Zdjęcie główne: Jeffrey F Lin
Piłka nożna to prawdopodobnie najpopularniejszy sport na świecie, który zrzesza nawet 270 milionów czynnych zawodników, i nawet kilkukrotnie więcej fanów tej dyscypliny. Patrząc przez pryzmat piłkarza, sukces w piłce nożnej wymaga wielu czynników, takich jak dobrze rozwinięta sprawność fizjologiczna i fizyczna, odpowiednia dla kobiet, mężczyzn i młodzieży. W literaturze naukowej opisano szereg metod treningowych mających na celu poprawę sprawności fizycznej piłkarzy. Jedną z najpopularniejszych metod jest trening wyskokowy lub plyometryczny, polegający zwykle na ekscentryczno-koncentrycznych czynnościach mięśniowych, z szybkim przejściem (np. w kontekście tego artykułu trening plyometryczny definiuje się jako systematyczne stosowanie dowolnej formy skoków jako podstawowego trybu treningu [1]. Testy skoku pionowego (dosiężnego), sprintu i zwinności są powszechnie stosowane w badaniach i zastosowaniach w celu zbadania wpływu treningu plyometrycznego na sprawność fizyczną sportowców zespołowych. Jednak skuteczna poprawa kontekstowa za pomocą treningu plyometrycznego wymaga wiedzy na temat interwencji i rodzaju sportowców, do których jest skierowana [2]. Udoskonalenia fizyczne mają istotny wpływ na sporty zespołowe, ponieważ gracze wykonują liczne wybuchowe ruchy, takie jak kopanie, walka fizyczna, skakanie, skręcanie (zmiana kierunku), sprint oraz zmiana tempa (przyspieszenie, hamowanie) podczas meczu, dlatego ćwiczenia plyometryczne zwykle obejmują zatrzymywanie, dynamiczne wykonanie ćwiczenia i zmianę kierunków w jak najkrótszym możliwym w czasie sposobie. Chociaż w tych sportach wydajność wymaga dobrej wydolności tlenowej do regeneracji po intensywnym wysiłku, wielu autorów zgadza się, że to wydolność beztlenowa decyduje o sukcesie w tej konkretnej dyscyplinie sportu. Zdolność do poprawy wyników u sportowców i osób trenujących rekreacyjnie jest głównym celem profesjonalistów zajmujących się wyczynami sportowymi, a trening plyometryczny jest zaliczany do najczęściej stosowanych metod rozwijania wyżej wymienionych profili w zespołowych grach sportowych. Kilka badań naukowych potwierdziło, że taki rodzaj treningu może zwiększyć siłę i moc mięśni. Ponadto liczne badania wykazały pozytywny wpływ krótkotrwałego treningu plymetrycznego na wyniki skoków w zespołowych grach sportowych. Ponadto zasugerowano, że trening plyometryczny indukuje specyficzne adaptacje nerwowe, takie jak zwiększona aktywacja jednostek motorycznych i mniejszy przerost mięśni (hipertrofia) niż zwykle obserwowany po intensywnym treningu siłowym [3].
Zmienne
Pomimo opublikowania znacznej ilości literatury dotyczącej treningu wyskoku z udziałem piłkarzy, bardzo niewiele badań podjęło próbę wyjaśnienia optymalnych parametrów programowania takiego treningu, takich jak czas trwania, częstotliwość, rodzaj ćwiczenia wyskoku, objętość, intensywność, regeneracja (odpoczynek między powtórzeniami; regeneracja między seriami i między ćwiczeniami, regeneracja między sesjami), progresywne przeciążenie, strategie taperowania, rodzaj nawierzchni czy efekty treningu wyskokowego połączonego z innymi metodami treningowymi. Co więcej, większość badań dotyczących treningu wyskoku w piłce nożnej obejmowała tylko małe próbki uczestników (tj. n = 10), co jest częstym problemem w literaturze naukowej o sporcie z udziałem wysoko wytrenowanych sportowców. Próbując rozwiązać problemy dotyczące wielkości próby w istniejącej literaturze, przeprowadzono systematyczne przeglądy z metaanalizami i bez nich u dorosłych graczy płci męskiej i żeńskiej, a także u młodych graczy. Jednak przeglądy systematyczne z metaanalizami i bez nich obejmują zwykle tylko badania z randomizacją. Taki projekt badawczy może być logistycznie trudny do przeprowadzenia u wysoko wyszkolonych sportowców i dlatego może wykluczyć wiele dowodów dostępnych u sportowców piłkarskich. Ponadto bardziej wszechstronna analiza dotycząca potencjalnego wpływu treningu wyskoku na adaptacje piłkarzy może być ograniczona przez ścisłe kryteria włączenia właściwe przeglądom systematycznym z metaanalizami i bez nich. W tym scenariuszu swoboda analityczna oferowana przez przegląd jakościowy może zapewnić postęp w tej dziedzinie [1].
