Jak zmniejszyć utratę masy mięśniowej u seniorów – przydatne suplementy

Zdjęcie: Erik Mclean, Unsplash

 

W nadchodzących dekadach liczba osób powyżej 65. roku życia znacznie wzrośnie. Do 2050 roku na świecie będzie żyło około dwóch miliardów osób powyżej 60. roku życia, podczas gdy w 2020 roku było ich zaledwie miliard. Tempo tego wzrostu jest bezprecedensowe i będzie się jeszcze przyspieszać, zwłaszcza w krajach rozwijających się. Wraz ze starzeniem się populacji będziemy obserwować coraz częstsze występowanie zaburzeń zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego, takich jak sarkopenia. Sarkopenia to proces stopniowego i ogólnoustrojowego osłabienia siły mięśniowej, spadku sprawności ruchowej oraz utraty masy mięśniowej, który wiąże się zarówno z naturalnym wiekiem, jak i z niektórymi schorzeniami. Prowadzi on do szeregu negatywnych konsekwencji fizycznych i metabolicznych, przyczyniając się do niepełnosprawności, nasilonej chorobowości, obniżenia jakości życia, a w konsekwencji także zwiększonej śmiertelności. Utrata masy mięśniowej zwiększa ponadto ryzyko złamań, co dodatkowo obciąża systemy opieki zdrowotnej. Już na początku XXI wieku koszty związane z leczeniem i opieką nad osobami dotkniętymi tym schorzeniem sięgały wielu miliardów dolarów i funtów rocznie. Rozwój sarkopenii rozpoczyna się znacznie wcześniej niż w podeszłym wieku i obejmuje procesy kształtowania mięśni już w okresie życia płodowego, a następnie ich rozrost w dzieciństwie i młodości. Wielkość i sprawność włókien mięśniowych zależą od aktywności fizycznej, dostępności składników odżywczych oraz działania hormonów i czynników wzrostu, które regulują geny odpowiedzialne za powstawanie mięśni. Mięśnie rosną i osiągają szczytową masę w okresie dorastania i wczesnej dorosłości, następnie pozostają w miarę stałe do około czterdziestego piątego roku życia, po czym stopniowo ulegają zanikowi. Zdrowie mięśni w starszym wieku jest więc efektem zarówno poziomu „szczytowego” osiągniętego w młodości, jak i zmian, jakie zachodzą w organizmie przez całe życie. Różne definicje sarkopenii przekładają się na zróżnicowane szacunki jej częstości występowania na świecie, od około 3 do 30 procent. Obecnie nie ma jednolitej, powszechnie przyjętej definicji tego schorzenia, jednak do czasu wypracowania konsensusu przez międzynarodowy zespół ekspertów ds. sarkopenii dostępne są starannie opracowane algorytmy diagnostyczne umożliwiające jej identyfikację w praktyce klinicznej. W obliczu gwałtownego starzenia się populacji oraz znaczących kosztów zarówno dla jednostek, jak i dla systemów opieki zdrowotnej, pilnie potrzebne są skuteczne metody zapobiegania i odwracania procesu utraty siły i masy mięśniowej u osób starszych. Wielu autorów wskazuje, że konkretne składniki odżywcze odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia mięśni szkieletowych, co uzasadnia badanie ich zastosowania jako elementu profilaktyki i terapii sarkopenii. Celem niniejszego przeglądu jest przedstawienie aktualnych dowodów naukowych oraz wyłonienie interwencji żywieniowych lub złożonych programów łączących dietę i ćwiczenia, które mogą przeciwdziałać spadkom siły i masy mięśniowej oraz wspierać syntezę białek mięśniowych u osób starszych.

