Kobiecy organizm jest niezwykle złożony i zmienny, gdy porównamy go z fizjologicznie z mężczyznami. Związane jest to z endokrynologicznymi cechami kobiet, które warunkują występowanie cyklu menstruacyjnego. Fluktuacje hormonalne u kobiet nie pozostają bez konsekwencji. Ich występowanie często wiąże się z występowaniem wahaniami nastroju i wieloma zaburzeniami o charakterze psychologicznym i somatycznym. Choć zakres i charakter występujących dolegliwości cechuje się wysokim zróżnicowaniem to ich występowanie nazywane jest Zespołem Napięcia Przedmiesiączkowego (PMS).
Ze względu na wysoką powszechność PMS, literatura naukowa dostarcza szeroki pogląd na kwestie żywieniowe i suplementacyjne, mające na celu łagodzenie jego objawów. Pozwala to na sprecyzowanie poszczególnych zabiegów dietetycznych, które powinien znać każdy dietetyk współpracujący z kobietami. Należy jednak mieć na uwadze, że skrajne przypadki dolegliwości to wręcz stany kliniczne, będące Przedmiesiączkowymi zaburzeniami dysforycznymi (PMDD). Silne stany depresyjne bądź lękowe, pojawiające się w końcówce fazy lutealnej, powinny zostać poddane diagnozie przez specjalistę.
ZESPÓŁ NAPIĘCIA PRZEDMIESIĄCZKOWEGO – Z CZEGO WYNIKA?
PMS, jak sama nazwa wskazuje, występuje w okresie przed miesiączką, a więc w końcówce fazy lutealnej. Faza lutealna cechuje się powolnym lecz progresywnym narastaniem stężenia hormonów – estradiolu i progesteronu. Mniej więcej w połowie fazy lutealnej, czyli w przybliżeniu 7 dniach, dochodzi do nagłego spadku obu wspomnianych wcześniej hormonów. Wydaje się, że to właśnie te wahania są jednym z czynników gorszego samopoczucia.
Etiologia PMS jest jednak złożona i wynika z interakcji pomiędzy hormonami płciowymi a neuroprzekaźnikami w mózgu. Sugeruje to między innymi skuteczność zastosowania selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny oraz benzodiazepin (oczywiście w skrajnych przypadkach) na objawy PMS i PMDD. Kolejnym potwierdzeniem tej hipotezy są dowody ukazujące, że stężenia receptorów dla serotoniny zmieniają się wraz z poziomem estrogenu i progesteronu, a dodatkowo metabolity progesterony mogą zmieniać konformację i charakterystykę czynnościową kwasu g-aminomasłowego, neuroprzekaźnika o charakterze hamującym w układzie nerwowym.
Istotną rolę odgrywają również czynniki genetyczne co sugeruje powiązanie polimorfizmu pojedynczego nukleotydu receptora alpha estrogenu z występowaniem dysforycznych zaburzeń przedmiesiączkowych. Wykazuje się również dużą korelację pomiędzy nasileniem konkretnych zaburzeń związanych z PMS u matek i córek.
Warto również wspomnieć, że stan zapalny w układzie nerwowym to kolejny potencjalny czynnik PMS. Ma to swoje odzwierciedlenie w pracach naukowych związanych stricte ze stanem zapalnym układu nerwowego a występowaniem zespołu napięcia przedmiesiączkowego. To właśnie okres późnej fazy lutealnej jest tym, w którym nasila się ogólnoustrojowy stan zapalny, a co więcej wiele cytokin prozapalnych posiada zdolność migrowania do mózgu. Jak sugeruje autorka artykułu z 2019 roku, obecne dane naukowe są wystarczające, aby powiązać stan zapalny mózgu z etiologią PMS oraz PMDD [1].
EKSTRAKT Z KURKUMY (95%) Z DODATKIEM PIPERYNY – POLIFENOL O DZIAŁANIU PROZDROWOTNYM – KUP TUTAJ
ŻYWIENIOWE I SUPLEMENTACYJNE SPOSOBY ŁAGODZENIA PMS
ŻYWIENIE I SUPLEMENTACJA PRZECIWZAPALNA
Ilość stanów zapalnych w organizmie jest czynnikiem modyfikowalnym za sprawą odpowiednich wyborów żywieniowych. Ma to więc kluczową rolę, jako że stan zapalny to jeden z czynników wywołujących symptomy PMS. Oznacza to, że żywienie w okresie fazy lutealnej powinno być maksymalnie jak najmniej przetworzone. Należy unikać żywności bogatej w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Produkty typu fast-food są więc stanowczo odradzane.
