Historia periodyzacji
Periodyzacja powstała w ZSRR po igrzyskach olimpijskich w 1956 roku. Periodyzacja w głównej mierze opierała się na dwóch zagadnieniach, czyli koncepcji GAS oraz 5-letnich planach Sowietów. Periodyzacja oznacza zorganizowane podejście do treningu, które obejmuje stopniowe usprawnianie różnych aspektów programu treningowego w określonym przedziale czasu. Obejmuje odpowiednie ćwiczenia, intensywność, częstotliwość i czas trwania treningu i nie tylko. Celem periodyzacji jest zarządzanie bodźcem treningowym, aby zmaksymalizować pożądane adaptacje nerwowo-mięśniowe i uniknąć nadmiernej akumulacji zmęczenia.
Skale czasowe w periodyzacji:
- Jednostka treningowa
- Mikrocykl – Tydzień treningowy
- Mezocykl – 2-6 tygodni i/lub dłużej
- Makrocykl – Kilka mezocykli, 2-x* miesięcy
* X w tym przypadku oznacza nieograniczoną ilość miesięcy. Plany Sowietów rozplanowane były na 5 lat – co daje do myślenia.
Więcej o cyklach treningowych można zobaczyć tu.
General adaptation syndrome (GAS)
https://biegologia.pl/superkompensacja-trenuj-w-szczycie-wydolnosci/2/
Homeostaza to stan fizjologicznego spokoju lub równowagi, który pojawia się, gdy nasze funkcje organizmu działają prawidłowo w połączeniu z niskim poziomem stresu. W przypadku narażenia na stresory powoduje to zachwianie równowagi, gdy organizm reaguje na postrzegane zagrożenie, a następnie próbuje wrócić do normalnego funkcjonowania.
Ogólny zespół adaptacyjny (GAS), opracowany przez Hansa Selye, opisuje wzór reakcji, przez które przechodzi organizm po pobudzeniu przez stresor. Istnieją trzy etapy: alarm, opór i wyczerpanie.
Alarm – występuje, gdy najpierw postrzegamy coś jako stresujące, a następnie organizm inicjuje walkę lub reakcja lotu (jak omówiono wcześniej).
Odporność – jeśli odczuwany stres utrzymuje się, organizm pozostaje aktywowany na wyższym poziomie metabolicznym, starając się zrównoważyć uporczywy stres. Organizm nie może utrzymywać tego poziomu w nieskończoność, a jego zasoby w końcu się wyczerpią.
Wyczerpanie – Długotrwałe narażenie na stresor spowoduje wyczerpanie zasobów organizmu, a wynikające z tego zużycie osłabi układ odpornościowy i spowoduje pogorszenie funkcji organizmu.
To jest model przedstawiony przez Hansa. Choć jak można zobaczyć po wykresie, który znajduje się wyżej, w treningu siłowym oznacza to mniej więcej:
- Idziemy na trening, który powoduje u nas zmęczenie (wykonujemy pracę).
- Po wysiłku przychodzi pora na zasłużony odpoczynek. Odbudowa naszych sił w trakcie odpoczynku to kompensacja (regeneracja) utraconej wydolności.
- Natomiast wszystko to, co organizm nadbuduje w naszej wydolności, to właśnie superkompensacja (adaptacja do istniejącego bodźca oraz lekka nadwyżka, aby przygotować się do następnego treningu).
Kreatyna – TOP 1 wśród suplementów ergogenicznych
Co się dzieje, gdy nie wykorzystamy zjawiska superkompensacji?
Niewykorzystanie zjawiska superkompensacji, czyli brak bodźca treningowego w okresie superkompensacji, a także nieodpowiednia siła bodźca (bodziec zbyt duży lub zbyt mały) powodują zastój, brak poprawy lub regres. Poziom równowagi ustrojowej utrzymuje się wtedy na tym samym poziomie albo zaczyna spadać. Adaptacja nie postępuje. Dzieje się tak wówczas, gdy jednostki treningowe odbywają się w zbyt długich odstępach czasu. Także wówczas, gdy siła zgromadzonych w niej bodźców jest zbyt mała, aby wywołać fazę superkompensacji.
Progresywne przeładowanie
Progresywne przeciążenie oznacza zwiększenie dostarczanej stymulacji w postaci treningu, wraz z biegiem czasu, aby został zachowany ciąg postępów (siłowych, sylwetkowych, wytrzymałościowych itd).
