źródło zdjęcia: pexels (vie studio)
Według WHO, w ciągu najbliższych lat zaburzenia psychiczne będą jednym z głównych problemów zdrowotnych dotykających ludzkość. Obecnie liczba osób z zaburzeniami zdrowia psychicznego sięga niemal 800 mln. Według szacunków WHO, na świecie prawie 50 mln osób choruje na schizofrenię, a na depresję – nawet 350 mln osób. Tym samym stanowi ona czwartą spośród najczęściej występujących chorób, a prognozuje się, że pod koniec bieżącej dekady zajmie pierwsze miejsce.
Niestety, ale trzeba spojrzeć prawdzie w oczy i powiedzieć jasno, że dzisiejsze czasy nie sprzyjają naszemu zdrowiu psychicznemu. Natłok informacji, który do nas dociera w ciągu dnia, jest większy, niż docierał do naszych przodków sprzed kilku wieków przez całe ich życie. Ciągły pośpiech, brak czasu na zatrzymanie się to kolejne przyczyny powstawania różnych zaburzeń na tle psychicznym. Nie ma co ukrywać, że człowiek żyjący w dzisiejszych czasach jest przebodźcowany. Co chwile docierają do niego nowe informacje. W pracy co chwilę coś się dzieje i trzeba to, jak najszybciej rozwiązać. W domu nawet nie ma chwili, żeby usiąść, ponieważ trzeba zająć się dziećmi, posprzątać czy ugotować obiad.
Na wiele rzeczy nie mamy wpływu. Są jednak techniki, zachowania i nawyki, które mogą pomóc w walce z codziennymi bodźcami i zadbać o nasz dobrostan psycho-fizyczny. Dlaczego psycho-fizyczny zapytacie? Otóż nasze ciało nie jest osobną strukturą oddzieloną od mózgu. To wszystko wpływa na siebie i jest ze sobą ściśle powiązane. Dlatego w tym artykule dowiesz się także co jeść, ile się ruszać, a także jak spać, bo to również ma ogromne przełożenie na kondycję Twojego umysłu.
Zdrowie psychiczne Polaków
Według raportu Narodowego Funduszu Zdrowia, opublikowanego w 2020 roku, w Polsce na depresję cierpi około miliona osób. Jednak szacuje się, że jest ich o wiele więcej. Niedoszacowanie może wynikać z wyjątkowo niskiego poziomu wiedzy na temat zdrowia psychicznego, stygmatyzacji chorych oraz niedostatecznego dostępu do opieki psychiatrycznej. Osoby z depresją często nie korzystają z usług psychiatry czy psychologa. Co za tym idzie, nie zostały zdiagnozowane i nie otrzymują odpowiedniej pomocy.
Niestety, ale dane, którymi dysponujemy z ostatnich lat, są coraz gorsze. Widać to bardzo mocno, bo wynikach wśród osób ankietowanych. Oto kilka z nich:
- Co czwarty Polak cierpiał przynajmniej raz w życiu na jakieś zaburzenie psychiczne, a niemal 8% z nas w ostatnich 12 miesiącach.
- Polki gorzej oceniają swoje zdrowie psychiczne niż Polacy oraz częściej chorują na depresję w porównaniu z mężczyznami. (Choć to może być mocno zgubne, ponieważ to właśnie Polki leczą się o 50% częściej niż Polacy. Dochodzą do tego cały czas liczne stereotypy o tym, że prawdziwy mężczyzna powinien poradzić sobie w każdej sytuacji. Może to skutkować tym, że mężczyźni rzadziej dzielą się swoimi problemami niż kobiety).
- Niemal 30% młodych osób ma podejrzenie depresji.
- 4 na 10 uczniów myślało o podjęciu próby samobójczej.
- Ponad 20% młodych osób czuje się uzależniona od nowych technologii.
- Ponad 1/3 Polek i Polaków boi się o swoje zdrowie psychiczne.
