https://foodtank.com/news/2020/05/healthy-habits-14-governments-and-ngos-promoting-the-mediterranean-diet/
Skuteczne przeprowadzenie redukcji to nie jest fizyka kwantowa. Przy znajomości kilku podstawowych zasad każdy jest w stanie sobie z nią poradzić. Jeśli chodzi o okres budowy masy mięśniowej, to sprawa ma się zdecydowanie inaczej. Bez specjalistycznej wiedzy skuteczne przeprowadzenie masy może być wyzwaniem. Wydaje się to nieco sprzeczne z intuicją, bo przecież “na masie możesz jeść co chcesz”, ale w rzeczywistości to tak nie wygląda (a przynajmniej nie powinno tak wyglądać). Wróćmy do redukcji.
W tym artykule przekażę Ci podstawową wiedzę, dzięki której będziesz w stanie przeprowadzić efektywną redukcję. Język, którego użyję w tym wpisie będzie mało skomplikowany, przez co każda osoba niezależnie od stażu treningowego jest w stanie zrozumieć te informacje i od razu wdrożyć je do praktyki. Zaczniemy od poprawnego wyliczenia Twojego zapotrzebowania kalorycznego, przytoczymy kilka złotych zasadach prowadzenia deficytu, a skończymy na popularnych pytaniach odnośnie redukcji. W międzyczasie poruszymy kilka pośrednich i równie wartościowych wątków. Mamy dużo do zrobienia, więc zaczynajmy!
Istotność wyliczania zapotrzebowania kalorycznego
Odpowiednie wyliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego to najważniejsza sprawa w procesie kształtowania sylwetki. Serio. Tak naprawdę cała „zabawa” w redukcję tkanki tłuszczowej kręci się wokół deficytu kalorycznego, który generujemy. Deficyt możemy uzyskać na dwa sposoby.
- Ustalając podaż kalorii poniżej naszego całkowitego zapotrzebowania.
- Spalając odpowiednią liczbę kalorii wskutek wykonywanej aktywności, która będzie wystarczająca do stworzenia deficytu.
W skrócie: albo ruszasz się więcej, albo jesz mniej, albo łączysz oba podejścia. Możesz wykonywać ogromne ilości cardio, ale jeśli na koniec dnia zjesz więcej kalorii niż wydatkujesz to nie będzie w stanie spalić tkanki tłuszczowej.
Co składa się na zapotrzebowanie kaloryczne?
Okej, więc wiesz już, że odpowiednia podaż kalorii to niesamowicie ważna sprawa. Zapewne teraz nasuwa Ci się pytanie; “jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne”? Może nawet w przeszłości wyliczałeś już swoje zapotrzebowanie kaloryczne na przykład za pomocą kalkulatora dostępnego w internecie – w końcu jest to szeroko dostępne narzędzie. Niestety większość darmowych kalkulatorów jest dość nieprecyzyjna. Wiele z nich nie uwzględnia tak ważnej zmiennej jaką jest Twoja aktywność.
W sekcji dowiesz się jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie, ale najpierw powiedzmy sobie na co Twój organizm “przepala” kalorie, które mu dostarczasz. Innymi słowy, co składa się na Twój metabolizm.
- CPM (całkowita przemiana materii) jest odzwierciedleniem całodobowego wydatku energetycznego danego człowieka. Na CPM składa się: PPM + ilość wydatkowanych kalorii przy aktywnościach danej osoby, a także termogeneza poposiłkowa. CPM często bywa nazywane zerem kalorycznym. To właśnie od CPM będziemy odejmować konkretną ilość kalorii, która następnie stworzy nam deficyt. Wszystko o czym mówię poniżej, składa się na CPM.
- PPM (podstawowa przemiana materii) to wydatek energii potrzebny do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. W uproszczeniu, przy założeniu, że cały dzień bylibyśmy przykuci do łóżka w bezruchu, to ilość kalorii odpowiadająca PPM wystarczyłaby do utrzymania nas przy życiu. Oczywiście chodzi tutaj o skalę długoterminową, ponieważ jednorazowa podaż kalorii niższa niż nasze PPM nie powinna odbić się bardzo negatywnie na naszym zdrowiu PPM stanowi ok. 70% CPM.
