Photo by Yucel Moran on Unsplash
Magnez (Mg) to drugi pod względem ilości minerał wewnątrzkomórkowy, który jest niezbędny do działania ponad 300 enzymów w organizmie. Bierze udział w wielu procesach metabolicznych, m.in. w produkcji energii, syntezie białek, regulacji genów, utrzymaniu zdrowych kości i zębów, a także w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego.
Magnez występuje w wielu produktach spożywczych – m.in. w zbożach, płatkach śniadaniowych oraz ciemnych warzywach liściastych, takich jak szpinak czy kapusta. Mimo jego powszechnej dostępności, badania wykazały, że spożycie magnezu wśród Chińczyków jest niższe niż zalecane 330 mg dziennie – średnie spożycie wynosiło około 205 mg dziennie u dorosłych w Guangxi. Może to wskazywać na potrzebę suplementacji.
Suplementacja magnezem wykazuje korzystne działanie w takich przypadkach jak migreny, choroba Alzheimera, udar mózgu, a także może łagodzić objawy lęku i stresu. Wyższe spożycie magnezu wiąże się również z mniejszym nasileniem depresji. Stwierdzono, że sytuacje stresowe – np. egzaminy – zwiększają wydalanie magnezu z moczem, co prowadzi do jego obniżonego poziomu we krwi.
W badaniu przeprowadzonym na podstawie danych z amerykańskiego badania NHANES (2011–2014) wśród osób powyżej 60. roku życia wykazano, że wyższy poziom magnezu wiąże się z lepszymi wynikami w testach funkcji poznawczych – nawet po uwzględnieniu wielu innych czynników. Pomimo znanych korzyści, większość dostępnych na rynku suplementów magnezu ma niską biodostępność, a co za tym idzie – nie zwiększa poziomu magnezu w mózgu, ponieważ nie są one w stanie skutecznie przekraczać bariery krew–mózg.
Treonian magnezu
Przełomem w tej dziedzinie było odkrycie naukowców z MIT (Massachusetts Institute of Technology), którzy w 2010 roku opisali nowy związek – magnez L-treonian (Magtein®). W badaniach wykazano, że związek ten ma znacznie wyższą biodostępność niż inne formy magnezu (np. chlorek, cytrynian, glicynian czy glukonian), a także skutecznie zwiększa poziom magnezu w płynie mózgowo-rdzeniowym – nawet o 7–15% w ciągu 24 dni (u szczurów, po podaniu doustnym).
Wynika to najprawdopodobniej z wyższej przyswajalności i lepszego krążenia magnezu w organizmie. L-treonian, który jest składnikiem Magtein®, to również naturalny metabolit witaminy C, występujący w osoczu, moczu, oku oraz mózgu. Można go także znaleźć w żywności, m.in. w sokach owocowych, grzybach w puszce czy przetworzonym mięsie.
W badaniach na gryzoniach, zespół Slutsky’ego wykazał, że już po miesiącu suplementacji magnezem L-treonianem (Magtein®) stężenie magnezu w mózgu wyraźnie wzrosło. Co więcej, zauważono znaczącą poprawę pamięci i zdolności uczenia się zarówno u młodych, jak i starszych szczurów. U starszych zwierząt suplementacja poprawiła także odtwarzanie pamięci (czyli jej „przywracanie” po osłabieniu związanym z wiekiem). Co istotne, suplementacja nie wpłynęła negatywnie na masę ciała, aktywność ruchową, ani spożycie wody i jedzenia.
Mechanizm działania tego związku najprawdopodobniej opiera się na aktywacji receptorów NMDA, co sprzyja zwiększeniu gęstości synaps w mózgu i przekłada się na lepszą pamięć i funkcje poznawcze.
Zachęcone wynikami badań przedklinicznych, zespoły badawcze rozpoczęły testy z udziałem ludzi. W 2016 roku opublikowano wyniki randomizowanego, podwójnie zaślepionego badania z grupą kontrolną placebo, przeprowadzonego wśród starszych dorosłych Amerykanów w wieku 50–70 lat. Suplementacja magnezem L-treonianem istotnie poprawiła ogólne wyniki testów poznawczych w porównaniu do placebo. Zaobserwowano również zmniejszenie wahań funkcji poznawczych w czasie.