 

Niefarmakologiczne postępowanie: rola ćwiczeń uzupełniających

Zanim przejdziemy do zagadnień związanych z suplementacją żywieniową, warto podkreślić znaczenie ćwiczeń oporowych dla zdrowia mięśni. Interwencje treningowe wykazały skuteczność w poprawie siły mięśniowej i funkcji ruchowych. Na przykład w przeglądzie systematycznym i metaanalizie obejmującej dwadzieścia trzy badania z udziałem tysiąca dwustu pięćdziesięciu dwóch osób wykazano, że zarówno trening oporowy, jak i programy wieloskładnikowe prowadzą do poprawy siły chwytu, siły wyprostu w stawie kolanowym, prędkości chodu, ogólnej mobilności oraz zwiększenia masy mięśniowej kończyn dolnych u starszych pacjentów z utratą masy mięśniowej.

Bezpieczne wdrożenie ćwiczeń oporowych w populacji osób starszych może być wyzwaniem, dlatego opracowano jasne wytyczne. Jedna z propozycji przewiduje przeprowadzanie dwóch sesji treningu tygodniowo, każda obejmująca ćwiczenia na górne i dolne partie ciała, wykonywane z dużym zaangażowaniem wysiłku.

W badaniach kontrolowanych losowo łączono trening oporowy z suplementacją białka, kreatyny, aminokwasów egzogennych, β-hydroksy-β-metylomaślanu oraz witaminy D. Takie podejście przynosiło umiarkowane, ale korzystne efekty – zwiększało masę mięśniową i poprawiało funkcje mięśni, a u osób powyżej sześćdziesiątego roku życia przekładało się na lepszą sprawność fizyczną. Jednocześnie potwierdzono, że stopniowe zwiększanie obciążeń w treningu oporowym skutecznie stymuluje syntezę białek mięśniowych.

W niewielkim badaniu u kobiet po menopauzie z sarkopenią trening siłowy o niskiej liczbie powtórzeń i lekkim obciążeniu przez sześć tygodni poprawił siłę mięśni wyprostowników kolan. Starsze prace dowodzą, że długotrwały trening oporowy jest bezpieczny i skuteczny w poprawianiu masy, siły i jakości mięśni, choć nie zawsze wpływa na ogólną wydolność fizyczną.

Analiza sieciowa obejmująca sto szesnaście prób z udziałem czterech tysięcy siedmiuset jedenastu dorosłych pokazała, że spożycie białka mlecznego, mieszanego (zwierzęco-roślinnego) lub wyłącznie zwierzęcego po treningu jest bardziej efektywne w zwiększaniu siły i masy mięśniowej niż stosowanie placebo.

 

WPC80 od testosterone.pl – fundament do budowania masy mięśniowej – KUP TUTAJ

Ogólna suplementacja

Jednym z podejść żywieniowych jest zapewnienie odpowiedniej podaży witaminy D, wapnia oraz białka. Choć brakuje szczegółowych danych na temat spożycia białka wysokiej jakości przez osoby starsze, wskazuje się, że należy zadbać o optymalny jego poziom, zwłaszcza że w tej grupie wiekowej zwykle obserwuje się niewystarczające spożycie, zwłaszcza w okresach stresu związanego z towarzyszącymi chorobami. Wyższe spożycie białka wykazuje działanie ochronne przed pogorszeniem sprawności fizycznej u osób starszych, także u tych, które wcześniej spożywały wystarczającą ilość białka, niezależnie od poziomu ich aktywności fizycznej. Niektóre ośrodki rekomendują nawet dostarczanie białka powyżej zalecanej dziennej dawki w połączeniu z treningiem oporowym lub ćwiczeniami wytrzymałościowymi, proponując spożycie od 1,0 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, zarówno z pożywienia, jak i suplementów. Takie połączenie prowadzi do wzrostu masy mięśniowej, siły mięśniowej, poprawy równowagi oraz zdolności funkcjonalnych.

Za kluczowy składnik wspierający zdrowie układu ruchu uznaje się witaminę D. Niedobór tej witaminy często występuje u osób z małą masą i siłą mięśni (sarkopenią) i przyczynia się do osłabienia mięśni oraz zwiększonego ryzyka upadków. Dlatego ważne jest utrzymanie prawidłowego stężenia witaminy D we krwi, zarówno poprzez ekspozycję na światło słoneczne, jak i odpowiednią dietę. Optymalne stężenie tej witaminy koreluje ze zwiększoną masą i sprawnością mięśni oraz ze zmniejszoną liczbą upadków u kobiet po menopauzie, co podkreśla znaczenie monitorowania jej poziomu.

