Zakresy poziomu intensywności w treningu stanowią kluczowy element w planowaniu oraz realizacji programów treningowych we wszelkiego rodzaju dyscyplinach sportowych i w ogólnym zdrowym stylu życia. Obejmują one różne stopnie wysiłku, od umiarkowanego po intensywny, które są dostosowane do indywidualnych specyficznych celów, umiejętności i poziomu zaawansowania sportowca lub osoby trenującej.
Zastosowanie zakresów intensywności jest kluczowe dla osiągnięcia zróżnicowanych celów treningowych. Dzięki precyzyjnemu dostosowaniu intensywności treningu możliwe jest osiągnięcie optymalnych rezultatów oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji czy przetrenowania.
Wyróżniamy 5 do 7 zakresów intensywności, (w zależności od autora). Zakresy intensywności treningowej według Jerzego Sozańskiego uwzględniają procent tętna maksymalnego oraz procesy fizjologiczne towarzyszące danemu wysiłkowi:
Zakres regeneracyjny (R):
● Czas trwania wysiłku: 20-60 minut.
● Intensywność: 50-65% tętna maksymalnego.
● Przeważają procesy tlenowe, które pomagają w regeneracji mięśni oraz redukcji kwasu mlekowego. Wysiłek w tej strefie jest długi, umożliwiając organizmowi skuteczną regenerację.
Zakres aerobowy (A):
● Czas trwania wysiłku: 30-90 minut.
● Intensywność: 65-75% tętna maksymalnego.
● Procesy tlenowe są dominujące, umożliwiając efektywne wykorzystanie tlenu przez organizm. Wysiłek w tej strefie jest średnio-długi, co pozwala na rozwinięcie wytrzymałości tlenowej organizmu.
Zakres przejściowy (P):
● Czas trwania wysiłku: 20-40 minut.
● Intensywność: 75-85% tętna maksymalnego.
● W tym zakresie intensywności procesy tlenowe i beztlenowe działają równocześnie, zapewniając dostarczenie energii dla mięśni. Intensywne interwały w tej strefie są krótkotrwałe, ale wymagające, aby rozwijać siłę wytrzymałościową.
Zakres tlenowy (T):
● Czas trwania wysiłku: 20-60 minut.
● Intensywność: 85-90% tętna maksymalnego.
● Dominują procesy tlenowe, ale obserwuje się również zwiększoną aktywność procesów beztlenowych, szczególnie podczas intensywnych wysiłków. Wysiłek w tej strefie może być długi lub średni, w zależności od celów treningowych i formy sportowej.
Zakres anaerobowy (An):
● Czas trwania wysiłku: 10-30 minut.
● Intensywność: Powyżej 90% tętna maksymalnego.
● Wysoka intensywność tego zakresu powoduje głównie aktywację procesów beztlenowych, generujących szybką dostawę energii, ale także prowadzących do gromadzenia kwasu mlekowego. Wysiłek w tej strefie jest krótkotrwały, ale intensywny, służący głównie rozwijaniu szybkości i siły.
Smart Intra – wsparcie wysiłku tlenowego oraz beztlenowego – KUP TUTAJ
Jak wyznaczyć tętno maksymalne?
Oto kilka popularnych i prostych wzorów na obliczenie maksymalnego tętna:
- Metoda Karvonena:
HRmax = 220 – wiek - Metoda Tanaki:
HRmax = 208 – (0.7 * wiek) - Metoda Foxa:
HRmax = 220 – (wiek w latach) – (wiek w latach / 2.5) - Metoda Gellisha:
HRmax = 207 – (0.7 * wiek)
Wzory nie będą jednak wysoce dokładne. Zaleca się używania ich jako teoretyczne szacowanie tętna maksymalnego.
Bardziej miarodajnym i rzetelnym sposobe wyznaczenia HRmax będzie wysiłek do odmowy (TTE). Jest procedurą, która ocenia wydolność sercowo-naczyniową poprzez monitorowanie tętna podczas wysiłku, aż do momentu, gdy badany nie jest w stanie kontynuować wysiłku z powodu zmęczenia. Można przeprowadzić go na różnych ergometrach do ćwiczeń, takich jak bieżnie, rowery stacjonarne czy ergometry. Nie wymaga również warunkow laboratoryjnych i wielokrotnych pomiarów.
Procedura testu TTE obejmuje:
- Przygotowanie – osoba badana powinna być odpowiednio przygotowana do wysiłku – powinna być wypoczęta, w dobrej dyspozycji.
