Czy nie szkodzisz swoim plecom?

Zafascynowanie ludzi ćwiczących różnorodnością ćwiczeń lub metod treningowych jest już nam znane, jednak zadowalające jest, że również grono ludzi zwracających uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń znacząco się powiększa. Podczas wyszukiwania w Internecie interesujących nas haseł można napotkać wiele kłamstw i nieprawdziwych, błędnych informacji. Jednak coraz częściej mamy możliwość inspirować się wiadomościami zaczerpniętymi od garstki ludzi, którzy naprawdę wiedzą co robią i co publikują. Mówiąc, że coraz częściej zwracamy uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń, mam na myśli czysto zdrowotne podejście ludzi do trenowania.
Opanowanie prawidłowych wzorców ruchowych podczas ćwiczeń na siłowni lub w domu jest tak samo ważne, jak kontrola swojego ciała podczas chodzenia bądź siadania w dniu codziennym, wręcz można powiedzieć, że są ze sobą mocno powiązane. Skoro ważne jest w jaki sposób się poruszamy, jak się schylamy bądź jak siadamy to dlaczego podczas treningu,  gdzie wykonujemy przysiad ze sztangą bądź inne ćwiczenie miałoby być inaczej? Na przykład, gdy wykonujemy przysiad z ciężarami, przyczyniamy się do większego obciążenia kręgosłupa w porównaniu do wykonywania przysiadu bez obciążenia. Zatem co może nam grozić, gdy utrwalamy złe wzorce ruchowe? Krótko mówiąc jest to droga do kontuzji, którą świadomie wybieramy.
Ogromną rolę w utrzymaniu kręgosłupa odgrywa stabilizacja, której temat chciałam dziś rozwinąć, bo myślę, że mógłby pomóc wielu osobom.

 

Czym jest stabilizacja?
Stabilizacja i ustawienie tułowia

Od dawna mówi się o kontrolowaniu sylwetki, o prawidłowym ustawieniu kręgosłupa, stabilizacji tułowia i wielu innych bardzo ważnych kwestiach. Niestety wielu z nas w dalszym ciągu o tym zapomina lub świadomie nie przykłada się do tego, bo nie zdaje sobie sprawy z powagi tematu.
Stabilizacja to z definicji „stan trwałości i równowagi w przebiegu jakichś procesów” a w tym przypadku ruchu.

Czym może skutkować brak stabilizacji?

Przy źle ustawionym kręgosłupie nie tylko spada zdolność do produkcji mocy podczas wykonywania ćwiczenia, ale i możliwość ustawienia bioder, kolan, stawów skokowych i barków w optymalnej i bezpiecznej pozycji. Krótko mówiąc, nie ważne czy Twoim problemem są barki, kolana, czy też inne ograniczenia związane z mechanizmem ruchu to pierwszą krokiem jaki powinieneś postawić w kierunku polepszenia sytuacji to nauka ustawienia kręgosłupa w neutralnej pozycji.

Podczas zbyt dużego wygięcia kręgosłupa w porównaniu z jego naturalną krzywizną, powstaje ucisk na wygięty odcinek. W skutek czego przy odejściu od neutralnej pozycji kręgosłupa tracimy stabilność, a wraz z nią możliwość swobodnego przepływu mocy.  Wyobraźcie sobie jak dużym obciążeniem dla kręgosłupa jest wytworzenie mocy bez ustabilizowania tego odcinka. Umiejętność ustawienia kręgosłupa eliminuje ryzyko jednego z największych niebezpieczeństw grożących człowiekowi tj. kontuzja kręgosłupa i uszkodzenia centralnego układu nerwowego (CUN). Jak już wiadomo, kontuzje mogą być poważne… i mniej poważne. Tak też jest tutaj. Jednak jeśli mowa o kontuzji pokroju przepukliny dyskowej lub uszkodzenia stawu międzykręgowego- cały system mechaniczny ciała ulega wyłączeniu, co oznacza- koniec. Lepiej zacznij zwracać uwagę na to co robisz w dniu codziennym bądź na siłowni, bo nic nie jest więcej warte od zdrowia.

 

Najczęstsze błędy

1) Wbudowane złe wzorce ruchowe, życie codzienne a trening – bardzo często ludzie nie zdają sobie sprawy jak istotna w naszym życiu jest stabilizacja. Często przyczyną bólów w odcinku lędźwiowym są złe nawyki w życiu codziennym. Przykładowo, podnoszenie siatki z zakupami i martwy ciąg. Wykonując te dwie czynności z wygiętym odcinkiem kręgosłupa narażamy się na niebezpieczeństwo. Podnoszenie zakupów z ziemi można porównać do martwego ciągu, różnica jest taka, że w grę wchodzą większe obciążenia, ale zasady postępowania są takie same. Kontynuowanie złych wzorców ruchowych w obydwóch przypadkach może mieć przykre konsekwencje.