Kolejnym ważnym składnikiem jest witamina K, niezbędna do prawidłowego działania wielu białek. Niemniej jednak, przegląd prac naukowych poświęconych roli witaminy K w zdrowiu mięśni wskazuje na znaczne różnice metodologiczne między badaniami, co utrudnia wyciąganie jednoznacznych wniosków.

 

Suplementy specyficzne

 

Kreatyna

Kreatyna to związek występujący naturalnie w organizmie oraz dostarczany z pożywieniem (głównie z czerwonego mięsa i owoców morza). Bierze udział w regeneracji adeno-trifosforanu, kluczowego nośnika energii, dzięki czemu podtrzymuje zdolność mięśni do intensywnej, krótkotrwałej pracy. Poza wpływem na odtwarzanie adeno-trifosforanu, kreatyna może oddziaływać na przepływ jonów wapnia, modulować procesy zapalne i chronić przed stresem oksydacyjnym.

Badania wykazały, że przyjmowanie suplementów z kreatyną sprzyja zwiększeniu przekroju poprzecznego mięśni oraz wzrostowi siły, zwłaszcza gdy jest ono połączone z treningiem oporowym. Liczne przeglądy systematyczne i metaanalizy potwierdzają, że u osób starszych kreatyna w zestawieniu z ćwiczeniami siłowymi prowadzi do poprawy masy beztłuszczowej oraz zdolności funkcjonalnych.

Analizy wskazują, że nawet niewielkie dawki kreatyny stosowane równolegle z regularnym treningiem oporowym przynoszą większy przyrost siły w wyciskaniu na maszynach oraz w ćwiczeniach na nogi niż sam trening. Faza początkowego „nasycenia” organizmu (przyjmowanie około dwudziestu gramów kreatyny dziennie przez pięć do siedmiu dni) wydaje się przynosić jeszcze lepsze efekty, podobnie jak przyjmowanie jej bezpośrednio w dni treningowe zamiast substancji obojętnej.

Badania nad jednoczesnym podawaniem kreatyny i białka serwatkowego w połączeniu z treningiem przynoszą obiecujące, choć mniej jednoznaczne wyniki. Różnorodność w sposobach dawkowania, grupach badawczych i stosowanych pomiarach utrudnia sformułowanie uniwersalnych zaleceń co do dodatkowych korzyści płynących z takiego połączenia. Niemniej jednak dotychczasowe doniesienia sugerują, że kreatyna stanowi wartościowy element strategii przeciwdziałania utracie siły i masy mięśniowej w podeszłym wieku.

Kreatyna od testosterone.pl – niezastąpiony suplement w budowaniu masy mięśniowej i przeciwdziałaniu sarkopenii – KUP TUTAJ

 

Leucyna i jej pochodne

Leucyna to jeden z niezbędnych aminokwasów, szeroko badany pod kątem wpływu na masę i siłę mięśni szkieletowych. Wczesne prace nad suplementacją samej leucyny nie wykazały istotnych korzyści. Przykładowo, metaanaliza obejmująca szesnaście badań z udziałem dziewięciuset dziewięćdziesięciu dziewięciu osób starszych wskazała, że choć leucyna przyczyniała się do nieznacznego wzrostu masy beztłuszczowej ciała, nie poprawiała siły mięśniowej.

Nowsze przeglądy systematyczne skupiły się na efekcie suplementacji leucyny u osób powyżej sześćdziesiątego roku życia z już istniejącą utratą masy mięśniowej. Największe korzyści odnotowano, gdy leucyna była podawana w połączeniu z białkiem wzbogaconym o dodatki leucyny, zarówno z treningiem, jak i bez niego. Jednak zróżnicowanie w projektach badań utrudnia sformułowanie jednoznacznych rekomendacji.