Dwa przeglądy systematyczne badań dotyczyły problemów z programowaniem treningu plymetrycznego. Jednak badania te obejmowały sportowców o różnych dyscyplinach sportowych (np. piłce nożnej, koszykówce i siatkówce), co potencjalnie sprawiało, że wyniki nie miały zastosowania w konkretnym sporcie, takim jak piłka nożna. Rzeczywiście, na adaptacyjne reakcje na trening wyskoku mogą mieć wpływ różne zmienne, zwłaszcza takie jak doświadczenie treningowe. Ponadto liczba publikacji związanych z treningiem skoków wzrosła 25-krotnie w latach 2000-2017, a badania związane z piłką nożną w tempie około 100 rocznie. Tak rosnący wskaźnik nowych publikacji wymaga stałej aktualizacji literatury w formie kolejnych przeglądów systematycznych, wniosków i recenzji. Rzeczywiście, w pokrewnych dziedzinach nauki o sporcie o wysokiej produktywności naukowej mogą być konieczne coroczne aktualizacje. W ostatnich latach zaleca się strategie przeglądu „żywej literatury”, aby poradzić sobie z szybko rozwijającymi się dziedzinami wiedzy. Główną zaletą tego podejścia jest założenie, że pojawi się nowa wiedza, która pozwoli na szybką poprawę w podejmowaniu decyzji sportowych i klinicznych [1, 4-7].
Koncepcja treningu plyometrycznego
Koncepcyjnie trening plymetryczny charakteryzuje się działaniem na podstawie specjalnego, fizjologicznego mechanizmu naszego organizmu, czyli cyklu rozciągnięcie-skurcz (SSC), który rozwija się podczas przejścia od szybkiego ekscentrycznego skurczu mięśnia (spowolnienie lub faza ujemna) do szybkiego koncentrycznego skurczu mięśnia (przyspieszenie lub faza dodatnia) [8]. Ćwiczenia oparte na cyklu rozciągnięcie-skurcz wykorzystują sprężyste właściwości tkanki łącznej i włókien mięśniowych, umożliwiając mięśniom gromadzenie energii sprężystej w fazie zwalniania/fazy ujemnej i uwalnianie jej później podczas fazy przyspieszania/fazy dodatniej w celu zwiększenia siły mięśniowej i mocy wyjściowej (oczywiście zdaje sobie z tego sprawę, że dokładny i ostateczny mechanizm wciąż jest badany i dyskutowany)[8]. Dlatego ten reżim skurczów mięśni wykorzystujący ten mechanizm fizjologiczny jest typową częścią aktywności mięśniowej w wielu specyficznych zespołowych sportach sportowych, w tym w przyspieszaniu, zmianie kierunku, skokach pionowych i poziomych. Cormie i in. (2011) wyjaśnili interakcje między elementami kurczliwymi i elastycznymi i zwrócili uwagę, że ich różne zachowanie podczas skracania długości było kluczowe dla ruchów opartych na cyklu rozciągnięcie skurcz [9]. Ponadto moc/siła wytwarzana podczas początkowej fazy cyklu rozcięcie-skurcz pozytywnie wpływa na kontrolę motoryczną oraz stabilizacje [10]. Tak więc plyometria, znana również jako „trening skokowy” lub „plyos”, to ćwiczenia oparte na maksymalnej produkcji siły mięśniowej w jak najkrótszym czasie w celu poprawy szybkości i mocy. Ostatnio wykazano, że produkcja energii „beztlenowej” i „tlenowej” poprawia się po zastosowaniu tradycyjnych technik treningowych, takich jak właśnie wcześniej wspomniany trening plymetryczny. Krótkie programy tego rodzaju ćwiczeń okazały się skuteczne w grupach osób o różnym poziomie sprawności fizycznej i doświadczeniu sportowym z częstotliwością dwóch sesji tygodniowo[11]. Na przykład program treningowy trwający dwa tygodnie z trzema sesjami tygodniowo, obejmujący ćwiczenia plyometryczne o wysokiej intensywności (od 180 do 250 skoków na sesję), może być zalecany jako strategia krótkoterminowa, która zoptymalizuje prawdopodobieństwo osiągnięcia znacznej poprawy siły eksplozywnej i sprintu wydajność prędkości [1].
