Kofeina (1,3,7-trimetyloksantyna) to jeden z pięciu suplementów, które posiadają według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego mocne dowody na pozytywne działanie w kontekście poprawy zdolności wysiłkowych [1]. Substancja ta jest powszechnie stosowana w środowisku populacji sedentarnej jak i tej usportowionej. Uznaje się, że nawet 80% osób na świecie przyznaje się do systematycznej konsumpcji kofeiny [2] natomiast w sporcie, nawet 76% atletów spożywa powyżej wymienioną substancje ergogeniczną w celu poprawy swojej dyspozycji sportowej na zawodach [3] Ta konsumpcja na dużą skalę jest napędzana trendami kulturowymi i społecznymi, a także wpływem zarówno kofeiny, jak i kawy na krótkoterminowe funkcjonowanie i długoterminowe zdrowie. Dla przykładu, wiele metaanaliz potwierdza korzystny wpływ kofeiny na szereg chorób przewlekłych, w tym zaburzenia sercowo-naczyniowe i metaboliczne, nowotwory, schorzenia neurologiczne i ogólną śmiertelność [4].
Krótko o mechanizmie działania
W obecnych czasach z pewnością niejednokrotnie czytałeś/aś na temat fizjologicznych aspektów związanych z kofeiną. Tutaj jedynie dla usystematyzowania wiedzy o nich wspomnę. Głównym mechanizmem działania kofeiny jest jej wpływ na centralny układ nerwowy gdzie kofeina działa jako nieselektywny antagonista receptorów adenozynowych A1 i A2A, zwiększając uwalnianie noradrenaliny i dopaminy oraz intensyfikując czujność i uwagę, a także zmniejszając odczucie ciężkości wysiłku i bólu podczas aktywności fizycznej [5]. Pomimo stosunkowo mocno wyklarowanego mechanizmu, który sugeruje, że substancja ta wręcz musi poprawiać zdolności wysiłkowe, okazuje się, że nie jest to takie zero-jedynkowe. Nawet 33% osób spożywających kofeinę nie czerpie z niej korzyści w kontekście swojego performance’u, a co więcej niekiedy dochodzi do obniżenia formy sportowej na skutek spożycia powyższego suplementu [6].
Kofeina + Thenina od Apollos Hegemony – poprawia zdolności wysiłkowe
Nawykowe spożycie kofeiny
Wobec przekazanych informacji z pewnością może nasunąć się pytanie, dlaczego nie wszyscy uzyskują korzyści z suplementacji kofeiną. Choć powodów może być więcej (jak chociażby genetyka), to jednak temat tego artykułu obejmuje nawykowe spożycie kofeiny i właśnie tym aspektem spróbujemy się zająć. Możemy zacząć dość niezobowiązująco, czyli od myślenia logicznego. Z reguły gdy robimy coś często to zaczyna nam to sprawiać coraz mniejszą radość, wywołuje coraz mniejszy efekt. Dla przykładu, pierwsze miesiące treningu to niesamowite efekty – poprawa sylwetki, kosmiczne skoki siły. Podobnie gdy kupujmy nową grę – w pierwszych dniach możemy spędzać z nią całe dnie, jednak wraz z upływem czasu nasz entuzjazm spada aż w końcu odstawiamy grę na półkę i szukamy nowych wrażeń. Można tu także podać dość mocne przykłady – narkotyki. Potrzebujemy coraz to większych bodźców by się zaspokoić, konsekwencje tego są oczywiste. Idąc tym tokiem myślenia podobnie może być z kofeiną. Wróćmy do informacji naukowych. Nawykowe spożycie kofeiny wywołuje kontrowersje w związku z niejednoznacznymi wynikami badań. Niektóre eksperymenty naukowe pokazywały tłumienie efektu erogenicznego przy systematycznym spożywaniu kofeiny. Związane było to z pogorszeniem odpowiedzi fizjologicznej, a konkretnie niekorzystnym wpływem na wzrost stężenia adrenaliny w osoczu, często obserwowanej na skutek suplementacji (wpływ podaży jednorazowej) [7]. Bazując jedynie na tych faktach, może wydawać się, że chroniczna podaż kofeiny będzie pogarszała efekty jej działania na poprawę zdolności wysiłkowych, czyli tak jak sytuacja ma się w podanych przeze mnie „logicznych sytuacjach”. Niestety w środowisku naukowym zdarza się, że wyniki eksperymentów wzajemnie sobie przeczą. Tak jest i w tym wypadku. Spora część badań naukowych potwierdza, że chroniczna suplementacja kofeiną osłabia jej efekt ergogeniczny [8,9,10,11], jednak spora część eksperymentów temu przeczy [12,13,14,15,16].
