Mięśnie brzucha łączą przestrzeń między klatką piersiową a miednicą, rozciągając się dookoła jamy brzusznej, niczym mięśniowy gorset. Brak kości w przedniej części tułowia sprawia, że ciało człowieka jest nie tylko lżejsze, ale i bardziej gibkie. Dlatego odpowiednio silne mięśnie brzucha pełnią rolę ochronną dla ważnych narządów wewnętrznych, znajdujących się w jamie brzusznej – poprzez napięcie brzucha zamieniają się w twardą osłonę naszych trzewi.
Dodatkowo, poprzez odpowiednie napięcie pełnią funkcję mięśni posturalnych, pomagając utrzymać ludzkie ciało w prawidłowej pozycji spionizowanej.
Anatomia mięśni brzucha
Żeby wiedzieć, jak podejść do trenowania danych mięśni, warto poznać ich anatomię. Znajomość umiejscowienia przyczepów oraz wynikającą z tego funkcji mięśni pozwoli zrozumieć, dlaczego dane mięśnie trenowane są w taki, a nie iny sposób.
W ludzkim ciele wyróżniamy główne mięśnie brzucha:
Mięsień prosty brzucha
Znajduje się pionowo w przedniej części brzucha, łącząc chrząstki żeber V-VII, wyrostek mieczykowaty mostka oraz więzadło żebrowo-mieczykowe ze spojeniem łonowym i grzebieniem łonowym kości miednicznej. Jego główną funkcją poprzez zbliżenie do siebie przyczepów jest zgięcie tułowia, uniesienie miednicy oraz obniżenie żeber. Mięsień prosty brzucha, bierze również udział w tłoczni brzusznej oraz w oddychaniu, co w rezultacie przyczynia się do stabilizacji tułowia.
Prosty brzucha jest podzielony kresą białą, która przebiega pionowo, oraz smugami ścięgnistymi, które dzielą mięsień na poprzeczne części tzw. Kostki. Ilość i ułożenie smug ścięgnistych (nie zawsze będą symetryczne) jest warunkowana genetycznie. Pomimo odpowiedniego treningu i diety, u niektórych osób nigdy nie będzie możliwe uzyskanie wymarzonego „sześciopaka”.
Mięsień poprzeczny brzucha
Wypełnia przestrzeń między żebrami a miednicą, tworząc swojego rodzaju gorset mięśniowy. Łączy przyczepami początkowymi -powierzchnię wewnętrzną VII – XII żebra, powięź piersiowo-lędźwiową z powięzią piersiowo-grzbietową, biegnąc do kresy białej. Mięsień poprzeczny brzucha zbliża żebra do płaszczyzny pośrodkowej; bierze udział w oddychaniu torem brzusznym, zwężając klatkę piersiową oraz w wytwarzaniu tłoczni brzusznej, zwiększając ciśnienie w jamie brzusznej. Biorąc pod uwagę funkcje mięśnia, będzie zarówno istotnym stabilizatorem tułowia jak i mięśniem pośredniczącym w transferze siły.
Mięsień skośny zewnętrzny brzucha
Znajduje się w bocznej części brzucha. Jego początkowym przyczepem jest powierzchnia zewnętrzna V – XII żebra, a przyczepem końcowym grzebień biodrowy, więzadło pachwinowe i kresa biała. Poprzez umiejscowienie przyczepów mięsień skośny zewnętrzny zgina kręgosłup bocznie i obraca tułów w przeciwną stronę; zgina i pochyla tułów oraz unosi miednicę po stronie kurczącego się mięśnia. Obustronny skurcz mięśni skośnych zgina kręgosłup w przód i pociąga klatkę piersiową w dół, biorąc udział w oddychaniu.
Mięsień skośny wewnętrzny brzucha
Znajduje się w bocznej części brzucha na powierzchni mięśnia poprzecznego, pod mięśniem skośnym zewnętrznym. Przyczepem początkowym jest powięź lędźwiowo-biodrowa, grzebień kości biodrowej i więzadło pachwinowe, końcowym brzegi XII-X żebra.
Skurcz obustronny mięśnia skośnego wewnętrznego brzucha zgina tułów w przód, jednocześnie pociągając klatkę piersiową w dół – powodując wydech.
Jednostronny skurcz obraca tułów w tę samą stronę, jednocześnie współpracując z mięśniem skośnym zewnętrznym po stronie przeciwnej. W synergistycznym skurczu z mięśniem skośnym zewnętrznym brzucha po tej samej stronie powoduje zgięcie boczne tułowia.
