Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa

Kręgosłup ludzki jest zespołem stawów tworzących pionową kolumnę. Człowiek posiada dwadzieścia cztery kręgi: siedem kręgów szyjnych, dwanaście kręgów piersiowych, pięć kręgów lędźwiowych. W ich obrębie pięćdziesiąt dwa ruchome połączenia. Dodatkowo ludzki kręgosłup posiada pięć kręgów krzyżowych, które w fazie rozwoju płodowego łączą się w jedną kość krzyżową oraz od czterech do pięciu kręgów guzicznych. Daje to łącznie od trzydziestu trzech do trzydziestu czterech elementów.

Kręgi każdego segmentu różnią się od siebie swoją budową. Każdy kręg składa się z trzonu kręgu, łuku kręgu oraz siedmiu wyrostków. Trzon kręgu i łuk kręgu razem współtworzą otwór kręgowy. Otwory kręgowe tworzą kanał kręgowy, biegnący od I kręgu szyjnego do górnej krawędzi II kręgu lędźwiowego.Wewnątrz kanału przebiega rdzeń kręgowy, będący częścią ośrodkowego układu nerwowego, który przewodzi impulsy nerwowe między mózgowiem a obwodowym układem nerwowym. Od rdzenia kręgowego, na poziomie każdego kręgu, przez otwory międzykręgowe wychodzi para parzystych nerwów rdzeniowych.

Kręgi całego kręgosłupa mają wiele wspólnych w budowie cech. Nieparzysty wyrostek kolczysty odchodzi od kręgu ku tyłowi lub w dół. Tworzą charakterystyczne wypukłości tuż pod skórą, które można wyczuć na plecach człowieka. Parzyste wyrostki poprzeczne biegną bocznie. Ku górze i ku dołowi skierowane są także parzyste wyrostki stawowe górne i dolne, które biorą udział w tworzeniu połączeń stawowych między sąsiadującymi kręgami. Jednak kręgi każdego segmentu, będą się różnić swoją budową.

Brak prawidłowej mobilności odcinka piersiowego wpływa na ruchomość pozostałych segmentów kręgosłupa. Ciało, napotykające ograniczenia ruchomości, szuka jej w sąsiednich stawach – w barku lub odcinku lędźwiowym. Odcinek piersiowy i jego dysfunkcje często wpływają również na funkcjonowanie klatki piersiowej i barków, powodując wady postawy i dolegliwości bólowe. Każda nieprawidłowość zakresów zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji. Dyscypliny przyczyniające się do dysfunkcji odcinka piersiowego to na przykład kolarstwo lub uderzane sporty walki. Dodatkowo we wszystkich dyscyplinach rzucanych i uderzanych istotna będzie ruchomość kręgosłupa piersiowego (oraz biodra) w rotacji na przykład golf i dyscypliny oparte o wszelkiego rodzaju rzuty.

Jednak zanim zajmiemy się mobilizacją tego obszaru, przyjrzyjmy się bliżej budowie kręgosłupa. Znajomość anatomii oraz umiejscowienia i funkcji tkanek pozwoli zrozumieć, dlaczego dane obszary mobilizowane są w taki, a nie iny sposób.

Kręgi szyjne

Są niskie, nieco siodełkowate. Posiadają duże otwory kręgowe w kształcie trójkąta z zaokrąglonymi rogami. Ich wyrostki kolczyste są krótkie i rozdwojone, prawie poziome. Tylko w 7 kręgu nie są rozdwojone i długie. Wyrostki poprzeczne są stosunkowo krótkie, rozdwojone na końcach w postaci guzka przedniego i  tylnego. Pierwsze dwa kręgi szyjne: szczytowy i obrotowy różnią się swoja budową od pozostałych kręgów szyjnych, ze względu na połączenie z czaszką i wykonywanymi przez nie ruchami obrotowymi.

