inną dawkę dla dwóch różnych osób. Stąd pojawia się zalecenie 0,40 g białka na kilogram masy ciała w jednym posiłku, jako dawka dająca 100% pewność i największe możliwe benefity. Najbezpieczniejsze wydaje się więc dostarczyć 30-40 g białka w każdym posiłku uwzględniając swoja masę ciała.

W tym momencie narzuca się pytanie – czy np. 100 kg facet, będący odtłuszczonym kulturystą, mający spore ilości mięśni, potrzebuje takiej samej ilości białka do optymalizacji MPS, co również 100 kg mężczyzna, gdzie jednak większy % wagi stanowi tkanka tłuszczowa? Tak, sama ilość beztłuszczowej masy ciała (ilość mięśni) nie będzie wpływała na reakcję MPS po spożyciu porcji białka.Kulturyści i mężczyźnie zajmujący się spotem zawodowo, o podobnej wadze, będą mieli zbliżone zapotrzebowanie w kontekście optymalizacji MPS (muscle protein synthesis – synteza białek mięśniowych). [9]

Jednak nie sama ilość dostarczanego białka będzie miała tu znaczenie, a tak jak wyżej już wspominałem jego źródło, szybkość trawienia, czy sam profil aminokwasowy.

Według badania American Journal of clinical nutrition [10], gdzie zestawiono ze sobą 3 różne rodzaje białek – kazeinę, hydrolizowaną kazeinę oraz białko serwatkowe, w pierwszej kolejności wpływ na wzrost MPS będzie miał aminogram, a szczególnie ilość leucyny oraz egzogennych aminokwasów (takich których organism nie potrafi sam zsyntetyzować). W drugiej kolejności znaczenie wydaje się mieć tempo trawienia poszczególnych białek. W badaniu kazeina hydrolizowana (trawiąca się szybciej) mocniej stymuluje MPS niż normalna kazeina ale na pierwszy miejscu uplasowało się WPC ze względu na czynniki wyżej wymienione.

Reasumując, białko zwierzęce ma tu przewagę nad roślinnym, właśnie poprzez lepsze profile aminokwasowe, jednakże pewne dowody naukowe wskazują na możliwość niwelowania tej przewagi poprzez stosowanie większych ilości białka roślinnego.

 

Idealny mix WPC&WPI w najlepszych smakach dostępnych na rynku!

 

 

CZAS DOSTARCZANIA BIAŁKA

 

Wiemy już zatem jak poszczególne parametry białka mogą wpływać na poziom syntezy białek mięśniowych. Kolejną kwestią jest rola tzw „timingu”, czyli dostarczania białka w odpowiednich porach, podczas których ma ono rzekomo dawać szczególnie duże korzyści.

Sam trening jest czynnikiem zwiększającym możliwości syntezy białek mięśniowych w odpowiedzi na spożycie białka.  Czy oznacza to, że powinniśmy po treningu biec sprintem do szatni by wykorzystać ,,okno anaboliczne”, posilając się proteinowym szejkiem? Na szczęście możemy spokojnie wypić nasz proteinowy napój nawet po przyjeździe do domu, gdyż badania z 1985 roku [11], w których mierzono MPS przy wypiciu białka 1 h lub 3 h po treningu,  pokazały, iż nie ma między tymi odstępami czasowymi żadnych różnic. Co więcej, według „The Journal of nutrition” [12] i ich eksperymentu z 2011 roku, nasza wrażliwość MPS jest podniesiona  nawet do około 24 h po treningu siłowym. Warto jednak wspomnieć, iż wrażliwość ta, skutkująca wyższymi możliwymi poziomami MPS, jest największa zaraz po treningu, a w ciągu kolejnych 24 h mimo, że utrzymuje się na wysokim poziomie to wykazuje jednak tendencję spadkową.

Wnioski? Nie ma czegoś takiego jak cudowne „okno anaboliczne”, trwające jak to można zwykle usłyszeć „do 1 h po treningu”, ponieważ wrażliwość i zwiększona synteza białek będzie występowała aż do 24 h, powoli zmniejszając swoją moc.  Warto więc dostarczyć białko w porze przed i po treningowej, natomiast możemy to bez większego pośpiechu.