- NEAT (spontaniczna aktywność pozatreningowa) to wydatek energetyczny związany z codzienną, nieplanowaną aktywnością fizyczną. Jako przykład weźmy sobie hipotetyczną sytuację. Wstajesz w sobotę rano, zauważasz, że świeci słońce, jest ciepło, więc spontanicznie postanawiasz, że zrobisz sobie półgodzinny spacer do piekarni po świeże pieczywo. Nie planowałeś tego, a w zasadzie zwykle do piekarni jeździsz samochodem – to właśnie dobry przykład NEAT.
Co więcej, na NEAT mogą wpływać takie czynniki jak; osobowość (ekspresyjni ludzie mają tendencję do wyższych wydatków kalorycznych związanych z NEAT), gestykulacja, tupanie nogą w rytm muzyki, czy mówiąc ogólnie styl życia. Wydatki związane ze spontaniczną aktywnością mogą różnicować to, że dana osoba „z natury” jest szczupła, a druga nie. NEAT stanowi zwykle ok. 15% naszego CPM, chociaż może się to bardzo różnić między konkretnymi osobami.
- EAT (exercise activity thermogenesis) to po prostu ilość energii jaką wydatkujemy na wcześniej zaplanowaną przez nas aktywność fizyczną. Na przykład treningi, cardio czy zaplanowane spacery. EAT stanowi przeciętnie tylko 5% naszego CPM. Czyli zaplanowana przez Ciebie aktywność w formie cardio czy innej aktywności to tylko marne 5%! Oczywiście to nadal tylko szacunki i uśrednienia, bo w przypadku sportowca wyczynowego, czy osoby wykonującej bardzo dużo treningów procent ten będzie dużo większy.
- TEF (thermic effect of food) czyli tak zwany efekt termiczny pożywienia to ilość energii jaka zostanie zużyta na strawienie spożytego pokarmu. Możemy myśleć o tym jako o podatku od zjedzonego pożywienia. Sama ilość energii jaką zużyjemy będzie różniła się w zależności od trawionego makroskładnika. Na przykład białka mają najwyższy TEF, natomiast tłuszcze najniższy. TEF to przeciętnie ok. 10% naszego CPM
Jak w praktyce wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Tak jak już wspominałem, w internecie znajdziemy mnóstwo kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego, ale wiele z nich polega tylko na wpisaniu swojego wzrostu i wagi. Nieuwzględnienie tak istotnej zmiennej jaką jest aktywność to duży błąd. Moim zdaniem najpraktyczniejszym sposobem na wyliczenie swojego zapotrzebowania jest skorzystanie ze wzoru Mifflina.
Wzór Mifflina:
- PPM – Kobiety: 10x masa ciała (w kg) + 6,25 x wzrost (w cm) – 5x wiek (lata) – 161
- PPM – Mężczyźni: 10x masa ciała (w kg) + 6,25 x wzrost (w cm) – 5 x wiek (lata) + 5
Zwróć uwagę na to, że tym wzorem liczysz tylko PPM konkretnej osoby, czyli tylko 70% CPM, od którego będziemy odejmować kalorie w celu uzyskania deficytu. Co zatem zrobić, żeby wyliczyć swoją całkowitą przemianę materii? Musimy dodać istotny komponent jakim jest aktywność.
W celu wyliczenia CPM powinieneś dowiedzieć się jaki jest Twój współczynnik aktywności (PAL). Już tłumaczę o co chodzi:
- Współczynnik 1,2 – Brak aktywności fizycznej, brak aktywności zawodowej, chory, leżący
- Współczynnik 1,4 – Lekka aktywność ok. 140 min tygodniowo, praca biurowa, po pracy żadnej większej aktywności, zwykle relaks/obowiązki w domu
- Współczynnik 1,6 – Średnia aktywność ok. 280 min tygodniowo, treningi rekreacyjne/praca fizyczna, pracownik biurowy trenujący 3x w tygodniu
- Współczynnik 1,8 – Wysoka aktywność ok. 420 min tygodniowo, aktywny tryb życia praca fizyczna + treningi
- Współczynnik 2,0 – Bardzo wysoka aktywność ok. 560 min tygodniowo, osoba ciężko pracująca fizycznie, bardzo aktywny tryb życia
- Współczynnik 2,2+ – Sportowiec wyczynowy
Wybierz współczynnik, który najlepiej opisuje ilość Twojej aktywności w ciągu dnia. Jeśli nie jesteś pewien, który współczynnik wybrać, albo jesteś “gdzieś pośrodku”, to np. możesz wybrać współczynnik 1,50, albo 1,75.
