Źródło: https://www.instagram.com/p/Cc_SefpveCB/?utm_source=ig_web_copy_link
Najszerszy grzbietu jest jednym z ważniejszych mięśni dla ludzi chcących poprawić sylwetkę. To właśnie między innymi on nadaje charakterystyczny wygląd sylwetki w kształcie V. Rozbudowa najszerszego sprawi, że optycznie będziesz wyglądał na większego. Z resztą.. kto chciałby mieć małe plecy? Mimo to ludzie często popełniają spore błędy podczas treningu tego mięśnia. W tym artykule kompleksowo omówię trening najszerszego. Zaczniemy od anatomii, później spojrzymy na funkcje i mechanikę najszerszego, żeby na końcu przejść do praktycznych implikacji treningowych takich jak dobór ćwiczeń i programowanie.
Anatomia najszerszego
1. Położenie
Nie powinno wzbudzać wątpliwość to, że większość najszerszego grzbietu położona jest na żebrach. Mięsień ten jest uznawany za m. pierzasty. Do grupy tych mięśni należy także m.in. m. piersiowy większy i pośladkowy wielki. Ich cechą charakterystyczną jest to, że są one” rozprzestrzenione” na strukturze. W przypadku najszerszego tą strukturą będą żebra pełniące dla niego funkcję rolki anatomicznej. Dla pośladka będzie to z kolei miednica. W naszym ciele rolka anatomiczna służy do przekierowania siły mięśnia bez faktycznej utraty jej wielkości. Odwzorowuje to przybliżone działanie krążka linowego wyciągu na siłowni. Przekierowuje on siłę bloczków ciągnących w dół (zgodnie z grawitacją) do kierunku linki, którą trzymasz.
Rolka anatomiczna w naszym ciele jest ona stworzona nie tylko po to, aby przekierować siłę. Jej zadaniem jest także zwiększenie efektywności mięśnia do wykonania danego zadania. W tym przypadku zadaniem jest wywołanie rotacji stawu ramiennego (wyprost). Zwiększa ona przewagę mechaniczną mięśnia. Oznacza to, że kiedy mięsień, który korzysta z rolki anatomicznej będzie mógł użyć mniejszej siły, żeby wykonać dane zadanie, niż gdyby tej rolki nie miał. Rolka oddala linie działania mięśnia od osi (stawu) w konsekwencji zwiększa wew. ramię momentu i moment obrotowy mięśnia.
Takie działanie najszerszego bardzo ciężko byłoby to zobrazować patrząc tylko na klasyczną, książkową anatomię. Z takiej perspektywy jak na zdjęciu niżej mógłbyś błędnie zinterpretować, że najszerszy jest “płaskim” mięśniem. W celu zobaczenia precyzyjnego ułożenia mięśni warto używać atlasów 3D, ponieważ patrząc od boku możesz zobaczyć, że najszerszy “zakręca” wokół żeber.
Dokładnie na takiej samej zasadzie jak klatka piersiowa działa rzepka dla czworogłowego uda, gdybyśmy jej nie posiadali czwórka musiałaby wywierać znacznie większe siły do wykonania tego samego zadania [1].
Górne zdjęcie obrazuje co stałoby się, gdybyśmy funkcjonowali bez rzepki. Spójrz na różnice w ramionach momentu.
źródło: Joint Structure and Function_ A Comprehensive Analysis 6th Edition
2.Przyczepy
Najszerszy grzbietu ma swój przyczepia się w aż w pięciu lub nawet sześciu miejscach. Jego przyczepy początkowe to:
- Górna, tylnej części kości biodrowej miednicy,
- Tylna część kości krzyżowej,
- Wyrostki kolczystych kręgów lędźwiowych
- Sześć dolnych kręgów piersiowych
- Tylne powierzchnie trzech najniższych żeber.
- Badanie sekcji zwłok wykazało, że u niektórych osób może przyczepiać się także do dolnego kąta łopatki. Patrząc na jego anatomię jest to dość realne.
Jego przyczep końcowy to oczywiście górna, przyśrodkowa część kości ramiennej. [2]
Suplement od Apollos Hegemony poprawiający skupienie, koncentracje i pamięć
3.Podział
Powszechnie przyjęte jest [3], że najszerszy grzbietu dzieli się na 3 części;
Część piersiowa (górna)
Część lędźwiowa (środkowa)
Część miedniczna (dolna)
W niektórych badaniach możemy zauważyć, że część lędźwiowa i miednicza są połączone, występują jako region lędźwiowo-miedniczy. Patrząc na odmienny układ włókien tych dywizji najszerszego nie jestem fanem tego pomysłu, ponieważ jak się zaraz dowiesz możemy ukierunkować pracę na jedną z części najszerszego.