 

Najwyższe stężenie EPA i DHA na rynku – KUP TUTAJ

Kręgi piersiowe

Mają kształt klinowaty, a ich trzony  są spłaszczone i stosunkowo krótkie i zwiększają się stopniowo ku dołowi. Budowa trzonów związana jest to ze słabą ruchomością tego odcinka kręgosłupa  Charakterystyczne dla trzonów kręgów piersiowych jest występowanie dołków żebrowych, służące do połączenia stawowego z głowami żeber. Trzony posiadają otwory kręgowe kształtem zbliżone do okręgu, stosunkowo małe w porównaniu do pozostałych kręgów. Wyrostki kolczyste są długie, odchylone ku dołowi i zachodzą na siebie. Wyrostki poprzeczne są rozdwojone na końcach i zgrubiałe.

Dwa dolne kręgi piersiowe, szczególnie XII, mają wiele właściwości zbliżających je do kręgów lędźwiowych. W rezultacie kręg XII stanowi swoisty kręg przejściowy między kręgami piersiowymi, a kręgami lędźwiowymi.

Kręgi odcinka piersiowego kręgosłupa są stosunkowo mocno podatne na zniekształcenia. Właśnie dlatego w tym odcinku bardzo często występują skoliozy oraz boczne skrzywienia. Dolegliwości bólowe kręgosłupa piersiowego są częstą dolegliwością osób prowadzących siedzący tryb życia, lub w erze pochylania się nad smartfonem.

Kręgi lędźwiowe

Są zdecydowanie najmasywniejsze ze wszystkich kręgów kręgosłupa. Nie bez powodu – ich budowa  wiąże się z występowaniem dużych obciążeń w obrębie tego odcinka. Od pozostałych kręgów różnią się tym, że nie posiadają powierzchni stawowych dla żeber, jak kręgi piersiowe, oraz nie posiadają otworów w wyrostkach poprzecznych, które występują w kręgach szyjnych.

Trzony kręgów lędźwiowych mają masywną, mocną budowę, z płaską powierzchnią górną i dolną oraz jednakowej wysokości z każdej strony. Jedynym wyjątkiem jest V, ostatni krąg lędźwiowy, którego trzon w przedniej części jest zdecydowanie wyższy niż w tylnej części. Otwór kręgowy jest trójkątnego lub owalnego kształtu.

W obrębie kręgu odcinka lędźwiowego występują trzy rodzaje wyrostków. Odchodzące bocznie, będące szczątkowymi pozostałościami po żebrach, znajdują się parzyste wyrostki żebrowe. Skierowane w tył, są nieparzyste wyrostki kolczyste. Wyrostki stawowe ustawione są pionowo a ich powierzchnie stawowe znajdują się prawie w płaszczyźnie strzałkowej. Dodatkowym elementem, charakteryzującym kręgi lędźwiowe, są wyrostki suteczkowate, będące tępym i owalnym guzkiem kostnym. Znajdują się po stronie bocznej wyrostków stawowych górnych.

D3+K2MK7 w jednej kapsułce – KUP TERAZ

Krążki międzykręgowe

Inaczej zwane dyskami, występują pomiędzy trzonami kręgów. Krążek tworzy swoiste połączenie z sąsiadującymi kręgami – nie jest to anatomicznie połączenie stawowe, jednakże funkcjonuje jak ruchome połączenie, umożliwiając prawidłową ruchomość kręgosłupa. Zbudowane są z gęstego, uwodnionego żelu którym jest położone centralnie jądro miażdżyste, oraz otaczającego je pierścienia włóknistego, który zbudowany jest z dziesięciu do dwudziestu warstw blaszek kolagenu.

W obrębie pierścienia występują dwa typy kolagenu: ilość kolagenu pierwszego typu jest większa w zewnętrznej części pierścienia, wpływając na synergię plastyczności zewnętrznych części pierścienia, natomiast ilość drugiego typu kolagenu  wzrasta bliżej wewnętrznej części pierścienia.

