Obrazek wyróżniający – Christopher Campbell
Wielokrotnie można przeczytać o tym ile to powinniśmy ćwiczyć, tak aby być jak najsprawniejszym, jak najlepszym, czy jak najszybszym, natomiast z pewnością tego typu artykuły będą dotyczyć mniejszości populacyjnej, tak zwanej elity. Wiele osób ze względu na różne obowiązki, bardzo szybkie tempo życia nie jest w stanie poświecić się treningowi tak jak to piszą w książkach. Takie osoby chciały by jedynie prowadzić aktywność prozdrowotną tak by utrzymać swoje zdrowie fizyczne na względnie poprawnym poziomie. W to, że aktywność fizyczna jest z reguły korzystna dla naszego zdrowia chyba nikt nie ma wątpliwości. Istnieją przytłaczające dowody potwierdzające korzyści zdrowotne wynikające z aktywności fizycznej, na przykład fakt, że bycie aktywnym fizycznie jest powszechnym przesłaniem w środowiskach promocji i zdrowia. Rutynowa aktywność fizyczna wiąże się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka przedwczesnej śmierci i jest uznanym sposobem zmniejszania ryzyka w przypadku ponad 25 chorób przewlekłych. Większość międzynarodowych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej zaleca osiągnięcie celu, jakim jest 150 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej lub intensywnej intensywności. Przesłanie to uwzględniono także w wytycznych dla populacji klinicznych (takich jak osoby chore na cukrzycę). Dostępne dowody wskazują na wyraźny związek dawka-odpowiedź między aktywnością fizyczną a stanem zdrowia, przy czym często obserwuje się zmniejszenie ryzyka przedwczesnej umieralności i chorób przewlekłych o 20–30% u osób, które spełniają lub przekraczają aktualne zalecenia międzynarodowe i międzynarodowe. Jeszcze większe zmniejszenie ryzyka obserwuje się, gdy podejmuje się obiektywne pomiary sprawności fizycznej związanej ze stanem zdrowia. Łącznie ta praca podkreśla znaczenie regularnego uczestnictwa w aktywności fizycznej i/lub ćwiczeniach [1].
Rekomendacje
W znaczących międzynarodowych komunikatach wynikających z niedawnych prac nad wytycznymi stwierdzono (lub zasugerowano), że korzyści zdrowotne można osiągnąć jedynie wtedy, gdy osiągnięty zostanie minimalny poziom aktywności fizycznej (tj. 150 minut/tydzień aktywności o średniej intensywności lub 75 minut/tydzień intensywnej aktywności fizycznej). Ten próg i przekaz oparty na opiniach ekspertów jest konsekwentnie promowany w obliczu aktualnej literatury (i często pomijanej wcześniejszymi ustaleniami), która pokazuje, że aktywność fizyczna wynosząca połowę (lub nawet mniej) zalecanej dawki 150 minut/tydzień może prowadzić do znacznych korzyści zdrowotnych korzyści. Różni eksperci doradzali na temat zagrożeń związanych z promowaniem przekazu skoncentrowanego na progach w celu wywołania skutecznych i trwałych zmian zdrowotnych na poziomie indywidualnym i populacji. Co więcej, znaczny błąd w tłumaczeniu wiedzy może zostać wprowadzony, gdy zostaną podane jasne progi (takie jak próg aktywności o średniej intensywności wynoszący 150 min/tydzień), gdy dowody wskazują na zależność dawka-odpowiedź bez wyraźnego progu korzyści. Ten błąd w tłumaczeniu wiedzy jest potencjalnie dodatkowo pogłębiony przez rosnącą liczbę systematycznych przeglądów literatury, które odzwierciedlają różne interpretacje literatury; mogą utrudniać klinicystom podjęcie decyzji w sprawie optymalnej najlepszej praktyki opartej na dowodach [1]. Należy podkreślić, że zalecenia dotyczące aktywności fizycznej miały na celu optymalizację korzyści zdrowotnych, a nie określenie docelowych minimalnych dawek zapewniających korzyści zdrowotne. Co więcej, zalecenia dotyczące aktywności fizycznej zapewniają obiektywną klasyfikację pozwalającą określić częstość występowania aktywności/braku aktywności fizycznej we współczesnym społeczeństwie na potrzeby nadzoru. To są ważne cele. Na podstawie przeglądu systematycznego [1] i wyników innych niedawnych badań wydaje się, że aktualne międzynarodowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zapewniają dawkę aktywności fizycznej bardzo