 

PORCJOWANIE BIAŁKA

 

Co jeśli chodzi o samo rozłożenie białka na posiłki w ciągu dnia? Czy lepiej rozkładać je równomiernie w kilku daniach, czy może nie ma to żadnego znaczenia i równie dobrze możemy skonsumować całość w jednym czy dwóch posiłkach?

Okazuje się, że całodzienną – 24 godzinną odpowiedź MPS na wyższym poziomie otrzymamy, gdy rozłożymy porcję białka na kilka mniejszych porcji, niż gdybyśmy skonsumowali wszystkie proteiny np. tylko w jednym posiłku. Potwierdzenie tego otrzymujemy w badaniu opublikowanym w Journal Nutrition z 2014 roku [13]. Dodatkowo udowodniono, że średnie porcje białka – 20 g co 3 h, daje lepszą stymulacje MPS niż większe porcje – 40 g co 6 h lub zbyt małe jak się okazje dawki, rzędu 10 g co 1,5 h [14]. Okazuje się więc, że nie tylko całodzienna ilość spożywanego białka ma znaczenie, a odstępy czasowe i ilości w jeden porcji mają tutaj równie duże znaczenie.

Bardzo ciekawych informacji, w kontekście reakcji syntezy białek mięśniowych na dostarczane egzogennie (z zewnątrz) aminokwasy, możemy zaczerpnąć z badania przeprowadzonego w 2010 roku. Pokazuje nam ono, iż aminokwasy będą powodowały wzrost MPS do 45-90 min (okres wzrostu MPS), po czym następuje okres maksymalnego jego poziomu. Co dzieje się dalej? Po fazie szczytowej (90-120 min po spożyciu białka/aminokwasów) poziom syntezy białek zaczyna spadać.

W tym momencie większość z was pomyśli – „okej, w takim razie trzeba by było dostarczyć po 90 min kolejną porcję białka, by utrzymać MPS cały czas na wysokim poziomie”. Niestety nie możemy tego zrobić. Dlaczego?

Według badania [15], MPS po około 120 minutach zacznie spadać nawet w przypadku dostarczenia kolejnej porcji aminokwasów. Nastąpi okres „uniewrażliwienia” systemu syntezy i w żaden sposób tego nie odwrócimy. Czy to jednak oznacza, że trzeba wykonać jakiś długi post, dać się systemowi „wyzerować” i dopiero wtedy dostarczać kolejne aminokwasy, by ten znów mógł wzrosnąć? Nie.

Zanim odpowiem dlaczego nie ma to sensu, spójrzmy na podstawowy system żywienia kulturystów. Kilka regularnych posiłków dziennie, gdzie w każdym dostarczana jest spora dawka białka (np. złote trio – ryż, kurczak brokuł). Takie diety mimo, iż nie są idealne, to pod kątem samej hipertrofii, sprawdzają się bardzo dobrze od wielu lat. Nie ma w nich żadnego okresowego postu (poza snem).  Gdyby rzeczywiście potrzebny był okres „wyzerowania” wrażliwości MPS, to u wszystkich tych ludzi skok syntezy protein występowałby maksymalnie raz dziennie. Tak się oczywiście nie dzieje. W praktyce będzie to działało w ten sposób, że okres słabszej odpowiedzi na aminokwasy będzie trwał pewien niedługi okres czasu, po czym mięśnie znów optymalnie zareagują na dostarczane białko. Stąd pomysł na dostarczanie białka w odstępach 3 h wydaje się być jak najbardziej słuszny, co z resztą znalazło odzwierciedlenie we wcześniej przytoczonym badaniu [16].

 

BIAŁKO PRZED SNEM

 

Warto zwrócić też uwagę na, wydaje się, jedną z najważniejszych pór na dostarczenie solidnej porcji protein. Jedną z naszych porcji białka warto ulokować przed snem. Dlaczego? Jeśli zastosujesz się do porad wymienionych wyżej, to sen stanowić będzie najdłuższy okres postu od egzogennych aminokwasów. Może on trwać od 6 do nawet 9 godzin, w zależności ile czasu poświęcasz na ten bardzo ważny okres regeneracyjny.  Skoro nie będziesz w stanie dostarczyć białka tak długo, to wręcz logicznym wydaje się dołożenie sporej porcji przed.