Wraz z wiekiem ryzyko niedoboru magnezu rośnie, co czyni suplementację szczególnie interesującą w kontekście profilaktyki lub spowalniania pogorszenia pamięci i funkcji poznawczych u osób starszych. Wcześniejsze badania również wskazywały na korzystny wpływ magnezu w tej grupie wiekowej.
Mechanizmy działania
Mechanizmy, za pomocą których magnez L-treonian (Magtein®) wywiera korzystny wpływ na funkcje poznawcze, są wieloczynnikowe i nadal badane. Dotychczasowe wyniki badań, zarówno przedklinicznych, jak i klinicznych, wskazują na kilka możliwych dróg działania tego związku, które razem mogą przyczyniać się do poprawy pamięci, koncentracji i zdolności uczenia się.
Zwiększenie stężenia magnezu w mózgu
W przeciwieństwie do większości form magnezu dostępnych na rynku, magnez L-treonian skutecznie przekracza barierę krew–mózg. Dzięki temu może realnie podnosić stężenie magnezu w ośrodkowym układzie nerwowym, co jest kluczowe dla procesów neuroplastyczności, sygnalizacji synaptycznej i ochrony neuronów przed stresem oksydacyjnym.
Aktywacja receptorów NMDA
Magnez L-treonian moduluje aktywność receptorów NMDA (N-metylo-D-asparaginianowych) – kluczowych dla mechanizmów długotrwałego wzmocnienia synaptycznego (LTP), które stanowi neurofizjologiczną podstawę uczenia się i pamięci. Magnez działa jako naturalny antagonistyczny regulator tych receptorów – utrzymuje równowagę pomiędzy nadmierną aktywacją (która może prowadzić do ekscytotoksyczności) a ich niedostatecznym pobudzeniem (osłabienie przekaźnictwa synaptycznego). Dzięki temu usprawniony zostaje przekaz informacji między neuronami.
Wzrost gęstości synaps
Badania na zwierzętach wykazały, że suplementacja magnezem L-treonianem zwiększa liczbę i gęstość synaps w obrębie hipokampa – struktury mózgu odpowiedzialnej za konsolidację pamięci i orientację przestrzenną. Większa liczba funkcjonalnych połączeń synaptycznych może przekładać się na lepszą pamięć operacyjną i długoterminową.
Neuroprotekcja i zmniejszenie stanu zapalnego
Magnez odgrywa również rolę w ochronie komórek nerwowych przed stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym w układzie nerwowym. Może stabilizować błony komórkowe, ograniczać produkcję reaktywnych form tlenu (ROS) oraz wspierać działanie przeciwzapalnych szlaków sygnalizacyjnych. Poprzez poprawę równowagi redoks i zmniejszenie mikroglejowej aktywacji zapalnej, magnez L-treonian może wspierać zdrowie mózgu, szczególnie u osób starszych.
Wpływ na neuroprzekaźniki i gospodarkę hormonalną
Istnieją przesłanki, że podniesienie poziomu magnezu w mózgu może wpływać również na regulację neurotransmiterów, takich jak GABA (kwas gamma-aminomasłowy), serotonina i dopamina. Dzięki temu możliwe jest dodatkowe wsparcie dla funkcji poznawczych, jak również redukcja lęku i poprawa nastroju, co potwierdzają wyniki badań klinicznych.
Dawkowanie
Prawidłowe dawkowanie magnezu L-treonianu jest kluczowe dla uzyskania jego korzystnego wpływu na funkcje poznawcze, szczególnie że różni się ono od dawek typowych dla innych form magnezu. Magnez L-treonian charakteryzuje się wyższą biodostępnością i zdolnością do przekraczania bariery krew–mózg, ale zawiera stosunkowo mniejszą ilość elementarnego magnezu – około 7–8% masy całkowitej związku.
Typowe dawki stosowane w badaniach naukowych
W badaniach klinicznych u ludzi najczęściej stosowano dawkę całkowitą wynoszącą:
- 1 500–2 000 mg magnezu L-treonianu dziennie, co odpowiada około 144–200 mg magnezu elementarnego.