Jest to niezbędna zasada, abyśmy byli coraz lepsi. Nasze ciało dostosowuję się do stanu, które mu narzucimy, dlatego należy dbać, aby dostosować swój plan pod konkretny dzień, tydzień miesiąc.
Oczywiście wszystko ma swoje granice. Nie możemy doprowadzić do momentu, w którym nasze ciało odmawia nam posłuszeństwa i nie jesteśmy w stanie wykonać dalej treningu, albo gorzej – doświadczyć overtraining’u, o którym można znaleźć więcej informacji tu.
Kofeina + L-theanina zamknięte w jednej kapsułce – przedtreningowe doładowanie
Specyfika sportu
Specyfikę sportu można odnieść do dwóch artykułów o GPP oraz SPP. Trening stricte pod trójbój musi zawierać w sobie:
-Trening w celu zwiększenia ogólnej siły (GPP) i produkcji siły (SPP)
-Trening rozwijania sprawności technicznej w przysiadach, ławce i martwym ciągu (SPP)
-Trening w celu zwiększenia rozmiaru zaangażowanych mięśni
Zasada specyficzności mówi, że trening sportowy powinien być adekwatny do sportu, do którego się trenuje, aby przynosić pożądany efekt. Ponadto trening powinien przechodzić od ogólnego warunkowania do specyficznego treningu w zakresie określonych umiejętności wymaganych w tym sporcie. Ciało adaptuje się do stanu, na które jest narzucone. Tutaj warto wspomnieć o zjawisku akomodacji, czyli dostosowaniu się pod konkretne środowisko, na które jesteśmy wystawieni. Idealnym przykładem może być to jak dostosowałeś się do swojego środowiska rówieśników w młodym wieku.
Indywidualizacja
To podstawowa zasada, fundamentalny fakt, że każdy jest inny. Każdy inaczej reaguje na trening. Jeśli spacerujesz lub jeździsz na rowerze z przyjacielem i robisz dokładnie taką samą ilość treningów, jeśli jedno z was stanie się sprawniejsze szybciej, oznacza to, że każdy z was przyjął własną
Może się zdarzyć, że któryś z was odczuwa presję w pracy lub trudności w domu, albo gdziekolwiek to jest. W niektóre dni trening może przebiegać naprawdę dobrze, a następnego, mimo że był to trening dokładnie tej samej długości, może to być koszmar. To jest indywidualizacja. Dostosowanie konkretnych działań pod zawodnika, aby osiągnął konkretny efekt treningowy. Niestety nie każdy jest stworzony w ten sam sposób, trenerzy po zobaczeniu, że jego program działa na kogoś, próbują przekonać, że jest to jedyny rozsądny program, który działa – tak nie jest.
Ważne, by przeanalizować takie zagadnienia jak:
- Twoje zaawansowanie i tło sportowe
- Jakość i styl Twojego życia
- Sen
- Odżywianie
- Kategoria wagowa
- Płeć
- Słabe punkty – techniczne, brak balansu strukturalnego
- Dźwignia – tutaj zależnie od dziedziny sportu
- Stres w ciągu dnia
- Styl wzorca ruchowego – zależnie od dyscypliny sportu
- Zdrowie ogólne
- Kontuzje
- Kondycja
- To, w jaki sposób się poruszasz
Koordynacja wewnątrz mięśniowa i międzymięśniowa
Koordynacja wewnątrz mięśniowa będzie określała to, z jaką skutecznością układ nerwowy jest w stanie rekrutować jednostki motoryczne wewnątrz jednego mięśnia tak, aby były pobudzane w maksymalnie krótkim czasie oraz w maksymalnie synchronizowanym czasie, czyli w jednym momencie, oraz jaka część masy mięśnia zostanie pobudzona o konkretnym poziomie aktywacji.
Koordynacja międzymięśniowa oznacza to samo, ale dla całego organizmu, czyli ile tej masy mięśniowej zostanie pobudzonej. Czy czas tych pobudzeń będzie korzystny dla wykonania konkretnej czynności fizycznej.