bliską optymalnemu poziomowi korzyści zdrowotnych. Jednakże, jak omówiono poniżej, występuje stały błąd w tłumaczeniu wiedzy, polegający na tym, że ogółowi społeczeństwa często przekazuje się komunikaty skupiające się na progach, które wskazują, że korzyści zdrowotne można osiągnąć jedynie poprzez osiągnięcie tych celów. Stwierdzenia takie jak „powinieneś dążyć do” zostały zastąpione deklaracjami typu „musisz to zrobić”, „musisz” lub „musisz przynajmniej zaangażować się w” pomimo niepodważalnych dowodów, które zdecydowanie potwierdzają znaczenie po prostu stania się bardziej fizycznym aktywny. Różni eksperci przyznali, że istnieją ograniczenia związane z przesyłaniem wiadomości w oparciu o progi. W dwóch ostatnich komentarzach Hupin i in. [18,19] podkreślili wyraźne korzyści w zakresie śmiertelności przy stosunkowo niewielkich zmianach w aktywności fizycznej (tj. pierwsze 15 minut aktywności o średniej intensywności wiązało się z największą korzyścią w zakresie śmiertelności) u osób starszych. Następnie omówili zagrożenia związane z niewłaściwym tłumaczeniem dowodów opinii publicznej, stwierdzając: „Niewłaściwe informacje mogą uniemożliwić ludziom podjęcie aktywności fizycznej lub zniechęcić ich do robienia postępów we własnym tempie. Żadne leczenie nie może mieć pozytywnego wpływu na tak wiele chorób jak aktywność fizyczna, dlatego ukrywanie informacji zdrowotnych na temat ćwiczeń może być szkodliwe”. To bardzo istotne, ponieważ niektórzy uważają, że jeżeli nie osiągną jakiegoś minimum aktywności fizycznej, to ona nie będzie mieć dla nich żadnego sensu i co ważniejsze, żadnych korzyści pod kątem zdrowia. Należy jednak pamiętać, że jakakolwiek aktywność fizyczna będzie lepsza niż żadna i z pewnością w jakimś tam stopniu przyczyni się do poprawy sprawności fizycznej. Dla wielu osób osiągnięcie celu 150 minut aktywności o średniej intensywności tygodniowo może być niewykonalne i wręcz „odpychające”, tworząc cel nieosiągalny dla znacznej części społeczeństwa [20]. Knox i in. [20] oszacowali, że próg aktywności o średniej intensywności wynoszący 150 minut/tydzień przełożyłby się na wzrost zachowań związanych z aktywnością fizyczną o 100–400%. Autorzy podkreślili także, jak przekazy skoncentrowane na progach są powiązane z niższym postrzeganiem zdrowia w przypadku mniejszej ilości aktywności fizycznej, pomimo potencjalnej korzyści zdrowotnej. Kluczową obawą związaną z tym błędem w tłumaczeniu wiedzy jest wspieranie podejścia „wszystko albo nic” i/lub „jednego uniwersalnego podejścia” do promowania aktywności fizycznej.
Kreatyna od testosterone.pl – poprawia wydajność treningową oraz regeneracyjną – KUP TUTAJ
Trening oporowy
Trening oporowy nie był uwzględniony we wczesnych (np. American College of Sports Medicine (ACSM) 1978) zaleceniach i rekomendacjach dotyczących działań zapewniających zdrowie fizyczne u osób dorosłych. Oprócz często cytowanych korzyści wynikających z treningu oporowego dla siły, hipertrofii i wytrzymałości mięśni, korzyści zdrowotne wynikające z treningu siłowego są obecnie dobrze znane. Trening oporowy został dodatnio powiązany ze zmniejszeniem czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, takich jak zmniejszenie stężenia lipidów we krwi (tj. cholesterolu całkowitego, stężenia cholesterolu w lipoproteinach o małej gęstości i trójglicerydów), ciśnienia krwi, otyłości i nietolerancji glukozy. Te reakcje wywołane treningiem oporowym skutkują mniejszą liczbą odnotowanych przypadków cukrzycy, udaru mózgu, raka, demencji, zapalenia stawów, choroby wieńcowej, czy nawet chorób płuc. Dowody z niedawnej metaanalizy wykazały, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie (tj. trening oporowy) zmniejszają względne ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, chorób układu krążenia, całkowitego nowotworu i cukrzycy o 10–17%. Z innej metaanalizy wynika, że trening oporowy wiąże się z odpowiednio o 21% i 40% niższym wskaźnikiem śmiertelności ogólnej, zarówno samej, jak i w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi, w