Co mówi najnowszy przegląd systematyczny?
Stosunkowo niedawno (oczywiście) w momencie pisania tego artykułu pojawił się przegląd systematyczny oraz metaanaliza, które sprawdzały wpływ chronicznej podaży kofeiny na jej krótkotrwały (acute) wpływ na zdolności wysiłkowe [17]. Według autorów, była to dopiero pierwsza taka praca. Stosunkowo mały procent eksperymentów o kofeinie dotyczył Naszego tematu artykułu. Wyniki powyższej pracy są naprawdę ciekawe, ponieważ autorzy doszli do wniosku, że nawykowe spożycie kofeiny nie ma większego wpływu na poprawę performance partycypantów, niezależnie od ich biologicznej płci czy stopnia wytrenowania. Jest to oczywiście wyciągnięcie jednego wniosku z wielu badań, jej wyniki tej pracy są mocno obiecujące dla sportowców. Bazując na tych informacjach, wydaje się, że sportowcy mogą odnosić korzyści ze spożywania kofeiny, niezależnie od ich dziennej podaży tej suplementacji [17]. Trzeba jednak pamiętać, że nie wszystkie prace potwierdzają te pozytywne informacje [9,11]. W badaniach tych uczestnicy wykazali pewien poziom tolerancji podczas spożywania 3 mg/kg BM przez 20–28 dni, co zmniejszyło, ale nie całkowicie wyeliminowało, ergogeniczne efekty jednorazowej dawki kofeiny (3 mg/kg BM). ) u osób, które wcześniej nie spożywały kofeiny lub spożywały jej mało. Jak zawsze badania mają jednak mniejsze lub większe ograniczenia. Pomimo wykazania, że codzienne spożywanie kofeiny może wywoływać postępującą tolerancję na ergogeniczny efekt jej spożycia, ważne jest, aby pamiętać, że te krótkoterminowe, przewlekłe badania interwencyjne mogą nie odzwierciedlać rzeczywistego zwyczajowego spożycia kofeiny przez poszczególne osoby i w związku z tym nie należy w pełni przekładać tych faktów, u osób długotrwale stosujących kofeinę. W kontekście sportowców sugeruje się więc, by sami przetestowali działanie kofeiny na sobie, prawdopodobnie jest to jedyny sposób by w pełni potwierdzić czy konsumpcja danej substancji będzie miała sens. Ciekawym rozwiązaniem jest też przed wysiłkiem spożywać kofeinę w większej ilości niż to stosowane w swoim codziennym życiu. Tutaj z pomocą przychodzi fizjologia, najbardziej prawdopodobnym mechanizmem zmniejszającym naszą wrażliwość na kofeinę przy jej chronicznej podaży jest wzrost receptorów adenozynowych w centralnym układzie nerwowym [18]. Tak więc potrzeba więcej kofeiny, aby osiągnąć podobny poziom działania suplementu. Jednak dane z metaanalizy [17] nie potwierdzają tej hipotezy, ponieważ wzrost wydajności sportowej występował niezależnie od tego, czy jednorazowa dawka kofeiny była mniejsza czy wyższa niż zwyczajowo spożywana.