Na talerzu w głównej mierze powinny znajdować się warzywa i owoce, bogate w polifenole. Szczególnie wartościowe będą owoce jagodowe, maliny czy aronia, które cechują się szczególnie wysoką zawartością polifenoli. Dodatkowo, jest to idealny okres dla żywieniowych zabiegów kontroli glikemii. Obejmują one między innymi kompozycje posiłku w sposób taki, aby zawierał on porcję warzyw i owoców bogatych w błonnik, porcję dobrej jakości białka pokarmowego i węglowodany o niskim ładunku glikemicznym. Co więcej, sama kolejność spożycia poszczególnych produktów pojawiających się na talerzu ma znaczenie. Warto zaczynać kolejno od warzyw, białka i węglowodanów.
SUPLEMENTY PRZECIWZAPALNE
Dodatkowym wsparciem diety będą suplementy o specyficznym działaniu regulującym stan zapalny w organizmie. Jednym z lepszych i co więcej, wykazującym wpływ na hamowanie stanu zapalnego w mózgu, będzie kurkumina. Już w ostatnich latach sugeruje się jej wysoki potencjał w kontekście zaburzeń depresyjnych. W tym celu warto posilić się ekstraktem kurkumy z zawartością piperyny. która zwiększa jej biodostępność w organizmie.
Kolejnym suplementem o wysokim potencjale przeciwzapalnym będzie ekstrakt z imbiru. Przy wyborze preparatu należy zwracać uwagę na poziom standaryzacji ekstraktu na substancje czynne, w tym wypadku ginngerole.
Jednym z bardziej znanych suplementów o charakterystyce prozdrowotnej jest Olej rybi i zawarte w nim kwasy tłuszczowe Omega-3 (EPA i DHA). W przypadku objawów PMS, dobroczynne działanie Omega-3 będzie w głównej mierze odnosić się do ich przeciwzapalnego działania oraz neuroprotekcyjnej funkcji związanej z ekspresją BDNF (neutroficzny czynnik pochodzenia mózgowego) i plastycznością synaptyczną.
Specyficzne dla PMS prace naukowe wykazywały pozytywny wpływ na zmniejszenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego w przypadku suplementacji 2g kwasów Omega-3[2]. 3 miesięczna suplementacja powodowała istotne zmniejszenie symptomów w odniesieniu do skali PRISM, oceniającej poziom nasilenia objawów. W kontekście suplementacji olejem rybim i PMS, warto wspomnieć również, że suplementacja olejem z kryla arktycznego cechowała się lepszym efektem aniżeli standardowy olej rybi [3]. Olej z kryla posiada unikalny profil biomolekularny związany z zawartością fosfolipidów i przeciwutleniaczy, które ułatwiają proces przejścia cząsteczek kwasów tłuszczowych przez ścianę jelita, zwiększając ich biodostępność. Suplementacja 1g oleju z kryla wykazała lepszy efekt niż suplementacja 1g oleju rybnego.
OMEGA-3 OD TESTOSTERONE.PL – NIEZBĘDNE KWASY TŁUSZCZOWE DLA PRAWIDŁOWEJ PRACY ORGANIZMU – KUP TUTAJ
MIKROELEMENTY – MAGNEZ I WAPŃ
Występowanie PMS łączy się z niedoborami pewnych mikroelementów w organizmie. Przykładowo, poziom magnezu we krwi zdaje się różnić w zależności od momentu cyklu menstruacyjnego. Znaczna część kobiet cierpiących na dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego wykazuje zmniejszony poziom magnezu w erytrocytach i leukocytach. Magnez jest pierwiastkiem zaangażowanym w proces neurotransmisji. Jego deficyt będzie sprzyjać zmniejszonej aktywności serotoniny i funkcji nerwowo-mięśniowej. Co najmniej kilka prac naukowych wykazuje, że suplementacja magnezem (200-400mg) skutkuje redukcją minimum jednego z 6 różnych objawów PMS. Dodatkowo, suplementacja magnezem sprzyja redukcji szczególnie tych symptomów, odpowiedzialnych za obniżone samopoczucie. Sugeruje się więc dodatkową suplementację 200-400mg magnezu w okresie fazy lutealnej.[4]
Występowanie PMS wiąże się również z poziomem wapnia w osoczu, jako że okres przedmenstruacyjny cechuje się jego zaniżonymi wartościami. Już w latach 90 zauważono poprawę parametrów samopoczucia i symptomów PMS po suplementacji 1g wapnia dziennie. Te wczesne prace doprowadziły do szerokiego projektu badawczego obejmującego aż 466 kobiet ze zdiagnozowanym PMS. Uczestniczki poddane suplementacji 1200mg węglanu wapnia dziennie przez okres 3 pełnych cykli menstruacyjnych odnotowały spadek objawów na poziomie 48%. Poprawę zauważono w parametrach takich jak apetyt, bolesności różnego rodzaju, retencja wody i skurcze. To właśnie dlatego sugeruje się zwiększenie podaży wapnia u kobiet do 1200-1500mg na dzień. Może być to zastosowane zarówno za sprawą konwencjonalnej żywności jak i suplementacji. Należy jednak pamiętać, że w przypadku suplementu, należy rozłożyć suplementację na porcję 500mg wapnia jednorazowo, kilka razy dziennie, gdyż większa dawka przyjęta doustnie nie zostanie prawidłowo zaabsorbowana. [5]
DIGLYCYNIAN MAGNEZU (CHELAT) OD APOLLO’S HEGEMONY – KUP TUTAJ
EKSTRAKTY ROŚLINNE
Ekstrakty roślinne zyskują coraz większą popularność na rynku suplementów ze względu na obecność wielu substancji czynnych o ogólnoustrojowym działaniu prozdrowotnym. Nie inaczej jest w kontekście PMS. Najbardziej popularnym ekstraktem roślinnym zmniejszającym dolegliwości zespołu napięcia przedmiesiączkowego jest Niepokalanek Pospolity znany również pod nazwą Vitex Agnus. Posiada on szereg flawonoidów, olejków eterycznych i glikozydów, gdzie część z tych związków wykazuje efekt na kobiece hormony, neuroprzekaźniki czy system opioidowy. Związki te również zdają się modulować szlaki zapalne i bólowe.
Główne działanie przypisuje się jednak jego zdolności do wiązania się z receptorami dopaminowymi. W trakcie fazy lutealnej dochodzi bowiem do spadku dopaminy co związane jest między innymi z nasilonym apetytem i chęcią na wysoko-przetworzone produkty.
W roku 2017 pojawił się systematyczny przegląd badań [6] obejmujący aż 9 prac naukowych sprawdzających skuteczność Niepokalanka na objawy PMS i PMDD. Badania sugerują, że jest to bezpieczna alternatywa dla regulacji somatycznych objawów obu zaburzeń. Na rynku suplementów brakuje jednak odpowiednio standaryzowanych ekstraktów stąd na dzień dzisiejszy zaleca się 300-500mg suchego wyciągu z Niepokalanka.
EKSTRAKT Z NIEPOKALANKA JAKO WSPARCIE ZMNIEJSZENIA OBJAWÓW PMS – KUP TUTAJ
INNE EKSTRAKTY REGULUJĄCE SAMOPOCZUCIE
Pomocne mogą okazać się również ekstrakty roślinne o działaniu adaptogennym. Choć brakuje opracowań stricte ukierunkowanych na dolegliwości związane z PMS, to biorąc pod uwagę mechanizm działania poszczególnych substancji, można założyć że również będą one regulować samopoczucie w trakcie tego najbardziej kluczowego momentu cyklu menstruacyjnego, jakim jest końcówka fazy lutealnej.
Pierwszym z suplementów jest Ashwagandha będąca jednocześnie adaptogenem owianym największą sławą. Wiąże się to z szeregiem opracowań ukazujących jej skuteczność w odniesieniu do wielu aspektów zdrowia. Zawarte w niej witanolidy cechują się aktywnością mimetyczną do neuroprzekaźnika GABA, co wywołuje efekt tonizujący. Co więcej, suplementacja Ashwagandhą powoduje spadek kortyzolu, co w prostych słowach wiąże się z większą odpornością na warunki stresowe. Nie trzeba chyba tłumaczyć, że jednym z takich warunków jest okres przedmenstruacyjny.