Jądro miażdżyste zbudowane jest z proteoglikanów, czyli cząsteczek składających się w uproszczeniu  z białek i cukrów złożonych oraz w od 70% do 90%  z wody. W ciągu dnia, w wyniku licznych kompensacji traci część tej wody. Dwukomponentowa budowa pozwala na pozyskiwanie i utrzymywanie wody w krążku, pozwalając zachować funkcje kompensacyjne i amortyzacyjne.

Na prawidłowe funkcjonowanie krążka ma wpływ jego odżywienie. Woda wraz ze składnikami odżywczymi (tlenem, glukozą) dostarczana jest do wewnątrz krążka, a produkty przemiany materii:  kwas mlekowy, dwutlenek węgla wydostają się. Żadna tętnica nie wchodzi do krążka międzykręgowego – za ukrwienie odpowiedzialne są małe naczynia krwionośne, zaopatrujące sąsiednie trzony kręgów kręgosłupa. Odżywanie krążka międzykręgowego opiera się na procesach dyfuzji i osmozy. Dehydratacja, czyli odwodnienie krążków, zmniejsza ich możliwości kompensacji i amortyzacji, prowadząc do zwyrodnień, sztywności kręgosłupa, lub bólu na te nerwowym – jądro miażdżyste zostaje wyciśnięte na zewnątrz pierścienia włóknistego i może uciskać na korzenie nerwowe. W wyniku ucisku powstają rwy, odpowiednie do lokalizacji:

• dolna część odcinka lędźwiowego – rwa kulszowa,
• środkowa i górna część odcinka lędźwiowego – rwa udowa,
• odcinek szyjny – rwa barkowa.

Obie struktury budujące krążek międzykręgowy poprzez swoją budowę umożliwiają przenoszenie obciążeń kompresyjnych (ściskających) oraz pozwalają na ruch pomiędzy trzonami kręgów, wpływając na sumaryczną ruchomość całego kręgosłupa.

Korzystny pływ na odżywienie i funkcjonowanie krążka ma ruch, powodujący kompresję i dekompresję, umożliwiający procesy dyfuzji i osmozy.

 

Więzadła kręgosłupa

Więzadła są pasmami wytrzymałej tkanki łącznej, która ma na celu wzmocnienie stawów. W budowie kręgosłupa możemy wyróżnić dwa rodzaje więzadeł. Różnią się między sobą budową, w zależności od położenia i funkcji. Możemy je podzielić na więzadła długie i więzadła krótkie.

Więzadła długie

Zaliczamy do nich:

• więzadło podłużne przednie – biegnie od podstawy czaszki aż do kości krzyżowej i pokrywa przednią powierzchnię trzonów kręgowych. Hamuje ruch nadmiernego prostowania.
• Więzadło podłużne tylne – biegnie po tylnej stronie trzonów kręgowych (zwróconej do kanału kręgowego) i zrasta się z krążkami międzykręgowymi. Hamuje ruch nadmiernego zgięcia kręgosłupa.
• Więzadło nadkolcowe – biegnie wzdłuż wyrostków kolczystych od C7 do grzebienia krzyżowego pośrodkowego. Hamuje ruch nadmiernego zgięcia kręgosłupa.
• Więzadło karkowe – biegnie od grzebienia potylicznego zewnętrznego, wzdłuż wyrostków kolczystych od C3 do C7. U człowieka jest zaledwie szczątkowe.

Więzadła krótkie

Przebiegają pomiędzy sąsiadującymi parami kręgów. Zaliczamy do nich:

• Więzadła żółte – ich nazwa pochodzi od żółtej barwy sprężystej tkanki łącznej. Biegną pomiędzy łukami sąsiednich kręgów, zamykając od tylnej strony kanał kręgowy. Dzięki swojej sprężystej budowie prostują zgięty kręgosłup.
• Więzadła międzypoprzeczne – biegną po obu stronach kręgów, łącząc wyrostki poprzeczne kręgów. Hamują ruch nadmiernego zgięcia bocznego.
• Więzadła międzykolcowe – tworzą błony ustawione w płaszczyźnie strzałkowej łączące sąsiadujące ze sobą wyrostki kolczyste kręgosłupa. Najmasywniejsze i najsilniejsze występują w odcinku lędźwiowym, ze względu na największą odległość między wyrostkami kolczystymi, wynikającą z masywnej budowy tych kręgów.

Kolagen rybi o najwyższym stopniu wchłaniania – wsparcie aparatu ruchu, a także kondycji włosów, skóry i paznokci – KUP TUTAJ

Fizjologiczne krzywizny kręgosłupa

Kręgosłup posiada fizjologiczne krzywizny, odpowiednio:

• odcinek szyjny kręgosłupa – lordozę (wygięcie w przód w płaszczyźnie strzałkowej, prawidłowa od 20 do 40 stopni),
• odcinek piersiowy kręgosłupa – kifozę (wygięcie w tył w płaszczyźnie strzałkowej, prawidłowa od 20 do 40 stopni),
• odcinek lędźwiowy kręgosłupa – lordozę (wygięcie w przód w płaszczyźnie strzałkowej, prawidłowa od 30 do 50 stopni),
• kość krzyżowa – kifozę (wygięcie w tył w płaszczyźnie strzałkowej).

Dzięki tym krzywiznom nasze ciało potrafi poradzić sobie z wpływem grawitacji, ciężaru ciała i utrzymać pozycję pionową  lub wykonywać wielopłaszczyznowe ruchy bez uszczerbku na zdrowiu.

Nowo narodzone dziecko ma kręgosłup wygięty w kształt litery C.  Lordoza szyjna wykształca się w momencie, gdy dziecko zaczyna unosić głowę, natomiast lordoza lędźwiowa, gdy zacznie siadać i wstawać. W okresie między dwunastym a czternastym miesiącem życia kręgosłup przyjmuje już kształt esowaty. Dopiero koło 3 roku życia krzywizny kręgosłupa względnie się stabilizują.

Wady postawy w obrębie odcinka piersiowego kręgosłupa

Jak wyżej wspomniałam, prawidłowa kifoza odcinka piersiowego mieści się w przedziale od 20 do 40 stopni. Każda wartość powyżej lub poniżej tego zakresu będzie niepożądana. Najczęściej spotykane są:

