Wiele sportów wymaga szybkości i natychmiastowej reakcji na bodziec. Programy treningowe, które są oparte na poprawie szybkości są często ukierunkowane pod dany sport i pozwalają zawodnikom doskonalić umiejętności przydatne w ich konkretnym sporcie. Na przykład osoby trenujące koszykówkę często wykonują krótkie sprinty, zazwyczaj z przeszkodami, przygotowując się do szybkich rozgrywek, gdzie krótkie dystanse i szybkie zmiany kierunku są kluczem do sukcesu. Natomiast osoby, które biorą udział na przykład w półmaratonach muszą mieć zupełnie inny plan treningowy, w którym kładzie się nacisk na wytrzymałość – robiąc wiele okrążeń przez dłuższy czas, aby zwiększyć prędkość i wytrzymałość podczas biegów długodystansowych.
Czym jest szybkość?
Szybkość jest jednym z pięciu filarów głównych zdolności motorycznych (obok wytrzymałości, siły, koordynacji i gibkości) i stanowi podstawę naszych ruchów. Aby mówić o sprawności najlepiej rozwijać wszystkie z wyżej wymienionych zdolności motorycznych.
Mit, że szybkość jest uwarunkowana genetycznie, jest w dużej mierze prawdziwy. Budowa, wiek, płeć i rozkład typu włókien mięśniowych również wpływają na szybkość. Jeśli posiadamy dużo włókien FT – czyli szybkokurczliwych uzyskujemy lepsze wyniki jeśli chodzi o szybkość niż osoby, które mają więcej włókien ST – czyli wolnokurczliwych. Czynniki związane z mózgiem czyli na przykład wysoka prędkość przewodzenia nerwów i czynniki związane z gibkością, czyli wysoka elastyczność układu mięśniowego również odgrywają ważną rolę w szybkości działania.
Wsparcie produkcji ATP niezbędnego dla pracy mięśni szybkokurczliwych
Na szybkość składa się
– czas reakcji – czyli czas jaki musi upłynąć od zadziałania bodźca do wykonania ruchu. Mierzymy go w sekundach. Wyróżniamy dwa rodzaje czasów reakcji – proste oraz złożone (alternatywne). Złożone dzielimy na reakcje różnicowe i reakcje z wyboru.
– Czas ruchu prostego oznacza prędkość jakiejś części naszego ciała na określonej drodze, która wynosi zazwyczaj kilka-kilkanaście centymetrów. Mierzymy go również w sekundach.
– Częstotliwość ruchów to maksymalna liczba ruchów wykonywanych przez określoną grupę mięśniową w danym czasie. Określamy ją w cyklach.
Elementy składowe treningu szybkości
– doskonalenie czasów reakcji – im szybciej zareagujemy na bodziec, tym szybciej wykonamy dany ruch,
– właściwy trening szybkości,
– trening wspomagający – możemy rozwijać szybkość nie tylko w treningu ukierunkowanym na jego poprawę, ale także w innych rodzajach treningów.
Efektem takiego treningu jest przygotowanie warunków do podniesienia dyspozycji szybkościowych. Trening siłowy, szybkościowy, gibkościowy czy koordynacyjny może w stanie pomóc nam w rozwoju szybkości.
Mięśnie
Jakie zmiany zachodzą w ludzkim ciele, gdy wykonujemy trening typowo pod kątem szybkości oraz które mięśnie układu mięśniowego są odpowiedzialne za zmiany w naszym ciele? Oczywiście to przede wszystkim nogi przenoszą nas z punktu A do punktu B i dlatego są istotne dla szybkości. Ważnymi mięśniami są właśnie mięśnie ud, które generują siłę, z jaką porusza się sportowiec. Podczas na przykład treningu siłowego możemy je wzmacniać, ale nie powinniśmy ich z drugiej strony zbytnio rozbudowywać, gdyż w na przykład w piłce nożnej mogą być one przeszkodą. W przypadku, gdy dół ciała jest zbyt słaby – zawodnicy często doznają kontuzji, gdyż są przeciążeni.
Oczywiście nie należy zapominać o odpowiedniej rozgrzewce oraz o treningu ukierunkowanym na stabilizację. Pomoże to w uniknięciu kontuzji rozgrzewając mięśnie oraz czynią je bardziej sprężystymi. Stawy również muszą być odpowiednio przygotowane do wysiłku. Trening stabilizacyjny sprawia, że całe ciało, a tym samym mięśnie ud są bardziej „stabilne” i tym samym mniej podatne na ewentualne kontuzje.
Oprócz mięśni ud, inne obszary ciała, nawet ręce – są używane do kontroli ciała i równowagi (przykładem mogą być bramkarze). Przede wszystkim jednak należy uważać na stawy kolanowe i pachwiny, ponieważ szybkie skręty i zmiany kierunku mogą powodować wykluczenie sportowca z treningu na dłuższy czas. Dlatego właśnie te obszary powinny być przedmiotem szczególnej uwagi w rozgrzewce.
Potrzebujemy optymalnego zakresu ruchu w naszych stawach, mięśniach i ścięgnach. W niektórych ruchach potrzebujemy dużego zakresu ruchów, zaś w innych mniejszych. Kluczem jest to, że sportowiec powinien poruszać się bez ograniczeń i kompensacji.
Wiele ćwiczeń kształtujących technikę oraz ćwiczeń dynamicznych rozwija zakresy ruchów. Również nie powinniśmy zapominać o rolowaniu i stosować rollery czy piłeczki, aby nie dopuszczać do przykurczów i zwiększać zakresy ruchów. Warto również udać się do fizjoterapeuty na masaż.
Zmęczenie fizyczne i psychiczne może negatywnie wpływać na prędkość, dlatego należy zachować wystarczające przerwy, które powinny wynosić około 2-5 minut w zależności od intensywności. Niepokój i zmęczenie można również niwelować poprzez powolny i głęboki wdech nosem i wydech ustami przed lub pomiędzy ćwiczeniami. Trening oddechu również jest bardzo ważny i może nawet stanowić osobną jednostkę treningową.
Doładowanie mięśniowe bez boosterów tlenku azotu, w celu uniknięcia pompy mięśniowej
Trening
Jak w przypadku każdej innej formy treningu, również w treningu szybkościowym należy przestrzegać wskazówek metodycznych: zaczynać od prostych ruchów, a następnie przechodzić do trudnych. Analogicznie – zaczynając od prostych, przechodząc do złożonych. Rozpoczęcie od prostego ćwiczenia nie tylko pomaga uniknąć niepotrzebnej frustracji, ale także pomaga nauczyć się odpowiedniego wzorcu ruchowego i wydajniej oddychać, a także lepiej wykonać ruch, dzięki lepszej koordynacji. Pozwala to w pełni skoncentrować się na celu treningu, jakim jest zwiększenie szybkości. Należy również pamiętać o tym, że jeśli szybkość wykonywania ćwiczeń maleje powinno się zakończyć trening.
Zmiana kierunku również ma kluczowe znaczenie w większości sportów zespołowych. Kiedy musimy uniknąć przeciwnika musimy szybko zmienić kierunek, co wymaga zarówno zwinności jak i koordynacji. Jest to świetny przykład, że należy trenować wszystkie zdolności motoryczne.
W kształtowaniu szybkości stosuje się kilka wskazówek metodycznych takich jak: wykorzystanie efektu “przyspieszonego następstwa” oraz zmienności obciążeń, ułatwienie warunków zewnętrznych i stosowanie dodatkowych sił przyspieszających ruch, liderowanie i sensoryczna aktywizacja ćwiczeń szybkości, wykorzystanie efektu rozpędu i wprowadzenie do ćwiczeń faz przyspieszenia, ograniczenie przestrzenno-czasowych granic wykonywania ćwiczeń.
https://pixabay.com/pl/vectors/r%C4%99ce-pierwszej-osoby-zegar-czas-2885042/
Przykładowe ćwiczenia
1. Przysiady z wyskokiem
Rozstaw stopy na szerokość barków, przenieś ciężar ciała na pięty, a środek ciężkości ciała do tyłu. Utrzymuj górną część ciała w pozycji pionowej i przyjmij neutralną postawę kręgosłupa (aktywujemy przy tym również mięśnie core). Skoncentruj się na prawidłowym ustawieniu stóp, aktywacji mięśni pośladkowych oraz kolan, które nie mogą schodzić się do środka. Z niskiego położenia ponownie gwałtownie wróć do góry, aż biodra zostaną w pełni wyprostowane, a na koniec wyskocz do góry. Zrób jak najwięcej powtórzeń w danym, określonym do tego czasie. Zwróć uwagę na ciche, miękkie lądowanie i zadbaj o prawidłową technikę wykonywania przysiadów.