O.M.A. – suplement przedtreningowy przeznaczony głównie dla sportowców wytrzymałościowych
Rodzaj wysiłku, wytrenowanie, czas podaży
Kofeina wydaje się być naprawdę niesamowitym suplementem. Dlaczego? Naszemu życiu towarzyszy wiele aktywności fizycznych – od zwykłego spaceru, przez bieganie/jazdę na rowerze, a kończąc na bardzo wymagających sportach jak Iron man, czy nawet sporty zespołowe. W tych wszystkich aktywnościach dochodzi do wysiłku fizycznego, a ten w zależności od czasu trwania intensywności itd. będzie miał różne podziały. By nadto nie mieszać, to mogą być wysiłki o charakterze wytrzymałościowym, siłowym, czy te które charakteryzuje duży udział mocy mięśniowej. Okazuje się, że podaż kofeiny w każdym z tych rodzajów wysiłków może okazać się pomocna [19]. Kolejnym aspektem, który może zmieniać odpowiedź na suplementację kofeiną jest czas jej podaży. Przyjmuje się, że powinna ona nastąpić około 60 minut przed aktywnością fizyczną, ten czas jest uważany za moment, w którym poziom kofeiny w osoczu jest najwyższy [20]. Jeżeli chodzi o stopień wytrenowania, tutaj ciężko napisać jakiś klarowny wniosek. Badania są bardzo niejednoznaczne, jednak na tą chwile uznaje się, że stopień wytrenowania nie ma większego znaczenia dla efektu ergogenicznego kofeiny [21]. Choć te wszystkie wymienione czynniki mogą poniekąd wpływać na wyniki badań, to jednak uznano, iż gdy weźmiemy je pod uwagę to w dalszym ciągu nawykowe spożycie kofeiny nie wpływa znacząco na późniejszą jednorazową podaż i jej efekt na zdolności wysiłkowe [17].
Kreatyna od Testosterone.pl – suplement ergogeniczny należący do grupy A według AIS (te o dużej ilości badań potwierdzających działanie)Przerwa w stosowaniu
W sytuacji gdyby chroniczna podaż kofeiny wpływała negatywnie na jej późniejsze działanie ergogeniczne, logicznym rozwiązaniem było by odstawienie tej substancji, przynajmniej w sytuacji gdy zbliżają się jakieś zawody w celu odbudowania naszej wrażliwości na kofeinę i potencjalnego zwiększenia efektywności jej stosowania [22]. Tą metodą możemy osiągnąć pewne fizjologiczne zmiany, chociażby w receptorach adenozynowych, a także w układzie adrenergicznym – swego rodzaju odwróceniem zmian kompensacyjnych, które zaszły na skutek przewlekłych i stałych blokad receptorów adenozynowych przez chroniczne stosowanie kofeiny [5,25]. Co mówią badania? Okazuje się, że odstawienie krótkotrwałe nie daje praktycznie żadnych korzyści. Mowa tu o czasie 24,48 godzin, a nawet 4 dni. Oczywiście należy tu dodać, że eksperymenty dotyczyły osób, które chronicznie kofeinę spożywają [23]. Bazując na tych informacjach, sugeruje się, że odstawienie krótkotrwałe kofeiny nie jest konieczne, w sytuacji gdy chcemy wspomóc się ową substancją w czasie eventu sportowego. Warto także dodać, że może to być odstawienie może nieść za sobą potencjalne szkody. Na przykład mogą pojawić się ostre bóle głowy, zmęczenie [24], senność, zaburzenia koncentracji, obniżony nastrój, niepokój i drażliwość [5]. By uniknąć wszelkich nieporozumień jeszcze raz przypomnę, dotyczy to osób spożywających nawykowo kofeinę. O tym, że wystąpienie wyżej wymienionych symptomów w czasie zawodów będzie niekorzystne dodawać nie trzeba.
Podsumowanie
Według najnowszego przeglądu systematycznego i metaanalizy, wydaje się, że chroniczna podaż kofeiny nie ma tak wielkiego wpływu na poprawę zdolności wysiłkowych przy późniejszym jej jednorazowym stosowaniu. Jak to zwykle bywa w eksperymentach naukowych, dojście do klarownego i pewnego wniosku wymaga dalszych prac na ten temat. Wydaje się, że dla pewnych osób suplementacja kofeiną będzie korzystna – poprawi ona nasz performance i będziemy się cieszyć z lepszych wyników na zawodach czy treningach. Dla innych niestety taka suplementacja w najlepszym wypadku nic nie da lub co gorsze, pogorszy zdolności to wykonywania danego wysiłku. By w pełni się o tym przekonać najlepiej wykonać test na samym sobie. Pamiętajmy, że każdy organizm jest podobny, ale jednak inny. Badania pomagają naświetlić dany temat, ale rzadko rozwiążą go tak by nie było o czym dyskutować.
[1] Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):104–25.
[2] Heckman MA, Weil J, Mejia D, Gonzalez E. Caffeine (1, 3, 7‐tri- methylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters. J Food Sci. 2010;75(3).