• plecy okrągłe (hiperkifozę) – kiedy wartość kifozy piersiowej przekracza 40 stopni. Charakteryzuje się również wysuniętą w przód głową, co skutkuje obciążeniem odcinka szyjnego kręgosłupa. Dodatkowo, powoduje oddalenie się łopatek od siebie i od klatki piersiowej, jednocześnie ciągnąc barki do protrakcji. W wyniku tego klatka piersiowa zostaje zamknięta, spłaszczona i zapadnięta. Takie ustawienie wpływa niekorzystnie na proces oddychania, poprzez nadmierne napięcie oddechowych mięśni  międzyżebrowych. Mięśnie, które również będą miały zwiększone napięcie to: piersiowe większe, piersiowe mniejsze, zębate przednie, międzyżebrowe, pochyły przedni, pochyły środkowy, pochyły tylny, pochyły najmniejszy, mostkowo-obojczykowo-sutkowe. Z kolei osłabione będą mięśnie:wielodzielne grzbietu (na wysokości odcinka piersiowego), równoległoboczne, czworoboczny, najszerszy grzbietu, skośne głowy górne, proste głowy tylne mniejsze, proste głowy tylne większe. Przy takiej wadzie postawy warto zadbać o prawidłowy balans mięśniowy, rozluźniając spięte struktury oraz wzmacniając osłabione. Przydatna będzie również współpraca z doświadczonym fizjoterapeutą.
• spłycona i zniesiona kifoza piersiowa charakteryzują się nadmiernym wypłaszczeniem fizjologicznych krzywizn kręgosłupa lub nawet całkowitym ich zniesieniem (poniżej 20 stopni). Wyróżniamy spłyconą i zniesioną kifozę, która prowadzi do pionizacji kręgosłupa piersiowego.  Często nie dotyczy tylko odcinka piersiowego, ale również lędźwiowego i zmniejszonego przodopochylenia miednicy.  Spłaszczenie kręgosłupa jest zjawiskiem bardzo niekorzystnym – może prowadzić do ograniczenia i ograniczenia form ruchu, oraz powstania hipotonii lub dystonii mięśniowej, zaburzającej prawidłowy balans strukturalny tkanek. Zatracenie naturalnych krzywizn kręgosłupa prowadzi do obniżenia funkcji amortyzacyjnej kręgosłupa, co prowadzi do wyższego ryzyka kontuzji i przeciążeń.
• skrzywienia boczne oraz skolioza. Skolioza charakteryzuje się kątem odchylenia bocznego kręgosłupa ocenianym według Cobba wynoszącym co najmniej 10 stopni. Najczęściej występuje w odcinku piersiowym oraz na przejściu odcinka piersiowego w odcinek lędźwiowy. Skolioza jest skrzywieniem kręgosłupa w trzech płaszczyznach: skrzywienie w płaszczyźnie czołowej  – boczne skrzywienie kręgosłupa; skrzywienie w płaszczyźnie strzałkowej – lordoskolioza/ kifoskolioza; skrzywienie w płaszczyźnie poprzecznej – rotacja i torsja kręgów. Torsja kręgów jest zmianą anatomiczną w budowie kręgu, spowodowaną skoliozą, powodującą przesunięcie kręgu bocznie. Główne zmiany w jego budowie to rozpłaszczenie i zmniejszenie wysokości trzonu wklęsłej strony, występuje skrócenie nasady łuku po stronie wklęsłej, oraz zmiany kształtu otworów kręgowych. Skolioza dzieli się głownie na: szyjną, piersiową, lędźwiową oraz jednołukową, dwułukową i wielołukową. Ze względu na stopień deformacji możemy wyróżnić podział według skali Cobba: pierwszy stopień – obejmuje skoliozy o kącie od 10 do 24 stopni; drugi stopień – skoliozy o kącie 25-40 stopni; trzeci stopień – skoliozy o kącie 50 stopni i więcej.

 

Ruchomość kręgosłupa

Odcinek piersiowy kręgosłupa posiada mniejszy zakres ruchomości w porównaniu do pozostałych odcinków, tj. szyjnego i lędźwiowego. Na ruchomość całego kręgosłupa składa się suma zakresów ruchu poszczególnych jego segmentów. Ruchy zachodzące w odcinku piersiowym i lędźwiowym:

• zginanie – około 110^o,
• prostowanie – około 150^o– 180^o,
• zgięcie boczne – około 90^o– 140^o,
• rotacja- około 110^o.

 

Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa

Znając już budowę i funkcje tkanek, które wpływają na mobilność całego obszaru kręgosłupa, zaproponuję kilka ćwiczeń, skupiających się na najczęściej występujących ograniczeniach mobilności. Istotny będzie tutaj dobór rollera. Lepiej sprawdzi się nie za twardy (odradzam rury PCV i wałki od trickboard, które będą za twarde i mogą wywierać nacisk na struktury kostne) i gładki, bez wypustek które mogłyby uciskać w struktury kostne wyrostków kręgów. Dobrym rozwiązaniem będzie również podwójna piłka duoball, mająca wolną przestrzeń na wyrostki kręgosłupa, masując tkanki po jego bokach.