Dawkę tę zazwyczaj dzielono na 2–3 porcje dziennie (np. rano i wieczorem lub rano, po południu i wieczorem), co pomaga zminimalizować ewentualne skutki uboczne ze strony układu pokarmowego i utrzymać stabilny poziom magnezu we krwi i mózgu.
W badaniu z udziałem starszych dorosłych (50–70 lat), w którym odnotowano istotną poprawę funkcji poznawczych, zastosowano dawkę odpowiadającą 1 500 mg Magtein® dziennie przez okres 12 tygodni.
Diglicynian magnezu od Apollo’s Hegemony – forma magnezu wspierająca sen – KUP TUTAJ
Zalecenia dotyczące stosowania i możliwe skutki uboczne
Najlepsze efekty suplementacji magnezem L-treonianem obserwuje się przy jego regularnym i długoterminowym stosowaniu – zazwyczaj od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy. Aby zwiększyć skuteczność działania, suplementację warto łączyć z odpowiednią dietą zawierającą inne, dobrze przyswajalne formy magnezu, a także witaminy D3 i B6, które wspomagają wchłanianie i metabolizm tego pierwiastka. Dawkowanie powinno być dostosowane indywidualnie, zwłaszcza u osób z chorobami nerek, nadciśnieniem tętniczym lub przyjmujących leki moczopędne – w takich przypadkach zalecana jest konsultacja lekarska przed rozpoczęciem suplementacji.
Magnez L-treonian jest zazwyczaj dobrze tolerowany, a ewentualne skutki uboczne występują rzadko i mają łagodny charakter. Do najczęściej zgłaszanych należą przejściowe bóle głowy (zwłaszcza na początku stosowania), uczucie zmęczenia lub senności, a także zaburzenia żołądkowo-jelitowe, które mogą pojawić się przy wyższych dawkach. W przypadku wystąpienia tych objawów zaleca się zmniejszenie dawki suplementu lub podzielenie jej na więcej porcji przyjmowanych w ciągu dnia.
Diglicynian magnezu
Diglicynian magnezu to organiczna forma magnezu powstała z połączenia magnezu z dwiema cząsteczkami glicyny – aminokwasu naturalnie występującego w organizmie człowieka. Ten chelatowany związek charakteryzuje się bardzo dobrą biodostępnością, co oznacza, że jest skutecznie wchłaniany w przewodzie pokarmowym i dobrze tolerowany przez układ trawienny, nawet przy wyższych dawkach.
Ze względu na obecność glicyny, Diglicynian magnezu wykazuje również działanie uspokajające i wspierające układ nerwowy. Glicyna pełni rolę neuroprzekaźnika hamującego w ośrodkowym układzie nerwowym, dlatego suplementacja Diglicynianem magnezu może korzystnie wpływać na jakość snu, redukcję napięcia nerwowego oraz ogólne samopoczucie psychiczne.
Działanie Diglicynianu magnezu
Diglicynian magnezu jest jedną z najlepiej przyswajalnych i najczęściej rekomendowanych form magnezu w suplementacji. Liczne badania naukowe oraz obserwacje kliniczne potwierdzają jego korzystne działanie w różnych obszarach zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych.
Redukcja objawów lęku i stresu
Badania sugerują, że suplementacja magnezem – w tym diglicynianem – może łagodzić objawy lęku, napięcia nerwowego i stresu. W przeglądzie systematycznym przeprowadzonym przez Boyle i wsp. (2017), wykazano, że niedobór magnezu wiąże się z nasileniem objawów lękowych, a jego suplementacja może poprawiać samopoczucie psychiczne, szczególnie u osób narażonych na stres lub z zaburzeniami nastroju.
Dzięki zawartości glicyny (działającej jako neuroprzekaźnik hamujący w mózgu), diglicynian magnezu może dodatkowo wzmacniać działanie uspokajające i wspierające sen, co czyni go korzystnym wyborem dla osób z bezsennością lub napięciem nerwowym.
Poprawa jakości snu
W badaniu Abbasi i wsp. (2012), osoby starsze z bezsennością, które suplementowały magnez (w różnych formach, w tym dobrze przyswajalnych jak diglicynian), wykazywały znaczną poprawę parametrów snu – szybciej zasypiały, rzadziej się wybudzały i miały głębszy sen. Magnez wpływa na regulację melatoniny i GABA – dwóch kluczowych elementów regulujących rytm dobowy.