Potwierdzenie możemy znaleźć między innymi w badaniu z 2012 roku [17], w którym potwierdzono, że spożycie sporej porcji białka przed snem (w badaniu użyto 40 g), podnosiło tempo syntezy białek mięśniowym przez całą noc aż o 22%.

 

KLUCZOWY AMINOKWAS

 

Jak już wcześniej wspominałem, najważniejszym z pojedynczych aminokwasów (choć do stymulacji MPS potrzebne są wszystkie) jest leucyna. Wysoka jej podaż zawsze koreluje z większym tempem syntezy białek mięśniowych i nie ma co do tego żadnych wątpliwości. Badanie [10], które już wcześniej przedstawiałem, udowodniło wpływ tego rozgałęzionego aminokwasu na maksymalizacje MPS.

Wiedza, iż jest to kluczowy z aminokwasów, może przydać się nam w momencie, gdy nie możemy z różnych względów spożywać optymalnej dla nas ilości białka, czy też rodzaj protein przez nas spożywany nie cechuje się najlepszym profilem aminokwasowym. Dorzucenie w takim momencie 2-3g leucyny w postaci suplementu diety do posiłku lub między, może okazać się całkiem trafnym rozwiązaniem.

Idealnym obrazem podsumowującym jak to wszystko działa będzie wykres z badania Taylora Churchwarda-Vennego, opublikowanego w roku 2014 [18]. Postanowiono w nim sprawdzić jak organizm będzie reagował (pod kątem tempa syntezy protein mięśniowych),na 5 różnych kombinacji białkowych. Jak możemy zauważyć, na wykresie przedstawionym na dole, przy niskiej podaży białka (w tym wypadku serwatki), dodanie 4,25 g leucyny podbiło znacznie odpowiedź MPS. Stąd moje wcześniejsze zalecenie dodawania tego aminokwasu z suplementu w wypadku niskiej podaży białka. Wykres pokazuje nam również, że w przypadku kiedy możemy dostarczyć dużą ilość pełnowartościowego białka, leucyna dodatkowa staje się zbędna gdyż MPS będzie i tak na maksymalnie wysokim poziomie.

Skąd natomiast różnica w stymulacji MPS między niską podażą białka z leucyną i niską podażą białka z BCAA? Przecież BCAA też zawiera leucynę?!

Wynika to prawdopodobnie z tego iż BCAA, oprócz leucyny, zawiera także walinę i izoleucynę, które będą konkurowały o szlaki wychwytu w jelitach, w skutek czego utrudnią samej leucynie dodatkową stymulację MPS. Wychodzi zatem na to, że jeśli chcemy już sięgnąć po suplement aminokwasowy, to powinno być to EAA, zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne – będące razem w stanie stymulować MPS albo samą leucynę, która jak jednak trzeba pamiętać potrzebuje reszty aminokwasów by działać. Reasumując, wydaje się wiec, że będzie ona jedynie dobrym uzupełnieniem w przypadku niemożności zastosowania optymalnych dawek pełnowartościowego białka.

 

     Czysta leucyna najlepszej jakości XXL Nutrition

 

 

MPS, A WĘGLOWODANY (INSULINA)

 

Wcześniej wspomnieliśmy, iż jednym z czynników mających wpływ na „wyrzut” MPS, będzie szybkość trawienia białka. Może się tak stać, ale nie musi. Przykładowo węglowodany będą spowalniać trawienie białka, natomiast nie wpłyną w żaden sposób na MPS [19]. Stąd pod samym kątem stymulacji MPS, nie ważne czy po treningu zażyjemy proteinowego szejka z carbo czy samego. Jedyne co może taki dodatek węglowodanów zmienić, to przyhamowanie omawianego wcześniej rozpadu białek mięśniowych, którego spadek skorelowany jest bezpośrednio z poziomem insuliny – im wyższa insulina tym mniejszy MPB. Idealnie zobrazowało to badanie Trommelena z 2015 roku [1] oraz Greenhafa [2], w którym możemy się dowiedzieć, że niski, średni, wysoki i bardzo wysoki poziom insuliny wraz z przyjęciem aminokwasów da nam dokładnie ten sam poziom syntezy białek mięśniowych.