Warto też wspomnieć, że mięśnie: piramidowy, przepona oraz mięśnie dna miednicy, również będą wpływały na trening mięśni brzucha.
Zważywszy na budowę i funkcje mięśni brzucha, będą one uczestniczyły nie tylko w ruchach w każdej płaszczyźnie dzięki skurczom izotonicznym, ale również będą zapobiegać tym ruchom poprzez skurcz izometryczny i wytwarzanie tłoczni brzusznej. Dodatkowo mięśnie brzucha będą brały udział w oddychaniu, co bezpośrednio wpływa na wyżej wspomniana tłocznię brzuszną.
Wsparcie w osiągach i regeneracji potreningowej, kreatyna – KUP TUTAJ
Czym są wzorce ruchowe i dlaczego są istotne w kontekście treningu brzucha?
Wzorce ruchowe towarzyszą człowiekowi na każdym kroku życia podczas prozaicznych , codziennych czynności (przykładowo siadanie i wstawanie z krzesła, podnoszenie i przenoszenie przedmiotów, chód, bieg). Czym dokładnie są? Najprościej ujmując, jest to klasyfikacja ćwiczeń wielostawowych oparta na biomechanice ruchu. Podstawowe wzorce, według proponowanego przeze mnie podziału to:
- dominacji biodra
- dominacji kolana
- wypychania (horyzontalnego i wertykalnego)
- przyciągania (horyzontalnego i wertykalnego)
- lokomocji i przenoszenia
Możemy je również uzupełnić o wzorce stabilizacji tułowia i transferu siły, za które w głównej mierze odpowiedzialne są wcześniej wymienione mięśnie brzucha:
- anty-rotacji
- anty-przeprostu
- anty-zgięcia
W każdym wzorcu, poprzez ruch całego ciała lub segmentu ciała połączonego ze stabilizacją lub transferem siły, włączone do pracy będą mięśnie brzucha. Przykładowo, żeby podnieść cięższy przedmiot z ziemi, musisz ustabilizować tułów właśnie poprzez napięcie mięśni brzucha i wytworzenie tłoczni brzusznej. Idąc dalej, żeby przenieść ten ciężar, również należy ustabilizować tułów mięśniami brzucha i tłocznią brzuszną. Odpowiednia praca mięśni tułowia pozwoli podnieść, następnie przenieść go w efektywny i bezpieczny sposób.
Poza oczywiście względem czysto estetycznym, odpowiednio sprawne i funkcjonalne mięśnie brzucha będą wpływały na osiągane wyniki sportowe, oraz prewencje urazów (na przykład kręgosłupa), poprzez stabilizację tułowia i transfer siły w złożonych, wielopłaszczynowych ruchach.
Mięśnie brzucha a prawidłowa postawa ciała
Siedzący tryb życia oraz utrwalanie niepoprawnych wzorców ruchowych sprzyja osłabieniu mięśni brzucha. Odpowiednia długość i napięcie mięśni brzucha wpłynie również na eliminację wad postawy, na przykład zespołu skrzyżowania dolnego, w którym brzuch jest wyraźnie osłabiony i wydłużony, co powoduje przodopochylenie miednicy i pogłębienie lordozy odcinka lędźwiowego. Takie ustawienie będzie powodowało bóle w obrębie kręgosłupa lędźwiowego, ale może również niekorzystnie wpływać na pozostałe segmenty ciała, zaburzając ich ustawienie i biomechanikę. Dlatego istotne będzie wzmocnienie osłabionych struktur i przywrócenie odpowiedniego napięcia mięśni przykurczonych.
Poprawa wydolności tlenowej dzięki beta-alaninie – KUP TUTAJ
Trening mięśni brzucha w dwóch ujęciach
Sam trening mięśni brzucha niestety nie zapewni estetycznego wyglądu tej partii ciała. Jeśli celem jest wyrzeźbienie tzw. „sześciopaka” (który jak już wiemy nie u każdego będzie możliwy do osiągnięcia) – konieczne będzie uwzględnienie redukcji poziomu tkanki tłuszczowej. Nawet najbardziej wyrzeźbione mięśnie brzucha nie będą widoczne spod warstwy tkanki tłuszczowej umiejscowionej w tym obszarze. Oparcie treningu brzucha tylko o ćwiczenia izolowane, o niskim koszcie energetyczny ma niższy potencjał redukcji tkanki tłuszczowej, który nie następuje miejscowo a globalnie.