Wsparcie dla układu mięśniowego i redukcja skurczów
diglicynian magnezu jest szeroko stosowany u osób zmagających się ze skurczami mięśniowymi, drżeniami, zmęczeniem mięśniowym i nadmiernym napięciem. Wynika to z jego roli w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym oraz relaksacji mięśni. Badania wskazują, że suplementacja magnezem może zmniejszyć częstotliwość i nasilenie nocnych skurczów nóg, szczególnie u osób starszych lub ciężarnych.
Regulacja ciśnienia krwi i funkcji serca
Magnez pełni istotną rolę w regulacji ciśnienia tętniczego, rytmu serca i napięcia naczyń krwionośnych. Przegląd metaanaliz wykazał, że suplementacja magnezem może skutecznie obniżać ciśnienie krwi, zwłaszcza u osób z nadciśnieniem lub zespołem metabolicznym. Biglicynian, dzięki dobrej tolerancji, może być bezpieczną formą magnezu dla pacjentów z chorobami układu krążenia.
Wsparcie w zespole napięcia przedmiesiączkowego (PMS)
Badania wykazały, że suplementacja magnezem może zmniejszyć objawy związane z PMS, takie jak drażliwość, wahania nastroju, bóle głowy czy tkliwość piersi. W połączeniu z witaminą B6, efekty te są jeszcze bardziej wyraźne.
Sposób suplementacji
Diglicynian magnezu to jedna z najlepiej przyswajalnych i najłagodniejszych dla układu pokarmowego form magnezu, dlatego idealnie nadaje się do codziennej suplementacji zarówno w celach profilaktycznych, jak i terapeutycznych. Typowa dawka stosowana u osób dorosłych wynosi od 200 do 400 mg magnezu elementarnego dziennie, co odpowiada około 1 000–2 000 mg diglicynianu magnezu. Suplementację najlepiej rozdzielić na dwie porcje – pierwszą rano (np. z posiłkiem), a drugą wieczorem, około 1–2 godziny przed snem, co może dodatkowo wspomagać relaksację i jakość snu.
W przypadku osób szukających wsparcia w zakresie koncentracji, pamięci i redukcji stresu zaleca się przyjmowanie 200–300 mg magnezu elementarnego dziennie, najlepiej w dwóch dawkach – rano i wieczorem. Warto w tym przypadku rozważyć połączenie magnezu z witaminą B6, która poprawia jego wchłanianie oraz działanie na układ nerwowy.
Dla osób z problemami ze snem oraz napięciem nerwowym rekomenduje się wieczorną suplementację w dawce 100–200 mg magnezu elementarnego. W przypadku nasilonego stresu lub napięcia można rozważyć dodatkową dawkę rano. Suplementacja przed snem wspiera naturalną produkcję melatoniny i działanie neuroprzekaźników takich jak GABA, co może przekładać się na szybsze zasypianie i głębszy sen. Osoby aktywne fizycznie, cierpiące na bolesne skurcze mięśni lub przeciążenia mięśniowe mogą odnieść korzyści z suplementacji w dawce 300–400 mg magnezu elementarnego dziennie. Najlepsze efekty uzyskuje się, dzieląc dawkę na kilka mniejszych porcji przyjmowanych rano, po treningu oraz wieczorem. Warto w tym przypadku łączyć magnez z elektrolitami, takimi jak potas, zwłaszcza przy intensywnym poceniu się.
W przypadku kobiet zmagających się z objawami zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), suplementacja magnezem w dawce 250–350 mg dziennie, szczególnie w drugiej fazie cyklu, może pomóc złagodzić takie objawy jak drażliwość, napięcie emocjonalne, bóle głowy czy wrażliwość piersi. Również tutaj warto rozważyć połączenie z witaminą B6, która działa synergicznie z magnezem i dodatkowo wspiera równowagę hormonalną.