Ale zaraz zaraz! Zapytacie na pewno co w sytuacji, gdyby tych aminokwasów nie było. Czy wtedy sam wzrost poziomu insuliny dał by coś w kontekście MPS?

Niestety nie. A udowodniono to w badaniu Trommelena z 2015 roku [20]. Jest tu też jedno małe „ale”. Jak w normalnych fizjologicznych wartościach insulina nie ma wpływu na MPS , tak w wartościach ponad fizjologicznych, np. podawana iniekcyjnie z zewnątrz stymuluje syntezę białek. Udowodniono to już 1998 roku przeprowadzonym in vitro. [21]

Jeśli chodzi natomiast o wpływ dodatku tłuszczu do białka pod kątem syntezy protein, to tutaj również nie widać większych różnic. Przykładowo, dodanie 5 g oleju do białka nie miało żadnego wpływu na MPS, co możemy wyczytać w badaniu z 2017 roku [22].

 

Sztuka optymalizacji syntezy białek mięśniowych nie kończy się jednak na samym żywieniu. Warto wiedzieć też jak sprawy związane z treningiem będą przekładać się na MPS i MPB.

 

PRZEDZIAŁY POWTÓRZEŃ

 

Najczęściej w treningu kulturystycznym – hipertroficznym zaleca się by przedział powtórzeń bazował od 6 do 15. Uznaje się go za taki, który najlepiej rozwinie nasze mięśnie, nabijając sporo objętości. Rzeczywiście objętość jest sprawą kluczową dla hipertrofii, dlatego też nie ważne jest jakim przedziałem powtórzeniowym będziemy ćwiczyć, a jaką objętość tygodniowo będziemy wyrabiać [23]. Wiadomo, że nabicie dużej objętości, robiąc tylko ćwiczenia w przedziale np. 1-4 było by dość kłopotliwe i prawdopodobnie, przy założeniu dłuższych przerw, spędzali byśmy na siłowni sporo czasu, natomiast jeśli jedno ćwiczenie będzie opierało się na 4 powtórzeniach w np. 5 seriach, a kolejne dwa na 12 powtórzeniach w kilku seriach, to docelową objętość możemy spokojnie wyrobić. Jak jednak sama ilość ,,repsów” ma się do stymulowania MPS?

Według badań naukowych okazuje się, że poza kluczową objętością (volume) nie ma przedziału powtórzeniowego, w którym MPS były stymulowany szczególnie lepiej. Jedyną wskazówką pod optymalizację syntezy białek, będzie tutaj dojście do upadku mięśniowego. Nie ważne jakim zakresem posługiwali się badani, jeśli dochodzili podczas treningu do upadku, to odpowiedz MPS była zdecydowanie lepsza [24][25].

 

TRENING DO UPADKU

 

Mimo że upadek mięśniowy mocno stymuluje MPS, to absolutnie nie oznacza by każda seria była nim kończona. Taka sytuacja spowodowała by, że z każdą kolejną serią tracili byśmy sporo siły, a to spowodowało by coraz to mniejsza liczbę wykonywanych powtórzeń w kolejnych seriach.  Dodatkowo dużo częściej wpadali byśmy w stan „przetrenowania” i musieli albo robić zupełną przerwę od ćwiczeń albo deload. Jednym słowem, zmniejszałoby to nasz volume, a to właśnie objętość jest kluczem.

Co ciekawe, serie wykonywane bardzo blisko upadku mięśniowego (np. z 1 powtórzeniem zapasu), dają również dość mocne podniesienie MPS, w przeciwieństwie do tych gdzie jesteśmy daleko od maksymalnego przeciążenia [26].

 

DŁUGOŚĆ PRZERW

 

Dłuższe przerwy między seriami będą lepiej stymulować tempo syntezy białek mięśniowych niż krótkie. Dowodem tego są dwa badania. Jedno przeprowadzone przez McKendry’ego w 2016 roku[27], gdzie porównano przerwy 5 minutowe z przerwami 1 minutowymi. Potwierdzenie tego dało badanie Shoenfelda  [28], zrobione 2 lata temu, gdzie porównano 3 minutowe przerwy do 1 minutowych. W obu eksperymentach rezultaty potwierdziły, iż dłuższe przerwy będą dawały lepszy MPS.