• Rozbijanie mięśni odcinka piersiowego za pomocą rollera/duoball

Usiądź na ziemi z ugiętymi nogami. Umieść roller/piłkę na wysokości ostatniego kręgu piersiowego. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej, jednocześnie oddalając łopatki od siebie – pozwoli to na odsłonięcie mobilizowanych mięśni, do których dotrze roller. Utrzymując napięte mięśnie brzucha i pośladków unieś biodra nad ziemię, zwiększając nacisk na roller/piłkę. Powolnym ruchem przesuwaj wałek/piłkę po całej długości odcinka piersiowego. Po znalezieniu wrażliwego, nadmiernie napiętego punktu – przytrzymaj roller/piłkę i zwiększ nacisk. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek. Dobrze sprawdzi się w tym ćwiczeniu zarówno wałek jak i duoball.

 

• Mobilizacja odcinka piersiowego w rotacji w pozycji klęku podpartego

Przyjmij pozycję klęku podpartego i cofnij biodra do momentu, aż dotkną pięt. Ręce ustaw pod barkami. Taka pozycja ułatwi stabilizację odcinka lędźwiowego i pozwoli skupić się na ruchu w odcinku piersiowym. Połóż dłoń na karku, następnie utrzymując ją w tej pozycji przez cały ruch, dotknij łokciem przedramienia/łokcia dłoni podporowej. Z wydechem wykonaj rotację w odcinku piersiowym, unosząc łokieć w górę i za siebie.

 

• Mobilizacja odcinka piersiowego w zgięciu w pozycji klęku podpartego

Przyjmij pozycję klęku podpartego. Utrzymuj stabilny odcinek lędźwiowy, poprzez zachowanie napiętych mięśni brzucha i mięśni pośladków. Wypchnij odcinek piersiowy maksymalnie w górę, rozsuwając łopatki, następnie wróć do neutralnego ułożenia kręgosłupa. Dodatkowo można użyć gumy power band, która zostanie zaczepiona o odcinek piersiowy oraz o dłonie.

 

• Mobilizacja odcinka piersiowego do wyprostu za pomocą rollera

Usiądź na ziemi z ugiętymi nogami. Umieść roller na wysokości ostatniego kręgu piersiowego. Ugięte ręce połóż na karku. Utrzymując napięte mięśnie brzucha i pośladków, wyprostuj się maksymalnie na wałku w stronę podłoża. Mobilizuj aż do momentu uczucia rozluźnienia tkanek. Następnie powtarzaj z rollerem ułożonym nieco wyżej, mobilizując w ten sposób cały segment kręgosłupa piersiowego.

Żeby ćwiczenia mobilizacyjne były skuteczne i przyniosły oczekiwane efekty, należy dobrać je indywidualnie pod cel i potrzeby trenującego. Należy również wykonywać je regularnie, podczas części wstępnej rozgrzewki (na przykład w rozgrzewce według protokołu RAMP/RMAP) lub poświęcić im dłuższą, osobną jednostkę treningową. Czas trwania ćwiczeń lub liczba powtórzeń zależna będzie od indywidualnego, aktualnego stanu aparatu ruchu.

Do technik mobilizacyjnych tkanki można wykorzystać różnego rodzaju rollery, piłkę do lacross, odważnik kulowy kettlebell, sztangę i inne dostępne na siłowni sprzęty, w zależności od mobilizowanego obszaru, poziomu sztywności tkanek,  i osobistych preferencji. Jednak do wymienionych wyżej ćwiczeń postawiłabym na wybór gładkiego, niezbyt twardego wałka. Dodatkowo można użyć wszelkiego rodzaju taśm i gum power band, które będą silniej oddziaływać na torebkę stawową lub dany obszar.

 

Źródła:

1. Wilczyński., Korekcja wad postawy człowieka, Wydawnictwo Anthropos, 2005
2. Bochenek, M. Reicher, Anatomia człowieka. Tom I. Anatomia ogólna. Kości, stawy i więzadła, mięśnie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2019
3. https://www.acusmed.pl/blog/krazek-miedzykregowy-budowa,03.2021
4. Dziak, Bóle i dysfunkcje kręgosłupa,Wydawnictwo Medicina Sportiva, 2007
5. http://www.kursyews.pl/runtime/kews/uploads/publish/2014/12/anatomia-1.pdf,03.2021