JAKA JEST IDEALNA POZYCJA PRZY BIURKU?
Praca przy biurku… Niezależnie czy pracujesz zdalnie w domowym zaciszu czy w biurze, pozycja jaką przyjmujesz nie tylko jest jedna z ważniejszych składowych Twojej produktywności, ale również ma duże oddziaływanie na funkcjonowanie po 8 godzinach siedzenia na fotelu. Mówi się dużo o właściwej postawie przy biurku, ułożeniu nadgarstków, zachowaniu krzywizn kręgosłupa w naturalnych pozycjach czy ułożeniu sprzętu komputerowego według matematycznych zasad. Czy to wszystko ma sens? Ponoć idealna pozycja, do której każdy dąży to klasyczne siedzenie z biodrami i kolanami zgiętymi do 90 stopni. Wiele firm przekształca stanowiska siedzące na półsiedzące lub całkiem stojące, bo przecież stanie nie generuje przykurczy i ogólnie patrząc jest lepsze… No nie do końca.
Utarło się wśród pracowników biurowych, by jak najbardziej zminimalizować siedzenie przy biurku na rzecz stania lub siedzenie na piłce gimnastycznej. Zaczęło pojawiać się nawet nowe hasło, mówiące, że: “siedzenie to nałóg, jak palenie”. Ludzie idąc tym torem odchodzili od siedzenia w wygodnych fotelach, na rzecz stania, czasem nawet po 8 godzin w jednej pozycji, z nie mniej bardziej przygarbionym kręgosłupem i mimowolnym zamykaniem klatki piersiowej.
Demonizowanie siedzenia jako nowego palenia jest zdecydowanie niewłaściwe wysnutą tezą. Każda pozycja, która przejmuje kilka godzin naszego życia jest niewłaściwa, czy to siedzenie, czy stanie czy nawet leżenie. Poglądy o siedzeniu jako niewłaściwym wzorcu wywodzą się z różnych publikacji naukowych, która wykazała, że siedzący tryb życia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności, powodując choroby, takie jak cukrzyca. Kluczowym punktem ich wniosku jest to, że siedzący tryb życia był związany z tym ryzykiem, ale nie brali oni innych aspektów, takich jak np.: aktywność poza pracą czy choroby współistniejące. Co za tym idzie, niekoniecznie siedzenie jest tutaj najsilniejszym ogniwem. Ważne jest, aby odróżnić termin siedzący i siedzący, ponieważ nie są one tym samym.
Praca w pozycji siedzącej przez cały dzień, nie jest wyrokiem i nie musi łączyć się z milionem chorób czy dysfunkcji. Wprowadzenie AKTYWNYCH przerw wystarcza, aby odwrócić potencjalnie szkodliwe fizjologiczne skutki siedzącego trybu życia. W badaniu z 2014 roku przeprowadzonym przez Dempsey (Interrupting prolonged sitting with brief bouts of light walking or simple resistance activities reduces resting blood pressure and plasma noradrenaline in type 2 diabetes) . Udowodniono, że długotrwałe siedzenie powoduje podwyższenie ciśnienia krwi u osób z cukrzycą typu 2. Jednak, kiedy przerywali to długotrwałe siedzenie co 30 minut i wykonywali 3 minutowe ćwiczeń z lekkim oporem (nawet butelką wody), okazało się, że skutkowało to obniżeniem podwyższonego ciśnienia krwi. W ten sposób robienie przerw w siedzeniu skutecznie zmienia sposób pojmowania i funkcjonowania siedzącego tryb życia.
IDEALNA POZYCJA: BIURKA DO PRACY SIEDZĄCEJ I STOJĄCEJ.
Biurka typu „siedź i wstań” były ostatnio modne w wielu miejscach pracy, aby zwalczyć „pandemię siedzenia”. Ale co właściwie sprawia, że są tak korzystne? Czy to tylko fakt, że pozwalają Ci siedzieć?
Tak jak omawialiśmy, siedzenie przez cały dzień, nawet w idealnej pozycji przy biurku, nie jest receptą, tak samo jest w przypadku stania przez 8 godzin dziennie, które jest również niebezpieczne.