Jeśli nie wykonujesz dużej ilości treningów cardio (czy innych wymagających kalorycznie wysiłków), to zdecydowanie warto spojrzeć na ilość kroków, które wykonujesz w ciągu dnia. To solidny wyznacznik Twojej średniej aktywności w ciągu dnia. Przykładowo:
- Niska aktywność: <5000 kroków
- Umiarkowana aktywność: 5000-10000 kroków
- Wysoka aktywność 10000-15000 kroków
- Bardzo wysoka aktywność; 15000+
Oczywiście nie oznacza to, że robiąc 15000 kroków automatycznie powinieneś wybrać współczynnik 2,0. Trzeba wziąć pod uwagę Twoje treningi, osobowość i to co robisz przez cały dzień. Tak czy inaczej, postaraj się oszacować swoją aktywność i wybrać odpowiedni dla siebie współczynnik.
W ramach podsumowania. Jeśli wcześniej wyliczyłeś swój PPM na poziomie 2000 kcal i jesteś osobą umiarkowanie aktywną (3 treningi siłowe + 6000-8000 kroków dziennie), to możesz zacząć od wybrania współczynnika PAL na poziomie 1,55. 2000 kcal x 1,55 = 3100 kcal. Tyle właśnie (w teorii) wynosi Twoje zero kaloryczne. No dobra, ale przecież to tylko zero kaloryczne, a naszym celem jest deficyt. Nasuwa się więc pytanie:
Ile kalorii powinniśmy odjąć od naszego CPM?
Jeśli chodzi o wielkość deficytu jaki powinniśmy zastosować, to powinniśmy spojrzeć na optymalne tempo spadku masy ciała. Aktualnie przyjmuje się, że tygodniowy spadek całkowitej masy ciała na poziomie 0,5%-1 % jest optymalny [Eric R Helms, 2014]. Upraszczając, osoby, które mają więcej tkanki tłuszczowej powinny trzymać się bliżej górnej granicy (1%), natomiast dla osoby z mniejszym BF bliżej dolnej (0,5%). Sama wielkość deficytu będzie także zależna od osoby. Dobrą praktyką jest zaczęcie od wdrożenia małego/umiarkowanego deficytu na poziomie 300-500 kcal. Wraz z przebiegiem redukcji wielkość deficytu może (i zwykle będzie) się zmieniać o czym zaraz.
Jak bardzo dokładne są te obliczenia?
Na pewno nie ma w tym stuprocentowej dokładności, ale te obliczenia są wystarczające jako punkt wyjściowy. Nie warto prokrastynować. Zamiast szukania idealnie precyzyjnego wyliczenia lepiej wziąć wynik, który obliczyłeś, odjąć konkretną liczbę kalorii, trzymać się założeń przez kilka tygodni i sprawdzić czy obecny schemat działa.
Prawdę mówiąc po prostu trzeba tu wyjść poza myślenie “exelowe”, ponieważ nawet Ty licząc kalorie opierasz się na większych lub mniejszych szacunkach. Nie jesteś w stanie być w 100% dokładny. Oczywiście pomijam tutaj osoby, które korzystają z cateringu i mają idealnie wyliczone makro w posiłku. Każdy z nas jest nieco inny, a jak już sam wiesz na to ile kalorii wydatkujesz wpływa bardzo wiele czynników Podsumowując tą sekcję; zamiast szukając idealnego rozwiązania skorzystaj z tego co masz, zobacz czy działa i wtedy wprowadzaj stosowne zmiany.
Adaptacje metaboliczne
Jeśli jesteś uważnym czytelnikiem, to mogą nasuwać Ci się trafne pytania w stylu; w jaki sposób, dlaczego i kiedy powinienem zmieniać podaż swoich kalorii? Żeby odpowiedzieć na to pytanie, musisz dowiedzieć się czym są adaptacje metaboliczne.