- Pomiar wyjściowego tętna – przed rozpoczęciem wysiłku należy zmierzyć tętno spoczynkowe osoby badanej.
- Stopniowe zwiększanie intensywności – wysiłek zaczyna się od umiarkowanego tempa, a następnie stopniowo zwiększa się intensywność, na
przykład poprzez zwiększanie prędkości na bieżni lub obciążenia na rowerze stacjonarnym. - Monitorowanie tętna – tętno osoby badanej jest monitorowane w czasie trwania testu, zwykle za pomocą zegarka pulsometru lub innych urządzeń do
pomiaru tętna. - Kontynuacja wysiłku do momentu odmowy – osoba badana kontynuuje wysiłek do momentu, gdy osiąga maksymalne tętno, a następnie przerywa wysiłek z powodu zmęczenia lub niemożności dalszego kontynuowania.
- Pomiar końcowy i ocena wyników – po zakończeniu testu analizuje się tętno maksymalne, czas trwania wysiłku oraz inne parametry związane z wydolnością sercowo-naczyniową.
Test TTE jest przydatnym narzędziem do oceny wydolności tlenowej oraz monitorowania postępów w treningu sportowym lub rehabilitacji. Jest również stosowany w badaniach naukowych dotyczących wydolności fizycznej. Nie mniej, jedyną wadą jest aspekt psychiczny badanego, który może przerwać test przed osiągnięciem tętna maksymalnego.
Beta-alanina od Testosterone.pl – wsparcie wytrzymałości mięśniowej – KUP TUTAJ
Jak zmierzyć tętno?
Podczas pomiaru tętna pomocne mogą okazać się różne narzędzia, w tym zegarki sportowe z funkcją pomiaru tętna, paski na klatkę piersiową oraz metoda palpacyjna (czyli poprzez przyłożenie palca do tętnicy).
- Zegarek sportowy z funkcją pomiaru tętna – wyposażone w funkcję pomiaru tętna są bardzo popularne wśród osób aktywnych fizycznie. Te zegarki wyposażone są w czujniki tętna, które monitorują puls podczas treningu. Czujniki mogą być umieszczone na tylnej części zegarka lub wewnątrz paska, którym zegarek jest noszony na nadgarstku. Zegarek może wyświetlać bieżące tętno oraz inne parametry związane z treningiem, takie jak czas, dystans czy spalone kalorie.
- Pasek na klatkę piersiową – jest często używany w połączeniu z zegarkiem sportowym lub urządzeniem treningowym. Pasek jest noszony na klatce piersiowej podczas treningu, a czujnik umieszczony w pasku rejestruje tętno. Sygnał z czujnika jest następnie przekazywany do zegarka lub innej jednostki odbiorczej, która wyświetla aktualne tętno oraz inne informacje.
- Pomiar palpacyjny – polega na ręcznym sprawdzeniu tętna przez przyłożenie palca wskazującego lub wskazującego i środkowego do tetnicy. Najczęściej używaną tetnicą do pomiaru jest tętnica promieniowa na nadgarstku lub tętnica szyjna. Osoba wykonująca pomiar liczy uderzenia tętna przez określony czas, na przykład przez 15 sekund, a następnie mnoży liczbę uderzeń przez odpowiedni współczynnik, aby uzyskać liczbę uderzeń na minutę (BMP) – na przykład 15 sekundowy pomiar mnożony jest razy 4 (15sek x 4 = 60sek).
Wybór metody pomiaru tętna zależy od preferencji osoby trenującej oraz od dostępnych narzędzi. Zegarek sportowy z funkcją pomiaru tętna jest wygodny i praktyczny, podczas gdy pasek na klatkę piersiową może być bardziej precyzyjny. Pomiar palpacyjny jest prosty i nie wymaga dodatkowego sprzętu, ale może być mniej dokładny niż pomiary za pomocą elektronicznych urządzeń.
Źródła:
1. Periodization Training for Sports, T. Bompa i C. Buzzichelli, Human Kinetics,
1999
2. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, W. Kluwer,
American College of Sports Medicine, 2018
3. Heart rate and exercise intensity during sports activities Practical application,
J. Karvonen, T. Vuorimaa, Sports Medicine,1988
4. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College
of Cardiology, H. Tanaka, K.D. Monahan, D.R. Seals, 2001) The exercise
stress test: needs for standardization. Physician and Sportsmedicine ,E.L.
Fox, W.L. Haskell, 1970
5. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart
rate, R.L. Gellish, B.R. Goslin, R.E. Olson, A. McDonald, G.D. Russi, V.K.
Moudgil, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007