Inne zestawienie analizowało siedemnaście kontrolowanych badań z udziałem tysiąca czterystu osiemnastu uczestników. Suplementacja samej leucyny nie poprawiała ogólnej masy beztłuszczowej ani siły chwytu czy siły wyciskania nogami. Natomiast połączenie leucyny z witaminą D wiązało się ze znaczącą poprawą siły chwytu. Podobne obserwacje potwierdziła kolejna metaanaliza, wskazująca, że ta synergiczna interakcja przyczynia się także do szybszego chodu u osób starszych.

Przegląd piętnastu metaanaliz i badań zbiorczych wykazał, że spożycie leucyny może wspierać utrzymanie masy mięśniowej u osób z zaburzeniami sarkopenii, a dodatkowo wzmacniać efekty treningu oporowego w zakresie wzrostu zarówno siły, jak i masy mięśniowej.

Jedną z pochodnych leucyny jest β-hydroksy-β-metylomaślan, znany pod skrótem HMB. Przyjmowanie HMB uznaje się za sposób na zmniejszenie utraty masy mięśniowej i poprawę funkcji mięśni. Jednak przegląd piętnastu analiz systematycznych ujawnił mieszane wyniki: część badań wskazywała na niewielkie zwiększenie masy miękkiej (mierzonej metodą absorpcjometrii dwuwiązkowej), inni autorzy nie odnotowali różnic, a część uznała, że dowody są niewystarczające. W odniesieniu do siły mięśniowej i sprawności fizycznej brak jest przekonujących dowodów na korzyści płynące z samej suplementacji HMB bez jednoczesnego treningu oporowego.

 

Białko serwatkowe

Kuo i współpracownicy przeanalizowali wpływ suplementacji białkiem serwatkowym na zdrowie mięśni u kobiet w wieku powyżej 55 lat, zarówno z połączeniem treningu oporowego, jak i bez niego. W ramach przeglądu systematycznego uwzględnili czternaście badań, a w metaanalizie dziesięć. Ponownie podkreślono kluczową rolę ćwiczeń siłowych – w grupach, które równolegle wykonywały trening oporowy, suplementacja białkiem serwatkowym wiązała się ze znaczącym wzrostem masy beztłuszczowej kończyn dolnych.

Korzyści płynące z połączenia białka serwatkowego i ćwiczeń siłowych potwierdził niedawny przegląd systematyczny wraz z metaanalizą trzydziestu badań obejmujących ponad dwa tysiące osób w wieku sześćdziesięciu lat i starszych. Połączenie to poprawiło siłę mięśni dolnych partii ciała, podczas gdy nie odnotowano istotnych zmian w sile chwytu ani w ogólnej sprawności fizycznej.

Możliwe mechanizmy działania białek serwatkowego i sojowego omówił Prokopidis wraz ze współpracownikami w przeglądzie systematycznym i metaanalizie trzydziestu jeden randomizowanych kontrolowanych badań. Stwierdzili oni, że po suplementacji białkiem serwatkowym znacząco obniża się poziom interleukiny 6 we krwi, natomiast po podawaniu białka sojowego obserwuje się spadek stężenia czynnika martwicy nowotworów alfa. Dodatek izoflawonów sojowych przyczyniał się do jeszcze większego zmniejszenia poziomu tego prozapalnego czynnika.

Większość dostępnych badań skupia się na korzyściach wynikających z suplementacji białka i treningu siłowego w stosunkowo zdrowej grupie osób starszych. W badaniu przeprowadzonym przez S. de Azevedo Bach i współpracowników trzydziestu jeden uczestników w wieku od 60 do 80 lat losowo przydzielono do dwóch grup: jedna otrzymywała dwadzieścia gramów białka serwatkowego podczas śniadania i kolacji, druga zaś – placebo w postaci maltodekstryny. Obie grupy wykonywały pod okiem trenera ćwiczenia oporowe dwa razy w tygodniu, z stopniowo zwiększaną intensywnością.