Młodzież
Bardzo niepokojącym zjawiskiem jest fakt, że zaburzenia psychiczne coraz częściej w dużej skali dotyczą osób młodych. Wynika to pewnie z wielu czynników. Najczęściej wymienia się jednak nadużywanie mediów społecznościowych. Młode osoby często narażone są na treści, które pokazują wyidealizowany świat i mogą w ten sposób oceniać siebie, że nie są wystarczające dobre, jak osoby, które obserwują w internecie. A to tylko jedna strona medalu. Młodzi ludzie coraz częściej swój czas wolny przeznaczają na konsumpcję treści. Często tej niewartościowej i rozrywkowej. Do tego typu treści nie trzeba wiele. Wystarczy złapać za telefon, odpalić TikToka i kilka godzin przelatuję między palcami. Czy jest to złe? Wszystko zależy od kontekstu. Jeśli czujemy, że mamy silną potrzebę sięgnąć do kieszeni i odpalić kolejne rolki czy przeglądać Instagrama, to warto się zastanowić, czy nie mamy już jakiegoś syndromu, z którym warto byłoby udać się do specjalisty.
Osoby młode często są też nieświadome tego, jakie może nieść to za sobą skutki. Treści, które o tym mówią i piszą, nie są popularne. Sami rodzice tych młodych osób są nieświadome, ile niesie to za sobą negatywnych skutków. A to właśnie rodzic powinien być przykładem dla młodej osoby, a często jest tak, że to sam rodzic ma problemy i nie widzi w tym nic złego.
Technologia
Dzisiejszy rozwój technologiczny również nie sprzyja naszemu zdrowiu psychicznemu, a także temu fizycznemu. My jednak skupmy się teraz na zdrowiu psychicznym. Dzisiaj tak naprawdę wszystko dzieje się w internecie. Wiadomości ze znajomymi, relacje z wyjazdów, praca zdalna. To wszystko dzieje się przed ekranami naszych smartfonów i komputerów. Nawet ludzie przestali chodzić do kin, ponieważ wolą włączyć sobie Netflixa w domu. Jako społeczeństwo nie jesteśmy gotowi na tak szybki rozwój technologiczny, który postępuję. Piszę postępuję, ponieważ on nadal trwa i właściwie nie wiadomo kiedy i gdzie się zatrzyma. Świadomość tego stanu rzeczy powinna skłonić nas do zastanowienia się nad tym, co możemy zrobić dla nas i dla naszych bliskich, aby żyło nam się lepiej. Nie chcę tu teraz mówić o tym, że technologia jest zła i trzeba z niej definitywnie zrezygnować. Chodzi mi tylko o to, w jaki sposób możemy z niej korzystać bardziej świadomie bez większych szkód dla naszego zdrowia psychicznego.
WITAMINA D DOBRZE SPRAWDZI SIĘ W OKRESACH DUŻEJ EKSPOZYCJI NA BODŹCE STRESOWE
Czym może skutkować słaby stan zdrowia psychicznego
Na ten temat można by pewnie napisać osobny artykuł. Ja teraz skupię się na tych najistotniejszych i tych, które są najbardziej dotkliwe dla naszego zdrowia.
Skutki fizyczne:
- Osłabienie układu odpornościowego: Może prowadzić do częstszych infekcji.
- Zwiększone ryzyko chorób przewlekłych: Takich jak choroby serca, cukrzyca i nadciśnienie.
- Problemy ze snem: Bezsenność, trudności w zasypianiu lub przerywany sen.
- Zmiany apetytu: Mogą prowadzić do nadwagi lub niedowagi.
Skutki emocjonalne:
- Nasilenie objawów depresji i lęku: Co może prowadzić do uczucia beznadziejności, smutku i napięcia.
- Wahania nastroju: Skrajne zmiany emocjonalne mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie.
Skutki społeczne:
- Izolacja społeczna: Unikanie kontaktów z innymi ludźmi.
- Problemy w relacjach interpersonalnych: Konflikty z rodziną, przyjaciółmi i współpracownikami.
- Problemy zawodowe: Obniżona produktywność, absencje w pracy, trudności w utrzymaniu zatrudnienia.
Skutki poznawcze:
- Trudności w koncentracji i uwadze: Co może wpływać na zdolność do wykonywania codziennych obowiązków.