Jak sama nazwa wskazuje, adaptacja jest czymś do czego przystosowujemy się w pewnym czasie. W tym przypadku chodzi rzecz jasna o metabolizm, który przystosowuje się do okoliczności podaży niższych kalorii. Badania potwierdzają, że utrata masy ciała i długotrwały deficyt prowadzą do pewnych przystosowań (adaptacji metabolicznych), które mają na celu zmniejszenie Twojego wydatku energetycznego. A w jaki sposób adaptacje mogą zmniejszyć Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Twój organizm ma na to kilka sposobów, ale najbardziej powszechnym jest redukcja energii wskutek zmniejszenia aktywności NEAT. Możesz to zauważyć świadomie. Na przykład mniej chce ci się ruszać w ciągu dnia, nie jesteś już tak aktywny jak kiedyś, częściej wybierasz samochód niż spacer czy rower i ogólnie masz mniej energii. Drugi sposób w jaki NEAT zmniejsza jest bardziej nieświadomy, choć oczywiście masz na niego wpływ. Przykłady:
- Jesteś mniej ekspresyjny, nie gestykulujesz podczas rozmowy, a nawet już nie chce Ci się tak ochoczo włączać w dyskusje
- Podczas rozmów telefonicznych nie chodzisz już wokół swojego miejsca pracy, tylko siedzisz na krześle
- Rzadziej decydujesz się na spontaniczne wyjścia, spacery, etc
Dodatkowo warto zauważyć, że jeśli na przykład Twoja masa ciała spadła o 10 kg, to samo “utrzymanie Cię przy życiu” jest także mniej kosztowne. Dlatego też nie jesteś w stanie przeprowadzić efektywnej redukcji od A do Z jedząc tyle samo kalorii i nie zmieniając swojej aktywności.
Jak prowadzić samą redukcję?
Samo wyliczenie kalorii to dopiero część pierwsza “zabawy” w redukcje. Rozpisane na papierze kalorie należy teraz umiejętnie rozdysponować. Żeby skutecznie przeprowadzić ten okres i odpowiednio komponować swoją dietę, powinieneś poznać kilka podstawowych zasad.
1. Bazowanie na niskoprzetworzonej żywności o niskiej gęstości kalorycznej
Niskoprzetworzona, pełnowartościowa i niskokaloryczna żywność jest czymś, na czym w głównej mierze będziemy chcieli opierać naszą strategię żywieniową na redukcji. Takie produkty są dla nas bardzo sycące. Spożywając je będziemy czuć się najedzeni dużo dłużej, ponieważ zawierają one dużo błonnika, który odpowiada za uczucie sytości oraz opóźnia proces opuszczenia żołądka przez pokarm.
Warto też w dużej mierze bazować na produktach o niskiej gęstości kalorycznej, czyli takich, które zawierają mało kalorii na każde 100g. Przykładami takich produktów są ziemniaki, chude mięsa, rośliny strączkowe, ziarna zbóż, owoce i warzywa.
2. Włączanie dużej ilości warzyw i owoców
Banał, prawda? W teorii tak, ale w praktyce wiele osób po prostu nie pamięta o podaży odpowiedniej ilości warzyw i owoców. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy jeść minimum 400 g owoców i warzyw dziennie w co najmniej 5 porcjach.[1].
Tak naprawdę nie chodzi tutaj tylko o uzupełnienie niezbędnych witamin. Warzywa i owoce mają bardzo strategiczne znaczenie podczas redukcji. Tak jak już wspomniałem warzywa i owoce to żywność o niskiej gęstości kalorycznej, którą możemy spożywać w większych ilościach. Warto pamiętać, że nawet wśród warzyw i owoców możemy znaleźć te mniej i bardziej sycące. Na przykład banan podniesie i utrzyma Twój poziom najedzenia krócej niż jabłko, czy inny, bardziej “zapychający” owoc. Jeśli chodzi o warzywa to szczególnie warto zwrócić uwagę na strączki. Zwykle zawierają sporo błonnika, który będzie dawał nam uczucie nasycenia przez dłuższy czas.