W tym niewielkim badaniu nie zaobserwowano wyraźnej przewagi stosowania suplementu nad samym treningiem – obie grupy poprawiły zarówno masę mięśniową, jak i wynik w teście sprawnościowym polegającym na wstawaniu i chodzeniu.

 

Probiotyki

Uważa się, że skład mikrobioty jelitowej może wpływać na stan mięśni szkieletowych i uczestniczyć w rozwoju sarkopenii. Sygnały generowane przez metabolity bakteryjne, hormony jelitowe, lipopolisacharydy i interleukiny modulują funkcje mięśni poprzez regulację procesów zapalnych w organizmie oraz w tkankach, a także poprzez wpływ na wrażliwość na insulinę.

W ostatnim przeglądzie systematycznym i metaanalizie uwzględniono dwadzieścia cztery kontrolowane badania kliniczne oceniające wpływ suplementacji probiotykami na masę mięśniową, całkowitą masę beztłuszczową ciała oraz siłę mięśni. Analiza główna wykazała, że osoby przyjmujące probiotyki osiągały większy wzrost masy mięśniowej w porównaniu z grupą otrzymującą substancję obojętną, natomiast nie zaobserwowano istotnych różnic w całkowitej masie beztłuszczowej. Ponadto w sześciu badaniach potwierdzono znaczący wzrost ogólnej siły mięśniowej po zastosowaniu probiotyków.

Podsumowując, dostępne dane wskazują na potencjalne korzyści płynące z suplementacji probiotykami dla zdrowia mięśni szkieletowych, jednak konieczne są dalsze, dobrze zaprojektowane badania, aby jednoznacznie określić zakres i mechanizmy tych efektów.

Bifido micro od Apollo’s Hegemony – zestaw probiotyków dla dobrego trawienia – KUP TUTAJ

Wzorce żywieniowe

Z uwagi na złożone powiązania pomiędzy poszczególnymi składnikami diety a stanem mięśni szkieletowych, coraz więcej uwagi poświęca się całościowym wzorcom żywieniowym opartym na owocach, roślinach strączkowych, produktach z pełnego ziarna, orzechach, rybach, chudym mięsie i olejach roślinnych bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe. Taki sposób odżywiania wiąże się u osób starszych ze zmniejszonym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny.

Wprawdzie dowody na wpływ „zdrowszych” diet na samą kondycję mięśni są wciąż niejednoznaczne, to jednak najczęściej badanym i rekomendowanym wzorcem pozostaje dieta śródziemnomorska. Charakteryzuje się ona wysokim spożyciem warzyw, owoców, zbóż, oliwy z oliwek i ryb, umiarkowanym piciem czerwonego wina oraz względnie niskim udziałem czerwonego i przetworzonego mięsa, słodyczy i produktów mlecznych.

Dotychczas jej korzystne działanie potwierdzono głównie w kontekście chorób układu krążenia, nowotworów i schorzeń neurodegeneracyjnych. Jednak coraz częściej wykazano także, że osoby przestrzegające zasad diety śródziemnomorskiej rzadziej doświadczają sarkopenii, zwłaszcza w porównaniu z osobami stosującymi typowy wzorzec zachodni oparty na wysoko przetworzonych produktach, cukrze, tłuszczach nasyconych i szybkich przekąskach.

Ponadto sarkopenia stanowi kluczowy element tzw. kruchości fizycznej, a badania wykazały, że lepsze przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się z mniejszym odsetkiem osób kruchych. Podobne obserwacje potwierdzono w badaniach podłużnych: po sześciu latach osoby, które lepiej stosowały zasady diety śródziemnomorskiej, rzadziej rozwijały objawy kruchości w porównaniu z tymi, które odżywiały się mniej zdrowo. Meta-analiza czterech badań obserwacyjnych wskazała, że wyższy stopień przestrzegania diety śródziemnomorskiej obniżał ryzyko rozwoju kruchości fizycznej o ponad połowę.