Źródło: https://builtwithscience.com/fitness-tips/must-do-lats-exercises/
Funkcje najszerszego
Większość źródeł podaje, że jego funkcją jest: wyprost ramienia, przywiedzenie ramienia, rotacja wewnętrzna ramienia i pomoc w funkcjach oddechowych, ale tym ostatnim nie będziemy się zbytnio skupiać. Rozważmy jakie tak naprawdę funkcje są dla nas istotne przy treningu tego mięśnia.
1. Wyprost ramienia
Badania momentu wewnętrznego wykazały, że najszerszy jest głównym mięśniem odpowiadającym za wyprost ramienia od kąta zgięcia ramienia 120-130 stopni [4]. Warto pamiętać, że na poziomie zgięcia ramienia 180-130 stopni najszerszy także w jakimś stopniu pomoże je wyprostować. Po prostu nie będzie tam głównym motorem napędowym ruchu. Co ciekawe w kącie 180 stopni najszerszy może wykonywać funkcję depresji kości ramiennej, więc poniekąd to jego dodatkowa funkcja.
2. Przywiedzenie ramienia
Dość kontrowersyjna kwestia czyli przywiedzenie ramienia. Patrząc na obecne danie nie mamy mocnych dowodów na to, że najszerszy jest prime moverem (głównym mięśniem wywołującym ruch) w całym ruchu przywodzenia [5]. Mamy natomiast dowody na to, że mięsień obły większy zyskuje przez prawie cały ruch przywiedzenia zyskuje najdłuższe ramię momentu wewnętrznego. Dodatkowo tylny akton naramiennego może przejąć część pracy, ponieważ jest całkiem dobrze ułożony do wykonania tego ruchu. W kącie 65-75 stopni odwiedzenia najszerszy faktycznie zyskuje przez chwilę najdłuższe ramię. Chris Beardsley czyli szanowany przez wielu (także oczywiście przeze mnie) researcher jest zdania, że ćwiczenia przywodzenia ramienia, które obejmują szczytowe siły w kącie 65-75 stopni odwiedzenia ramienia mogą być uważane za skuteczne w treningu najszerszego [2].
Patrząc obiektywnie w praktyce ciężko byłoby znaleźć takie ćwiczenia, dodatkowo warto spojrzeć, że powinniśmy rozważyć pracę mięśnia nie tylko w najcięższym momencie ruchu. Dodatkowo w większym odwiedzeniu najszerszy traci nieco przewagę mechaniczną i rozciągnięcie z powodu działania wcześniej omawianej rolki anatomicznej. Mimo, że Chris to świetny badacz z dużo większą wiedzą od mojej, to na obecną chwilę nie widzę praktycznych implikacji treningowych uznania funkcji przywiedzenia jako hipertroficznie istotnej dla najszerszego. Możesz wykorzystać trening czystego przywiedzenia do treningu m. obłego.
Whey Isolate – izolat białka serwatkowego. Skoncentrowane źródło budulca mięśniowego
3. Rotacja wewnętrzna
Do wykonania rotacji dużo lepiej ustawiony jest chociażby podłopatkowy, który prawie zawsze przejmie tutaj rolę prime movera. Najszerszy nie jest jakkolwiek znaczący w ruchu rotacji wewnętrznej ramienia. To duży mięsień, który kiedy się skraca chce głównie wykonać znaczący, duży ruch, a nie subtelną rotację ramienia. Wystarczy spojrzeć na ułożenie włókien i wyobrazić sobie co się stanie kiedy najszerszy skróci się z dwóch stron. Owszem może być on dalszym asystentem w ruchu rotacji, albo wykonywać ją w niewielkim stopniu jako „efekt uboczny” wyprostu ramienia.
Podsumowując, ćwiczenia, których celem będzie przetrenowanie najszerszego grzbietu powinny uwzględnić tylko wyprost w stawie ramiennym.
Na co zwrócić uwagę dobierając ćwiczenia na ten mięsień?
Dokładnie zapoznaj się z tą sekcją, żebyś w przyszłości mógł oceniać skuteczność danego ćwiczenia pod względem treningu najszerszego.