Co to znaczy? Przykładowo klasyczne brzuszki spalą mniej kilokalorii niż spacer farmera lub przysiad, które również aktywują mięśnie brzucha a od ich robienia tkanka tłuszczowa nie będzie spalana tylko w tym miejscu. Dlatego do kształtowania estetycznego brzucha należy podejść kompleksowo, z uwzględnieniem zarówno treningu jak i diety, które mają wpływ na bilans energetyczny.
Silne mięśnie brzucha będą uczestniczyły w stabilizacji tułowia podczas złożonych ruchów i ćwiczeń. Podczas na przykład przysiadu ze sztangą celem mięśni brzucha będzie stabilizacja centrum w skurczu izometrycznym i uczestniczenie w wytworzeniu tłoczni brzusznej, również dla zapewnienia stabilizacji. Dlatego ćwiczenia złożone z wolnym ciężarem (sztangą, kettlebell, hantlami i innymi przyrządami) będą rekrutowały do pracy mięśnie brzucha. Również podczas uprawiania sportu mięśnie brzucha w skurczu izometrycznym będą brały udział w transferze siły – na przykład podczas wykonywania ciosów bokserskich, odpowiednio napięte mięśnie brzucha zapewnią transfer siły z kończyn dolnych i biodra na kończynę górną, która wyprowadza cios. Zapewni to większą siłę ciosu, poprzez udział całego ciała, a nie tylko kończyny górnej. Jeżeli mięśnie brzucha nie będą odpowiednio aktywowane w tym ruchu, nie nastąpi transfer siły.
Dobór ćwiczeń w treningu brzucha
Nasuwa się zatem pytanie – jakimi ćwiczeniami trenować brzuch? Jeżeli zależy nam na kompleksowym wzmocnieniu brzucha, który będzie zarówno funkcjonalny jak i estetyczny, należy uwzględnić ćwiczenia w każdej płaszczyźnie, zarówno w skurczu izometrycznym jak i izotonicznym.
W skurczu izotonicznym, który odpowiada za skrócenie mięśnia i zbliżenie do siebie przyczepów powodując ruch w stawie:
- prosty brzucha – będą to wszystkie ruchy zbliżające spojenie łonowe do żeber, czyli zgięcia tułowia w przód i uniesienia miednicy (na przykład: cable crunch, hanging leg raises)
- poprzeczny brzucha – każdy ruch zbliżający żebra do płaszczyzny pośrodkowej (na przykład Vaccum)
- skośne wewnętrzne i zewnętrzne – każdy ruch, zginający tułów bocznie poprzez obniżenie żeber do biodra lub zbliżenie biodra do żeber, oraz rotacji tułowia (na przykład: wood chop, landmine rotation)
W skurczu izometrycznym, który nie powoduje zbliżenia się przyczepów mięśnia i ruchu w stawie, odpowiadającym za stabilizację:
- anty-rotacja – mający na celu przeciwdziałanie rotacji tułowia (na przykład: pallow press)
- anty-przeprost – mający na celu przeciwdziałanie preprostu tułowia (na przykład: klasyczny plank, dead bug)
- anty-zgięcie boczne – mający na celu przeciwdziałanie zgięcia bocznego z boku na bok tułowia (na przykład: side plank)
Należy również uwzględnić ćwiczenia globalne z wolnym ciężarem, w oparciu o główne wzorce ruchowe, które będą wymagały stabilizacji brzucha, czyli: przysiady, martwe ciągi, wykroki, wyciskania, wiosłowania, przenoszenia. Dopiero uwzględnienie wszystkich płaszczyzn i funkcji mięśni brzucha pozwoli na kompleksowy trening, który przy odpowiednim programowaniu i diecie zapewni estetyczny wygląd i sprawne funkcjonowanie całego ciała.
Joints – wsparcie kondycji aparatu ruchu – KUP TUTAJ
Źródła:
- Z. Ignasiak, Anatomia układu ruchu, Wydawnictwo Urban&Partner, 2013
- A. Bochenek, M. Reicher, Anatomia człowieka tom I, PZWL, 1968
- B. Marecki , Anatomia funkcjonalna, tom I układ ruchu, Akademia Wychowania Fizycznego w Poznaniu, 2015
