Wstęp

Na wstępie warto zaznaczyć, iż nauka elementów dwuboju olimpijskiego wymaga dużego nakładu czasu i cierpliwości. Osobliwe różnice między zawodnikami mogą doprowadzić do tego, iż pewne techniczne aspekty będą wymagały zindywidualizowanych protokołów rozgrzewkowych. Tak zwane „mobility” poprzedzające trening zawierający w sobie coś z tej skomplikowanej dyscypliny sportu mogą zajmować znaczącą część jednostki treningowej. Dlatego jeśli nie mamy czasu na naukę dwuboju, możemy kształtować moc naszych sportowców za pomocą innych metod. Artykuł Ignacego porusza to zagadnienie szerzej: „Jak zbudować moc bez dwuboju olimpijskiego?”. Natomiast dzisiaj skupimy się na tym jak użycie sztangi olimpijskiej może poprawić osiągi naszego sportowca.

Nowy preparat do picia podczas treningu poprawiający Twój performance

Dlaczego dwubój?

Jest to dyscyplina, w której zawodnik musi wygenerować jak największą moc w dość krótkim czasie. Aby poderwać do góry sztangę znajdującą się na podeście potrzeba dobrej synchronizacji wielu elementów. Musi wybić ją na odpowiednią wysokość, żeby następnie się pod nią szybko wśliznąć. Wkrótce potem utrzymać równowagę i wstać z tym ciężarem trzymanym nad głową lub na ramionach z przodu. Używa przy tym bardzo szerokiego spektrum adaptacji, a to właśnie jak najszersza ilość umiejętności jest potrzebna, aby stać się atletycznym zawodnikiem na boisku czy też hali. Siła, szybkość, wytrzymałość, mobilność, dynamika. To wszystko łączy dwubój olimpijski. Jeśli technika wykonywania poszczególnych elementów nie sprawia trudności to zastosowanie ich w treningu sportowca będzie bardzo ekonomiczne czasowo. Ponieważ dzięki połączeniu tych elementów w tak zwane „kompleksy” będziemy w stanie trenować z zawodnikiem kilka umiejętności jednocześnie. Choćby tak trywialne spostrzeżenie jak trening kończyn górnych i dolnych jednocześnie może znacząco skrócić czas naszej jednostki treningowej.

 

Trójwyprost

Bardzo ważnym aspektem przemawiającym również za dwubojem, jest tak zwany trójwyprost, który jest nieodłącznym elementem tej dyscypliny. Triple Extension (z angielskiego) jest częścią biomechaniki naszego ciała. Jednoczesny wyprost w stawie skokowym, kolanowym i biodrowym pozwala nam chodzić, biegać, skakać czy nawet podnosić ciężary. Oczywiście efektywne wykonanie i umiejętność rozwijania oraz wzmacniania poszczególnych jego elementów będzie prowadzić do bycia lepszym sportowcem. Na przykład w biegu trójwyprost występuje, gdy noga znajdująca się za linią tułowia odpycha się od ziemi. Dobry trójwyprost podczas biegu będzie nie tylko generował odpowiednią siłę w odpowiednim kierunku, ale też pozwoli pochłaniać wszelkie wstrząsy naszemu ciału niczym sprężyna. Ogólnie rzecz biorąc bieg polega na ciągłym pochłanianiu energii ze wstrząsu i umiejętnym oddawaniu jej. Najważniejsze to doprowadzać do równoczesnego wyprostu i zgięcia w tych trzech wymienionych powyżej stawach.

W dwuboju olimpijskim trójwyprost występuje, gdy chcemy poderwać sztangę jak najwyżej. Już podczas odrywania ciężaru od ziemi zaczynamy się prostować w biodrze i kolanach. W końcowej fazie ruchu podrzutu, gdy sztanga znajduje się na wysokości górnej części uda, prostuje się również staw skokowy poprzez wejście na palce w celu wykonania skoku do góry ze sztangą. Im lepsza biomechaniczna synchronizacja Twojego trójwyprostu tym wydajniejszy jesteś na sali treningowej jak i na boisku. Co za tym idzie możesz generować więcej mocy, a o to właśnie chodzi w naszym treningu motorycznym. Ma on przecież za zadanie wspierać i rozwijać bazowe cechy motoryczne sportowca.

Suplement wspierający znacząco w sportach wytrzymałościowych

Rwanie i podrzut

Są to dwa główne lifty angażujące całe nasze ciało. Rwanie polega na poderwaniu sztangi chwytem szerokim od razu nad głowę i wstanie z nią w pozycji „over head squat”. Podrzut dzieli się na dwie fazy. Najpierw musimy zarzucić sztangę na barki do pozycji „front squat”, a potem wstać z nią i po chwili wybić nad głowę ruchem „push press”. Dodatkowo podczas wykonywania drugiej fazy, czyli tak zwanego „jerk” trzeba wśliznąć się pod sztangę, wylądować w pozycji wykrocznej i zablokować łokcie. I to wszystko zanim staniemy wyprostowani z ciężarem nad głową.