[3] Aguilar-Navarro M, Munoz G, Salinero JJ, Munoz-Guerra J, Fernandez-Alvarez M, Plata MDM, et al. Urine caffeine concen- tration in doping control samples from 2004 to 2015. Nutrients. 2019;11(2):286.
[4] Grosso G, Godos J, Galvano F, Giovannucci EL. Coffee, caf- feine, and health outcomes: an umbrella review. Annu Rev Nutr. 2017;37:131–56.
[5] Nehlig A. Are we dependent upon coffee and caffeine? A review on human and animal data. Neurosci Biobehav Rev. 1999;23(4):563–76.
[6] Southward K, Rutherfurd-Markwick K, Badenhorst C, Ali A. The role of genetics in moderating the inter-individual differences in the ergogenicity of caffeine. Nutrients. 2018;10(10):1352.
[7] Bangsbo J, Jacobsen K, Nordberg N, Christensen NJ, Graham T. Acute and habitual caffeine ingestion and metabolic responses to steady-state exercise. J Appl Physiol. 1992;72(4):1297–303.
[8] Bell DG, McLellan TM. Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers. J Appl Physiol. 2002;93(4):1227–34.
[9] Beaumont R, Cordery P, Funnell M, Mears S, James L, Wat- son P. Chronic ingestion of a low dose of caffeine induces tol- erance to the performance benefits of caffeine. J Sports Sci. 2017;35(19):1920–7.
[10] Evans M, Tierney P, Gray N, Hawe G, Macken M, Egan B. Acute ingestion of caffeinated chewing gum improves repeated sprint performance of team sport athletes with low habitual caffeine consumption. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(3):221–7.
[11]. Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ, Del Coso J. Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PLoS One. 2019;14(1): e0210275.
[12] Dodd SL, Brooks E, Powers SK, Tulley R. The effects of caf- feine on graded exercise performance in caffeine naive ver- sus habituated subjects. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;62(6):424–9.
[13] Goncalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, Oliveira LF, Saunders B, da Silva RP, et al. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caf- feine supplementation. J Appl Physiol. 2017;123(1):213–20
[14] Sabol F, Grgic J, Mikulic P. The effects of 3 different doses of caffeine on jumping and throwing performance: a randomized, double-blind, crossover study. Int J Sports Physiol Perform. 2019;22:1170–7.
[15] Clarke ND, Richardson DL. Habitual caffeine consump- tion does not affect the ergogenicity of coffee ingestion dur- ing a 5 km cycling time trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;31(1):13–20.
[16] Grgic J, Mikulic P. Acute effects of caffeine supplementa- tion on resistance exercise, jumping, and Wingate perfor- mance: no influence of habitual caffeine intake. Eur J Sport Sci. 2021;21(8):1165–75.
[17] Carvalho A, Marticorena FM, Grecco BH, Barreto G, Saunders B. Can I Have My Coffee and Drink It? A Systematic Review and Meta-analysis to Determine Whether Habitual Caffeine Consumption Affects the Ergogenic Effect of Caffeine. Sports Med. 2022 Sep;52(9):2209-2220. doi: 10.1007/s40279-022-01685-0. Epub 2022 May 10.
[18] Boulenger JP, Patel J, Post RM, Parma AM, Marangos PJ. Chronic caffeine consumption increases the number of brain adenosine receptors. Life Sci. 1983;32(10):1135–42.
[19] Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 Mar 29.
[20] Graham TE. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med. 2001;31(11):785–807.
[21] Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4.
[22] Sokmen B, Armstrong LE, Kraemer WJ, Casa DJ, Dias JC, Judel- son DA, et al. Caffeine use in sports: considerations for the athlete. J Strength Cond Res. 2008;22(3):978–86.
[23] Irwin C, Desbrow B, Ellis A, O’Keeffe B, Grant G, Leveritt M. Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling perfor- mance. J Sports Sci. 2011;29(5):509–15.
[24] Van Soeren MH, Graham TE. Effect of caffeine on metabolism, exercise endurance, and catecholamine responses after with- drawal. J Appl Physiol. 1998;85(4):1493–501.
[25] Fisher SM, McMurray RG, Berry M, Mar MH, Forsythe WA. Influence of caffeine on exercise performance in habitual caffeine users. Int J Sports Med. 1986;7(05):276–80.