Determinujące cechy planowania programów, takie jak systematyczne zmniejszanie objętości lub zwiększanie intensywności ćwiczeń, nie są uwzględniane w wielu badaniach oceniających wpływ treningu plyometrycznego na wydajność sportowców. Niemniej jednak niektóre badania wykazują niewielką poprawę wysokości skoku, wydajność sprintu oraz zwinność.
Czas trwania
W celu zaprogramowania danej jednostki treningowej, czy dłuższych cyklów treningowych związanych z szeroko pojętym okresem przygotowawczym, warto zerknąć w stronę badań i rozłożyć na czynniki pierwsze ich metodologie, materiał badawczy, a w końcu wyniki oraz wnioski. I tak na pierwszy ogień weźmiemy sobie czas trwania. Wśród badań uwzględnionych w przeglądzie badań [1] czas trwania programów treningu skoków wahał się od trzech do nawet 96 tygodni, z medianą wynoszącą siedem tygodni, przy czym jedno badanie wykazało zindywidualizowany czas trwania. Wyniki te są podobne do uzyskanych we wcześniejszym przeglądzie 420 badań nad treningiem plyometrycznym przeprowadzonych w kohortach multidyscyplinarnych z czasem trwania treningu od 2 do 96 tygodni, ze średnią 8,6 tygodnia [12]. Chociaż zmiany w niektórych wynikach badań (np. siła uderzenia przy lądowaniu) można osiągnąć nawet po dwóch tygodniach treningu lądowania z wyskoku lub po trzech tygodniach u piłkarzy (np. sprint liniowy) [15], nie wszystkie są krótkotrwałe. (tj. ≤3 tygodni) badania treningu skoków u piłkarzy wykazały korzystny wpływ na zmienne sprawności fizycznej. Rzeczywiście, metaanaliza dotycząca wpływu treningu wyskoku na zawodniczki piłki nożnej wykazała większą poprawę w skokach po ≥8 tygodniach (wielkość efektu [ES] = 1,24) w porównaniu do <8 tygodni (ES = 0,66) [32]. Podobnie wśród młodych piłkarzy mężczyzn lepsza poprawa wyników w sprincie liniowym na 10 m. odnotowano po programach > 7 tygodni (ES = 0,93) w porównaniu do ≤ 7 tygodni (ES = 0,11). Co więcej, wśród nielicznych badań przeprowadzonych na piłkarzach, które obejmowały pomiary w połowie badania, chociaż odnotowano poprawę sprawności fizycznej (tj. sprint liniowy, prędkość zmiany kierunku, skoki, siła maksymalna, moc beztlenowa, odległość kopania piłki) już po 4 tygodniach od rozpoczęcia treningu skokowego, większe postępy zaobserwowano po 6, 8, 12 i 16 tygodniach treningu [13,14]. Podsumowując, chociaż dowody sugerują, że trening wyskoku może wywoływać wczesne adaptacje (np. po czterech tygodniach) niektórych wyników sprawności fizycznej u piłkarzy, w tym sprintu liniowego, prędkości zmiany kierunku, skoków, maksymalnej siły, mocy beztlenowej i odległość kopania piłki, po dłuższych interwencjach można oczekiwać większej poprawy. Warto zauważyć, że chociaż trendy dotyczące czasu trwania interwencji są względnie spójne między dorosłymi i młodzieżowymi piłkarzami, żadne badanie nie porównywało względnych przebiegów czasowych adaptacji u młodych i dorosłych piłkarzy podczas programu treningu wyskoku [1].
