Zdjęcie: Moment PTP, Unsplash
Rozwój skutecznych planów treningowych dla sportowców to nie tylko kwestia wyboru odpowiednich ćwiczeń, ale także dokładnego dostosowania intensywności i rodzaju treningu do indywidualnych potrzeb oraz celów zawodnika. Wielu trenerów zgadza się, że trening oporowy stanowi kluczowy element w doskonaleniu wyników sportowych. Jednakże, w przypadku dyscyplin wymagających wysokiej prędkości ruchu, takich jak sprint, istotne jest także uwzględnienie prędkości wykonania ćwiczeń oraz specyfiki treningu w odniesieniu do osiąganych wyników sprintu. W świetle tych kwestii, zyskującym coraz większe zainteresowanie w ostatnim czasie systemem treningowym jest trening z użyciem sań treningowych (ST). Ten innowacyjny sposób treningu opiera się na ciągnięciu sań, które generują zewnętrzny opór, wynikający z masy samego urządzenia oraz współczynnika tarcia pomiędzy sankami a powierzchnią treningową. Sportowcy mocują sanki do siebie za pomocą specjalnych uprzęży i sznurka, zazwyczaj przy pomocy punktu mocowania umieszczonego na ramieniu lub w pasie. Praktyka treningowa z użyciem sań treningowych wymaga od trenerów uwzględnienia kilku kluczowych parametrów podczas projektowania i wdrażania treningu. Należy wziąć pod uwagę takie czynniki jak obciążenie sań, rodzaj powierzchni treningowej, punkt mocowania sanki, długość linki, odległość i fazę sprintu oraz cele treningowe zawodnika. Wprowadzenie treningu z użyciem sań treningowych do planu treningowego może przynieść wiele korzyści, takich jak poprawa siły mięśniowej, wytrzymałości oraz szybkości sprintu. Jednakże, kluczowym elementem skutecznego wykorzystania tej metody jest precyzyjne dostosowanie parametrów treningowych do indywidualnych cech i celów zawodnika, co wymaga zarówno wiedzy eksperckiej trenera, jak i ciągłego monitorowania postępów sportowca.
Jak dobierać obciążenie?
Dobieranie odpowiedniego obciążenia w treningu jest kluczowe dla osiągnięcia optymalnych wyników sportowych. Istnieje kilka metod, z których każda ma swoje zalety i ograniczenia.
Pierwszą metodą jest stosowanie obciążenia absolutnego, wyrażanego w kilogramach. Ta metoda jest prosta w zastosowaniu, ponieważ nie wymaga uwzględniania indywidualnych cech sportowców, takich jak masa ciała czy skład ciała. Na przykład, wykonując trening 3 × 20 metrów z obciążeniem wynoszącym 15 kilogramów. Jednakże, ta metoda może być niedokładna, ponieważ ta sama ilość obciążenia może prowadzić do różnych adaptacji u różnych zawodników, co może skutkować różnicami w prędkości sprintu.
Kolejną metodą jest stosowanie obciążenia względnego, wyrażanego jako procent masy ciała sportowca. Ta metoda jest łatwa do zrozumienia i zastosowania, ponieważ wymaga jedynie zważenia sportowca. Niemniej jednak, podobnie jak obciążenie absolutne, może nie uwzględniać innych czynników wpływających na wyniki sportowca, takich jak siła czy charakterystyka antropometryczna.
Trzecią metodą jest analiza spadku prędkości podczas sprintu z przyłożonym obciążeniem. Ta metoda uwzględnia efekt obciążenia na utratę prędkości sportowca, co może być bardziej zindywidualizowanym podejściem. Jednakże, wymaga ona precyzyjnej oceny spadku prędkości, co może być trudne do przeprowadzenia i wymagać zaawansowanego sprzętu pomiarowego.
Ostatnią metodą jest test maksymalnego obciążenia na sankach (MRSLT), który określa maksymalne obciążenie, jakie sportowiec może zastosować jako punkt odniesienia dla zalecanego obciążenia treningowego na sankach. Ta metoda uwzględnia zarówno wyniki sportowca, jak i jego indywidualne cechy, takie jak siła i skład ciała. Jednakże, przeprowadzenie tego testu wymaga skomplikowanej oceny sprintu z obciążeniem według ściśle określonego protokołu.
Wybór odpowiedniej metody dobierania obciążenia zależy od specyfiki dyscypliny sportowej, indywidualnych cech sportowca oraz dostępności odpowiedniego sprzętu i ekspertyzy w dziedzinie treningu. Kombinacja różnych metod może być skutecznym podejściem, umożliwiającym dokładne dostosowanie obciążenia do potrzeb i celów treningowych sportowca.
Monohydrat kreatyny od testosterone.pl – wspomaganie wysiłku każdego rodzaju – KUP TUTAJ
Klasyfikacja obciążenia
W treningu z użyciem sań, obciążenie jest podzielone na cztery poziomy: niskie, umiarkowane, duże i bardzo duże, każde dostosowane do konkretnych potrzeb zawodnika oraz celów treningowych.
W przypadku treningu z niską intensywnością, sportowcy zazwyczaj pracują z procentem masy ciała (BM) w zakresie od 0 do 20%. Dodatkowo, spadek prędkości mieści się w przedziale od 2,5% do 10%. Sportowcy pokonują wybrany dystans od 20 do 30 metrów na powtórzenie, przy sesyjnym wolumenie przekraczającym 160 metrów, a tygodniowym wolumenie wynoszącym około 450 metrów. Typowa sesja może obejmować 5 powtórzeń po 20 metrów z obciążeniem 20% BM lub 10% spadku prędkości, po których następują 2 powtórzenia po 30 metrów z obciążeniem 10% BM lub 5% spadku prędkości.
Przechodząc do umiarkowanego poziomu intensywności, sportowcy operują w przedziale procentowym BM od 20 do 50%, a spadek prędkości wahają się od ponad 10% do mniej niż 30%. Wybrany dystans waha się od 10 do 30 metrów na powtórzenie, przy sesyjnym wolumenie poniżej 160 metrów, a tygodniowym wolumenie oscylującym w okolicach 300 do mniej niż 400 metrów. Typowa sesja może obejmować 4 powtórzenia po 20 metrów z obciążeniem 30% BM lub 15% spadku prędkości, wraz z 4 powtórzeniami po 10 metrów z obciążeniem 40% BM lub 20% spadku prędkości.
W miarę jak intensywność wzrasta do poziomu dużego, sportowcy angażują się w trening z użyciem sań z procentem BM między 50 a 80% i spadek prędkości od 30 do mniej niż 50%. Wybrany dystans zmniejsza się do 10 do 20 metrów na powtórzenie, przy sesyjnym wolumenie poniżej 120 metrów, a tygodniowym wolumenie wahającym się od około 200 do mniej niż 300 metrów. Typowa sesja dużej intensywności może obejmować 4 powtórzenia po 15 metrów z obciążeniem 50% BM lub 25% spadku prędkości, oraz 2 powtórzenia po 10 metrów z obciążeniem 60% BM lub 30% spadku prędkości.
Na koniec, na bardzo dużym poziomie intensywności, sportowcy pracują z procentem BM przekraczającym 80% i spadkiem prędkości przekraczającym 50%. Wybrany dystans wynosi zazwyczaj mniej niż 10 metrów na powtórzenie, przy sesyjnym wolumenie poniżej 80 metrów, a tygodniowym wolumenie poniżej 200 metrów. Przykładowa sesja może obejmować 8 powtórzeń po 5 metrów z obciążeniem 80% BM lub 50% spadku prędkości.
Kontrowersje
Kwestia odpowiedniego obciążenia w treningu z użyciem sań treningowych (ST) budzi wiele kontrowersji w społeczności naukowej zajmującej się sportem. W rzeczywistości, pojęcie „najbardziej odpowiedniego obciążenia” w kontekście ST wciąż nie zostało jednoznacznie określone. Trening sprinterski z oporem jest uznawany za „specyficzny dla sportu”, ponieważ skupia się głównie na rozwijaniu siły i mocy w grupach mięśni wykorzystywanych podczas sprintu. Z tego powodu kluczowe jest dostosowanie obciążeń w taki sposób, aby stymulować pożądane adaptacje treningowe, jednocześnie minimalizując drastyczne zmiany w technice sprintu i wzorcach aktywacji mięśni.
Niemniej jednak, w literaturze naukowej można dostrzec dwie główne perspektywy odnośnie do optymalnego obciążenia w treningu sprinterskim z użyciem sań treningowych. Z jednej strony, istnieją badania sugerujące, że obciążenia odpowiadające około 10% spadku prędkości w porównaniu z treningiem sprinterskim bez oporu nie powodują istotnych zmian w mechanice biegu, co umożliwia sportowcom lepsze naśladowanie tradycyjnych sprintów. Z drugiej strony, coraz popularniejsze staje się stosowanie treningu z bardzo ciężkimi obciążeniami.
W literaturze naukowej można znaleźć sprzeczne wyniki, co prawdopodobnie wynika z różnic w warunkach obciążenia, strategiach treningowych, poziomie uczestników, protokołach testowych oraz zastosowanych metodach i parametrach, które mogą mieć wątpliwą naturę. Niektóre badania sugerują pozytywny wpływ treningu z oporem na wyniki szybkości na początku sprintu, podczas gdy inne nie wykazują dodatkowych korzyści w porównaniu ze stosowaniem mniejszych obciążeń lub nawet wskazują na pogorszenie wyników sprintu po treningu z większymi obciążeniami.
Dodatkowym źródłem potencjalnych nieporozumień jest różnica między pojęciem „trening sprinterski z oporem” a terminem „ST”, który odnosi się do zastosowanego środka treningowego. Gdy używane są duże obciążenia w treningu z użyciem sań treningowych, wzorzec ruchu może różnić się od tradycyjnej techniki biegu. W takim przypadku określenie „trening sprinterski z dużym oporem” może być mylące, a bardziej adekwatnym terminem byłoby „ciężki trening na sankach”.
W perspektywie trenera istotne jest jasne zrozumienie adaptacji, jakie mogą nastąpić w odpowiedzi na różne schematy obciążenia stosowane w treningu z użyciem sań treningowych. Należy brać pod uwagę cel treningu oraz indywidualne cechy i potrzeby zawodnika, aby wdrożyć odpowiednie strategie treningowe. Na przykład, gdy celem jest odtworzenie ruchów sprinterskich przy określonym obciążeniu, zalecane jest stosowanie metod treningowych opartych na mniejszych obciążeniach. Natomiast, gdy dąży się do wywołania istotnych zmian w mechanice biegu, można rozważyć trening z wykorzystaniem bardzo dużych obciążeń jako metodę uzupełniającą.
Kinematyka sprintu
Podczas analizy sprintu kluczową rolę odgrywają aspekty kinematyczne, ponieważ są one krytycznymi determinantami wydajności. Kluczowe fazy cyklu chodu biegowego dzielą się zwykle na fazę kontaktu (od wczesnego do późnego podparcia) i fazy lotu (od wczesnego do późnego zamachu). Zmienne kinematyczne tradycyjnie oceniane w wysiłkach sprinterskich to czas kontaktu, długość kroku i częstotliwość, czas lotu, odległość kontaktu, kąt tułowia i kinematyka kątowa stawów.
Odkrycia sugerują, że podczas treningu z użyciem sań treningowych (ST), wraz ze wzrostem obciążenia sań, wspomniana kinematyka stopniowo zmienia się w porównaniu do sprintu bez oporu. Dlatego też głębsze zrozumienie mechaniki biegu podczas ST w różnych warunkach obciążenia jest istotne dla trenerów i praktyków. Zaobserwowano zmniejszenie prędkości sprintu i reszty parametrów kinematycznych biegu, wywołując tendencję do wzorca biegu „Groucho” podczas zwiększania obciążenia sań. Schemat biegu „Groucho” to forma lokomocji, w której kolana pozostają zgięte podczas całego kroku. Niedawno przeprowadzone badanie z udziałem czołowych graczy rugby dostarczyło ważnych wniosków dotyczących doraźnych skutków zwiększania obciążenia sań; wraz ze wzrostem obciążenia zaobserwowano drastyczne zmiany kinematyczne, szczególnie przy 80% masy ciała. Ponadto kąty kolan ulegały stopniowej zmianie w miarę zwiększania się obciążenia sanek i zwiększania dystansu. Zaobserwowano większe pochylenie tułowia do przodu podczas zwiększania obciążenia od 0 do 50% spadku prędkości u amatorskich zawodników rugby, co również potwierdza pogląd, że modyfikacja obciążenia sanek może prowadzić do znacznych modyfikacji w tradycyjnej technice sprintu. Dlatego też trenerzy muszą zachować ostrożność przy wyborze zakresu obciążenia, które będzie stosowane przez sportowców, w oparciu o ich konkretne cele i wymagania. Z kinematycznego punktu widzenia wielu badaczy sugeruje, że lżejsze obciążenia podczas sprintu z oporem są najwłaściwszą strategią obciążania, ponieważ wykazano, że minimalizują one zmiany w mechanice sprintu. Należy jednak wspomnieć, że pomimo zgłoszonych poważnych zmian, długoterminowe dostosowania do różnych warunków obciążenia sań nadal wymagają dalszych badań.
Kompleksowy preparat intra workout wspierający zdolności treningowe i regeneracyjne – KUP TUTAJ
Sztywność nóg
Sztywność nóg ma istotne znaczenie podczas sprintu, ponieważ rozwojowi maksymalnej prędkości towarzyszy wydłużenie korku i obniżenie czasu kontaktu. Nadmierne obciążenie sań może wymagać zbyt długiego czasu amortyzacji podczas cyklu rozciągania i skracania, ponieważ zaobserwowano dłuższy czas kontaktu przy zwiększonym obciążeniu sań, co utrudnia wykorzystanie cykl rozciągania-skurcz. Odkryto, że większe obciążenia na sankach powodują większe zmiany kinematyczne w stawie skokowym z powodu większego zgięcia grzbietowego przy uderzeniu stopy i zwiększone zgięcia podeszwowego przy oderwaniu palców, co pozwala sportowcom zwiększyć ich czas kontaktu, aby wytworzyć wymaganą siłę pokonać nadmierne przeciążenie. Dlatego, biorąc pod uwagę znaczenie nogi K w przypadku sprintu jest to kluczowy aspekt, który należy wziąć pod uwagę przy przepisywaniu obciążeń ST.
Sztywność może być mniejsza również dzięki wzorowi biegania „Groucho”, który zmniejsza pionowy współczynnik GRF (w tym siły uderzenia) i zwiększa koszt energii związany z poruszaniem się, minimalizując sprężyste odbicie ciała (a tym samym oszczędność energii, która normalnie wynikałaby z odbicia podobnego do odbicia, co wiąże się ze zmniejszoną prędkością biegu, zmniejszoną wydajnością podczas przyspieszania i zwalniania oraz większym zużyciem tlenu. Te krytyczne zmiany w kinematyce biegu i wydajności ruchu wiążą się ze zwiększonym obciążeniem jednostek mięśni kurczliwych, co teoretycznie zwiększa również
Podsumowując, większe obciążenia podczas ST powodują ostre ubytki w sztywności To zjawisko mechaniczne jest podobne do obserwowanego w stanach zmęczenia, przy przyjęciu pozycji „Groucho”. Modyfikacje te wiążą się z większym ryzykiem urazów ścięgien podkolanowych, dlatego należy zachować ostrożność podczas stosowania tych metod, zwłaszcza gdy mechanika biegu nie jest kontrolowana.
Produkcja siły
Głębsze zrozumienie mechaniki biegu sprinterskiego można uzyskać poprzez ocenę informacji kinetycznych, takich jak charakterystyka mechaniczna i identyfikację zależności pomiędzy wytwarzaniem siły poziomej a siłą wypadkową wraz ze wzrostem prędkości. Wcześniej sugerowano, że oczekuje się, że ST zwiększy zdolność generowania sił poziomych i pionowych podczas sprintu, w zależności od kierunku przyłożonego oporu wynikającego z ćwiczenia treningowego. W związku z tym im większe przyłożone obciążenie, tym większy impuls (tj. wytwarzanie siły w czasie), przy jednoczesnym dłuższym czasie kontaktu, któremu towarzyszy zmniejszona prędkość sprintu. W związku z tym problemem zasugerowano, że stosowany z czasem „skumulowany efekt” będzie miał pozytywny wpływ na wytwarzanie siły poziomej (a tym samym impulsu) podczas kontaktu z podłożem, zwiększając w ten sposób długość kroku podczas sprintu bez oporu. Niemniej jednak do chwili obecnej hipoteza ta nie została jeszcze potwierdzona ze względu na skąpe dowody naukowe potwierdzające, że większe obciążenia podczas ST są bardziej skuteczne niż lżejsze i nieobciążone warunki, a nawet czy obciążenia te mają pozytywny wpływ na wyniki w sprincie.
Wiadome jest, że podczas sprintów z oporem następuje większy rozwój siły mięśni działających na stawy biodrowe i kolanowe w porównaniu do sprintu bez oporu. W tym względzie z niedawnych badań wynika, że większe prędkości biegu wymagają zwiększonej częstotliwości i amplitudy ruchów uda, co skutkuje większymi prędkościami kątowymi uda i większymi prędkościami pionowymi kończyny dolnej w momencie lądowania. Ten ostatni czynnik, w połączeniu ze sztywnym kontaktem z podłożem i szybkim zwalnianiem kończyn dolnych w kontakcie z podłożem, przyczynia się do powstania większych sił pionowych, wymaganych do szybszego biegu. W rezultacie ST zapewnia specyficzny sposób zapewnienia przeciążenia sił poziomych, któremu towarzyszy wzrost kąta pochylenia tułowia (co pozwala na większe przyłożenie siły poziomej) w porównaniu ze sprintami bez oporu. Należy jednak wziąć pod uwagę, że zwiększenie kąta tułowia może być niewłaściwe w fazie maksymalnej prędkości, co potwierdza pogląd, że większe obciążenia podczas ST muszą być stosowane na bardzo krótkich dystansach. Dokładniej, w przypadku przykładania siły, podczas fazy przyspieszania od startów statycznych, ST z 30% masy ciała skutkowało większym impulsem poziomym w porównaniu ze sprintami bez oporu i ST z 10% masy ciała. Dlatego też, gdy dostępne są krótkie okresy na wytworzenie dużych sił przy wyższych prędkościach, co zwykle ma miejsce w fazach maksymalnej prędkości, ST w warunkach dużego obciążenia nie wydaje się odpowiednią strategią.
Podsumowanie
Trening z użyciem sań treningowych to innowacyjna metoda, która stała się przedmiotem coraz większego zainteresowania w środowisku sportowym. Polega on na ciągnięciu sań, które generują zewnętrzny opór, co stanowi skuteczną strategię treningową, zwłaszcza dla dyscyplin wymagających wysokiej prędkości ruchu, takich jak sprint. Istotą treningu z użyciem sań treningowych jest dostosowanie obciążenia, rodzaju powierzchni treningowej oraz innych parametrów treningowych do indywidualnych cech i celów zawodnika. Wprowadzenie treningu z użyciem sań treningowych do planu treningowego może przynieść wiele korzyści, takich jak poprawa siły mięśniowej, wytrzymałości oraz szybkości sprintu. Jednakże, kluczowym elementem skutecznego wykorzystania tej metody jest precyzyjne dostosowanie parametrów treningowych do indywidualnych cech i celów zawodnika, co wymaga zarówno wiedzy eksperckiej trenera, jak i ciągłego monitorowania postępów sportowca. Kwestia odpowiedniego obciążenia w treningu z użyciem sań treningowych budzi wiele kontrowersji w społeczności naukowej zajmującej się sportem. Istnieją różne podejścia do doboru obciążenia, każde z nich ma swoje zalety i ograniczenia. Dlatego też istotne jest uwzględnienie specyfiki dyscypliny sportowej, indywidualnych cech sportowca oraz celów treningowych przy wyborze odpowiedniej metody dobierania obciążenia. Podsumowując, trening z użyciem sań treningowych może być skuteczną strategią dla poprawy wyników sprintu, jednakże wymaga precyzyjnego dostosowania parametrów treningowych do indywidualnych potrzeb i celów zawodnika. Dalsze badania nad optymalnymi strategiami treningowymi oraz monitorowanie adaptacji treningowych są niezbędne dla pełnego zrozumienia tej problematyki i opracowania bardziej efektywnych planów treningowych dla sprinterów.
Literatura
- Murphy AJ, Lockie RG, Coutts AJ. Kinematic determinants of early acceleration in field sport athletes. J Sports Sci Med. 2003;2(4):144–50.
- Debaere S, Delecluse C, Aerenhouts D, et al. From block clear- ance to sprint running: characteristics underlying an effective transition. J Sports Sci. 2013;31(2):137–49.
- McBride JM, Nimphius S, Erickson TM. The acute effects of heavy-load squats and loaded countermovement jumps on sprint performance. J Strength Cond Res. 2005;19(4):893–7.
- Yetter M, Moir GL. The acute effects of heavy back and front squats on speed during forty-meter sprint trials. J Strength Cond Res. 2008;22(1):159–65.
- Byrne PJ, Kenny J, O’Rourke B. Acute potentiating effect of depth jumps on sprint performance. J Strength Cond Res. 2014;28(3):610–5.
- Smith CE, Hannon JC, McGladrey B, et al. The effects of a postactivation potentiation warm-up on subsequent sprint per- formance. Hum Mov. 2014;15(1):36–44.
- Whelan N, O’Regan C, Harrison AJ. Resisted sprints do not acutely enhance sprinting performance. J Strength Cond Res. 2014;28(7):1858–66.
- Spinks CD, Murphy AJ, Spinks WL, et al. The effects of resistedsprint training on acceleration performance and kinematics in soccer, rugby union, and Australian football players. J Strength Cond Res. 2007;21(1):77–85.
- Harrison AJ, Bourke G. The effect of resisted sprint training on speed and strength performance in male rugby players. J Strength Cond Res. 2009;23(1):275–83.
- Clark KP, Stearne DJ, Walts CT, et al. The longitudinal effects of resisted sprint training using weighted sleds vs. weighted vests. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3287–95.
- Lockie RG, Murphy AJ, Schultz AB, et al. The effects of different speed training protocols on sprint acceleration kinematics and muscle strength and power in field sport athletes. J Strength Cond Res. 2012;26(6):1539–50.
- Makaruk B, Sozanski H, Makaruk H, et al. The effects of resisted sprint training on speed performance in women. Hum Mov. 2013;14(2):116–22.
- West DJ, Cunningham DJ, Bracken RM, et al. Effects of resisted sprint training on acceleration in professional rugby union players. J Strength Cond Res. 2013;27(4):1014–8.
- Alcaraz PE, Elvira JLL, Palao JM. Kinematic, strength, and stiffness adaptations after a short- term sled towing training in athletes. Scand J Med Sci Sports. 2014;24(2):279–90.
- Bachero-Mena B, Gonzalez-Badillo JJ. Effects of resisted sprint training on acceleration with three different loads accounting for 5, 12.5 and 20% of body mass. J Strength Cond Res. 2014;28(10): 2954–60.