porównaniu z brakiem ćwiczeń. W zależności od badanego stanu zdrowia (np. insulinooporność, nadciśnienie, zmienność rytmu serca, zespół sercowo-naczyniowy i kardiometaboliczny), największy wpływ ma od 30 do 60 minut cotygodniowego treningu oporowego. Wykazano, że trening oporowy oparty na i ograniczeniu przepływu krwi za pomocą poprawiają maksymalny pobór tlenu (3,8–13,4%). Aby osiągnąć znaczną poprawę maksymalnego poboru tlenu, autorzy zalecili 14–30 sesji przez 6–12 tygodni, przy czym każda sesja trwała co najmniej 20–30 minut, przy intensywności od 60 do 90% maksymalnego poziomu pojedynczego powtórzenia. (1RM). Oczywiście tutaj mowa o poprawie tego parametru u osób mało związanych z aktywnością fizyczną, ciężko oczekiwać by taka poprawa nastąpiła u dobrze wytrenowanego maratończyka. Wykazano również, że trening oporowy pomaga poprawić skład ciała (najlepiej w połączeniu z odpowiednim żywieniem), zdrowie kości szkieletowych, niezależne życie i mobilność u osób starszych, zmniejsza ból pleców, upadki i złamania oraz przyczynia się do zmniejszenia ograniczeń funkcjonalnych (ruchy wielostawowe naśladujące codzienne zadania). Zaburzoną równowagę, która może prowadzić do upadków skutkujących złamaniami, zwłaszcza u seniorów, można również wzmocnić tradycyjnymi ćwiczeniami z wykorzystaniem oporu zewnętrznego lub wewnętrznego oraz ćwiczeniami treningu oporowego wykonywanymi na niestabilnym podłożu. Seniorzy ponownie mogą na tym skorzystać, ponieważ trening oporowy może przyczynić się do poprawy funkcji poznawczych i wydajności pamięci. Pozornie zdrowe osoby i osoby z objawami psychicznymi mogą doświadczyć zwiększonego dobrego samopoczucia, poczucia własnej skuteczności i zmniejszenia schizofrenii, lęku, depresji i innych zaburzeń nastroju dzięki treningowi oporowemu [2-5].
Częstotliwość i objętość treningu oporowego
Dwanaście lat po pierwotnym stanowisku ACSM, które wykluczało zalecenia dotyczące treningu oporowego, stanowisko ACSM z 1990 r. zalecało jeden zestaw treningowy składający się z 8–12 ćwiczeń oporowych o umiarkowanej intensywności co najmniej dwa razy w tygodniu na każdą grupę mięśni. Zalecenie to jest zgodne z innymi przeglądami i zaleceniami stowarzyszeń, które podają typowe minimalne zalecenia dotyczące tygodniowej częstotliwości treningu oporowego wynoszącej dwa do trzech razy w tygodniu w celu osiągnięcia znacznego wzrostu siły, wytrzymałości i przerostu (hipertrofii) mięśni. Jednak co ciekawe i bardzo istotne dla osób sedentarnych,Istnieje wiele badań wykazujących, że znaczny przyrost siły można osiągnąć nawet podczas jednej sesji treningowej w tygodniu. Na przykład Brigatto i in. [11] nie odnotowali znaczących różnic w sile i wytrzymałości mięśni, porównując jedną z dwiema sesjami treningu oporowego na tydzień przyrównanymi do objętości treningu w ciągu 8 tygodni u młodych mężczyzn (4,1 ± 1,8 lat). Po 8 tygodniach treningu oporowego niewytrenowani młodzi dorośli mężczyźni nie wykazali znaczących różnic w sile i hipertrofii mięśni, gdy trening u nietrenujących mężczyzn ograniczono do jednej lub dwóch objętości sesji treningowych tygodniowo [12]. Podobne wyniki przedstawili Graves i in. [13], w którym dorośli uczestnicy (24 mężczyzn i 26 kobiet) doświadczyli 12 tygodni zmniejszonej objętości treningu po 10 lub 18 tygodniach treningu oporowego. Nie stwierdzili znaczących różnic w sile mięśni po ograniczeniu treningu do 1 lub 2 dni w tygodniu. W bardzo podobnych warunkach, ale w przypadku dojrzewających graczy w baseball, DeRenne i in. [14] nie odnotowali znaczących różnic w pomiarach siły wyciskania nóg lub podciągania, gdy 12 tygodni treningu podtrzymującego w sezonie zostało zredukowane do 1 lub 2 dni w tygodniu po 12 tygodniach treningu oporowego. W Metaanaliza przeprowadzonej przez Ralstona i in. [15], choć autorzy raportowali większy przyrost siły przy umiarkowanej i dużej tygodniowej objętości serii, to jednak nadal stwierdzili duży wzrost wielkości efektu przy pojedynczych seriach u początkujących i średniozaawansowanych mężczyzn.