Kreatyna od Testosterone.pl – poprawia zdolności wysiłkowe oraz regeneracyjne – KUP TUTAJ
Rodzaj ćwiczeń
Większość badań oceniających wpływ rodzaju ćwiczeń wyskokowych na przystosowanie fizyczne piłkarzy (np. sprint liniowy; skoki) przeprowadzono na młodych zawodnikach płci męskiej,a także w większości przeczytać można badania, które przeprowadzono na dorosłych zawodnikach płci męskiej. Ogólnie rzecz biorąc, kierunek przyłożenia siły (np. pionowo vs. poziomo) może wpływać na stopień przystosowania (np. sprawności fizycznej) piłkarzy nożnych do treningu skoków. Na przykład trening skoków z przewagą pionu może mieć większy wpływ na wyniki sprawności fizycznej z większą składową pionową (np. np. sprint liniowy). Zostało to potwierdzone w niedawnej metaanalizie, wskazującej, że trening skoków poziomych był lepszy od treningu skoków pionowych pod względem poprawy wydajności poziomej. Niemniej jednak ta sama metaanaliza wykazała, że trening skoków poziomych był co najmniej tak samo skuteczny jak trening skoków pionowych w zwiększaniu wydajności pionowej, co sugeruje, że trening skoków poziomych może być bardziej skuteczną metodą poprawy wyników wielowektorowych w sporcie [15].
Dodatkowo rodzaj pracy mięśni (np. pełny cykl rozciągnięcie-skurcz vs. ruch wyłącznie koncentryczny; szybki vs. wolny cykl SSC) może również wpływać na przystosowanie piłkarzy do treningu skoków, np. ćwiczenia ze skokami w cyklu rozciągnięcie-skurcz wywierające większy wpływ na późniejsze etapy sprintu liniowego (tj. faza maksymalnej prędkości) i powolne ćwiczenia skoków w cyklu na wcześniejszych etapach (tj. przyspieszenie). Dodatkowo zastosowane obciążenie (np. obciążony vs. nieobciążony; profil siła-prędkość), rodzaj wspomagania lądowania z wyskokiem (np. jednostronne vs. dwustronne), specyfika ćwiczenia ze skokiem w zależności od docelowego wyniku oraz wzorzec między powtórzeniami (np. cykliczny vs. acykliczny), może dodatkowo wpływać na adaptacje (np. sprawność fizyczną) piłkarzy nożnych do treningu skoków [1]. Chociaż istnieje rozsądna ilość literatury naukowej na temat wpływu rodzaju ćwiczenia wyskoku na adaptacje piłkarzy, biorąc pod uwagę niezliczone możliwe warianty ćwiczenia wyskoku, jest prawdopodobne, że większość typów wyskoku, które można włączyć do program szkolenia piłki nożnej nie został odpowiednio zbadany ani w formatach izolowanych, ani w kombinacjach. Jest to obszar nauki, który z pewnością wymaga dalszych badań, szczególnie wśród zawodniczek i dorosłych graczy płci męskiej, gdzie dostępnych jest mniej badań. To tylko pokazuje jak zagmatwane jest przygotowanie motoryczne i ile jeszcze w tej kwestii nie zostało na dzień dzisiejszy poznane.