Dobór ćwiczeń
Dobór ćwiczeń do planu zależny jest od wielu czynników, takich jak: cel, faza treningu, słabe ogniwa, priorytety i inne indywidualne sprawy, które zostały wymienione wcześniej. Kolejność może mieć bardzo duże znaczenie w kontekście efektywności danego ćwiczenia czy też całego treningu. Generalna zasada jest taka, by ćwiczenia wielostawowe umiejscawiać raczej na początku jednostki treningowej, natomiast ćwiczenia izolowane na końcu. Dlaczego tak? Jest to dość proste załóżmy, że Twoim pierwszym ćwiczeniem będzie uginanie nóg na maszynie, po czym przejdziesz do przysiadu. Jak myślisz, jak to wpłynie na Twój przysiad? Prawdopodobne jest to, że poczujesz zmęczenie, zrobisz mniej i Twój trening będzie mniej efektywny, niż mógłby być.
Najwyższej jakości kawa z grzybami prokognitywnymi (Chaga & Lion’s Mane)
dostępna w wersji naturalnej i smakowej
Autoregulacja – RPE
To skrót od angielskiego rating perceived exertion (RPE), czyli subiektywnego odczucia wysiłku włożonego w ćwiczenie. Planowanie treningów z wykorzystaniem RPE pozwala wdrożyć koncepcję autoregulacji w treningu siłowym, tzn. dostosować obciążenia do formy dnia, a nie używać wartości wyliczonej z 1 powtórzenia maksymalnego, która danego dnia może być za wysoka lub za niska – indywidualizacja.
Twój cel
Dużo będzie zależeć od celu, który obierzecie wraz ze swoim trenerem, albo jeżeli jesteś sam sobie trenerem to od Ciebie samego. Jak wyznaczyć poprawnie cel? Wyznacz KONKRETNY CEL, mierzalny, możliwy do spełnienia, a co najważniejsze, żebyś mógł go wykonać w danym przedziale czasu.
Dlaczego konkretna metoda, plan nie jest dla Ciebie?
Przechodzimy do całego podsumowania tego, dlaczego dana metoda może nie być dla Ciebie. Każda metoda treningowa to tak naprawdę interpretacja zasad głównych wywodzących się ze sportu. Trzymanie się konkretnych założeń (zasad) daje efekt. Interpretacja może być różna (metodyka). Kopiowanie programów/metod 1 do 1 jest niepoprawne, dlatego że każdy człowiek jest inny. Nie znamy dokładnie człowieka wykonującego dany program treningowy. Wyobraź sobie, że bierzesz w swoje ręce program znanego kulturysty. Co się zaczyna dziać? Zaczynasz czuć na treningach, że robisz coś, czego nie powinieneś robić, czujesz zmęczenie. Masz dość. Dlaczego? Bo nie masz tej samej suplementacji, snu zaawansowania, regeneracji, wagi. Nie jesteś tą osobą, dla której został stworzony dany plan.
Użytkowanie pewnych elementów metody
Użytkowanie pewnych elementów może być poprawne. Załóżmy, że skorzystałeś wcześniej z metody RTS lub Cube Method. Zauważyłeś, że jest to coś dla Ciebie. Chcesz ją zmodyfikować i dodać coś z innej metody, aby stworzyć kompleksowy plan, który jest dostosowany pod Ciebie i Twoje wymagania.
Dlaczego nie wspomniałem o objętości, intensywności i częstotliwości?
Objętość, intensywność i częstotliwość jest zależna od tego, w jaki sposób rozpatrzymy konkretne wcześniej wspomniane cechy metody, bądź planu. To są parametry, którymi posługujemy się w głównej mierze (wraz z doborem ćwiczeń) planując trening – mając na uwadze wcześniej wspomniane cechy, na której są opierane metody, czy plany.
Podsumowanie
Metody czy też plany opiera się w głównej mierze na znajomości tych wszystkich czynników, które wpływają na podstawowe parametry (objętość, intensywność i częstotliwość). Pracą trenera jest to, aby zrozumieć swojego zawodnika i jego cel, aby osiągnąć sukces. W tym celu używa się różnych narzędzi, aby osiągnąć zadany wcześniej cel. Metodyka różni się od planu tym, że metoda sposobem postępowania, prowadzącym do rozwiązania danego problemu oraz osiągnięcia zdefiniowanego celu, jest ona kompletna oraz metoda ma w sobie całość opisu, dlaczego dana osoba zrobiła taki krok, a nie inny. Plan w ujęciu sportu jest to bardziej opis tego jak mam to zrobić bez całego tła, który jest w metodzie. Plan jest częścią metody.