Odpowiednią liczbę serii w celu uzyskania optymalnej adaptacji siły i wytrzymałości mięśni zbadano wkrótce po drugiej wojnie światowej, kiedy Delorme zalecił wszechobecną obecnie receptę trzech serii po 8–12 powtórzeń. Istnieje wiele artykułów wykazujących wyższość trzech serii treningu oporowego nad jedną serią z programami treningu oporowego trwającymi sześć, dziewięć lub 12 tygodni. Chociaż wydaje się, że < 3 serie mogą być w dalszym ciągu skuteczne u początkujących trenujących oporowo, donoszono, że > 3 do 4 serii treningu daje efekt tzw. sufitowy, na przykład u osób starszych. Może również występować efekt specyficzny dla mięśni w przypadku mniejszej liczby serii (tj. pojedynczej serii), zapewniającej lepsze dostosowanie treningu w przypadku treningu górnych partii ciała w porównaniu z bardziej wyraźnymi przyrostami treningu przy trzech seriach w porównaniu z jedną serią dla dolnej części ciała. Aby uzyskać optymalny przerost mięśni, Dankel i in. [15] w swoim przeglądzie systematycznym badań zasugerowali, że w przypadku trenujących osób podobne grupy mięśni powinny być trenowane częściej, jednocześnie zmniejszając liczbę serii na sesję treningową. Wskazali, że zwiększenie liczby serii powyżej pewnego progu lub pułapu jest nieistotne. Jeżeli chodzi o następny parametr objętości, czyli powtórzenia, zalecenia dotyczące 8–12 lub 8–15 powtórzeń w serii dla osób początkujących lub niewytrenowanych są szeroko rozpowszechnione w literaturze. Liczba powtórzeń w serii wpływa na obciążenie treningowe. Zazwyczaj punkt końcowy powtórzeń (8–12 lub 15 powtórzeń) będzie określany na podstawie niemożności kontynuowania poruszania się z określonym oporem w pełnym zakresie ruchu, co nazywa się inaczej treningiem do niepowodzenia powtórzeń. W przypadku mężczyzn trenujących oporowo przegląd systematyczny Androulakis-Korakakisa i wsp. [16] zalecał, aby w przypadku suboptymalnego, ale znacznego wzrostu siły, wykonać pojedynczą serię 6–12 powtórzeń z obciążeniami od około 70–85% 1RM osiągającymi celowe lub chwilowe (powtarzanie) niepowodzeń przez 8–12 tygodni może być wystarczające. Metaanaliza 13 badań obejmujących czas trwania treningu od 6 do 14 tygodni wykazała, że trening oporowy do niepowodzenia w powtórzeniach może zapewnić podobny lub w niektórych przypadkach większy wzrost siły dynamicznej i mocy, ale nie wykryto znaczącej różnicy w przypadku przerostu mięśni przy zwiększeniu objętości takiego treningu.. W kilku przeglądach stwierdzono, że trening prowadzący do niepowodzenia w powtarzaniu może zapewnić większą adaptację siły, hipertrofii i sprawności krążeniowo-oddechowej. Trening prowadzący do niepowodzenia w powtórzeniach rzeczywiście zapewnił dodatkowe korzyści w zakresie siły u czołowych młodych sportowców i może powodować większe obciążenia mechaniczne i metaboliczne mięśni. Istnieje jednak wiele badań, które nie donoszą o korzyściach wynikających z dodatkowej siły mięśni lub przerostu w przypadku niepowodzeń w zakresie powtórzeń. Co jednak bardzo ciekawe, z drugiej strony, 8-tygodniowy program treningu oporowego wykazał większą poprawę siły mięśni, mocy i wydajności wioślarskiej przy treningu powtórzeń bez niepowodzenia w porównaniu z powtórzeniami do niepowodzenia u dobrze wyszkolonych wioślarzy [17].
Czy ludzie są aktywni?