- Problemy z pamięcią: Trudności w zapamiętywaniu informacji.
Skutki behawioralne:
- Zachowania autodestrukcyjne: Takie jak samookaleczenia, nadużywanie substancji psychoaktywnych (alkohol, narkotyki).
- Ryzyko samobójstwa: Zwiększone ryzyko myśli samobójczych i prób samobójczych
Jak już pewnie widać, słaby stan zdrowia psychicznego niesie za sobą wiele negatywnych skutków. Nie ma co ukrywać, ale w dużej mierze wszystko zaczyna się od naszej głowy i jej kondycji. Nie możemy powiedzieć, że słaby stan naszej psychiki to tylko kwestie związane z naszą głową. Tak, jak pisałem na wstępie: ciało i głowa, to nie dwie osobne jednostki tylko całość. Dbając o ciało, dbamy również o głowę. Więc teraz przyjrzyjmy się temu, jak możemy o naszą głowę zadbać, mając na uwadze filary zdrowego stylu życia.
Wpływ stylu życia na zdrowie psychiczne
Zanim jeszcze przejdziemy dalej, pragnę zaznaczyć, że to, o czym będę pisać poniżej, dotyczy pośredniego lub bezpośredniego wpływu na nasze zdrowie psychiczne. Pamiętajmy również istotną rzecz, że należy dbać równomiernie o każdy z trzech wymienionych filarów. W poprzednich wpisach, do których zapraszam, pisałem o synergii, jaka występuję pomiędzy tymi właśnie filarami. Dlatego chcąc zadbać o dobrą kondycję naszej głowy, skupmy się na wszystkich ważnych elementach i pamiętajmy, że to właśnie te podstawy dadzą nam najwięcej korzyści.
Aktywność fizyczna
W zdrowym ciele zdrowy duch. Kiedy się ruszamy, w naszym ciele wszystko zaczyna prawidłowo funkcjonować. Nasze ciało uwielbia ruch, jest do tego stworzone. Żyjąc w świecie prężnie rozwijającej się technologii, niestety coraz częściej zostajemy tego ruchu pozbawieni. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy przestać się ruszać. Wręcz przeciwnie, powinniśmy wychodzić naprzeciw rozwojowi techniki i dać naszemu ciału to, czego naturalnie potrzebuje. A właśnie między innymi to brak ruchu przyczynia się do pogorszenia nastroju, zmniejszenia poczucia własnej wartości (np. gdy ktoś jest otyły) czy pogorszenia funkcji poznawczych. Teraz przyjrzyjmy się bliżej, jaki wpływ, oczywiście korzystny niesie za sobą aktywność fizyczna w kontekście zdrowia psychicznego.
Poprawa nastroju
Aktywność fizyczna zwiększa produkcję endorfin, które są naturalnymi „hormonami szczęścia”. Pewnie dobrze wiesz, jak to jest dobrze się czuć po skończonym treningu. Dodatkowo regularne ćwiczenia obniżają poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol.
Zmniejszenie objawów depresji i lęku
Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, są szczególnie skuteczne w redukcji objawów depresyjnych. Jednak nie zamykajmy się tylko na ćwiczenia aerobowe. Każda aktywność fizyczna w tym przypadku będzie lepsza niż jej całkowity brak. Ćwiczenia pomagają również obniżyć poziom lęku i poprawiają ogólną stabilność emocjonalną.
Poprawa jakości snu
Regularne ćwiczenia pomagają regulować cykle snu, co może prowadzić do głębszego i bardziej regenerującego snu. Co pozytywnie wpływa na jakość snu, która jest równie istotna, co jego ilość. Osoby aktywne fizycznie zazwyczaj zasypiają szybciej i rzadziej mają problemy z bezsennością. Tutaj należy jednak pamiętać, aby nie wykonywać zbyt intensywnych treningów wieczorem, gdyż może to wpłynąć negatywnie na zasypianie. Nasze ciało po takim wysiłku jest często pobudzone i może nieść odwrotne skutki od tych zamierzonych.
