Piłkarz nożny gra regularnie sparingi. Koszykarz również. Kolarz ma testowe wyścigi, a bokser próbne walki. Dwuboiści często robią pojedyncze lifty. Trójboistom zaś niejednokrotnie zdarza się przez długi czas w ogóle nie pracować w obrębie swojej dyscypliny.
Wstęp
Trójbój siłowy to trzy podejścia po jednym ruchu w przysiadzie, wyciskaniu leżąc i martwym ciągu, dokładnie w tej kolejności. Chcąc być bardzo konserwatywnymi, moglibyśmy powiedzieć, że wszystko poza takim układem jest mniejszym bądź większym przesunięciem osi SPP-GPP w stronę GPP. Należy pamiętać, że do zwycięstwa w zawodach absolutnie niezbędne jest obycie ze swoim sportem w stopniu możliwie największym – maksymalne opanowanie zdolności w obrębie SPP.
O tyle, o ile regularne, ciężkie treningi podstawowych bojów przysiad-ławka-ciąg mogłyby być nie do końca efektywne z uwagi na gromadzenie ogromnej fatygi u bardziej zaawansowanych lifterów, o tyle lżejsze sesje w takim stylu raz na jakiś czas będą prawdopodobnie niezbędne, by przyzwyczaić się do rytmu zawodów, bowiem np. martwy ciąg wykonany po 6 ciężkich podejściach będzie czymś zupełnie innym niż taki zrobiony “na świeżo”.
Zliberalizujmy jednak pogląd na SPP w trójboju i odejdźmy od kwestii wykonywania wszystkich podstawowych wariantów bojów na jednym treningu. Inną kwestią jest temat robienia treningowych jedynek – to rzecz zdecydowanie łatwiejsza do implementacji niż robienie regularnie pełnego trójboju na treningu, a przy tym przyjemna, niezbyt obciążająca i dająca dużo zysków w zamian za to, co oferuje. Tutaj uwaga – nie chodzi o wykonywanie maksymalnych powtórzeń co trening (chociaż można próbować, o czym wspomnę później), a o robienie singli z zapasem 1-3 solidnych ruchów w zapasie.
Idea maksymalizująca zyski, minimalizująca straty
Cały pomysł opiera się o stwierdzenie, że singiel nie równa się 1RM (1 powtórzenie maksymalne), bo niestety wiele osób utożsamia pojedyncze ruchy z koniecznością maksowania, a przez to obawia się o swoją wydajność. Warto zauważyć, że wykonywanie regularnych jedynek z solidnym zapasem względem powtórzenia maksymalnego eliminuje ryzyko nadmiernych przeciążeń układu nerwowego. Jednocześnie gwarantuje to możliwie najlepsze jakościowo serie – wykluczamy bowiem aspekt zmęczenia ciała wynikający z robienia kilku-kilkunastu ruchów. Tutaj jednak niejednej osobie pojawi się problem – część trenujących zupełnie nie radzi sobie na jedynkach, bowiem do uzyskania płynności technicznej potrzebuje wykonania przynajmniej jednego ruchu, aby uzyskać “feedback” od ciała i na tej podstawie dokonać korekty.
Czy to sprawia, że single nie są dla takich osób? Absolutnie. W myśl zasady specyficzności (“jesteś dobry w tym co robisz”) praktykowanie singli pozwoli Ci opanować tę zdolność. Benefity jakie z tego wyniesiesz przełożą się zarówno na zawody trójbojowe (nie spalisz boju przez błędy techniczne wynikające z braku oswojenia z techniką) jak i trening sylwetkowy czy po prostu amatorski trening na siłowni (nie uczynisz swojego podejścia np. w wyciskaniu leżąc sztucznie trudniejszym przez popsucie samego wyjęcia czy wykonanie pierwszego ruchu serii).
Bezpieczeństwo – badania
Jeśli jeszcze nie udało mi się Ciebie przekonać, że treningowa jedynka jest bezpieczna, bo stosujemy zapas, a także eliminujemy aspekt zmęczenia, to warto w tym miejscu zacytować dostępne badania. Zaznaczam, że będzie to jedynie próba ekstrapolacji wniosków, a więc możemy tylko snuć domysły, jak jest naprawdę.
Wskazane badania dotyczą wykonywania powtórzeń maksymalnych (a więc bez zapasu – jeszcze lepiej!) u dzieci [1] i osób starszych [2] w takich ćwiczeniach jak wyciskanie leżąc czy prostowanie nóg na maszynie. Nie wykazano, żeby same podejścia maksymalne istotnie wpływały na ryzyko urazów – 97,6% badanych seniorów (81 uczestników) ukończyło próby bez urazów, z kolei u dzieci 100% uczestników obyło się bez kontuzji. Ograniczenia tych prac to oczywiście niezbyt duże zaawansowanie trenujących, a także nieużywanie podstawowych bojów.
Potencjalne benefity – badanie
W innym badaniu [3] sprawdzono, jak na 2 trójboistów (220 kg w przysiadzie przy masie ok. 109 kg i 215 kg w przysiadzie przy masie ok. 80 kg) i 1 dwuboistę (125 kg w przysiadzie przy masie ciała 64 kg) z co najmniej 5 letnim stażem treningowym wpłynie robienie przez 37 dni 1RM w przysiadzie (czyli bez zapasu!), a następnie 5 serii po 2-3 ruchy z mniejszym ciężarem. Badani suplementowali m.in. kofeinę przed każdym treningiem. Wykazano zwiększenie 1RM (od +7 kg u zawodnika z przysiadem 215 kg, przez +13,5 kg u zawodnika z przysiadem 125 kg, po +21 kg u zawodnika z przysiadem 220 kg) i poprawę hipertrofii (choć w jednym mierzonym miejscu zauważono spadek u każdego badanego). Ani PRS (ocena regeneracji), ani prędkość sztangi na 85% 1RM nie były predyktorami wydajności. Zaobserwowano za to odwrotną zależność między RPE przy 85% a codziennym 1RM – w skrócie stwierdzono, że bardziej adekwatne jest ocenianie RPE po rozgrzewce niż przed treningiem (nagromadzenie zmęczenia fałszowało RPE).
Dwie strony medalu
Zaprezentowane poszlaki w badaniach kierują nas do przekonania, że wykonywanie 1RM może być bezpieczne. Poza wskazanymi badaniami dane w temacie są mętne. Należy jednak mieć na uwadze, że operowanie na bardzo dużych procentach ciężaru maksymalnego na 1 ruch w ćwiczeniach złożonych teoretycznie zwiększa w pewien sposób ryzyko urazu, ale wykonywanie wielu powtórzeń z bardzo małym zapasem również może w teorii potęgować szanse na kontuzje w związku z pojawiającym się aspektem zmęczenia. Wniosek? Nie warto panikować, bo pewne ryzyko jest zawsze, a organizm świetnie adaptuje się do wysiłku – po prostu nie powinno się zbyt często trenować ciężkich wielostawowych ćwiczeń “do odciny”.
Pamiętajmy jednocześnie, że nam nadal chodzi nie o wykonywanie częstego 1RM (mimo, że można), a robienie jedynek z zapasem. Skoro więc 1RM w badaniach wydaje się nie być bezwzględnym sprawcą kontuzji, to tym bardziej bezpieczne wydają się jedynki z zapasem.
Metody aplikacji jedynek do treningu
Single można “włożyć” do swojego planu na wiele różnych sposobów. Oto niektóre z nich.
Metoda max effort
Naszym pierwszym przystankiem będzie Louie Simmons i metoda max effort. Nie będziemy wdawać się w szczegóły, tylko uprościmy sprawę: wykonujemy rampę (dokładamy z serii na serię) i budujemy się do jednej ciężkiej jedynki w treningu max effort dołu ciała (np. w poniedziałek) i max effort góry ciała (np. we wtorek). W Westside dwa dni będą też poświęcone na dynamic effort, a w całym tygodniu dojdą jeszcze jednostki stricte akcesoryjne. Po wykonaniu głównej serii rampy przechodzimy do ćwiczeń asystujących. U Simmonsa metodę max effort stosuje się do wielu ćwiczeń wielostawowych, które ulegają zmianie z tygodnia na tydzień.
