Od czego zacząć?
Chcesz zbudować konkretną masę mięśniową? Dobrze, jednak na początek trzeba ogarnąć przynajmniej podstawy anatomii, by odnaleźć się w tej materii… Zacznijmy od początku.
Zbudowani jesteśmy z różnych rodzajów mięśni, które mają swoje określone struktury i podziały. Wyróżniamy mięsnie szkieletowe, gładkie i prążkowane. Mięśnie szkieletowe składają się głównie z brzuśca (jest to skupisko włókien mięśniowych) oraz ścięgna. Dość prostą budowę mają natomiast mięśnie gładkie, które odpowiadają za funkcjonowanie naszego organizmu od wewnątrz, np. ruchy robaczkowe w jelitach. Mięsnie poprzecznie prążkowane są najbardziej skomplikowane pod względem budowy. Każdy mięsień zawiera elementy wspomagające, czyli: powieź, która je okala od zewnątrz, kaletki maziowe znajdujące się pomiędzy kością i ścięgnem, pochewki ścięgien, trzeszczki, bloczki mięśniowe i na koniec, ale nie mniej ważne troczki, które utrzymują ścięgna mięśni blisko siebie.
Mięśnie są podzielone przez tkankę łączną (perymysium) na grupy włókien zwane pęczkami. Te pęczki mogą zawierać setki włókien mięśniowych, a każde włókno mięśniowe zawiera setki przypominających pręciki miofibryli. Każda miofibryla zawiera wtedy setki tysięcy sarkomerów, które są budulcem mięśni i zawierają cząsteczki aktyny i mysoiny, które tworzą mostki krzyżowe i nakładają się na siebie, powodując skurcz i generując siłę. Inną rzeczą wartą odnotowania jest to, że włókna mięśniowe mają własne źródło komórek macierzystych zwanych komórkami satelitarnymi, które odgrywają ważną rolę w naprawie i wzroście komórek.
Aby nastąpił wzrost mięśni, sarkomery muszą być wytwarzane przez komórkę mięśniową i mogą być dodawane równolegle do innych miofibryli, co zwiększyłoby średnicę włókna lub szeregowo, zwiększając długość mięśni. I to zazwyczaj ekscentryczne skurcze i treningi na dłuższych długościach mięśni sprzyjają hipertrofii podłużnej.
Przyjęto, że są trzy podstawowe mechanizmy powstania przyrostu mięśni, które są skutkami wysiłku fizycznego. Są to: napięcie mięśniowe (mechaniczne), stres metaboliczny i uszkodzenie mięśni.
Rozciąganie mechaniczne to główny czynnik przyrostu masy mięśniowej, który zachodzi w procesie zwanym mechanotransdukcją. Kiedy włókno mięśniowe kurczy się, sarkomery w nim skracają się i wybrzuszają. Tego rodzaju fizycznie rozciąganie ściany komórki mięśniowej, która jest wykrywana przez receptory rozciągania uważana jest jako zagrożenie dla jej struktury. To napięcie doprowadza w następnych fazach do aktywacji kilku szlaków miogennych (budujących mięśnie), takich jak mTOR, MAPK. Następstwem tego jest zwiększona produkcja białek sarkomerowych. A kiedy napięcie mechaniczne jest wystarczająco duże, komórki satelitarne, o których wspominaliśmy wcześniej, stają się aktywne i wiążą się z miofibrylami, aby przekazać swoje jądro, dając mięśniom więcej możliwości do produkcji większej ilości białka, które jest głównym budulcem.
Kolejnym, ważnym mechanizmem jest stres metaboliczny. Występuje on, gdy mleczan i inne metabolity gromadzą się w komórce w skutek beztlenowej glikolizy. W kontekście treningu oporowego jest to plan treningowy zakładający większą liczbą powtórzeń i z krótszymi okresami odpoczynku, aby uzyskać najlepsze osiągi mięśniowe. Udowodniono, że ten rodzaj treningu powoduje wzrost masy mięśniowej poprzez gwałtowny wzrost produkcji hormonu wzrostu.