Jak widać, są to bardzo złożone ruchy. Do nich nie tylko potrzebujemy dobrej mobilności, ale też koordynacji ruchowej oraz synchronizacji wszystkich elementów ćwiczenia. Dlatego w kształtowaniu mocy sportowca, który docelowo nie planuje startować w konkurencjach dwuboju olimpijskiego, używamy jedynie pewnych segmentów powyższych „liftów”. Zwyczajnie „wycinamy” część z jednego z nich i operujemy na jednym bądź kilku takich elementach tworząc tak zwane kompleksy olimpijskie.

źródło: https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/mezczyzna-w-czarnych-szortach-niosacy-regulowane-sztangi-116077/

Kompleksy olimpijskie

Są to zestawy, dosłownie dwa lub trzy ćwiczenia wykonywane od razu po sobie podczas jednej serii. W ich skład wchodzą zarówno elementy „wyrwane” z poszczególnych faz „liftów” dwubojowych jak i ćwiczenia pomocnicze.

źródło: https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/mezczyzna-para-kobieta-silny-4944968/

Przykładami ćwiczeń pomocniczych mogą być tutaj „front squat” czy też „over head squat” jako dominacja dolnych kończyn. Na górę ciała „push press” lub „military press”. Natomiast często używane elementy faz z ćwiczeń dwubojowych to tak zwane „hang clean” i „high pull”. Ten pierwszy jest po prostu drugą i trzecią fazą podrzutu z wyłączeniem pierwszej, czyli ćwiczenie zaczyna się z pozycji ze sztangą znajdującą się nad linią kolan, a nie z ziemi. Trenujemy tutaj główną umiejętność trójwyprostu oraz odpowiedniego wyłapania sztangi po wybiciu jej na odpowiednią wysokość.

„High pull” jest samym poderwaniem sztangi z wysokości bioder na wysokość klatki piersiowej z łokciami skierowanymi do góry. Tu również pomagamy sobie wybić sztangę za pomocą trójwyprostu, lecz w bardziej skróconej pozycji. Fazy koncentryczna i ekscentryczna dla dołu ciała są krótkie. Zwykle w „high pull” stosuje się większy ciężar z uwagi na brak fazy „wyłapywania” sztangi i mniejszą złożoność techniczną ćwiczenia.

Przykładowym kompleksem na całe ciało wykonywanym przez naszego zawodnika na jednostce treningowej może być wykonanie kolejno ćwiczeń takich jak:

• Hang Clean
• Front squat
• Push press

 

Ilość powtórzeń i serii wykonywana w takim kompleksie będzie zależeć oczywiście od tego na jakich adaptacjach nam zależy oraz jakiego ciężaru użyjemy do jego wykonania. Aczkolwiek najbardziej optymalnym przedziałem jest tutaj 1-3 powtórzeń na każde ćwiczenie w kompleksie. Natomiast ilość serii będzie determinować głównie nasza objętość i częstotliwość treningowa w skali jednego tygodnia treningowego.

Najlepiej przebadany produkt na rynku suplementów, wspierający każdy rodzaj aktywności fizycznej

Podsumowanie

Kształtowanie kilku zdolności jednocześnie oraz ekonomia czasu treningowego zdecydowanie przemawiają za wdrożeniem kompleksów olimpijskich czy nawet pojedynczych akcesoryjnych ćwiczeń dwubojowych. Kształtowanie mocy ogólnej zawodnika w ten sposób na pewno przełoży się pozytywnie na poprawę jego osiągów sportowych. Uzyskanie nowych umiejętności i przełamanie stagnacji treningowej poprzez dodanie powiewu świeżości może również dodatkowo zmotywować. Kontynuowanie treningów i przełamywanie własnych barier nie jest takie proste. Taki aspekt psychologiczny może mieć niebagatelne znaczenie w przypadku, gdzie nasz zawodnik do tej pory trenował na siłowni jedynie odwzorowując ruchy ze swojej dyscypliny sportu. Przygotowanie motoryczne na siłowni powinno nie tylko wspierać docelowy sport, ale również stanowić swego rodzaju odskocznię od przykładowego boiska i być również wyzwaniem motywującym naszego podopiecznego do cięższej pracy. Tak więc jeśli mamy trochę przestrzeni na umiejętne wdrożenie powyższych ćwiczeń to zdecydowanie jest szansa na spore przyszłe korzyści z takiej decyzji.