Beta Alanina od Testosterone.pl – zwiększa zdolności wytrzymałościowe organizmu – KUP TUTAJ
Intensywność
Chociaż różni badacze przedstawili różne konceptualne definicje intensywności treningu wyskoku (pliometrycznego) [16-18], w tym próby operacyjne (ilościowo-obiektywne) pojawiły się sprzeczne wyniki. Rzeczywiście, intensywność treningu wyskoku nie jest łatwa do zdefiniowania. Zgodnie z tym, według wiedzy autorów, w literaturze naukowej fałszywie opisywano wpływ intensywności treningu wyskoku na sprawność fizyczną piłkarzy [19]. Co więcej, ~34% badań przeprowadzonych na piłkarzach nożnych nie wskazywało jednoznacznie na intensywność zastosowanych ćwiczeń plyometrycznych. Gdy podano intensywność, w kilku przypadkach opis sposobu osiągnięcia intensywności był trudny do zinterpretowania lub został podany przy użyciu bardzo różnych kryteriów, takich jak wysokość lub odległość skoku, wskaźnik siły reaktywnej, moc optymalna, procent maksimum jednego powtórzenia, dobrowolny wysiłek, prędkość, szybkość wykonania, siła, ocena postrzeganego wysiłku lub połączenie tych czynników. Spośród badań, w których podawano intensywność ćwiczeń, 98% stosowało jakąś formę maksymalnej intensywności, w tym zindywidualizowane zalecenie maksymalnej intensywności [19] (np. profil siła-prędkość; wskaźnik siły reaktywnej). Jednak z tych badań nie wyłonił się konsensus co do jasnej, opartej na dowodach definicji (ani koncepcyjnej, ani operacyjnej) intensywności treningu wyskoku dla różnych ćwiczeń wyskoku. Przyszłe badania powinny dążyć do określenia optymalnych markerów intensywności treningu wyskoku dla piłkarzy. Wydaje się, że takie podejścia mogą obejmować techniki laboratoryjne (np. platformy siłowe) do oceny kinetycznych i kinematycznych markerów intensywności (np. siła reakcji podłoża) w różnych ćwiczeniach z wyskokiem. Ponadto elektromiografia może mieć pewną wartość w ocenie aktywacji nerwowo-mięśniowej jako markera potencjalnej intensywności. Co więcej, podejścia oparte na terenie (np. postrzeganie wysiłku) [19] mogą być szczególnie odpowiednie dla praktyków, aby uzyskać wgląd w rolę intensywności treningu wyskoku na sprawność fizyczną piłkarzy. Ogólnie rzecz biorąc, trening skokowy o maksymalnej lub prawie maksymalnej intensywności wydaje się bezpieczny i w większości przypadków jest prawdopodobnie niezbędny do osiągnięcia pożądanych adaptacji (np. sprawności fizycznej) u piłkarzy. Oczywiście potrzebna jest również kompetencja ruchowa, szczególnie podczas lądowania z wyskokiem, ponieważ stwarza to większe ryzyko obrażeń w porównaniu z rozpędem/startem (tj. kinetyczne i kinematyczne zmienne lądowania są związane z ryzykiem obrażeń). W literaturze wydaje się, że stosuje się kilka wskaźników intensywności opartych na polu, w tym między innymi wskaźnik pionowej siły reaktywnej, wysokość skoku, odległość skoku i ocena postrzeganego wysiłku. Z praktycznego (i opartego na bezpieczeństwie) podejścia, intensywność treningu skoków może być zasadniczo zdefiniowane jako maksymalne dla różnych rodzajów ćwiczeń wyskokowych, które należy wykonać. Jednak maksymalna intensywność może obejmować skrócenie czasu kontaktu z lądowania z wysokości 60 cm dla doświadczonego piłkarza lub maksymalny wysiłek z upadku z wysokości 20 cm przy ścisłym skupieniu się na prawidłowej mechanice lądowania dla osób z ograniczonym doświadczeniem w wyskoku. W tym sensie wskaźniki intensywności będą się różnić w zależności od czynników, takich jak charakterystyka uczestnika (np. niedoświadczeni młodzi zawodnicy kontra doświadczeni seniorzy) lub cele programu treningowego. W miarę jak jednostki gromadzą doświadczenie i kompetencje szkoleniowe, zadania mogą stać się bardziej złożone/wymagające, a intensywność utrzymuje się na (prawie) maksymalnym poziomie. Zgodnie z modelem [20] progresja treningu wyskoku powiązana z intensywnością może obejmować wzrost złożoności ćwiczeń i kompetencji przy jednoczesnym utrzymaniu maksymalnego wysiłku.
