Czym jest motywacja? To pytanie z pewnością zadaje sobie wiele osób. Odpowiedź wydaje się prosta. Motywacja to chęć do działania, to pewnego rodzaju narkotyczne uczucie, które napędza nas do robienia „czegoś”. Tym „czymś” mogą być codzienne obowiązki, chęć zmiany sylwetki czy trening. Tym „czymś” może być wszystko, a kontekst zależy od indywidualnego przypadku.
Problem polega jednak na tym, że wiele osób trapi kompletny brak tego pozytywnego emocjonalnie uczucia. Brak motywacji jest powszechny mimo iż w teorii wydaje się, że jest to uczucie znane. Skoro tak dobrze wiemy jak wygląda zastrzyk motywacji to dlaczego nie potrafimy go z łatwością wykrzesać?
NAUKOWA DEFINICJA MOTYWACJI
Nasze emocje i odczucia mają swoje odzwierciedlenie w mechanizmach neurobiologicznych. Sterują nami hormony i neuroprzekaźniki. Co więcej, nasze postępowanie i emocjonalne reakcje na różnego rodzaju życiowe zdarzenia również wpływa na poziomy i aktywacje poszczególnych sieci neuronalnych. Tworzy to swego rodzaju schematy i połączenia w mózgu, mające na celu utworzenie pewnych podświadomych reakcji na powtarzające się sytuacje o ładunkach emocjonalnych.
W przypadku uczucia motywacji, dużą rolę odgrywać będzie układ dopaminergiczny i, jak sama nazwa wskazuje, neuroprzekaźnik jakim jest dopamina. Zwykle kojarzy się ona z przyjemnością, jednak jej działanie jest o wiele szersze. Układ dopaminergiczny nazywany jest również układem nagrody. Oczywiście nie bez powodu, gdyż wyrzut dopaminy i aktywacja układu dopaminergicznego związana jest z gratyfikacją. Gdy osiągamy jakiś cel, dostajemy nagrodę lub coś wygrywamy, w naszym układzie nerwowym dochodzi do „napływu” dopaminy co skutkuje chęcią dodatkowej, jeszcze większej gratyfikacji.
Wiedząc więc, że dana nagroda warunkuje to jakże przyjemne i narkotyczne uczucie, doświadczamy motywacyjnego kopa podczas pracy ukierunkowanej na kolejną „wygraną”. Wiedząc, że dana praca skutkuje nagrodą, praca na rzecz jej uzyskania wiąże się z „zastrzykami” dopaminowymi przez co wręcz przechodzą nas ciarki na myśl o realizacji danego postanowienia.
KREATYNA OD TESTOSTERONE.PL – wsparcie osiągnięć treningowych oraz regeneracji
GDZIE LEŻY PROBLEM MOTYWACJI?
Mimo iż sam związek pomiędzy dopaminą a motywacją nie jest prostoliniową zależnością to bez cienia wątpliwości ma ona silny wpływ na chęć do pracy. Wniosek ten ukazują prace badawcze z wykorzystaniem technologii mapowania mózgu. Osoby o „przebojowych” charakterach posiadały wyższy poziom dopaminy w częściach mózgu związanych z nagradzaniem i motywacją, a więc w prążkowiu i brzuszno-przyśrodkowej korze przedczołowej. Natomiast inaczej rzecz miała się w przypadku osób będących typowym urzeczywistnieniem braku motywacji. Przejawiali oni bowiem wyższe poziomy dopaminy w obszarze mózgu związanym z emocjami i ryzykiem czyli w wyspie przedniej. Wyniki te pokazują w pewnym sensie, że nie chodzi jedynie o podniesienie poziomu dopaminy w mózgu. Kluczowe jest aby ta produkcja i wywierany efekt zachodził we właściwych obszarach mózgu.
BŁĄD KODOWANIA DOPAMINY – CZYLI DLACZEGO NASZE OCZEKIWANIA PSUJĄ MOTYWACJE
Jeżeli zajrzymy w głąb naszego umysłu, a konkretniej w funkcjonowanie mózgu, okazuje się że sami jesteśmy sobie winni braku odczucia motywacji. Jest to związane z pewnym zjawiskiem dotyczącym aktywacji neuronów dopaminowych.
Zjawisko to zostało świetnie opisane na łamach Dialouges in Clinical Neuroscience w pracy pod tytułem „Dopamine reward prediction error coding”. Opisywany mechanizm dotyczy wpływu oczekiwań i uzyskiwanej nagrody. W praktyce wygląda to mniej więcej tak – Wykonujemy jakąś pracę związaną z wysiłkiem, czy to fizycznym czy mentalnym. Na skutek tejże pracy oczekujemy gratyfikację. Przewidujemy więc potencjalną nagrodę jaką uzyskamy za nasze poświęcenie. BUM!! Nagle okazuje się, że uzyskana gratyfikacja jest stanowczo mniejsza od tej przewidywanej. Na poziomie neurobiologicznym, sytuacja ta wiąże się ze zmniejszeniem aktywności neuronów dopaminowych. To właśnie ten moment, w którym nasza motywacja zaczyna zanikać.
Zjawisko to jesteśmy w stanie z łatwością przełożyć na warunki treningu i żywienia. Ile przypadków bowiem zakłada nierealne cele do osiągnięcia związane z sylwetką. Utrata 10kg tkanki tłuszczowej w miesiąc czy dobudowanie 10 kg tkanki mięśniowej w równie krótkim czasie to tylko część z wielu rzeczywistych przykładów.
CYTRULINA OD TESTOSTERONE.PL – wsparcie wydolności treningowej, regeneracji oraz pompy mięśniowej
WYGÓROWANE OCZEKIWANIA ZABIJAJĄ TWOJĄ MOTYWACJE
Zbyt górnolotne cele i wygórowane oczekiwania niszczą nasze umiejętności realizacji. Nie jesteśmy w stanie racjonalnie przewidzieć jakie będą efekty naszej pracy. Zarówno w kwestiach zawodowych jak i w rozwoju sylwetki. Co więcej, to właśnie skupianie się na efektach końcowych jest tym najbardziej destrukcyjnym mechanizmem. Jako ludzie mamy niezwykle silną tendencję i chęć uzyskiwania natychmiastowych efektów. Gdy efekty te nie następują, tracimy zapał do pracy, co jak widać ma swoje uzasadnienie również w mikroskali – na poziomie mózgu i neuroprzekaźników.
Dodatkowo, ogromnym problemem w dzisiejszym świecie jest niesamowicie duży napływ „strzałów dopaminowych”. Jednym z indykatorów są social media, które kreują nierealne wzorce urody i sylwetek. Ciągłe bodźcowanie się iluzorycznie idealnym życiem w mediach społecznościowych i chęć uzyskania tego samego, sprzyja destrukcyjnym zachowaniom. Nie zawsze jesteśmy w stanie uzyskać bliźniacze efekty znanych osób. Co więcej, większość zdjęć i treści jest po prostu przekłamana. Ciągłe przewijanie ekranu telefonu, to każdorazowa „dysregulacja” naszego układu dopaminergicznego.
INNE ZAGROŻENIA
Należy również wspomnieć o kwestii ponad fizjologicznej stymulacji dopaminy związanej ze stosowaniem substancji psychoaktywnych. Środki odurzające są niezwykle popularne i stosowane w celach rekreacyjnych. Celem nie jest oczywiście rozgrzeszanie kogokolwiek. Trzeba jednak pamiętać, że stymulacja dopaminy ponad naturalne poziomy fizjologiczne wiąże się z tworzeniem nierealnych wzorców przyjemności i odczucia szczęścia. Każdorazowa sytuacja sprzyja tworzeniu i nasileniu nowych połączeń w mózgu, które związane są z tymi narkotycznymi odczuciami. Jest to również podstawowy mechanizm stojący za uzależnieniami. Dana substancja wzbudza w nas uczucie, które ciężko jest uzyskać naturalnie więc tym bardziej wzmaga w nas chęć zastosowania jej po raz kolejny. Tworząc taki nierealny wzorzec motywacji, ciężko jest uzyskać to uczucie na skutek realizowania rzeczy bardziej „przyziemnych”
Jako ciekawostkę może posłużyć również praca wykazująca, że doświadczanie „naturalnego haju” na skutek sportów ekstremalnych i związanych z nim ryzykiem, posiada duże podobieństwo w swojej specyfice do zachowań uzależniających związanych ze stosowaniem substancji psychoaktywnych. Jako, że mózg w pewnym sensie „uczy się” stanu emocjonalnego związanego z wyrzutem dopaminy na skutek czegoś ekstremalnego, ciężko jest mu uzyskać podobną stymulację na rzecz mniej szalonych rzeczy. Dlatego też, w badaniach naukowych, spadochroniarze częściej borykali się w swoim życiu z uczuciem anhedoni czyli brakiem odczuwania szczęścia.
