https://cdn-prod.medicalnewstoday.com/content/images/articles/172/172943/a-man-with-visible-spine-holds-his-back.jpg
Dietetyka kliniczna zajmuje się szeregiem chorób mających wpływ na całe ciało. Każdy wie, jak ważna jest rola diety w np. PCOS, cukrzycy typu II, insulinooporności, Hashimoto itp. itd. Nie każdy jednak ma świadomość, że żywienie może być bardzo przydatnym narzędziem w leczeniu bólu przewlekłego i szeregu innych problemów mięśniowo-szkieletowych, w tym kontuzji, a także zmniejszaniu ryzyka odniesienia urazów!
Jeśli Ciebie lub kogoś Ci bliskiego męczy np. ból pleców, kolan, barków czy łokci albo uprawiasz sport na ambitnym poziomie i spotykają Cię różne przeciążeniówki to warto, żebyś przeczytał/a ten artykuł!
Włókna bólowe nie istnieją
Wiesz skąd się bierze ból? Z głowy oczywiście! Ale bynajmniej nie oznacza to, że twierdzę, iż wmawiasz sobie ból. Mam na myśli coś innego – zjawisko bólu powstaje w mózgu na podstawie interpretacji sygnałów pochodzących z danych obszarów ciała (choć i to nie zawsze – patrz: ból fantomowy). Nie ma jednak czegoś takiego jak “włókna bólowe”, które przesyłają sygnał bólowy do mózgu. To bzdura.
Patrick Wall, określany za życia mianem światowego eksperta w dziedzinie bólu, mówił niegdyś: “oznaczenie nocyceptorów jako włókien bólowych nie było godnym podziwu uproszczeniem, ale niefortunną trywializacją pod pozorem uproszczenia”.
Dlaczego trywializacją? Bo zupełnie pomijało to rolę mózgu! “Uderzyłem się w palec, więc sygnał poszedł do mózgu i dlatego boli palec”. Nie! Boli Cię palec po uderzeniu w niego młotkiem, bo mózg na podstawie ogromnej ilości zmiennych uznał, że w tej sytuacji należy ból wytworzyć – głównie po to, żeby Cię chronić. Ale gdybyś znalazł się w innym kontekście sytuacyjnym, w innym środowisku, będąc np. pod wpływem dużego stresu, to samo uderzenie mogłoby być zupełnie inaczej odebrane przez mózg.
Tak samo działa to w przypadku, gdy “kontekst sytuacyjny” w Twoim ciele się zmienia. Jeśli masz tragiczną dietę, do tego mało śpisz, mało się ruszasz, dużo się stresujesz, a na to wszystko palisz papierosy, nadużywasz kofeiny i jesteś otyły/a – nie zdziw się, jeśli Twój próg bólu będzie obniżony, a sygnały będą chętniej interpretowane przez mózg jako ból. [1]
Czemu? Bo jesteś chodzącym stanem zapalnym! Niejednokrotnie to właśnie ogólnoustrojowy stan zapalny jest winowajcą bólu chronicznego – dolegliwości powodowanych tym, co w normalnych warunkach by go nie dawało. [2] Brawo – właśnie znaleźliśmy się w sensytyzacji ośrodkowej, czyli nadwrażliwości mózgu na bodźce.
Lepiej jednak unikać tego miejsca, gdyż jest bardzo niewdzięczne – mnóstwo rzeczy indukuje teraz ból, co napędza powstałą sensytyzację i mamy efekt błędnego koła. Dość mówić, że mało kto chce podejmować aktywność, skoro wiele rzeczy jest dla niego bolesne, a brak ruchu nie dość, że nie polepsza Twojego statusu metabolicznego, to jeszcze pogarsza stan Twoich kości, mięśni, ścięgien, przez co stają się wrażliwsze i bardziej podatne na np. uszkodzenia (choć sam ból uszkodzenia absolutnie nie oznacza).
Mam nadzieję, że powyższy wstęp przekonał Cię, iż dbanie o ogólne zdrowie nie jest tylko tematem z cyklu truizm i lanie wody, ale dość istotną kwestią, jeśli chcesz spędzić życie we względnym komforcie, a nie na ciągłych pigułkach, zastrzykach i ciągłych wizytach u fizjo.
Przykro mi to mówić, ale możesz mieć najlepszy plan rehabu i najlepszego terapeutę, natomiast gdy Twoje ogólne zdrowie jest słabe – każda interwencja będzie miała ograniczone działanie, a Ty będziesz tracić pieniądze i czas.
Da się jednak z tego tego wyjść, a jednym z narzędzi będzie dieta właśnie. Leczenie bólu przewlekłego to zadanie dla specjalisty, a odpowiednie żywienie to tylko jedno z narzędzi, nie zaś magiczne remedium.
W razie problemów zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą, gdyż powody bólu przewlekłego bywają bardzo różne, czasem niezwykle poważne, więc źle byłoby je zlekceważyć lub zbyć mając w głowie “to tylko zapalenie, zajmę się tym kiedy indziej”.
Wpływ żywienia na ból przewlekły
Brain i wsp. w 2019 opublikowali przegląd z metaanalizą, który wykazał, że dietoterapia wykazuje pozytywny efekt w leczeniu bólu chronicznego. Co ważne – różnica była istotna statystycznie. [3]
Zmiany bezpośrednio w diecie okazały się istotniejsze niż suplementy, a w analizowanych pracach były takie diety jak wegańska, wegetariańska, śródziemnomorska czy przeciwzapalna. Benefitem w przypadku diet roślinnych nie było jednak raczej samo w sobie unikanie mięsa, ale ogólna większa prozdrowotność i przeciwzapalność. Pamiętaj – dieta bez mięsa też może być do niczego!
Jedzenie a leczenie ścięgien
Najpopularniejszy problem ze ścięgnami to tendinopatia – jest związana zarówno z mniejszą zdolnością do pochłaniania obciążeń, gorszym funkcjonowaniem jak i oczywiście dolegliwościami bólowymi. [4] Choć przez długi czas postulowano, że rola stanu zapalnego jest tu pomijalna, ostatnie doniesienia wskazują, iż stan zapalny odgrywa rolę w rozwoju i utrzymywaniu się dolegliwości zw. z tendinopatią. [5]
Macchi i wsp. w 2020 przeprowadzili przegląd systematyczny, który wykazał, że otyłość jest związana zarówno z większą częstotliwością tendinopatii kończyn dolnych, jak i górnych. [6] Autorzy sugerują, że istnieje tu prawdopodobnie inny czynnik niż wyłącznie mechaniczny (nadmierne obciążenie zw. z masą ciała kierowane na kończynę dolną) – mowa o stanie metabolicznym pacjentów.
Systematyczny przegląd Burne i wsp. z 2019 sygnalizuje związek zespołu metabolicznego z bólem barku związanym z rotatorami, co często jest równoznaczne z tendinopatią któregoś z mięśni stożka rotatorów. [7]
Zespół metaboliczny ma kilka składowych, m.in. otyłość (w obszarze brzusznym), podwyższony poziom trójglicerydów, za mało “dobrego” cholesterolu HDL-C, nadciśnienie, podwyższona glukoza na czczo. Jest on przejawem m.in. ogólnoustrojowego stanu zapalnego a co niezwykle ważne – otyłość uznaje się za kluczową dla zespołu metabolicznego! [7]
Loiacono i wsp. w przeglądzie narracyjnym z 2019 wskazują dowody na fakt, że zarówno nadmiar cholesterolu we krwi, jak i cukrzyca, są znanymi czynnikami rozwoju tendinopatii i często wiążą się z zerwaniami ścięgien. [8]
Qiu i wsp. w 2022 przeprowadzili przegląd systematyczny z metaanalizą. Wykazali oni, iż interwencje suplementacyjne oparte głównie o zmniejszanie ilości stanów zapalnych zmniejszają dolegliwości bólowe w tendinopatii, choć nie wykazują poprawy funkcji. [9]
Co ważne, wskazują oni, że nie każda tendinopatia jest związana ze stanem zapalnym, więc nie zawsze dietoterapia da pożądany efekt. Konkluzją jaką wyciągnąłbym z tej pracy jest jednak nie używanie konkretnych suplementów (prace wykorzystywały bardzo różne produkty), ale modyfikacja diety tak, by była maksymalnie prozdrowotna.
Przegląd systematyczny Hiljkema i wsp. z 2022 wskazuje – nadmierne spożycie alkoholu w ciągu tygodnia (>13 drinków dla mężczyzn i >6 dla kobiet) to istotny czynnik ryzyka uszkodzenia rotatorów. [10]
Piszą oni także o kolagenie – ich zdaniem w świetle aktualnych dowodów może on być korzystny w tendinopatii. Nie podają jednak żadnych konkretnych rekomendacji. Turnagol i wsp. wp pracy z 2022 sugerują jednak – dla problemów stawów, ścięgien i więzadeł warto stosować 10-15 g hydrolizowanego kolagenu dziennie. [11]
Prawdopodobnie dobry efekt dałby także protokół z pracy Shaw i wsp. z 2017, gdzie na godzinę przed wysiłkiem stosowano 15 g żelatyny z dodatkiem 50 mg wit. C. Żelatyna działa bowiem równie dobrze jak kolagen hydrolizowany, a wit. C polepsza syntezę kolagenu. [12]
Hiljkema i wsp. wspominają również o jednej pracy, w której suplementacja białka serwatkowego z wysoką zawartością leucyny doprowadziła do większego przerostu ścięgna w wyniku treningu oporowego. [10] Nie musi to oznaczać redukcji bólu, ale hipertrofia ścięgna mogłaby zwiększać jego próg obciążenia, co potencjalnie odgrywałoby rolę w rehabilitacji. PS – prawdopodobnie nie samo białko serwatkowe dało tu efekt, ale po prostu ogólna większa dostępna pula aminokwasów dla organizmu w ciągu dnia.
Dlatego warto rozważyć zwiększenie ilości białka w diecie podczas protokołów leczenia tendinopatii – osobiście sugeruję typowe “kulturystyczne” zalecenia rzędu 1,6-2,5 g/kgmsc dostarczane w ilości min. 30 g białka na porcję w odstępie kilku godzin w ciągu dnia (min. 4 posiłki z białkiem). Nie zaszkodzi, a może pomóc.
Dietoterapia i stawy
Najpopularniejszym problemem stawowym jest prawdopodobnie choroba zwyrodnieniowa stawów (ChZS). Obejmuje przebudowę kości podchrzęstnej, zapalenie błony maziowej i utratę chrząstki stawowej. [13]
Thomas i wsp. w przeglądzie z 2018 wskazują szereg ciekawych informacji nt. dietoterapii w ChZS. [13] Otyłość jest związana z ChZS, a redukcja masy ciała zmniejsza obciążenie kolana i ból oraz zapewnia złagodzenie objawów niezależnie od uszkodzeń strukturalnych (choroby nie cofniemy, ale możemy poprawić komfort i jakość życia). Uwaga – połączenie ćwiczeń i diety dawało najlepsze efekty!
Istnieje też niezależny związek cukrzycy typu 2 jako czynnika rozwoju ChZS – tak więc, nawet nie będąc otyłym, warto dbać o jakość diety! [13]
Dalej – im więcej tłuszczu w diecie ogółem oraz im więcej w diecie tłuszczy nasyconych, tym większa utrata szpary stawowej w kolanie, a im wyższe spożycie kwasów tłuszczowych jednonienasyconych MUFA i PUFA, tym utrata mniejsza! [13]
Uwaga – zaleca się obniżanie spożycia omega-6 kosztem wzrostu udziału omega-3, który można znaleźć np. w oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym.
Warto także rozważyć suplementację. Omega-3 ma np. pozytywny wpływ na minimalizowanie utraty chrząstki rzepkowo-udowej, z kolei omega-6 niestety jest wiązane z zapaleniem błony maziowej.
Cholesterol może wpływać na ChZS, a zmniejszenie jego stężenia w surowicy ma pozytywny wpływ na pacjentów przez zmniejszenia stanu zapalnego. [13]
Niedobory wit. D i K mogą być związane z występowaniem/progresją ChZS. Zaleca się suplementację wit. D przez większość roku (lub cały rok, jeśli w miesiącach letnich nie spędzamy dużo czasu na słońcu) w ilości 2000 j dziennie. [13]
W diecie warto zadbać o przeciwutleniacze – choć brakuje konkretnych danych nt. korzyści w ChZS, mają one pozytywny wpływ na ogólne zdrowie, co może sprzyjać redukcji objawów. [13]
Istnieją przekonujące dane na wpływ kurkuminy oraz imbiru na dolegliwości bólowe u pacjentów z ChZS. Metaanalizy wskazują, że kurkumina zmniejsza ból i poprawia funkcję dzięki jej działaniu przeciwzapalnemu, a co ciekawe robi to równie dobrze jak niesteroidowe leki przeciwzapalne. [15], [16] Imbir także zmniejsza stan zapalny i może zmniejszać dolegliwości bólowe. [15], [17] W badaniach stosowano ilości rzędu 1 g dziennie. Warto rozważyć to wspólnie ze specjalistą, z którym pracujemy.
W reumatoidalnym zapaleniu stawów (RZS; inna popularna choroba stawów) 2-3 g dziennie oleju rybiego (EPA i DHA) łagodziło objawy u pacjentów. [13] Choć u pacjentów z ChZS wyniki są niejednoznaczne, warto dbać o podaż omega-3 z uwagi na jego pozytywny wpływ na ogólny dobrostan organizmu. [13]
Co ciekawe, kolagen jest potencjalnie pomocny nie tylko w tendinopatii, ale także u pacjentów z ChZS! Metaanaliza Garcii-Coronado i wsp. z 2019 sugeruje, że doustny kolagen zmniejsza objawy ChZS. [18] Wskazali to w swoim przeglądzie systematycznym z 2020 także Honvo i wsp. [19] Dowody nie są bezsprzecznie przekonujące, ale warto rozważyć suplementację, jeśli borykamy się z takim problemem.
Dieta w leczeniu urazów ostrych
Urazy ostre mięśni, ścięgien, więzadeł czy kości to bardzo częste zjawisko, które zwykle jest równoznaczne z bardzo ograniczonym ruchem. Tak więc głównym celem interwencji żywieniowych jest utrzymanie jak największej masy mięśniowej pacjenta. Aktualne zalecenia wskazują, iż pacjenci powinni spożywać nawet do 2,5 g/kgmsc dobrego jakościowo białka z wysoką zawartością leucyny regularnie w ciągu dnia (np. w formie 4 posiłków). [20]
Ciekawym aspektem byłoby dbanie o 30-40 g białka kazeinowego (np. twarogu lub odżywki kazeinowej) na 30 minut przed snem, gdyż osiąga ona peak stymulowania syntezy białek mięśniowych znacznie później niż białko serwatkowe, co w sytuacji postu nocnego może sprzyjać dodatkowemu wsparciu regeneracji. [21]
Należy za wszelką cenę unikać deficytu kalorycznego z uwagi na dużo gorsze tworzenie białek mięśniowych i obrót wapnia w kościach. Choć kuszące jest znaczne “obcinanie” kalorii z uwagi na mniejszą aktywność, musimy pamiętać, że sam uraz zwiększa spoczynkową przemianę materii. [20]
Warto byłoby regularnie ważyć i mierzyć pacjenta, aby mieć pewność, że nie traci on na wadze, ale też nie przybiera – a przynajmniej niezbyt dużo. Nieznaczny surplus mógłby okazać się bowiem całkiem ciekawą propozycją dla maksymalizacji naprawy uszkodzeń.
Z uwagi na rolę stanu zapalnego w zdrowieniu, zwłaszcza w początkowych jego etapach, nie powinniśmy stosować tłumiących go suplementów, ale nie oznacza to, że powinniśmy wyrzucać z diety owoce i warzywa! Pod warunkiem, że nie tłumisz go celowo, wszystko będzie w porządku jedząc zdrowo.
Warte rozważenia są produkty fermentowane, takie jak jogurty, kefiry lub suplementy probiotyczne, gdyż Lactobacillus i Bifidobacterium wydają się związane z przyspieszeniem naprawy mięśni. Opiera się to na ich wpływie na aktywność komórek odpornościowych co skraca czas poświęcony na naprawę. W badaniach stosowano dawki rzędu 2×10^10 jednostek tworzących kolonię na dzień u u przemęczonych sportowców. [20]
Jeśli jesteś zainteresowany wsparciem się probiotykami w leczeniu kontuzji odradzam działanie na własną rękę, bo ingerowanie w mikrobiom może być fatalne w skutkach. Rozważ to, ale wspólnie z lekarzem gastrologiem.
Dieta w zapobieganiu urazom
W badaniu na nastoletnich, elitarnych sportowcach wykazano, że ci z nich, którzy spożywali zalecaną ilość składników odżywczych, takich jak np. owoce i warzywa, mieli ryzyko kontuzji zmniejszone aż o 64% względem osób niespełniających norm! [22]
Istnieją wskazania, że spożywanie kolagenu może mieć działanie prewencyjne dla urazów więzadeł, ścięgien i stawów. [11] Zalecane byłoby 10-15 g zhydrolizowanego kolagenu lub żelatyny dziennie, najlepiej w połączeniu z wit. C. Turnagol i wsp. cytują prace, w których osoby z przewlekłymi problemami ze stawem skokowym w wyniku spożywania kolagenu przez 6 miesięcy znacznie zmniejszyły ilość urazów. Inna wskazywana praca zmniejszyła ryzyko zwyrodnienia i bólu stawów. [11]
Dalej autorzy wskazują, iż w celu unikania złamań przeciążeniowych powinniśmy zadbać w diecie o odpowiednią podaż choćby wapnia, witaminy D oraz dostępność energii (kalorie pozostające po odjęciu tych spalonych podczas aktywności sportowej). [11] Z wapniem mogą mieć problem zwłaszcza weganie oraz osoby uczulone na nabiał – zamienniki fortyfikowane tym pierwiastkiem z całą pewnością bardzo pomogą w spełnieniu zapotrzebowania. Niedobory wit. D i K są też wiązane z większym ryzykiem rozwoju i progresji ChZS. [11]
Nie bez znaczenia dla kości pozostaje podaż białka, gdyż aminokwasy biorą udział w syntezie kolagenu kostnego. [11] Pominę już oczywiste kwestie wpływu odpowiedniej podaży białka na regenerację mięśni, bo to sprawa klarowna i oczywista.
Tym samym, zarówno z powodu wapnia, jak i białka, nabiał stanowi swoisty, potencjalny “superfood” w zapobieganiu urazom.
Sportowcy, którzy mają wysokie ryzyko zderzenia podczas uprawiania swojej dyscypliny (mowa zwłaszcza o piłce nożnej, rugby i hokeju, ale też np. zapasach czy boksie) powinni zwrócić szczególną uwagę na podaż kwasów tłuszczowych omega-3, gdyż mogą one zmniejszać ryzyko wystąpienia wstrząsu mózgu związanego ze sportem z uwagi na ich działanie przeciwzapalne. Warto rozważyć 2-3 g omega-3 dziennie. [23]
Unikanie nadmiaru tłuszczu i dbanie o swój stan metaboliczny za pomocą generalnie zdrowej diety stanowi podstawę prewencji urazów z uwagi na zmniejszanie stanów zapalnych w organizmie. Choć wzrost ryzyka, jak wykazano wyżej w sekcji np. tendinopatii, jest wyższy u osób borykających się z zespołem metabolicznym, w dużej mierze powinny zwrócić na to uwagę osoby trenujące sylwetkowo w okresie masowym.
Nadwyżka kalorii sprzyja bardzo ciężkim treningom, ale jeśli przesadzamy z nią i zdobywamy zbyt dużo tłuszczu, nasze środowisko metaboliczne nie będzie sprzyjało leczeniu uszkodzeń i może wiązać się to z większym ryzykiem urazów. Pamiętaj, że już sama nadwyżka ma działanie prozapalne, a co dopiero akumulowanie nadmiaru tłuszczu!
Jak bez żadnego wysiłku poprawić prozdrowotność diety?
Jak wskazano na początku, całokształt diety wydaje się ważniejszy dla leczenia bólu niż stosowane suplementy. Prawdopodobnie podobna sytuacja ma miejsce przy urazach. Pojawia się więc zasadne pytanie – jak modyfikować swoją dietę, na czym się opierać, ale jednocześnie zachować radość z jedzenia i nie popaść w paranoję? Bazując na zaleceniach Światowej Organizacji Zdrowia można wymienić kilka obszarów wartych uwagi. [24]
Owoce i warzywa
Zacznij od spełniania norm WHO na warzywa i owoce – minimum 400 g dziennie dążąc do przynajmniej 800 g. Uwaga – nie wliczamy do tego ziemniaków! Jeśli nie spełniasz tych wymagań nie musisz robić żadnych innych zmian w swojej diecie (chyba, że chcesz). Rewolucje zwykle kończą się bardzo źle.
Dla zobrazowania jak łatwą do zrealizowania ilością jest 400 g – średnie jabłko bez ogryzka to ok. 180 g. [25] Średni pomidor to ok. 170 g. [26] Jeżeli dorzucisz do tego ćwiartkę średniego ogórka masz już zaliczone dolne widełki. [27]
Tłuszcz
Zaleca się ograniczanie tłuszczy nasyconych i trans, a zamiast tego zwiększenie udziału tłuszczów nienasyconych, zwłaszcza wielonienasyconych. Jak można zrobić to w banalny sposób?
Choćby używając w swojej kuchni oleju rzepakowego, słonecznikowego czy oliwy z oliwek. Warto też wymienić masło na margarynę oraz odkrajać najtłustsze kawałki mięsa (generalnie zaleca się jeść chude mięso, ale wiem jak jest z preferencjami).
Godnym pochwały zachowaniem byłoby wybieranie wśród gotowych do spożycia produktów w znacznej mierze tych z kategorii “low fat” – np. mając ochotę na chipsy kup je, ale niekoniecznie pełnotłusty wariant, a ten z obniżoną zawartością tłuszczu.
Podobnie powinniśmy uważać z gotowymi ciastami czy innymi gotowymi wyrobami kafeteryjnymi jak pączki, ciastka itp. – często można znaleźć tam sporo tłuszczy trans. Może lepiej w sytuacji chętki na deser tego typu byłoby wybrać się do lokalnej piekarni, co do której jakości składników mamy względną pewność? Pozostawiam to do rozważenia.
Sól, sód
W trosce o zdrowie kardiometaboliczne nie można zostawić tematu soli z boku, gdyż jest ona wiązana z pogorszeniem markerów zdrowotnych organizmu, gdy spożywa się ją w nadmiarze. Powinniśmy jeść jej <5 g dziennie. Jak ograniczyć spożycie w łatwy sposób?
Choćby wybierając mieszanki ziół bez soli w składzie jako główną przyprawę. Możemy też zrezygnować z solenia ziemniaków, ryżu czy makaronu podczas ich gotowania. Pamiętaj, że wiele produktów ma swoje zamienniki z małą ilością soli – istnieje choćby sos sojowy bez dodatku sodu.
Uwaga – gotowe posiłki z marketów oraz przetworzone mięso (np. wędliny), a także słone przekąski to źródło bardzo dużej ilości soli w diecie przeciętnego Kowalskiego. Trzeba po prostu czytać skład i mieć z tyłu głowy, ile jeszcze soli w ciągu dnia możemy użyć oraz szukać takich produktów, które mają jej jak najmniej.
Cukier
Erickson i wsp. w pracy z 2015 wskazują, że obecnie nie ma dowodów na to, iż dodany cukier jest bardziej szkodliwy niż nadmiar kalorii z dowolnego innego źródła. [28] Do tej pory w tej kwestii raczej niewiele się zmieniło – nie udało mi się znaleźć prac badających wpływ cukru niezależnie od ew. generowanej przezeń nadwyżki kaloryczne.
Niemniej – rekomendacje zalecają ograniczanie cukrów dodanych w diecie z powodu choćby łatwego “nabijania” za ich pomocą kalorii. Tak więc, zwłaszcza jeśli nie liczysz kalorii, być może warto byłoby wymienić cukier na słodzik.
Konkretne diety
Szukając konkretnych, gotowych modeli żywienia możesz pochylić się np. nad dietą śródziemnomorską czy dietą DASH. Kilka wspólnych cech to spożywanie dużej ilości różnokolorowych warzyw i owoców, w tym strączków, znaczny udział pełnych zbóż, a także chudego nabiału, drobiu i ryb oraz stawianie na zdrowe tłuszcze w postaci orzechów, oliwy z oliwek czy oleju rzepakowego.
Jeżeli takie składniki będą dominować w Twojej diecie, a od czasu do czasu wrzucisz coś rekreacyjnego w myśl zasady 80/20 – wszystko powinno być w porządku.
Podsumowanie
Manewry dietetyczne jakie warto wprowadzać do swojego życia w celu przyspieszenia regeneracji kontuzji, zwalczania bólu oraz zmniejszenia ryzyka urazu sprowadzają się głównie do poprawy ogólnego zdrowia organizmu.
Opieranie swoich działań wyłącznie na suplementach to myślenie życzeniowe i ryzykowanie wyrzucania pieniędzy w błoto. Branie suplementów na wsparcie stanu metabolicznego, kiedy kilka razy dziennie “dorzucasz do pieca” kolejne źle wpływające na Ciebie produkty nie ma sensu. Istnieje pewna pula supli, którą warto rozważyć, ale w znacznej mierze przypadków będzie to tylko dodatek do interwencji, a nie jej trzon.
Bibliografia
[1] https://www.painscience.com/articles/sensitization.php
[2] https://www.painscience.com/articles/inflammation-chronic-subtle-systemic.php
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30294938/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33414454/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215290/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7371074/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31921436/
[8] https://www.mdpi.com/1648-9144/55/8/447
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35329992/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9354648/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746600/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5183725/
[13] https://academic.oup.com/rheumatology/article/57/suppl_4/iv61/4975692
[14] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9025331/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36261810/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35147170/
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30368550/
[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7695755/
[20] https://link.springer.com/article/10.1186/s41110-018-0084-z
[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468744/
[22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27539373/
[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32119565/
[24] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[25] http://www.ilewazy.pl/srednie-jablko
[26] http://www.ilewazy.pl/sredni-pomidor
[27] http://www.ilewazy.pl/ogorek
[28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25884659/