Badanie (A detailed description of the short-term musculoskeletal and cognitive effects of prolonged standing for office computer work) z 2018 roku sugeruje, że długotrwałe stanie może wiązać się z niewydolnością żylną, zaostrzeniem miażdżycy, a także z dyskomfortem pleców i kończyn dolnych. Ponadto donosi, że stanie powyżej 2 godziny skutkowały osłabieniem funkcji poznawczych. Nie sądzę, żeby te odkrycia były aż tak niepokojące, biorąc pod uwagę, że całodzienne stanie z pewnością spowodowałoby, że stopy byłyby, delikatnie mówiąc trochę obolałe, a łydki podpuchnięte.
Podobnie jak w przypadku każdej innej, długotrwałej pozycji. Optymalny rozkład aktywności i postaw w ciągu dnia jest kluczowy. Pamiętajmy, że to dawka tworzy truciznę. Za dużo czegokolwiek, nawet czegoś dobrego, może być złą rzeczą!
Wykazano, że biurka typu „siedź i wstań” skutecznie zmniejszają dyskomfort u pracowników biurowych nie dlatego, że po prostu pozwalają Ci stać, ale dlatego, że zachęcają do ruchu. Kiedy stoisz, w naturalny sposób przenosisz ciężar z jednej nogi na drugą, balansujesz ciałem co wprowadza dodatkową aktywność mięśniową. Po prostu się wiercisz, bo niewygodnie jest stać jak robot, prawda?
Biurka tego typu nie tylko dają nam więcej możliwości ruchu w pozycji stojącej, ale także pozwalają nam stale przełączać się między pozycją siedzącą i stojącą przez cały dzień pracy. Siedząc lub stojąc, możemy pozwolić naszemu ciału przyjąć dowolną postawę lub pozycję, która jest dla nas komfortowa. Może to być Twoja klasyczna „zła postawa” lub „idealna postawa”, nie ma to znaczenia, ponieważ idealna pozycja na biurku to taka, która zapewnia Ci ruch.
JAK ZMNIEJSZYĆ BÓL WYWOŁANY ZŁĄ POSTAWĄ?
Ludziom mówi się, aby siedzieli wyprostowani, z klatką piersiową wysuniętą i neutralnym kręgosłupem. Mięśnie dolnej części pleców bardzo ciężko pracują, aby utrzymać tę pozycję. Jeśli towarzyszy Ci ból, mimo tej “idealnej postawy” to musisz wiedzieć, że nie jest to idealna pozycja dla Ciebie.
Czy więc siedzenie w „idealnej, jednej pozycji” przez 8 godzin pomoże Ci zmniejszyć ból? Prawdopodobnie nie.
Ale czy wstawanie z krzesła co godzinę lub szybciej i ciągłe zmienianie pozycji siedzącej pomoże Ci zmniejszyć ból?
Uważam, że tak. Dlatego chcemy, abyś wziął do siebie ten cytat:
„Twoja następna pozycja to najlepsza pozycja”
Kolejnym ważnym krokiem, by zniwelować bólu jest robienie częstych przerw. Przerwy na ćwiczenia nie tylko uniemożliwiają zbyt długie siedzenie podczas wykonywania odpowiednich ćwiczeń, ale mogą również pomóc rozciągnąć lub wzmocnić cię w pozycji przeciwnej do tej, w której prawdopodobnie spędzasz niekończące się godziny.
Kilka prostych ćwiczeń z pewnością pomoże zmniejszyć ból, a prowadzone reglanie z pewnością dadzą długofalowy efekt i wprowadzą zdrowej nawyk ruchu.
Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz przyczynia się
do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Ćwiczenie 1: “kot przy biurku”
Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto, z rękami opartymi na udach. Rozpocznij ćwiczenie od zaokrąglenia górnej części ciała i głowy, pozwalając kręgosłupowi pochylić się do przodu, podczas gdy dłonie ześlizgują się po udach w stronę kolan. Odwróć ruch, aby usiąść prosto i prosto, wygiąć i wyprostować kręgosłup, powodując lekki przeprost. Łopatki zbliż jak najbardziej do kręgosłupa i przytrzymaj kilka sekund.
Powinieneś poczuć napięcie w plecach, gdy wyginasz się i ściskasz łopatki do tyłu, możesz poczuć napięcie w klatce piersiowej i ramionach. Ruch powinien być delikatny i w pełnym zakresie kontrolowany. Ogranicz ruchy do górnej części ciała, nie ruszaj nogami, niech ruch wychodzi od miednicy po sam czubek głowy.