IZOLAT BIAŁKA SERWATKOWEGO OD TESTOSTERONE.PL – źródło czystych protein bez laktozy
JAK UTRZYMAĆ MOTYWACJĘ W KSZTAŁTOWANIU SYLWETKI?
Podstawowym błędem w kształtowaniu sylwetki jest ciągła i nieustanna myśl nad efektem końcowym. W treningu obieramy różne cele – budowę masy mięśniowej lub utratę tkanki tłuszczowej. To sprawia, że nie rzadko tworzymy w głowie nierealny obraz nas samych, z niesamowicie rozwiniętą sylwetką po uprzednim wykonaniu danych założeń treningowych. Obraz ten oparty jest częstokroć o efekty inny osób zauważone w social mediach.
Problem wynika z wysokiej indywidualizacji w odpowiedzi naszego organizmu na trening oporowy. Tak naprawdę, jedynym wzorcem do jakiego możemy się porównywać, jesteśmy my sami sprzed jakiegoś okresu czasu. Biorąc za wzorzec sylwetki innych osób, istnieje ryzyko szybkiego „wykolejenia” się z naszymi założeniami treningowymi, gdy efekty nie będą tak zadziwiające jak początkowo zakładaliśmy.
Dodatkowo, budowanie sylwetki składa się ze specyficznych okresów – budowy masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Sama redukcja tłuszczu jest zabiegiem stosunkowo prostym i względnie szybko uzyskane efekty w postaci coraz większej ilości detali w naszej sylwetce wzmaga w nas odczucie motywacji. Realna i szybka gratyfikacja w postaci coraz lepszego wyglądu z tygodnia na tydzień nasila odpowiedź od strony neuronów dopaminowych, jako że często efekty są dla nas zaskakujące.
Inaczej wygląda kwestia budowania masy mięśniowej. Jest to stanowczo trudniejszy zabieg niż utrata tłuszczu. Okres ten związany jest nieodłącznie z nadwyżką kaloryczną i przyrostem masy ciała. Nasze ciało posiada szereg komponentów energetycznych a więc dodatkowa porcja energii ponad nasze zapotrzebowanie, będzie wiązać się z dodatkowym rozrostem poszczególnych komponentów. O ile tym najważniejszym dla nas komponentem jest masa mięśniowa, trzeba pamiętać również, że nieunikniony jest przyrost tkanki tłuszczowej. Przyrost ten wiąże się zwykle z iluzorycznym poczuciem braku progressu sylwetkowego, bądź nawet z jej regresem. Zanikają bowiem szczegóły, które były widoczne podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Nasza sylwetka staje się zamglona i wydaje się wizualnie gorsza. To właśnie wzbudza negatywne odczucia w kontekście gratyfikacji. Oczekujemy przecież istotnych efektów treningowych jako, że jest to okres rozrostu tkanki tłuszczowej. Nasze oczekiwania mijają się poniekąd z rzeczywistością, jako że wizualnie wyglądamy gorzej. Nie bierzemy jednak pod uwagę, że efekty naszej pracy są po prostu schowane pod płaszczem tkanki tłuszczowej.
NA CO KIEROWAĆ NASZĄ UWAGĘ?
W celu uniknięcia rozczarowania, pierwszym krokiem powinna być akceptacja wizualnie gorszego wyglądu podczas budowy masy mięśniowej. Musimy być świadomi, że dodatkowa tkanka tłuszczowa jest komponentem wpływającym na optyczne pogorszenie jakości sylwetki, ze względu na mniejszą ilość szczegółów. Jest to jednak tylko iluzoryczne, gdyż pod tą niekorzystną dla nas warstwą stale zachodzą adaptacje w postaci hipertrofii mięśniowej.
Dodatkowo, trening i rozwój sylwetki posiada charakter długoterminowy. Jest to droga, w trakcie której musisz spełniać pewne założenia. Tymi najważniejszymi założeniami są dobrze zaplanowane jednostki treningowe. Jako ludzie, mamy tendencję do spoglądania jedynie na punkt końcowy tej drogi, a nie na poszczególne przystanki. To właśnie te przystanki w postaci treningów powinny być głównym motorem napędowym.
Nasza uwaga i uzyskiwana gratyfikacja powinna obejmować mikroskalę. Okres budowy masy mięśniowej to idealny okres do rozwoju treningowego i przełamywania kolejnych barier. To właśnie wygląd sylwetki powinien zejść na dalszy plan podczas gdy każda, pojedyncza jednostka treningowa to zadanie, które należy spełnić aby uzyskać satysfakcję.
Właściwy pogląd na trening posiada zbliżone cechy do gier RPG, w których musisz wykonać pewne zadania aby rozwijać swoją postać. Jest to więc pewnego rodzaju „challenge’owanie” się i wykonywanie poszczególnych zadań, w postaci jednostek treningowych, aby sukcesywnie level’ować naszą postać. Każdy mały sukces w postaci dodatkowych powtórzeń w serii czy większego ciężaru na sztandze to nasza nagroda. Gdy skupimy naszą uwagę na tych małych „zwycięstwach” nasza motywacja i tym samym aktywacja w układzie dopaminergicznym będzie się nasilać.
OLEJ RYBI OD TESTOSTERONE.PL – skondensowane źródło EPA i DHA
PODSUMOWANIE
Motywacja to zjawisko emocjonalne, które posiada swoje podstawy neurobiologiczne. Związana jest ona z działaniem dopaminy w układzie dopaminergicznym. Okazuje się jednak, że nie tyle sama ilość dopaminy decyduje o odczuciu motywacji, ale jej ilość w odpowiednich obszarach mózgu. Co więcej, efekt wywierany przez dopaminę i wielkość stymulacji, zależy od naszego nastawienie względem oczekiwanej nagrody. Jeżeli nasze oczekiwania są niewspółmierne co do uzyskanej gratyfikacji, odpowiedź od strony neuronów dopaminowych ulega zmniejszeniu. To właśnie wtedy dochodzi do spadku uczucia motywacji.
Zgubne jest więc kierowanie uwagi na efekcie końcowym i nierealne, wygórowane oczekiwania. Aby stale cieszyć się motywacją w procesie treningowym, nasza uwaga powinna kierować się na małe „zwycięstwa” w postaci pojedynczych, spełnionych zgodnie z planem jednostek treningowych. Każdy trening powinien przybierać formę zadania, zbliżoną do tego w grach RPG. Dodatkowe kilogramy na sztandze czy większa ilość powtórzeń w serii to spełnione zadanie, które wpływa na rozwijanie naszej postaci. To właśnie taki pogląd, zamiast kierowania uwagi na efekt końcowy, pozwoli na długoterminowe utrzymanie motywacji.
.
.
.
BIBLIOGRAFIA:
[1] Salamone, J. D., & Correa, M. (2012). The Mysterious Motivational Functions of Mesolimbic Dopamine. Neuron, 76(3), 470–485. doi:10.1016/j.neuron.2012.10.021
[2] Schultz W. Dopamine reward prediction error coding. Dialogues Clin Neurosci. 2016;18(1):23-32. doi:10.31887/DCNS.2016.18.1/wschultz
[3] Franken IH, Zijlstra C, Muris P. Are nonpharmacological induced rewards related to anhedonia? A study among skydivers. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2006 Mar;30(2):297-300. doi: 10.1016/j.pnpbp.2005.10.011. Epub 2005 Nov 21. PMID: 16303225.