3. Nawodnienie
Druga, bardzo podstawowa kwestia, czyli nawodnienie. Warto obalić tutaj mit legendarnych 2 litrów wody. Niektórzy sądzą, że pijąc 2 litry wody nie mają szans się odwodnić, bo przecież każdy mówi o tym, że to wystarczająca dzienna ilość. To nie zawsze prawda. Ilość wody, którą powinieneś wypić będzie różniła się głównie w zależności od aktywności, którą wykonujesz i temperatury na dworze. Zamiast sugerować się wartościami podanymi z góry, lepiej spojrzeć na stan swoje nawodnienia. Najprościej sprawdzić to patrząc na kolor swojego moczu. Bardzo zółty mocz oznacza mniejsze lub większe odwodnienie, a bezbarwny/jasnożółty mocz oznacza optymalny poziom nawodnienia.
Jak potwierdzają badania, już niewielkie 3% odwodnienie powodowało spadki w wydajności treningowej u wytrenowanych kobiet [2]. Poza tym, optymalne nawodnienie często może dać nam efekt “napełnienia” na jakiś czas, co może spowodować, że łatwiej nasycimy się kaloriami. Warto też podkreślić, że woda nie musi i zwykle nie jest naszym jedynym źródłem nawodnienia. Spore ilości wody, czy ogólnie płynów znajdują się po prostu w pożywieniu.
4. Dostarczanie odpowiedniej ilości białka
Mnóstwo osób skupia się tylko na ilości dostarczanego białka, podczas gdy czas jego dostarczenia także odgrywa dość dużą rolę. Chodzi tutaj o odpowiednią syntezę białek mięśniowych. Czym właściwie jest synteza białek?
To proces, bez którego nie mógłbyś budować mięśni. W momencie kiedy wykonujesz trening siłowy lub spożywasz odpowiednią ilość białka, twoja synteza białek mięśniowych podnosi się. Jednakże odwrotnym procesem do MPS jest tzw. rozpad białek mięśniowych (MPB). Jeśli chcesz skutecznie zwiększać masę mięśniową, to musisz dążyć do tego, żeby MPS przez zdecydowaną większość czasu przewyższało MPB. I dlatego właśnie odpowiednie pory podaży białka mają znaczenie. Kiedy spożywasz 20-40g białka to Twoja synteza protein jest podniesione przez ok. 3-5h. Jeśli dostarczasz białko w każdym posiłku, to możesz być pewien, że maksymalizujesz syntezę białek mięśniowych. Oczywiście znaczenie ma tu także całościowa ilość spożywanych kalorii i jakość treningu.
5. Napoje zero
Biorąc pod uwagę, że słodzone napoje i inne płyny, które zawierają kalorie to zwykle kiepski wybór na redukcji, to kuszącą opcją wydają się napoje zero. Jednak czy na pewno są one bezpieczne i skuteczne? Wokół tego tematu narosło wiele kontrowersji. To wydaje się zbyt dobre; napój który smakuje tak samo jak zwykłe cola, a nie ma kalorii? Sprawdźmy co mówią badania.
Dyskusja dotyczy głównie popularnego słodzika, czyli aspartamu. Już w 1981 aspartam został zatwierdzony przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków. Szeroko dyskutowano o jego dopuszczalnej bezpiecznej dawce (40 mg/kg/d). Dla zobrazowania osoba ważąca musiałaby wypić 4,6L coli zero, żeby przekroczyć zalecaną dawkę. Sam aspartam jest aż 200 razy słodszy od cukru
Zgodnie ze Stanowiskiem Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością produkty ze słodzikami będą dobrą alternatywą dla osób z nadwagą, aby zastąpić cukier i zaspokoić potrzebę odczuwania smaku słodkiego. Warto zwrócić uwagę, że napoje zero w dużych dawkach mogą zwiększać nasz próg słodkości i w przyszłości te same posiłki czy napoje nie będą nas zaspokajać, a to może wiązać się problemem przejadania. Podsumowując napoje zero pite raz na jakiś czas mogą być świetnym dodatkiem do Twojej diety.
Czy na redukcji mogę budować mięśnie?