Diglicynian magnezu można przyjmować zarówno na czczo, jak i z posiłkiem – w zależności od indywidualnej tolerancji, przy czym spożycie z jedzeniem może zminimalizować ewentualne dolegliwości żołądkowe. Ważne jest, aby nie przekraczać dziennej dawki 400–500 mg magnezu elementarnego bez konsultacji z lekarzem. U osób z chorobami nerek, nadciśnieniem lub przyjmujących leki moczopędne lub zobojętniające kwas żołądkowy, suplementacja powinna być skonsultowana z lekarzem. Choć pierwsze efekty można zauważyć już po 1–2 tygodniach regularnego stosowania, pełne działanie terapeutyczne zwykle ujawnia się po 4–8 tygodniach.
Podsumowanie
Magnez to kluczowy minerał o fundamentalnym znaczeniu dla zdrowia człowieka, a jego niedobory mogą wpływać nie tylko na samopoczucie, ale również na pracę układu nerwowego, mięśni, serca i mózgu. Choć wiele form magnezu jest dostępnych w suplementacji, magnez L-treonian i diglicynian magnezu wyróżniają się wyjątkowymi właściwościami – zarówno pod względem biodostępności, jak i działania fizjologicznego.
Magnez L-treonian (Magtein®) to jedyna forma, która skutecznie podnosi poziom magnezu w mózgu, wspierając pamięć, koncentrację i funkcje poznawcze. Jego działanie potwierdzono zarówno w badaniach przedklinicznych, jak i klinicznych – szczególnie w populacji osób starszych. Dzięki zdolności do przekraczania bariery krew–mózg, treonian znajduje zastosowanie wszędzie tam, gdzie priorytetem jest wsparcie funkcji mózgu i neuroprotekcja.
Diglicynian magnezu natomiast to forma szczególnie ceniona za swoją łagodność dla układu pokarmowego oraz działanie wspierające układ nerwowy i mięśniowy. Działa uspokajająco, pomaga w redukcji lęku, poprawia jakość snu i może łagodzić objawy napięcia przedmiesiączkowego czy nocnych skurczów mięśni. Zawarta w nim glicyna dodatkowo wspiera działanie neuroprotekcyjne i relaksujące.
Wybór formy suplementacji magnezem powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb – treonian będzie idealny dla osób dbających o zdrowie mózgu i funkcje poznawcze, natomiast diglicynian sprawdzi się u osób potrzebujących wsparcia w stresie, napięciu nerwowym, problemach ze snem lub układem mięśniowym. Regularna, celowana suplementacja wysokiej jakości formami magnezu może być prostym, ale niezwykle skutecznym krokiem w stronę poprawy funkcjonowania całego organizmu – od głębokiego snu po sprawne myślenie.
Bibliografia:
Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress – A systematic review. Nutrients, 9(5), 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., He, K. (2016). Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients, 9(9), 946. https://doi.org/10.3390/nu9090946
Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: Are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews, 70(3), 153–164. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x
Cuciureanu, M. D., & Vink, R. (2011). Magnesium and stress. Nutrients, 3(4), 428–448. https://doi.org/10.3390/nu3040428
Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L. C., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W., & Song, Y. (2016). Effects of magnesium supplementation on blood pressure: A meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trials. Hypertension, 68(2), 324–333. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664
Walker, A. F., De Souza, M. C., Vickers, M. F., Abeyasekera, S., Collins, M. L., & Potter, J. F. (1998). Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. Journal of Women’s Health, 7(9), 1157–1165. https://doi.org/10.1089/jwh.1998.7.1157
Rosanoff, A. (2013). Magnesium supplementation in magnesium-deficient populations improves multiple indicators of health. Magnesium Research, 26(4), 155–162.
Bislimi K, Mazreku I, Halili J, Aliko V, Sinani K, Hoxha L. Effects of Vitamin C and Magnesium L-threonate Treatment on Learning and Memory in Lead-poisoned Mice. J Vet Res. 2021 Jun 8;65(2):217-223
Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L. J., Huang, C., Zhang, L., Li, B., … & Liu, G. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165–177.
Li W, Yu J, Liu Y, Huang X, Abumaria N, Zhu Y, Huang X, Xiong W, Ren C, Liu XG, Chui D, Liu G. Elevation of brain magnesium prevents synaptic loss and reverses cognitive deficits in Alzheimer’s disease mouse model. Mol Brain. 2014 Sep 13;7:65