Ultra Fish Oil od Appolo’s Hegemony – niezbędnik diety każdego sportowca – KUP TUTAJ
Progresywne przeciążanie
Na skutek adaptacji naszego organizmu, by trening w dalszym ciągu był efektywny, musi tworzyć coraz to większe wyzwanie dla niego (oczywiście w granicach rozsądku). Postępujące przeciążenie implikuje stopniowy wzrost obciążenia organizmu podczas treningu wysiłkowego i jest uważane za jedną z podstawowych zasad prowadzenia treningu, szczególnie w odniesieniu do treningu oporowego, w tym treningu plyometrycznego [21]. Chociaż niektóre z badań stosowały jednowymiarową formę przeciążenia dla piłkarzy (np. objętość [35%], technika [2%] i intensywność oparta na [6%]), znaczna część (35%) badania łączyły dwie lub trzy indywidualnetechniki przeciążania podczas programu treningowego. Warto zauważyć, że ~17% włączonych badań nie zawierało elementu postępującego przeciążenia. Chociaż nieprogresywny program przeciążania może być skuteczny w niektórych grupach uczestników, długoterminowe interwencje powinny idealnie przyjmować periodyczne, progresywne podejście do przeciążania. Jednak rola tempa progresji objętości podczas treningu wyskoku na adaptacje piłkarzy nie była do tej pory omawiana w literaturze naukowej. Mimo to, po zastosowaniu progresywnego przeciążenia opartego na objętości zaobserwowano, że tempo progresji waha się od 10 do 60 skoków tygodniowo i wykazano, że jest ono skuteczne (i bezpieczne) w poprawie sprawności fizycznej piłkarzy. Ogólnie rzecz biorąc, chociaż progresywne przeciążenie może nie być potrzebne w krótkim okresie (np. ≤7 tygodni), pewna forma (np. objętość; intensywność; technika; podejście mieszane) progresywnego przeciążenia byłaby prawdopodobnie potrzebna podczas długoterminowych interwencji w celu wywołania ciągłych adaptacji (np. sprawności fizycznej) u piłkarzy. Jest to zgodne z założeniami długofalowych modeli rozwoju lekkoatletycznego, w tym w zakresie treningu skoków. Z perspektywy objętości tempo progresji 10–60 skoków tygodniowo lub ~10% tygodniowo wydaje się skuteczne (i bezpieczne) w poprawie sprawności fizycznej piłkarzy. Oczywiście inne formy progresji (np. intensywność, technika, podejścia mieszane) wymagają dalszych badań poza prostą manipulacją objętością. Z praktycznego punktu widzenia, biorąc pod uwagę związek między zmianami obciążenia podczas treningu wyskoku a zmianami postrzeganego wysiłku, ocena postrzeganego wysiłku przez piłkarzy może mieć pewną wartość w kontrolowaniu odpowiedniego wzrostu progresywnego przeciążenia [1].
Źródła
[1] Ramirez-Campillo R, Moran J, Oliver JL, Pedley JS, Lloyd RS, Granacher U. Programming Plyometric-Jump Training in Soccer: A Review. Sports (Basel). 2022 Jun 10;10(6):94.
[2] Markovic G, Jukić I, Milanović D, Metikoš D. Effects of sprint and plyometric training on muscle function and athletic performance. J Strength Cond Res, 2007; 21: 543-549
[3] Slimani M, Chamari K, Miarka B, Del Vecchio FB, Chéour F. Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athletes: A Systematic Review. J Hum Kinet. 2016 Oct 14;53:231-247.
[4] Weldon, A.; Duncan, M.J.; Turner, A.; Sampaio, J.; Noon, M.; Wong, D.; Lai, V.W. Contemporary practices of strength and conditioning coaches in professional soccer. Biol. Sport 2021, 38, 377–390. [CrossRef]
[5] Ramirez-Campillo, R.; Alvarez, C.; Garcia-Hermoso, A.; Ramirez-Velez, R.; Gentil, P.; Asadi, A.; Chaabene, H.; Moran, J.; Meylan, C.; García-de-Alcaraz, A.; et al. Methodological characteristics and future directions for plyometric jump training research: A scoping review. Sports Med. 2018, 48, 1059–1081.
