Czym jest okres SPP?
W artykule o generalnym przygotowaniu fizycznym wspomniałem o SPP.
Okres SPP (ang. Specific physical preparedness) – specyficznego przygotowania fizycznego jest okresem pracy następującej po GPP. Budujemy w tym okresie naszą sprawność pod kątem wykonywanego sportu. Są to bardzo wyspecjalizowane ruchy używane w sporcie – tutaj jako przykład: wykonywanie ciężkich (+90%) jedynek na konkretnych głównych bojach w trójboju.
Konkretne działania prowadzą do lepszych rezultatów. Im częściej coś robisz, tym lepiej radzisz sobie z określonymi zadaniami. Okres SPP to trening, który jest istotny i odpowiedni dla danej dyscypliny sportu w celu uzyskania najlepszego efektu. Specyficzność treningu oznacza zrobienie dodatkowego kroku w stosunku do treningu ogólnego – odwzorowujemy tę samą pracę, którą wykonamy na boisku, podeście czy też bieżni.
Specyficzność treningu nie oznacza postawy „po prostu zrób to”. Każda osoba ma unikalne ruchy i część treningu powinna być ukierunkowana we właściwy sposobów w celu realizacji zadania. Innymi słowy, jeśli biegasz ze złą mechaniką i warunkujesz mięśnie do tej mechaniki, twój trening może przynieść więcej szkody niż pożytku. Specyfika treningu oznacza, że należy dobrze trenować nad konkretnymi zadaniami, aby lepiej wykonywać je w odpowiednim momencie.
Okres GPP powinien przygotowywać cię pod okres SPP
Skoro mowa o SPP nie wolno zapominać o GPP. Okres ten powinien być poprzedzający nasze SPP. SPP to tylko mięso. Jeżeli chcesz zostać sportowcem na wysokim poziomie, przez większość czasu będziesz wykonywał więcej pracy tej, która ma cię przygotować do danego sportu niż realne odgrywanie działań na podeście, bieżni czy korcie.
Wyobraź sobie trójboistę, który jest bardzo dobrze wyspecjalizowany w danym sporcie. Jego umiejętność przysiadu jest na bardzo wysokim poziomie, ale zaczyna mu brakować tlenu na treningu. Czy to oznacza, że jest słaby? TAK! Ale jak to? Przecież ma idealną technikę. No właśnie. Ma ją, ale nie będzie mógł jej wykorzystać na wyższych ciężarach, co wiąże się z byciem słabym na zawodach. Te małe klocki, które są pomijane w GPP dają o sobie znak w okresie SPP.
TMG wspierająca sygnalizację szlaków anabolicznych
Przedwczesna nadspecjalizacja zapewnia szybki wzrost wydajności, po którym następuje stagnacja
Podstawowym celem specyfiki treningu jest kondycja mięśni, które będą wykorzystywane w docelowej aktywności. Z biegiem czasu rozwijasz pamięć mięśniową do wykonywania określonych czynności, dzięki czemu możesz je wykonywać bez konieczności koncentrowania się na nich.
Trenując, możesz opanować umiejętności, których będziesz potrzebować, i nauczyć się, jak najlepiej ich używać. Możesz także przejść do nauki różnych odmian tych umiejętności, które mogą być jeszcze bardziej przydatne podczas gry lub aktywności.
Ćwicząc w określony sposób, narażasz swoje ciało na zwiększone obciążenie pracą, do której się przystosuje. Twoje mięśnie staną się silniejsze. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie stają się większe, a system nerwowy staje się lepiej zdolny do rekrutacji wielu jednostek motorycznych w tym samym czasie. I odwrotnie, jeśli biegasz na długich dystansach, twoje serce i płuca stają się wydajniejsze, a twoja wytrzymałość sercowo-naczyniowa poprawia się. Skutkuje to lepszą zdolnością do wchłaniania, transportu i wykorzystywania tlenu.
Jak zrozumieć czy coś jest specyficzne dla danego sportu?
Transfer efektów treningowych powie nam czy dany bodziec jest na tyle specyficzny, aby zaszły w nim pozytywne adaptacje do danego treningu, dla danej dziedziny sportu. Załóżmy, że przez 8 tygodni wykonujesz martwy ciąg w wersji klasycznej. Po tych 8 tygodniach sprawdzamy, jakie mamy przełożenie na dany sport. Dla przykładu weźmy:
- Trójbój
- Pchanie kulą
- Sprint
1. Jak można się domyślić dla trójboju ma, to największe przełożenie. Jest to w końcu praca, którą wykonujemy na zawodach.