Zwiększenie poczucia własnej wartości
Regularne ćwiczenia prowadzą do poprawy wyglądu fizycznego i kondycji, co może zwiększać poczucie własnej wartości i pewność siebie. Dodatkowo trzeba tutaj wspomnieć o samym osiąganiu celów, które poczyniliśmy w związku z naszymi treningami. Postępy w aktywności fizycznej, takie jak pokonanie nowego dystansu czy poprawa wyników, mogą zwiększać nasze poczucie sprawczości. To natomiast przekładać się może na osiąganie celów i wykonywania zadań na innych płaszczyznach naszego życia.
Poprawa funkcji poznawczych
Aktywność fizyczna może poprawić zdolności poznawcze, takie jak koncentracja, pamięć i szybkość przetwarzania informacji. Mogą także zmniejszać ryzyko rozwoju chorób takich jak demencja czy Alzheimer.
Rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej
Zaleca się, aby ćwiczyć co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo. Kombinacja różnych typów ćwiczeń przyniesie najlepsze efekty. Włączenie regularnej aktywności fizycznej do codziennej rutyny może znacząco poprawić zdrowie psychiczne i ogólne samopoczucie.
Zdrowe odżywianie
Jesteś tym, co jesz. Nie bez przyczyny o tym mówię, bo nasz mózg karmi się tym, co wkładamy sobie na talerz. Jeżeli będziemy jeść mocno przetworzone jedzenie dzień w dzień, to niestety nie będzie on mógł pracować wydajnie. Jeśli nie zadbamy o jego odpowiednie nawodnienie, nie dostarczymy odpowiednich dawek poszczególnych witamin, to jego procesy nie będą efektywne. Dlatego zwrócenie uwagi na to, co jemy, ile czego jemy, ma niebagatelne znaczenie w kontekście zadbania o nasz dobrostan psychiczny.
Poprawa funkcji poznawczych
Kwasy tłuszczowe omega-3 są kluczowe dla zdrowia mózgu, wspierają pamięć i koncentrację. Znajdują się w rybach (np. łosoś, sardynki) oraz w siemieniu lnianym i orzechach włoskich. Antyoksydanty zawarte w owocach i warzywach (np. jagody, szpinak, brokuły) chronią komórki mózgowe przed stresem oksydacyjnym i degeneracją.
NAJWYŻSZEJ JAKOŚCI KAWY TŁUSZCZOWE OMEGA-3
Stabilizacja nastroju
Witaminy z grupy B takie jak B6, B12 i kwas foliowy są niezbędne dla produkcji neuroprzekaźników (serotonina, dopamina). Znajdują się w mięsie, jajach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach liściastych. Magnez natomiast pomaga w regulacji emocji i redukcji stresu. Występuje w orzechach, nasionach, zielonych warzywach, kakao.
Zwiększenie energii i zmniejszenie zmęczenia
Niedobór żelaza może prowadzić do uczucia zmęczenia i apatii. Żelazo znajduje się w mięsie, rybach, fasoli, soczewicy, szpinaku. Odpowiednie spożycie białka wspiera produkcję neurotransmiterów i ogólną energię. Źródła białka to mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, orzechy. Do tego wszystkiego należy także dodać ograniczenie produktów o charakterze prozapalnym. Zalicza się do nich te, które zawierają dużo kwasów tłuszczowych nasyconych, tłuszczów typu trans czy cukrów rafinowanych. Jedzenie tj. fast-foody, słone przekąski, tłuste mięsa czy słodycze, nie powinny gościć często w naszej diecie.
Zdrowa dieta bogata w różnorodne, naturalne produkty może przynieść znaczne korzyści dla zdrowia psychicznego. Włączenie do codziennego jadłospisu owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, zdrowych tłuszczów, białka oraz produktów fermentowanych może przyczynić się do poprawy nastroju, funkcji poznawczych i ogólnego samopoczucia.
Sen
Stres i radzenie sobie z trudnościami
Osoby, które dobrze śpią, mają lepsze mechanizmy radzenia sobie ze stresem i są bardziej odporne na codzienne wyzwania. Dobry sen pomaga w lepszym zarządzaniu reakcjami emocjonalnymi i zmniejsza impulsywność.