[6] Wolfarth, B.; Rankinen, T.; Hagberg, J.M.; Loos, R.J.; Perusse, L.; Roth, S.M.; Sarzynski, M.A.; Bouchard, C. Advances in exercise, fitness, and performance genomics in 2013. Med. Sci. Sports Exerc. 2014, 46, 851–859. [CrossRef] [PubMed]
[7] van der Vlist, A.C.; Winters, M.; Weir, A.; Ardern, C.L.; Welton, N.J.; Caldwell, D.M.; Verhaar, J.A.N.; de Vos, R.J. Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis of 29 randomised controlled trials. Br. J. Sports Med. 2021, 55, 249–256.
[8] Bedoya AA, Miltenberger MR, Lopez RM. Plyometric training effects on athletic performance in youth soccer athletes: A systematic review plyometrics and youth soccer performance. J Strength Cond Res, 2015; 29(8): 2351-60
[9] Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Developing maximal neuromuscular power. Part 1 – Biological basis of maximal power production. Sports Med, 2011; 41: 17-38
[10] Markovic G, Mikulic P. Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports Med, 2010; 1: 859-95
[11] Milič V, Nejic D, Kostic R. The effect of plyometric training on the explosive strength of leg muscles of volleyball players on single foot and two-foot take-off jumps. Phys Educ Sport, 2008; 6: 169-179
[12] Ramirez-Campillo, R.; Alvarez, C.; Garcia-Hermoso, A.; Ramirez-Velez, R.; Gentil, P.; Asadi, A.; Chaabene, H.; Moran, J.; Meylan, C.; García-de-Alcaraz, A.; et al. Methodological characteristics and future directions for plyometric jump training research: A scoping review. Sports Med. 2018, 48, 1059–1081.
[13] Söhnlein, Q.; Müller, E.; Stöggl, T.L. The effect of 16-week plyometric training on explosive actions in early to mid-puberty elite soccer players. J. Strength Cond. Res. 2014, 28, 2105–2114.
[14] Michailidis, Y.; Fatouros, I.G.; Primpa, E.; Michailidis, C.; Avloniti, A.; Chatzinikolaou, A.; Barbero-Álvarez, J.C.; Tsoukas, D.; Douroudos, I.I.; Draganidis, G.; et al. Plyometrics trainability in preadolescent soccer athletes. J. Strength Cond. Res. 2013, 27, 38–49.
[15] Moran, J.; Ramirez-Campillo, R.; Liew, B.; Chaabene, H.; Behm, D.G.; Garcia-Hermoso, A.; Izquierdo, M.; Granacher, U. Effects of vertically and horizontally orientated plyometric training on physical performance: A meta-analytical comparison. Sports Med. 2021, 51, 65–79.
[16] Ebben, W.P. Practical guidelines for plyometric intensity. NSCA’S Perform. Train. J. 2007, 6, 12–16.
[17] Davies, G.; Riemann, B.L.; Manske, R. Current concepts of plyometric exercise. Int. J. Sports Phys. Ther. 2015, 10, 760–786. [PubMed]
[18] Jarvis, M.M.; Graham-Smith, P.; Comfort, P. A Methodological Approach to Quantifying Plyometric Intensity. J. Strength Cond. Res. 2014, 30, 2522–2532.
[19] Ramirez-Campillo, R.; Alvarez, C.; García-Pinillos, F.; Sanchez-Sanchez, J.; Yanci, J.; Castillo, D.; Loturco, I.; Chaabene, H.; Moran, M.; Izquierdo, M. Optimal reactive strength index: Is it an accurate variable to optimize plyometric training effects on measures of physical fitness in young soccer players? J. Strength Cond. Res. 2018, 32, 885–893.
[20] Lloyd, R.S.; Meyers, R.W.; Oliver, J.L. The natural development and trainability of plyometric ability during childhood. Strength Cond. J. 2011, 33, 23–32.
[21] Ramirez‐campillo, R., Moran, J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Lloyd, R. S., & Granacher, U. (2022). Programming Plyometric‐Jump Training in Soccer: A Review. Sports, 10(6), 1–20.
