Suplementy wspierające rozwój masy mięśniowej

Gdy ćwiczymy regularnie, prawdopodobnie chcemy mieć pewność, że czerpiemy z tego jak najwięcej. Jedną z ważnych korzyści płynących z ćwiczeń jest zwiększenie masy mięśniowej i siły. Posiadanie zdrowej ilości mięśni pozwala na osiąganie najlepszych wyników podczas ćwiczeń i codziennego życia. Aby uzyskać maksymalny przyrost masy mięśniowej, należy spełnić trzy główne kryteria: spożywanie większej ilości kalorii niż spalamy, spożywanie większej ilości białka niż się rozkłada i program ćwiczeń, który stanowi wyzwanie dla naszych mięśni  Chociaż możliwe jest spełnienie wszystkich tych kryteriów bez przyjmowania suplementów diety, niektóre suplementy mogą pomóc w osiągnięciu ustalonych celów. Suplementy wymienione poniżej mogą pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.

 

Cytrulina

Cytrulina jest prekursorem argininy, który można uzyskać egzogennie lub endogennie z glutaminy oraz z konwersji argininy do tlenku azotu (NO). Stwierdzono, że spożywanie samej cytruliny zwiększa poziomy ornityny, azotynu i argininy w osoczu. Zasugerowano, że cytrulina może zwiększać masę mięśniową, ponieważ niektóre badania in vitro i in vivo wykazały zwiększoną odpowiedź anaboliczną na suplementację argininą . Suplementacja cytruliny jest również powiązana ze zwiększoną ogólnoustrojową dostępnością aminokwasów u niedożywionych starszych osobników obu płci oraz ze zwiększonym LBM.. Jednak doustna suplementacja L-cytruliny nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu insuliny ani hormonu wzrostu w spoczynku, a jej przyjmowanie przez okres 7 dni nie modyfikuje poziomu insuliny ani insulinowego czynnika wzrostu (IGF)-1 ani nie wpływa na syntezę białek (MPS).  Rzeczywiście, doniesiono, że spożycie L-cytruliny w izolacji zmniejsza odpowiedź insulinową na submaksymalne ćwiczenia do wyczerpania.

Połączenie L-cytruliny i jabłczanu (8 g) wydaje się oferować pewne korzyści w zakresie wydajności, takie jak poprawa maksymalnej siły, mocy i liczby powtórzeń wykonywanych do niepowodzenia, przy jednoczesnym zmniejszeniu powysiłkowej bolesności mięśni. Tym samym możemy trenować intensywniej i dłużej, co skutkuje nasileniem tempa progresu. Cytrulina cechuje się przyjemnym poczuciem „pompy mięśniowej”.

Jabłczan cytruliny testosterone.pl – booster tlenku azotu

 

HMB

Beta-hydroksy beta-metylomaślan (HMB) to cząsteczka wytwarzana podczas przetwarzania aminokwasu leucyny przez organizm. HMB jest odpowiedzialny za niektóre korzystne działanie białka i leucyny w diecie. Może mieć to szczególne znaczenie dla zmniejszenia rozpadu białek mięśniowych. Podczas gdy HMB jest wytwarzane naturalnie przez organizm, przyjmowanie go jako suplementu pozwala na wyższy poziom i może przynieść korzyści mięśniom. Kilka badań na wcześniej nietrenowanych osobach dorosłych wykazało, że przyjmowanie 3–6 gramów HMB dziennie może poprawić przyrosty beztłuszczowej masy ciała wynikające z treningu siłowego. Jednak inne badania pokazują, że podobne dawki HMB prawdopodobnie nie są skuteczne w zwiększaniu masy mięśniowej u dorosłych z doświadczeniem w treningu siłowym [14]. Może to oznaczać, że HMB jest najskuteczniejszy dla tych, którzy rozpoczynają ćwiczenia lub zwiększają intensywność swoich treningów.