2. Dla pchania kulą? Tutaj niestety praca nad martwym ciągiem będzie się mijać z celem. Nie będzie się to przekładać na transfer do danego sportu.
3. Co ze sprintem? Tutaj efekty mogą być średnie, ale nadal są. Dlaczego zapytasz? Odwzorowuje to zgięcie w biodrze i start z bloków. Czy transfer będzie? Tak, ale średni. Lepsze to niż brak efektu.
Trzeba zrozumieć czy dana aktywność w jakiś sposób wpływa na Twoją aktywność docelową. Trzeba zadać sobie pytanie: czy wykonywanie konkretnego ćwiczenia pomoże mi w mojej aktywności. Tutaj zwykle trenerzy mają największą zagwozdkę czy coś zadziała. Dopóki nie sprawdzisz – nie wiesz.
Dla jeszcze lepszego zrozumienia tematu polecam spojrzeć na artykuł o adaptacjach układu nerwowego od Magdaleny “Ruda ma siłę”.
NALT – wspiera produkcję dopaminy, która okołotreningowo wspiera zdolności treningowe
Skoro mowa o układzie nerwowym nie można zapomnieć o Motor Learningu
Układ nerwowy odgrywa niebagatelną rolę w kontekście nauki nowych umiejętności ruchowych.
Nauka każdej umiejętności ruchowej przebiega na bardzo podobnym poziomie.
1. ETAP POZNAWCZY
Zawodnik musi myśleć o tym, jak powinien wykonać daną umiejętność ruchową. Zawodnik zwykle oswaja się z nową umiejętnością w ciągu kilku jednostek treningowych bądź kilku tygodni – nie jest ona idealna.
2. ETAP POŚREDNI
Zawodnik ma już pewną kontrolę nad umiejętnościami, ale dalej bazuje na odruchach. Etap ten trwa zazwyczaj od kilku serii ćwiczenia, aż do kilku tygodni.
3. ETAP FINALNY
Zawodnik bazuje na odruchach i nie musi już myśleć o tym, jak powinien wykonać daną umiejętność.
Zazwyczaj zajmuje to od kilku tygodni, do nawet kilku miesięcy, zanim początkujący sportowiec osiągnie pożądany poziom w danej umiejętności ruchowej.
Dlaczego o tym wspominam?
W treningu powinniśmy dążyć do tego, aby przećwiczyć wiele umiejętności ruchowych i ich wariacji, stosując ich różne kombinacje. Oznacza to, że na
sali treningowej umiejętność może nie wyglądać w sposób idealny, ale istnieje duża szansa, że zostanie zapamiętana i będzie możliwa do wyegzekwowania w każdych warunkach, zwłaszcza w chaosie sportowym.
Dlatego często w trójboju korzysta się z wielu wariacji danego boju w celu jak najlepszego przygotowania swojego ciała do boju głównego (przysiadu, martwego ciągu i wyciskania leżąc).
Dla lepszego zrozumienia motor learning’u polecam zajrzeć do artykułu Pauliny, który mówi o kształtowaniu zdolności motorycznych człowieka.
B-alanina – wsparcie wytrzymałości treningowej
Jak skorzystasz z okresu SPP nie będąc sportowcem?
Okres SPP cechuje się sprawdzeniem swoich wcześniej wypracowanych zdolności, dlatego warto czasem z ogólnego przygotowania wejść na bardziej specyficzne. Jeżeli jesteś zwykłym bywalcem na siłowni warto sprawdzić swoje maksymalne powtórzenie, które jest wykonane poprawnie technicznie. Jeżeli natomiast uprawiasz inną aktywność warto sprawdzić swój maks w celu skontrolowania ile dotychczas wybudowałeś i na co powinieneś zwrócić uwagę w przyszłym bloku, przyszłych miesiącach ćwiczeń.
Bibliografia:
Supertraining – Verkhoshansky Yuri
Science and practice of strength training – Vladimir M. Zatsiorsky
Periodyzacja- teoria i metodyka treningu – Bompa Tudor
The Hybrid Athlete – Alex Viada