2. Łapanie piłeczki.
Stajemy około trzech/czterech metrów dalej, plecami do partnera. Na ustaloną komendę odwracamy się, a partner rzuca piłeczką tenisową. Należy to zrobić na różnych wysokościach, tak aby trzeba było dostosować pozycję dłoni (poziom oczu, wysokość bioder itp.).
3. Łapanie przedmiotu.
Jedna osoba trzyma na przykład linijkę w powietrzu i upuszcza ją bez ostrzeżenia. Próbujemy złapać przedmiot jak najszybciej, aby polepszyć czas reakcji i nie dopuścić do zetknięcia przedmiotu z podłogą.
4. Skipy .
Raz prawa, raz lewa noga unosi się do góry, a nasze kolana uginają się wtedy do kąta 45 stopni. Ramiona poruszają się zaś w przeciwnych kierunkach, napinając mięśnie brzucha. Należy również pamiętać o neutralnej pozycji odcinka szyjnego (patrzymy cały czas do przodu, a nie na czubki stóp!). Wykonujemy jak najwięcej powtórzeń w ciągu ustalonego czasu (na przykład 60 sekund), a następnie robimy na przykład 2-3 minuty przerwy.
5. Sprinty.
Wykonujemy krótkie biegi na danym odcinku w jak najkrótszym czasie. Na dany sygnał zaczynamy bieg, co również powoduje polepszenie czasu reakcji. Dystans jest zazwyczaj krótki, bo około 40-100 metrów.
Jak sprawdzić szybkość?
Test szybkości ma na celu zbadanie prędkości sportowca i uczynienie jej mierzalną. Na pewno większość z Was kojarzy je ze szkoły podstawowej czy gimnazjum. Ten typ testu zalicza się do sportowych testów motorycznych. Istnieją dwa warianty testów szybkości, które pozwalają sprawdzić szybkość danej osoby. Obie metody wymagają pomiaru czasu. Preferowany jest elektroniczny pomiar czasu, ponieważ jest dokładniejszy. W pierwszym wariancie rozróżnia się start niski i wysoki. Tor po którym będzie przeprowadzony test powinien mieć długość od 30 do 50 metrów. Po wybraniu pozycji startowej – start następuje w odpowiedzi na sygnał akustyczny lub optyczny, a sportowiec stara się jak najszybciej pokonać dany dystans. W drugim wariancie start odbywa się po przekroczeniu pewnej granicy. Pomiar czasu zaczynamy dopiero kilka metrów za pozycją startową, wtedy gdy zawodnik już przyspieszy. Zmierzony czas odzwierciedla prędkość sportowca i może być teraz używany do porównań i możliwej poprawy.
Obniżona produkcja kwasu mlekowego dzięki beta-alaninie
Podsumowanie
Trening szybkościowy jest ważną częścią każdej dyscypliny sportowej. Należy zwrócić na niego szczególną uwagę, ale nie należy go nadużywać. Oprócz szybkości ważne są również inne zdolności motoryczne, o których nie możemy zapominać, aby być po prostu sprawnym. Do treningu szybkości niezbędny jest stan wypoczęcia i rozgrzane mięśnie, które otrzymamy poprzez przeprowadzenie odpowiedniej rozgrzewki, aby zapobiegać kontuzjom.
Zrozumienie istoty i procesu treningu szybkościowego jest niezbędne, aby uzyskać maksymalny wysiłek i osiągnąć maksymalną prędkość lub ją zbliżyć.
Źródła:
“Postawy treningu szybkości” – Sozański S., Witczak T., Starzyński T. (1999)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23982902/
Materiały AWFiS Gdańsk
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21912294/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25642681/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315619/
https://pl.wikipedia.org/wiki/Trening
https://pixabay.com/pl/photos/spot-biegi-start-la-stadion-862274/