Jak to wygląda pod lupką:
- Metabolity, takie jak jony mleczanu i wodoru, będą gromadzić się i wciągać wodę do komórki poprzez osmozę, powodując obrzęk. Ten obrzęk rozciąga następnie ścianę włókna mięśniowego prowadząc do wzrostu.
- Nagromadzenie metabolitów powoduje również zmęczenie mięśni poprzez zmniejszenie uwalniania wapnia z siateczki sarkoplazmatycznej, a także zmniejszenie wrażliwości aktyny i miozyny na wapń. Zwiększa to aktywację jednostek motorycznych o wyższym progu i związanych z nimi większych włókien mięśniowych, które są zdolne do generowania większego napięcia, a zatem bardziej rozciągają ściany komórkowe.
- Zmęczenie mięśni również spowalnia prędkość skurczu, co daje więcej czasu na formowanie się mostków krzyżowych, a tym samym większe napięcie i znowu większe rozciąganie.
Szybkie i wygodne źródło białka o wysokiej jakości – WPC 80
Urazy mięśniowe
Hipertrofia od dawna była utożsamiana z urazami komórek mięśniowych, był to niemalże główny czynnik. Jednak badania sugerują, że podstawowym mechanizmem wzrostu masy mięśniowej jest tak naprawdę napięcie mechaniczne. Badania czy faktyczne, celowe i nadmierne uszkodzenie włókien mięśniowych zwiększają hipertrofię nadal trwają. Z jednej strony istnieje teoretyczne potwierdzenie, które mówi, że uszkodzenie mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym z hipertrofią poprzez aktywację komórek satelitarnych, reguluje układ IGF-1 i aktywuje szlaki miogenne. Z drugiej strony, mięśnie muszą wykorzystywać cenne białka wytwarzające energię, aby naprawić uszkodzenia, zanim którekolwiek z białek będzie mogło przyczynić się do zwiększenia rozmiaru włókien.
Wiec tak… Ale co to dokładnie oznacza biorąc pod uwagę Twój plan treningowy. Głównym celem treningu jest przyrost masy mięśniowej, więc najlepszym połączeniem będzie zastosowanie kombinacji: zwiększania napięcia mechanicznego + stres metaboliczny. Zwiększyć napięcie mechaniczne możesz poprzez stopniowe przeciążanie swojego ciała, dodając obciążenie (serie x powtórzenia x obciążenie). Oznacza to zwiększenie masy i / lub objętości, które podnosisz … i pamiętaj, że wzrost mięśni nie następuje tylko w przedziale 8-12 powtórzeń.
Najwyższej jakości połączenie monohydratu kreatyny i magnezu
Ilość powtórzeń
Podstawowe pojęcie to jednostka motoryczna. Mówiąc inaczej, jest to neuron ruchowy i włókna mięśniowe, które są przez nie unerwiane. Małe jednostki motoryczne obejmują mały neuron unerwiający małe włókna mięśniowe, które są przystosowane do ćwiczeń o niskiej intensywności i długotrwałych (trening wytrzymałościowy i cardio). Gdzie duże jednostki motoryczne obejmują większe neurony ruchowe unerwiające większe włókna mięśniowe, które lepiej wytwarzają ruchy o dużej sile i dużej prędkości w krótszych okresach czasu
Jednostki motoryczne są zawsze mobilizowane według wielkości. Oznacza to, że mniejsze jednostki motoryczne są uruchomiane do czynności o niskiej intensywności, ale wraz ze wzrostem bodźca uzupełnia się je o uruchomienie większych jednostek motorycznych.
Mówiąc o przyroście, zwiększeniu rozmiaru włókien mięśniowych, (większe włókna mięśniowe mają większą zdolność do wzrostu), zdecydowanie potrzebujemy dwóch rzeczy:
- rekrutować większe jednostki motoryczne
- powolny skurczu.
Prędkość jest ważna, ponieważ pozwala na utworzenie większej liczby mostów krzyżowych, daje to większe napięcie izometryczne.
Jeżeli chcemy osiągnąć rekrutację wielu jednostek motorycznych przy niskiej prędkości, możemy albo podnosić duże ciężary, albo umiarkowane lub lekkie ciężary, aż do zmęczenia. Zacznijmy od ciężkich ładunków. Podnoszenie 1-5RM lub> 85% 1RM, przeważnie wiąże się z pełnym zaangażowaniem motorycznym we wszystkich powtórzeniach, a także obejmuje poruszanie się z małą prędkością z powodu ciężaru. Podczas podnoszenia umiarkowanego ciężaru (8-15 powtórzeń) lub lekkiego (15 do 30 powtórzeń przed zmęczeniem), to tylko w ostatnich 5 powtórzeniach pojawia się zmęczenie i spowalnia prędkość skurczu, co zmusza większe jednostki motoryczne do rekrutacji. Wcześniejsza rekrutacja dużej liczby jednostek motorycznych nie jest wystarczająco wysoka, a prędkość skurczu nie jest wystarczająco niska.
Więc, jeżeli Twoim celem jest budowanie mięśni, zamiast liczyć objętość jako całkowitą liczbę powtórzeń x zestawów, powinieneś mierzyć „stymulująco – męczącą” liczbę powtórzeń, w których rekrutacja większej liczby jednostek motorycznych jest wysoka, a prędkość skurczu niska. Będą to wszystkie powtórzenia podczas podnoszenia do 5RM, ale tylko ostatnie 5 powtórzeń serii będzie stymulujące. Oznacza to, że podczas podnoszenia ładunków cięższych niż 5RM, będziesz musiał wykonać dodatkowe serie, aby skompensować mniejszą liczbę „stymulujących powtórzeń”. Ale kiedy podnosisz lżejsze obciążenia, uzyskasz ~ 5 stymulujących powtórzeń na serię, niezależnie od liczby powtórzeń zastosowanego ciężaru (o ile zestaw jest zmęczony).
Reasumując, jeżeli ktoś, kto chce zwiększyć siłę przy większych obciążeniach i ktoś, kto chce zwiększyć wytrzymałość mięśni przy mniejszych obciążeniach, może osiągnąć podobny przyrost masy mięśniowej. W przypadku procesu rehabilitacji urazów oznacza to, że pacjent, który nie jest w stanie podnosić ciężarów, może nadal osiągać wzrost masy mięśniowej przy użyciu mniejszych obciążeń, o ile dochodzi do względnego zmęczenia. Nie przeprowadzono żadnych badań dotyczących optymalnej liczby „stymulujących” powtórzeń na grupę mięśni na tydzień, miesiąc czy rok.
Trzeba podkreślić, że zakres powtórzeń powinien odzwierciedlać adaptacje, które chcesz wprowadzić (moc, siła, wytrzymałość) do sportu lub celu treningowego. Pamiętaj, że możesz budować mięśnie za pomocą każdego zakresu.
Wsparcie budowy masy mięśniowej dzięki omega-3
Bibliografia:
1) Brynnel, A., Hernandez, (2018). Downsizing the molecular spring of the giant protein titin reveals that skeletal muscle titin determines passive stiffness and drives longitudinal hypertrophy. eLife, 7, e40532.
2) Cheng, A. J., Place, N., & Westerblad, H. (2018). Molecular basis for exercise-induced fatigue: the importance of strictly controlled cellular Ca2+ handling. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(2), a029710.
3) Glass, D. J. (2003). Signalling pathways that mediate skeletal muscle hypertrophy and atrophy. Nature cell biology, 5(2), 87.
4) Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
5) Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports medicine, 43(3), 179-194.
6) Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2018). Exercise-Induced Muscle Damage and Hypertrophy: A Closer Look Reveals the Jury is Still Out. SportRxiv. March, 19.
7) Structure of skeletal muscle. (2016, Mat 16).
8) Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., … & Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European journal of sport science, 18(6), 772-780.
9) Milner‐Brown, H. S., Stein, R. B., & Yemm, R. (1973). The orderly recruitment of human motor units during voluntary isometric contractions. The Journal of physiology, 230(2), 359-370.