5/3/1
W metodzie 5/3/1 Jima Wendlera trenujemy 4 tygodniową falą. Na temat metody Wendlera napisane zostały pełne e-booki, więc nie ma tu miejsca na rozwijanie się dokładnie, niemniej sprawa wygląda tak:
https://www.powerliftingtowin.com/beyond-531/
Ostatnia seria w 3 tygodniu skupia się na robieniu jedynki (lub większej ilości ruchów gdy mamy zapas). Jeśli nie chcemy trenować 5/3/1, to w swoim planie możemy wykorzystać metodę Wendlera robiąc regularnie jedynki po paru tygodniach treningu.
Joker sets
Joker sets zostały wprowadzone przez Jima Wendlera jako serie wykonane w dniu bardzo dobrej dyspozycji, które robimy dodatkowo, po ostatniej serii. I tak np. w tygodniu piątek byłyby to dodatkowe serie na 5 ruchów. Na nasze potrzeby uprośćmy temat i stwierdźmy, że będzie to prosta, gładka jedynka po serii głównej (przed back offami jeśli rampujemy), która podlega eliminacji w pierwszej kolejności, jeśli tylko czujemy się gorzej. Nie musimy robić jednej jedynki – nic nie stoi na przeszkodzie, by zrobić np. 2 lub 3 serie.
Rampa do singla + back offy
Wykonujemy rampę do singla na założonym ciężarze (np. do RPE 8-9), a następnie robimy normalne serie robocze (czego nie ma w max effort). Singiel stanowi wówczas niejako element rozgrzewki, przygotowanie przed seriami głównymi. Mogą się one dzięki niemu wydawać lżejsze – w końcu przed chwilą trzymaliśmy na plecach 10-15 kg więcej.
Wave loading
Wave loading to metoda, w której falujemy zestawami powtórzeń. Świetnym przykładem będzie fala 531 531 posiadająca dwa zestawy powtórzeń, w której najpierw wykonujemy 5 ruchów na danym ciężarze, potem 3 na nieco większym (ok. 5 kg), potem 1 znowu na większym (ponownie ok. 5 kg), a w następnej fali dokładamy do pierwszego zestawu ok. 2,5 kg. Inną możliwością jest np. fala 161616, gdzie jedynki służą podbudowaniu pewności siebie między ciężkimi seriami na 6 ruchów.
Cluster sets
Clustery częściowo wpisują się w nasze potrzeby, ponieważ między ruchami występują przerwy. W ten sposób musimy za każdym razem wyciągać sztangę/ustawiać się do niej. W przysiadzie czy na ławce może to nadmiernie obciążać, ale już w ciągu czy np. ćwiczeniach dwubojowych stanowi genialne narzędzie, żeby trenować perfekcję techniczną w pierwszym ruchu po podejściu do sztangi.
Konwencjonalny trening jedynek
W typowym treningu singli można po prostu wykonać kilka/kilkanaście serii singli (w przeciwieństwie do max effort, gdzie robimy jednego ciężkiego singla). W celu uzyskania świetnej jakości pojedynczych ruchów i nauki techniki singla zrezygnujemy z większej ilości powtórzeń niż 1 i dopasowujemy pod to serie, np. robiąc 10×1. Nie jest to zbieżne z np. tabelą Prilepina, ale nie chodzi stricte o budowanie siły, a o technikę, pewność siebie i jakość ruchów.
Podsumowanie
- Single mogą być bezpieczną i efektywną metodą treningową.
- Podstawą jest zapas i jakość ruchów.
- Na singlach zyska każdy – od amatora przez trójboistę po kulturystę.
- Istnieje mnóstwo metod aplikacji singli do treningu.
Źródła:
[1] https://www.researchgate.net/publication/10905313_Maximal_Strength_Testing_in_Healthy_Children
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8542534/
[3] https://www.redalyc.org/pdf/3092/309245773040.pdf
https://www.elitefts.com/education/the-single-the-heavy-single-and-the-1rm-know-the-difference/