Kolejnym ekstraktem o zasadności jego zastosowania jest Rhodiola Rosea. Zawarte w mniej rozawiny, i co kluczowe, salidrozydy wpływają na regulację dopaminy i serotoniny w mózgu. Jest to więc świetny suplement wpływający na poprawę samopoczucia i motywacji. Dodatkowa suplementacja może więc pomóc przezwyciężyć zaniżone samopoczucie na skutek zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
ASHWAGANDHA Z WYSOKĄ STANDARYZACJĄ NA WITANOLIDY OD AH – KUP TUTAJ
FITOESTROGENY
Fitoestrogeny to związki posiadające aktywność w kontekście receptorów estrogenowych. W związki te zasobne są przede wszystkim przetwory sojowe. Fitoestrogeny działają jako selektywne modulatory receptora estrogenowego. Co więcej, to w jaki sposób będą one wywierać na kobiecy organizm zależy od obecnych poziomów estrogenu. Mogą one działać zarówno w sposób estrogenowy jak i antyestrogenowy. Genisteina oraz daidzeina, zwiększają ogólną sygnalizację estrogenu gdy jego poziomy są względnie niskie. Gdy poziomy są jednak względnie wysokie, fitoestrogeny zmniejszają sygnał estrogenowy poprzez blokowanie receptorów. Można więc powiedzieć, że utrzymują one w pewnym sensie homeostazę estrogenową.
Fitoestrogeny są więc obiecujące w kontekście niwelowania objawów PMS, zarówno ze względu na działalność modulującą receptory estrogenowe jak i zdolności przeciwutleniające i działanie neurobehawioralne. Głównym powodem zmniejszania objawów PMS zdaje się jednak być działanie stabilizujące naturalnej, cyklicznej fluktuacji estrogenu.
Część opracowań naukowych pozostaje niejednoznaczna, co może być powodowane dużą indywidualizacją odpowiedzi na spożycie fitoestrogenów. Ich rozkład i tym samym wpływ może być warunkowany stanem mikrobioty jelitowej, a więc kobiety z jej zaburzeniem mogą nie reagować skutecznie na ich spożycie. Mimo wszystko istnieją dwie obiecujące prace naukowe, sprawdzające wpływ fitoestrogenów na PMS. W jednej z nich zauważono, że spożycie 40mg izoflawonów sojowych dziennie, skutecznie zmniejszało fizyczne objawy PMS [7]. Kobiety notowały mniejszą ilość skurczów i przedmenstruacyjnych bólów głowy. W kolejnej pracy [8], suplementacja 68mg izoflawonów sojowych zauważono zmniejszenie dolegliwości bólowych oraz tkliwości piersi. Sugeruje się więc spożycie izoflawonów sojowych na poziomie 40-80mg w trakcie fazy lutealnej cyklu menstruacyjnego.
MELATONINA
Jednym z dodatkowych suplementów, działającym nieco pośrednio, jest melatonina. Suplement ten, jak również produkt apteczny jest jednym z najbardziej znanych preparatów nasennych o szerokiej literaturze naukowej. Jego zastosowanie w okresie przedmenstruacyjnym jest wysoce zasadne, gdyż zaburzenia snu są jednym z następstw zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Co więcej, gorsza jakość snu będzie, na zasadzie wzajemnego oddziaływania, intensyfikować objawy PMS.
Dodatkowo, melatonina jest suplementem o dużym bezpieczeństwie ze względu na brak mechanizmu sprzężenia zwrotnego ujemnego. Oznacza to, że jego egzogenne zastosowanie nie wpływa negatywnie na naturalną produkcję melatoniny w mózgu.
Duże znaczenie w jej skutecznej suplementacji związane jest z dawką. Duża część produktów aptecznych obejmuje stężenie aż 5 mg melatoniny co jest wartością stanowczo za wysoką. U osób zdrowych już skrajnie niskie dawki w postaci 0.1mg powodowały istotne zwiększenie melatoniny w osoczu. Dawki w wysokości 5mg niosą ze sobą wysokie ryzyko tzw. „kaca melatoninowego” przejawiającego się pogorszonym samopoczuciem dnia następnego. Jest to związane ze wzrostem melatoniny ponad fizjologiczną normę nawet w okresie 6h po doustnym przyjęciu.
Biorąc pod uwagę skuteczność względnie niskich dawek sugeruje się suplementację w dawce od 0.1 do 1mg melatoniny na okres 1.5-2h przed docelowym snem.
STACK WSPIERAJĄCY RELAKSACJĘ, JAKOŚĆ ORAZ DŁUGOŚĆ SNU ZAWIERAJĄCY MELATONINĘ – KUP TUTAJ
PODSUMOWANIE
Zespół napięcia przedmiesiączkowego jest popularnym zaburzeniem o szerokiej etiologii. Jego występowanie jest prawdopodobnym następstwem fluktuacji hormonalnych, ich wpływu na neuroprzekaźnictwo oraz stan zapalny w układzie nerwowym. Zmiany te są jednak modyfikowalne za sprawą zabiegów żywieniowo-suplementacyjnych.