1. Utrzymuj niewielkie odwiedzenie ramienia (trzymaj łokieć blisko tułowia)
Wiesz już, że ruchy przywodzenia nie są zbyt dobrym wyborem dla najszerszego. Co z ruchami, które łączą kombinacje większego odwiedzenia i wyprostu ramienia? W praktyce są to ćwiczenia tj. szerokie wiosłowania/ściągania drążka. Niestety, takie wariacje również nie będą świetna opcją do treningu tego mięśnia. Tak jak w przypadku ruchów przywiedzenia, najszerszy w większym odwiedzeniu traci swoją przewagę, którą zapewniają mu żebra. Warto dodać, że za wyprost ramienia odpowiada między innymi tylny akton naramiennego. Włókna tego mięśnia są ułożone bardziej po przekątnej w stosunku do kości ramiennej niż włókna najszerszego. Tylny akton naramiennego właśnie ze względu na linie pociągnięcia włókien w takim ustawieniu zyskuje bardzo korzystną pozycję i to właśnie on będzie prime moverem w ćwiczeniach obejmujących większe odwiedzenie ramienia.
Prawie idealny przebieg włókien tylnego aktonu z wykonywanym ćwiczeniem. Najszerszy także wykona tu pewną pracę, ale z pewnością nie będzie limiterem.
2. Nie wychodź ramieniem za linie tułowia
Część miedniczna (dolna) i lędźwiowa (środkowa) nie pociągają ramienia dalej niż za linie tułowia. Jeśli chodzi o część piersiową (górną) to faktycznie może ona pociągnąć ramię nieco dalej. Dzieje się tak dlatego, że położenie, miejsce przyczepu końcowego i linia pociągnięcia włókien najszerszego nie pozwala mu na wykonanie tyłozgięcia. Dwa dolne regiony nie mają żadnego potencjału do tworzenia dalszej rotacji ramienia. Włókna górne są ułożone pod nieco większym kątem w stosunku do ramienia, więc faktycznie ciągną je nieco za linie tułowia. W gruncie rzeczy to znowu tylny akton naramiennego jest dobrze ułożony do wykonania ruchu maksymalnego tyłozgięcia. Możesz zauważyć, że niewielkie zmiany w ustawieniu do ćwiczenia mogą powodować, że docelowa partia nie otrzyma największego bodźca.
3. Zgięcie ramienia 120-130 stopni
Tak jak wspomniałem, przy doborze ćwiczeń na ten mięsień będziemy uwzględniać ruchy, które zaczynają się w zgięciu ramienia na poziomie maksymalnie 120-130 stopni. Jak się za chwile dowiesz, to z jakiego zgięcia ramienia rozpoczniesz ruch będzie miało pewne znaczenie.
4. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa
Z racji na przyczepy najszerszego, które wcześniej poznałeś warto zwrócić uwagę na pozycję miednicy w ćwiczeniu. Generalnie przez cały czas trwania ćwiczenia powinieneś utrzymać w miarę neutralną pozycję kręgosłupa. Nie rozstrzygam tutaj “kwestii bezpieczeństwa”, zwracam uwagę jedynie na pozycję mięśnia. Wejście w tyłopochylenie miednicy podczas ruchu zbliży do siebie przyczepy najszerszego. W konsekwencji mięsień będzie bardziej skrócony i zmniejszy swój potencjał generowania siły, znajdzie się w mechanicznie gorszej pozycji.
Celowanie poszczególne regiony
Z racji, że wszystkie 3 dywizje najszerszego mają inne ułożenie włókien mięśniowych (zobacz zdjęcie wyżej), to w treningu możemy manipulować, który z regionów dozna największej stymulacji. Chcąc określić, który region będzie dominował w ćwiczeniu musimy spojrzeć na ich linie pociągnięcia włókien.
Przez linie pociągnięcia (line of pull) rozumiemy kierunek skurczu włókien w stosunku do stawu, w którym odbywa się ruch. Jest to bardzo istotna kwestia, która nierzadko pomaga określić czy dany mięsień może być głównym motorem napędowym ćwiczenia.
- Włókna dolnej (miednicznej) części są skierowane najbardziej pionowo w górę. Mówi to nam, że kiedy ruch zaczniemy w kącie zgięcia ramienia ok. 130-100 stopni to właśnie włókna dolnej części będą najlepiej ustawione, aby wyprostować ramię.
- Włókna części środkowej (lędźwiowej) skierowane są najbardziej horyzontalnie (poziomo). Oznacza to tyle, że ćwiczenia, które zaczynasz w kącie pomiędzy 100, a 80 stopni zgięcia najmocniej wycelują w region środkowy najszerszego
- Jeśli chodzi o włókna części górnej (piersiowej) to są one skierowane dość pionowo w dół. Daje nam to wskazówkę, że w ten region będziesz celował w ćwiczeniach, które zaczniesz w kącie zgięcia ramienia na poziomie 80, a 60 stopni. Pamiętaj, że dla tego regionu możesz wyjść ramieniem nieco dalej niż dla pozostałych dwóch dywizji.