2) Świadome decyzje, własne priorytety
„DUŻE CIĘŻARY” jako motto
wyzwolenie dużej mocy, czyli zdolność podniesienia dużych obciążeń jest możliwe nawet przy niewłaściwej pozycji ciała, co nie zmienia faktu, że będzie ono słabsze niż przy dobrej pozycji kręgosłupa. Czym się kierują osoby mające świadomość swoich błędów dalej kontynuując ćwiczenie przy złej technice? Trzeba wziąć pod uwagę, że każdy ma inne priorytety i wiele osób mając pojęcie co to jest stabilizacja stawia sobie inne cele podejmując się przy tym pewnemu ryzyku.  Dla grupy ludzi „coś” może być ważniejsze na przykład wygranie w zawodach światowej skali. Wielu zawodników podnoszących nieprawdopodobne ciężary ma świadomość zaokrąglonych pleców podczas martwego ciągu. Dobrym przykładem jest trójboista, który pomimo zaokrąglonych pleców właśnie bije rekord świata. Jednak jeśli nie jesteś trójboistą lub sportowcem, dla którego wygrana to największy sukces to zastanów się jakie Ty masz priorytety i czy warto…

3) Zaliczenie samego ćwiczenia – ten problem dotyczy sporej części ludzi z siłowni, u których można zauważyć zjawisko „egoliftingu”, o którym też zresztą pisałam artykuł.
Ćwiczący skupia się na wykonaniu ćwiczenia ze zbyt dużym obciążeniem jak na jego możliwości. Robi to…ale oczywiście kosztem techniki i wszelkich zasad dotyczących zachowania poprawnej pozycji.

 

4) Brak świadomości o samym pojęciu „stabilizacji” –  oczywiste jest, że nie rodzimy się posiadając wiedzę w każdej dziedzinie, dlatego wielu ćwiczących nie zdaje sobie sprawy, że takie coś jak stabilizacja i „poprawna pozycja ciała” istnieje. Dobrym przykładem są tu osoby początkujące na siłowni, które dopiero uczą się swojego ciała i ćwiczeń, choć taka sytuacja zdarza się również u zaawansowanych.

 

Co robić żeby uniknąć nieprzyjemności? Jak się wzmacniać?

Bezpieczeństwo wykonanego przez Ciebie ruchu jest zależne od pozycji, z której go zapoczątkujesz.
Kelly Starrett w jednej ze swoich książek proponuje, aby przed każdym ćwiczeniem wykonać parę kroków mających na celu ustabilizowanie naszego ciała i nazywa to „sekwencją napinania”. Postaram się po krótce streścić na czym to polega.

Wg. Starretta po krótce sekwencja napinania to:

KROK 1) – Stopy równolegle na szerokość bioder, wkręć stopy w podłogę kierując je ku zewnątrz, ale nie odrywając ich od podłoża. Tak naprawdę nie przekręcasz stóp tylko poddajesz je działaniu siły skierowanej na zewnątrz.
KROK 2) Napnij pośladki, wykonuj ten ruch jednocześnie z krokiem 1. Nie musisz być cały czas maksymalnie spięty,  chodzi tu o ustabilizowanie kręgosłupa i ustawienie miednicy w pozycji neutralnej.
KROK 3) Weź głęboki wdech jakbyś chciał nabrać powietrze do brzucha. Pamiętaj o utrzymywaniu pozycji z wcześniejszych kroków
KROK 4) Ustaw klatkę piersiową nad miednicą, zrób wydech i mocno napnij brzuch
KROK 5) Ustaw głowę i barki w pozycji neutralnej – głowa w jednej linii z resztą ciała patrząc przed siebie

Starrett kończy w ten sposób sekwencję mówiąc, że jest to „pozycja idealna”.
Jednak uwierzcie, przedstawione kroki są mocno streszczone i jeśli chcecie się zapoznać z nimi w pełni, korzystając z zamieszczonych przez autora książki obrazków, które naprawdę ułatwiają sprawę to odsyłam Was do książki Kelly’ego Starretta pt „Bądź sprawny jak lampart”.


Zrobiłam zdjęcia ułatwiające zrozumienie różnicy pomiędzy poprawną pozycją i tą złą.

Na pierwszej fotografii wykonałam pozycję przypominającą tą, w której wiele osób na siłowni wykonuje ćwiczenia, jest ona niepoprawna. Przodopochylenie miednicy, przeprost w odcinku lędźwiowym, biodra nie są w równej linii z barkami. W bocznej pozycji środek ucha powinien równać się z barkiem, biodrem, kolanem i stawem skokowym- co można zauważyć na drugiej fotografii gdzie stoję bokiem. Jest to pozycja poprawna.
Zdjęcia od tyłu przedstawiają tak samo złą i poprawną pozycję.

Źródła: Kompendium dla każdego sportowca, trenera i fizjoterapeuty „Bądź sprawny jak lampart” dr Kelly Starrett, Glen Cordoza

Randzio - parę słów o autorze:

Jestem Paulina. Interesuję się treningiem siłowym, kształtowaniem sylwetki oraz dietetyką w sporcie. W skrócie. Zdrowo jem, dźwigam, rozwijam pasję. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *