Intermittent Fasting w ostatnim czasie zyskuje spore zainteresowanie wśród ludzi. Co kryje się za tymi słowami? Jakie są zasady diety IF? Dlaczego i czy słusznie, wzbudza taki entuzjazm w społeczeństwie? Zapraszam do artykułu!
Co to jest Intermitten Fasting?
Intermittent Fasting w polskim tłumaczeniu brzmi post przerywany. Dieta IF opiera się na wprowadzeniu w swoim dziennym systemie tzw. okna żywieniowego – czas spożywania posiłków – oraz okresu restrykcyjnego postu od jedzenia (nie brane są pod uwagę napoje takie jak woda, kawa lub herbata). Sam system nie narzuca żadnych dietetycznych zakazów i nakazów, można włączyć wszystkie produkty spożywcze (nie uwzględniając oczywiście produktów niezdrowych takich jak żywność typu fast-food, słodycze czy alkohol itd.).
W IF tak jak przy stosowaniu jakiejkolwiek diety najważniejszy jest indywidulanie określone dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Chociaż postami zainteresowano się stosunkowo całkiem niedawno, to tak naprawdę nie jest to żadna nowość. Czas dobrowolnej rezygnacji z jedzenia były praktykowane w społeczeństwie już od czasów starożytności, a w niektórych kulturach i religiach posty okresowe stosowane są bez przerwy od wielu lat po dziś dzień (np. ramadan w Turcji).
Alphamind V3 – wsparcie redukcji
Modele diety IF
Nie ma jednego, stałego modelu stosowania postu przerywanego. Do najpopularniejszych należy system 16:8 – przez 16h w ciągu doby trwa post, 8h trwa otwarte okno żywieniowe (wiele osób, które podejmuje próbę zastosowania u siebie diety IF na początku zaczyna od 16h okna żywieniowego, a 8h pości, docelowo dążąc do odwrotnych wartości). Kolejnym popularnym systemem jest 20:4 – post trwa 20h, a okno żywieniowe trwa 4h.
Najrzadziej znanym modelem jest 6:1 (tzw. eat-stop-eat), polega na jedzeniu przez 6 dni i zastosowaniu 24h postu 7 dnia.
Dieta IF jest bardzo „elastyczna” co oznacza, że każdy model można dopasować i zmodyfikować pod siebie oraz wielokrotnie zmieniać swoje godziny otwartego i zamkniętego okna żywieniowego.
Cele stosowania IF?
Za decyzją o spróbowaniu intermittent fasting kryję się zawsze jakiś konkretny powód. Niestety obecnie informacje na temat IF są bardzo „śliskie” – wiele osób z łatwością wypowiada się o IF, opierając głównie swoją opinie na portalach internetowych, które nie maja żadnego poparcia naukowego. Powoduje to sporo niespójności i błędnych informacji. Dlatego decydując się o spróbowaniu postu przerywanego, warto opierać się przede wszystkim na rzetelnych źródłach i obiektywnej opinii. Wiele osób często powiela argumenty o lepszej wrażliwości na insulinę, redukcji masy ciała, czy regeneracji organizmu. Pytanie czy są na to naukowe dowody…
Zwiększenie wrażliwości insuliny.
Podstawowym źródłem energii dla organizmu jest glukoza. Podczas stosowania głodówki, najpierw zostaną odcięte źródła dostarczanej energii, a z czasem zmagazynowane zapasy w organizmie się skończą. By organizm mógł cały czas funkcjonować uruchamiane zostają wówczas inne szlaki pozyskiwania energii. Mówi się wtedy o ciałach ketonowych wytwarzanych w wątrobie, które mają stanowić paliwo dla komórek (mózg, serce, mięśnie oraz nerki potrafią wykorzystywać je jako alternatywne źródło energii, nie zmienia to natomiast faktu iż preferowanym źródłem i tak zawsze będzie glukoza). Przy stosowaniu IF uważa się, że taki proces ma na celu poprawę wrażliwości na insulinę. Czy słusznie?
W pewnym badaniu sprawdzano wśród mężczyzn w wieku 35-70 lat w wstępnej fazie predestynującej do cukrzycy, czy dieta z zastosowaniem postu przerywanego przyniesie pozytywne efekty. Badani przez pierwsze 5 tygodni spożywali 3 posiłki od godziny 8:00 do godziny 20:00. Następne 5 badani spożywali nadal 3 posiłki, natomiast wprowadzono im otwarte okno godziny 8:00 do 12:00. Wyniki wykazały, że zastosowanie diety z 4h otwartym oknem żywieniowym wykazały u badanych poprawiła się wrażliwość insuliny niż przy diecie z dłuższym otwartym oknem żywieniowym. Dodatkowo odnotowano spadek ciśnienia krwi.
Inne badanie było bardzo zbliżone do poprzedniego, gdyż również sprawdzano wpływ przerywanego postu na działanie insuliny u mężczyzn i wyniki były pozytywne. Na tej podstawie badacze uważają, że przerywany post zwiększa wrażliwość na insulinę na poziomie całego ciała, a także w tkance tłuszczowej.
Warto jednak nadmienić, że ubytek masy ciała masy będzie również wpływał na poprawę wrażliwości insuliny, a w obu przytoczonych badaniach ten spadek masy ciała wystąpił.
Redukcja masy ciała.
W pewnym badaniu sprawdzano ogólny wpływ okresowych postów na zdrowie i zauważono, że poza poprawą wskaźników związanych z jednostkami chorobowymi, u zdrowych osób z nadwagą IF wykazywał również skuteczność w zmniejszaniu masy ciała. Źródła podają, że włączenie w swoim modelu okresowego postu naprzemiennie z otwartym oknem żywieniowym może skutkować utratą masy ciała o nawet 4 kg w ciągu 8 tygodni. Natomiast trzeba podkreślić, że każda dieta której celem jest redukcja, opiera się na ograniczeniu spożywania kalorii. Ponadto nie wiadomo, jak osoby, które brały udział w badaniu odżywiały się przed zastosowaniem postów – może eliminacja niezdrowych produktów, wprowadzenie większej ilości warzyw i owoców w diecie również miała swój udział w otrzymaniu takich wyników? Można więc posunąć się o stwierdzenie, że w przypadku tego badania mogło zadziałać dużo dodatkowych czynników, które mogły wpłynąć na otrzymane wyniki.
W pewnej metaanalizie analizowana była ocena wpływu pominięcia śniadania na skład ciała i czynniki ryzyka kardiometabolicznego. W badaniach uwzględniono siedem badań kontrolowanych (n = 425 uczestników) o średnim czasie trwania 8,6 tygodnia. W porównaniu ze spożyciem śniadania, pomijanie śniadania znacznie zmniejszyło masę ciała. Natomiast w trzech badaniach cholesterol lipoproteinowy o niskiej gęstości (LDL) był podwyższony u osób niejedzących śniadaniach. Pomijanie śniadania nie doprowadziło do istotnych różnic w ciśnieniu krwi, cholesterolu całkowitym, cholesterolu lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), trójglicerydach, białku C-reaktywnym, insulinie, glukoza na czczo , leptyna, homeostatyczna ocena insulinooporności lub grelina.
Na podstawie zebranych badań nie można jasno stwierdzić, że IF wpływa na redukcje masy ciała ponieważ tak jak zostało wspomniane wcześniej każda dieta której celem jest redukcja, opiera się na ograniczeniu spożywania kalorii – w efekcie przyczyni się do chudnięcia.
Regeneracja organizmu
Bardzo często można spotkać się z przekonaniem, że stosując IF organizm dzięki temu zwiększy zdolności samo regeneracyjne. Na początek warto sobie odpowiedzieć na pytanie czym jest autofagia. To proces kataboliczny, wspólny dla wszystkich komórek organizmów od drożdży do organizmów ssaków i człowieka, polegający na – ogólnie mówiąc – samozjadaniu, czyli na kontrolowanym rozkładzie przez komórkę cząsteczek chemicznych, fragmentów komórki i organelli komórkowych.
W pewnym badaniu sprawdzano wpływ głodówek na układ sercowo-naczyniowy i wyniki wskazywały podobne efekty, jakie występują podczas regularnych ćwiczeń fizycznych.
Inne badania pokazują, że interwencje dietetyczne polegające na wprowadzeniu postów przerywanych mogą zmniejszyć częstość występowania nowotworów i zwiększyć skuteczność chemioterapii i radioterapii w różnych modelach nowotworów, podkreślając manipulację dietą jako możliwe uzupełnienie standardowych terapii przeciwnowotworowych. Słuszność tej teorii może znacząco przyczynić się postępów medycynie, dlatego posty i ograniczenia kalorii są cały czas intensywnie badane w onkologii.
Można więc posunąć się o stwierdzenie, że lepsze zrozumienie okresowych postów może wpłynąć na opracowanie nowatorskich strategii zapobiegawczych i terapeutycznych w celu wydłużenia okresu zdrowia. Natomiast potrzebne są dodatkowe badania w tym kierunku, by lepiej zrozumieć te mechanizmy
Rocket Fuel – silny spalacz od AH
Ukryte pułapki podczas stosowania IF
Dieta IF często ma swoją nadinterpretacje w postaci przyzwolenia sobie na jedzenie wszystkiego, co przysłowiowo wpadnie w ręce (z zachowaniem tylko swojego otwartego okna żywieniowego). IF jest tylko i wyłącznie jednym z wielu dostępnych rozwiązań umożliwiających kontrolowanie ilości spożywanych dziennie kalorii, a nie zielonym światłem na jedzenie wszystkiego w dowolnych ilościach.
Ponadto IF może również wpłynąć na złe relacje z jedzeniem, w efekcie źle zastosowana może doprowadzić do poważnych zaburzeń odżywiania np. kompulsywnego objadania się.
Na zakończenie warto poruszyć kwestie, która interesuje pewnie wszystkich czytelników powyższego artykułu. Stosować czy nie stosować w intermmitten fasting? Odpowiedź nie powinna nikogo zaskoczyć – to zależy! IF nie jest tabletką, która w magiczny sposób pozwoli osiągnąć swoje założone cele dietetyczne – idąc takim tropem myślenia, nie warto podejmować się próby. Jeżeli natomiast okresowe posty służą i przynoszą odczuwalne różnice (na plus), nie ma konieczności by z nich rezygnować.
Najważniejsze jest indywidualne podejście!
Bibliografia:
- https://www.damianparol.com/intermittent-fasting/
- https://jandonline.org/article/S2212-2672(15)00205-1/fulltext
- https://kulturystyka.pl/intermittent-fasting-zapobiega-cukrzycy-typu-2/
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00683.2005
- https://mito-med.pl/artykul/ketogeneza-i-ciala-ketonowe-czyli-nasze-energetyczne-kolo-ratunkowe
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6257056/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32304359
- http://www.phmd.pl/api/files/view/29010.pdf
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095528630400261X