Warto dodać, że większy nacisk na daną część nie oznacza, że nasz układ nerwowy stwierdzi: Okej, zgięcie ramienia na poziomie 115 stopni – aktywujemy tylko region dolny najszerszego.
Bardziej realny scenariusz wygląda tak. Załóżmy, że wykonujesz serię we wspomnianym kącie zgięcia ramienia 115 stopni do niepowodzenia (RIR 0). Jak już wiesz największy nacisk faktycznie zostanie położony na część dolną, to bardzo uproszczony schemat, ale patrz na to w ten sposób
- Region górny najszerszego: RIR 2
- Region środkowy: RIR 1
- Region dolny: RIR 0
Możesz zastanawiać się: Czy na pewno potrzebuję specjalnej pracy, która ukierunkuje poszczególne części najszerszego?
Jeśli jesteś osobą początkującą nie przejmuj się tym, zadbaj o resztę założeń treningu najszerszego. U ludzi, którzy trenują nieco dłużej może to być bardzo przydatne narzędzie treningowe. Jeśli jesteś w stanie obiektywnie spojrzeć na swoją sylwetkę i zauważasz, że któraś z części najszerszego odstaje od innej możesz uwzględnić w swoim planie większy nacisk na daną część. Taka wiedza jest przydatna także dla trenerów personalnych. Sytuacja, w której przychodzi do Ciebie klient i mówi, że chciałby rozbudować mięśnie w konkretnym obszarze. Posługując się zdobytą wiedzą możesz zapewnić mu odpowiednie warunki do spełnienia celu.
Rozróżnienie i przykłady ćwiczeń
Większość klasycznych ćwiczeń na najszerszy obejmuje pracę w pozycji skróconej/półrozciągniętej. Aktualne badania [6] wskazują na to, że dodatkowe obciążenie mięśnia w pozycji rozciągniętej powoduje dodatkową hipertrofię. Największe rozciągnięcie dla najszerszego uzyskasz, kiedy będzie mógł on wykorzystać żebra do zwiększania odległości między przyczepami, a ramie będzie poprowadzone nieco do wewnątrz względem ciała. Kiedy chcesz przetrenować mięsień w większym rozciągnięciu masz dwie drogi. Możesz manipulować profilem oporu, albo profilem ćwiczenia.
Profil oporu
Profil oporu (wskazuje moment ćwiczenia, w którym opór będzie największy) bliżej rozciągnięcia mięśnia zapewnią Ci niektóre maszyny, choć raczej jest to rzadkością. Najprościej sprawdzić na sobie, w której części ruchu jest najciężej. Drugą drogą jest użycie pędu. W momencie, kiedy w ćwiczeniu znajdujesz się w rozciągnięciu, używasz maksymalnej intencji wykonania ruchu. Powoduje to, że najcięższym momentem jest właśnie ten, w którym używasz pędu, a reszta ruchu jest lekka za sprawą bezwładności. Pod warunkiem, że zrobisz to umiejętnie jest to naprawdę praktyczne narzędzie, ponieważ możesz użyć tego w każdym ćwiczeniu. Ostatnią metodą jest wykonanie pracy w niepełnym zakresie ruchu. Na przykład tylko do tej połowy, kiedy mięsień jest bardziej rozciągnięty. Osobiście użyłbym tego w taki sposób, że kiedy chcesz skończyć serie zrób po prostu kilka powtórzeń bliżej rozciągnięcia mięśnia.
