Jak zadbać o zdrową dietę dziecka?

Wiele czynników osobniczych, a także środowiskowych oddziałuje na rozwój dziecka, w tym również na kształtowanie preferencji smakowych. Ważne, aby jak najwcześniej starać się zadbać o zbudowanie prawidłowych nawyków żywieniowych.

 

Najważniejsze zasady w żywieniu dzieci

W żywieniu dzieci panuje złota zasada:

„RODZIC DECYDUJE CO I KIEDY PODA DZIECKU, DZIECKO DECYDUJE CO,

ILE I CZY W OGÓLE COŚ Z TEGO ZJE.”

Przestrzegając tej zasady rodzice przejmują odpowiedzialność za skład posiłków i  regularność. Ich zadaniem jest umożliwienie dziecku, spożycia podstawowych składników odżywczych. Dzięki temu pociecha uczy się dobrych nawyków żywieniowych. Natomiast dziecko przejmuje odpowiedzialność za swój żołądek i potrzeby.

• RÓŻNORODNOŚĆ

Zadaniem rodziców jest zadbanie o różnorodność diety. Im jest ona bogatsza, tym większe prawdopodobieństwo, że dostarcza wszystkich potrzebnych do zdrowia i prawidłowego wzrostu składników odżywczych. Zbędne jest ważenie, liczenie kalorii, gdy zadbamy o aspekt zróżnicowania. Zasada ta odnosi się do zdrowych dzieci, gdy pojawia się choroba, alergia, nietolerancja, to należy położyć nacisk na ograniczenie szkodliwych produktów.

Co oznacza różnorodne jedzenie?

• Należy jeść kolorowo.
• Unikać monotonii w diecie.
• Korzystać z różnych metod obórki termicznej (gotowanie, pieczenie, grillowanie, smażenie, parowanie, na surowo).
• Wybierać różne rodzaje kasz, ryżu, makaronu i pieczywa.
• Starać się jeść sezonowo.

 

• UMIAR I PROPORCJE

Każdy produkt może znaleźć się w jadłospisie dziecka, ale powinna pojawić się go odpowiednia ilość. Wszystkie pokarmy są dozwolone w diecie, ale w odpowiednich proporcjach. Nie należy również zmuszać dziecka do zjedzenia wszystkiego, co ma na talerzu. Powinno potrafić podziękować, gdy ktoś go czymś częstuje, a ono nie jest głodne.

Co to znaczy zachować umiar i proporcje w diecie?

• Stosować zasadę 80/20. W 80% dieta powinna bazować na produktach nieprzetworzonych (warzywa, owoce, kasze, orzechy itp.) Raz na jakiś czas w żywieniu mogą znaleźć się potrawy o wyższym stopniu przetworzenia (pizza, ciasto, chipsy).
• Starać się, aby połowę talerza zajmowały warzywa.
• W głównej mierze bazować na produktach o prostym składzie i potrawach samodzielnie przyrządzonych.
• Nauczyć się pić głównie wodę, a inne napoje okazjonalnie.

Omega-3 niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka – KUP TUTAJ

Słodycze w diecie dziecka

Warto ustalić granicę, słodycze mogą pojawiać się w diecie, ale w ograniczonych ilościach. Warto bazować na samodzielnie przyrządzonych słodyczach. Wykorzystywać przepisy na domowe ciastka, musli, granole i batony.

Przede wszystkim nie należy łączyć jedzenia słodyczy z nagrodami, chwaleniem czy pocieszeniem dziecka. Należy unikać komunikatów: “Zjedz do końca obiad, to dostaniesz deser”. W ten sposób uczymy dzieci, że słodycze są znacznie lepsze niż warzywa i sprawiamy, że pożądają ich jeszcze bardziej. Warto nauczyć dzieci jedzenia słodyczy w zgodzie z sygnałami głodu i sytości, a także świadomości, że słodyczy jemy mniej niż innych produktów.

 

Jak włączyć więcej warzyw do diety dziecka?

 

Przede wszystkim, nie należy ukrywać przed dzieckiem nielubianych składników w jedzeniu. Dziecko z chęcią będzie sięgało po dany składnik tylko, jeśli świadomie go polubi! Warto proponować nieznane i nieakceptowane dotąd produkty w innej postaci, podawać warzywa w różnej formie, z różnymi przyprawami i dodatkami.  Przykłady: warzywne chipsy, pasty warzywne, faszerowane warzywa zapiekanki z warzywami itp. Wczesna ekspozycja na pokarmy o różnych smakach i wysokiej wartości odżywczej, zwiększa prawdopodobieństwo stosowania przez dziecko zdrowej diety w wieku późniejszym, stanowi więc pewnego rodzaju profilaktykę.

Witamina D3 dla zdrowych i mocnych kości – KUP TUTAJ

Jak zaangażować dziecko do wspólnego gotowania?

Warto próbować angażować dziecko do wspólnego przygotowywania posiłków. Gotowanie  różnych potraw, pozwala odkrywać nowe smaki i nieznane dotąd produkty. Nie należy zapominać o wyglądzie potraw i posiłków. Warzywa mogą stworzyć “rysunki” na sałatce czy kanapce.

Na pierwsze próby w kuchni warto wybierać odpowiedni przepis. Ważne, żeby danie nie było zbyt trudne, aby dziecko mogło pomagać na różnych jego etapach. Na początek świetnie sprawdzą się wszystkie dania mączne, jak naleśniki, placki, makarony, ale też sałatki czy koktajle. Dziecko uczy się przez zabawę, więc warto to wykorzystać. Dla najmłodszych jako zabawki świetnie sprawdzą się plastikowe lub silikonowe narzędzia z kuchni.