 

Betaina

Betaina (trimetyloglicyna) jest glicyną aminokwasową z przyłączonymi 3 grupami metylowymi. Betaina pełni dwie podstawowe role w fizjologii człowieka. Pierwszy działa jako dawca metylu w transmetylacji homocysteiny, potencjalnie zwiększając czułość IGF-1 i sygnalizację mTORC1. Betaina działa również jako osmolit utrzymujący równowagę płynów i chroniący komórki przed odwodnieniem, co może mieć korzystny wpływ na syntezę białek mięśniowych. Betainę można uzyskać z diety w postaci buraków cukrowych, otrębów pszennych, szpinaku i buraków; jednak przeciętny dorosły otrzymuje z diety tylko 100-400 mg betainy dziennie. To w połączeniu z faktem, że suplementacja betainy zwiększa beztłuszczową masę ciała i zmniejsza masę tłuszczu u świń, spowodowała zainteresowanie jej stosowaniem jako suplementu diety dla sportowców.

Po raz pierwszy wykazano, że betaina jest skuteczna w zwiększaniu ogólnej siły i wytrzymałości u pacjentów z polio w 1952 roku [16]. Jednak naukowcy niedawno zaczęli badać wpływ suplementacji betainy na zdrowe osoby. Na przykład Apicella i in. [17] przeprowadził badanie krzyżowe, w którym 12 młodych wytrenowanych mężczyzn przyjmowało 2,5 g betainy lub placebo przez 14 dni. Istotnie wyższe stężenia hormonu wzrostu i IGF-1, wraz z niższymi stężeniami kortyzolu, zaobserwowano po intensywnym wysiłku całego ciała po okresie suplementacji betainą. Wyniki te mogą stanowić uzasadnienie dla korzystnych efektów, które zaobserwowano w badaniach dotyczących suplementacji betainy i składu ciała. Używając wytrenowanych mężczyzn, Cholewa i in. [18] wykazali, że 6 tygodni suplementacji betainą (2,5 g/d) w połączeniu z treningiem oporowym zwiększyło beztłuszczową masę ciała i zmniejszyło masę tłuszczu w porównaniu z placebo. W kolejnym badaniu Cholewy i in., aktywne fizycznie młode kobiety miały znacznie większą redukcję tkanki tłuszczowej, gdy betaina (2,5 g/d) była przyjmowana wraz z 8-tygodniowym programem treningu oporowego; jednak nie zaobserwowano znaczących różnic w pomiarach wzrostu mięśni.

Betaina bezwodna od Apollo’s Hegemony

 

Kwas fosfatydowy

Wzrost mięśni szkieletowych jest podyktowany przede wszystkim procesem syntezy białek mięśniowych, a przyrost masy mięśniowej obserwuje się, gdy synteza białek mięśniowych przekracza rozpad białek mięśniowych. Chociaż szlaki molekularne, które kontrolują wzrost mięśni nie są w pełni poznane, mechanistyczny cel kompleksu rapamycyny 1 (mTORC1) został uznany za główny regulator syntezy białek mięśniowych i odgrywa kluczową rolę w pośredniczeniu w zwiększaniu hipertrofii mięśni wywołanej treningiem [1]. mTORC1 to kompleks wielobiałkowy, który może być aktywowany przez kilka sygnałów, w tym czynniki wzrostu, stan energetyczny, aminokwasy i bodźce mechaniczne. Wydaje się, że w regulacji mTORC1 przez bodźce mechaniczne, takie jak ćwiczenia oporowe, pośredniczy po części zwiększona ilość tego kwasu w mięśniach [2]. Kilka dowodów sugeruje, że kwas fosfatydowy odgrywa kluczową rolę w modulowaniu sygnalizacji anabolicznej, służąc jako regulator mTORC1. Ponadto wykazano, że egzogenny kwas  fosfatydowy zwiększa sygnalizację mTORC1 in vitro [3].

Kwas fosfatydowy jest fosfolipidem składającym się ze szkieletu glicerolowego z 2 łańcuchami kwasów tłuszczowych i grupą fosforanową i naturalnie występuje w błonach komórkowych organizmu, aczkolwiek w niewielkich ilościach. Można go znaleźć naturalnie w źródłach żywności, w tym w kapuście, pomidorach i ogórkach, jednak na bardzo niskim poziomie (∼0,2–0,55 mg/g). W oparciu o dowody sugerujące, że PA bezpośrednio aktywuje anaboliczne ścieżki sygnałowe, naukowcy rozpoczęli badanie potencjału suplementacji tym kwasem w celu zwiększenia adaptacji mięśni wywołanych treningiem u wytrenowanych mężczyzn.

Smeuninx i in. [4] niedawno przeprowadzili pierwsze mechanistyczne badanie in vivo PA przyjmowanego doustnie u ludzi. Odkrycia wykazały, że ostre spożycie kwasu (poprzez wieloskładnikowy suplement zawierający 750 mg substancji wraz z innymi fosfolipidami) zaburzało wywołaną wysiłkiem oporowym domięśniową sygnalizację anaboliczną i syntezę białek mięśniowych u starszych mężczyzn.

Podsumowując, tylko jedno badanie treningowe wykazało znaczną poprawę wyników w zakresie siły i hipertrofii po 8 tygodniach suplementacji kwasem fosfatydowym podczas gdy w drugim zastosowano suplement wieloskładnikowy [5].

 

Skoncentrowane źródło kwasu fosfatydowego

 

Kreatyna

Fosfokreatyna jest niezbędną cząsteczką do syntezy trifosforanu adenozyny (ATP). Kreatyna jest syntetyzowana endogennie w wątrobie, trzustce i nerkach z aminokwasów glicyny, argininy i metioniny, ale może być również podawana egzogennie poprzez spożycie jej głównych źródeł (tj. mięsa i ryb). Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów wśród sportowców wyczynowych i rekreacyjnych, ale znalazła również zastosowanie w praktyce klinicznej. Chociaż najpowszechniejszą formą kreatyny stosowaną przez sportowców, a także w badaniach naukowych jest monohydrat kreatyny (CM), na rynku można znaleźć inne formy kreatyny, w tym ester etylowy kreatyny, chlorowodorek kreatyny, kreatyna buforowana, płyn kreatyna i chelat kreatynowo-magnezowy. Jednak ich stosowanie jako suplementów ergogenicznych może nie być zalecane, biorąc pod uwagę niedobór, brak lub negatywne wyniki badań związanych ze stosowaniem tych alternatywnych form kreatyny w porównaniu z CM. Dlatego dla uproszczenia skupimy się na CM.

CM może być skuteczna jako terapia uzupełniająca w leczeniu chorób wyniszczających mięśnie, zaburzeń OUN oraz zaburzeń kostnych i metabolicznych. Pomimo braku bezpośredniego wpływu na MPS, CM zwiększa siłę mięśni i wydajność w odpowiedzi na ćwiczenia krótsze niż 3 minuty, niezależnie od dodatkowych dawek lub czasu trwania. Co więcej, suplementacja CM łagodzi utratę masy mięśniowej i siły podczas unieruchomienia i promuje hipertrofię, skracając czas regeneracji po zaniku mięśni wywołanym nieużywaniem. W połączeniu z treningiem siłowym stwierdzono, że CM zwiększa powierzchnię włókien typu II mięśnia w stosunku do spożycia placebo [6]. Ponieważ zanik włókien mięśniowych typu II jest ważną oznaką starzenia się, CM w połączeniu z treningiem oporowym może być skuteczną interwencją przeciwko sarkopenii. Dawka nasycająca CM 20–25 g/dobę podzielona na 4–5 dawek po 5 g każda przez 4–6 dni, a następnie dawka podtrzymująca 3–5 g/dobę wydaje się być najskuteczniejszym protokołem wysycenia kreatyną mięśni szkieletowych sklepy.

Optymalny czas przyjmowania CM jest przedmiotem kontrowersji. U rekreacyjnych kulturystów spożywanie CM bezpośrednio po treningu wiązało się z większymi korzyściami w zakresie LBM, masy tłuszczowej i siły mięśni niż przyjmowanie CM przed treningiem [7]. Wręcz przeciwnie, nie zaobserwowano różnic w masie i sile mięśni u osób starszych, którym podawano CM przed i po wysiłku [8]. Niezależnie od tego wydaje się jasne, że niezależnie od czasu przyjęcia, CM w połączeniu z RT zapewnia więcej korzyści niż sam trening [9].

Suplementacja CM wydaje się być skuteczna w zwiększaniu masy i siły mięśni i jako taka jest potencjalnym narzędziem przeciwdziałającym zanikowi mięśni. CM promuje wzrost siły i LBM u pacjentów z różnymi dystrofiami mięśniowymi. Większość badań, w których analizowano wpływ CM na zanik mięśni związany ze starzeniem się, połączyło ten suplement z RT, wykazując silne korzyści w zakresie masy i siły mięśni. Jednak suplementacja CM bez RT również okazała się zwiększać masę i siłę mięśni, a także wydolność funkcjonalną osób starszych. W związku z tym udowodniono, że okresy tak krótkie jak 7 dni CM (0,3 g/kg) poprawiają wydajność w teście sit-stand u starszych kobiet, a także siłę mięśni, wydolność funkcjonalną i LBM u starszych mężczyzn [10].

Skuteczny monohydrat kreatyny testosterone.pl

 

Beta-alanina

Wykazano, że spożycie 4–6 g beta-alaniny podnosi poziom karnozyny w mięśniach. Karnozyna działa jako bufor pH w mięśniach szkieletowych i może opóźniać początek zmęczenia mięśni podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Metaanaliza wykazała, że ​​beta-alanina może wywoływać efekty ergogeniczne podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności trwających 60–240 sekund [20]. Ponadto nie zaobserwowano korzystnych efektów w ćwiczeniach trwających <60 sekund. Większość badań włączonych do metaanalizy dotyczyła ćwiczeń wytrzymałościowych.

Istnieją jednak dowody, że suplementacja beta-alaniną może poprawić wytrzymałość mięśni u sportowców trenujących oporowo i może poprawić skład ciała. Jednak biorąc pod uwagę, że kulturyści często trenują z więcej niż 10 powtórzeniami w serii i często stosują techniki intensywne, takie jak drop sety, przerwy na odpoczynek, powtórzenia mięśni i inne, beta alanina może przynieść korzyści w wytrzymałości tych serii [21].

Dlatego rozsądne może być, aby kulturysta spożywał 3–5 g beta alaniny dziennie podczas faz treningu o dużej liczbie powtórzeń lub faz treningu, w których stosuje się kilka technik intensywności, które wydłużają czas trwania serii. Podobnie jak monohydrat kreatyny, beta-alanina nie ma ostrego działania, ponieważ karnozyna w mięśniach osiąga stężenie dające efekt ergogeniczny w ciągu około 4 tygodni, pod warunkiem codziennego spożywania odpowiednich ilości [20].

Badanie opublikowane w European Journal of Experimental Biology [19] wykazało, że gdy nie-sportowcy przez osiem tygodni przyjmowali suplementy beta-alaniną, przestrzegając programu treningowego piramidy, zaobserwowali znaczny wzrost przerostu mięśni.

 

Beta-alnina od Testosterone.pl

 

Witamina D

Witamina D jest składnikiem odżywczym rozpuszczalnym w tłuszczach, który odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia i funkcji mięśni szkieletowych. Po ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe (tj. światło słoneczne), witamina D jest syntetyzowana w skórze i jest niezbędna do wspierania zdrowych kości, nerek, jelit i mięśni. Zalecana dawka dzienna dla spożycia witaminy D u osób starszych wynosi 800 jm/dzień, a celem jest podniesienie poziomu witaminy D we krwi do >50 nmol/l. Po syntezie, witamina D wchodzi do krążenia i jest metabolizowana przez wątrobę i nerki w celu wytworzenia aktywnej formy 1,25(OH)2D3, określanej jako witamina D. Witamina D2 pozyskiwana ze źródeł pokarmowych (tj. łososia lub grzybów) przechodzi ten sam proces hydroksylacji przed wejściem do krążeniq. Dokładna mechanizm molekularny zaangażowana w zależną od witaminy D przebudowę mięśni szkieletowych pozostaje nieuchwytna, jednak witamina D i receptor witaminy D mogą odgrywać rolę w modulowaniu aktywności komórek satelitarnych, syntezie białek, metabolizmie mitochondriów, a także produkcji energii przez różne szlaki białkowe ( tj. akt-mTORC1, miostatyna), które odgrywają rolę w utrzymaniu masy i funkcji mięśni szkieletowych [15].

Witamina D3 od Apollo’s Hegemony (2000 IU)

 

 

Źródła

1. Gonzalez AM, Hoffman JR, Stout JR, Fukuda DH, Willoughby DS. Intramuscular anabolic signaling and endocrine response following resistance exercise: Implications for muscle hypertrophy. Sports Med 46: 671–685, 2016.
2. O’Neil TK, Duffy L, Frey J, Hornberger T. The role of phosphoinositide 3-kinase and phosphatidic acid in the regulation of mammalian target of rapamycin following eccentric contractions. J Physiol 587: 3691–3701, 2009.
3. Joy JM, Gundermann DM, Lowery RP, et al. Phosphatidic acid enhances mTOR signaling and resistance exercise induced hypertrophy. Nutr Metab 11: 29, 2014.
4. Escalante G, Alencar M, Haddock B, Harvey P. The effects of phosphatidic acid supplementation on strength, body composition, muscular endurance, power, agility, and vertical jump in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr 13: 24, 2016.
5. Smeuninx B, Nishimura Y, McKendry J, et al. The effect of acute oral phosphatidic acid ingestion on myofibrillar protein synthesis and intracellular signaling in older males. Clin Nutr 38: 1423–1432, 2019.
6. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T (2008) Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 18(4):389–398
7. Antonio J, Ciccone V (2013) The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr 10:36.
8. Candow DG, Zello GA, Ling B, Farthing JP, Chilibeck PD, McLeod K, Harris J, Johnson S (2014) Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Res Sports Med 22(1):61–74.
9. Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP (2015) Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab 40 (7):689–694.
10. Gotshalk LA, Volek JS, Staron RS, Denegar CR, Hagerman FC, Kraemer WJ (2002) Creatine supplementation improves muscular performance in older men. Med Sci Sports Exerc 34(3):537–543
11. Panton LB, Rathmacher JA, Baier S, Nissen S. Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training. 2000 Sep;16(9):734-9.
12. Nissen S, Sharp R, Ray M, Rathmacher JA, Rice D, Fuller JC Jr, Connelly AS, Abumrad N. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol (1985). 1996 Nov;81(5):2095-104.
13. Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass. Med Sci Sports Exerc. 2000 Dec;32(12):2109-15.
14. Ransone J, Neighbors K, Lefavi R, Chromiak J. The effect of beta-hydroxy beta-methylbutyrate on muscular strength and body composition in collegiate football players. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):34-9.
15. Montenegro, K.R.; Cruzat, V.; Carlessi, R.; Newsholme, P. Mechanisms of vitamin D action in skeletal muscle. Res. Rev. 2019, 32, 192–204. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
16. Borsook M, Billig H, Golseth J. Betaine and glycocyamine in the treatment of disability resulting from acute anterior poliomyelitis. Ann West Med Surg 6: 423, 1952.
17. Apicella JM, Lee EC, Bailey BL, et al. Betainesupplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise. Eur J Appl Physiol 113: 793–802, 2013.
18. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, et al. Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. J Int Soc Sports Nutr 10, 39, 2013.
19. Abady H., Sharifi G., Faramarzi M. (2014) The effect of eight weeks of β-alanine supplementation and pyramid resistance training on carnosine and IL-8 in non-athlete men. European Journal Of Experimental Biology. 4(1):404-409
20. Hobson, R.M.; Saunders, B.; Ball, G.; Harris, R.C.; Sale, C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. Amino Acids 2012, 43, 25–37
21. Hackett, D.A.; Johnson, N.A.; Chow, C.-M. Training Practices and Ergogenic Aids Used by Male Bodybuilders. Strength Cond. Res. 2013, 27, 1609–1617.