Poprawa jakości życia
Kiedy osoby nie mają problemów ze snem, są one bardziej empatyczne, mają lepsze umiejętności społeczne i łatwiej nawiązują relacje. Sen dobrej jakości prowadzi także do ogólnego lepszego samopoczucia i większego zadowolenia z życia.
Hormony i neuroprzekaźniki
Sen wpływa na równowagę neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które są kluczowe dla zdrowia psychicznego. Melatonina, hormon regulujący sen, ma również właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, co wpływa na zdrowie mózgu.
Poprawa zdrowia psychicznego i fizycznego
Sen wspiera funkcje immunologiczne, co może chronić przed chorobami somatycznymi i poprawić odporność organizmu. Podczas snu organizm regeneruje się na poziomie komórkowym, co jest kluczowe dla ogólnego zdrowia i samopoczucia.
Jak zadbać o swoje zdrowie psychiczne?
To, o czym teraz napiszę, nie będzie dla wielu zbyt odkrywcze, ale właśnie na tym polega zdrowy styl życia. Nie jest on zbytnio skomplikowany i wystarczą podstawy, aby móc w pełni cieszyć się zdrowiem. Jak to mówią, w zdrowym ciele, zdrowy duch, dlatego dbając o swoje ciało, zadbasz o głowę i vice versa.
Aktywność fizyczna
Zacznę od punktu związanego z aktywnością fizyczną, gdyż jest ona pomijana przez wielu, gdy chodzi o zdrowie psychiczne. Zacznijmy o tego, że nasze ciało jest stworzone do ruchu, o czym pisałem w tym wpisie na temat aktywności fizycznej. Zachęcam do jego zapoznania się. Wracając jednak do kwestii tego, jak zadbać o swoje zdrowie psychiczne poprzez aktywność, możemy wymienić tutaj kilka ważnych punktów.
1. Regularność
Fajnie jest rozpisać sobie 7 jednostek treningowych w tygodniu, ale jeśli jesteś w stanie utrzymać to przez 2-3 tygodnie, to nie ma to większego sensu. Lepiej, żeby to były nawet 2-3 jednostki w tygodniu, ale będziemy mogli utrzymać to przez dłuższy czas. Siła tkwi w konsekwencji, a nie idealnym jednym tygodniu zmagań.
2. Eksperymentuj z ruchem
Nie ma jedynej słusznej formy aktywności fizycznej. Przede wszystkim powinniśmy postawić na tą, która sprawia nam najwięcej satysfakcji i możemy wykonywać ją regularnie. Z drugiej strony, nie należy zamykać się tylko na jedną formę aktywności. Dobrym wyborem jest postawienie w swojej rutynie treningowej na trening siłowy, trening kondycyjny, jakieś formy rozciągania i aktywność spontaniczną, o której zaraz więcej. Dlatego pamiętajmy, żebyśmy nie zamykali się tylko w obrębie jednej aktywności, a bawili się ruchem i próbowali nowych rzeczy. To też znowu przełoży się na plastyczność mózgu, ponieważ będziemy zmuszeni do nauki nowych ruchów czy zasad.
3. Spontaniczna aktywność
Wiele osób myśli, że to zaplanowany trening jest najważniejszym elementem ruchu. Natomiast jest to tylko jedna ze składowych sukcesu. Trening to tylko godzina – dwie w ciągu dnia, które spędzamy aktywnie. Jeśli jest to trening typowo siłowy, to jest tam dużo więcej przerwy niż samych ćwiczeń. Więc patrząc na to obiektywnie, to nic w porównaniu, że zostały jeszcze pozostałe godziny, które możemy wykorzystać na ruch i aktywność. Między innymi dobrą formą będą spacery, sprzątanie, zabawa z psem. Każdy ruch jest dobry. Nie ma tego najlepszego. Ciało jest stworzone do ruchu i dajmy mu możliwość, aby z tego ruchu korzystał, jak najczęściej.