Ćwiczenie 2: Obrót Th w pozycji siedzącej.
Pozycja wyjściowa: Pozycja siedząca. Grzbietową stroną prawej dłoni przyłóż do wewnętrznej strony kostki w prawej nodze. Drugą rękę wyprowadź w ruchu półkola w jak największym zakresie do tyłu. Ściągnij łopatki do kręgosłupa i utrzymuj napięcie przez kilka sekund.
Ćwiczenie 3: Dynamiczne rozciąganie bioder.
Pozycja wyjściowa: Stań przed niskim pudełkiem czy stopniem, na którym postawisz jedną stopę. Strona, która pozostaje na ziemi, to ta, która się rozciąga. Stojąc w tej pozycji wykonaj pochylenie miednicy do tyłu i przesuń ciężar do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, wycofaj się z niej, a następnie powtórz, aby uczynić ją dynamiczną
Poczujesz rozciąganie mięśnia biodrowo – lędźwiowego. Ważne jest, aby najpierw zająć prawidłową pozycję, przesuwając ciężar do przodu, jednocześnie utrzymując tylne pochylenie miednicy i ściskając pośladek.
ĆWICZENIE 4: PEC MAJOR STRETCH
Pozycja wyjściowa: Ustawić się przy ścianie lub drzwiach. Połóż dłoń na ścianie, aby utworzyć kąt 90 stopni w łokciu, łokieć powinien znajdować się na wysokości ramion, a dłoń powinna znajdować się nad głową. Wykonaj rozciąganie klatki piersiowej, pochylając ciało do przodu delikatnym obrotem od dłoni. Skoncentruj się na utrzymaniu barku i łopatki w dobrej pozycji, trzymając je do tyłu, aby zwiększyć rozciągliwość.
Powinieneś poczuć rozciągnięcie w klatce piersiowej i przedramieniu. Spróbuj skupić się tylko na rozciągnięciu klatki piersiowej, nie pochylaj się zbytnio do przodu ani nie obracaj klatki piersiowej zbyt daleko. Nie pozwól, aby ramię opadło do przodu, trzymaj łopatkę do tyłu.
Testosterone.pl WPC to odżywka białkowa zawierająca wyłącznie pełnowartościowe proteiny,
które są niezbędne do właściwego funkcjonowania
Tymi 4 ćwiczeniami można zniwelować ból kręgosłupa spowodowany siedzeniem i wdrożyć nawyk aktywności w ciągu dnia. Praca biurowa nie musi kończyć się na bólach kręgosłupa, przykurczach stawów biodrowych czy ogólnemu odrętwieniu.
Należy jednak pamiętać, że sami nie zawsze poradzimy sobie ze skutkami przeciążeń, które gromadzimy przez lata. Zdecydowanie należy zasięgnąć porady fizjoterapeuty, poddać się badaniu, bo każdy z nas jest inny i dla jednego te ćwiczenie będą ulgą w bólu, a z kolei drugi pacjent może nie czuć ulgi wcale. Diagnostyka i sumienność to podstawa.
Bibliografia:
- Baker, Richelle, et al. “A Detailed Description of the Short-Term Musculoskeletal and Cognitive Effects of Prolonged Standing for Office Computer Work.” Ergonomics, vol. 61, no. 7, 2018, pp. 877–890., doi:10.1080/00140139.2017.1420825.
- Chambers, April J., et al. “The Effect of Sit-Stand Desks on Office Worker Behavioral and Health Outcomes: A Scoping Review.” Applied Ergonomics, vol. 78, 2019, pp. 37–53., doi:10.1016/j.apergo.2019.01.015.
- Dempsey, Paddy C., et al. “Interrupting Prolonged Sitting with Brief Bouts of Light Walking or Simple Resistance Activities Reduces Resting Blood Pressure and Plasma Noradrenaline in Type 2 Diabetes.” Journal of Hypertension, vol. 34, no. 12, 2016, pp. 2376–2382., doi:10.1097/hjh.0000000000001101.
- Mula, Allison. “Ergonomics and the Standing Desk.” Work, 2018, pp. 1–4., doi:10.3233/wor-2736.
- Rezende, Leandro Fornias Machado De, et al. “Sedentary Behavior and Health Outcomes: An Overview of Systematic Reviews.” PLoS ONE, vol. 9, no. 8, 2014, doi:10.1371/journal.pone.0105620.