Patrząc na to, że poprawa zdrowia dzięki aktywności fizycznej wydaje się tak prosta oraz że tak ważnym działaniu prozdrowotnym każdy może chcieć włączyć trening oporowy do innych zagadnień zdrowotnych strategii (tj. ćwiczeń aerobowych, prawidłowego odżywiania i innych) w codziennych czynnościach. Jednak liczne prace i ankiety pokazują, że wcale tak nie jest. W Kanadzie 25% dorosłych w wieku 18–79 lat uczestniczy w zalecanej dawce treningu oporowego co najmniej dwa razy w tygodniu [6] (Statistics Canada, dane z monitora aktywności Canadian Health Measures Survey Activity za lat 2018–2019]). Statystyki amerykańskie są podobne: badanie przeprowadzone wśród 397 423 obywateli USA wykazało, że tylko 30% dorosłych Amerykanów angażuje się w ćwiczenia wzmacniające mięśnie, a 24% spełnia zalecane wytyczne dotyczące ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń wzmacniających mięśnie (2 dni w tygodniu) [7]. W Australii w ankiecie przeprowadzonej wśród 195 926 uczestników w wieku 15–98 lat jedynie 10,4% i 9,3% spełniło zalecenia dotyczące ćwiczeń wzmacniających mięśnie (dwa razy w tygodniu, 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo) przez 2 tygodnie i w ciągu pełnego roku [8]. Podobnie przekrojowe badanie dorosłych Anglików (n = 253 423; osoby w wieku od 18 do 65 lat) wykazało, że 29% mężczyzn i 24% kobiet spełniło wytyczne dotyczące definicji aktywności wzmacniającej zawarte w Health Survey for England, podczas gdy 16% mężczyzn i 9% kobiet spełniło wytyczne dotyczące treningu oporowego, dla których można było znaleźć dowody korzyści zdrowotnych; ponadto, stosując najbardziej rygorystyczną definicję zawartą w brytyjskich wytycznych dotyczących aktywności fizycznej (dwa razy w tygodniu, 150 minut aktywności tygodniowo o umiarkowanej intensywności), tylko 7,3% mężczyzn i 4,1% kobiet spełniło zalecenia dotyczące ćwiczeń wzmacniających [9]. Zarówno w badaniach australijskich, jak i angielskich osoby starsze (powyżej 50. roku życia) oraz osoby zamieszkujące obszary o niekorzystnej sytuacji społeczno-ekonomicznej lub obszarach wiejskich, a także osoby z niższym wykształceniem rzadziej zgłaszały wystarczającą ilość ćwiczeń wzmacniające mięśnie [6,8]. Niskie wskaźniki uczestnictwa odnotowali także Garcia-Hermoso i in. [10] podczas przeglądu wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczących ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie, obejmujących ponad 3 miliony osób z 31 krajów. Garcia-Hermoso i in. [10] podali, że przestrzeganie tych wytycznych wyniosło odpowiednio 17,1%, 13,6% i 19,5% wśród dorosłych w młodym i średnim wieku, osób starszych i młodzieży. Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia dla dorosłych i osób starszych zalecają wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie przez dwa lub więcej dni w tygodniu o umiarkowanej lub większej intensywności. Zalecenia dla dzieci i młodzieży dotyczą ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej 3 dni w tygodniu. Biorąc pod uwagę wymienione kraje i wyniki, które zostały w nich uzyskane, można się domyśleć, że również w Polsce, nasi rodacy w większości wypadków także nie spełniają minimum, które są przedstawione w wytycznych chociażby Światowej Organizacji Zdrowia.
Podsumowanie
Przechodząc już do podsumowania, biorąc pod uwagę, że dla utrzymania czy nawet poprawy sprawności fizycznej nie potrzeba wcale dużo trenować, okazuje się, że pomimo to w większości przypadków społeczeństwo i tak nie jest w stanie nazywać się osobami aktywnymi fizycznie. Niestety ludzie często uznają zasadę „wszystko albo nic”, czyli albo robią coś, żeby zmaksymalizować swoje efekty, albo nie uznają, że lepiej nie ruszać się z fotela. Prawdopodobnie to błędna interpretacja zaleceń prowadzi do tego, że niektórzy uważają iż nie warto podejmować aktywności mniejszej niż zalecana, bo podejrzewają, że nie da to wtedy żadnego pozytywnego efektu dla zdrowia, co oczywiście nie jest prawdą. Powyżej skupiłem się w większej mierze na opisie zaleceń w kontekście treningu oporowego – wynika to z tego, że ten rodzaj treningu często jest pomijany jeżeli chodzi o zalecenia dla osób sedentarnych. Powyższe rekomendacje nie oznaczają, że jeżeli zrobię mniej to nie będzie mieć sensu – jeżeli nie dasz rady zrobić nawet tego minimum, zrób cokolwiek, z pewnością wpłynie to pozytywnie na Twoje zdrowie. Z pewnością poziom aktywności fizycznej w społeczeństwie powinien wzrosnąć – mogę zakładać, że ogólne populacyjne zdrowie ulegnie wtedy poprawie.
