Co warto wiedzieć o treningu ekscentrycznym ?
W każdego rodzaju aktywności fizycznej nasze ciało porusza się za pomocą skomplikowanego systemu metabolicznego poprzez regularne wymienianie się poszczególnych rodzajów skurczów mięśniowych przeciwdziałając grawitacji, a więc najważniejszej sile oddziałującej na ludzki organizm. W tematyce treningowo rehabilitacyjnej często mówi się o znaczeniu poszczególnych faz ruchu, jako elementowi, który w dużej mierze może zapobiegać różnego rodzaju kontuzjom.
Wyróżniamy skurcze:
- Koncentryczny
- Izometryczny
- Ekscentryczny
Oprócz powyższych występują także izotoniczne i tężcowe. Na ruch koncentryczny i ekscentryczny składa się także skurcz auksotoniczny. Najprostszym jego przykładem jest element chodzenia.
Dzisiaj przyjrzymy się skurczowi ekscentrycznemu, ponieważ wiele mówi się o jego znaczeniu w przygotowaniu fizycznym i rehabilitacji, bierze on udział w większej budowie masy mięśniowej, a jego kontrola świadczy także o sile i mocy człowieka.
Skurcz ekscentryczny odnosi się do zmiany napięcia mięśnia w jego rozciągnięciu poprzez oddalające się od siebie przyczepy danego mięśnia. W treningu oporowym ukierunkowanym na fazę ekscentryczną mięśni charakteryzuje dłuższy czas rozciągania w stosunku do fazy koncentrycznej, a więc zbliżania przyczepów mięśnia. W praktyce fazę ekscentryczną charakteryzuje czas od 3 sekund – wyżej.
Wśród benefitów wynikających ze stosowania treningu ekscentrycznego wymienić można:
- Zmniejszone ryzyko kontuzji
- Poprawa siły, a także mocy
- Większa efektywność ruchu
- Poprawa mobilności
- Zwiększenie masy mięśniowej
Zapobieganie kontuzjom
Ćwiczenia z ukierunkowaniem na przedłużoną fazę ekscentryczną są powszechnie znaną w fizjoterapii i treningu motorycznym metodą zapobiegającą ewentualnym urazom w sporcie. Liczne badania pokazują, że odpowiednie wdrożenie założeń prawidłowo skonstruowanego treningu ekscentrycznego obniżają ryzyko kontuzji, jak również przyspieszają okres rehabilitacji po urazach. Uszkodzona tkanka mięśniowo-ścięgnista w wyniku zaistnienia stanu zapalnego i okresu regeneracji w gorszym tempie odnawia strukturę kolagenową, trening ukierunkowany na rozciągnięcie mięśni pod napięciem sprawia, struktury ścięgniste ulegają większej mobilizacji w ramach remodelingu i odnawiania zapasów kolagenu.
Większość urazów sportowych ma miejsce podczas hamowania i niewydolnej fazy ekscentrycznej, wobec czego większa uwaga poświęcona właśnie na tą fazę sprawia, że nasz aparat ruchu jest bardziej uodporniony oraz zdolny do absorpcji większej ilości sił, kumulujących się w okolicach danych grup mięśniowych i stawów.
Zadbaj o siłę mięśniową z witaminą D
Poprawiona wydajność sportowa
Oprócz zdrowego sportowca, nie zmagającego się z urazami w sporcie zależy przede wszystkim na wynikach, stąd też wysokie zainteresowania różnymi metodami treningowymi uwydatniającymi poprawę wyników w różnych dyscyplinach. W celu uzyskania zadowalających wyników, jednym z najważniejszych czynników jest moc, czyli zdolność do uwolnienia jak największej ilości siły w jak najkrótszym czasie. Cechę tą można uzyskać poprzez wydają rekrutację jednostek motorycznych, czyli w dużym skrócie połączeń nerwowo-mięśniowych, umożliwiających włączenie do pracy jak największej ilości włókien mięśniowych. Największy potencjał szybkościowo-siłowy mają włókna szybko-kurczliwe, tzw. FT-Fast Twitch, stąd też odpowiednie programowanie treningu siłowego pod rekrutowanie szybko-kurczliwych jednostek motorycznych powinno stanowić podstawę w nawet 95% dyscyplin. Silniejszy i mocniejszy zawodnik to bardziej wydajny zawodnik. W momencie, gdy dany zawodnik przykłada większą siłę przyłożenia względem podłoża podczas biegania – biega on nieergonomicznie, szybciej się męczy wraz z przedłużającym się czasem. W momencie, gdy zawodnik wykazuje zwiększony stopień siły, jest on w stanie odpowiednio poprzez wzorzec nerwowo-mięśniowa przyłożyć minimalną potrzebną siłę do wykonania danego wzorca, stąd też taki zawodnik będzie biegał dłużej, będąc jednocześnie mniej zmęczonym. Ta zasada odnosi się także do innych dyscyplin.