 

CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGU

 

Okazuje się również, że typowy trening „bro-split”, polegający na trenowaniu danej partii tylko raz w tygodniu, nie jest optymalnym narzędziem w kontekście odpowiedzi MPS. Dużo lepszym rozwiązaniem okazuje się trenowanie każdej partii minimum dwa razy w tygodniu. Trening jest w stanie stymulować tempo syntezy białek do 72 godzin po jego odbyciu, jednak maksymalny MPS odnotowano około 24 h od zakończenia [29].

 

PODSUMOWANIE

 

Muscle protein synthesis, czyli synteza białek mięśniowych, jest miarodajnym czynnikiem mającym wpływ na hipertrofie [30]. Choć bywała w niektórych badaniach bagatelizowana, wynikało to tylko z nieumiejętnego ich zaprojektowania, np. pomiary były robione tylko przez kilka godzin. W dłuższym spektrum czasowym, MPS ma bardzo duży wpływ na zyskiwane beztłuszczowej masy ciała, a jego optymalizacja wiąże się ze znacznym przyspieszeniem tego procesu. W przeciwieństwie do procesu rozpadu białek mięśniowym – muscle protein breakdown (MPB), który jak już wyjaśniliśmy jest nieunikniony, ale nie niesie za sobą długofalowych skutków katabolicznych. Co więcej jest niezbędny do adaptacji organizmu (taką adaptacją jest właśnie wzrost mięśni w odpowiedzi na trening oporowy).

 

Na koniec podsumuje jeszcze w podpunktach czego powinniśmy pilnować na co dzień, by być pewnym zmaksymalizowanego MPS:

 

  • Jeśli chcesz budować masę mięśniową musisz utrzymywać delikatny dodatni bilans kaloryczny lub zastosować rotację, gdzie przynajmniej od czasu do czasu będzie on występował (MPS zmniejsza się podczas deficytu energetycznego),
  • Wybieraj głównie pełnowartościowe źródła białka, takie jak: mięsa, jaja, ryby, nabiał, a jeśli nie możemy lub świadomie unikamy tego rodzaju protein, to zwiększmy delikatnie podaż tych niepełnowartościowych.
  • Jedz 4 do 6 posiłków dziennie, gdzie w każdym posiłku będzie znajdować się 0,4g białka/kg masy ciała (a minimum 0,25 g/kg masy ciała),
  • Jeśli nie możesz używać wystarczających ilości białka, pomyśl o dodatkowej podaży leucyny w postaci suplementu,
  • Zjedz posiłek w nie zbyt długim odstępie czasu przed i po treningu (2-3h), korzystając w nim z łatwostrawnego źródła białka.
  • Jeśli chcesz używać aminokwasów w czasie treningu, lepsze od BCAA będą EAA (wszystkie aminokwasy egzogenne).
  • Zjedz pokaźną porcję białka przed snem – to jeden z najważniejszych momentów na podaż tego makroskładnika,
  • Trenuj każdą grupę mięśniową minimum 2 razy w tygodniu,
  • Wykonuj kilka serii blisko upadku mięśniowego (1-3 powtórzenia zapasu) i przynajmniej jedną do upadku,
  • Nie spiesz się za bardzo i daj sobie przynajmniej 2 minuty odpoczynku między większością serii.

 

Badania:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577697

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19740975

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26556791

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387395

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

[9] http://physreports.physiology.org/content/4/15/e12893

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10658002

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11306673

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284442

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24628553

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646407

[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9611157

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26774526

[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711498

[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711498

[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126459

[28] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1474228/

Mikołaj Żegliński - parę słów o autorze:

Nazywam się Mikołaj i od wielu lat interesuje się dietetyką, suplementacją i tematem treningu siłowego. Dla wszystkich z tych trzech tematów zawsze staram się znaleźć złoty środek i nie opierać przekazu o skrajne ideologie a racjonalne przedstawienie naukowych faktów. Sam trenuje od ponad 4 lat natomiast wiem, że zalecenia dla ogółu nie można wysuwać na podstawie tylko własnego empirycznego doświadczenia. Od roku prowadzę instagrama (instagram.com/gainzdesire) gdzie dziele się swoją przygodą z naturalną kulturystyką i wszystkimi aspektami z nią zawiązanymi Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *