Wypalenie zawodowe to stan, w którym motywacja do realizowania codziennych zadań, związanych z pracą, istotnie zanika. Długotrwały stres związany z nagromadzeniem pracy przyczynia się do tych niezwykle często wypowiadanych słów – „jestem wypalony”.
Należy jednak zwrócić uwagę, że syndrom wypalenia jest stanem psychologicznym, rozpatrywanym przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) jako oficjalny stan przyczyniający się do negatywnego wpływu zdrowotnego.
Wypalenie zawodowe jest więc syndromem rozumianym jako stan wynikający z przewlekłego stresu, którego źródłem jest podejmowana czynność zawodowa. Jego objawy obejmują między innymi uczucie wyczerpania, braku energii, problemy ze snem jak również złość, smutek, uczucie apatii i co najważniejsze zmniejszoną produktywność pracy. Konsekwencje zdrowotne wypalenia są niezwykle zbliżone do skutków przewlekłego stresu i obejmują one niepokój, stany depresyjne, bóle głowy, bezsenność oraz problemy z koncentracją i pogorszoną pamięć.
Kreatyna od Testosterone.pl – jeden z suplementów wspierających funkcje kognitywne – KUP TUTAJ
SUPLEMENTACYJNA POMOC W SYNDROMIE WYPALENIA ZAWODOWEGO
Rynek suplementów to obszar ulegający ciągłemu, progresywnemu rozwojowi. Mimo iż część substancji jest jedynie tworem odpowiedniego marketingu, istnieje szereg substancji o potwierdzonym naukowo działaniu. Niezwykle obiecujące wydają się ekstrakty roślinne, zawierające różnego rodzaju substancje o biologicznie aktywnym działaniu. Stwarza to możliwość tworzenia specyficznych i celowanych propozycji suplementacyjnych. Wiele z tych substancji cechuje obiecujący wpływ w kontekście poprawy samopoczucia i negatywnych stanów emocjonalnych co czyni je doskonałym narzędziem w kontekście syndromu wypalenia zawodowego.
ASHWAGANDHA
Ashwagandha, znana również jako żeńszeń indyjski, jest obecnie najpopularniejszym ekstraktem roślinnym o działaniu adaptogennym. Adaptogen to suplement cechujący się działaniem zwiększającym tolerancję na stresujące warunki. W praktyce, zmniejsza on więc subiektywne odczucie wielkości stresu. Czysto hipotetycznie, oceniając poziom stresu w skali od 1-10 w odpowiedni na konkretne warunki, po suplementacji substancją adaptogenną powinniśmy ten sam czynnik w takich samych warunkach ocenić na mniej stresujący niż ówcześnie, przed suplementacją. Jest to więc obrazowo przedstawiony mechanizm działania substancji o charakterze adaptogennym, w tym wspomnianej Ashwagandhy.
Co więcej, jest to obecnie najbardziej obiecujący ekstrakt roślinny ze względu na swoje wielowektorowe działanie. Nie jest to bowiem jedynie suplement o działaniu adaptogennym , ale wykazuje również działanie immunomodulujące, anty-zapalne oraz neuroprotekcyjne. Jest więc szereg dróg jej działania, które w mniejszym lub większym stopniu mogą przyczynić się do przeciwdziałania uczucia wypalenia zawodowego.
Jednym z głównych mechanizmów przyczyniających się do utrzymania codziennej, zawodowej motywacji jest jej mimetyczne działanie w kontekście neuroprzekaźnika GABA, który cechuje się działaniem hamującym w układzie nerwowym. Wywiera to efekt tonizujący i przeciwstresowy. Co więcej, na skutek suplementacji Ashwagandhą widuje się zmniejszenie poziomów kortyzolu, którego wartości będą zawyżone również ze względu na przewlekły stres.
W jednym z badań z 2012 roku [1] na 64 uczestnikach, zastosowano suplementację 300mg Ashwagandhy (KSM-66, patentowany ekstrakt) w kontekście odczucia stresu i niepokoju. Po 60 dniach suplementacji, grupa eksperymentalna cechowała się zmniejszeniem poziomu stresu we wszystkich punktach w standaryzowanych skalach oceniających istotność stresu, w porównaniu z warunkami placebo. Nie zanotowano żadnych efektów ubocznych związanych z suplementacją żeńszenia Indyjskiego. Uczestnicy stosujący Ashwagandhę odczuli istotną poprawę jakości życia ze względu na mniejsze odczucie stresu i niepokoju. Jest to więc substancja idealna w kontekście redukcji stresu związanego z czynnościami zawodowymi.
Ashwagandha standaryzowana aż na 7% witanolidów (35 mg w kapsułce) – KUP TUTAJ
RHODIOLA ROSEA
Rhodiola rosea, znana również pod nazwą różeniec górski, to kolejny suplement po Ashwagandzie pomocny w walce z syndromem wypalenia. Posiada ona wiele części wspólnych z poprzednio wymienioną substancją, między innymi działanie adaptogenne. Co więcej, Rhodiola posiada szereg właściwości neuroprotekcyjnych. Zwalcza ona stres oksydacyjny w mózgu, przeciwdziała powstawaniu amyloidowi beta, będącego jedną z przyczyn chorób neurodegeneracyjnych jak również hamuje szlaki związane z mechanizmami stresu, co wpływa normalizująco na syntezę kortyzolu.
Z punktu widzenia tematu przewodniego, jakim jest syndrom wypalenia zawodowego, najbardziej obiecujące działanie Rhodioli odnosi się do psychologicznych symptomów stresu. W pracy Edwards’a z 2012 roku [2] zauważono, że suplementacja ekstraktem z różeńca górskiego skutkowała zmniejszeniem odczucia między innymi spadku koncentracji, drażliwości, niepokoju oraz braku radości z życia. Oznacza to, że jest to ekstrakt roślinny pomagający odzyskać pewnego rodzaju „witalność”.
Jest to suplement, który wykazuje działanie poprawiające sprawność poznawczą w stanach chronicznego zmęczenia, szczególnie tego o charakterze zmęczenia mentalnego. W przypadku doboru suplementu, kluczowe jest aby zawierał on standaryzację na substancje aktywne, szczególnie salidrozydy. To właśnie one w głównym stopniu determinują skuteczność działania różeńca górskiego. [3]
Rhodiola rosea standaryzowana na salidrozydy w wysokiej dawce – KUP TUTAJ
L-TEANINA
L-teanina jest aminokwasym zawartym w zielonej herbacie, która jako wyizolowany związek cechuje się wysokim potencjałem suplementacyjnym. Cechuje się ona szybką przyswajalnością po doustnym spożyciu i skutecznie transportowana jest do mózgu, gdzie uwidacznia się jej największy potencjał.
Istnieje co najmniej kilka mechanizmów działania l-teaniny, mogących przyczynić się do skutecznej walki z syndromem wypalenia zawodowego. Jednym z nich jest wpływ spożycia l-teaniny na pobudzenie fal alfa w mózgu, które ze względu na swoją specyfikę, pomagają w pracy pod presją. Fale alfa bowiem związane są z uczuciem skupienia ale jednocześnie relaksacją. W praktyce, mechanizm ten pozwala uniknąć negatywnego wpływu stresu na wydajność intelektualną.
Co więcej, spożycie l-teaniny wiąże się ze wzrostem poziomów neuroprzekaźnika GABA, który jak już zostało wspomniane wcześniej, cechuje się efektem hamującym w układzie nerwowym oraz regulacją innych neuroprzekaźników jak dopamina i serotonina. Dodatkowo, aminokwas ten wpływa na zmniejszenie poziomów glutaminianu w mózgu, który jest jedną z przyczyn upośledzenia sprawności poznawczej i chorób neurodegeneracyjnych. Jak wskazuje szeroki przegląd literatury naukowej dotyczącej stosowania l-teaniny, jest ona substancją skuteczną w zarządzaniu stresem i zmniejszaniu odczucia niepokoju [4].
L – Teanina – aminokwas z zielonej herbaty o działaniu prokognitywnym – KUP TUTAJ
N-ACETYLO-L-TYROZYNA
Tyrozyna jest aminokwasem naturalnie występującym w białku pochodzenia zarówno zwierzęcego jak i roślinnego. Produkowana jest ona również w wątrobie i w pewnym stopniu w mózgu. Co kluczowe z punktu widzenia tematu przewodniego artykułu, l-tyrozyna jest prekursorem katecholam takich jak adrenalina, noradrenalina i dopamina poprzez aktywność z hydrolazą tyrozynową.
Katecholaminy, a w szczególności wzrost noradrenaliny związany jest z pewnymi rodzajami stresu fizjologicznego i psychologicznego. Dodatkowo, niskie poziomy noradrenaliny są powiązane z upośledzonymi zdolnościami poznawczymi i fizycznymi.