Pomocne w hamowaniu negatywnych objawów PMS, jest żywienie ukierunkowane na niski stopień przetworzenia. Pozwala to ograniczyć ogólnoustrojowy stan zapalny, a co więcej istnieje możliwość dodatkowego wsparcia poprzez suplementację antyzapalną. Skuteczne w walce z objawami PMS może okazać się kurkumina w koincydencji z piperyną jak również ekstrakt z imbiru oraz kwasy Omega-3.
Należy również zwrócić szczególną uwagę na potencjalne niedobory mikroelementów. Najczęściej łączone z PMS są niedobory pod kątem magnezu i wapnia. Sugeruje się więc ich dodatkową suplementację.
Literatura naukowa dostarcza również informacji dotyczących pozytywnego wpływu ekstraktów roślinnych, gdzie najlepsze dowody naukowe posiada Niepokalanek Pospolity. Pomocna może okazać się również suplementacja Ashwagandhą i Rhodiolą Rosea. Dodatkowo, część eksperymentów naukowych wskazuje pozytywne oddziaływanie fitoestrogenów na objawy PMS. Dodatkowe, często występujące zaburzenia snu w okresie przedmenstruacyjnym mogą zostać wsparte suplementacją melatoniny.
SPIS SUPLEMENTÓW I DAWKOWANIE:
OMEGA-3 – 1-2g EPA I DHA DZIENNIE
KURKUMINA – 300-600mg DZIENNIE (WRAZ Z PIPERYNĄ)
EKSTRAKT Z IMBIRU – 500mg DZIENNIE
MAGNEZ – 200-400mg DZIENNIE (dodatkowo)
WAPŃ – DO UZYSKANIA 1200-1500mg DZIENNIE ZE WSZYSTKICH ŹRÓDEŁ (POTENCJALNA SUPLEMENTACJA W DAWKACH NIE WIĘKSZYCH NIŻ 500mg JEDNORAZOWO)
NIEPOKALANEK POSPOLITY – 300-500mg SUCHEGO EKSTRAKTU DZIENNIE
ASHWAGANDHA – 500mg DZIENNIE
RHODIOLA ROSEA – 500mg DZIENNIE
FITOESTROGENY – 40-80mg DZIENNIE
MELATONINA – 0.1-1mg NA 1.5-2h PRZED DOCELOWYM SNEM
.
.
.
BIBLIOGRAFIA:
[1] Bannister E., 2019, There is increasing evidence to suggest that brain inflammation could play a key role in the aetiology of psychiatric illness. Could inflammation be a cause of the premenstrual syndromes PMS and PMDD?, DOI: 10.1177/2053369119875386
[2] Rocha Filho E.A., Lima J.C., Pinho Neto J.S., Montarroyos U., 2011, Essential fatty acids for premenstrual syndrome and their effect on prolactin and total cholesterol levels: a randomized, double blind, placebocontrolled study, DOI: 10.1186/1742-4755-8-2
[3] Sampalis F., Bunea R., Pelland M.F., Kowalski O., Duguet N., Dupuis S., Evaluation of the effects of Neptune Krill Oil on the management of premenstrual syndrome and dysmenorrhea, PMID: 12777162
[4] Fathizadeh N., Ebrahimi E., Valiani M., Tavakoli N., Hojat Yar M., 2010, Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome, PMID: 22069417
[5] Thys-Jacobs S., Starkey P., Bernstein D., Tian J., 1998, Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Premenstrual Syndrome Study Group, DOI: 10.1016/s0002-9378(98)70377-1
[6] Verkaik S., Kamperman A.M., van Westrhenen R., Schulte P.F.J., 2017, The treatment of premenstrual syndrome with preparations of Vitex agnus castus: a systematic review and meta-analysis, DOI: 10.1016/j.ajog.2017.02.028
[7] Ishiwata N., Uesugi S., Uehara M., 2003, Effect of Soy Isoflavones on Premenstrual Syndrome.
[8] Bryant M., Cassidy A., Hill C., Powell J., Talbot D., Dye L., 2005, Effect of consumption of soy isoflavones on behavioural, somatic and affective symptoms in women with premenstrual syndrome, DOI: 10.1079/bjn20041396