 

Literatura

1. Kuo, Y.-Y., Chang, H.-Y., Huang, Y.-C., & Liu, C.-W. (2022). Effect of whey protein supplementation in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14, 4210.
2. Al-Rawhani, A. H., Adznam, S. N., Zaid, Z. A., Yusop, N. B., Sallehuddin, H. M., & Alshawsh, M. A. (2024). Effectiveness of whey protein supplementation on muscle strength and physical performance of older adults: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Clinical Nutrition, 43, 2412–2426.
3. Prokopidis, K., Mazidi, M., Sankaranarayanan, R., Tajik, B., McArdle, A., & Isanejad, M. (2023). Effects of whey and soy protein supplementation on inflammatory cytokines in older adults: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 129, 759–770.
4. Cereda, E., Pisati, R., Rondanelli, M., & Caccialanza, R. (2022). Whey protein, leucine- and vitamin-D-enriched oral nutritional supplementation for the treatment of sarcopenia. Nutrients, 14, 1524.
5. Traylor, D. A., Nunes, E. A., Lees, M., Plucinski, M. J., Vondrasek, M., & Phillips, S. M. (2024). Unveiling the potential of a whey protein- and leucine-enriched multi-nutrient formula high in vitamin D3: A scoping review on its role in enhancing body composition, strength, and physical function in sarcopenia. Archives of Gerontology and Geriatrics, 1, 100058.
6. Prokopidis, K., Giannos, P., Kirwan, R., Ispoglou, T., Galli, F., Witard, O. C., et al. (2023). Impact of probiotics on muscle mass, muscle strength and lean mass: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 14, 30–44.
7. de Azevedo Bach, S., Radaelli, R., Schemes, M. B., Neske, R., Garbelotto, C., Roschel, H., et al. (2022). Can supplemental protein to low-protein containing meals superimpose on resistance-training muscle adaptations in older adults? A randomized clinical trial. Experimental Gerontology, 162, 111760.
8. English, L. K., Ard, J. D., Bailey, R. L., Bates, M., Bazzano, L. A., Boushey, C. J., et al. (2021). Evaluation of dietary patterns and all-cause mortality: A systematic review. JAMA Network Open, 4, e2122277.
9. Bloom, I., Shand, C., Cooper, C., Robinson, S., & Baird, J. (2018). Diet quality and sarcopenia in older adults: A systematic review. Nutrients, 10, 308.
10. Davis, C., Bryan, J., Hodgson, J., & Murphy, K. (2015). Definition of the Mediterranean diet: A literature review. Nutrients, 7, 9139–9153.
11. Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G. F., & Casini, A. (2010). Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: An updated systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 92, 1189–1196.
12. Mohseni, R., Aliakbar, S., Abdollahi, A., Yekaninejad, M. S., Maghbooli, Z., & Mirzaei, K. (2017). Relationship between major dietary patterns and sarcopenia among menopausal women. Aging Clinical and Experimental Research, 29, 1241–1248.
13. Bollwein, J., Diekmann, R., Kaiser, M. J., Bauer, J. M., Uter, W., Sieber, C. C., et al. (2013). Dietary quality is related to frailty in community-dwelling older adults. Journal of Gerontology: Series A, Biological Sciences and Medical Sciences, 68, 483–489.
14. Talegawkar, S. A., Bandinelli, S., Bandeen-Roche, K., Chen, P., Milaneschi, Y., Tanaka, T., et al. (2012). A higher adherence to a Mediterranean-style diet is inversely associated with the development of frailty in community-dwelling elderly men and women. Journal of Nutrition, 142, 2161–2166.
15. Kojima, G., Avgerinou, C., Iliffe, S., & Walters, K. (2018). Adherence to Mediterranean diet reduces incident frailty risk: Systematic review and meta-analysis. Journal of the American Geriatrics Society, 66, 783–788.
16. Cruz-Jentoft, A. J., Hughes, B. D., Scott, D., Sanders, K. M., & Rizzoli, R. (2020). Nutritional strategies for maintaining muscle mass and strength from middle age to later life: A narrative review. Maturitas, 132, 57–64.