Zdrowe odżywianie
Jesteś tym, co jesz. Pewnie nie raz to słyszeliście. Jednak jest w tym sporo prawdy. Jedząc śmieciowe jedzenie, nie dostarczamy do organizmu tyle potrzebnych składników odżywczych, co jedząc nisko przetworzone produkty. Nie musicie teraz eliminować do zera wszelkich słodyczy, słonych przekąsek czy fast foodów. W zdrowym stylu życia chodzi o balans, a więcej o zdrowym odżywianiu przeczytasz w tym wpisie.
1. Pij głównie wodę
Ludzie ciało w ponad 70% składa się z wody, a mózg w blisko 90%. Pokazuje to tylko, jak kluczowe, dla naszego zdrowia i dobrego funkcjonowania potrzebne jest odpowiednie nawodnienie. Słowem kluczowym jest tutaj woda, a nie soki, napoje słodzone czy tego typu rzeczy. Może to być jednak kawa, herbata czy napoje, typu zero, które nie mają w sobie cukru. Dobrze sprawdzą się też wszelkiego rodzaju zupy. Na ich podstawie powinniśmy pić przynajmniej 2l wody dziennie. Choć jest to mocno uśrednione, każdy powinien sam ustalić ile tej wody i płynów potrzebuję. Dla osoby aktywnej, która pracuje fizycznie i dodatkowo trenuje, to zapotrzebowanie będzie większe niż dla osoby, która siedzi pół dnia w klimatyzowanym pomieszczeniu i nie ma dużej styczności z aktywnością fizyczną. Nie zmienia to jednak faktu, że podstawę powinna stanowić woda, dopiero później można sięgać po kawę, herbatę (najlepiej bez żadnych dodatków).
ELECTROLYTES MINERALS TO SUPLEMENT DIETY DOSTARCZAJĄCY WSZYSTKICH NIEZBĘDNYCH ELEKTROLITÓW
2. Jedz owoce i warzywa
Są one źródłem wielu mikroelementów i składników odżywczych. Zalecenia WHO mówią o tym, żeby spożywać 4-5 porcji (400-500g) warzyw i owoców dziennie. Ja też kiedyś myślałem, że to dużo, ale jak popatrzy się, że to tylko: jeden banan, jabłko i pomidor (łącznie około 500g) to jakoś wydaje się to łatwiejsze. Dobrze wiem, że w naszej kulturze owoce i warzywa nie przeważają, jedynie sezonowo, a jest to błąd. Powinnyśmy je spożywać niezależnie od pory roku. Dobrze będzie jeszcze, aby były one kolorowe i bazowali na różnego rodzaju owocach i warzywach. Każdy kolor to źródło czegoś innego, a powinniśmy dążyć do tego, aby nasza dieta była, jak najbardziej urozmaicona we wszelkie mikroelementy.
3. Dieta nisko przetworzona
Trochę już o tym powiedziałem na wstępie, ale warto jest, ten wątek rozwinąć. Dieta wysoko przetworzona to dieta prozapalana, co prowadzi do powstawania stanów zapalnych w całym organizmie. Długo utrzymujący się stan zapalany powoduję, że dochodzi do uszkodzenia zdrowych tkanek. Zmniejsza się też nasza odporność na różnego rodzaju infekcje i powoduję zwiększone ryzyko chorób przewlekłych takich jak: cukrzyca typu 2, nowotwory czy choroby neurodegeneracyjne. Odżywiając się na dłuższą metę w ten sposób, powoduje to same problemy dla naszego ciała, w tym mózgu. Dlatego warto jest, swój model odżywiania opierać na produktach o niskim stopniu przetworzenia. Do nich należą m.in.: owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, mięsa, jaja, rośliny strączkowe. Oczywiście nie jesteśmy w stanie jeść tylko produktów, które nie są przetworzone, bo mało jest osób, które by na takiej diecie długo wytrzymały. W tym wszystkich znowu chodzi o to, żeby zachować zdrowy balans i postawić w głównej mierze na jedzenie o niskim stopniu przetworzenia, a słodycze, słone przekąski mogą stanowić fajny, okazjonalny dodatek do tego wszystkiego.