Poprawa gibkości i mobilności
Zdolność mięśni do skurczu i rozkurczu jest definiowana przez liczebność sarkomerów, czyli jednostek czynnościowych mięśni poprzecznie prążkowanych. Jest to też podstawowa jednostka budująca miofibryle będące kurczliwymi włóknami mięśniowymi. Liczbę sarkomerów jesteśmy w stanie poprawić poprzez trening ekscentryczny poprzedzony odpowiednio skonstruowaną rozgrzewką uwzględniającą elementy mobility, poprzez odpowiednie zwiększenie temperatury ciała, aktywowanie poszczególnych grup mięśniowych, przygotowanie układu mięśniowo-powięziowego poprzez rolowanie, rozciąganie dynamiczne, a nawet krótko trwałe statyczne (koło 15-20 sekund na mięsień) – jesteśmy w stanie wytworzyć tymczasowy większy ROM – Range Of Motion, czyli zakres ruchu. Jest to niestety efekt krótkotrwały, nasze ciało nie nauczyło się jeszcze korzystać i funkcjonować w „nowym” zakresie ruchomości. W celu uzyskania przedłużonego efektu rozciągnięcia, jednym z najważniejszych elementów będzie ponowne rekrutowanie jednostek szybko-kurczliwych oraz wywołanie efektu rekrutacji kolejnych sarkomerów. Ciekawym elementem poprawiających rozciąganie w wyniku zastosowania treningu ekscentrycznego są narządy ścięgniste Golgiego. Są to receptory położone w głębokich warstwach powięzi, ścięgien i więzadeł wrażliwe na aktywny ruch mięśnia i intensywny bodziec rozciągający – uzyskiwany poprzez wydłużoną fazę ekscentryczną mięśnia. Ich zadaniem jest rozluźnienie nadmiernego napięcia danego mięśnia, aby zapobiec naderwaniu/zerwaniu/kontuzji danej partii mięśniowej. Aparaty te zlokalizowane są także w obszarze granicznym między ścięgnem, a brzuścem mięśniowym, stąd też nieobojętne znaczenie w szybkiej i skutecznej rozgrzewce ma krótkie przytrzymanie napięcia np.poprzez roller we wspomnianym obszarze w celu poprawy zakresu ruchu na potrzeby danej dyscypliny.
Zwiększenie regeneracji dzięki witaminie C w proszku (polecana z żelatyną!)
Zwiększenie masy mięśniowej
Najważniejszym czynnikiem wpływającym na zwiększanie masy mięśniowej są napięcie mechaniczne oraz mikrouszkodzenia włókien mięśniowych w wyniku czego następuje nadbudowa uszkodzonej struktury jak większej i silniejszej, co jest charakteryzowane jako DOMS-Delayed Onset Muscle Soreness. W celu uzyskania tych mikrouszkodzeń masy mięśniowej, należy wywołać odpowiedni czas pod napięciem i rozciągnięciem dla takiego mięśnia, charakteryzowanego też jako napięcie mechaniczne. Odpowiednia praca w treningu ekscentrycznym jest warunkiem sukcesu w każdym rodzaju treningu oporowego. Mięsień poddawany rozciągnięciu pod napięciem uczy się wykorzystywać maksymalną ilość włókien mięśniowych, czego efektem jest wzrost siły mięśniowej, a także siły eksplozywnej co jest wysoce pożądaną cechą motoryczną we właściwie wszystkich dyscyplinach.
Podsumowanie
Na uwadze warto mieć fakt, że metoda treningu ekscentrycznego jest wymagającą metodą wymagającą dużej świadomości wykonywanych powtórzeń w ćwiczeniach siłowych, należy posiadać odpowiednie umiejętności techniczne oraz ćwiczyć pod okiem specjalisty czy też z asekuracją. Ważnym czynnikiem jest także wspomniany wcześniej czas pod napięciem, który posiada wyższy koszt energetyczny oraz „neurologiczny”- ze względu na duże przeciążenia, układ nerwowy wymaga większej ilości czasu na regenerację między kolejnymi jednostkami treningowymi. Stąd też niezwykle ważnym elementem w takim bloku treningowym jest regeneracja i umożliwienie prawidłowej adaptacji warunkującej efekt superkompensacji.
Źródło:
- „Współczesny trening siły mięśniowej” A. Zając, M. Wilk, S. Poprzecki, B. Bacik; wyd II, Katowice 2010.
- “Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review” Douglas J., Pearson S., Ross A., McGuigan M. (2016) [w:] Sports Med. 2017 May, PMID: 27647157.
- https://www.researchgate.net/publication/6997616_Eccentric_rehabilitation_exercise_increases_peritendinous_type_I_collagen_synthesis_in_humans_with_Achilles_tendinosis
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12859607/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24030935/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28314091/