Jak wskazuje obecna literatura naukowa, podanie tyrozyny w formie suplementu przez ekspozycją na stresujące zdarzenie, zwiększa stężenie i uwalnianie katecholamin w mózgu co skutkuje nasiloną komunikacją komórkową. Badania na ludziach wskazują potencjał l-tyrozyny w kontekście zmian neurochemicznych, behawioralnych i poznawczych, przyczyniając się do zmniejszenia deficytów kognitywnych związanych ze stresującymi warunkami. Suplementacja cechowała się szczególną skutecznością u osób wrażliwych na stres i skutkowała mniejszą ilością popełnianych błędów w poszczególnych zadaniach umysłowych. Ma to więc niezwykłe przełożenie praktyczne. Jako, że stresująca praca jest podłożem do rozwoju syndromu wypalenia zawodowego, stosowanie l-tyrozyny (najlepiej w formie acetylowanej) może zwiększyć oporność na jej negatywny wpływ na sprawność intelektualną.[5]
NALT od Aliness jako wsparcie motywacji
ALCAR (ACETYLO-L-KARNITYNA)
L-karnityna jest aminokwasem wytwarzanym z lizyny i metioniny. Choć jest ona utożsamiana z suplementem o charakterze „spalacza tłuszczu” to posiada ona duży potencjał nootropowy, czyli zwiększający zdolności intelektualne, ze względu na wpływ na syntezę acetylocholiny. Acetylocholina jest neuroprzekaźnikiem, który sprzyja procesowi uczenia się, kojarzenia faktów i formowania pamięci. Można więc powiedzieć, że jej działanie sprzyja „świeżemu umysłowi” i przeciwdziałaniu tak zwanej „mgły mózgowej”, która odnosi się do uczucia lekkiego otępienia związanego ze zmęczeniem umysłowym.
L-karnityna w badaniach naukowych wykazywała efekt poprawy zdolności poznawczych oraz parametrów takich jak pamięć krótkotrwała, zdolność utrzymania uwagi oraz funkcje wzrokowo-przestrzenne. Dodatkowo, poza samą poprawą kognicji, związek ten cechuje się działaniem neuroprotekcyjnym, ze względu na hamowanie stresu oksydacyjnego w mózgu oraz hamowanie neurotoksyczności różnych związków, w tym substancji psychoaktywnych. Co więcej, l-karnityna zdaje się zmniejszać ilość negatywnego dla mózgu związku jakim jest glutaminian.
Z punktu widzenia syndromu wypalenia zawodowego, warto odnieść się do jednego z opracowań naukowych badających wpływ l-karnityny na syndrom chronicznego zmęczenia. Spożycie 2g acetylowanej formy l-karnityny u 90 osób w perspektywie 24 tygodni przyczyniło się do zmniejszenia symptomów chronicznego zmęczenia i poprawiło zdolność koncentracji. Ukazuje to więc wysoki potencjał w kontekście niwelowania co najmniej jednego z symptomów przynależących do zespołu wypalenia zawodowego [6].
ALCAR – wsparcie funkcji kognitywnych oraz dobrego samopoczucia – KUP TUTAJ
SUPLEMENTY I ICH DAWKOWANIE:
ASHWAGANDHA – 300-1000mg ekstraktu standaryzowanego na zawartość 7% witanolidów dziennie.
RHODIOLA ROSEA – 500mg ekstraktu standaryzowanego na zawartość 3% salidrozydów dziennie.
L-TEANINA – 200-400mg dziennie.
N-ACETYLO-L-TYROZYNA – 500-1000mg na 30/60 minut przed sytuacją stresową lub wysiłkiem intelektualnym.
ACETYLO-L-KARNITYNA – 1000-3000mg dziennie rozłożone na mniejsze porcje w ciągu dnia.
.
.
.
BIBLIOGRAFIA:
[1] Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577.
[2] Edwards, D., Heufelder, A., & Zimmermann, A. (2012). Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WSVR 1375 in subjects with life-stress symptoms-results of an open-label study. Phytotherapy Research, 26, 1220–1225. doi:10.1002/ptr.3712
[3] Panossian, A., Wikman, G., & Sarris, J. (2010). Rosenroot (Rhodiola rosea): Traditional use, chemical composition, pharmacology and clinical efficacy. Phytomedicine, 17(7), 481–493. doi:10.1016/j.phymed.2010.02.002
[4] Williams JL, Everett JM, D’Cunha NM, Sergi D, Georgousopoulou EN, Keegan RJ, McKune AJ, Mellor DD, Anstice N, Naumovski N. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020 Mar;75(1):12-23. doi: 10.1007/s11130-019-00771-5. PMID: 31758301.
[5] Attipoe S, Zeno SA, Lee C, Crawford C, Khorsan R, Walter AR, Deuster PA. Tyrosine for Mitigating Stress and Enhancing Performance in Healthy Adult Humans, a Rapid Evidence Assessment of the Literature. Mil Med. 2015 Jul;180(7):754-65. doi: 10.7205/MILMED-D-14-00594. PMID: 26126245.
[6] Vermeulen RC1, Scholte HR. Exploratory open label, randomized study of acetyl- and propionylcarnitine in chronic fatigue syndrome. Psychosom Med. 2004 Mar-Apr;66(2):276-82.