[1] Warburton DER, Bredin SSD. Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Curr Opin Cardiol. 2017 Sep;32(5):541-556
[2] Behm DG, Granacher U, Warneke K, Aragão-Santos JC, Da Silva-Grigoletto ME, Konrad A. Minimalist Training: Is Lower Dosage or Intensity Resistance Training Effective to Improve Physical Fitness? A Narrative Review. Sports Med. 2023 Nov 4.
[3] Fleck S, Kraemer W. Resistance training: physiological responses and adaptations (part 2 of 4). Physician Sportsmed. 1988;16:108–18.
[4] Kraemer W, Fleck S, Evans WJ. Strength and power training: physiological mechanisms of adaptation. Exerc Sport Sci Rev. 1996;24:363–97.
[5] Behm DG, Faigenbaum AD, Falk B, Klentrou P. Canadian society for exercise physiology position paper: resistance train- ing in children and adolescents. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33:547–61.
[6] Tremblay MS, Warburton DE, Janssen I, et al. New cana- dian physical activity guidelines. Appl Physiol Nutr Metab. 2011;36(36–46):7–58.
[7] Bennie JA, Lee DC, Khan A, et al. Muscle-strengthening exercise among 397,423 U.S. adults: prevalence, correlates, and associa- tions with health conditions. Am J Prev Med. 2018;55:864–74.
[8] Bennie JA, Pedisic Z, van Uffelen JG, et al. Pumping iron in australia: Prevalence, trends and sociodemographic correlates of muscle strengthening activity participation from a national sample of 195,926 adults. PLoS ONE. 2016;11: e0153225.
[9] Sandercock GRH, Moran J, Cohen DD. Who is meeting the strengthening physical activity guidelines by definition: a cross- sectional study of 253,423 English adults? PLoS ONE. 2022;17: e0267277.
[10] Garcia-Hermoso A, Lopez-Gil JF, Ramirez-Velez R, Alonso- Martinez AM, Izquierdo M, Ezzatvar Y. Adherence to aerobic and muscle-strengthening activities guidelines: a systematic review and meta-analysis of 3.3 million participants across 32 countries. Br J Sports Med. 2022;57(4):225–9
[11] Brigatto FA, Braz TV, Zanini T, et al. Effect of resistance train- ing frequency on neuromuscular performance and muscle mor- phology after 8 weeks in trained men. J Strength Cond Res. 2019;33:2104–16.
[12] Tavares LD, de Souza EO, Ugrinowitsch C, et al. Effects of different strength training frequencies during reduced training period on strength and muscle cross-sectional area. Eur J Sport Sci. 2017;17:665–72.
[13] Graves JE, Pollock ML, Leggett SH, Braith RW, Carpenter DM, Bishop LE. Effect of reduced training frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 1988;9:316–9.
[14] DeRenne CH, Buxton BP, Ho KW. Effects of training frequency on strength maintenance in pubescent baseball players. J Strength Cond Res. 1996;10:8–14
[15] Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, et al. Frequency: the over- looked resistance training variable for inducing muscle hyper- trophy? Sports Med. 2017;47:799–805.
[16] Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50:751–65.
[17] Izquierdo-Gabarren M, Gonzalez De Txabarri Exposito R, Garcia-pallares J, Sanchez-medina L, De Villarreal ES, Izqui- erdo M. Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains. Med Sci Sports Exerc. 2010;42:1191–9.
[18] Hupin D, Edouard P, Gremeaux V, et al. We need clear health messages about exercise. BMJ 2016; 355:i6252.
[19] Hupin D, Edouard P, Gremeaux V, et al. Re: Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. Fifty Shades of Physical Activity: Follow WHO Recommendations! BMJ 2016.
[20] Knox EC, Webb OJ, Esliger DW, et al. Using threshold messages to promote physical activity: implications for public perceptions of health effects. Eur J Public Health 2014; 24:195–199.