Profil ćwiczenia
Profil ćwiczenia wskazuje na to jaką pozycję obejmuje dane ćwiczenie. Włókna będą bardziej rozciągnięte, ale największy opór nie musi przypadać na moment, w którym mięsień jest bardziej skrócony lub rozciągnięty. Jeśli chodzi o ćwiczenia pod większym wydłużeniem tutaj jest nieco skromniej. Jedyny ruch, który odwzorowuje wcześniej wspomniane ustawienie ramienia to pull around. Dobra informacja jest taka, że możesz z łatwością manipulować zgięciem ramienia w tym ćwiczeniu przesuwając wyciąg góra dół. Możesz wykonać to ćwiczenie na każdej siłowni, ponieważ potrzebujesz tylko wolnego wyciągu. Jeśli masz możliwość skorzystania z ławki w celu zwiększania stabilności to śmiało z niej skorzystaj. Ja niestety takiej możliwości nie mam, dlatego korzystam z wersji w pół klęku, którą także uważam za dobrą. W samym ćwiczeniu skup się, żeby przedramię było ułożone równolegle z linką wyciągu (przedramię przedłużeniem linki). Zauważ też, że jestem ustawiony pod większym kątem niż w klasycznym ściąganiu. To koniecznie, żeby opór wyciągu zgrał się z samym ruchem. Postaraj zrotować nieco biodro przed samym ruchem. Tzw. hip shift, możesz wyobrażać sobie, że chcesz większość ciężaru przesunąć na tylną nogę. Większość osób powinna poczuć rozciąganie w konkretnym obszarze najszerszego jeszcze przed ruchem. Prostowanie łokcia nie jest tu konieczne, utrzymuj stałe napięcie w obrębie najszerszego. Dobrze wykonany ruch pozwoli bardzo skutecznie przetrenować ten mięsień.
Ćwiczenia o większym skróceniu to prawie wszystkie klasyczne ćwiczenia, które możesz wykonać tj; wszystkie wariacje dumbbell row, ściągania drążka na wyciągu, narciarz i większość maszyn itp. Tak jak wspomniałem, jeśli nie masz dostępu do wyciągu, a chcesz przetrenować najszerszy w większym rozciągnięciu możesz tych ćwiczeń i skorzystać z pędu.
Programowanie
Czy to, że ruchy w większym rozciągnięciu powodują większą hipertrofię oznacza, że powinniśmy wykonywać tylko takie ruchy? Nie do końca. Praca w większym rozciągnięciu powoduje większe mikrouszkodzenia mięśnia, które mogą powodować większe zmęczenie ośrodkowe [7,8]. W mojej praktyce zdarza się utrzymywać stosunek serii ok. 40:60 na korzyść ruchów o większym skróceniu. Myślę, że jest to dobry przedział, który pozwala zachować optymalny stosunek zmęczenia do zysków. Jeśli masz do podziału 12 serii na najszerszy w dwóch sesjach, możesz albo przeznaczyć jeden dzień, który obejmie 4-5 serii większego rozciągnięcia, a drugi trening granice 6-7 serii większego skrócenia. Z drugiej strony nie widzę większych przeciwwskazań do połączenia obu schematów w jednym treningu. Dobrze, żeby ruchy o większym rozciągnięciu były w drugiej części treningu, ponieważ zmęczenie ośrodkowe nie będzie negatywnie rzutować na efektywność kolejnych ćwiczeń
.
Chwyt
Chwyt sam w sobie nie zmienia angażu najszerszego, ale pośrednio ma duży wpływ na to jak ruch będzie wyglądał. Wybierając nachwyt nie będziesz w stanie komfortowo prowadzić łokci blisko tułowia. Naturalnie ciało będzie forsowało Cię do większego odwiedzenia ramienia. W ćwiczeniach na najszerszy wybrałbym podchwyt, chwyt neutralny, albo niepełną supinację nadgarstka (coś pomiędzy neutralnym, a supinacją). Taki chwyt pozwoli Ci swobodnie prowadzić ramię w niewielkim odwiedzeniu, blisko tułowia.
Czy wiosłowania, ściągania podciągania nachwytem nie działają?
Te ćwiczenia są dobrymi wyborami dla takich mięśni jak tylny akton naramiennego, albo czworoboczny. Najszerszy także będzie miał w nich swój udział, ale prawdopodobnie nie będzie on w nich limiterem. Możliwe, że u początkujących takie ruchy będą wystarczające, ale taka osoba szybko zorientuje się, że z kolejnymi tygodniami będzie potrzebowała bardziej ukierunkowanej pracy.
Booster tlenku azotu – poprawa pompy mięśniowej, zdolności treningowych oraz regeneracyjnych
Źródła:
[1] – Joint Structure and Function_ A Comprehensive Analysis 6th Edition
[2] – https://sandcresearch.medium.com/how-should-we-train-the-latissimus-dorsi-aed763cfd98c
[3] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2644775/
[4] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30411350/#&gid=article-figures&pid=figure-8-uid-7
[5] – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joa.12903
[6] – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13375
[7] – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2020/10000/Effects_of_Eccentric_Cycling_Performed_at_Long_vs_.23.aspx
[8] – https://sandcresearch.medium.com/why-does-central-nervous-system-cns-fatigue-happen-during-strength-training-e0af3f5e4989