 

„Zjedz obiad, a dostaniesz deser” – komunikaty do dzieci

 

 Należy pamiętać, że dziecko jest odpowiedzialne za swoje ciało i potrafi rozpoznać, kiedy jest głodne, a kiedy najedzone. Rodzice z każdym: „no zjedz jeszcze odrobinę”, „dokończ warzywa”, „jak zjesz, dostaniesz deser”, zaburzają ośrodek głodu i sytości. Jeśli dziecko nie chce już jeść – należy pozwolić mu na to, ale należy przypomnieć że kolejny posiłek będzie dopiero za jakiś czas. Jeżeli dziecko zaraz zgłosi, że jest już  głodne, to warto powiedzieć: „Zjadłeś mało na obiad, dlatego jesteś głodny”, tak aby samo połączyło fakty. Niekoniecznie musimy trzymać się sztywno ram czasowych (np. posiłek co 3 godziny), ale dbajmy o to, aby pomiędzy posiłkami była przerwa – w zależności od potrzeb dziecka. Przerwy pozwalają poczuć naturalną konsekwencję, np. niezjedzenie obiadu powoduje głód. Pokazujemy także dziecku, że jest czas, kiedy jemy i kiedy nie jemy, co jest bardzo ważne dla budowania zdrowych nawyków żywieniowych.

 

Zasady, które ułatwiają kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych u dziecka:

• Rodzice powinni dawać dobry przykład! Inaczej dziecko nie zbuduje trwale dobrych nawyków żywieniowych. Dzieci są bardzo wnikliwymi obserwatorami, a w kształtowaniu nawyków żywieniowych skuteczniejsze jest działanie, kierując się zasadą „postępuj, jak ja postępuję”, a nie „postępuj tak, jak ja mówię”.
• Jeżeli będziemy jedli na obiad pizzę, to nie ma szans, aby dziecko zajadało się w tym czasie brokułem.
• Ważne, aby w domu posiłki były spożywane wspólnie przy stole, w miłej atmosferze. Należy unikać spożywania posiłków przy telewizorze, komputerze czy telefonie. Badania naukowe dowodzą, że spożywanie przez dzieci wspólnych posiłków z rodzicami, sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała, a także kształtuje prawidłowe nawyki żywieniowe.
• Rodzice nie powinni uczyć dzieci, że słodycze lub inne, często niezdrowe przekąski, są „lekarstwem” na różne nieszczęścia, formą nagrody, pocieszenia.
• W miarę możliwości należy starać się edukować dziecko podczas zakupów. Uczyć zdrowych wyborów w sklepach. Warto podkreślać zalety zdrowych produktów i wyjaśniać, dlaczego nie warto sięgać po te, które nie dostarczają większych wartości odżywczych. Nie skupiać się tylko na nakazach i zakazach.
• Warto dawać dziecku wybór np. pomiędzy dwoma różnymi warzywami tak, by miało możliwość podjęcia decyzji. Zaangażowanie dziecka w wybory żywieniowe, zwiększa szanse na akceptację danego produktu. Zamiast pytać, czy chce warzywo do obiadu, lepiej zapytać, czy woli zjeść na obiad gotowany brokuł, czy surówkę.

Probiotyk skonstruowany specjalnie dla najmłodszych – KUP TUTAJ

Podsumowanie

Edukację żywieniową należy rozpocząć od najmłodszych lat. Natomiast podejście rodziców do kształtowana zdrowych nawyków żywieniowych u dzieci powinno być racjonalne, a nie idealne. Badania pokazują, że dzieci zmuszane do spożywania konkretnego pokarmu, zniechęcają się do niego, a z drugiej strony ograniczanie dostępu, zwiększa jego atrakcyjność i chęć spożycia. Należy pamiętać o tym, że dziecko powinno samo decydować o ilości którą zje, a rodzic o rodzaju pokarmu.

Bibliografia:

1. Lovin E. et al.: The Development and Public Health Implications of Food Preferences in  Children. Front Nutr.; 2017 Dec. 18;4:66.
2. Dalton M.A., Longacre M.R., Drake K.M. et al.: Child-targeted fast-food television advertising exposure is linked with fast-food intake among pre-school children. Public Health Nutr.; 2017. Jun;20(9):1548-1556.
3. Harris J.L., Haraghey K.S., Lodolce M. et al.: Teaching children about good health? Halo effects in child-directed advertisements for unhealthy food. Pediatr Obes. 2018 Apr;13(4):256-264.
4. Gillman M, Rifas-Shiman S, Frazier L i wsp. Family dinner and diet quality among older children and adolescents. Arch Fam Med 2000, 9: 235-240.
5. Katarzyna Wolnicka, Joanna Jaczewska-Schuetz: Weight status related to eating behaviors of school aged children in Warsaw/Stan odżywienia a nawyki żywieniowe wśród dzieci w wieku szkolnym z Warszawy, Postępy Nauk Medycznych 9/2011, s. 724-731
6. Murakami K., Livingstone M.B.F., Associations between meal and snack frequency and overweight and abdominal obesity in US children and adolescents from National Helath and Nutrition Examinations Survey (NHANES) 2003-2012, Br J Nutr 2016, 115, 1819-1829;