“Zamiana tłuszczu na mięśnie”, albo “jednoczesna budowa mięśni i spalanie tłuszczu”. Kto o tym nie słyszał? Mam wrażenie, że to jeden z bardziej popularnych tekstów sprzedażowych. Ale czy to w ogóle możliwe? Na pewno możemy odrzucić od razu “zamianę tłuszczu na mięśnie”, ponieważ taki proces jest fizjologicznie niemożliwy. Ale może tzw. rekompozycja, czyli budowanie mięśni i spalanie tłuszczu w tym samym czasie. Czy to możliwe? Pod kilkoma warunkami – tak.
- Jesteś osobą początkującą/masz względnie mało masy mięśniowej
- Ustalasz sobie dość niewielki deficyt
- Potrafisz ciężko trenować i masz rozsądnie rozpisany plan treningowy
Takie osoby faktycznie mają szansę na rekompozycję, ponieważ ich staż jest niewielki i trening siłowy sam w sobie jest dla nich bardzo dużym bodźcem, który podnosi MPS dużo powyżej punktu wyjściowego. Dodatkowo ustalamy niewielki deficyt, więc synteza białek nie jest tak mocno zaburzona. Tak jak wspomniałem, podaż kalorii także ma wpływ na Twoją syntezę białek. Deficyt kaloryczny sam w sobie obniża MPS i podnosi MPB. Dlatego też powinniśmy trenować siłowo i spożywać odpowiednie ilości białka w odpowiednim czasie. Takie działania zapobiegną spadkom masy mięśniowej w trakcie redukcji.
Druga grupa osób, która jest w stanie jednocześnie budować mięśnie to osoby wracające do treningów po dłuższej przerwie, albo po kontuzji. Obecnie wiemy o zjawisku pamięci mięśniowej i to właśnie prawdopodobnie przez nią nawet osoby bardziej zaawansowane mogą uzyskać efekt rekompozycji (choć technicznie mówiąc to coś innego niż w pierwszym przypadku).
Jak długo powinna trwać redukcja?
Pewnie już się domyślasz, że to zależy. Masz rację. Uniwersalną radą wydaje się prowadzenie deficytu do momentu, kiedy będziesz dostatecznie zadowolony z efektu. Jednakże trzeba wziąć na to kilka poprawek. Jeśli nie jesteś kulturystą i nie masz dużej ilości mięśni to nie widzę sensu schodzenia do bardzo niskich poziomów tkanki tłuszczowej (poniżej 10% BF). Dlaczego? Już tłumaczę.
Utrzymanie masy mięśniowej jest dla naszego organizmu kalorycznie kosztowne. Im masz więcej mięśni, tym nawet nic nie robiąc możesz jeść więcej kalorii i utrzymywać wagę. W skrócie Twoje zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się. Z kolei jeśli nie masz zbyt dużo masy mięśniowej, to na redukcji jesteś zmuszony spożywać niewielkie ilości kalorii. Dlatego też czas poświęcony na “żyłowanie” w większości przypadków korzystniej poświęcić na budowanie masy mięśniowej. Będąc naturalem przez większość czasu powinieneś właśnie budować masę mięśniową.
Czy moje treningi na masie powinny różnić się od tych na redukcji?
To zależy. Na początku redukcji Twoje możliwości regeneracyjne są całkiem niezłe, przez co możesz utrzymywać ciężkość treningów na dość wysokim poziomie. Wraz z biegiem czasu warto zastanowić się nad zmniejszeniem ilości serii, czy nawet treningów. Na końcu redukcji, trening siłowy staje się drugorzędną sprawą, a większą wagę powinniśmy przykuwać do wygenerowania odpowiedniej ilości aktywności (na przykład treningami cardio) w celu wypracowania deficytu.
Podsumowanie
Podsumowując, dzięki informacjom zawartym w tym artykule będziesz w stanie przeprowadzić skuteczną i efektywną redukcję. Dowiedziałeś się o wszystkich podstawowych zasadach, które warto śledzić podczas deficytu. Mam nadzieję, że wykorzystasz je w praktyce i zrealizujesz swój cel w postaci założonego poziomu tkanki tłuszczowej.
Źródła:
[1] – https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/kiedy-najlepiej-spozywac-owoce/
[2] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977837/