Sen
To, że jest on na samym końcu, nie znaczy, że jest on najmniej ważny. Powiedziałbym wręcz, że to od niego powinno się w sumie wszystko zacząć. Podczas snu dochodzi do wielu różnych procesów, w tym regeneracyjnych, które regulują nasz nastrój, funkcje poznawcze i ogólne samopoczucie. Jeśli o to nie zadbamy, reszta przyjdzie nam z większą trudnością. Więc skoro ma nam to pomóc, dlaczego by z tego nie skorzystać i już teraz zadbać o dobrej jakości sen.
1. Regularne pory snu
Od tego wszystko się zaczyna. Niesamowite jest to, jak ludzie rujnują swój harmonogram snu w weekendy. Rozumiem to, że fajnie jest pospać dłużej i odespać cały tydzień pracy. Jednak czy jest to tego warte? Okazuje się, że nasz mózg i nasze ciało uwielbiają regularność, przyzwyczajają się do pewnego schematu i nawyków. Wstając i kładąc się o regularnych porach, łatwiej jest nam wstać, bo organizm wie, że zaraz albo wstanie, albo zaraz położymy się spać. Warto jest dlatego ustalić sobie widełki, w których chodzimy spać i wstajemy. Przykładowo u mnie jest to 22:30-23:00 (idę spać) i 5:30-6:00 (wtedy wstaje). Trzymanie się sztywnych godzin nie zawsze jest możliwe, a dając sobie pewien bufor, możemy zachować nasze pory snu w ryzach.
2. Ograniczenie światła niebieskiego
Urządzenie takie jak telefon, telewizor czy ekran komputera emituję światło niebieskie, które bardzo przypomina światło wydzielane przez promienie słoneczne. Stąd, gdy jest już wieczór, na zewnątrz jest ciemno, a my chcąc iść spać, patrzymy w te ekrany, niestety, ale zaburzamy produkcję hormonu melatoniny, która odpowiada za nasze wyciszenie. Dzięki niej jesteśmy w stanie szybko zasnąć i obniży ona poziom kortyzolu, który odwrotnie do melatoniny powinien być w dolnych widełkach na wieczór. Co zatem należy zrobić? Najlepiej byłoby na przynajmniej godzinę przed snem nie patrzeć w żadne ekrany, które światło niebieskie mogą emitować. Wiem jednak, że nie zawsze i w każdym przypadku jest to możliwe, stąd zainstalowanie aplikacji, które chociaż trochę będą blokować to światło niebieskie, może pomóc. Jednak nie polecam zasypiać z telefonem, czytaj, aby od razu po odłożeniu telefonu pójść spać. Lepiej odłożyć go chwilę wcześniej i mieć jeszcze chwilę na siebie i w tym czasie spróbować wyciszyć swój organizm.
3. Nie pij alkoholu przed snem
Alkohol nie jest magicznym środkiem, który sprawi, że zaśniesz bez problemu. Może faktycznie sprawi, że czas od położenia się spać do zaśnięcia będzie krótszy, jednak jakość tego snu w ciągu całej nocy będzie co najwyżej mierna. Alkohol sam w sobie jest trucizną dla naszego ciała. Nie ma zdrowej i bezpiecznej dawki alkoholu. Więc już tym bardziej nie powinniśmy go spożywać na noc. Tak naprawdę, to powinniśmy w ogóle spróbować wykluczyć go ze swojego życia.
W POPRAWIE JAKOŚCI SNU POMOCNA MOŻE BYĆ DLA CIEBIE MELATONINA. KUP JĄ TUTAJ!
Podsumowanie
Zdrowie psychiczne jest równie istotne, co pozostałe filary zdrowego stylu życia. Dbając jednak o swoje ciało, dbamy także o naszą głowę. Pamiętajmy, że to podstawy są zawsze największą dźwignią w kontekście dbania o nasze ciało, w tym o naszą głowę. Dbajmy o siebie w czasach, gdzie ze zdrowiem psychicznym niestety jest coraz to gorzej.
